Ягодичный мостик – лучшее упражнение для упругих ягодиц?

Зачастую атлеты усердно качают квадрицепсы ног, уделяя недостаточно внимания тренировке задних мышц бедра. А ведь они выполняют важные функции по сгибанию ног в коленном суставе и его стабилизации. К тому же, неравномерно накачанные ноги смотрятся непропорционально. Комплекс узконаправленных упражнений поможет эффективно прокачать бицепс бедра в тренажерном зале и добиться впечатляющих результатов.

Подробный обзор

Что такое икроножные мышцы

Прежде чем приступать к тренировке следует ознакомиться с анатомическим строением голени. Это позволит правильно подобрать нагрузки и грамотно выполнять упражнения, задействую необходимые мышечные волокна. Из-за своего месторасположения и функциональных особенностей мышцы постоянно задействуются в повседневной жизни (например, во время ходьбы, подъема по лестнице или танцев), поэтому их прокачка требует особых усилий и знаний.

Голень включает задние, передние и наружные мышцы. Последние две имеют маленький размер и поэтому их накачка не принесет ожидаемого эффекта. Все занятия и усилия направлены, как правило, на прокачку задней группы. Она в свою очередь включает две крупные мышцы:

  • Икроножная – достаточно большая и тянется от колена до сухожилия. Она занимает заднюю часть голени, активно работает во время выполнения всех движений и обеспечивает рельеф и прокачанность.
  • Камбаловидная (ее название обусловлено формой). Ее большая часть скрывается за икроножной, однако ее проработка позволяет создать объем и красивую форму.

Особенность этой группы мышц – они приспособлены к продолжительным нагрузкам, поскольку принимают участие практически в каждом движении. Этим обусловлена сложность их накачки. Дабы добиться желаемого эффекта необходимо соблюдать некоторые правила:

  • Для роста мышечных волокон необходимо нагружать их до отказа, тренируясь до изнеможения.
  • Дабы добиться результата следует использовать специальные упражнения. Ходьбы, бега или других занятий, подразумевающих использование веса тела, недостаточно для создания полноценной нагрузки и роста объема. Важно использовать дополнительные утяжелители, как правило, с этой целью применяются гантели, бутылки с водой и другой спортивный инвентарь.
  • Проводить тренировки следует регулярно. Оптимальное количество 2-3 раза в неделю, давая при этом телу достаточную нагрузку и обеспечивая должный отдых (как минимум, двое суток). Восстановление – это важный этап, который помогает устранить болевые ощущения и активизирует рос волокон. Не стоит приступать к тренингу, если ощущается боль или имеются дискомфортные ощущения. Занятия в таком состоянии не принесут ожидаемого эффекта, а могут спровоцировать катаболическую реакцию.
  • Тренинг должен включать как минимум 3 упражнения, направленные на проработку указанной группы мышечных волокон. Важно периодически повышать степень интенсивности и увеличивать количество повторов, чтобы добиться прогресса.
  • Каждое задание выполняется в несколько подходов (для начинающих спортсменов – 3, а по мере роста выносливости можно увеличить до 5). Не стоит забывать про кратковременный отдых между повторами.
  • Дабы улучшить результативность тренировочного процесса, проводить его следует под любимую музыку, которая стимулирует и помогает поддерживать ритм.

Как накачать камбаловидную мышцу

Камбаловидная мышца образует трехглавую мышцу голени и является одной из важных мышц при осуществлении прыжков или беге. Камбаловидная мышца осуществляет основную функцию мышечного венозного насоса, при различных патологиях мышцы могут возникать обмороки и отечность ног.

Упражнения для камбаловидной мышцы

Большинство обладателей невзрачных икр, задаются вопросом, как накачать камбаловидную мышцу быстро и правильно.

Камбаловидная мышца участвует в разгибании ступни, проще говоря, она помогает подняться на носки.  Нужно понимать, что большой вес слабым мышцам приподнять будет очень сложно.

