Статические упражнения на все группы мышц

Здоровый позвоночник позволяет забыть не только о частых головных болях, головокружении, но и не допустить развития различных заболеваний. Регулярные упражнения для шейного, грудного, поясничного отдела позвоночника, а также его расслабление, вытягивание, развитие гибкости помогают избежать операции или инвалидного кресла.

Польза статических нагрузок

Статические или же по-научному изометрические упражнения заключаются в противодействии какому-либо сопротивлению на протяжении временного промежутка от нескольких секунд до нескольких минут. Если во время динамического упражнения сокращение мышцы связано с ее растяжкой, то в статике сокращение вызывается удержанием напряжения. Так чем же статическое удержание веса может помочь спортсмену?

Увеличение силы. Согласно учебному пособию по «Спортивной физиологии» 2010 года, статические силовые нагрузки ведут к значительному приросту силы и их эффективность значительно выше, чем при выполнении упражнений в динамическом режиме. Это объясняется тем, что в находящихся в постоянном напряжении мышцах ухудшается кровоснабжение, из-за чего в мышцы не могут поступать продукты обмена веществ, в частности молочная кислота, а именно наполнение мышц молочной кислотой ведет к наступлению отказа.

Проход мертвой точки. Пауэрлифтеры применяют статику для того, чтобы тренировать проход мертвой точки в жиме лежа и приседаниях. Задержка веса на несколько секунд в средней части амплитуды помогает укрепить мышцы, ответственные за проход мертвой точки.

Польза статических нагрузок

Укрепление связок и суставов. Статическая нагрузка укрепляет связки и суставы, что очень важно для любого атлета, особенно для пауэрлифтеров и тяжелоатлетов. Так, чемпион Азии по пауэрлифтингу Закир Найманбаев советует перед жимом лежа с максимальным весом снимать его со стоек и просто держать его на вытянутых руках какое-то время, чтобы связки привыкли к весу. В противном случае вероятность травм повышается в разы.

Комментирует Николай Белодед, чемпион Белоруссии и вице-чемпион Москвы по бодибилдингу, тренер фитнес клуба Alex Fitness «Коломенское»:

Есть динамическая нагрузка на мышцы, когда выполняется движение с весом. В этот момент мышца удлиняется и укорачивается. И есть статическая – когда мышца все время находится в напряженном состоянии. Обычно это делается в целях укрепления суставно-связочного аппарата и для развития силовых качеств. Очень полезна статическая нагрузка, которая используется в йоге — в умеренном виде, без чрезмерных весов. В йоге используется вес собственного тела, такая нагрузка никакого вреда не причинит. Если работать с весами, статика может навредить. Поэтому нужно быть очень аккуратным и предварительно проконсультироваться с врачом, так как не для всех это подходит. Это подходит для уже подготовленных людей, которые давно занимаются. Статика полезна тем, что она помогает проработать глубинные мышцы. Когда ты держишь одно положение 50-60 секунд, в работу включается максимальное количество мышечных волокон и начинают вырабатываться анаболические гормоны. Но при этом важна предельная статика, чтобы в работу вовлеклось максимальное количество волокон, а для этого нагрузка должна быть достаточно серьезная. Кроме того, часто с помощью статических нагрузок прорабатывают глубинные мышцы, когда у человека были какие-то травмы и он не может выполнять динамические упражнения. В данном случае статика будет очень полезна.

Теория изометрических занятий Засса (Самсона) и Брюса Ли

По праву, основателем комплекса данного вида является Александр Иванович Засс – нашумевший русский силач, который также известен под прозвищем Самсон. Именно он разработал в 1924 году теорию, которая разбила в пух и прах все былые представления об источнике силы.

Самсон на личном примере доказал, что сила человека кроется не в мышцах, а в сухожилиях. И даже человек со скромным телосложением способен демонстрировать невероятные возможности. Александр Засс и сам был скромного роста – всего 165 см и небольшой массы – в 65 кг. Но натренировав силу своих сухожилий, считая что они имеют определяющее значение, Самсон добился поразительных результатов.

