Зачем делать растяжку после силовых упражнений

Разминка, является одним из важнейших элементов в вашем тренинге. Но многие атлеты ее попусту игнорируют. Тем самым, подвергают свои мышцы и суставы риску травматизма. На мой взгляд, это не очень разумное решение. Тем более, разминка не требует больших временных затрат и специального оборудования. А вот пользу которую вы получите, не возможно оценить. 

Для чего делать разминку?

Выполняя разминку перед тренировкой, мы получаем большой спектр преимуществ:

  • Разогрев мышц. Это повышает нашу общую эффективность. Работать с весом становится проще, так как разогретые мышцы более эластичны, чем холодные. Также снижается риск их травмировать.
  • Происходит расширение сосудов. За счет чего снижается нагрузка на сердце. Также увеличивается кровоток и наши мышцы получают больше кислорода.
  • Подготавливает нервную систему к тяжелой работе. Любая физическая активность, является стрессом для вашего организма. Особенно тяжелая работа в зале с большими весами. Поэтому, чтобы настроить свою нервную систему на нужный лад, следует размяться.
  • Разогрев суставов и связок. При малоподвижном образе жизни, наши суставы теряют свою эластичность. И перед тем как приступить к тренировкам, не будет лишним их размять. В противном случае могут возникнуть всевозможные проблемы с суставно-связочным аппаратом.
  • Ускоряет метаболизм. Разминка повышает уровень гормонов. Таких, как: соматропин, дофамин и тестостерон. Следовательно, эффективность во время тренировки увеличится.

То есть, всего за 5-10 минут, мы защитим мышцы и суставы от серьезных травм. А также, укрепим сердечно сосудистую-систему. Разминка помогает нам подготовить организм дав ему понять, что сейчас вы хотите выложиться на тренировке. И от него требуется полное включение в процесс. Можно привести аналогию с работой автомобиля в зимнее время. Прежде чем ехать, двигатель прогревают. Благодаря чему все смазочные жидкости становятся менее вязкими, а резиновые уплотнители продавливаются. То есть, мы потратили несколько минут для того, чтобы уменьшить износ деталей нашего авто. Следовательно, срок его службы будет гораздо дольше. То же самое делает разминка.

Питание при растяжке на шпагат

Если ваша цель — сесть на шпагат, в вашем меню должны присутствовать:

  • коллаген — это костный бульон (из курицы или говядины), готовый желатин (холодец, заливная рыба, фруктовое желе), яйца;
  • жирные кислоты — рыба семейства лососевых, рыбий жир, льняное масло, грецкие орехи;
  • зеленые овощи — любые виды салатов и капусты (в том числе морской), кабачки, яблоки, шпинат. Содержащиеся в них ферменты железа снимают боль и мышечные спазмы.

Употребляйте витамины, особенно B, D, E и C. Витамин В содержится в молочных продуктах, сыре, бобовых, крупах. Витамина D много в рыбьем жире и самой рыбе, в говяжьей печени. Витамин Е можно получить из растительных масел и орехов. Витамин С — это фрукты и время растяжки необходимо пить воду, не менее 1 литра за тренировку. Обезвоженные мышцы не могут правильно сокращаться и повышения гибкости такое питание ускоряет восстановление хрящевой ткани суставов после нагрузок и защищает их от травм. Есть и приятный побочный эффект — здоровая молодая кожа.

Профилактика травм

Мы уже знаем, что, прежде чем приступить к проработке мышц, необходимо выполнить небольшую разминку. В идеале она должна состоять из несложных разогревающих упражнений и растяжки (стретчинга) самых крупных мышц.

Растяжка перед тренировкой призвана предупредить травматизм и настроиться на работу. Для увеличения же гибкости и пластичности придется растягиваться после тренировки, когда мышцы уже разогреты.

Читайте также:  5 упражнений для гибкости и молодости позвоночника!

Перед тренингом мышцы могут быть тугими, а суставы — не очень подвижными. Если сразу начать тренироваться, то можно без особых усилий “заработать” растяжение, воспаление связок, травмы плечевого сустава или боли в пояснице.

