Как прыгать двойной голландский прыжок через скакалку

Прыжки в длину с места у дошкольников разных возрастных групп имеют значительное сходство.

AIR ALERT III

Программа разработана компанией TMT sports на основе очень популярной программы, Air Alert II. Программа претерпела много изменений. За счет нового упражнения и увеличения курса (15 недель) создатели уменьшили частоту выполнения упражнений до 3 дней в неделю (кроме последней, 15-й недели), но теперь выполнять её придется в определённые дни определённых недель! Пройдя полный курс (15 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–35 см. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон и питание.

Прыжки в высоту

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Подъемы на носках

Выполнение: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

Отдых между подходами: 25–30 секунд.

Степ-апы

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

Ходьба, бег, прыжки

Умения и навыки, приобретаемые с помощью таких прикладных упражнений, как ходьба, бег, прыжки в известной мерс компенсируют недостатки современного уклада жизни, которые нс способствуют приобретению детьми естественных двигательных навыков. В этом смысле овладение прикладными упражнениями — различными вариантами ходьбы, бега, прыжков, лазанья, пе- рслезаний, метания — может принести пользу в овладении навыками профессиональной, воинской и спортивной подготовки.

Весьма ценным является то обстоятельство, что прикладные упражнения можно выполнять в естественных природных условиях: в сквере и парке, па лужайке и в лесу, на пересеченной местности и в водной среде.

Прикладные упражнения хорошо «вписываются» в структуру урока и успешно используются в различных его частях во всех звеньях системы физического воспитания.

Ходьба — координационно сложное движение, несмотря на кажущуюся простоту и естественность. Закрепившийся в процессе эволюции человека рефлекс асимметричного выполнения движений рук и ног (так называемый шагательпый рефлекс) обусловливает вовлечение в работу мышц не только ног, рук, но туловища и шеи.

В уроке гимнастики ходьба применяется во всех ее многообразных разновидностях: на носках и пятках, на внешних и внутренних сводах стопы, в полуприссде и приседе, выпадами, приставными и скрестными шагами, с высоким подниманием бедер. Спокойная ходьба с ритмичным напряжением и расслаблением мышц создает благоприятные условия для восстановительных процессов.

Бег — высокодинамичная деятельность, поэтому влияние его на организм, особенно на сердечно-сосудистую, дыхательные системы, гораздо сильнее, чем во время ходьбы. На уроках гимнастики наиболее часто реализуются разновидности бега: с высоким подниманием бедер, со сгибанием ног назад, со взмахом прямых ног вперед, назад, в стороны и др. При обучении технике ходьбы и бега рекомендуется обращать внимание на правильность постановки стоп. В отличие от ходьбы, при которой стопы слегка повернуты наружу, в беге лучше повернуть их внутрь, это обеспечивает равномерность распределения нагрузки на фаланги пальцев, повышает работоспособность мышц и экономичность их работы.

Прыжки — высокоинтенсивные двигательные действия, требующие хорошо развитой мускулатуры ног. Велика группа полезных прыжков, именуемых «нсопорными», в высоту, длину, глубину, в «окно», со скакалкой и через скакалку.

В качестве подготовительных упражнений для развития прыгучести применяют многообразные разновидности прыжков:

  • ? па месте (с передвижением вперед, назад, в сторону, с одной на две и с двух на одну ногу, согнув ноги вперед и назад);
  • ? со скакалкой (на двух и одной ноге, с вращением со скакалкой вперед и назад, на месте и с продвижением);
  • ? через длинную вращающуюся скакалку (перепрыгивания, прыжки на одной и двух ногах, с поворотом, междускоками);
  • ? в высоту (выполняются с места и с разбега), через препятствия (гимнастическая скамейка, горка матов, низкое бревно, планка или веревочка). Прыжки можно выполнять из различных исходных положений, например, стоя лицом, боком или спиной к препятствию — (прогнувшись, согнув ноги вперед, назад), с разбега толчком двух и одной, согнутыми и прямыми ногами, с поворотом направо, палево, па 180°, 360° и более с различными движениями рук;
  • ? в длину, выполняемые с места и с разбега, толчком одной или двух ног, с различными поворотами и движениями рук;
  • ? далеко-высокие;
  • ? в глубину, которые можно выполнять с подвесной площадки, с различных гимнастических снарядов. Усложняют задание изменением исходного положения (стоя, в полуприседе, приседе, боком, спиной вперед), выполнением с закрытыми глазами или ловлей мяча во время прыжка;
  • ? в «окно» (в качестве окна может использоваться гимнастический обруч или пространство между натянутыми на разных уровнях веревочками).

