Внутренняя поверхность бедра упражнения в домашних условиях

Тренировки с фитнес-резинками – одни из самых простых в исполнении, но в то же время эффективных. С ними можно обеспечить как силовую, так и кардионагрузку. Еще резинки используют в круговых тренировках, которые направлены на сушку тела (сжигание жира при сохранении мышечной массы). Рассмотрим несколько самых эффективных упражнений с резинками для мышц ног и ягодиц. Вы можете составить из них свою программу, в том числе для круговых тренировок.

Анатомия передней части поверхности бедра

Мышцы указанной части позволяют сгибать колени, наклонять таз вперёд, сгибать бёдра, задние мышцы помогают разгибаться.

На передней части поверхности бедра располагается самая мощная мышца ног – квадрицепс или четырёхглавая мышца – названная так в связи с головками мышцы, которые начинаются из бедренной кости и оканчиваются в большеберцовой, образуя общее сухожилие. В исключение попадает прямая мышца, нисходящая от подвздошной кости, прикрепляясь к вертлужной впадине. Квадрицепс помогает коленному суставу полноценно разгибаться.

Анатомия передней части поверхности бедра

В структуру квадрицепса входят мыщцы:

  • Прямая, оказывается длиннейшей из остальных четырёх головок передней мышцы ног. Располагается от вертлужной впадины и оканчивается возле бугра большеберцовой кости. Меньше прочих оказывает воздействие не сгибание колена.
  • Латеральная широкая – крупнейшая мышца указанной части бедра. По форме плоская, широкая и толстая. Нисходит от вертела бедренной кости, приплетаясь к низу сухожилия прямой мышцы ног.
  • Медиальная широкая – по форме напоминает каплю, расположенную внутри, беря начало от шероховатой линии и переходя к связке надколенника.
  • Промежуточная широкая – пролегает между медиальной и латеральной, расположена глубже прочих, признана слабейшей по сравнению с остальными.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Многие дамы страдают от чрезмерного объема внутренней части бедра. Похудение в этой области становится целью для части посетительниц фитнес-залов. Инструктора этих залов рекомендуют комплекс мер для достижения желаемых результатов.

Чаще всего это диета и ряд упражнений с использованием специального оборудования.

Но для тех, кому по каким-то причинам специализированные учреждения недоступны, можно посоветовать использовать упражнения для внутренней поверхности бедра в домашних условиях.

Упражнения для внутренней поверхности бедра! В домашних условиях!

Упражнения для целевой проработки проблемной зоны

Существует ряд упражнений, которые направлены на таргетируемые мышцы – большую приводящую, длинную и короткую приводящие. Лучше всего они прорабатываются тогда, когда усилие направляется на сведение ног. В спортивном зале для этого используются специальные тренажеры или оборудование, создающее сопротивление. В домашних условиях можно найти альтернативу в виде простых упражнений.

Упражнение №1

Нужно лечь на пол лицом вниз. Пятки прямых ног соединяются, носки при этом максимально разведены. Напрягая мышцы бедер, нужно подтягивать ноги вверх насколько позволят растяжки и также медленно опускать вниз. Это упражнение повторяется 20 раз за один подход. Подходов должно быть от 3 до 6. Между сериями можно отдохнуть 1 минуту.

Упражнение «Ножницы»

Упражнение №2

Часто на видео упражнений для внутренней поверхности бедра в домашних условиях можно встретить специфические прыжки. Они выполняются следующим образом: из исходного положения следует выпрыгнуть вверх и приземлиться на расставленные в стороны ноги.

В следующий раз после прыжка нужно вернуть ноги на пол в скрещенном положении. При этом ногу, которая выступает вперед нужно чередовать.

Выполняя это упражнение, необходимо помнить об основной целевой группе и совершать перекрестные движения, напрягая приводящие мышцы.

То же самое можно делать, лежа на спине. В этом положении удастся добиться дополнительного покачивания брюшного пресса.

Читайте также:  Гиперэкстензия в домашних условиях. Техника выполнения упражнения

Упражнение №3

Выпады в сторону способны помочь загрузить внутреннюю поверхность бедра. Техника выполнения заключается в том, что из исходного положения стоя необходимо отвести ногу в сторону и присесть на нее. Важно направить колено согнутой ноги точно в сторону, куда указывает носок ступни. Корпус нужно немного наклонить вперед, а спину держать прямой.

