Зарядка утренняя для мужчин: правила и комплекс упражнений

В юности, когда гормональный фон высок, мужской организм лучше откликается на тренировки высокой интенсивности – силовые, с большими весами и небольшим количеством повторений.

Особенности выполнения упражнений по утрам

Преимуществ организованного режима в утренние часы с посвящением времени гимнастике есть несколько. Прежде всего, это бодрость на весь трудовой день, хорошее настроение, повышенная реакция и концентрация внимания. При этом сил хватает на все мужские дела, как на работе, так и в семье. Чтобы мероприятия принесли ожидаемые плоды, необходимо усвоить несколько особенностей всего процесса:

  • Перед утренней зарядкой нужно проснуться, выполнить необходимый набор гигиенических процедур, но не завтракать и даже пить.
  • Приветствуется выполнение гимнастики на балконе или на придомовой территории. Если такой возможности нет, достаточно хорошо распахнуть окно в комнате.
  • Во время выполнения упражнений нельзя перегреваться или переохлаждаться.
  • Заниматься в удобной одежде, чтобы движения не были скованы.
  • Независимо от того, какой комплекс упражнений выполняется, дыхание должно оставаться ровным, а вдох-выдох – через нос.
  • Сначала осуществляется легкая зарядка, затем нагрузка увеличивается. Каждое действие выполняется от 8 до 10 раз, впоследствии частота поддерживается не менее 10 упражнений.

Недопустимо превращать зарядку в тренировку на дому. Ведь каждому занятию – свое время. Кому требуется только активизация организма, поддержание активности на весь день, достаточно просто размяться, без лишних действий. Если же разминка применяется для похудения либо корректировки фигуры, то не помешает дополнить гимнастику некоторыми силовыми упражнениями для нагрузки нужных групп мышц.

Польза занятий физическими упражнениями для пожилых мужчин

При составлении приведённого ниже плана еженедельных занятий были учтены типичные болезни, которые характерны для пожилых мужчин:

  • проблемы с поясничным отделом позвоночника, предстательной железой, кожей и толстой кишкой;
  • артриты или артрозы;
  • состояние преддиабета, излишний вес и/или сахарный диабет 2 типа;
  • нарушения в работе сердца и сосудистой системы, высокое артериальное давление, повышенный уровень «плохого» холестерина ЛНП и триглицеридов.

Одно из обязательных условий долгожительства – нормализация массы тела

Если эти заболевания ещё не проявили себя до выхода на пенсию, то самое время заняться их профилактикой, ну а в случае их наличия, физические упражнения помогут если и не вылечить, то затормозить или полностью остановить их развитие.

В результате регулярных занятий оздоровительной и/или лечебной физкультуры в организме происходят следующие изменения:

  • усиливается местное, общее и мозговое кровообращение, увеличивается объём циркулирующей крови;
  • поддерживается тонус мышц и эластичность связок, координация движений, скорость ответных мышечных реакций, ориентация тела в пространстве;
  • улучшается биомеханика внешнего дыхания и газообмен в лёгких;
  • замедляются проявления остеопороза в костной и дегенеративно-дистрофические изменения в хрящевой ткани;
  • сохраняется подвижность суставов, гибкость позвоночника, правильная осанка;
  • стимулируется регрессирующий синтез окислительных пищевых ферментов и полового гормона тестостерона;
  • ускоряются обменные процессы, сжигаются жиры;
  • поддерживается упругость кожных покровов и обменные процессы в них;
  • поддерживается или снижается показатели падения уровня зрения, слуха, показателей разных видов памяти и оперативного мышления;
  • нормализуется психоэмоциональный фон, снижается уровень лабильности нервной системы и тревожности, повышается стрессоустойчивость, улучшается настроение.

К сведению. Наличие партнёрши и регулярные занятия разными видами физических упражнений позволяют мужчинам за 70, сохранить потенцию и физические силы для ведения нормальной половой жизни вплоть до самой глубокой старости.

Противопоказания

Пожилым мужчинам стоит на время отложить занятия физкультурой (дождаться выздоровления или нормализации состояния) если:

  • поднялась температура тела;
  • артериальное давление слишком высоко или «прыгает»;
  • идёт острый период инфекционного или простудного заболевания;
  • обострилась хроническая патология;
  • есть болевые ощущения в любом органе или части тела.
Читайте также:  Пресс на турнике упражнения программа тренировок для девушек abs

Как мотивировать себя на занятия?

