Аэробика для похудения на дому: видео-уроки для начинающих

Пожалуйста, пройдите опрос.
Каких результатов собираетесь достичь:

Как составить тренировку

  1. Определите время тренировки, например 30 минут.
  2. Чтобы удобнее было считать, выберите 10 или 15 упражнений. Или же выполняйте все 30.
  3. Делайте упражнения подряд, одно за другим. На одно упражнение отведите 40 секунд, затем 20 секунд отдохните и переходите к следующему.
  4. После окончания круга можете отдохнуть в течение 1–2 минут или сразу же начать его снова. Если выбрали 10 упражнений, у вас получится три круга, если 15 — два, если 30 — один.

Вы можете легко регулировать время тренировки и её сложность. Хотите проще — увеличьте время отдыха между подходами, сложнее — отдыхайте меньше.

Если у вас есть фитнес-браслет, следите за пульсом. На протяжении всей тренировки он не должен падать ниже 150 ударов в минуту. Тогда ваша кардиотренировка по эффективности будет сравнима с долгим размеренным бегом и даже превзойдёт его по части прокачки разных мышечных групп.

Очень занятые люди могут заниматься по протоколу Табата. Классическая табата длится 4 минуты и состоит из восьми интервалов: 20 секунд работы + 10 секунд отдыха. Выбирайте 2, 4 или 8 упражнений и выполняйте один или несколько кругов с максимальной интенсивностью. Такая тренировка поможет вам сжечь больше калорий за минимальное время и прокачать выносливость.

Плюсы кардиотренировок: повышение выносливости, сжигание жира и другие

Кардиотренировки имеют следующие положительные эффекты:

  • Укрепление сердечно-сосудистой системы — усиливается циркуляция крови в сосудах, это приводит к улучшению работы системы.
  • Психологическая разгрузка — благодаря избавлению от стресса и приливу эндорфинов, человек легче справляется с депрессией.
  • Повышение выносливости.
  • Увеличение объёма лёгких.
  • Ускорение метаболизма.
  • Жиросжигание.

Последний пункт волнует новичков больше всего. Начиная заниматься кардио, люди планируют сбросить лишний вес и сжечь калории. Стоит учитывать, что при снижении калорийности пищи похудеть можно, но если вместе с этим заниматься кардиотренировками, результат будет лучше. Сформируется красивая естественная фигура, не будет обвисшей кожи и растяжек. Кожа станет подтянутой и здоровой, увеличится выносливость и ускорится метаболизм.

Таким образом, кардиотренировки — не только лучший способ похудеть, но и хорошая профилактика лишнего веса.

Комплекс упражнения для сжигания жира

Для выполнения этого комплекса нужно всего уделять 5 минут своего времени. Только регулярные занятия помогут сбросить лишний вес. Также нужно следить за тем, что едите.

Все, что вам нужно, это коврик и скакалка. Все упражнения выполняются от 30 секунд до 1 минуты.

Упражнение 1

Это одно из лучших и эффективных упражнений для мышц брюшного пресса.

Встать на коврик. Пятки прижаты к полу. Приподняться на руках, чтобы тело образовало перевернутую букву V. Если первое время трудно прижимать всю стопу к полу, это нормально. Постепенно мышцы растянуться и делать упражнение будет легко.

Чтобы усложнить, попробуйте ближе сдвинуть руки и ноги друг к другу. Задержитесь в данной позе 30 секунд.

Упражнение 2

Укрепляет мышцы ног, бедер, пресс. Лечь на спину. Ноги вместе. Поднять вверх и наклонить вперед к голове, не сгибая. Опустить. Повторить в течение 30 секунд.

Упражнение 3

Лечь на живот. Ноги и руки вытянуты. Приподнять одновременно грудь и ноги, сжима ягодицы как можно сильнее. Задержаться на полминуты и вернуться в исходное положение. Это упражнение очень эффективно для поддержания тонуса мышц живота.

