Пульмонолог: Простая гимнастика поможет восстановить легкие

Или войдите на сайт, если уже зарегистрированы…

Фридайвинг – это спокойствие и гармония

Содержание курса: 8 теоретических и практических занятий в бассейне.

  • физиология фридайвинга (мамиллярный рефлекс), адаптационные процедуры.
  • психологическая подготовка.
  • правильная вентиляция.
  • тренировочные упражнения (задержка дыхания в статике и динамике; техника вывешивания; навыки эффективного погружения и безопасного всплытия).

Стоимость обучения фридайвингу в Санкт-Петербурге Вы можете узнать на этой странице. Также мы будем рады ответить на Ваши вопросы по телефону +7 (812) 939-66-00.

Как заниматься дома

На что обратить внимание, восстанавливаясь после COVID-19, "РГ — Неделе" рассказала наш постоянный эксперт, врач-пульмонолог Пироговского центра (КДЦ Арбатский) Ольга Богуш.

— Сейчас уже ясно, что даже при легком течении заболевания многим не удается избежать осложнений. У некоторых наблюдается фиброз — поражение легких, когда нормальная ткань замещается соединительной. В легком, по сути, возникают рубцы. В результате уменьшается дыхательная поверхность легких. Если поражены небольшие участки, человек этого не замечает. Но если фиброз более выражен, возникает одышка.

Заниматься физическим восстановлением нужно обязательно. Прежде всего это дыхательная гимнастика — упражнения, направленные на восстановление дыхательной мускулатуры, укрепление мышц, которые отвечают за вдох и выдох. Важно задействовать нижние отделы легких, которые в обычной жизни для дыхания почти не используются. На это, например, направлены йоговские практики.

Пока сохраняется слабость, заниматься можно лежа в постели

Многие мои пациенты, которые сейчас приходят ко мне на консультацию, занимаются по методике Бутейко — это особое "поверхностное" дыхание, при котором идет накопление углекислого газе в организме. Говорят, что им помогает. Но все же постковидным пациентам я прежде всего рекомендую "парадоксальную" гимнастику, которую много лет назад разработала Александра Стрельникова.

Эти упражнения хорошо работают при астме, других хронических заболеваниях легких. В рекомендациях минздрава, кстати, указано, что можно практиковать йоговское дыхание — и диафрагмальное, и так называемое полное. По способу выполнения эти дыхательные практики отличаются, но на состоянии легких хорошо сказываются и та и другая.

Важный момент: ограничиваться только дыхательными упражнениями не стоит, надо обязательно добавлять физическую нагрузку. Пока сохраняется сильная слабость, можно, лежа в постели, делать совсем простые вещи: надувать шарики, медленно выдыхать через тонкую трубочку в воду. Есть специальные дыхательные тренажеры — они полезные, хотя и довольно дорогие. Думаю, вполне можно обойтись и подручными средствами.

Когда физическое состояние позволит вставать, добавляем гимнастику. Если дома есть тренажер — шаговая дорожка или велосипед, используем их для увеличения аэробной нагрузки. Если нет, не страшно. Обычная энергичная ходьба, махи руками, наклоны туловища и другие элементарные упражнения помогут восстановиться быстрее.

Если есть возможность, занимайтесь на свежем воздухе. Самое простое и безопасное — ходьба в бодром темпе, можно подключить палки (скандинавская ходьба), использовать велосипед.

Иногда пациенты сами затягивают процесс восстановления. Например, у них сохраняется остаточный кашель, и они делают ингаляции с муколитиками — лазолваном или каким-то другим аналогичным препаратом. Этого без назначения врача делать не надо. Ингаляции для увлажнения дыхательных путей полезны — с минеральной водой, физраствором. Но если добавлять муколитики, это будет провоцировать кашель.

