Восстановление мышц после тренировки: пять основных принципов

Частое использование отказов на тренировках может приводить к перетренированности, и если положительный отказ является относительно безопасным, то регулярные тренировки с полным отказом непременно приведут к истощению ЦНС и состоянию плато.

Зарубежная терминология

В английской литературе MTBF (англ. Mean time between failures

— среднее время между отказами, наработка на отказ) — среднее время между возникновениями отказов.[1]; термин обычно касается работы оборудования. Единица размерности — час.

Системы, связанные с обеспечением безопасности, можно условно подразделить на две категории:

  • работающие в режиме низкой частоты запросов;
  • и в режиме высокой частоты запросов (непрерывно).

IEC 61508 (англ.)русск. количественно определяет эту классификацию, устанавливая, что частота запросов на работу системы обеспечения безопасности не превышает одного раза в год в режиме низкой частоты запросов, и более раза в год в режиме высокой частоты запросов (непрерывной работы).

Значение SIL (англ.)русск. для систем обеспечения безопасности с низкой частотой запросов непосредственно зависит от диапазонов порядков средней вероятности того, что она не сможет удовлетворительно выполнить свои функции по обеспечению безопасности по запросу, или, проще говоря, от вероятности отказа при запросе (PFD). Значение SIL для систем обеспечения безопасности, работающих в режиме высокой частоты запросов (непрерывно) непосредственно зависит от вероятности возникновения опасного отказа в час (PFH).

  • PFD (Probability of Failure on Demand, Вероятность отказа при запросе) — средняя вероятность того, что система не выполнит свою функцию по запросу.
  • PFH (Probability of Failure per Hour, Вероятность возникновения отказа за час) — вероятность возникновения в системе опасного отказа в течение часа.
  • MTTR (Mean Time to Restoration, Среднее время до восстановления работоспособности) — среднее время, необходимое для восстановления нормальной работы после возникновения отказа.
  • DC (Diagnostic Coverage, Диагностическое покрытие) — отношение количества обнаруженных отказов к общему числу отказов.
Читайте также:  Как часто делать упражнения для похудения ног

В свою очередь, λ = частота отказов = 1/MTBF (для экспоненциального распределения отказов)

Полный и кон[править | править код]

Полный «отказ» — это невозможность человека не то, что поднимать либо опускать вес, но даже его удерживать. Причем, речь идет о самых незначительных весах. Полный «отказ» — это максимальное истощение нервной системы и физических ресурсов организма, то есть, достаточно тяжелая болезнь. Так что когда мы говорим об «отказе» применительно к тренингу с отягощениями, то имеем ввиду так называемый кон, то есть, неспособность человека поднять вес. Так вот, кон, который Ментцер считал мышечным, является, на самом деле, неврологическим феноменом (происходит повреждение нейронов, и. как следствие, наступает неспособность передавать через них электромеханический импульс). Мышцы спокойно продолжают работать, в чем можно легко убедиться, если по достижению «отказа» понизить вес либо перейти исключительно на негативную фазу движения.

Контролируйте пульс

«Облегчить боль поможет небольшая аэробная нагрузка на второй-третий день, — объясняет Екатерина Соболева. — Но помните, восстановительное кардио должно быть мягким и умеренным, не дольше 15-20 минут. Можно ходить по лестнице, передвигаться выпадами, заниматься на велотренажере или эллипсоиде, тянуть резину, гулять, бегать (в парке или на дорожке) в легком темпе, выполнять несложные асаны — главное, при этом держать пульс в первой зоне — 65-75% от максимальной ЧСС (высчитывается по формуле 220 минус возраст). Нам нужна аэробная нагрузка средней и умеренной мощности для окисления лактата. Плавание (при условии, что это не 50 км баттерфляем) в этом плане особенно актуально, ведь это еще и гидромассаж. Выдержать обыкновенный массаж на больные мышцы — для эффекта их нужно хорошо промять, а не просто кожу погладить — могут только спортсмены, простым смертным это испытание не всегда под силу. Немножко погреть, немножко походить, когда боль начнет ослабевать — массаж».

Читайте также:  Планка - способы выполнения упражнения

Вывод: для восстановления мышц выбирайте приятную для вас активность, следите, чтобы пульс был постоянным на определенном отрезке времени.

Легкая тренировка, будь то плавание, бег, йога, прогулки, игры с друзьями на свежем воздухе, в отличие от полного бездействия, улучшает кровообращение, ускоряет выведение токсинов и лактата (по последним научным данным, в мышцах при работе образуется именно лактат, а не молочная кислота, как думали раньше, — эти вещества по химической формуле отличаются несколькими молекулами), как результат — мышцы быстрее и лучше восстанавливаются. К тому же это отличный способ поднять настроение. Главное при этом — не сорваться в полноценный тренинг. Активное восстановление подразумевает интенсивность и продолжительность в 30-50% от обычной нагрузки.

Если вы профессиональный спортсмен — все вышесказанное не имеет к вам никакого отношения. Вы знаете цену результатов и готовы ее платить.

Берегите себя, свои мышцы и тренируйтесь в удовольствие!

Нужен ли мышечный отказ для роста мышц?

Для того, чтобы ответить на вопрос нужен ли мышечный отказ для роста мышц, следует разобраться в нескольких вещах. Во-первых, что такое мышечный отказ. Во-вторых, какие виды отказа бывают, почему происходит мышечный отказ и как он влияет на рост мышечной массы. Вы ведь, наверняка, слышали такую фразу: «мышцы рвутся, потом утолщаются, вот и рост». Отсюда и мазохистские наклонности в спортзале: буду приседать, пока кровь из «пятой точки» не пойдёт. А жим штанги делать пока руки не откажут. Но есть ли в этом смысл?