При обучении прыжкам занимающимся важно, прежде всего усвоить навыки правильного приземления. Приземляться следует на носки почти выпрямленных и напряженных ног с последующим мягким переходом на всю стопу. Подводящие упражнения для отработки правильного приземления — пружинные приседания, фиксация положения «доскока» 2—3 с.

Эффективность работы мышц ног возрастает, если подскоки сделать короткими, быстрыми. Например, предварительно быстро опуститься в присед и тотчас же подпрыгнуть, резко выпрямляя ноги в коленных и тазобедренных суставах, согласованно со взмахом рук.

Как правильно делать СБУ

Специальные беговые упражнения (СБУ) –  очень активные, интенсивные движения с высокой амплитудой, соответственно, важно хорошо размяться. Разминочный бег трусцой (не менее 10 минут) и затем комплекс упражнений на растяжку. СБУ выполняют на ровной поверхности: дорожки стадиона, газон, грунтовая дорожка в парке. По возможности избегайте асфальтовых и бетонных покрытий, так как это большая нагрузка на суставы. Не стоит торопиться в движениях. Здесь главное амплитуда и координация движений, а не скорость выполнения каждого действия.

Не забудьте замяться трусцой 10 минут и потянуться 5-10 минут.

Приведенные упражнения являются базовыми. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют конкретному виду спорта или дистанции.

Другие комплексы упражнений:

  • 10 силовых упражнений для бега (видео)
  • Тренируем мышцы голени: 9 простых упражнений на каждый день
  • 9 упражнений с собственным весом, которые улучшат ваши результаты в беге

Кроссфит-программа тренировок на неделю

День 1

Для начала установите,сколько повторений приседов со штангой на спине и жима от плеч вверх вы можете сделать. Выбирайте штангу для кроссфит-упражнений комфортного веса.

Как делать приседы со штангой:

  1. Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч. Держите штангу в области верхней части спины,но не кладите ее на шею.

  2. Медленно сядьте на корточки с поднятой головой,прямой спиной и напряженными ягодицами. Опускайтесь до упора,пока ноги не образуют угол 90 градусов.

  3. Затем аккуратно поднимайтесь в исходное положение.

  4. В идеале нужно сделать 6 подходов по 6 повторений,но всегда следите за своими ощущениями.

Читайте также:  20 упражнений, которые можно делать лежа в постели

Затем начинаем делать круговую кроссфит-тренировку в течение 12 минут. Комплекс упражнений:

Прыжки с коробкой

Как делать:

  1. Определите для себя удобное расстояние от коробки и расположите ноги на ширине плеч.

  2. Затем примите положение приседа и вытолкните себя вверх на коробку,помогая руками. Потом вернитесь в исходное положение.

  3. Повторите кроссфит-упражнение 15 раз.

Пальцы на брусья

Как делать:

  1. Повисните на брусьях и начинайте подтягиваться пальцами ног к ладоням. Спину нужно мягко округлить.

  2. Повторите упражнение из кроссфит-тренировки 12 раз.

Подтягивания на брусьях

Повисните на брусьях и начинайте подтягивать себя так,чтобы грудь доставала до металлической планки. Повторите упражнение из кроссфит-комплекса 9 раз.

День 2

Жим от плеч

Как делать:

  1. Встаньте,расставьте ноги на ширину таза и возьмите в руки штангу комфортного веса.

  2. Начинайте поднимать штангу до упора(до выпрямления рук). Затем медленно опустите ее вниз.

  3. Делайте 7 подходов по 5 повторений. Отдыхайте по мере необходимости.

Кроссфит-комплекс упражнений за 12 минут:

Каждое упражнение выполняйте в течение минуты,а потом повторяйте комплекс по кругу.

Становая тяга

Как делать:

  1. Встаньте,согните ноги в коленях и расположите штангу над стопами ног.