Упражнение 4

Не секрет, что приседания — ключ к крепким ягодицам. Мощное кардио упражнение для похудения, которое часто включается в различные комплексы. Тонизирует не только бедра, но и все тело.

Встать прямо, поставив ноги на ширине плеч. Присесть, согнув ноги в коленях. Подпрыгнуть вверх, выпрямив ноги, и опуститься вновь на корточки.

Упражнение 5

Включает в работу мышцы попы. Присесть, упираясь руками в пол. Попеременно в прыжке менять ноги: одна согнута, другая вытянута назад. Первое время сложно, но потом придет опыт и сила.

Упражнение 6

Лечь на коврик лицом вниз. Руки на уровне груди. Ноги прямые. Носки упираются в пол. Сделать несколько отжиманий, сгибая руки в локте.

Упражнение 7

Хорошо укрепляет и подтягивает ягодицы и бедра.

Встать прямо. Руки согнуть на уровне груди. Приподнять одно колено и сделать 15 круговых движений вперед, затем назад.

Вернувшись в исходное положение, повторить с другой ногой.

Упражнение 8

Самое простое. Прыжки через скакалку. Интенсивность прыжков установите на уровне своей тренированности. 30 секунд будет достаточно.

Не забывайте во время прыжков держать прямо спину.

Упражнение 9

Хорошо тонизирует мышцы ягодиц, бедер, икроножные, брюшного пресса.

Лечь на коврик. Руки прямо вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях. Приподнять попу, не отрывая спины от пола. Задержаться на 30 секунд. Повторить несколько раз в течение 1 минуты.

Упражнение 10

Теперь усложните предыдущее. Приподняв ягодицы, приподнимите правую ногу и подтяните к груди. Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Повторить с другой ногой.

Упражнения лучше делать натощак. За час до занятий выпить 2 стакана воды.

Между упражнениями можно сделать 10-секундный перерыв. Больше не нужно. Весь смысл – интенсивность движений. Тем не менее, обращайте внимание на состояние своего организма. Если трудно или почувствуете неприятные симптомы, прекратить.

Кардио — комплекс упражнений для похудения дома

Как следует из названия, тренировки для похудения кардио направлены на стимуляцию функции сердца, усиления кровотока и метаболизма. Этот вид спорта очень интенсивный, как правило, курс выполняется в течение короткого периода времени. Цель одна – увеличить кровоток, ускорить частоту сердечных сокращений, и таким образом привести в тонус сразу три жизненно важных систем организма — сердечно-сосудистую, дыхательную и метаболическую.

Такой спорт полезен не только для здоровья, он еще отлично сжигает калории. Поэтому показан всем людям, борющимся с недостатками силуэта, обросшего лишним жиром. Физические упражнения для похудения формируют и укрепляют мышцы всего тела, идеально подходит как для корректировки массы тела, так и для изменения параметров. Кардио – настоящий скульптор, который всего за пару недель способен изменить силуэт в лучшую сторону.

Читайте также:  Несломленный. Чемпион Олимпиады 1968 года сегодня прикован к постели

Перед работой следует изучить главные правила кардио. Строгое выполнение требований является залогом положительного результата и здоровой нагрузки. Поэтому игнорировать их ни в коем случае нельзя.

  • Обувь – заниматься дома только в кроссовках. Спортивная обувь снимает риск получить травму.
  • Использовать приборы мониторинга сердечных сокращений (пульсометр, фитнесс-браслет). Они помогут контролировать потерю калорий и оптимизировать работу по личным потребностям. Например, получасовой курс среднего уровня сжигает порядка 350 ккал.
  • Частота сердечных сокращений не должна превышать показатель 150 уд./мин. В противном случае пользы для сердца не будет и кардио становится потенциально опасным.
  • При варикозном заболевании использовать специальное спортивное белье (компрессионные чулки), чтобы снизить нагрузку на сосуды. Отказаться от прыжков.
  • Занятие проводить в последовательном режиме. Самый распространенный вариант – 30 сек. работы и 15 сек. отдыха. Метод ускоряет метаболизм в организме, жир уходит быстрее.
  • Тренировка всегда начинается и заканчивается разогревом мышц. Подготовительная и завершающая разминка увеличивает пластику, тем самым создавая благоприятную почву для создания скульптуры тела.
  • Кардио будет не эффективным, если не внести изменения в рацион питания.

