Выпад назад: техника выполнения, какие мышцы работают

Упражнение «выпады» непременно нужно освоить тем, кто всерьез задался целью преобразить свою фигуру. Несмотря на относительно простую технику выполнения и доступность, они хорошо прорабатывают труднодоступные мышцы ног, ягодиц и способствуют развитию спортсмена в целом.

Выпады — описание упражнения

Перед тем, как делать выпады, стоит посмотреть на то, каким образом выполняют это упражнение опытные спортсмены. По сути, оно является разновидностью приседаний и часто используется как дополнение к ним при тщательной проработке ног и нижней части пресса.

Выпады — упражнение для красивых ног и ягодиц

Выпады — описание упражнения

Выпады хорошо прорабатывают мышцы ног и ягодиц, способствуют обретению красивых форм и избавлению от лишнего жира.

Однако разница в данном случае заключается в том, что в приседе все мышцы работают синхронно. А при выполнении выпадов каждая нога работает по-своему.

Чем отличаются эти выпады от обычных, и другая их вариация

Техника самого упражнения отличается только в нескольких пунктах движения, а так все то же самое. Но вот эти отличительные моменты как раз и являются особенностями упражнения. Прежде всего, ступать Вам придется не вперед, а назад, что для человека не совсем удобно из-за его строения тела. Поэтому приходится следить за равновесием тела, а это уже включает в работу мышцы-стабилизаторы, отвечающие за равновесие, и приходится прилагать усилия для четкой координации действий тела. Уже плюс. Далее.

Если выпады вперед можно делать без возвращения впереди стоящей ноги в исходное положение (ступаем вперед ногой и делаем опускания/поднимания в выпаде до конца сета), то в выпадах назад придется возвращать сзади стоящую ногу в исходную позицию, ведь тогда смысл упражнения теряется.

Также стоит отметить, что мышцы ног и ягодиц напрягаются по-другому в этом упражнении. Это можно заметить, если постоянно «долбить» выпады вперед, привыкнуть к ним, а после перейти на выпады назад – те же работающие мышцы будут на первых порах болеть из-за непривычности нагрузки.

Насчет другой вариации этих выпадов скажу одно: их можно делать с перешагиваниями назад, то есть не приставлять выставленную назад ногу к стоящей впереди, а делать впереди стоящей еще один выпад назад и так далее. Подобное упражнение стоит делать после освоения техники простых выпадов назад, ведь у неподготовленного человека техника выпадов назад в шаге может быть «кривой». Тогда какой с нее толк?

Но с другой стороны, это упражнение в более сложной вариации просто неимоверно «взорвет» Ваши ягодицы, дорогие девушки, а о том, как нагрузятся Ваши ножки, я вообще молчу.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВОК ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ БЕДРА

Эффективность тренировки прямо зависит от техники выполнения, правильных акцентов и концентрации. Чтобы минимизировать повреждения связок, мышц и суставов, требуется хорошо размяться и разогреться (упражнения для разминки). После занятия восстановление пойдет быстрее, если сделать растяжку. Рекомендуется это при любых занятиях, в том числе при тренировке внутренней поверхности бедра дома.

Ключевые советы для повышения эффективности тренинга:

  • напрягайте целевую мышцу, акцентируйте внимание на ее сокращении;
  • не выпрямляйте полностью коленки и не перегибайте с амплитудой;
  • периодически меняйте комплекс упражнений или их последовательность;
  • не забывайте о проработке других мышц тела (бедер, ягодиц и кора);
  • подключайте интервальные, координационные тренировки, кардио;
  • делайте каждое упражнение по 15–20 повторений, не более 5 подходов.

Основная проблема зоны бедер изнутри – скопление жира. Потому требуется не только тренироваться, но и следить за питанием. Корректировка рациона идет с исключения «пищевого мусора», налаживания баланса нутриентов. Постепенно можно сократить быстрые углеводы, калорийность, оставив в норме сложные углеводы, липиды и белки.

Максимальная отдача в тренировках на внутреннюю сторону бедра в домашних условиях, соблюдение полноценного питания, хороший сон – условия, которые помогут обрести стройность ног и подкорректировать фигуру. Жир локально не сгорает, поэтому эффект от похудения отразится на всем теле целиком. Появится тонус мышц, улучшатся формы тела.

Читайте также:  Тренировка с гирей: комплекс самых эффективных упражнений

Нюансы

Выпады назад на месте с махом ноги вперед

Эффективность тренировки напрямую зависит от знания, как правильно делать упражнение и каких моментов стоит избегать.

Среди распространенных ошибок начинающих спортсменов:

  • отведенное назад колено касается пола;
  • колено впереди сгибается меньше, чем на 90°;
  • маленькое расстояние между ступнями;
  • стопы расположены под углом;
  • спина скругляется или выгибается;
  • вес смещается с рабочей конечности.