Так вот, упражнения на растяжку позволят избежать этих болезненных моментов. Конечно, одних наклонов к полу будет мало, чтобы повысить производительность. Обычно мы начинаем чувствовать себя очень гибкими и ловкими где-то к середине тренировки.

Вот примерно до этого времени мы разминались, а уж потом началась полноценная тренировка. Какой же должна быть правильная растяжка?

Польза растяжек

1.     Выполнение упражнений на растяжку понижает риск травмы

Напряжённые мышцы хуже приспосабливаются к нагрузке, чем расслабленные, из-за чего они подвержены растяжениям при тяжёлых нагрузках. Также перенапряжение мышц может привести к различным травмам костей и суставов, например, к проблемам с поясницей, вывихам плечевого сустава, неправильной осанке или искривлению таза.

2.     Выполнение растяжки улучшит все ваши спортивные показатели

Чем гибче человек, тем выносливее он становится. Улучшение выносливости позволит задействовать больше сил во время выполнения упражнений.

3.     Растяжка улучшает кровообращение

Когда человека растягивается, его мышечный кровоток увеличивается. Это не только улучшает питание мышц и обеспечивает потребление кислорода в необходимых количествах, также возросшее кровообращение помогает избавляться от побочных продуктов работы мышц, что приводит к более быстрому их восстановлению после тренировки.

4.     Выполнение упражнений на растяжку помогает избежать болей в пояснице или облегчает их

Постоянное напряжение некоторых мышцы, например, находящихся в тазобедренном суставе, ногах или плечах, может привести к искривлению таза. Такое изменение увеличивает нагрузку на поясницу, что проявляется в напряжении или болях в пояснице. Большая польза растяжек в снятии болей в пояснице, а при регулярных занятиях и ее предотвращении.

5.     Растяжка увеличивает выработку синовиальной жидкости

С возрастом наши кости и суставы становятся всё более и более хрупкими. Польза растяжек – это помощь увеличить количество синовиальной жидкости в суставах, что облегчает доставку питательных веществ к суставу. Это, в свою очередь, приводит к увеличению выносливости и уменьшению подверженности суставов к разрушению.

6.     Растяжка поможет почувствовать удовольствие от физических упражнений

Никто не любит боль. Когда физические упражнения становятся болезненными, трудно получать от тренировок удовольствие. С помощью поддержки гибкости и выносливости организма будет куда проще наслаждаться упражнениями во время их выполнения. Главная польза растяжек — это не только оставаться активным и свободно наслаждаться жизнью, вы будете счастливее. А как показывают исследования, кто более физически активен, у того и уровень жизни более высокий.

Самыми лучшими упражнениями на растяжку считаются упражнения из йоги. Посмотрите 24 асаны для новичков в йоге, которые можно выполнять дома. Здесь мы приготовили для вас картинки и названия, которые можно распечатать и повесить на стену, чтобы выполнять их и улучшать вашу гибкость каждый день.

После тренировки

После окончания тренировки растяжка просто необходима по следующим причинам:

  1. При растягивании мышц после тренировки происходит вывод из организма вредных токсинов, а мышцы, соответственно, получают больше кислорода. Это ускорит процесс восстановления, мышцы не будут скованы, а расслабятся. Этот этап важен для людей, которые занимаются спортом регулярно. Их мышцы не должны постоянно быть в тонусе, а должны быть расслаблены хотя бы некоторое время.
  2. Растяжка необходима мышцам спины и шеи. Они должны прийти в исходное положение, так как зажатость спинных и шейных мышц может привести к самым неприятным последствиям. Для бегунов обязательна растяжка коленных суставов. Все мышцы, которые подвергались нагрузке, должны быть полностью расслаблены.
  3. Так мышцы будут подготовлены к новым физическим нагрузкам, меньше будет ощущаться усталость.

Задача растяжки после тренировки – это восстановление. Поэтому на этом этапе она занимает больше времени, чем перед тренировкой. Зато после растяжки организм полностью восстановлен и готов к новым тренировкам.

Статическая растяжка

Статическая растяжка основана на удержании растягивающего положения. Это значит, что вы растягиваетесь, насколько это возможно, а затем удерживаете растягивающую позицию. Техника пассивного растягивания предполагает, что вы расслаблены и не пытаетесь активно влиять на амплитуду движения, вместо этого движущий импульс поступает извне и генерируется партнером или механическим приспособлением. Статическая растяжка делится на два типа: статически-активная растяжка и статически-пассивная. В дальнейшем говоря о статической растяжке мы будем подразумевать пассивное растяжение.

