Как совмещать тренировки по боксу и бодибилдинг

Профессионалы участвуют в длительных поединках до 12 раундов. Любители же проводят короткие поединки, но участвуют в них несколько дней. Как правило, бои проводятся через день, но в сутки может случаться и до 6 состязаний.

Фигура через призму бокса

Бокс – суперинтенсивное кардио: за один час занятий можно попрощаться с огромным количеством калорий. Главное – настроиться. Попотеете жестко, а через 2-3 дня после первой тренировки будете обходить стороной лестницы. Но все не зря. «Это один из немногих видов спорта, где прокачиваются практически все группы мышц, – делится Максим Романенко, тренер боксерского клуба Brothers Boxing Club. – Поэтому смело утверждаю, что занятия влияют на фигуру крайне положительно».

«Целью физнагрузки является поддержание формы и создание красивых мышц за счет снижения веса, развития выносливости и улучшения координации», — подддерживает Анастасия Фадина, инструктор фитнес-студии «Секция».

Бокс – не гимнастика

Новость по теме Майк Тайсон оценил Академию единоборств РМК и разочаровал детейМы – не Америка или Мексика. У нас другой менталитет, и после короткой карьеры в любительском боксе сложно в профессионалах. Но все же практика есть. Бокс – это не гимнастика. Здесь сразу не скажешь: талант ты или нет. Тут работает одно правило – если ты трудолюбивый, дисциплинированный, ответственный и командный, то сможешь многого добиться. И не очень важно – есть у тебя талант или нет.

Ребятам, ничего не добившимся в любительском спорте, сложнее, чем мастерам. Но все возможно. Нет никаких ограничений, если есть четкая цель. Ты разобьешься вдребезги, но будешь чемпионом. Я говорю это родителям: «Вбивайте ему дома в голову — нужна цель. Если цели нет, то он будет бегать по этажам подъезда».

Бокс – не гимнастика

ДОСЬЕ Николай Попов – тренер I категории. Мастер бокса по боксу. Финалист первенства России, победитель всероссийских и международных турниров, трехкратный чемпион международного турнира памяти Г. К. Жукова, чемпион Свердловской области в любительском боксе. Чемпион России в профессиональном боксе, чемпион WBO Intercontinental.

Различие строения мышц у боксеров и силовиков

При занятии силовыми видами спорта мышцы получают нагрузку экстремальную и кратковременную, в то время как боксеры в процессе тренировок выполняют анаэробные упражнения, т.е. высокоинтенсивные, требующие затрат большого количества энергии. На тренировках по боксу силовики неизменно теряют наращенную массу мышц, так как в боксе идет большая затрата энергии, мышцы быстро приходят в естественное состояние. Если вам важна увеличенная мышечная масса, попробуйте грамотно совместить два вида тренировок, силовые и по боксу. Учитывайте при этом день обязательного отдыха после усиленных занятий в тренажерном зале, перегруженные мышцы должны получить паузу. То есть график может быть следующим:

  • понедельник, четверг – тренажерный зал;
  • вторник, пятница, воскресенье – отдых;
  • среда, суббота – занятие боксом.

Такой график обеспечит достаточный набор мышечной массы.

Необходимое снаряжение для начинающего боксёра

Перед тем как начинать осваивать первые удары и приёмы, стоит всё-таки купить экипировку. Естественно, это не значит, что надо сразу же покупать самые дорогие товары в спортивных магазинах. Если, конечно, бокс станет единственным занятием, стоит рассмотреть вариант приобретения дорогого и профессионального оборудования и снаряжения.