Все упражнения можно разделить на две большие группы – с ударными прыжками и без прыжков. Новичкам и людям с заболеваниями сосудов или суставов наиболее подходит вариант без прыжков. Нагрузка на проблемные части тела снижается, но эффективность для сердца остается высокой.

Кардио 25 минут в домашних условиях для новичков

Курс состоит из трех этапов, каждый из которых необходимо повторять 2 раза. Отведенное время на одно задание — полминуты, перерыв — 15 секунд. Между этапами отдых составляет 60-90 секунд. Несложные упражнения на выпады, выполняются на первом круге с правой ноги, на втором – с левой. Для начинающих можно сократить количество подходов и время работы. Например, заниматься 15 мин. в два этапа.

Первый круг:

  • ритмичный шаг с захлестом голени;
  • поднятие колен к груди;
  • интенсивные выпады полусогнутыми руками;
  • разведение ног из статической планки.

Второй круг:

  • быстрый шаг из стороны в стороны с разводом рук;
  • поднятие согнутой в колене ноги к груди;
  • низкоударное сочетание планки, отжимания и прыжка (берпи).

Третий круг:

  • «конькобежец»;
  • упражнение «спринтер»;
  • выпады ногой вперед и назад;
  • уход в планку с положения, согнувшись вперед.

Кардио с прыжками 25 минут

Подходит новичкам и опытным людям, которым не противопоказаны ударные прыжки. Принцип работы отличается – 2 этапа по 2 подхода, каждая позиция по 30 секунд с перерывом 15 секунд, между подходами — отдых 60 секунд.

Первый круг:

  • прыжок на месте с разведением ног и рук;
  • бег на месте;
  • приседания с подскоком;
  • выпады руками (бокс);
  • разведение ног в планке с прыжком;
  • бег горизонтальный;
  • бег с захлестом голени.

Второй круг:

  • подпрыгивание с приседанием плие;
  • «конькобежец»;
  • выпад ногой в сторону с подпрыгиванием;
  • «ножницы» в положении стоя;
  • Боковые прыжки;
  • бег в стороны на три шага с приседанием.

Независимо от уровня сложности, главная цель кардио-тренировки – сделать как можно больше движений в отведенные 30 секунд. Темп полностью определяет эффективность физической работы и, как следствие, сокращает время на получение желаемого результата.

Как проводить занятия дома?

Прежде всего необходимо подготовить помещение, в котором будут проходить кардиотренировки. В идеале для них должна быть отведена отдельная комната, домашний спортивный зал, без лишней мебели и со спортивными ковриками.

Если такой возможности нет, то необходимо выбрать такое место в жилом помещении, где будет минимум мебели, чтобы ничто внешнее не мешало их выполнению. С той же целью необходимо позаботиться, чтобы другие люди не отвлекали от занятий своим присутствием.

Кардиотренеровки предполагают использование минимального количества инвентаря, желательно приобрести скакалку и спортивный коврик, который может послужить для удобства выполнения упражнений.

Сколько тратить времени на тренинг?

Количество затрачиваемого времени зависит от целого ряда факторов:

  1. Стоит учитывать, прежде всего, собственное самочувствие (нельзя заниматься кардиотренеровками в период острого заболения, либо при обострении хронических болезней).
  2. Продолжительность сна (нежелательно заниматься физическими упражнениями после бессонной ночи).
  3. Еда и напитки (нельзя заниматься сразу после употребления пищи или обильного потребления жидкости).
Как проводить занятия дома?

Мнение, что минимальное время, затрачиваемое на тренировку, составляет полчаса, относится к области околонаучных мифов. Главный принцип — постепенное увеличение продолжительности тренировки (начинать можно с нескольких минут в день).