Теория изометрических занятий Засса (Самсона) и Брюса Ли

Доходило до того, что он мог поднять лошадь, разрывал цепи, делал сальто с гирями и побеждал сильнейших и крупных противников. За все свои достижения получил прозвище «русский богатырь». И при этом, Самсону пришлось все же выполнять динамические упражнения, чтобы нарастить мышечную массу. Но как он сам говорил, сделано это скорее для зрительности, чем для результата.

Комплекс тренировок, которые он разработал, включает ряд изометрических упражнений. При этом, что удобно, упражнения можно выполнять как в домашней, так даже и в рабочей обстановке (например попытки поднять себя вместе с креслом, взявшись за низ сиденья – работает трапеция или попытки поднять стол, упершись ладонями в столешницу снизу – работает бицепс).

Основной принцип упражнений – максимальные усилия за несколько секунд. Новичкам советуют осуществлять усилие длительность не более 4-6 секунд. Впоследствии, с опытом, можно увеличить продолжительность до 8-12 секунд. Что удобно, можно за считанные минуты сделать несколько подходов на разные группы мышц. А за счет небольшой длительности тренировки, можно будет провести новую уже довольно скоро.

Теория изометрических занятий Засса (Самсона) и Брюса Ли

Теория Самсона обрела большую популярность, в особенности в 1960-х годах. Свой комплекс изометрических упражнений для себя разработал и знаменитый боец Брюс Ли! Он всегда считал, что тренировки должны проходить с максимальным напряжением.

Читайте также:  МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ПРИЕМАМ И ПРАВИЛАМ СТРЕЛЬБЫ ИЗ СТРЕЛКОВОГО ОРУЖИЯ

Поэтому изометрическая теория и привлекла его внимание и он активно включал ее в тренировки. Одним из самых полюбившихся им упражнений стало то, где используется тренажер из бруса и перекладины, которые соединяет цепь. Брус он клал на пол, вставал на него ногами, делая неподъемным, а затем тащил перекладину на себя, делая разные хваты.

Цепь натягивалась, брус естественно не трогался с места и таким вот «подниманием» самого себя, Брюс Ли выполнял изометрическое упражнение.

Теория изометрических занятий Засса (Самсона) и Брюса Ли

Комплекс изометрических упражнений Александра Засса

Ниже приведен комплекс занятий, разработанные Зассом:

  1. Натягивание цепи рукой. Для начала расставьте ноги немного шире плеч. Схватитесь прямой рукой за цепь у колена, а другой рукой, согнув ее – возле пояса. Данной рукой попытайтесь натянуть цепь. Затем поменяйте расположение рук.
  2. Натягивание над головой. Нужно растянуть цепь, держа ее выше головы. Здесь в основном работают рук сухожилия, а также спина и грудь.
  3. Натягивание перед собой. Цепь держать перед грудью, согнув руки. А локти удерживать на плечевом уровне. Сделайте попытку её растяжения, задействовав мышцы рук и груди
  4. Растяжение цепи за спиной, с напряжением рук. Цепь расположена у лопаток и держится она прямыми руками. Идет напряжение на трицепсы рук и немного на грудь.
  5. Растяжение цепи за спиной, при напряжении спины. Упражнение делается также, как и то, что было до этого, только длина цепи больше. Напряжение идет на широчайшие мышцы спины.
  6. Растяжение цепи снизу вверх. Цепь прижимите к полу обеими ногами в обуви с толстой подошвой. Ухватитесь руками за концы цепи и тащите вверх. Возможное размещение рук – возле колен, пояса, за спиной. Работают мышцы ног, руки и спина
  7. Растяжение сбоку. Цепь фиксируется под одной из ступнёй, со стороны тащите вверх, согнув в локте руку. Потом поменяйте позицию. Работает дельта плеча.
  8. Растягивание на бицепс. Цепь прижмите ступнёй к полу и одной из рук, согнутых в локте, тащите вверх. Так с обеими руками. Можно регулировать длину цепи, чтобы отрабатывать связку в различных местах нагрузки. Хорошо укрепляются связки бицепса.
  9. Растягивание цепи нога-шея. Одну петлю цепи накиньте на шею, другую – на ступню и прижмите к полу. Нужно чем-то обернуть шею, ведь цепь давит весьма больно (но это всё же не особо поможет от синяков). Напрягаются мышцы спины.
  10. Растягивание цепи на груди. Зафиксируйте цепь узко в обхват груди. Вдохните, а на выдохе напрягите широчайшие мышцы спины и грудь – попытайтесь разорвать цепь.
Теория изометрических занятий Засса (Самсона) и Брюса Ли