Роль растяжки

Растяжка перед тренировкой имеет решающее значение для производительности и предотвращения травм. Но это не всегда уместно, если ты занимаешься спортом по утрам сразу после пробуждения, то начинать тренировку упражнениями на растяжку будет опасно. После долгого времени неподвижности мышцы будут сильно напряжены, не готовыми растягиваться.

Если растяжка проводится перед тренировкой, то она должна быть динамической, то есть включать в себя активные движения. Желательно, чтобы упражнения для растяжки имитировали движения на тренировке, к примеру, бегуны используют быструю ходьбу, делают выпады и другие динамические упражнения для нижней части тела.

Динамическая растяжка до тренировки готовит к работе не только мышечную, но и сердечно-сосудистую систему.

Статическая после тренировки для девушек и мужчин воздействует на мышцы интенсивнее. Упражнения представляют собой позиции, которые нужно принять и удерживать в течение 30 секунд и более. Если динамическая растяжка готовит тело к физическим нагрузкам, то статическая растяжка после тренировки преследует цели расслабления мышц и повышения гибкости.

ПНФ-растяжка

ПНФ (PNF) – проприоцептивная нейромышечная фасилитация. Суть данного метода заключается в расслаблении целевой группы мышц после напряжения. Является наиболее эффективным и быстрым вариантом для увеличения статично-пассивной гибкости.

Представляет собой объединение пассивного растяжения и изометрическую растяжку. Сначала мышцы подвергаются пассивному растяжению, которое затем сменяет фаза изометрического сокращения в растянутом положении с сопротивлением, и далее в игру вновь вступает пассивное растяжение с увеличенной амплитудой.

Эффективность данной техники возрастет, если при выполнении упражнений вам будет помогать партнер. Он создаст изометрическое сопротивление, а после выполнит пассивное движение с возросшей амплитудой движения.

Мышцы, подверженные растяжению, должны расслабляться в течение 20 секунд перед следующим растяжением.

Виды PNF-растяжки

Сокращение-расслабление

В начале упражнения, после пассивного растяжения, вы должны изометрически сократить мышцу в течение 7–15 секунд. Затем позвольте ей отдохнуть пару секунд, после чего сразу повторите пассивное растяжение, но уже с большей силой. Конечное растяжение должно длиться 10–15 секунд.

Является самым безопасным видом PNF-растяжки.

Сокращение-расслабление-сокращение

Первая часть упражнения повторяет принцип «сокращения-расслабления»: изометрическое сокращение в течение 7–15 секунд и короткий отдых. Во время отдыха растягиваемой мышцы вам необходимо изометрически сократить антагониста целевой мышцы в течение 7–15 секунд. Затем дайте мышцам отдохнуть 20 секунд.

Сокращение-расслабление-мах

Данный прием рекомендуется использовать, если вы чувствуете себя опытным спортсменом, который отлично контролирует мышечные рефлексы своего тела. В противном случае вы рискуете получить травму.

Первая часть аналогична технике «сокращение-расслабление», но в финальной стадии упражнения используется динамическая или баллистическая растяжка.

Распространенные ошибки при выполнении растяжки

  • Недостаточная разминка.

Мышцы еще не готовы тянуться, т. к. еще не разогрелись. В процессе принудительного растяжения возрастает риск получения травмы.

  • Нехватка отдыха между подходами.

Бывает, что мышца еще не оправилась от предыдущей нагрузки, а ее снова нагружают. Не стоит этого делать, т. к. это может привести к переутомлению мышц.

  • Чрезмерное растяжение.

Не переусердствуйте с растяжкой. Не забывайте, что вы должны повысить эластичность мышц, а не провести еще одну тяжелую тренировку.

  • Неверная последовательность упражнений.

Если вы перепутаете последовательность действий, то мышцы не получат должного эффекта от упражнений. К тому же из-за необдуманных действий можно легко травмироваться.