Чтобы вернуться в исходное положение нужно оттолкнуться пяткой согнутой ноги от пола и повторить все в другую сторону. Чтобы усложнить задачу рекомендуется выполнить 15-20 выпадов в одну сторону, потом повторить все на другую сторону. Важно следить, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь.

Это приведет к потере эффективности самого упражнения, а также к риску получения травмы.

Упражнение №4

Важным упражнением для всех мышц ног являются приседания. Чтобы направить влияние упражнения на нужную группу мышц, необходимо выполнять приседания сумо или как их еще называют приседания-плие.

Для это используется максимально широкая постановка ног, носки смотрят в стороны. Необходимо медленно приседать настолько, насколько это позволит сделать растяжка, и также медленно возвращаться в исходное положение. Корпус всегда находится вертикально.

Усложнить задачу помогут любые предметы, взятые в руки: пластиковые бутылки с водой или гантели.

Упражнение №5

Еще одно упражнение для внутренней части бедра в домашних условиях потребует использовать инвентарь. В этом случае поможет любой крупный упругий предмет: подушка, большая бутылка с водой, детский мяч или специальное оборудование.

Исходное положение лежа на полу с зажатым между бедрами мячом. На 5 секунд нужно сильно зажать мяч ногами, после чего можно расслабиться на 2 секунды и снова повторить упражнение. Таких повторов должно быть 20 при 3-6 подходах.

Если во время напряжения отрывать от пола таз и поднимать его вверх, то дополнительно можно нагрузить ягодичные мышцы.

Упражнение №6

Еще одно простое упражнение для выполнения в домашних условиях делается из положения лежа на боку. Нога, которая находится сверху, сгибается в колене и ставится на носок перед коленом второй ноги.

Голову удобнее будет опереть на руку, согнутую в локте. Прямую ногу нужно оторвать от пола и поднять примерно на 15 см, задержать в воздухе на несколько секунд и опустить назад.

Таких повторений нужно сделать по 20 на каждую ногу, чередуя стороны.

Упражнение со стулом

Упражнение №7

Разминка перед началом тренировки

Любой комплекс упражнений следует начинать с разминки, так как хорошая разминка — залог успешной и эффективной тренировки. Обычно она длится от 5 до 10 минут, и не стоит пренебрегать ею, необходимо разогреть все мышцы, чтобы они были эластичными, и вы их не повредили. Лёгкая кардионагрузка (бег, прыжки, скакалка) — отличное начало разминки, а также необходимо проработать все суставы:

  • подъём и вращение носочков;
  • вращение коленей;
  • вращение тазовой части и другие.

После хорошей разминки можно начинать выполнять упражнения, которые помогут вам укрепить эту проблемную зону.

Упражнения с фитболом

Как же подтягивать и укреплять мышцы при помощи мяча? Гимнастический мяч или фитбол является замечательным инструментом, который поможет привести наши мышцы в порядок и убрать лишний жир. Упражнения, направленные на внутреннюю часть бедер, с фитболом являются очень простыми и доступными абсолютно всем. При этом стоит отметить, что фитбол практически не имеет никаких противопоказаний. Итак, рассмотрим несколько простых упражнений с гимнастическим мячом, направленных на внутреннюю поверхность бёдер.

Упражнения с фитболом
  • Лягте на спину, а нижние конечности слегка приподнимите вверх и сожмите ими фитбол. В напряженном состоянии мышцы необходимо продержать около 10 секунд. Данное упражнение повторяется около 5 раз.
  • Приседания с фитболом являются довольно эффективными. Для выполнения данного упражнения необходимо сесть на мяч, зажать его бёдрами, максимально широко расставив нижние конечности. Руки при этом необходимо вытянуть в разные стороны. Начинайте медленно приставать, плавно перенося свой вес на одну ногу, а вторая нога при этом должна подниматься, не отпуская мяча. Такие упражнения повторяются для каждой ноги по 10 раз.
  • Можно также использовать упражнения с фитболом в положении лёжа. Подобные упражнения являются довольно эффективными, при этом не перегружая позвоночник. Разнообразие данной группы упражнений является очень большим, поэтому вы всегда сможете выбрать именно те, которые будут максимально эффективными в вашем случае.
Читайте также:  Сколько калорий сжигается при ходьбе

Рекомендации по выполнению упражнений

Тренировочную программу необходимо составлять комбинированную, и с возможностью изменения через 3-5 недель, т.к. организм привыкает к полученной нагрузке, и эффект становится менее полезным.