Упражнения на растяжку

Вот 6 простых и эффективных упражнений на растяжку, которые легко помогут избавиться от дискомфорта в мышцах. Еще раз напоминаем: чтобы избежать травм, необходимо выполнять упражнения после предварительного разогрева.

Упражнения на растяжку

На заметку: 10 способов выполнения планки. Поднимаем тонус всех мышц и избавляемся от лишнего веса

№ 1. Растяжка подколенных сухожилий

Упражнения на растяжку

Ноги на ширине плеч, руки отведены за спину и сцеплены в замок. Делаем наклон вниз, не сгибая колен, а руки как можно сильнее отводим назад. Расслабляем шею, спину и ноги, задерживаемся в таком положении на 30 секунд. Затем плавно возвращаемся в исходное положение. Такая растяжка полезна не только для подколенных сухожилий, но и поможет эффективно расслабить область плеч.

Упражнения на растяжку

№ 2. «Ножницы»

Упражнения на растяжку

Встаем прямо, ноги вместе. Делаем небольшой выпад вперед правой ногой и наклоняемся к ней, стараясь держать ноги и спину прямыми. Задерживаемся на 30 секунд, медленно возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с другой ногой.

№ 3. Растяжка стоя

Упражнения на растяжку

Если предыдущая растяжка не принесла должного эффекта, попробуйте следующее упражнение. Ставим одну пятку на возвышение (скамейка, стул и т.д. должны быть ниже уровня ваших бедер). Начинаем тянуться к поднятой ноге, стараясь как можно сильнее прижаться животом к бедру, а грудью — к колену. Задержитесь в таком положении на 30 секунд и смените ногу.

Упражнения на растяжку

№ 4. Растяжка барьериста

Упражнения на растяжку

Садимся на пол и вытягиваем левую ногу перед собой. Правую ногу сгибаем в колене и упираемся ступней во внутреннюю часть бедра левой ноги. Медленно наклоняемся вперед к левой ноге, стараясь держать спину прямой. Задерживаемся на 30 секунд и меняем ноги.

На заметку: Упражнения для прокачки груди: качаем грудь без железа!

Упражнения на растяжку

№ 5. Наклоны вперед

Упражнения на растяжку

Садимся на пол, выпрямляем ноги перед собой и держим их вместе. Наклоняемся вперед, не боясь округлить спину, но держа ноги прямыми. Задерживаемся в таком положении на 30 секунд и плавно поднимаемся.

Упражнения на растяжку

Ложимся на спину. Правая нога выпрямлена, левая поднята максимально вверх. Важно, чтобы голова, туловище и таз при этом плотно прилегали к полу и не отрывались от него. Поднятую ногу держим прямой, обхватываем ладонями внутреннюю часть колена и мягко тянем к себе, насколько это возможно. Задерживаемся в таком положении на 30 секунд, затем проделываем то же самое с правой ногой.

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Упражнения на растяжку

Это интересно:

  • Статические упражнения для похудения, в которых…
  • Упражнения на растяжку!
  • Классные упражнения на растяжку
  • Зачем мы тянемся [Упражнения на растяжку]
  • Упражнения на растяжку всего тела!
  • 34 упражнения на растяжку, которые подарят вам новое тело!