В целом эти покупки можно смело назвать инвестициями в самого себя и своё увлечение. Ниже представлен список основных элементов, которые понадобится для занятий:

Необходимое снаряжение для начинающего боксёра
  1. Бинты. Это основная защита рук, точнее костяшек пальцев и рук под перчатками. Изготавливают бинты из ткани, перед тренировками стоит попрактиковаться и привыкнуть правильно их оборачивать.
  2. Обувь боксёра. Ботинки у спортсмена с высоким верхом. Их основная цель – обеспечить хорошее сцепление на ринге. Благодаря их конструкции, ноги не скользят и поддерживаются лодыжки. Это обувь ни в коем случае не подходит для кардио и бега.
  3. Боксёрские перчатки. Какой боксёр без перчаток? Правильно, никакой. Каждый нуждается в своих индивидуальных перчатках. Их существует несколько видов: для спаррингов, соревнований и т. п. Любой продавец всегда расскажет, какие есть у них в наличии и какие подходят вам. Выбор не трудный, и вы всегда сделаете его правильно.
  4. Капа и шлем. Это защитная экипировка, необходимая для спарринга. Если вы планируете тренироваться в одиночку, их покупку можно отложить до занятий в паре.
  5. Скакалка. Это лучшее приспособление для кардиотренировок любого бойца. При этом вариант более чем бюджетный. Она повысит выносливость, и шансы получить травму сведены к нулю.
  6. Груша. Качественная тяжёлая груша прекрасно тренирует силу удара боксёра, помогает работать с ногами и вырабатывать выносливость. Спортивные магазины предлагают большое количество вариантов и предложений с разными ценами и модификациями. Самые дешёвые вы найдёте в интернет-магазинах (от 500 рублей).

Если у вас нет возможности оборудовать грушу дома или в гараже, вы можете купить пневмогрушу. Она меньше в размерах, но отлично тренирует скорость нанесения ударов. Ещё один альтернативный вариант – это боксёрские лапы. Только здесь нужен партнёр, который их наденет (это безопасно и в них практически не чувствуются удары).

Читайте также:  Правила игры в волейболе — доступно и просто

ЗАЩИТНЫЕ ДЕЙСТВИЯ В БОКСЕ

И в завершении темы, рекомендуем Вам для изучения книгу «Бокс — тренировки чемпионов».

Тренировки чемпионов – это лучшее, что существует в мире теории и методики бокса. Если бои лучших боксеров могут служить великолепным учебным пособием по тактике бокса, то тренировочные программы чемпионов – это великолепные учебные пособия по общей и специальной физической подготовке боксера.

Конечно, далеко не каждому дано стать чемпионом мира по боксу. Но любой боксер – от начинающего до мастера – может позволить себе тренироваться так же самоотверженно и упорно, как лучшие из лучших – чемпионы мира по боксу среди профессионалов.

В книге «Бокс. Тренировки чемпионов« представлены не только индивидуальные программы тренировок лучших мировых звезд профессионального ринга, но и упражнения гимнастики боксера, позволяющие развить основные функциональные и двигательно-координационные качества.

Как совмещать тренировки по боксу и тренажерный зал

Этот вопрос задают, наверное, все, кто приходит заниматься в боксерский зал. Особенно беспокоятся об этом те, кто хочет научиться боксерской технике и параллельно набрать мышечную массу.

Давайте обо всем по порядку.

Для начало надо разобраться в своих целях. Что для вас в приоритете. Максимально быстрый набор мышечной массы или максимально быстрое освоение боксерской техники.

2 этих цели нельзя совместить!

Однако можно заниматься боксом довольно часто (3-4 раза в неделю) и при этом мышечная масса может расти. Даже если к обычным тренировкам по боксу вы не будете подключать тренажерный зал, ваша мышечная масса не должна уменьшаться. Мышцы должны увеличиваться, пусть не быстро, но при правильном питании и режиме мышцы должны все же расти.

Обычная тренировка по боксу (исключая предсоревновательный период) это множество силовых упражнений. Работа с гантелями, с грифами, работа с собственным весом, отжимания, подтягивания, выпрыгивания и многое другое.

От всех этих упражнений у вас будет прирост мышечной массы. Прирост будет не быстрым. Но вы можете быть уверенны, что каждый грамм мышцы это чистая сухая масса. Никаких раздутых бесполезных мышц.

Конечно, особое внимание стоит уделить питанию боксера

При интенсивных тренировках необходимо соответствующее питание. Если вы хотите, чтобы мышечная масса росла вам необходимо сформировать правильное питание.