Рекомендации по выполнению упражнений

Кардио-тренировки можно выполнять каждый день, но чтобы сам тренировочный процесс был более 40 минут: после этого истечения времени, начинаются все жиросжигательные процессы. Наибольшую пользу принесут тренировки утром, натощак. После сна организм будет на 50% быстрее сжигать жир, из-за дефицита калорий после сна.

Рекомендации по выполнению упражнений

Силовые же нагрузки необходимо выполнять 2-3 раза в неделю, прорабатывая на каждой тренировке одну группу мышц. Начинать тренировку необходимо с разминки с собственным весом, после чего использовать тренажёры и утяжелители, но с минимальным весом, соблюдая прогрессию нагрузок. Тренировка должна состоять из 3-5 упражнений, по 5 подходов в каждом, с отдыхом между ними в 1-2 минуты.

Рекомендации по выполнению упражнений

Тренируем внутреннюю часть бедра правильно

Для того чтобы накачать внутреннюю часть бедра, в первую очередь, необходимо правильно составлять процесс тренировок. Поговорим о том, на что необходимо обратить внимание, чтобы тренировки приносили максимальный результат.

  • Разнообразные тренировки. Организм довольно часто привыкает к нагрузкам, и поэтому их необходимо постоянно менять, что они приносили результат. Это может быть изменение интенсивности тренировки, увеличение используемого веса или же полная смена упражнений. Главное, чтобы тренировки менялись и были разнообразными. В этом случае, можно не переживать за то, что мышцы привыкнут к нагрузкам.
  • Техника выполнения – это еще один из главных вопросов вовремя тренировки. У каждого упражнения, есть своя техника выполнения. Поэтому, любое, даже самое незначительно упражнение должно выполняться правильно. Ведь в противном случае, тренировки не только не принесут хороший результат, но и могут серьезно навредить организму.
  • Количество подходов. Не стоит делать упражнений по 40 раз в 5-7 подходов. Это очень много, но при этом упражнение будет выполнять не в полную силу. Лучше выполнить 10-15 повторений, но с максимальной отдачей. Это принесет гораздо больше результата.

Итак, мы рассмотрели аспекты, на которые стоит обращать внимание при составлении и проведении тренировки. Эти советы помогут тренироваться максимально эффективно, и при этом не нанести какой-либо вред своему организму.

Когда ждать первых результатов?

Все зависит не от того, какими упражнениями вы пытаетесь накачать внутреннюю часть бедра, а от систематичности занятий, правильного питания и достаточного количества кардио (если нужно еще и похудеть).

Не ждите быстрого результата через неделю или две. Отзывы утверждают, что в среднем прогресс виден хотя бы через месяц тренировок по 3 раза в неделю. Обязательно давайте мышцам восстановиться и со временем меняйте движения и усиливайте нагрузку.

Вы обязательно сможете добиться красивых подтянутых бедер в домашних условиях, если приложите немного стараний!

+4

Как подтянуть внутреннюю часть бедра

Тренировка для похудения внутренней части бедер будет на много эффективнее если нагружать организм в комплексе. Хорошим сочетанием будет если эту программу для бедер и ягодиц дополнить приведенными ниже упражнениями. Это обеспечит достаточную нагрузку и гармоничное развитие.

Разминка

Перед каждой тренировкой на внутреннюю часть бедра необходимо выполнять небольшую разминку, чтобы избежать травм паховых связок.