Что такое статика?

Статические упражнения применяются в спорте для увеличения выносливости медленных мышечных волокон. Мышцы расти не будут, но приобретут особую форму.

♦ Выполнения упражнений происходит так: например, берется штанга на бицепс, поднимается, и удерживается в определенном положении.

Я сегодня подготовил упражнения на статику, которые включают все мышечные группы и помогают поддерживать тонус без особых затрат времени.

Комплекс статических упражнений

1. Планка на мышцы пресса и кора

Самая известная планка, о которой знают все, но выполняют ее лишь единицы, кстати, очень зря.

♦ Задача – образовать ровную линию, которая будет параллельна к полу, и иметь 2 опоры – носочки ног и развернутые продольно локти. Тело должно быть идеально ровным, попу нельзя прогибать или поднимать. Дыхание ровное, выполняется планка в 3-4 подхода на максимальное количество времени, отдых между подходами 5 минут.

Читайте также:  «Один вдох»: жизнь и смерть королевы фридайвинга Натальи Молчановой

2. Удержания тела на согнутых руках

Для начала, нужно занять упор лежа, затем согнуть руки на 90 градусов и раздвинуть их в стороны, в этом положении удерживать тело 1 минуту на максимальное количество подходов. Смысл такой – стаете в планку и держите ее минуту, отдыхаете 2-3 минуты, опять стаете, ваша задача довести себя до такого состояния, чтобы вы не простояли минуту. Это статическое упражнение подойдет для всех мышц корпуса.

3. Канатная дорога

Ложитесь на живот, руки вытяните вперед, ноги ровные. Затем резко поднимите руки и ноги вверх, при этом на полу должна остаться одна точка опоры – живот. Выполняйте в 3 подхода, время удержания подбирайте индивидуально.

4. Статика: упражнения на ноги

Станьте к стене спиной, ноги немного отодвиньте и примите положение сидящего человека на стульчике, опираясь на стену. Руки держите впереди себя, голова ровная, взгляд прямой. Это движение поможет подтянуть ноги и ягодицы.

5. Стойка на одной ноге

Станьте прямо, затем одну ногу отведите в сторону, так высоко как сможете, руки прижмите к телу. Цель, стоять на каждой ноге по 1 минуте, чередуя их до тех пор, пока будут оставаться силы. Стойка «цапля» – это статико динамическое упражнение, способное укрепить мышцы, а также стабилизаторы нижней половины тела.

6. Стойка на руках возле стенки

Для безопасности подложите подушку, затем поставьте возле подушки руки и закиньте ноги на стенку. Задача выпрямить полностью руки, чтобы корпус образовал прямую линию, как научиться стоять на руках читай тут.

Это очень крутое упражнение, которое я выполняю уже больше 3 лет – это помогает мне поддерживать вестибулярный аппарат, укреплять кисти рук и плечи.

Стойка – это статическое упражнение, которое поможет подготовить мышцы, отвечающие за статику к будущим тренировкам в зале. Стоять на максимальное время в несколько подходов – смотрите сами.

Мотивационный абзац

Если у тебя есть мечта, то береги ее, появилась цель подтянуть живот, накачаться, да что угодно – так сделай это, просто подними уже попу с постели и делай. Исход решает первый шаг, и чем скорее он будет, тем лучше.

Заниматься спортом – это просто, стоит только попробовать и первое же проявление чувства, когда ты будешь довольный собой, заставит идти тебя дальше семимильными шагами, преодолевая все на своем пути.

Друзья, огромное спасибо за то, что читаете этот блог, сотни написанных статей не имеют значения, если люди, которые их читают, не поменяют свою жизнь к лучшему.

Если, вам есть что добавить по теме статика, то обязательно пишите в комментариях.