Исходя из этого, существует ряд рекомендаций:

Нюансы
  1. При затруднениях с удержанием равновесия рекомендуется использовать тренажер Смита, чтобы избежать опасных наклонов корпуса.
  2. Взгляд спортсмена должен быть направлен строго вперед на протяжении всего упражнения.
  3. Перед тренировкой необходимо основательно размяться, дополнить занятия растяжкой.
  4. Выполнять движения с утяжелениями желательно под присмотром тренера или партнера по тренировке.

Чем можно заменить

В качестве упражнений, схожих с выпадами ногами назад можно назвать:

  1. Обычные приседания. Это упражнение сильнее напрягает коленные суставы, но тренирует ягодичную мускулатуру. В зависимости от постановки стопы также работают внешние либо внутренние мышцы бедра.
  2. Приседания в кроссовере с утяжелением.
  3. Приседания сумо, которые можно выполнять и с гантелями.
  4. Выпады вперед, реверанс, разножка.
  5. Мертвая тяга со штангой или гантелями.
  6. Сгибания ног в специальных тренажерах, при их наличии в зале.
  7. Высокие махи ногами назад и в стороны.
  8. Подъем из положения лежа с согнутыми коленями в упрощенный мостик.

Видео:

Техника выполнения

В первую очередь рассмотрим базовый вариант движения, а далее перечислим возможные вариации:

  1. Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине таза. Руки можете опустить вниз, поставить на пояс или вывести вперед, сцепленные в замок для равновесия. Это исходное положение.
  2. Перенесите вес тела на рабочую ногу. На вдохе вынесите опорную ногу назад и поставьте ее на носок, одновременно приседая на рабочей ноге. Корпус при этом сохраняет ровное положение, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Руками можете балансировать, чтобы не завалиться в сторону. В нижней точке вы должны ощущать растяжение задней поверхности бедра рабочей ноги. Колено рабочей ноги не должно выходить за линию носка. Угол в нем равен 90 градусов или чуть меньше.
  3. На выдохе, оттолкнитесь рабочей ногой от пола и поднимитесь вверх, приставив опорную ногу. Это один повтор.
  4. Выполните нужное количество повторов.

Чтобы максимальным образом нагрузить квадрицепсы – не нужно делать слишком широких шагов. Угол в коленях обеих ног должен быть примерно равен 90 градусов. Когда поднимаетесь из нижней точки, толкайтесь от пола серединой стопы.

Для того чтобы акцентировать нагрузку на мышцах ягодиц, наоборот – шаги следует делать длинные. Угол в колене рабочей ноги – около 90 градусов, в колене опорной – больше 90 градусов. Садитесь в выпад низко, стараясь максимально растянуть ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Поднимаясь из нижней точки, толкайтесь от пола пяткой.

Количество повторов в упражнении может быть разным. Работая на рельеф и жиросжигание, делайте не менее 20 повторов на каждую ногу.

Если вас интересует мышечная масса, выполняйте по 10–15 повторов, используя гантели или штангу. Делать упражнение со штангой лучше в тренажере Смита. Это позволит поднимать более значительный вес, не опасаясь потерять равновесие. Однако стоит заметить, что очень тяжелые веса в выпадах не используются.

Выпады назад – это прекрасное формирующее упражнение. Но для эффективного прироста мускулатуры их лучше делать в сочетании с приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц.

Помимо классического варианта движения, существует еще масса вариаций, которые вы можете использовать для того, чтобы разнообразить свои тренировки.

  • Выпады назад со ступеньки. Поставьте рабочую ногу на ступеньку или степ платформу, а опорной ногой шагайте на пол. Такой вариант упражнения лучше растягивает ягодичные мышцы и увеличивает нагрузку.
  • Выпады по очереди правой и левой ногами. Хороший динамических вариант для жиросжигания.
  • Выпады на месте. Такая вариация упражнения удобна при работе с отягощением. В этом случае шаги ногами вы не делаете, а просто становитесь в разножку и выполняете приседы. Еще это упражнение называется приседаниями в ножницы .

Для качественной тренировки ног и ягодиц нагрузка на мышцы должна быть комплексной разнообразной. Используйте в своей программе различные варианты упражнений, занимайтесь регулярно, не забывайте про питание и отдых после тренировки. Пусть работа над своим телом приносит удовольствие и высокие результаты!

Читайте также:  10 упражнений для сжигания жира в домашних условиях (С ВИДЕО)

Выпады вперед

Болгарские выпады

Выпады вперед

Подъем ягодиц со штангой

ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Выпады вперед

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Выпады вперед – одно из наиболее действенных упражнений, которые помогают проработать мышцы ног и ягодиц. В упражнении нет ничего сложного, но именно оно способно превратить заплывшие ноги в стройные, с красивым рельефом.