Но природа учла это и разделила прикрепление верхние сухожилия обоих мышц.

Именно поэтому икроножная мышца отвечает за максимальное распрямление коленного сустава, а камбаловидная мышца проявляет наибольшую мощность при согнутом состоянии.

Тренировка мышц должна проводиться не чаще чем два раза в неделю. Выполняя упражнения необходимо учитывать это. Икроножные мышцы достаточно сильно нагружают приседания .

Если вы решили усиленно тренировать ножные мышцы, следует  избегать кардио – тренинг после силовых тренировок. Так как в совокупности они дают сильную нагрузку на мышцы, из-за чего они начинают иссыхать и шанс  на рост мышц будет безвозвратно упущен.

Как накачать камбаловидную мышцу

Обрати Внимание!

Аэробика допустима в начале тренировки.  В этом случае мышцы расценят такой подход как хорошую и глубокую разминку.

Для наращивания мышц следует применять базовый режим тренировок.  Упражнения следует проводить не более восьми подходов.  Базовый стиль включает в себя определенные упражнения, которые не отличаются большим разнообразием.  Нужно помнить о том, что икроножную и камбаловидную мышцы нужно тренировать раздельно.

Упражнения для икроножной мышцы выполняются в положении стоя, для камбаловидной мышцы в положении сидя.  Первой всегда тренируют камбаловидную мышцу и только после этого, приступают к другим частям. Самым эффективным упражнением на камбаловидную мышцу считается подъем носков с отягощением.

Читайте также:  Дыхательная гимнастика в домашних условиях при коронавирусе

Выполняют упражнение по три подхода по 15 раз.

Накачать ножные мышцы в домашних условиях практически невозможно, для этого необходимо посещать тренажерный зал с опытным и квалифицированным инструктором, который разработает индивидуальный порядок упражнений и будет контролировать правильность их выполнения.

Обычно упражнения включают в себя:

  • Подъемы на носки. Упражнение выполняется в положении сидя. Выполняются в большом количестве повторений от 15 до 30 раз по три подхода.
  • Приседания со штангой. Отдых между подъемами должен быть недолгим до 30 секунд.
  • Жимы ногами. При выполнении упражнений нужно избегать резких движений.

Почему некоторые люди генетически одарены икроножными мышцами?

Есть два основных вида мышечной ткани:

  1. Медленные мышечные волокна – они обладают меньшим потенциалом к росту, но чрезвычайно вынослив;
  2. Быстрые мышечные волокна – они обладают большим потенциалом к росту, но быстро утомляются.

Исследования показывают, что соотношение мышечных волокон в икроножных мышцах может сильно отличаться у каждого человека.

К примеру, у одного человека доля быстрых мышечных волокон составляет 60%, у другого – 15%. Первым будет намного проще накачать голень, даже не нужно заострять свое внимание на выборе упражнений. Второй группе людей каждый миллиметр роста будет даваться потом и кровью.

Но пусть это не сбивает ваш настрой. Даже те, кому не повезло с генетикой, могут накачать внушительные икры. С правильным подходом к питанию и тренировкам сделать это может кто угодно. Просто кому-то на это понадобится больше времени.

Сгибания ног

Упражнение является одним из самых результативных, направленных на бицепс бедра лежа. Правильно выполняя его можно улучшить рельеф и форму бедра. Зрительно удлиняет его за счет утолщения всех мышечных пучков.

Сгибания ног в положении лежа

Прежде всего, следует подогнать тренажер под свой рост. Упражнение выполняется лежа на скамье спиной вверх. Полностью вытянутыми ногами задней поверхностью голени упираются в подвижный валик с определенным утяжелением. Туловище должно быть ровным. Во время выдоха сгибают ноги, максимально поднимая валик. Через несколько секунд, выдыхая, опускают ноги в исходное положение. В среднем делают 10 — 12 повторов.