Многим мужчинам, особенно тем, у кого сидячая работа, крайне сложно сделать первый шаг на пути к красивому телу и здоровому организму. Самое трудное — начать делать зарядку. Утром после 50 лет вставать на зарядку будет еще сложнее, поэтому вырабатывать такую привычку нужно с 25-30 лет.

Еще сложнее заниматься дома самостоятельно. Но к таким занятиям можно найти мотивацию:

  1. Занятия в домашних условиях бесплатные, в отличие от достаточно высокой цены тренировок в залах.
  2. Экономия времени. Не нужно выискивать время, чтобы сходить в тренажерный зал. Утром после пробуждения достаточно уделить 10-20 минут упражнениям, чтобы в скором времени почувствовать вкус от занятий и увидеть положительную динамику.

Можно найти видео тренировок и заниматься под них, так будет еще легче мотивировать себя на регулярную физическую активность.

Вторая часть комплекса

  1. В этом упражнении мужчина должен положить руки на пояс, затем поставить ступни ног вместе. После необходимо поднимать руки с одновременным поворотом туловища вбок. Чередовать движения в разные стороны.
  2. Утреннюю зарядку нужно обязательно дополнить махами. Для их выполнения необходимо широко поставить ноги. Потом отвести одну нижнюю конечность вбок, одновременно поднимая обе руки. Прекрасная тренировка, в том числе для мышц бедер и вестибулярного аппарата.
  3. С этим упражнением справится с первого раза далеко не каждый, хотя оно очень простое в исполнении. Нужно поставить ноги на ширине плеч, потом сделать глубокое приседание, положив руки на колени, встать, не выпрямляясь, и попытаться ладонями коснуться пола. Задержаться в этом положении несколько секунд и выпрямиться.
  4. Комплекс упражнений может включать похожие друг на друга элементы. Например, это упражнение напоминает первое. Для его выполнения требуется встать прямо, поднять обе руки. Одну ногу отставить назад на носок. После чего, опуская руки, делать мах вперед.
  5. Из положения ноги врозь нужно приподняться на носки. Далее руки требуется поднять, делается наклон вперед так, чтобы кончиками пальцев коснуться ступни ноги, противоположной одной руке.
  6. Многие комплексы ежедневных упражнений включают в себя прыжки. И этот — не исключение. Если шумоизоляция жилища (и достаточно крепкие суставы в сочетании с некритически большим весом) позволяют это сделать, то в течение 30 секунд нужно прыгать на месте, после чего перейти на ходьбу с высоко поднятыми коленями.
  7. Утренняя зарядка завершается релаксацией. Для этого нужно поставить ноги врозь, подняться на носки и развести на вдохе руки в стороны. На выдохе наклониться, скрестить руки, чуть согнуть колени. Повторить несколько раз.

Вышеуказанный комплекс рассчитан на мужчин самого различного возраста со слабой физической подготовкой. При постоянном выполнении и увеличивающемся числе выполнений каждого упражнения получается хороший задел для более сложных и интенсивных тренировок, которые могут укладываться по времени в те же 20 минут.

Разведение гантелей лежа

Это упражнение придает объем и одновременно эластичность грудным и плечевым мышцам.

Статья по теме Мужское здоровье: тренированные мышцы молоды до старости () Потеря эластичности и проистекающие из-за этого травмы – еще одна проблема у мужчин в возрасте.

Лежа на спине, согните ноги и поставьте ступни на пол так, чтобы поясница была прижата к полу. Гантели возьмите в руки и поднимите над грудью.

Слегка согните локти и разводите руки в стороны локтями вниз так, чтобы локти первыми коснулись пола, а чуть позже кисти почти коснулись. То есть между руками будто бы находится большой шар.

Кисти не должны опускаться ниже локтей на всех этапах движения, поясницу не отрывайте от пола – все это чревато травмой.

Затем в обратном порядке поднимайте кисти и локти, соедините прямые руки прямыми над собой.

Повторите 25–30 раз.

