Зачем нужны кардиотренировки и что они дают

Одним из самых эффективных и быстрых способов для борьбы с лишним весом является кардиотренировка. Сбалансированный комплекс помогает быстро добиться желаемых форм и вылепить красивое тело.

Кардиотренировка для домашнего похудения

Упражнения для снижения массы тела включают в себя специальный комплекс интенсивных тренировок, которые, увеличивая аэробную нагрузку на мускулатуру, сокращают жировые отложения и придают контурам тела подтянутость, стройность и грациозность. В фитнес-клубах для избавления от лишнего веса есть множество всевозможных тренировок:

  • ритмическая гимнастика;
  • аэробика;
  • степ-аэробика;
  • велотренажеры;
  • беговые дорожки;
  • эллипсы и многое другое.

У кого нет времени и финансовой возможности ходить в тренажёрные залы и фитнес-клубы, есть великолепная возможность подобрать для себя комплекс занятий, которые можно выполнять в домашних условиях с не меньшим успехом.

Езда на велосипеде и бег — один из самых эффективных видов кардионагрузки. Для таких занятий совсем необязательно спешить в магазин и покупать спортинвентарь. Бегом можно заняться в ближайшем сквере, получая удовольствие от природы и свежего воздуха. Велосипеды часто можно взять напрокат. Прогулка на велосипеде будет приятной и полезной экскурсией по парку или городу и приблизит вас к идеальной форме.

Такие тренировки потому и называются «кардио», что связаны с изменением сердечного ритма, для контроля которого отлично подойдёт пульсометр. Это нужно для того, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений и не допустить их выхода за определённые пределы. Тогда сердечная мышца будет действительно тренироваться.

Если вы будете медленно делать упражнение или просто шагать по беговой дорожке, то сердце не наберёт скорости, и эффекта от тренировки почти не будет. Если же чересчур разогнаться, то сердце переутомится, и вашей энергии не хватит надолго. Слишком сильные нагрузки у молодых спортсменов в итоге приводили к сердечным заболеваниям в зрелом возрасте.

Для определения границ частоты сердечных сокращений и правильной тренировки можно рассчитать по простой формуле:

  • мужчины: максимум ЧСС= 220 — количество лет;
  • женщины: максимум ЧСС= 214 — количество лет.

Повышенное число сердечных сокращений во время выполнения упражнений приведут к ухудшению состояния сердечной мышцы и в целом работы сердца. Если ваша цель укрепить сердце, то получившийся результат надо умножить на 0,75 и это будет промежуток, в котором ваши тренировки будут приносить пользу.

Если ваша цель — не нагружать сердце, а сбросить вес, то умножить надо на 0,6. Частота пульса в этом промежутке совершенно безопасна для сердца.

Преимущества кардиотренировок

Помимо того, что быстро избавляют от жировых отложений, кардионагрузки также:

  • укрепляют иммунитет;
  • борются с эффектом апельсиновой корки (целлюлитом);
  • избавляют от одышки и нормализуют дыхание;
  • укрепляют мышцы всего организма;
  • избавляют от стрессовых потрясений;
  • предупреждают развитие диабета и проблем сердечно-сосудистой системы;
  • нормализуют давление и увеличивают объём лёгких;
  • практически не имеют противопоказаний (кроме серьёзных проблем с сердцем).

Правильные занятия на кардиотренажёрах

Из спортивных снарядов для занятий дома отлично подойдут: степпер, эллипс, велотренажер.

  • Приступайте к тренировкам только после консультации с доктором.
  • Проверьте правильность сборки и установки кардиотренажёра.
  • Не продолжайте тренировки более часа, вполне достаточно от 30 до 45 минут для выработки эндорфинов (гормона радости) и тестостерона. Затяжная тренировка выработает гормон кортизол, разрушающий мышцы.
  • Прекратите тренировку, если появилось недомогание: головная боль, головокружение, тошнота, сильная усталость. Если такое повторится, обратитесь к доктору.
  • Перед занятием на тренажёре всегда проводите 5-минутную разминку.
  • Резко не прерывайте свои занятия. Плавно снижайте нагрузку и пульс к концу тренировки.
  • Закончив тренировку, проведите растяжку, это позволит мышцам расслабиться.

Если кардиотренажёра в наличии нет, то можно заняться с подручными спортивными снарядами. Главным в кардиозарядке являются быстрая скорость, резкое усилие и толчки.