Важно: Для предотвращения травм спины и подколенного сухожилия не используйте сразу слишком большой вес. Ваше тело всегда должно находиться в стабильном положении.

Сгибания ног стоя направлены на проработку всех групп мышц задней части бедра. Для девушек это упражнение привлекательно тем, что оно тренирует и подтягивает низ бицепса. За счет чего бедренная часть визуально удлиняется, тем самым улучшаются пропорции ног.

Сгибания ног стоя

Отрегулировав тренажер под свои параметры, возьмитесь руками за поручни и немного прогните поясницу. Упритесь передней поверхностью бедра в специальную опору, нижнюю часть голени расположите под валиком.

Во время выдоха сгибают ногу, поднимая валик как можно выше, и задерживаются в таком положении на несколько секунд. Затем вдыхают и опускают ногу в исходное положение. Достаточно делать по 10-12 раз на каждую ногу поочередно.

Сгибания ног сидя помогают решить такую сложную задачу, как накачать внутренние мышцы бедра. Упражнение хорошо тренирует полусухожильные и полуперепончатые мышцы, выравнивая их с более развитыми бицепсами.

Техника выполнения сгибаний ног сидя

Подогнав тренажер под свои параметры, займите положение сидя. Колени должны заходить за край скамьи. Нижней частью голени упираются в валик. В процессе выдоха сгибают ноги, опуская валик, и ненадолго задерживаются в этом положении. Затем выдыхая, медленно возвращают ноги в исходное положение.

Аналогично выполняются разгибания ног, только валик располагается на передней части голени. В этом случае тренируются передние мышцы ног, в частности медиальная широкая мышца бедра. Как накачать ее в тренажерном зале более подробно вам расскажет тренер.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Упражнения для девушек на прокачку ног в домашних условиях

Не каждая девушка может позволить себе регулярно посещать тренажерный зал и заниматься под контролем тренера. При желании можно привести свою фигуру в порядок самостоятельно, главное — заставить себя начать и регулярно заниматься. Для этого существует много эффективных и простых упражнений.

5537 0 0

Как накачать икры (упражнения для голени)

Чтобы накачать икры в домашних условиях за тренировку нужно сделать 2 упражнения из приведенных ниже. Тренировка голени как и других мышц заключается в микро травмировании с последующим восстановлением волокон.

  1. Поднятие на носочки.
  • Встать, держась рукой за опору, подниматься на носочки обеих ног. Рука только страхует.
  • Стопы параллельны, между ними 15-20 см, колени чуть согнуты и зафиксированы, направлены строго вперед.
  • Движение медленное, с максимальным напряжением икроножной, разгибателей и сгибателей пальцев.
  • Колено неподвижно. В верхней точке подъема пауза, затем движение вниз. Пятка на пол не опускается.
  • Все повторы должны выполняться как одно длинное тягучее движение.

Выполняют 2 подхода по 10 повторов, затем 1 подход с носками наружу и 1 подход с носками внутрь (проработка разных пучков). Затем выполняют 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги (с носками прямо, внутрь и наружу), вторая нога расслаблена или согнута. Если одна нога слабее, то ориентируются на число её отказов.

  1. Поднятие на носочки, стоя на возвышении.

Упражнение аналогично предыдущему, но увеличена амплитуда сгибания.

  • Выполняют на ступеньке высотой 10-15 см. Обязательна страховка рукой.
  • На край опоры встают пальцами (если они еще слабые, то подушечкой стопы).
  • Разгибая голеностоп, подняться на пальцах, задержаться в верхней точке, максимально напрячь икру.
  • Опускаясь вниз, тянуться пятками к полу, максимально растягивая мышцы.

Сделать 4 подхода по 10 повторов, затем по 3 подхода для каждой ноги до отказа.

  1. Упражнение для голени «ослик» с партнером.
  • Встать, наклонившись вперед и опираясь руками на скамью. Спина прямая, почти горизонтальна, зафиксирована неподвижно.
  • На поясницу (не на талию!) верхом садится партнер.