Зачем нужны

Статика в спорте – это такие физические упражнения, польза которых заключается в том, что они задействуют иные мышечные спектры, в отличие от динамических тренировок.

В процессе выполнения статических занятий идет проработка более глубоких мышц тела, которые испытывают минимальную нагрузку при выполнении разнообразных движений. В статике они подвергаются исключительно продолжительной и целенаправленной нагрузке в статическом и неподвижном режиме.

Польза статических упражнений заключается в следующем:

  • повышение выносливости и силы организма;
  • полная прорабатывание всех внутренних мышц тела;
  • полноценное и пропорциональное развитие мускулатуры;
  • развитие координации и баланса;
  • укрепление сухожилий вместе с суставами и связками;
  • улучшение осанки.

Статические упражнения рекомендуются при следующих проблемах:

  • блокирование риска развития застоя крови, тромбоза в сосудах и лимфатической жидкости;
  • в восстановительный и реабилитационный период для костей, суставов и мышц, которые перенесли травмы либо хирургические вмешательства;
  • занятия иным спортом, требующим развития вспомогательной мышечной выносливости (например, смешанные единоборства, кикбоксинг, плавание, атлетика, бокс);
  • чрезмерная масса тела;
  • нарушение вестибулярного аппарата и координации движений;
  • терапия либо профилактика патологий опорно-двигательного аппарата, проводимые лечебной физкультурой;
  • улучшение мускулатуры ног, грудной клетки, ягодиц, спины и рук, чтобы создать эстетическую привлекательность;
  • улучшение метаболизма в организме.

Правило #Восстановление — основа результативности

Спортсмены, придающие приоритетное значение статическому тренингу отмечали, что это может привести к укорачиванию мышечного брюшка и растяжению сухожилий. Для того, чтобы снизить риск отрицательных изменений и свести травмоопасность к нулю, уделяйте особое внимание восстановлению. Точно не стоит выполнять статические упражнения на пределе своих сил, а также проводить подобные тренинги ежедневно. Ещё раз: это всего лишь дополнение к основному тренировочному процессу, а не самостоятельный вид тренировки. 

Статические упражнения — отличный способ разнообразить привычные занятия спортом и улучшить свои данные. Достаточно соблюдать умеренность, чтобы получить достойный результат от задействования статики.

Если вы хотите попробовать свои силы в статике, можете посмотреть пример тренинга, включающего статические элементы на видео, которое мы прикрепили чуть ниже.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале:

Читайте также:  Фэтбайк с aliexpress — купить велик в китае.

Рекомендации по тренировкам

  • Независимо от того, хотите повысить силу мышц или их выносливость, начинайте выполнять упражнения от 30 секунд до 1 минуты. Затем по мере привыкания увеличивайте время удержания.
  • Важно выполнять все упражнения с точной техникой, при этом не так важно время удержания, как точность и ощущение нагрузки.
  • Для увеличения силы старайтесь постепенно увеличивать время нагрузки до трех минут. Для этого предварительно утомляйте мышцы статическими упражнениями перед динамическими. Или выполняйте отдельной тренировкой.
  • Для похудения и поддержания тонуса можно чередовать статические упражнения с динамическими. Например, выполнить приседания, затем планку в течение минуты, потом выпады, и снова планку.

Роль разминки перед занятием статической гимнастикой

Перед выполнением статических упражнений обязательно должна присутствовать разминка. Мышцы должны быть хорошо разогреты. Поэтому подобные занятия лучше всего выполнять во второй части тренировки, после физических упражнений. Рекомендуется в качестве разминки сделать небольшую пробежку. Потяните мышцы, сделайте растяжку. После легкой разминки мышцы будут готовы к тренировке. Разминка поможет избежать вам болей в мышцах после статической гимнастики.

Упражнения на статику для ног

Приседания у стены

Прижимаемся плотно спиной к стене и начинаем приседать. Представьте, что садитесь на стул. Останьтесь в приседе, когда в сгибе колена образуется прямой угол. Досчитайте до 30, плавно вернитесь обратно. Повторите еще раз 5 раз.