Хочу предупредить: если неприятные симптомы со временем не проходят — усиливается одышка, ухудшается самочувствие, кашель приобретает другой характер, к нему присоединяются хрипы, например, не надо лечиться самостоятельно, нужно обратиться к врачу и обследоваться.

Кроме гимнастики также хорошо выполнять вибрационный массаж. Это несложно: легко постучите себя ладонями по груди, животу и попросите кого-нибудь также прохлопать несколько минут по спине. Это помогает очистить дыхательные пути от слизи, работает как профилактика застойных явлений в легких.

Наконец, важный совет: я всем своим пациентам, в том числе и старшего возраста, рекомендую обязательно привиться не только от гриппа, но и против пневмококка. Такая прививка защитит от вторичной бактериальной пневмонии. Кстати, из примерно 40 моих пациентов с хроническими заболеваниями легких, которые были в этом сезоне привиты от пневмококка, коронавирусом заразился только один и переболел довольно легко. Так что, возможно, эта прививка, стимулируя иммунитет, помогает защититься и от коронавируса.

Подробности

Методические рекомендации по реабилитации для больных COVID на сайте Минздрава предназначены прежде всего для врачей, но в конце документа приведено несколько полных комплексов лечебной и дыхательной гимнастики — взять их на вооружение может любой человек.

Инфографика "РГ" / Антон Переплетчиков / Ирина Невинная

Снаряжение и как его выбрать

Самый минимум снаряжения для охоты под водой — это: ласты, маска и трубка, ну и, конечно же, ружьё. В более продвинутом варианте можно добавить ещё и костюм для подводного плавания, который может быть как мокрого типа, так и сухого.

Ласты

Снаряжение и как его выбрать

Ласты, маска и трубка являются основными видами снаряжения, обеспечивающими комфортное передвижение и наблюдение под водой. С помощью специальной трубки можно дышать под водой, правда, несколько особым способом: вдох должен быть медленным, а выдох быстрым и резким.

Читайте также:  Женская верховая езда – хобби для смелых и активных

При выборе ласт следует обратить внимание на их размер: чем больше их площадь, тем меньше затрачивается энергии для движения под водой. Однако слишком большие ласты или даже моноласты не очень хорошо подходят для охоты: скорее они рассчитаны на быстрое передвижение по прямой.

Охота под водой подразумевает передвижение по поверхности, резкое погружение для атаки и быструю смену направление движения. Как правило, ласты общим размером 50-70 см являются оптимальными, поскольку будут обеспечивать максимальную энергию тяги.

Маска

Снаряжение и как его выбрать

Выбор маски для подводного плавания также важен: маска должна давать максимальный сектор обзора, стекло не должно быть мутным, затемненным, что может помешать хорошему обзору. Также стекло не должно искажать картинку.

Крепление маски должно быть надежным, не допускающим даже малейших подтеков, поскольку в противном случае видимость под водой будет плохой.

Кроме того, маска для подводного плавания одевается не только на глаза, но и закрывает ещё и нос, поэтому пропускание воды опасно тем, что она может попасть в дыхательные пути.

Дыхательная трубка может быть в комплекте с маской, должна быть легкой и прочной с удобным загубником, не допускающим попадания воды в рот. Не следует выбирать трубку для подводного плавания слишком длинную.

Снаряжение и как его выбрать

После ныряния в трубку попадает вода, чем длиннее трубка, тем больше столб воды и, соответственно, требуется больше усилий выдоха, чтобы вытолкнуть всю воду. Длина трубки 25-30 см будет вполне подходящей.

Ружье

Одним из главных компонентов в снаряжении является подводное ружьё. Оно может быть пневматическим или с резиновым жгутом. Ружьё со жгутом заметно слабее по убойной силе, а также со временем под воздействием воды резиновый жгут может потерять свою упругость. Да и стоимость таких ружей достаточно низкая, однако такого ружья при частом пользовании может не хватить на сезон.