Либо другой метод — постепенное увеличение интенсивности при одинаковом количестве времени. Все это связано с тем, что любой организм имеет свойство адаптироваться под любую физическую нагрузку, тем самым, для эффективности тренировки необходимо постоянно задействовать дополнительные силовые ресурсы (человеку должно быть умеренно тяжело во время и сразу после любой тренировки, легкая усталость — основной показатель ее эффективности).

Кроме того, нельзя забывать о регулярности. Ежедневные непродолжительные тренировки гораздо полезнее, чем редкие, но сверхинтенсивные.

Безопасность

Любая кардиотренировка должна сопровождаться соблюдением правил техники безопасности, в противном случае реально нанести существенный вред здоровью и имуществу:

  1. Необходимо следить за самочувствием. При резком ухудшении состояние необходимо сразу же прекратить тренировочный процесс.
  2. Желательно, чтобы рядом находился кто-то, кто в экстренной ситуации смог бы оказать первую помощь и позвать медицинских работников.
  3. Проводить кардиотренировку в тесном помещении категорически нельзя, поскольку можно причинить себе травмы, а также нанести имущественный вред.
  4. Категорически нельзя проводить тренинг в состоянии алкогольного или наркотического опьянения, либо в состоянии абстинентного синдрома.
  5. Перед началом тренировок желательно пройти медицинское обследование на предмет наличия хронических заболеваний, после чего выстраивать тренировочный процесс исходя из состояния физического здоровья.
  6. При ожирении крайне не рекомендуется выполнять упражнения связанные с прыжками, поскольку они очень негативно сказываются на состоянии суставов.
  7. Одежда при выполнении упражнений должна быть свободной и изготовленной из натуральных тканей, поскольку обильное потоотделение способно нанести серьезный вред как состоянию кожных покровов, так и нарушить терморегуляцию, что крайне негативно скажется на состоянии работы всех жизненно важных систем организма.
  8. Если у физкультурника длинные волосы, их необходимо собрать в аккуратную прическу, прежде всего для безопасности органов зрения.
  9. Все украшения и ортезы необходимо снять, поскольку их наличие значительно увеличивает риски травматизации.

Топ-популярных движений для кардио

Мы выбрали для вас самые эффективные упражнения для кардио дома. Вы можете делать их все, или выбрать часть и чередовать с другими. Большинство из них выполняется без инвентаря, исключительно с собственным весом. Желательно делать по 30 раз, если сложно – можно меньше (но с наращиванием нагрузки в дальнейшем). Как вариант, это может быть круговая кардиотренировка, и в этом случае выполняйте каждое движение по минуте, затем немного отдохните и повторите круг 3-4 раза.

Топ-популярных движений для кардио

Выпрыгивания

Глубоко присядьте: пятки и стопы плотно прижаты к полу, таз отведен назад. Выпрыгивайте, толкаясь ногами, и стараясь их выпрямить. Руками можно делать хлопок над головой или просто вытягивать их вверх. Если высота потолка не позволяет, держите их за головой. И не забывайте о люстрах, дверцах шкафов и прочих препятствиях.

Топ-популярных движений для кардио

Плиометрические взрывные отжимания

Встаньте в планку, будто собираетесь отжиматься. Сделайте движение вниз, а потом руками с силой вытолкните тело повыше, чтобы сделать хлопок перед грудью, и успеть подставить руки. Для начинающих и тех, кому страшно: можно подкладывать подушку или свернутый плед перед лицом. Не получается хлопать – хотя бы отрывайте ладони от пола.

Топ-популярных движений для кардио

Выход в упор лежа

Одно из тех упражнений, которые почти всегда включают в программы Худеем Дома. Присядьте, руки стоят на полу. Перенесите вес на руки, и отпрыгните ногами назад, как бы становясь в планку. Следующий прыжок – обратно, подтягиваем ноги и выходим в присед. Если после этого вы будете выпрыгивать, прогибаясь в спине, получится полноценное движение бурпи (берпи) – очень интенсивная жиросжигающая тренировка.

