Виды тренировок, круговой и силовой метод

Нам всегда хочется провести тренировку в тренажерном зале или дома быстро и максимально эффективно. Порой кажется, что для того чтобы получить результат, нужно заниматься часами, но, на самом деле, есть и более удобные варианты. Одним из таких является круговая тренировка для девушек, о которой мы сегодня подробно поговорим: рассмотрим, в чём она заключается, и как её провести, если вы занимаетесь в зале или если вы предпочитаете домашние тренировки.

Круговая тренировка

Данный вид физической нагрузки представляет собой последовательное выполнение 3-5 упражнений на разные группы мышц с минимальным отдыхом между ними (30-40 секунд). Различают аэробные круговые тренировки и анаэробные. Первый вариант подразумевает занятия с собственным весом. Во втором случае используются штанги, гантели и другие отягощения.

Самыми эффективными для похудения считаются совмещенные круговые тренировки — силовая и кардионагрузка выполняются попеременно в одном подходе.

Первый круг

Отжимания с наклоном

Первый круг

Выполняешь обычные отжимания, только ноги закидываешь на диван или стул, или любую другую возвышенность. Запускаешь секундомер и отжимаешься максимальное количество раз за 20 секунд. Не спеши, опускайся плавно, чтобы чувствовать как работают грудные мышцы (особенно верхняя их часть) и трицепсы. Но и не филонь, ты здесь тренируешься, а не на отдых приехал.

Бег на месте

Первый круг

После 20 секунд отжиманий встаешь и сразу начинаешь бежать на месте с максимальной скоростью. Бежишь 20 секунд. Останавливаешь таймер и отдыхаешь 30 секунд. Первый повтор в первом круге выполнен, ты начинаешь потеть, но расслабляться еще не время. Теперь сделай еще 2 повтора и приступай к следующему кругу.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка – хороший вариант сбросить вес при соблюдении здоровой диеты. Мышцы максимально эффективно используют запасенный в организме гликоген и побуждают тело применять в качестве источника энергии жировые запасы.

Что такое круговая тренировка
  • Круговая тренировка включает от 6 до 10 упражнений, которые делаются одно за другим.
  • Каждое упражнение выполняется определенное количество повторений либо за определенный интервал времени.
  • Упражнения в пределах одного цикла разделены коротким периодом отдыха, между циклами период отдыха более продолжительный.
Что такое круговая тренировка

Общее количество циклов, выполненных во время тренировки, варьируется от 2 до 6 и зависит:

Что такое круговая тренировка
  • от уровня физической подготовки – новичок, средний или продвинутый;
  • от продолжительности этапа тренировок – подготовительные или перед соревнованиями;
  • от цели тренировки – повышение выносливости, похудение или сушка.
Что такое круговая тренировка

Выпады на месте

Упражнение на квадрицепс бедра и большую ягодичную мышцу.

Читайте также:  5 самых эффективных программ похудения за месяц

Исходное положение: спина прямая, лопатки сведены, живот подтянут, передняя нога стоит на полу, задняя – на носочке. Выпад должен быть не очень длинным, устойчивым, но, в то же время, достаточно широким, чтобы прокачивать в большей степени ягодичные мышцы. Передняя и задняя нога стоят так, чтобы бёдра и голени образовывали прямой угол. Колено передней ноги неподвижно зафиксировано над пяткой.

Выпады на месте

При выполнении упражнения таз опускаете вниз, коленом задней ноги пола лучше не касаться, оставлять 2-3 см. Затем за счёт напряжения ягодицы и задней поверхности бедра, поднимаетесь наверх. Когда встаёте, вес тела находится на передней ноге, на заднюю не обращаете внимания.

Особенности силовых круговых тренировок

Питание до и после тренировки для сжигания жира

Метод круговых занятий не только эффективно сжигает мужской жир, но и развивает силу и выносливость, что особенно важно для бойцов. Круговые упражнения укрепляют сердце и избавляют от проблем, подтягивая тело. Это сложный вид тренировок, для новичков не рекомендуется. Они должны сначала пройти вводные тренировки, после чего переходят к занятиям с небольшой нагрузкой.