Как не бросить занятия на полпути

Решиться мало, важно не утратить решимость

Говорят, что в любом деле труден только первый шаг, но это явно не про регулярные физические нагрузки. Начать заниматься несложно, достаточно воодушевиться какой-нибудь идеей. Например, представить, как день за днём упражнения будут шлифовать ваше тело, заставляя пивной животик подбираться, а мускулы на руках и ногах – крепнуть и наливаться силой.

Читайте также:  Где и как самостоятельно научиться плавать взрослому человеку?

Зато не отступить, когда первый боевой пыл угаснет, куда труднее. Пройдёт пара дней, неделя, и вы сами не заметите, как подсознание начнёт подкидывать массу поводов для прогулов: сегодня вы проспали, завтра разболелись перетруженные мышцы, послезавтра упало настроение…

Все мы знаем, что нам необходимо, но не все это делаем

Как правильно делать утреннюю зарядку мужчинам, чей спортивный стаж пока невелик, зато опыта в изобретении увёрток от занятий физкультурой хоть отбавляй? Приступайте к делу постепенно и обдуманно. Действуя «нахрапом», вы быстро растеряете решимость.

1. Начинайте с малого. На первых порах хватит и 10 минут, чтобы слегка разогреть мышцы и поставить мысленную «галочку»: на сегодня зарядка закончена. Как только убедитесь, что вам это по силам, начинайте увеличивать продолжительность занятий на 5 минут каждую неделю, пока не доведёте время до 20-30 минут.

2. Приступайте к упражнениям уже в постели: прогнитесь, потянитесь, пошевелите руками и ногами, сделайте «велосипед», сядьте и попытайтесь дотянуться руками до пальцев ног. Это подготовит тело к дальнейшей работе.

3. Не забывайте уделять внимание растяжке, чтобы боль в мышцах и мелкие травмы не отвратили вас от занятий.

4. Подберите для себя комплекс упражнений, который, во-первых, будет охватывать все основные группы мышц, а во-вторых, окажется вам по силам. Так, новичку не стоит ставить перед собой задачу к концу недели начать отжиматься от пола 50 раз подряд или держать планку в течение 5 минут. Не помешает и учесть и свой темперамент. Например, упражнения для утренней зарядки для мужчин активных должны быть по большей части энергичными. Даже танцевальными! А вот медлительным и флегматичным представителям сильного пола подойдут йога или неторопливые силовые тренировки.

5. Старайтесь заниматься в одно и то же время, это позволит выработать полезную привычку.

6. Приступайте к упражнениям в хорошо проветренной комнате и на пустой желудок. Можно выпить стакан холодной воды с ложкой лимонного сока, но от кофе пока воздержитесь.

7. Завершайте занятия контрастным душем: это не только полезно для мышц и внутренних органов, но и приятно.

8. Позаботьтесь о том, чтобы ваш завтрак содержал белок, который поможет нарастить мышцы.

Главное, чтобы всё не закончилось на просмотре ролика

Занятия для женщин

Занятия для женщин

Женщинам гантельная гимнастика поможет стать более стройными и подтянутыми. Она имеет ряд своих особенностей — наибольший эффект дает выполнение упражнений по кругу с достаточно большим количеством повторений (в районе 15-20). В один тренировочный день желательно выполнять упражнения для всех мышц тела, а гантели не должны быть очень тяжелыми. Для женщин основным тренировочным принципом должна быть высокая интенсивность тренинга, поскольку от природы они являются очень выносливыми.

Упражнения для шеи

Упражнения утренней зарядки для шеи имеют противопоказания. При наличии каких-либо недугов наподобие грыжи в шейном отделе или остеохондроза, следует делать минимальную амплитуду движений и предварительно поинтересоваться у специалиста, какие упражнения допустимы.

Тем, кто не имеет ограничений, полезно выполнить стандартный комплекс:

  • наклоны в стороны;
  • вращения в разной амплитуде;
  • вытяжение с фиксацией в разные стороны.

После завершение этой разминки выполняется так называемый плуг: лежи на спине, прямые ноги закидываются за голову, руки лежат на полу. Акцент делается именно на растяжении спины и шейного отдела.

Упражнения для шеи

Упражнения для зарядки по утрам для шеи улучшают кровоснабжения мозга кислородом на весь день

Также полезно использовать упражнение из подготовки борцов. Исходное положение: стоя на четвереньках с упором на ладошки, голова упирается в пол пространством между лбом и макушкой. В таком положении выполняются движения телом (в основном плечевой пояс) в разные стороны для разминки шеи.

