Семь шагов к успешному марафону

У большинства любителей бега, принимавших участие в массовых соревнованиях, обычно возникает желание улучшить свои результаты. Отличная возможность сделать это в 2016 году – принять участие в Московском марафоне, который состоится 25 сентября. Впереди шесть месяцев работы. Как подготовиться к главному марафону страны читайте в этой статье.

Польза бега для организма

Диванные аналитики часто записывать бег в перечень бесполезных спортивных занятий, которые являются скучными, практически не оказывают позитивного влияния на организм и даже наоборот – могут нанести вред. Есть целый ряд исследований и наблюдений, доказывающих пользу подобных нагрузок.

?‍♂️ 30-минутная пробежка снижает напряженность и повышает настроение

Польза бега для организма

Национальная библиотека медицины США (NLM) доказала влияние бега на повышение жизненных показателей человека.

В небольшом исследовании принимало участие 40 человек, которые находились на лечении от тяжелых депрессивных расстройств.

Одни подопытные регулярно занимались бегом по 30 минут, а другие это же время отдыхали в спокойной обстановке. После этого обе группы проходили психологический тест для определения основных показателей самочувствия.

Все бегуны показывали значительно лучшие показатели, чем те, кто просто тратил время на отдых.

Польза бега для организма

?‍♂️ Занятия бегом улучшают ваш сон

Исследователи из Журнала о здоровье подростков (Journal of Adolescent Health) установили, что бег значительно повышает качество сна и увеличивает сосредоточенность человека в течение дня.

В исследовании участвовало полсотни 18-летних подростков, часть из которых занимались бегом в среднем темпе по 30 минут пять дней в неделю.

За время исследования все бегуны отличались лучшим качеством сна, настроением и сосредоточенностью на учебном процессе. Среди тех, кто не занимался бегом, аналогичные показатели были лишь у каждого четвертого.

Польза бега для организма

?‍♂️ Бег улучшает способность переключаться между задачами и работу оперативной памяти человека

Глобальное метаисследование академической компании Springer Nature показало позитивное влияние бега на мозг человека.

Занимающиеся бегом люди отличаются лучшей способностью переключаться между задачами, повышенной концентрацией, способностью держать в голове больше текущих мыслей и показателей.

Так же было замечено снижение естественного процесса атрофии префронтальной коры у всех бегунов.

Польза бега для организма

?‍♂️ Регулярные пробежки укрепляют сердечно-сосудистую систему

Национальный центр биотехнологической информации США (NSBI) провел исследование, в котором участвовало более 50 тысяч людей в возрасте от 18 до 100 лет.

Главной целью исследования было найти зависимость смертности людей при сердечно-сосудистых заболеваниях от того, занимаются ли они бегом или нет. Так за 15 лет исследований удалось установить, что занятия бегом сильно снижают процент смертности.

У людей, которые бегают несколько раз в неделю со скоростью менее 10 км/ч всего по 10 минут за занятие, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 29%. Если же регулярно не менее двух раз в неделю бегать примерно по 50 минут на дистанции до 10 км, смертность снижается на 50%.

Польза бега для организма

?‍♂️ Бег укрепляет суставы

Один из мифов противников бега гласит, что подобные нагрузки увеличивают риск повреждения суставов и развития сопутствующих заболеваний. Опровергли этот тезис исследователи из Национальной библиотеки медицины США (NLM).

Читайте также:  Правила игры в волейболе — доступно и просто

Они провели масштабный опрос среди 675 бегунов. Большинство из них приняли участие в 5 марафонах и пробегают не менее 15 км в неделю. Возраст опрошенных составил от 18 до 79 лет.

В результате исследования выяснилось, что в каждой возрастной категории активные бегуны в два раза менее подвержены заболеванию артритом и проблемам с суставами. Подобные проблемы в среднем встречаются у 18% людей не занимающихся бегом и примерно у 9% бегунов.

Польза бега для организма

?‍♂️ Бег снижает возраст сосудов

Журнал Американского колледжа кардиологов (JACC) наблюдал за группой из 138 людей в возрасте от 21 до 69 лет, которые готовились к беговому марафону в течение 6 месяцев.