Принцип движения аналогичен (при разгибании стопы и подъеме на носочки работают голеностоп и суставы плюсны, колено немного согнуто и неподвижно), разница лишь в том, что двойная нагрузка (свой вес и вес партнера, сидящего на пояснице) приходится одновременно на обе ноги. Потенциально травмоопасно для поясницы.

  1. Поднятие на носочки на одной ноге с отягощением (гиря или гантель в руке).

Выполняется аналогично упражнениям 2 и 3. Сперва учатся делать его с короткой амплитудой, потом – на ступеньке. Отягощение в левой руке, когда выполняют подъемы на левой ноге, правая нога согнута в колене, а правая рука страхует, держась за опору.

Икры до отказа качать можно лишь в том случае, если движение выполняется медленно. Гнаться за числом повторов, тем более быстрых, бессмысленно, икра от этого будет лишь сохнуть, перебрасывая нагрузку на сухожилия. Болят икры после тренировки редко, восстанавливаются быстро, как и все мышцы с относительно короткими брюшками.

Правильная техника ягодичного мостика

Выполнять ягодичный мостик не сложно, и вам понадобится аксессуары, которые всегда можно найти в спортзале или купить для домашних тренировок. Однако для того, чтобы достичь желаемых результатов следует придерживаться правильной техники. Это также предотвратит травмы и неприятную боль в пояснице.

Что вам понадобится для выполнения ягодичного мостика?

Перед началом самого упражнения вы должны убедиться, что нашли правильное и подходящее место. Вам понадобится скамейка или стул, чтобы опереться спиной. Высота скамьи должна быть примерно 40 см в зависимости от вашего роста и телосложения. Идеальной является скамья для жима лежа, которая прочно прикреплена к полу.

Если вы собираетесь тренироваться с весом, следует выбрать правильную нагрузку, которая должна быть адаптирована к вашему телосложению и физическому состоянию. Вес должен быть таким, чтобы вы могли поднимать его бедрами, не причиняя боли или травм. Лучше начать с меньшего веса и большего количества повторений. Для того, чтобы гриф или другой вес не давил на бедра, следует воспользоваться либо полотенцем, либо резиновым ковриком. [1]

Правильная техника ягодичного мостика

  1. Сядьте на пол лопатками касаясь скамьи.
  2. Погрузите вес на бедра и придерживайте его руками.
  3. Ноги должны находится на полу.
  4. Постановка ног – на ширине плеч и немного разверните носки.
  5. При подъеме таза, колени должны образовывать прямой угол.
  6. Никогда не наклоняйте голову вперед или назад.
  7. Не напрягайте шею.
  8. Когда вы будете готовы, упритесь пятками в пол и, используя ягодичные мышцы, поднимите таз вверх, чтобы голова, шея, туловище, ягодицы и ноги образовывали прямой угол.
  9. При подъеме не используйте мышцы спины, в противном случае существует риск получения травмы.
  10. В верхней фазе упражнения напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра вверх и выдохните – оставайтесь в этом положении не менее 3 секунд.
  11. С вдохом вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. [1] [3] [10]

Правильную технику ягодичного мостика также можно посмотреть на видео:

Самые распространенные ошибки при выполнении ягодичного мостика

  • неправильное положение головы и шеи
  • прогиб в пояснице
  • отрывать пятки и подниматься на носки
  • подъем веса не с помощью ягодиц, а пресса или спины, и не полное разгибание таза в верхней точке упражнения [1] [3]

Несколько рекомендаций

  1. Тренировка, полностью посвященная проработке икроножной мышцы, малоэффективна, так как целевая зона очень быстро забивается. Поэтому рекомендуется выполнять 1-2 упражнения на эту зону в конце любой тренировки.
  2. Если нужно икры сделать крепкими, но очень стройными, следует пересмотреть рацион и добавить в тренировочный план занятия на кардиотренажерах, так как формированию желаемой формы мешает подкожный жир. Если нужно увеличить объем икр для создания гармоничных пропорций, следует сфокусироваться на питании и тренировках для набора мышечной массы.
  3. Для восстановления икр необходимо 48 часов, поэтому тренировать их можно через день, но не чаще.