Топ-популярных движений для кардио

Отжимания скалолаза

Упор лежа. Выполняем отжимания, подтягивая ногу коленом под живот, и касаясь ее локтем другой руки. Сначала сложно, потом привыкнете. Просто супер для похудения, работают все группы мышц. Когда станет слишком легко, вытягивайте руку вперед, имитируя движение скалолаза, лезущего вверх. Чем более быстрая смена движений – тем скорее будет результат.

Топ-популярных движений для кардио

Кардио-бокс

Упражнение, полезное и для мужчин, и для женщин, разница только в весе гантелей. Нет гантелей – возьмите бутылки с водой или что-то подобное. Можно и просто сжать руки в кулаки. Быстро боксируйте, бейте снизу и прямо, левой, правой, и двумя руками сразу. Если будете уходить в присед, прогибаться, переставлять ноги, делать махи – эффект будет еще заметнее.

Читайте также:  Виды боевых искусств для девушек и женщин

Фитнес для начинающих

Стильная одежда для фитнеса

Конечно, для любой девушки важно выглядеть привлекательно всегда, даже если не смотрят мужчины. Многим хочется похвастаться своей фигурой. И даже дома не все отважатся выглядеть, как серенькие мышки. Красивая одежда для фитнеса способна поднять настроение, задать мотивацию выглядеть еще лучше. Зайдите в спортивный магазин, когда будет время и подберите такую одежду, в которой будете чувствовать себя максимально комфортно. Ни в коем случае не приобретайте лосины или спортивные штаны на размер меньше в надежде на то, что вы похудеете. В такой тесной одежде вам будет трудно двигаться. Обязательно купите себе короткий топ с чашечками.

Выбор их в магазине сегодня довольно широк.

В бюстгальтере заниматься не очень удобно, он не очень хорошо поддерживает грудь. Выбирайте только самые яркие цвета, которые будут вас мотивировать к занятиям. Такой топ можно носить и вместе с майкой. В статье мы будем рассматривать упражнения, которые можно делать дома. Хотите пощеголять перед парнем или мужем в стильных спортивных вещах? Уделите их выбору больше внимания.

Удобные леггинсы поднимут настроение

В спортивных магазинах обратите внимание на лосины или леггинсы для фитнеса. Если у вас красивая фигура, то в такой одежде вы будете смотреться особенно сексуально, можете даже сделать селфи и похвастаться перед подругами, что начали заниматься спортом и не собираетесь бросать это занятие. Такое обещание замотивирует вас лучше, чем самый квалифицированный тренер.

Вы сами должны стать себе тренером и диетологом. И в данной статье мы расскажем вам, как это сделать. Конечно, если вы стесняетесь своей фигуры, то вещи должны быть закрытыми, но не кутайтесь в толстовку или теплые спортивные штаны, иначе можете просто перегреться.

Некоторые инструкторы по фитнесу предлагают одеться как можно теплее, чтобы таким образом сжечь лишний жир. Но вы в итоге получите только обезвоживание. На весах будет заметен результат. Но это всего лишь из-за жидкости, которая выходит во время тренировок через потовые железы. Поэтому не портите себе здоровье, одевайтесь легко, чтобы не было сильно жарко.

Оставайтесь красоткой всегда!

Фитнес для начинающих предполагает только самые простые базовые упражнения, но этого вполне достаточно. Вы можете приобрести себе фитнес браслет, который будет отсчитывать ваш пульс, если планируете заниматься интенсивно. Однако в большинстве случаев можно обойтись и без него, просто замеряя пульс по часам или секундомеру, который есть в каждом телефоне. Кроссовки для фитнеса должны быть удобными, но в домашних условиях можно заниматься и без них, только не надевайте тапочки, они совершенно не подходят для занятий. Выбирайте кроссовки на небольшой платформе, на плоской подошве заниматься не очень удобно, да и можно заработать плоскостопие и другие проблемы. В магазинах обходите стороной сникерсы на огромной платформе. Они не предназначены для тренировок, в них вы только вывихнете ногу.