У всех участников проводились регулярные измерения артериального давления и определение эластичности сосудов при помощи МРТ. Данный показатель помогает вычислить так называемый возраст сосудистой системы.

Все испытуемые пробегали от 10 до 20 км в неделю. За 6 месяцев было отмечено повышение эластичности сосудов и снижение их возраста в среднем на 4 года. Большее “омоложение” сосудистой системы наблюдалось в основном у более пожилых бегунов.

Цели: главная и промежуточные

Поставьте перед собой супер-цель. Как правило, это самая длинная соревновательная дистанция из тех забегов, в которых вы примите участие в течение года. Это ваш главный старт, к нему вы будете готовиться целенаправленно, попутно принимая участие в промежуточных соревнованиях для проверки своей физической формы, поддержания мотивации и просто для общения с товарищами по увлечению. Чтобы участие в промежуточных стартах работало на достижение супер-цели, выбирайте дистанции сообразно вашему этапу подготовки. При выборе дистанции для промежуточного старта отдайте предпочтение забегам с профилем трассы и погодными условиями, похожими на главный старт. Промежуточные забеги проходите в тренировочном режиме, не забывайте про главный старт года, для которого нужно экономить силы. Общайтесь с единомышленниками, проникайтесь соревновательным духом, но не выкладывайтесь на полную.

Скорость, с которой нужно пробегать отрезки

Для отрезков до 1200 метров — рассчитывается исходя из вашего времени на 5 километров (авторы предлагают в своих таблицах время для результатов на 5 км от 15:30 до 30:00):

400 метров — за 1:15, если пробегаете 5 км за 15:30, 1:18, если за 16:00, 1:20 при результате 16:30 и так далее, прибавляя по 5 секунд к отрезку на каждую минуту результата на пятерке.

600 метров — 1:52 при пятерке за 15:30, 1:55 при 16:00, 1:59 при 16:30, 2:03 для 17:00 и так далее (за каждые лишние полминуты прибавляем 3 секунды, потом трижды по 4 секунды за каждые следующие полминуты, далее опять 3-4-4-4).

800 метров — здесь проще. Бегаете 5 км за 20:00 — отрезок 800 метров нужно пробегать за 3:15. Если бегаете на 30 секунд быстрее (19:30) — время на отрезке уменьшается на 5 секунд (3:10), и наоборот. То есть при результате 22:00 на пятерке нужно бежать отрезок за 3:35.

1 километр — с тем темпом, с которым бежите 5 км на соревновании (если за 24 минуты — значит, по 4:48 километровые отрезки на тренировке).

1200 метров — за 3:42 для результата 15:30, 3:50 для 16:00, 3:57 для 16:30 и так далее (прибавляем поочередно 7 и 8 секунд за каждые полминуты на пятерке).

1600 метров — за 5:00 для результата 15:30, далее добавляем по 10 секунд за каждые полминуты на пятерке (если бегаете 5 км за 19:00, то 1600 метров на тренировке надо пробегать за 6:10).

Для отрезков от 2000 метров — на 10 секунд на милю быстрее, чем целевой темп на будущем соревновании (для конвертаций из миль в километры и расчета темпа исходя из результата можно использовать калькуляторы, например, этим.

Отдых между отрезками пробегается трусцой. Он указан в плане через косую черту.

Темп для темповых тренировок

Темповые нужно бежать с тем же темпом, что планируется на забеге, исходя из целевого времени.

Темп для длинных тренировок

Если вы не так давно занимаетесь бегом и у вас было немного длинных тренировок, то бегайте их в таком же темпе, что и легкие. Вам должно быть относительно легко, и чтобы вы могли говорить на бегу. Если есть опыт, можно бежать с умеренной интенсивностью, на 15-20 секунд на километр быстрее марафонского темпа.