Выполняя 1-2 упражнения для ног после любой тренировки, каждая девушка сможет заметить результат уже через месяц – икры станут крепкими, подтянутыми, и более выносливыми.

Зашагивания с гантелями на платформу

Инструкция

Тип Механика Оборудование
Силовое Базовое Гантели

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Возьмите гантели и удерживайте их по бокам на вытянутых руках.
  2. Встаньте перед скамьей или другой высокой платформой, держите спину ровно.
  3. Смотрите прямо перед собой, слегка согните колен. Так выглядит исходное положение.
  4. Поднимите левое колено и шагните на платформу левой ногой.
  5. Как только ваша нога надежно встанет на платформу, перенесите вес на пятку этой ноги, чтобы поднять свое тело и сделать зашагивание правой ногой на платформу.
  6. Сделайте небольшую паузу, а затем шагните назад правой ногой и осторожно вернитесь в исходное положение.
  7. Повторите это движение необходимое количество раз, а затем повторите, на этот раз начиная с правой ноги.

Советы по выполнению зашагиваний с гантелями на платформу:

  • Держите голову прямо и следите за осанкой во время выполнения упражнения. Никогда не скругляйте поясницу;
  • Можно повысить сложность упражнения, подняв платформу. Чем выше платформа, тем интенсивнее нагрузка;
  • Начните с небольшого веса. Это упражнение требует хорошего чувства равновесия и осторожности.

Какие мышцы работают при зашагиваниях на платформу с гантелями

Основная нагрузка:

  • квадрицепс, большая ягодичная, бицепс бедра;

Дополнительная нагрузка:

  • приводящие мышцы бедра, мышцы пресса, мышцы предплечья.

Похожие упражнения

Сохранить упражнение:

Нужны ли тренировки до отказа и как часто можно так тренироваться?

8 секретов эффективной тренировки мышц кора

В какое время дня лучше тренироваться: утром или вечером?

Если вы хотите очень быстро набрать вес и мышечную массу

При выборе спортивного питания получите консультацию нашего специалиста, она бесплатная.

Он поможет Вам выбрать спортпит по выгодной цене и соориентирует в брендах.

Упражнения для мышц задней части бедра

Задняя часть бедра не всегда полноценно нагружается при выполнении упражнений для ног. Поэтому для большей проработки всех групп нужно уделять ей отдельное внимание.

Упражнения для мышц задней части бедра

Локальными упражнениями для задней поверхности бедра будут:

Упражнения для мышц задней части бедра
  • Сгибание ног в тренажёре.
  • Сгибание ног стоя.
  • Становая тяга на прямых ногах.
Упражнения для мышц задней части бедра

Каждое из них максимально направляет нагрузку на эти мышцы и помогает наработке требуемой массы.

Упражнения для мышц задней части бедра

Сгибание ног в тренажёре

Упражнения для мышц задней части бедра

Сгибание ног стоя

Упражнения для мышц задней части бедра

Становая тяга на прямых ногах

Упражнения для мышц задней части бедра

Упражнение на икроножные мышцы

Упражнения для мышц задней части бедра
  • Для максимальной работы икроножной мышцы задействуется голеностоп.
  • Для этого нужно подниматься на носки, нагружая ноги весом своего тела или дополнительным.
  • В таком положении работает именно эта мышца и формируется рельеф.
Упражнения для мышц задней части бедра