Постарайтесь отказаться от простых углеводов и заменить их сложными углеводами. Приемов пищи должно быть не менее 3 день. В идеале 5 приемов пищи.

И конечно, еда должна содержать множество белка (мясо, яйца, творог, орехи, каши, протеиновые коктейли).

Уменьшаться мышечная масса во время боксерских тренировок может только в случае, если вы неправильно питаетесь, т. е. вы подвергаете организм большим нагрузкам, но потребляете недостаточное количество калорий и недостаточное количество белков на грамм веса.

Также если вы раньше занимались бодибилдингом, пауэрлифтингом или другими силовыми видами спорта, то при тренировках по боксу мышечная масса также будет падать.

Строение мышц силовиков отличается от мышц, нужных для бокса

Как правило, мышцы силовиков рассчитаны на кратковременную экстремальную нагрузку. Мышцы боксеров, борцов, спринтеров рассчитаны взрывную и на анаэробную нагрузку. Поэтому если силовик придет в зал бокса и будет интенсивно тренироваться, его мышцы быстро сдуются, т. к. для бокса его мышцы окажутся бесполезными и организм избавится от них очень быстро.

Если вы хотите тренироваться в боксерском зале и хотите чтобы рост мышечной массы ускорился, то вы можете совмещать тренировки по боксу с тренировками в тренажерном зале.

Для организма тренировки в тренажерном зале носят более разрушительный характер, нежели тренировки по боксу. Поэтому после хорошего «кача» на следующий день у вас будут ужасно болеть все мышцы. После тренировки в тренажерном зале вам нужно взять день отдыха.

Внимание!

Мы бы могли порекомендовать следующий график тренировок на этапе набора мышечной массы.

Понедельник тренажерный зал

вторник отдых

среда тренировка по боксу

четверг тренажерный зал

пятница отдых

суббота тренировка по боксу

воскресенье отдых.

Такого графика будет достаточно для набора мышечной массы.

Какие упражнения делать?

Мы рекомендуем делать классические упражнения со свободными весами. Для бокса вам нужна сила, а не прорисованность мышц. Поэтому бодибилдерские упражнения вам не подойдут. Подойдут классические упражнения для развития силы.

Становая тяга, приседание, жим лежа, поднятие штанги вертикально верх, подъем штанги на бицепс, подтягивание с отягощением.

Это базовые упражнения.

Есть множество вариантов выполнения этих упражнений. Но это база и ее надо делать, если вы хотите нарастить качественную мышечную массу быстро.

Особое внимание нужно уделить разминке и растяжке до и после тренировок

Если вы перестанете заниматься боксом, если вы будет только качаться, не будете делать растяжку мышц и быстро наберете мышечную массу.

Если в таком формате вы будете тренироваться 1-2 года и наберете 10-20 кг мышц, то по возвращению в боксерский зал вам будет очень тяжело. Потеряется скорость, серийность, легкость движения, выносливость. Безусловно удар станет значительно сильнее, но этого будет не достаточно, для того, чтобы конкурировать с более быстрыми и обученными боксерами.

Поэтому не забывайте, что вам нужна не просто мышечная масса. Вам нужна качественная мышечная масса, которая не будет вам мешать, а наоборот даст вам дополнительные преимущества в виде нокаутирующего удара.

Также можете почитать статью про похудение и здоровый образ жизни. Там написано множество правил, которые вам надо будет соблюдать при наборе мышечной массы.

Эффективность подготовки профессионального боксера.

Профессиональный бокс так называется, потому что спорт является профессией, которая приносит доход, дает карьерный рост, отвечает интересам общества. Это серьезные причины быть успешным. Но бо́льшую роль в достижении успеха играет настрой на результат, что позволяет делать упражнения эффективными.