Выпады вперед

Выпады вперед, назад и стороны можно включать в любую тренировку. Это легкое движение, но польза от его будет, если выполнено оно правильно. Это упражнение позволит добиться развития координации движений, чувства равновесия.

К нему прибегают многие люди, которые не очень любят приседания, но очень хотят максимально нагрузить ягодичные мышцы.

Как выполнять перекрестные выпады?

Перекрестные выпады выполняются по нестандартной амплитуде, требуя хорошей гибкости суставов. Колени и голеностопы располагаются в неестественном положении, оказывая повышенную нагрузку на целевую группу мышц. Основная работа приходится на ягодичные мышцы, сгибатели/разгибатели ног, перепончатые и полусухожильные мышцы.

Техника выполнения

Чтобы научиться правильным перекрестным выпадам, четко следуйте нижеприведенной инструкции. Она поможет грамотно распределить нагрузку, и обезопасить суставы:

  1. Диагональные выпады начинаются с приема правильного положения: стойка на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Руки можно сложить возле груди или положить на пояс.
  2. Вес перенесен на одну ногу. Вторая по диагональной амплитуде отводится назад. Носок отведенной немного поверните внутрь (колено смотрит туда же).
  3. Присядьте так, чтобы бедро опорной ноги образовало параллель с полом. Коленный сустав за носок не выходит, вес уверенно стоит на пятке. В процессе опускания тяните колено к полу, но не доставайте до него. В пиковой фазе чувствуется максимальное растяжение ягодичных мышц.
  4. Поднимитесь обратно, выпрямив ноги в стартовую фазу.
  5. Выполняйте диагональные выпады попеременно на обе ноги либо сначала на одну ногу, затем на другую.
Как выполнять перекрестные выпады?

На начальном этапе внимательно сосредоточьтесь на амплитуде движений. Здесь важно почувствовать работу мускулатуры, ощутить напряжение и не допустить боли в суставах.

Какие мышцы работают?

В процессе работы основной акцент приходится на большие/малые ягодичные мышцы, а также четырехглавые мышцы нижних конечностей. Дополнительная нагрузка осуществляется на приводящие мышцы бедер, квадрицепсы. Реверанс способствует развитию стабилизаторов позвоночника, мускулатуры поясничного отдела и пресса.

Перекрестные выпады — излюбленное упражнение среди девушек, мечтающих накачать красивые округлые ягодицы и поработать над стройностью ног. Мужчины выполняют это упражнение реже, используя в ситуативных тренировках ног. Выпады-реверанс оптимально подходят для работы с собственным весом, что актуально для людей, занимающихся дома.

Хотя в целом, диагональные выпады — универсальное упражнение, которое подходит мужчинам и женщинам. Нагружать ноги таким методом можно даже в ходе простой утренней разминки.

Обязательно посмотрите:

  • Готовый план тренировок на 3 дня для девушек
  • Готовая 10-минутка упражнений для осанки
Как выполнять перекрестные выпады?

На что обратить внимание?

Выполняя диагональные выпады, контролируйте собственную технику, выполняя упражнение перед зеркалом. Особое внимание уделите следующим аспектам:

  1. Не отрывайте пятку опорной ноги. На носке стоит только отведенная назад нога.
  2. Варьируйте нагрузку, прислушиваясь к организму. Рост физических показателей позволит работать с отягощением. Новичкам рекомендуется сосредоточиться на занятиях с собственным весом.
  3. Отводите ногу на расстояние чуть больше стандартного шага. Не нужно ставить ее слишком далеко. В нижней точки голень опорной ноги остается ровно перпендикулярной полу — возьмите эту позицию в качестве ориентира.
  4. Если вам тяжело держать равновесие, допустимо повернуть носок опорной ноги немного вовнутрь.
  5. Оптимальное количество повторение составляет 15 раз на 3-4 подхода.

Освоить перекрестные выпады несложно. Главное — медленно повторить инструкцию по технике выполнения, а также запомнить ряд типовых ошибок.

Топ-30 упражнений для стройных ног

Основные ошибки при выполнении

Каждая ошибка при выполнении диагональных выпадов может негативно сказаться на здоровье коленных суставов. Обратите внимание на ошибки, которые необходимо исключить:

Как выполнять перекрестные выпады?
  1. Не проворачивайте коленный сустав. Фиксируйте его направление в ту же сторону, куда смотрит носок. Так вы сможете избежать болевых ощущений или травм.
  2. Не поворачивайте таз в сторону. Таз смотрит ровно вперед, ориентируйтесь на тазовые косточки. В противном случае нагрузка на ягодицы будет недостаточной.
  3. Избегайте работой с весом первое время. Изучая специфику упражнения, доведите движение до автоматизма без отягощений. Только потом берите вес, постепенно увеличивая вес гантелей.
  4. Не спешите. Диагональные выпады выполняются со средним темпом, вы должны чувствовать напряжение каждой работающей мышцы.
  5. Не выполняйте такие упражнения как диагональный выпад без разминки. Начинайте занятие с качественного разогрева ног, выполняя разминочные упражнения (базовые приседания, подъемы ног, вращения колен).
Читайте также:  Как быстро накачать широчайшие мышцы спины?