Подъём на носки стоя

Упражнения для мышц задней части бедра

Подъём на носки в тренажёре для жима ногами

Упражнения для мышц задней части бедра
  • Спортсмен располагается спиной на скамье и прижимается к ней.
  • Ноги ставятся носками на платформу на ширине плеч на ближний край. В талии должен образоваться прямой угол.
  • Колени во время упражнения не сгибаются и фиксируются в прямом положении.
  • Платформа поднимается толчком носков до максимального разгибания голеностопа и, затем, плавно опускается. Выполняется 15 повторений по 3 подхода.
Упражнения для мышц задней части бедра

Подъём на носки сидя

  • Спортсмен располагается сидя в тренажёре. Спина сохраняется прямой.
  • Носки ставятся на нижний упор, а верхние валики фиксируются по высоте подъёма коленей.
  • Сначала голеностоп сгибается и пятки опускаются до нижней точки. Затем ноги поднимаются на носки и толкают груз вверх коленями.
  • Взгляд во время выполнения направлен прямо перед собой. Выполняется 15 повторений по 3 подхода.

Анатомия

Чтобы узнать, как правильно качать ноги, нужно сперва разобраться, как они устроены и как работают. Далее мы рассмотрим каждую составляющую по-порядку.

Бедра состоят из трех мышечных групп:

  • передних мышц, сгибающих бедро, под названием квадрицепс, то есть четырехглавой мышцы;
  • задних мышц, разгибающих бедро, под названием бицепс бедра, то есть двуглавой мышцы;
  • медиальных мышц, приводящих бедро.
Анатомия

Основной функцией этой мышцы является мощное разгибание ноги в колене. Четырехглавой она названа, потому что состоит из четырех разных мышц:

  • прямой — самой длинной из всех;
  • латеральной — крупной мышцы, которая расположена на внешней стороне ноги;
  • медиальной — каплевидной мышцы, которая расположена на внутренней стороне ноги;
  • промежуточной широкой мышцы , которая расположена между латеральной и медиальной.

Несмотря на то что квадрицепс — это самая большая и сильная мышцы передней стороны ноги , она является далеко не единственной. К передним мышцам бедра также относятся приводящие мышцы: гребенчатая, портняжная, тонкая и приводящая (короткая, длинная и приводящая). Названы эти мышцы приводящими, поскольку именно они приводят бедро.

К задней стороне бедра относится двуглавая мышца (бицепс бедра), которая состоит из двух мышц: полусухожильной и перепончатой мышц.

Основной функцией задней группы мышц является сгибание ног в коленных суставах и разгибание туловища при движении голени.

Анатомия

Ягодичные мышцы также относят к мышцам нижних конечностей. Во всем самой толстой и крупной считается большая ягодичная мышца. Она начинается с тазовой кости и прикреплена к задней поверхности бедренной кости под тазобедренным суставом. Она в ходе экзистенции бедра тянет ногу назад. Большая ягодичная мышца — самая активная при подъеме на ступеньку, так как помогает разогнуть тазобедренный сустав.

Также следует сказать про среднюю и малую ягодичные мышцы. Они залегают под большой, и благодаря их прокачке ягодицы выглядят более округло и привлекательно. Для получения наилучшего с эстетической точки зрения результата следует тренировать все три мышцы.

Знаете ли вы? В человеческом теле насчитывается около 650 мышц.

Мышцы голени представлены двумя частями: икроножной, расположенной на поверхности, и камбаловидной, которая скрыта под икроножной. Как и в случае с ягодичными, для наилучшего эффекта нужно качать обе мышцы голени.

Камбаловидная является односоставной, так как переходит исключительно через голеностопный сустав. Двусоставной является икроножная, поскольку проходит и через коленный, и через голеностопный сустав. Икроножный мускул имеет две головки : латеральную и медиальную. Их поверхность представлена прочными пучками сухожилий. Икроножная по размеру намного больше камбаловидной и занимает основную массу голени.

Анатомия

Толстая и плоская камбаловидная мышца залегает под икроножной, она гораздо меньше по размеру, но в то же время выполняет не менее важную функцию.