Пневматическое подводное ружьё более дорогое по стоимости, однако оно во всех отношениях лучше первого варианта: убойная сила у пневматики заметно выше, что благоприятно сказывается на качестве подводной охоты.

Снаряжение и как его выбрать

Мощность выстрела нисколько не теряется: в случае необходимости всегда можно накачать воздух специальным насосом. Кроме того, в межсезонье при правильном хранении пневматическое ружьё для охоты под водой никак не может потерять свои качества.

Выбор костюма для подводной охоты

Костюм мокрого типа одевается на тело и в зависимости от модели может быть с открытыми ногами или закрытыми. Предназначение костюма заключается в том, чтобы обеспечить более долгое пребывание в воде.

Снаряжение и как его выбрать

Костюм сухого типа одевается поверх теплого нижнего белья или спортивного костюма. Данный вид непромокаем и может обеспечить нахождение под водой длительное время.

Единственное неудобство — если в нем останется воздух, то будет проблематично нырять на глубину. Справедливости ради стоит заметить, что подводный костюм не всегда обязателен, поскольку чаще всего этот активный отдых возможен в теплое время года.

Как не допустить ошибок при дыхании под водой

Погружаясь в водную среду, человек дышит иначе, чем на поверхности. Грудная клетка, сдавливаемая водой, не может свободно расширяться, легкие становятся более упругими, а усилий для дыхания требуется прилагать больше. При неправильных действиях пловца повышается количество углекислого газа в крови, из-за чего может закружиться голова. Бывает – и сознание люди теряют. Рассмотрим, как этого избежать.

  • Когда человек волнуется, мёрзнет во время погружения, то непроизвольно дышит слишком часто, в результате чего легкие недостаточно вентилируются, и в них скапливается углекислый газ. Зачастую успокоиться помогает сознание, что рядом напарник, готовый помочь – яркие октопусы всегда жёлтого цвета, имеются у каждого аквалангиста. С их помощью можно поделиться воздухом из своих баллонов.
  • Старайтесь не задерживать дыхание в акваланге. Некоторые думают, что таким образом сэкономят больше воздуха – это большая ошибка, способная причинить вред. После всплытия после этого часто наблюдаются сильные головные боли. Если же во время погружения возникает чувство, что дыхание «перехватило», то надо попытаться расслабиться, делая более глубокие, равномерные и медленные вдохи, придя к нормальному ритму.
  • Уменьшается количество кислорода в крови и тогда, когда человек сильно устал и перенапрягся. И если под водой предстоит работать физически, нужно стараться дышать как можно глубже, вентилируя легкие, а на поверхность подниматься почаще. А после погружения полезно восстановить кровь сухим красным вином – так советуют врачи.

Подготовка к тренировкам

Важным моментом также является правильный подбор гидрокостюма и ласт — эти существенные элементы подводного снаряжения помогут вам либо усложнить свою задачу, либо сделать ее гораздо проще, костюм должен отлично подходить по размеру, также как и ласты. Лишь грамотно подобрав снаряжение, вы можете переходить к осуществлению следующих этапов.

Обычно мы очень редко задумываемся о том, как мы дышим, правильно ли мы это делаем. Большинство медиков безусловно скажут, что делаем мы это зачастую крайне неэффективно, ведь поверхностное дыхание — вещь очень вредная, поскольку легкие получают лишь самое поверхностное проветривание, а это самый плохой вариант для вашего здоровья.

Перед погружением вы обязательно пройдете:

  1. Для улучшения результата будет необходимым для вас постараться похудеть, стараться проводить больше времени на свежем воздухе, вести активный образ жизни. Ведь именно нагрузки позволяют вентилировать легкие как можно более глубоко и эффективно.
  2. Далее постарайтесь придать всем необходимым процедурам комплексность, вашему организму очень нужны будут встряски.
  3. Вначале попробуйте осуществлять простые процедуры — чередуйте глубокие вдохи и медленные выдохи — это позволит вам эффективно проверить, насколько хорошо работают ваши легкие.
  4. Но не следует предаваться этому делу с фанатизмом — особенно вначале — после активных тренировок у вас может закружиться голова, в особо тяжелых случаях даже возможны обмороки, поэтому правильным будет плавное возрастание нагрузки на ваши легкие — это будет хорошей гарантией возникновения нежелательных проблем со здоровьем.