Выбирайте яркие кроссовки

Окунитесь в мир фитнеса прямо сегодня! Вам достаточно просто начать делать базовые упражнения дома каждый день. И уже через месяц вы начнете замечать, как животик подтянулся, руки стали более рельефными, а ноги – стройными и достаточно сильными. Вот увидите, даже тратя в день по часу на фитнес, что стали успевать больше по работе, по дому, сил хватает даже на модный маникюр и поход в салон после работы. Хотите видеть восхищенные взгляды молодых людей и завистливые – от подруг? Тогда составьте себе программу для фитнеса уже сейчас на основе простых упражнений. Для начала вы будете выполнять простые движения и упражнения, а через какое-то время постепенно начнете их усложнять.

Перчатки незаменимы в тренажерном зале

Если вы предпочитаете занимать просто на полу, без коврика, то можете приобрести специальные перчатки для фитнеса, только без пальцев. В них удобно отжиматься от пола, и вы не натрете руки, когда будете заниматься с гантелями. Их вы также сможете потом взять в тренажерный зал, чтобы быть самой модной и стильной во всем клубе. Конечно, многие девушки не могут первое время появляться в тренажерном зале, так как стесняются своего тела и боятся показаться слабыми. В таком случае лучше начать заниматься дома.

Купите качественный коврик для фитнеса

Читайте также:  Rope jumping — прыжки с моста с резинкой. мои впечатления!

Среди широкого разнообразия инвентаря для спорта, желательно отдать предпочтение коврику для фитнеса, который не скользит, а также фитболу – все это можно приобрести в любом магазине спортивных товаров. Также можно приобрести и гантели весом полтора-два килограмма, больше не нужно. Виды фитнеса бывают разными, но мы будем рассматривать упражнения, которые можно легко выполнять в домашних условиях. При этом используется только вес тела, а также небольшие гантели, их можно заменить бутылками с песком. Помните, что коврик должен быть удобным, не скользить по полу. А то после занятий из-за жесткого коврика могут оставаться синяки на коленях и локтях, а для девушек это особенно неприятно.

Правильное питание при занятиях

Основной целью кардиотренировок является сжигание жировой прослойки организма и уменьшение массы тела. Достичь этого путём одних лишь физических нагрузок достаточно тяжело, а следовательно, необходимо составить правильную программу питания.

Узнайте, у каких продуктов питания больше всего полезных свойств для сердца и сосудов.

Это может сделать фитнес-инструктор, а если вы желаете заняться этим делом самостоятельно, обратите внимание на следующие рекомендации:

  • питание должно быть регулярным и сытным. Человек, получающий кардионагрузки, не должен голодать, поскольку его организму требуются силы;
  • основу рациона составляют легкоусвояемые белки — творог, низкокалорийный кефир, нежирное мясо, грудка курицы, рыба;
  • медленные углеводы также должны преобладать в рационе — к примеру, цельнозерновые каши, хлебобулочные изделия из муки грубого помола, овощи, бобовые;
  • вода должна присутствовать в питании в достаточном количестве. Питьевой режим поможет избежать обезвоживания организма и ускорит метаболизм. После тренировок можно выпить виноградный или клюквенный сок;
  • прием пищи лучше закончить за пару часов до физической нагрузки, а после тренировки можно поесть уже по истечении часа;
  • утренние пробежки лучше провести натощак либо совершив лёгкий перекус яблоком или горстью сухофруктов, можно также выпить стакан кефира;
  • дробное питание 4–5 раз в день, небольшими порциями, поможет избежать чувство голода и насытить организм, обеспечив его силой для тренировок. по истечении

Стоит ограничить употребление таких продуктов:

  • сладости;
  • мучное;
  • алкоголь;
  • газированные напитки.