Читайте также:  8-ми недельная тренировка со штангой для начинающих для набора силы

Пульс при выполнении кардиоупражнений для сжигания жира

Частота сердечных сокращений (ЧСС)всегда зависит от того, насколько сильной нагрузке подвергается сердце. В целом, если вы ведёте активный образ жизни, то во время физических нагрузок пульс будет увеличиваться постепенно. Его величина ни в коем случае не должна перешагивать допустимую грань. Вычисляется она просто: из 220 вычесть возраст в годах. Результат не просто запомните, а запишите в голове неоновыми буквами. За этой границей сердце не способно полноценно выполнять свою функцию. Оно испытывает дефицит кислорода, работает на износ, повышается уровень кортизола — гормона стресса. Вместо жира горят белки, углеводы кончаются, наступает гипогликемия: слабость, головокружение и прочие неприятные симптомы.В худшем случае вы рискуете приобрести серьёзные проблемы с сердцем, вплоть до инфаркта.

Для лучшего сжигания жиров нужно придерживаться частоты пульса 60–70% от максимально допустимой величины. В этом диапазоне жировые клетки расщепляются особенно большем темпе — до 80% – тренируется выносливость. Жиры горят меньше, но зато повышается работоспособность мышц, улучшается работа лёгких и сердечно-сосудистая система.

Какой должен быть пульс при кардиотренировке

 Важным показателем эффективности кардионагрузок является пульс. Оптимальная нагрузка достигается при средней интенсивности занятий и среднем пульсе. Его можно вычислить по формуле: из числа 220 отнимаете свой возраст и умножаете получившееся значение на 0,75. Получившая цифра – это тот пульс, которого следует придерживаться во время всего занятия.

 При более низком пульсе жиросжигание идет медленнее, тогда как при высоких значениях создается дополнительная нагрузка на сердце. Если прибавить к этому нагрузку на сердечно-сосудистую систему в результате «переноса» лишнего веса и низкий уровень физической выносливости, то это все может привести к проблемам с сердцем. Немаловажно и то, что с увеличением интенсивности тренинга выше средних значений, значительное ускорение потери в весе не происходит. Таким образом, нет никакого смысла «загонять» себя, а лучше выполнять тренировку в среднем темпе.

 В идеале, если кардиотренировки для похудения вы планируете практиковать регулярно, советуем приобрести пульсометр. Эти приборы есть в различных вариантах, но базовая модель обычно включает звуковой индикатор, позволяющий корректировать нагрузку при выходе за пределы оптимального пульсового значения. То есть как только вы снижаете темп или наоборот слишком «разгоняетесь», пульсометр подает звуковой сигнал.

 Если вы бегаете или же выполняете другие кардиоупражнения без пульсометра, то проверить какой должен быть пульс и соответствует ли он оптимальному, можно с помощью простого теста. Произнесите вслух любую фразу. Если слова произносятся членораздельно, на одном дыхании, то интенсивность тренинга умеренная, если же вы не можете произнести слова, сбиваетесь, то усилия следует уменьшить.

 Идеальное время кардиотренировки от 40 минут до часа. Именно такую продолжительности считают оптимальной для запуска процесса липолиза (распада жиров), а также для сжигания значительного количества калорий.

Кардиотренировки для похудения

Кардио действительно поможет похудеть. Но только такой вид тренировок не эффективен. Основная работа кардио направлена не так на сжигание лишних калорий и жира, как на перестроение организма. При регулярных тренировках организм станет запасать углеводы в мышцах в виде гликогена, а не в виде жире на проблемных местах. Вот и вся суть. Стоит помнить, что лишнее сладкое, например сладкая газировка, уйдет при помощи кардио только через 30 минут интенсивных занятий. Лучше совсем не пить такой напиток, чем потом его сгонять. 

Для эффективного похудения с помощью кардиотренировок необходимо:

  • придерживаться диеты;
  • приступать к занятиям голодным;
  • заниматься минимум полчаса, но не больше часа;
  • часто менять темп занятия;
  • комбинировать тренировки и некоторые начинать сразу после силовых упражнений.

Для действительно эффективного похудения следует совмещать кардио и силовые тренировки. Сбалансируйте питание. Только тогда, при комплексных мерах, будут видны результаты работы.

ВАЖНО! При избыточном весе следует бегать с осторожностью, чтобы не повредить суставы и не ухудшить состояние здоровья.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренироваться самостоятельно.

Для того, чтобы сбросить вес рекомендуется следующая программа:

  • минимум 2, максимум 4 занятия на беговой дорожке в неделю (или орбитрек, велотренажер);
  • длительность одной тренировки — 30-50 мин.
  • держать пульс в пределах 120-130 уд./мин.
Читайте также:  Самый эффективный комплекс упражнений для передней поверхности бедра

Если сочетать такую программу с диетой, то за месяц уйдет до 3 кг веса.