Завершайте тренировку грамотно

Грамотное завершение тренировки не сводится к одной лишь растяжке. Это лишь часть процесса. После того, как вы завершили тренировочную сессию, лучшим способом уменьшить мышечную усталость и болезненность (вызванную продукцией молочной кислоты во время максимального или субмаксимального мышечного напряжения) является возвращение к упражнениям на растяжку. В итоге заключительная часть тренировки будет похожа на вторую половину вашей разминки, только в обратном порядке.

Читайте также:  Лучшие программы кроссфит тренировок в домашних условиях

Заключительная часть тренировки включает три фазы:

  1. Релевантная физическая активность
  2. Динамическое растяжение
  3. Статическое растяжение

В идеале вы должны начинать заключительную часть тренировки с 10-20 минут релевантной физической активности, степень интенсивности которой будет чуть выше, чем на разминке. Впрочем, в реальной жизни у вас может не быть 20 минут для заминки в конце тренировочной сессии, тем не менее, вы должны посвятить специфической активности хотя бы 5 минут.

За релевантной спортивной активностью должно тут же следовать растяжение: вначале выполняйте легкие динамические упражнения на растяжку, пока частота пульса не опустится до нормальных значений, а затем переходите к статическому растяжению.

Релевантная спортивная активность с последующим растяжением снимет мышечные спазмы, уменьшит напряжение, болезненность и усталость мышц, и вы будете чувствовать себя гораздо лучше.

Лёгкие, завершающие тренировку упражнения, следующие сразу за тренингом с максимальной нагрузкой, эффективнее очищают мышцы и кровь от молочной кислоты, чем абсолютно пассивный отдых.

Более того, если на следующий день вы чувствуете болезненность в мышцах, легкая разминка станет отличным способом уменьшить тянущие мышечные боли и снять напряжение, даже если вы будете выполнять упражнения не сразу после тренировки.

Довольно часто возникают ощущения, которые говорят о том, что вы достигли предельного уровня растяжки. На это указывают такие симптомы как локальное тепло в растягиваемой мышце, за которым следует ощущение жжения (подобное судороге) и острая боль («кинжальная» боль).

Локальное тепло обычно возникает в точке максимально допустимого растяжения мышцы. Когда вы начинаете его ощущать, следует сделать «шаг назад» и уменьшить интенсивность растяжения.

Если вы игнорируете (или не ощущаете) это тепло, вы приближаетесь к точке, в которой возникает ощущение жжения в растягиваемой мышце. В этот момент следует моментально прекратить упражнение!

Возможно, вы еще не чувствуете боли, но на следующий день она обязательно придет. Если вы растягиваетесь до точки острой боли, весьма вероятно, что растяжка уже привела к повреждению мышечной ткани, которое вызывает мгновенную боль и не проходит на протяжении многих дней.

Теперь вы знаете о растяжке всё. И нет причин, по которым вам нужно её избегать!

Что такое суставная разминка

Суставная разминка не случайно называется именно так — задача этого комплекса состоит в том, чтобы усилить кровообращение в области крупных и мелких суставов тела. Но не нужно обманываться: размять суставы, не затронув мышцы, невозможно. Напомним о том, что суставы — это не более чем потенциально подвижные сочленения между костями скелета, приводимые в движение мышцами тела. Мышечная ткань — единственная, которая способна к активному, подконтрольному сокращению со стороны центральной нервной системы.

Второй момент — это весьма скудное кровоснабжение суставов. Соединительные ткани достаточно плотные, обмен веществ в них медленный, соответственно, продукция внутрисуставной жидкости в покое крайне не большая — фактически, минимально достаточная для того, чтобы обеспечить потребность в «смазке» суставных поверхностей. Для того, чтобы увеличить выработку внутрисуставной жидкости, и, соответственно, улучшить трофику сустава, нужно усилить кровообращение в области этого сустава. Как? За счет усиления кровоснабжения мышц, его окружающих.

Что такое суставная разминка

Что же нужно для того, чтобы кровоснабжение мышцы возросло? Правильно, заставить мышцу работать, то есть выполнять активное сокращение.

Следует также отметить, что при усилении кровообращения суставов увеличивается насыщение связок внеклеточной жидкостью, за счет чего эластичность последних возрастает. То же касается и сухожилий — мест крепления мышечных волокон к костям.