Эффективность по боксу – важный компонент, однако, следует провести параллель, объединяющую основные элементы плана подготовки чемпионов. К ним относятся:

  • Режим. Четкий распорядок начинается с 5-6 часов утра, включает 1-2 часа утренней пробежки и послеобеденные 3-5 часов в зале.
  • . Легенды спорта едят то, что хотят, добавляя рекомендованные добавки в виде коктейлей и витаминов. А за несколько недель до важного раунда меняют рацион.
  • Досуг. Психологическую разгрузку получает каждый профессионал, занимаясь по вечерам отвлеченным любимым делом.
  • Обязательные упражнения. Существует определенный стандарт упражнений с небольшими отклонениями под каждого спортсмена.
  • Дополнительные процедуры. Здесь имеется ввиду такие вещи, как массаж, вечерние прогулки, которые носят расслабляющий характер. Часто обязательным был сон после утренней пробежки.

Современный режим подготовки в профессиональном боксе сложный, но многие специалисты считают, что в прошлом было намного труднее, а сам спорт был более зрелищный. В последние годы ужесточились правила поведения на ринге, появились многочисленные диеты, спортсмены и тренера стали хитрее и больше привлекать к работе науку и медицину. К ним относится психология, акупунктура, химия для обезболивания и остановки кровотечения.

Все это требует изменения подхода к тренировкам и их эффективность становится заложником субъективных предпочтений: смотрибельности, гуманности, доходности, вплоть до протестов борцов с насилием.

Чтобы изучить программу тренировок для боксера обратим внимание на то, как воспитывались Мухаммед Али, Рой Джонс, Майк Тайсон, Кен Нортон. Да, стоит понимать, что полностью всех секретов никто не откроет, но опереться есть на что.

Нужно ли совмещать тренировки по бодибилдингу и боксу

Бокс и бодибилдинг относятся к разным видам спорта. В боксе, как во многих боевых искусствах, становится определенным препятствием наращивание массива рельефных мышц.

В тоже время, боксерам, желающим выступать в более тяжелой весовой категории, а также стремящихся увеличить мускульное усилие удара, невозможно обойтись без тренировок с отягощением.

Поэтому спортсмену приходится заниматься бодибилдингом хотя бы для преодоления (как минимум) собственного веса.

Но, занимаясь боксом и бодибилдингом, нужно выполнять несколько основных правил:

  • Чрезмерно большой объем бицепса может сковывать его удар, поскольку не позволяет полноценно выпрямить руку. В результате этого, снижается сила удара. Поэтому боксерам рекомендуется отказаться от специальных упражнений, способствующих увеличению бицепса: подъем гантелей и штанги, например. Ну, или выполнять их по минимуму. В данном случае эффективным будет выполнение 6-8 упражнений с максимально допустимым весом в 2-3 подходах. Укреплению бицепсов они способствовать будут, а вот особого увеличения в объеме не дадут.
  • Сила удара боксера зависит напрямую от ширины размаха руки: удар тем сильнее, чем шире может размахнуться спортсмен. Поэтому спортсмен должен развивать дельтовидную мышцу, выполняя подъемы гирь, гантелей, штанги выше головы. Кроме того, он должен выполнять жимы, отжимания и подтягивания. Современные школы бокса, как правило, полностью укомплектованы необходимым для этого инвентарем: стойками, перекладинами, наборами гирь и гантелей, штангами.
  • Необходимо тренировать и трицепс, который отвечает за полноценное выпрямление руки. Укрепить трицепс можно с помощью отжиманий на брусьях и от пола, а также жима узким хватом. Все эти упражнения обычно включают в программу тренировок боксеров, поэтому выполнять их отдельно нет необходимости.
  • Нужны боксеру и крепкие ноги, которые являются залогом его устойчивости. Чем крепче стоит спортсмен на ногах, тем сложнее его направить в нокаут и нокдаун. Выполнение приседаний эффективно повышает силу удара ног, что для кикбоксинга особенно актуально, — это, во-первых. Во-вторых, крепкие ноги не позволяют легко сбить его с них.
  • Крепкие мышцы шеи помогают боксеру хорошо держать удары, следовательно, и о них нужно побеспокоиться. Прокачать их можно, если есть специальное оборудование. Но не менее эффективными являются вращательные движения головой, наклоны головы вперед-назад и влево-вправо.
  • Мышцы брюшного пресса, защищающие корпус боксера и, в первую очередь, внутренние органы — прежде всего, печень, также должны быть сильными. Для того чтобы накачать пресс можно использовать два пути – за счет большого количества повторов в нескольких сетах (работает это на увеличение выносливости мышц) или же используя небольшого числа повторов, но с утяжелением (чаще работают с диском, расположенным за спиной). Во втором способе значительно увеличивается сила мышц.
  • Если основным видом спорта является бокс, а дополнительным – бодибилдинг, то выполнять упражнения с отягощением не нужно более 2 раз в неделю. Одна тренировка посвящается качанию пресса и приседаниям, в результате чего нагрузку получают корпус и ноги, а второе занятие – подъему штанги, жиму, как сидя, так и стоя. При этом работают дельтовидные мышцы и корпус.
Нужно ли совмещать тренировки по бодибилдингу и боксу