Особенности и отличительные черты

В отличие от силовых тренировок, в кардиоупражнениях мускулы всего тела получают энергию от внешнего воздействия. Кислород окисляет молекулы глюкозы и дает организму импульс для работы. В науке такой процесс принято называть аэробным.

Вас еще может заинтересовать статья «Волшебная сила шейпинга для похудения»

Особенностью также считают время одного занятия. Стандартная практика длится в среднем 60 минут. В расчет не включаются разминки и заминки.

Результат кардиотренировки напрямую зависит от частоты пульса. Чтобы нагрузка на сердце была правильной и способствовала расширению коронарных сосудов, необходимо держать пульс в пределах 110-140 ударов в минуту. Это важно! Никакое похудение не стоит того, чтобы угробить сердце!

Начинающие регулярно заниматься люди часто не обращают внимание на данный показатель. Однако если пульс превышает значение 140 ударов в минуту — это сигнал о необходимости снизить нагрузку, например, с бега перейти на быструю ходьбу. Более того, рекомендуется не снижать пульс ниже 110. Так как это создает большую разницу между минимальным и пиковым пульсом и перегружает ваше сердце.

Топ-популярных движений для кардио

Мы выбрали для вас самые эффективные упражнения для кардио-тренировки дома. Вы можете делать их все, или выбрать часть и чередовать с другими. Большинство из них выполняется без инвентаря, исключительно с собственным весом. Желательно делать по 30 раз, если сложно – можно меньше (но с наращиванием нагрузки в дальнейшем). Как вариант, это может быть круговая кардиотренировка, и в этом случае выполняйте каждое движение по минуте, затем немного отдохните и повторите круг 3-4 раза.

Выпрыгивания

Глубоко присядьте: пятки и стопы плотно прижаты к полу, таз отведен назад. Выпрыгивайте, толкаясь ногами, и стараясь их выпрямить. Руками можно делать хлопок над головой или просто вытягивать их вверх. Если высота потолка не позволяет, держите их за головой. И не забывайте о люстрах, дверцах шкафов и прочих препятствиях.

Плиометрические взрывные отжимания

Встаньте в планку, будто собираетесь отжиматься. Сделайте движение вниз, а потом руками с силой вытолкните тело повыше, чтобы сделать хлопок перед грудью, и успеть подставить руки. Для начинающих и тех, кому страшно: можно подкладывать подушку или свернутый плед перед лицом. Не получается хлопать – хотя бы отрывайте ладони от пола.

Выход в упор лежа

Одно из тех упражнений, которые почти всегда включают в программы Худеем Дома. Присядьте, руки стоят на полу. Перенесите вес на руки, и отпрыгните ногами назад, как бы становясь в планку. Следующий прыжок – обратно, подтягиваем ноги и выходим в присед. Если после этого вы будете выпрыгивать, прогибаясь в спине, получится полноценное движение бурпи (берпи) – очень интенсивная жиросжигающая тренировка.

Отжимания скалолаза

Упор лежа. Выполняем отжимания, подтягивая ногу коленом под живот, и касаясь ее локтем другой руки. Сначала сложно, потом привыкнете. Просто супер для похудения, работают все группы мышц. Когда станет слишком легко, вытягивайте руку вперед, имитируя движение скалолаза, лезущего вверх. Чем более быстрая смена движений – тем скорее будет результат.

Кардио-бокс

Упражнение, полезное и для мужчин, и для женщин, разница только в весе гантелей. Нет гантелей – возьмите бутылки с водой или что-то подобное. Можно и просто сжать руки в кулаки. Быстро боксируйте, бейте снизу и прямо, левой, правой, и двумя руками сразу. Если будете уходить в присед, прогибаться, переставлять ноги, делать махи – эффект будет еще заметнее.

HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки

Упражнения для похудания, в основе которых лежит поочередное изменение периодов работы при верхней и нижней границе ЧСС.

Преимущества:

  • самые эффективные кардиотренировки для похудения;
  • позволяет максимально сбросить вес в минимальные сроки;
  • улучшает метаболизм.

Недостатки:

  • не подходит для тренировки новичкам – требует определенной подготовки;
  • при неправильной технике может стать травмоопасным.

Правильный подход к кардиотренировке

Любая тренировка требует определенной подготовки. Стоит обратить внимание на основные критерии того, как правильно делать кардио для похудения:

  1. Нужно работать по принципу «от меньшего к большему». Не стоит сразу с усердием напирать на кардио упражнения – это может привести к преждевременной усталости или травмам. Людям, страдающим от чрезмерно лишнего веса, рекомендовано начинать с обычных прогулок по парку, постепенно переходя к быстрой ходьбе. А когда килограммы начнут уходить, приступайте к легким 10-тиминутным пробежкам в умеренном темпе.
Читайте также:  Возможные причины онемения задней поверхности бедра

Людям, страдающим от ожирения, бег для похудения противопоказан. Высокая масса тела при беге оказывает давление на спину и коленные суставы, что может привести к серьезным травмам.