Как подтянуть внутреннюю часть бедра
  1. Первая часть разминки – общий разогрев организма. Для этого подойдет 10-минутный бег на месте или 10 минут энергичных танцев.
  2. Затем выполните 50-70 прыжков на скакалке, но если ее нет, просто попрыгайте на месте.
  3. Сделайте махи ногами. На каждую ногу по 15 махов будет достаточно.
  4. Сделайте наклоны вперед, пытаясь ладонями коснуться пола. Это получится не сразу, нужно медленно и плавно раскачиваться, чтобы тщательно подготовить мышцы и связки к упражнениям.
Читайте также:  10 лучших упражнений для спины в тренажерном зале

После такой разминки можно приступать к выполнению основной части тренировки.

День первый

В первый день поработайте с гантелями.

  1. Плие. 3 подхода по 10 раз, между которыми можно отдыхать по 2 минуты.
  2. Зафиксируйте гантели на ногах (икры – идеальное место) и выполните поднятия ног (упражнение описано выше). На каждую ногу по 2 подхода (1 подход – 8 раз).
  3. Сделайте раскачку-складку. Поставьте ноги настолько широко, будто собираетесь сесть на шпагат. Опустите таз вниз, в руках должны быть гантели. Поднимите их на уровне плеч и начинайте «перекатываться» с одной ноги на другую.
Как подтянуть внутреннюю часть бедра

День второй

Нужно дать мышцам восстановиться и отдохнуть от веса.

  1. Полушпагат продольный, на каждую ногу по 20 раз.
  2. Плие без гантелей.
  3. Поднятия ног.

День третий

Чтобы мышцы развивались правильно, обязательно нужна растяжка.

Как подтянуть внутреннюю часть бедра
  1. Наклоны вперед. 3 подхода по 15 раз. Старайтесь задеть пол ладонями.
  2. Полушпагат на каждую ногу по 20 раз.
  3. Складка. Сядьте на пол и разведите ноги в форме буквы V. Наклоняйтесь к каждой ноге, стараясь коснуться ее животом, а ладонями задеть носок. На каждую ногу по 3 подхода (1 подход – 10 раз).

По себе знаю, что добиться красоты идеальных ног не просто . Для видимого эффекта одним месяцем диет и тренировок не обойдешься , потребуется не меньше полгода каждодневных упражнений. И самое важное, надо настоится на результат и тогда все получится.

Советы для повышения эффективности тренировок

Чтобы нагрузить мышцы сильнее, можно надеть на ноги не одну, а 2 или 3 резинки. Сначала это могут быть эспандеры с одинаковой нагрузкой. По мере тренировок можно менять каждую резинку на вариант с более высоким сопротивлением.

Еще для увеличения нагрузки можно надеть на ноги утяжелители. Небольшой дополнительный вес поможет усилить процессы жиросжигания и уменьшить число повторений, если просто с резинками заниматься стало слишком легко.

Советы для повышения эффективности тренировок

-19% Утяжелитель 0.5 кг (пара) Для улицы PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный вид спортивного снаряжения для тренировок дома, в тренажерном зале и на улице. Они являются продуктивным способом изменить привычный подход к тренировкам…

В избранное Сравнить 1 отзыв 5.0

  • Эффективность 5.0
  • Цена/качество 5.0
  • Дизайн 5.0

360 р. 290 р. Купить В наличии 6 шт.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале:

Упражнения для внутренней поверхности бедра на видео

Чтобы ноги были на зависть всем, выполняйте предложенный комплекс. В видеоролике подобраны наиболее эффективные упражнения с профессиональным комментарием тренера. Время тренировки 14 минут.

Так называемые «приводные» мышцы, о которых мы говорим, не задействованы при ходьбе, поэтому накачать их прогулкой не получится. Применяйте специально разработанные упражнения для похудения внутренней стороны бедра.

Важно правильное их выполнение, вы должны чувствовать напряжение в мышцах во время их проработки. Подобранные упражнения для укрепления внутренних мышц бедра можно чередовать в произвольной последовательности или делать «по памяти».

Для большей эффективности и разнообразия используйте гимнастические принадлежности. Не забывайте о специальной диете или правильном питании. Наличие красивых стройных ног – замечательная мотивация для следования нашим рекомендациям.

Дорогие читатели, сталкивались ли вы с такой проблемой? Какие упражнения вам помогли? Поделитесь своим опытом с нами, оставив комментарий к статье.