Существует и другая схема, по которой упражнения с отягощением выполняются в конце каждой основной тренировки. Их продолжительность находится в пределах 20-30 минут, но этого достаточно, чтобы увеличить выносливость спортсменов.

Читайте также:  Танцы на льду: в каких парках открыты школы фигурного катания

В случае, если бокс — это дополнительный спорт, а основным является бодибилдинг, то после каждой тренировки полезно поработать в течение 30-40 минут на мешках или в паре, чтобы повысить не только выносливость, но и сбросить лишний вес, что поможет детализировать мышцы.

До основной тренировки не желательно заниматься боксом. Это приведет к усталости организма, следовательно, будет снижен рабочий вес снарядов, число повторений и подходов, т.е. тренировку нельзя будет назвать эффективной.

Бодибилдеру рекомендуется посвятить пару занятий в неделю боксу, чтобы разнообразить тренировочную программу и не допустить адаптации мышц.

Заключение

Цель таких тренировок – развитие выносливости и похудение, а также укрепление мускулатуры и улучшение общего состояния и настроения. Но, во-первых, не стоит ожидать, что при таких занятиях появятся навыки самообороны, так как направление не подразумевает отрабатывания техники и силы ударов. Во-вторых, не ожидайте или же, наоборот, не бойтесь, что мускулатура от таких занятий будет сильно развиваться в объеме, подобно форме профессиональных боксеров. Такого не будет, тренировки на выносливость позволяют снизить объемы за счет уменьшения жировой ткани, но увеличить мускулатуру в режиме аэробной нагрузки фитбокс не может. Поэтому, это отличная альтернатива приевшимся групповым занятиям, а также способ эмоциональной разрядки.

Как научиться боксу в домашних условиях

Бокс – это один из самых популярных и любимых видов спорта во всём мире. Все прекрасно знают легендарные имена в боксе: Мохаммед Али, Майк Тайсон, Джо Фрейзер, Рой Джонс-младший. Любимый всеми фильм «Рокки» и вовсе придаёт небывалую привлекательность такому «грубому» спорту. Каждый мальчишка с замиранием сердца смотрит бои титулованных боксёров и старается им подражать.

Хорошо, когда есть время и возможность посещать спортивный зал или специальную секцию. Но что делать, если такой возможности просто нет, но есть огромное желание стать ничуть не хуже известных спортсменов? Конечно, полноценно боксёром без тренера стать не получится, как и выйти на профессиональный ринг. Но достичь определённых успехов однозначно можно. Для начала можно приступить к изучению основных правил.

Как научиться боксу в домашних условиях

Считается, что бокс – это вид спорта, который доступен каждому, при условии желания, присутствия силы духа и воли. При отсутствии возможности посещать зал, всегда можно воспользоваться инструкцией опытных тренеров. Также можно приобрести самоучитель с подробными картинками или книгу известных боксёров прошлого и современности. Не стоит забывать, что мы живём в XXI веке и уже давно популярны мобильные приложения с различными тренингами. Главное, ваше желание!

Самое важное, что необходимо помнить: при занятиях в домашних условиях нужна периодичность тренировок, самодисциплина и настойчивость. В таком случае вам обеспечен прогресс в освоении бокса.