Следите за ЧСС

Кардио тренировка для похудения пойдет на пользу в случае, если вы будете заниматься в необходимых границах ЧСС.

Не превышайте время занятий

Желание поскорее избавится от столь ненавистных лишних килограммов понятно и вполне естественно, однако нужно придерживаться временных рамок. Рекомендованное время кардиотренировки для похудения – 45-60 минут. Занятие дольше одного часа могут привести к травмам или ненужному сжиганию мышц, которые необходимы для получения красивого рельефа.

  • Регулярные тренировки – залог хорошего результата и долгожданного эффекта

Для начала, заниматься в неделю достаточно 3-4 раза. После того, как Ваша выносливость улучшиться, а тело подтянется, можно увеличивать нагрузку.

  • Водный баланс – залог хорошего самочувствия

Во время тренировки иссякают запасы воды, и их необходимо восполнять. Пейте часто, но мелкими глотками. Не стоит пить насильно – тело само подскажет, когда ему понадобится питательная влага.

Помним о силовых упражнениях

Кардио тренировка для похудения должна дополняться силовыми упражнениями. Это необходимо для поддержания мышечной массы. Необходимо чередовать тренировки.

  • Интервальные нагрузки – лучшая методика по сжиганию жира

Интервальная тренировка предполагает работу на максимальной границе ЧСС с промежутками для отдыха, что способствует более быстрому сжиганию жиров.

Придерживаясь вышеперечисленных правил, Вы не только сможете похудеть на желаемое количество килограмм, но и подтянуть своё тело, а также улучшить самочувствие.

Кардио + силовая

Повторимся, что наращивание мышц и жиросжигание — не совместимы, а значит в период наращивания мышечной массы делать кардио не рекомендуется, а вот в период «сушки» — наоборот.

При этом кардио рекомендуется делать в отдельный день, если же приходится совмещать — то лучше сделать кардиотренировку после силовой. Если вы начнете с кардио, то израсходуете гликоген, и это приведет к уменьшению мышечной силы, а значит вы не сможете достаточно нагрузить мышцы.

Но помните, что жиросжигание — это не вид тренировки, а комплекс мер. Прежде всего, вы должны есть меньше, чем тратите, а чтобы вместе с жиром ваше тело не покинули и мышцы, вы должны поддерживать их силовыми тренировками.

Субъективные способы оценки интенсивности кардио

Если нет пульсометра, есть более простой, но менее надёжный способ контролировать пульс и отмечать интенсивность: следить за своими ощущениями во время тренировки.

Степень Критерий
Очень лёгкая Вы поддерживаете разговор без проблем
Лёгкая Вы говорите с минимальными усилиями
Слегка выше лёгкой Вы ведёте беседу с небольшим напряжением
Выше лёгкой Вам становится труднее говорить
Умеренная Вам требуются усилия, чтобы поддерживать беседу
Умеренно высокая Вам уже сложнее произносить слова
Очень высокая Разговор даётся с трудом
Интенсивная Вы не в состоянии разговаривать совсем

Максимальная частота пульса определяется по следующей формуле: 220 – возраст спортсмена. Далее исходя из этой величины, определяется количество сердечных сокращений для тренировок низкой, средней и высокой интенсивности. В первом случае полученный результат умножается на 40%, во втором – на 55-65%, в третьем – на 90%.

Перед началом кардио упражнений в домашних условиях для похудения рекомендуется провести следующий тест:

  • измеряем пульс, записываем значение;
  • делаем 20 приседаний, еще раз измеряем пульс;
  • ждем одну минуту и опять измеряем пульс;
  • складываем три значения и вычитаем 200.

Полученный результат говорит о следующем:

  • 1-3 – физическая подготовка у человека хорошая;
  • 4-6 – норма;
  • 7 и выше – сердце нужно укреплять.

Примеры кардио упражнений дома, в спортзале и на свежем воздухе

Вы можете делать кардио везде, потому что вариантов действительно много:

Кардио в домашних условиях:

  • прыжки через скакалку
  • марш на месте
  • бег на месте
  • комбинированные упражнения, например, 3 минуты бега на месте, 2 минуты бокса, 2 минуты бега, 5 минут бега на месте и т. д.

Кардио в тренажерном зале:

  • кросс тренеровки
  • стационарный велосипед
  • степер
  • аэробика
  • гребной тренажер
  • батут

Кардио на открытом воздухе:

  • велосипед
  • плавание
  • бег
  • марш
  • Нордическая ходьба