  2. Затем поднимите грудь и выпрямите нижнюю часть спины. На вдохе поднимите штангу до уровня таза,чтобы руки и спина выпрямились. Оставайтесь в таком положение минуту,а затем вернитесь в исходную позицию.

Классические отжимания

Как делать:

  1. Примите стойку планки и начинайте опускать и поднимать тело. Повторяйте отжимания минуту. Кроссфит для начинающих — это отжимания с колена.

Подтягивания на брусьях

  1. Повисните на брусьях и начинайте подтягивать ноги,согнутые в коленях,к груди. Повторяйте минуту.

День 3

Подтягивание штанги

Как делать:

  1. Наклонитесь с ровной спиной и возьмите штангу ладонями вниз. Ноги согните в коленях.

  2. В согнутом положении подтягивайте штангу к груди,сгибая и разгибая руки в локтях. Повторите 5 подходов по 5 раз.

Комплекс кроссфит-упражнений дома:

Увеличивайте время для комплекса до 18 минут,но каждое упражнение повторяйте по минуте.

Выпады

Как делать:

  1. Встаньте прямо,а затем шагайте левой ногой вперед,чтобы образовать угол 90 градусов.

  2. Далее вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Руки держите за головой.

Прыжки с коробкой

Повторяйте в течение минуты.

Жим от плеч

Повторяйте в течение минуты.

День 4

Приседы со штангой

Как делать приседы со штангой:

  1. Встаньте и расставьте ноги на ширину плеч. Держите штангу в области верхней части спины,но не кладите ее на шею.

  2. Медленно сядьте на корточки с поднятой головой,прямой спиной и напряженными ягодицами. Опускайтесь до упора,пока ноги не образуют угол 90 градусов.

  3. Затем аккуратно поднимайтесь в исходное положение. Повторите уже по 9 подходов по 4 раза.

Комплекс кроссфит-тренировки:

Повторяйте упражнения по 3 подхода без перерыва.

  • Бег — 1 километр.
  • Качание гири.

Как делать:

  1. Встаньте,расположите ноги на ширине плеч и согните ноги в коленях. Наклонитесь вперед и возьмитесь за одну гирю обеими руками.

  2. Начинайте раскачивать гирю перед собой,выталкивая ее вперед. Во время раскачивания выпрямите спину и ноги.

  3. Вернитесь в исходное положение и повторите еще 20 раз.

Подтягивания на брусьях

Повторите 10 раз.

Планка в прыжке

Как делать:

  1. Встаньте так,чтобы ноги были на ширине плеч,а руки — по бокам.

  2. Согните ноги и встаньте на корточки. Положите руки на пол ладонями вниз и сконцентрируйте вес тела на них. Примите положение планки,чтобы тело образовывало прямую линию.

  3. Обеими руками подпрыгните к рукам,а затем в прыжке выпрямитесь с руками вверх. Затем снова опустите руки на пол и вернитесь в положение прямой линии. Повторяйте 15 раз.

5 день

Жим от плеч

Сделайте 10 подходов по 3 повторения.

Комплекс кроссфит5упражнений для начинающих:

Прыжки со скакалкой

Прыгайте по минуте. Отдыхайте по необходимости.

Подтягивания на брусьях

В перерывах между прыжками на скакалке делайте по 3 подтягивания на брусьях. А затем снова берите скакалку в руки. Комплекс длится 20 минут.

Техника выполнения прыжков в длину с места

Давайте подробно рассмотрим технику выполнения прыжков в длину с места поэтапно.

Подготовка к прыжку (отталкиванию)

Это первый этап, который подразумевает принятие начальной позиции. Это важная фаза, так как во многом именно от нее зависит сила толчка и общий результат упражнения. Чтобы занять правильную позицию вы должны выполнить следующие действия:

    Станьте у стартовой линии.

Ноги должны располагаться на уровне плечевых суставов.

Поднимите руки и одновременно приподнимитесь на носки, прогибая поясницу.

Руки опускаются вниз и слегка отводятся назад. Локтевые суставы необходимо согнуть, чтобы появилась возможность выдвинуть тело вперед.

Читайте также:  Большой теннис: присвоение спортивных разрядов и званий

Ноги ставятся на все стопу.