Польза этого комплекса в основном заключается в профилактических и лечебных воздействиях. Прорабатываются мышцы, которые поддерживают в оптимальном положении небольшие шейные позвонки, улучшается кровоснабжение мозга.

Читайте также:  Как девушкам подкачать грудные мышцы: самые крутые упражнения

Нередко регулярной разминки хватает для того чтобы избавиться от мигреней и зажимов в воротниковой зоне.

Как начать заниматься спортом по утрам в домашних условиях?

Утренняя гимнастика должна начинаться с непродолжительной ходьбы (около полуминуты). Потом в зависимости от состояния организма нужно делать определенное количество нижеприведенных упражнений:

  1. Принять положение стоя, руки направлены вниз, ступни ног вместе. С поднятием рук поочередно отставлять назад ту или иную ногу.
  2. Встать ноги на ширине плеч. Руки разведены в стороны. Подняться на носки ног, сделать мах левой ногой в правую сторону, отводя правую руку к левой. Повторить то же самое с другой ногой.
  3. Встать, как в первом упражнении. Выполнить глубокое приседание, отводя обе руки назад, в исходное положение. Рекомендуемое количество раз — минимум шесть.
  4. Утренняя зарядка должна включать комплексы на проработку боковых мышц туловища, что позволит представителю сильного пола иметь привлекательный торс. На это направлено четвертое упражнение. Исходная позиция — как в п. 1. Далее нужно отставить одну ногу в сторону, поднимая противоположную руку, и сделать наклон к вытянутой ноге. Вторую руку при этом можно закладывать за спину. Повторить несколько раз в обе стороны.
  5. Поставить ноги достаточно широко, руки опустить вдоль тела. Потом наклониться вперед туловищем до положения почти параллельно полу, расположить руки вниз. Далее разводить руки в разные стороны и возвращать обратно.
  6. Поставить ноги вместе, вытянуть руки в стороны. Из этого положения приседать, вытягивая вбок то одну, то другую ногу поочередно.

Занятия для женщин

Женщинам гантельная гимнастика поможет стать более стройными и подтянутыми. Она имеет ряд своих особенностей – наибольший эффект дает выполнение упражнений по кругу с достаточно большим количеством повторений (в районе 15-20). В один тренировочный день желательно выполнять упражнения для всех мышц тела, а гантели не должны быть очень тяжелыми. Для женщин основным тренировочным принципом должна быть высокая интенсивность тренинга, поскольку от природы они являются очень выносливыми.

Существует большое количество комплексов упражнений для утренней зарядки. Популярны упражнения для утренней зарядки женщинам, так как представительницы прекрасного пола часто имеют немало вопросов к своей фигуре. И улучшить ее можно путем несложного комплекса, который не займет много времени. Вы можете обратить внимание на следующие упражнения:

  • Ходите на месте, стараясь при этом максимально высоко поднимать колени.
  • Скрестите пальцы, положите их на одно колено. Вторую ногу вытяните вверх и делайте прогибания. Повторяйте упражнение поочередно для каждой ноги.
  • Руки запрокиньте за спину, вытяните их. Туловище при этом наклоняйте вперед к полу по максимуму низко.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, одну руку поместите на затылок, другую – на поясницу. Наклоняйтесь в сторону, чтобы рука при этом скользила вниз по ноге.
  • Руки поместите на пояс, выполняйте повороты головой вправо и влево.
  • Делайте круговые вращения руками.
  • Несколько раз присядьте.
  • Встаньте у стены либо шкафа, поочередно подтягивайте колени до груди.
  • Лягте на ровную поверхность, согните колено и подтяните его к груди, затем, обхватив его, приподнимите все туловище.
  • Выполните несколько упражнений на пресс.

Такая утренняя зарядка для женщин помогает держать тело в тонусе, заряжает энергией, поднимает настроение и улучшает ваше здоровье.

Если женщины чаще всего хотят подтянуть тело и похудеть, то мужчины – увеличить мышечную массу. Конечно, одна только двадцатиминутная утренняя зарядка в этом им не поможет, но для поддержания мышц это лучше, чем ничего. Поэтому в основном комплексы, рассчитанные на представителей сильного пола, включают в себя силовые упражнения.