Готовая разминка перед тренировкой

Избегайте такого положения впереди стоящей опорной ноги:

Приступаем к тренировке

Вне зависимости от того, с каким весом вы делаете выпады назад, техника выполнения остается практически неизменной:

  1. Встаньте прямо, ноги держите на ширине плеч. Спину держите ровно, смотрите строго перед собой, так легче держать равновесие.
  2. На вдохе отведите ногу назад и опуститесь максимально низко к полу, но не касаясь его коленом.
  3. На выдохе поднимитесь и медленно верните ногу в исходное положение.
  4. Сделайте 10-15 повторений на одну ногу, затем на другую.
  5. Оптимальное количество подходов — 3-4.

Если вы выполняете выпады назад с гантелями, то держите их по бокам на вытянутых руках, если со штангой – то на плечах, так же как при классических приседаниях. Для удобства при выпадах со штангой лучше ставить оборудование на стойки, а не на пол – это не только сэкономит время, но и снизит нагрузку на позвоночник, так как при больших весах можно легко заработать травму, просто неправильно наклонившись для того, чтобы положить штангу на пол.

Выполнять упражнение можно и в статике, не подводя ногу обратно, однако в таком случае потребуется намного больше усилий для того, чтобы правильно распределить нагрузку.

Удушения

Приемы удушения основаны:

1) на сдавливании сонных артерий, проходящих по обеим сторонам шеи;

2) на сдавливании дыхательного пути (горла);

3) на сдавливании и сильном раздражении нервных узлов, расположенных в мышцах шеи.

При комбинированном воздействии на указанные точки происходит прекращение притока крови к мозгу, прекращение доступа воздуха к легким и сильное раздражение нервной системы, в результате чего может наступить шоковое состояние организма.

Указанные последствия приемов удушения, даже взятые в отдельности, могут привести к смерти. Поэтому приемы эти сами по себе и в сочетании с ударами и бросками играют большую роль в ближнем бою.

Удушение сзади — «ошейник»

Техника выполнения удушения сводится к захвату противника за шею сзади с таким расчетом, чтобы она оказалась зажатой между плечом и предплечьем правой руки выполняющего прием.

При этом локоть нападающего должен быть на уровне подбородка противника, а предплечье повернуто ребром, т.е. лучевой костью к шее.

Само удушение проводится за счет сближения плеча с предплечьем при помощи другой руки.

При этом следует оттягивать голову и корпус противника назад до соприкосновения с правым или левым боком нападающего (рис. 46).

Этот прием может применяться на земле после броска подножкой и сопровождаться ударами головы противника о землю.

Удушение пальцами спереди

В случае сопротивления противника после падения на землю, кроме различных болевых приемов и ударов, может быть проведено удушение пальцами.

Техника этого приема складывается из захвата шеи противника пальцами так, чтобы четыре пальца каждой руки (кроме больших) легли на месте прохождения сонных артерий с той и другой стороны, а два больших пальца перекрещивались по обеим сторонам горла (рис. 47).

Само удушение проводится путем сдавливания сонных артерий и одновременного нажима на дыхательную трубку горла большими пальцами с обеих сторон в противоположных направлениях, но на разной высоте.

При выполнении приема удушения сидя или лежа на противнике необходимо использовать вес своего тела и комбинировать удушение с ударами головой в лицо противника и с ударами его головы о землю.

Общий эффект упражнения

Выпады являются тяжёлым базовым многосуставным упражнением для развития мышц ног. Они обеспечивают хорошую прорисовку среднего и нижнего регионов квадрицепсов. Именно выпады организуют специализированную нагрузку на эти части бёдер. В то же время, если делать выпады более длинно и глубоко, то нагрузка переходит на ягодицы и бицепсы бедра , что делает это упражнение полезным для тренировки именно этих групп мышц. Кроме того, выпады значительно улучшают мощность и выносливость квадрицепсов, что может пригодится во время ударной тренировки в приседаниях Во время исполнения выпадов большую нагрузку получают мышцы-стабилизаторы, а также атлету приходится удерживать равновесие на одной ноге, а зачастую ещё и с дополнительным отягощением. Это значит, что упражнение очень полезно для развития координации, устойчивости и равновесия

Общий эффект упражнения