  • Сгибайте коленные и тазобедренные суставы так, чтобы они оказались на уровне носков.
  • Техника выполнения прыжков в длину с места

    Отталкивание

    Этот этап необходимо выполнять сразу после предыдущего без остановки в тот момент, когда тело еще движется вниз по инерции, а тазобедренные суставы уже начали разгибаться. Выбрасывайте руки вперед по направлению прыжка. Рассмотрим вторую фазу техники выполнения прыжков в длину с места более подробно:

    1. Резко выбрасывайте руки вперед.
    2. Подтягивайте вперед тазобедренные суставы.
    3. Разгибайте коленные суставы.
    4. Взрывным движением отрывайте стопы от земли.

    Полет и приземление

    Когда атлет находится в воздухе, необходимо подтянуть коленные суставы к груди, а тело вытянуть в прямую линию. Когда стадия полета завершается, руки необходимо опустить, а стопы вынести вперед. После этого происходит контакт с землей и атлет приземляется. Вот все движения, которые необходимо выполнять прыгуну во время полета и приземления:

      При контакте с землей необходимо вывести руки вперед, чтобы было проще удерживать равновесие.

    Коленные суставы сгибаются, чтобы приземление было упругим и тем самым снижается нагрузка на суставно-связочный аппарат.

  • Когда атлет приземлился, он должен выпрямиться и покинуть зону выполнения упражнения.
  • Здесь необходимо дать небольшое пояснение, если вы хотите добиться максимальных результатов. Помните, что приземляться на распрямленные ноги категорически запрещено, так как может привести к получению травмы коленных суставов. Также вам следует сначала отработать все рассмотренные нами этапы техники выполнения прыжков в длину с места отдельно. После этого объедините их и переходите к тренировке всего упражнения в целом.

    Как же правильно овладеть этой техникой?

    Шаг №1 Подготовительный этап

    Зарядка, хорошая разминка мышц ног и всего тела. Если этого не сделать, то можно запросто повредить суставы или связки. Для разминки подойдут различные упражнения, приседания, подъемы на носочках, вращения ногами внутрь и наружу, ходьба гуськом.

    Шаг №2 Теория

    Перед тем, как переходить к практической части занятия нужно освоить теоретический материал. Любой прыжок делится на три этапа:

    Как же правильно овладеть этой техникой?
    • толчок;
    • основная часть;
    • приземление.

    Отталкиваться нужно двумя ногами или одной, одновременно энергично взмахивая руками. Чтобы прыжок получился на более длительное расстояние необходимо отталкиваться резко и ритмично.

    В полете сгруппировать тело так, чтобы ноги подтянулись к груди. А во время приземления колени вытянуть вперед. Можно остановиться на две ноги, на всю ступню или на пятки, но нельзя на прямые ноги, дабы не повредить колени.

    Первое время желательно тренироваться в яме с песком или на матах, в совершенстве отрабатывая каждый этап прыжка. Постепенно закрепляя свои навыки, с учетом результатов каждого занятия.

    Шаг №3 Практическая часть

    1. Чтобы выполнить эффективное отталкивание необходимо принять правильную позу, стать у линии старта, максимально комфортно расставить ноги на ширине плеч, приподнять руки верх, одновременно приподымая носки и прогибаясь в пояснице. После выполняется обратное движение, руки опускаются вниз, отводятся назад, ноги ставятся на всю стопу, сгибаются колени и тазобедренный сустав, корпус выноситься немного вперед и происходит отталкивание.
    2. Руки резко выбрасываются вперед, отталкивание завершается разгибанием коленных суставов и отрыванием стоп от поверхности.
    3. Полет выполняется в тот момент, когда тело прыгуна вытягивается в струну, колени поджимаются к груди, руки опускаются, а стопы выносятся вперед.
    4. И на этапе приземления ноги касаются земли, руки выводятся вперед для сохранения равновесия, ноги сгибаются в коленных суставах, тело расслабляется.
    Как же правильно овладеть этой техникой?

    Вот такая техника выполнения прыжка в длину с места. Чтобы эффективно овладеть этой методикой, можно делать специальные упражнения, основным заданием которых является укрепление ножных мышц. Чем они будут сильнее, тем лучше Вы сможете отталкиваться и дальше прыгать.