Качественные, максимально глубокие вдохи — вот на чем вам надлежит сконцентрировать самое пристальное внимание. Спортзал — также ваш хороший помощник в осуществлении задуманного, ведь разнос кислорода по организму затрудняется, если у вас большой вес.

Следующая важнейшая рекомендация, способствующая упрощению решаемой вами задачи — пробуйте вводить себя в медитативное состояние, максимально отвлекаясь от беспокоивших вас мыслей.

Душевное очищение поможет отвлечь ваши мысли от недостатка кислорода и вырабатывания достаточно токсичного углекислого газа в вашем организме. Приятные воспоминания о совместном семейном отдыхе обязательно заставят вас расслабиться.

Техника дыхания при плавании баттерфляем

Из всех видов плавания именно баттерфляй является наиболее энергозатратным. Выглядит он очень зрелищно: пловцы, делая по 2 взмаха, быстро меняют положение тела, при этом не поднимая головы.

Этот стиль невозможно использовать без тщательно проработанной техники дыхания, поэтому предлагаем ознакомиться с её основными правилами.

Алгоритм действий

Движения и дыхание в баттерфляе работают следующим образом:

  • дыхание совершается в течение первой фазы действий – проноса рук над водой;
  • голова находится близко к воде, смотрит вперёд, не вверх;
  • вдох приходится на один цикл гребка;
  • поглощение кислорода делают примерно в середине проноса рук над поверхностью воды. Вдох должен быть коротким;
  • выдох происходит после погружения под воду плеч.

Такая техника дыхания осваивается гораздо медленнее, чем остальные, поэтому придётся запастись терпением.

Цикличность

Идеальным циклом дыхания в баттерфляе называют:

Техника дыхания при плавании баттерфляем
  1. Быстрый вдох при гребке, когда голова находится в наивысшем положении.
  2. Медленный выдох происходит при погружении под воду до нового гребка.

В зависимости от опыта, у пловцов есть два варианта цикличности:

  • Один цикл гребка на один цикл дыхания. Несложный способ, который подойдёт новичкам.
  • Два цикла гребка на цикл дыхания. Сначала нужно сделать вдох, потом гребок с опущенной головой, после чего на следующий гребок вновь происходит вдох.

Чтобы цикличность не нарушалась, не делайте вдохи слишком часто. Если при каждом поднятии рук вдыхать кислород, это приведёт к гипервентиляции лёгких.

Важно синхронно дышать и делать движения руками, поэтому без практики не обойтись. Первое что можно сделать, это произвести в позиции стоя круговые движения рук вперёд, при этом делая вдох, когда руки только начинают подниматься за спиной, а плавный выдох – когда они опускаются.

Можно усложнить упражнение, подключив мышцы спины (дыхание происходит аналогичным образом):

  • на суше лягте животом на мат, прямые руки расположите перед собой;
  • оторвите грудь от пола, и одновременно, руки разведите в стороны, заводя их за спину – совершите вдох;
  • возвращаясь в исходное положение, приподнимите прямые ноги, совершая движение, похожее на лодочку – сделайте выдох.

Как совершать движения, наглядно показано в этом видео:

Требования к безопасности

Данный вид рыбалки является экстремальным видом занятия. Меры безопасности, которые должен соблюдать человек направлены в первую очередь на сохранение жизни и здоровья стрелка.

Требования техники безопасности разделяются на:

Требования к безопасности
  1. Правила обращения с ружьём.
  2. Правила нахождения в водной среде.
  3. Факторы риска, связанные с процессом охоты.