Ногу назад

Это статическое упражнение подтянет еще и мышцы ягодиц. Поднимаем руки вверх и отводим в это время ногу максимально назад, не прогибаясь при этом. Задерживаемся в таком положении, после чего выполняем другой ногой.

Нога в сторону

Аналогичное упражнение, но поочередно отводим ногу в сторону.

На цыпочках

Встаем на носочки, напрягая икроножные мышцы. Стараемся удержать себя до 1-1,5 минуты.

Сопротивление

Упражнение выполняется стоя на полу. Ставим ступни на разно уровне: одна впереди, другая – сзади. Напрягаем мышцы ног, стараясь одновременно сдвинуть ноги и сопротивляться этому. Считаем до 30, после чего расслабляемся.

Качаем спину в домашних условиях

Похвастаться широкой накаченной спиной может далеко не каждый посетитель оборудованных спортивных залов, не говоря о тех, кто по каким-то причинам не имеет доступа к штанге и перекладине.

Казалось бы — в отсутствие необходимых снарядов человек просто обречен влачить свое сутулое существование с хилыми и невыразительными «крыльями», — ан не тут-то было! Даже дома, без турников и искусственных отягощений Вы можете серьезно развить силу спинных мышц, придать им хорошую форму и увеличить объем.

Для полноценной тренировки мышц спины в условиях дефицита снарядов необходим детальный подход к выбору упражнений. Для начала, попробуем разделить все возможные упражнения на динамические (сопровождающиеся движением) и статические (выполняемые в неподвижном состоянии).

Динамические упражнения для спины

Основную часть тренировки современного спортсмена составляют как раз такие — динамические упражнения. Их отличает то, что мышцы, в процессе их выполнения, преодолевая нагрузку сокращаются или вытягиваются.

В первом случае говорят о позитивном напряжении мышц, во втором — о негативном. Чаще всего оба вида напряжения чередуются, объединяясь в то, что принято называть повторениями.

В качестве примера динамических домашних упражнений можно рассмотреть следующие:

Отжимания от стула

  • Исходное положение: руки за спиной упираются ладонями в боковые края сиденья стула или табуретки, спина прямая, прямые ноги вытянуты вперед и упираются пятками в пол. Таз свисает перед сиденьем стула. Опора только на ладони и пятки.
  • Техника выполнения: На вдохе руки плавно сгибаются в локтях до прямого угла, опуская корпус вниз (негативное напряжение). Ны выдохе руки выпрямляются (позитивное напряжение), возвращая тело в исходное положение.
  • Объем нагрузки: желательно выполнять 4-5 подходов с максимальным количеством отжиманий в каждом. При необходимости ноги можно поднять выше (на другой стул).
  • Эффект: развивает широчайшие мышцы спины, дельты и трицепс.

Гиперэкстензия

  • Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, руки сцеплены в замок за головой, ноги упираются икрами в дно кравати или дивана (можно засунуть под батарею).
  • Техника выполнения: Со вдохом поднять голову и верхнюю часть корпуса над полом, прогибаясь назад. Таз при этом не должен отрываться от пола. На выдохе плавно вернуться в исходное положение.
  • Объем нагрузки: 2-3 подхода по 20-25 раз, рекомендуется выполнять это упражнение последним и не доводить до полного отказа мышц.
  • Эффект: развивает прямые мышцы спины.

Обратная гиперэкстензия

  • Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, руки вытянуты вперед или в стороны.
  • Техника выполнения: На вдохе плавно поднять прямые ноги над полом, оставляя, при этом, живот и верхнюю часть тела прижатыми к полу.

    На выдохе медленно опустить ноги, возвращаясь в исходное положение.

  • Объем нагрузки: 2-3 подхода по 15-20 раз, как и простую гиперэкстензию, это упражнение рекомендуется выполнять в конце тренировки.