Шаг 5: Физическая подготовленность

Когда способности вашей душиВыйдут вперед и начнут проявлять себя,Тогда не только ваш мир внешнего бега,Но также и ваш мир внутреннего бегаПриобретёт особое значение.- Шри Чинмой

Читайте также:  Виды серфинга, его особенности, меры безопасности

На самом деле, качества вашей души – это самые важные и самые сильные качества, в которых мы нуждаемся, которые нам нужно проявлять, чтобы бежать и чтобы наслаждаться марафоном. Вы знаете, каковы те духовные дисциплины, которые нужно практиковать, чтобы вывести их вперед. В то же самое время, бег и тренировки сами по себе могут являться духовной дисциплиной. Внешний бег напоминает нам о внутреннем беге и имеет духовное значение. Качества физической подготовленности, которые мы пытаемся развить во время наших тренировок на разных стадиях, также необходимы для того, чтобы преодолеть полную марафонскую дистанцию.

Выносливость, сила, скоростная выносливость и скорость – вот основные качества, которые мы должны развивать.

Выносливость приходит от поддерживания на постоянном уровне того расстояния, которое мы пробегаем от недели к неделе, а также от более долгих пробежек, которые мы выполняем еженедельно.

Сила также приходит от регулярных тренировок, от бега по горам и тренировок с тяжестями, которые мы можем включить в нашу программу в любое во время, желательно в более лёгкие дни или в дни отдыха.

Скоростная выносливость схожа с выносливостью, кроме того, она вырабатывается от увеличения интенсивности или скорости.

Скорость, естественно, – это какое расстояние вы пробегаете за определенное время.

Ещё один важный элемент в ваших тренировках – это восстановление. Без надлежащего восстановления вы рискуете получить травмы, которые остановят весь ваш тренировочной процесс. Восстановление включает в себя отдых, растяжки, хорошее питание и, в дополнение, время от времени массаж. Все эти пять качеств хорошей подготовки будут развиты до некоторой степени в предлагаемой ниже программе. Вы должны определить, на котором из них вы лично хотите фокусироваться больше всего.

Читайте также:  Техника выполнения прыжков в длину с места и с разбега

Выберите правильную экипировку

Для тренировок и забега лучше выбирать специальную беговую экипировку. Все вещи стоит примерять. Обращайте внимание на такие мелочи, как неудобные швы, слишком выпирающие карманы или завязки, жесткость материала – все это может доставить вам дискомфорт во время бега.

Примерив обувь, побегайте в ней на беговой дорожке или хотя бы по самому магазину. Существуют программы подбора кроссовок – например, анализ техники бега в «Лаборатории бега RunLab». Вы сами в записи увидите, как движутся ваши ноги во время бега, нет ли завала стопы внутрь или наружу, а если есть, то как происходит его компенсация. Исходя из особенностей ваших стоп и техники бега, консультанты помогут подобрать модели кроссовок, компенсирующие слабые стороны и шероховатости в технике бега- бегунья Ольга Пугач.#ВАЖНО

Кроссовки для марафона стоит брать на полразмера больше повседневных – во время длительных нагрузок нога увеличивается в объеме. Если во время марафона обувь будет вам тесна, то это может сказаться на вашем самочувствии и результате забега.

На сам марафон не надевайте новые кроссовки – лучше выбрать проверенную обувь, в которой вам было удобно тренироваться.

Гонки-камертоны

В течение подготовки важно также пробежать одну или две более коротких гонки. Идеальным решением считается тест гонкой на 10 км. Отчасти такие старты являются подготовительными, но также подходят для установления личных рекордов.

Главная цель в день гонки — обуздать свой адреналин и задать верный темп. Вы должны быть терпеливы и усердны, не ускоряясь быстрее должного.

В самой гонке, конечно, всегда будет много возможностей ошибиться. Первое — это потерять уверенность. Ведь гонка длинная, а темп довольно высокий. Возможно вы почувствуете, что это вам не по зубам, но будьте уверены — вы пробежите на заданное время. Другими словами — доверяйте своим тренировкам. И еще несколько советов, не наделав стандартных ошибок.

В конце концов, полумарафон действительно отличная гонка: достаточно короткая, чтобы бежать быстро и достаточно длинная, чтобы быть испытанием.

Во время полумарафона требуется сила и выносливость, также имеет смысл как следует проработать скоростные качества, чтобы показать на финише оптимальное время. Подготовка к полумарафону должна начинаться задолго до назначенного старта. Лучше всего уже иметь какую-то беговую базу, но и новички могут пробовать свои силы, если начнут тренироваться заранее