Основные правила обращения с ружьём:

  • Оружие должно всегда заряжаться и разряжаться в воде. Игнорирование этого требования может привести к травмам и механическому повреждению ружья.
  • Запрещается заряженное ружьё выпускать из рук даже на небольшой промежуток времени. Даже если есть 100% уверенность в том, что ружьё не заряжено, не следует направлять его на людей.
  • Если какая-то часть ружья вышла из строя или требует замены, то ремонт производится только заменой, на оригинальную деталь. Запрещается “дорабатывать” ружьё, а также изменять его технические характеристики.
  • Запрещается держать ружьё за гарпун или линь, при выстреле можно получить серьёзные повреждения.
  • С предохранителя ружьё снимается только непосредственно перед выстрелом.

Правила нахождения в водной среде:

Требования к безопасности
  1. Очень большую опасность представляют всевозможные плавсредства, оснащённые двигателем. В воде бывает сложно определить с какой именно стороны приближается катер. Даже яркий буй, который обязательно должен использоваться при занятиях подводной охотой, не всегда позволяет, при современных надводных скоростях, вовремя заметить место, где находится подводный охотник.
  2. При охоте на крупную рыбу, в тех случаях, когда был произведён удачный выстрел, следует держаться от подстреленной рыбы на значительном расстоянии, и не вступать с добычей в “рукопашную” схватку, до тех пор, пока она не обессилит. Если проигнорировать это требование, то при борьбе, можно серьёзно пораниться торчащим из тела рыбы гарпуном.
  3. Грузовой пояс должен иметь механизм, позволяющий легко освободиться от этого груза в критической ситуации.
  4. Очень большую опасность представляют также закоряженные завалы, которые привлекают тем что в таких местах может находиться сом или другая крупная рыба. Кроме трофейной добычи, здесь могут быть оторванные снасти, браконьерские сети в которые может попасть любитель подводной охоты. Также при экстренном всплытии, можно не заметить находящиеся над головой брёвна, и получить травму, которая может привести к потере сознания.
  5. Если рыбалка осуществляется в холодной воде, то переохлаждение организма может наступить даже в гидрокостюме. Поэтому погружаясь в холодные воды горных речек, или зимой, необходимо следить за самочувствием, использовать гидрокостюм который должен иметь достаточную толщину материала для сохранения тепла, а при появлении таких признаков, как: сильный озноб, одышка, повышение ритма сердечных сокращений, следует немедленно прекратить охоту, и отправляться на берег для обогрева.
  6. Не следует находиться под водой слишком долго, на пределе задержки дыхания. Нырять при сильном возбуждении или, испытывая отрицательные эмоции, тоже не следует при этом происходит многократное увеличение потребления кислорода мозгом.
  7. Подводная охота, слишком энергозатратное увлечение, поэтому для полноценного отдыха, требуется в два раза больше времени, чем было потрачено на погружение.
  8. Категорически запрещается стрелять по неясным целям. Такое правило справедливо как к подводной, так и к охоте на диких животных.
  9. При охоте на горной речке или на достаточном удаление от берега в морской воде, можно увлечься процессом и не заметить течения, которое может отнести незадачливого рыбака далеко в открытое море. На реке сильное движение водной массы может стать причиной удара о камни с последующей потерей сознания.
  10. Обязательно в экипировке должен присутствовать острый нож. Случаи, когда опытные спортсмены погибали, запутываясь в рыбацких сетях, происходят ежегодно.
Читайте также:  Гирудотерапия (лечение пиявками) в наркологии: польза и вред

Типичные ошибки новичков

К наиболее распространённым огрехам начинающих спортсменов можно отнести следующее:

  1. Задержку дыхания. Сложность освоения описанной методики нередко приводит к тому, что новички попросту задерживают дыхание на 1—2 гребка. Этого грубейшая ошибка! Каждое погружение в воду должно сопровождаться полным выдохом. Поднимая голову над водой, спортсмен должен вдохнуть. В противном случае у него будет напряжено все тело и силы быстро исчерпаются.
  2. Лишние движения головой. Тело хорошего кролиста напоминает стремящуюся к цели торпеду. Оно не «болтается» из стороны в сторону. Никаких лишних движений головой вверх-вниз нет. Во время плавания кролем допустимы лишь повороты вправо-влево для совершения вдохов. Если пловец запрокидывает голову назад, его тело «гуляет», отчего страдает качество скольжения.
  3. Слишком интенсивный поворот головы. Это тоже недопустимо, поскольку перенапрягает шейный отдел и быстро приводит к переутомлению. Голова должна поворачиваться немного и только вместе с плечевым поясом. Движение должно идти от него.
  4. Слабую работу корпуса. Выше уже упоминалось о том, что голова спортсмена не должна запрокидываться назад. Не надо также выгибать спину или наклонять корпус вперёд! Такие действия нарушают ритм дыхания и ухудшают качество скольжения вперёд. Корпус пловца должен совершать вращательные движения вокруг своей оси. Сначала в одну, затем в другую сторону.
  5. Задержку дыхания после вдоха. Это типичная ошибка новичков, не освоивших в полной мере технику дыхания. Задержки быстро выбивают из колеи, отнимают силы на совершение других движений и время на выполнение выдоха.

Приведённая выше техника дыхания, упражнения и описание типичных ошибок поможет начинающим пловцам быстрее освоить кроль. Как только все пазлы — вращение тела, повороты головы, вдохи/выдохи — выстроятся в единую картинку, все будет гораздо проще. Учитывайте наши рекомендации и получайте удовольствие от уроков плавания!

Подготовка к задержке дыхания

Так как чаще всего задерживаться и приходиться при погружении в воду, то подготовка к этому важна и полезна со всех сторон, в том числе и оснащения, оборудования. В первую очередь необходимо правильно подобрать гидрокостюм и ласты, чьи свойства сделают погружение максимально комфортным. Однако самая полезная и важная часть подготовки – непрерывная работа над собственным телом.

Необходимо находиться в комфортном для себя весе, избавиться от лишних килограммов при необходимости. Занятия спортом помогут не только со снижением веса, но и выносливостью и приведением в тонус всего организма. Досуг рекомендуется проводить активно, чаще гулять.

Вся подготовка к погружению должна быть достаточной, последовательной и целостной. Для начала стоит тренироваться путем простой техники дыхания – глубокий вдох сменяют медленные выдохи. Но проводить указанные мероприятия необходимо с осторожностью, не давая сразу большую нагрузку. В противном случае, могут возникнуть головокружения и другие негативные последствия.

Подготовка к задержке дыхания

Важно! Большое значение имеет не только физическое, но и психологическое здоровье.

Страх, тревога и стресс мешают расслаблению и способны создать дополнительные трудности при погружении под водой.

Для чего задержка дыхания в пранаяме

Многие начинающие, практикуя задержку, пренебрегают выполнениями асан. Однако, перед тем, как приступить к практике пранаяма, нужно сделать комплекс хотя бы из нескольких основных асан.

Подготовка позвоночника и организма в целом окажет существенное влияние на эффективность задержки. Во время основных асан пранаямы будет активизироваться энергетический поток и прана сможет беспрепятственно войти в организм, насытив его жизненной энергией.

Во время практики пранаяма, рекомендуется выполнять ее в сидячем положении, поскольку именно эта позиция гарантирует движение праны снизу , что позволит насытить все чакры энергией последовательно, от нижних к верхним.

Сознательное регулирование потока энергии с помощью дыхания позволит раскрывать чакры одну за одной, оптимизируя их работу. Усиленная работа духовной сферы позволяет человеку переосмыслить свои жизненные ценности и интересы. А благодаря дыхательной практике он будет чувствовать себя совершенно иным человеком.