Таблица расхода калорий при различных видах тренировок

Вид упражнения 15 минут 30 минут 45 минут 60 минут
Танцевальная аэробика 172 342 513 684
Баскетбол 141 282 432 564
Езда на велосипеде 19 км/ч 142 283 425 566
Езда на велосипеде 24 км/ч 177 354 531 708
Езда на велосипеде 29 км/ч 213 425 638 850
Бокс 165 330 495 660
Круговая тренировка 189 378 576 756
Езда на беговых лыжах 149 291 437 583
Спуск на горных лыжах 105 210 315 420
Гольф (вместе со снаряжением) 87 174 261 348
Катание на роликовых коньках 150 300 450 600
Прыжки на скакалке 60-80 прыжков в мин. 143 286 429 572
Карате 180 360 540 720
Каякинг 75 150 225 300
Ракетбол 114 228 342 456
Гребной тренажер 104 208 310 415
Бег (1609 м за 10 мин) 183 365 548 731
Бег (1609 м за 8 мин) 223 446 670 893
Горнолыжный тренажер 141 282 423 564
Слайд-аэробика 152 304 456 608
Плавание вольным стиле 32 м/мин 124 248 371 497
Плавание вольным стиле 46 м/мин 131 261 392 523
Теннис (одиночная игра) 116 232 348 464
Теннис (парная игра) 43 85 128 170
Противонаправленная лестница 30 м/мин 188 375 563 750
Прогула 20 минут по ровной дороге 60 120 180 240
Прогулка 20 минут вгору 81 162 243 324
Ходьба 15 минут по ровной дороге 73 146 219 292
Ходьба 15 минут вгору 102 206 279 412
Аквааэробика 70 140 210 280

Сделайте первый шаг

Вы готовы снова вести активный образ жизни и вернуться в форму? Отлично. Начинайте с небольших шагов. Если вы возвращаетесь к тренировкам после небольшого перерыва или имеете какое-то хроническое заболевание, проконсультируйтесь с врачом, перед тем как начать.

Начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузку. Например, вы можете ходить пешком по пять минут утром и вечером. Это было бы хорошим началом. В следующий раз добавьте еще несколько минут и немного повысьте темп ходьбы. Совсем скоро вы сможете ходить минимум по 30 минут в день и наслаждаться всеми преимуществами кардиотренировки.

По мере того как вы становитесь сильнее, вы можете добавить и другие упражнения в свою тренировку. Это могут быть танцы, плавание, бег по лестнице, езда на велосипеде, бег, гребля, интервальная тренировка и т.д. Если вы не можете выполнять то или иное упражнение в связи с состоянием здоровья, проконсультируйтесь с врачом, чтобы обсудить альтернативные варианты.

Из теории

Аэробика – это комплекс умеренно интенсивных движений, которые повторяют с определённой ритмичностью. Занятия проводят преимущественно для развития гибкости и выносливости, но в совокупности с силовыми нагрузками они способствуют правильному росту мускулатуры. Аэробные упражнения можно практиковать в фитнес-клубе, занимаясь в группе, или в домашних условиях, самостоятельно работая над телом.

Общеоздоровительный эффект от тренировок достигается благодаря тому, что нагрузка равномерно распределяется по мышцам торса, шеи и конечностей. Усиленная циркуляция крови помогает организму избавиться от застойных явлений, тем самым снижая риск заболеваний печени, сердца, органов малого таза и сосудов.

Для худеющих важно понимание того, что аэробная, или кардионагрузка, отличается от силовой тем, что она не приводит к быстрому сжиганию кКал, потому что пульс во время тренировок остаётся на уровне 175-185 % от стандартного, что помогает постепенно плавить жир. Разница – в источнике энергии

Основное топливо в анаэробных тренировках – энергия, которую вырабатывают разогретые мышцы, а в аэробике – сила кислорода

В ходе правильных воркаутов должна усиливаться вентиляция лёгких, поэтому на занятиях в спортклубах тренеры уделяют повышенное внимание дыханию.