Особенности силовых круговых тренировок

Метод круговых занятий не только эффективно сжигает мужской жир, но и развивает силу и выносливость

Особенность тренинга состоит в выполнении определенного количества упражнений последовательно. Отдых разрешен только по завершении круга тренировки. Количество выполнений упражнений для каждого человека индивидуально.

Круговая тренировка, что это

Круговая тренировка – это комплекс физических упражнений, который повышает выносливость и развивает динамическую (взрывную) силу мышц.

Тренировочный процесс исключает этап полного восстановления. Схема тренировки строится по принципу прогрессирующего утомления.

Методы круговой тренировки

Метод круговой тренировки – это тренинг всего тела, за одну тренировку. За один день прорабатывают все группы мышц. Упражнения на различные группы выполняют по очереди, по кругу.

Классическая модель круговой тренировки состоит из 5–10 упражнений. Сначала нагружают большие группы мышц. Затем выполняют изолированные упражнения. Отдых между упражнениями 30–60 сек. Это 1 круг.

Тренировку можно закончить или сделать ещё несколько кругов. Максимум 5–6. В неделю тренируются 2-3 раза.

Если круговую тренировку проводят для похудения, то время отдыха между подходами сокращают. Для развития силы время отдыха увеличивают, но добавляют веса.

Программ и методик круговых тренировок существует много. Рассмотрим два самых известных вида: фулбади и кроссфит.

Фулбади

Фулбади – это вид круговой силовой тренировки. Отличие от классической круговой – отдых между подходами увеличивают до 2 минут. Количество повторов (подтягиваний, жимов штанги) уменьшают, но отягощения «фулбади» образован от английского «full body» – все тело.

Ещё один вид круговой тренировки – кроссфит. Это отдельная спортивная дисциплина, имеет собственный бренд.

занятия дома или в тренажерном зале, упражнения для начинающих

Круговая тренировка — цикл упражнений на различные мышечные группы. За полноценную тренировку суммарно выполняется 3–10 кругов.

За 30–40 минут тренировки, можно проработать практически все группы мышц.

Круговой тренинг подходит как для опытных спортсменов, так и для новичков. Этим обусловлена его популярность.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Основная цель кругового тренинга — задействовать наибольшее количество мышц во время занятия. В его основе лежат базовые многосуставные упражнения: подтягивания, приседания, отжимания.

Круговая тренировка не способствует приросту мышечной массы.

Во время тренинга используются преимущественно лёгкие веса, так как все упражнения выполняются в многоповторном режиме с высокой интенсивностью.

А также можно работать с весом собственного тела (подтягивания на брусьях, отжимания от пола).

Круговая тренировка подходит и мужчинам, и женщинам. Регулярные занятия помогают добиться жиросжигающего эффекта, привести мышцы в тонус и улучшить выносливость организма.

Плюсы круговой тренировки заключаются в следующем:

  • Экономия времени. Высокоинтенсивный тренинг занимает около 30—40 минут и очень редко достигает отметки в 1 час.
  • Увеличение работоспособности организма. Аэробные нагрузки улучшают работу сердечной мышцы, насыщают кровь кислородом, улучшают

Особенности круговой тренировки

Одной из ярких особенностей круговых тренингов является выполнения любого упражнения в высоком темпе или на время. Хорошие примеры можно увидеть в комплексах кроссфит, протокол Табата также может послужить отличным примером интервальной тренировки.

Преимущества

В данном виде тренинга можно выделить ряд достоинств:

  • эффективное сжигание жировой ткани;
  • увеличение показателей силы и выносливости;
  • помогает придать телу рельефность;
  • непродолжительные тренировки;
  • возможность работы как с фиксированным, так и со свободным весом.
Особенности круговой тренировки

Недостатки

Недостатки есть практически у каждого комплекса упражнений, не обошла ложка дегтя и эту методику:

  • высокая нагрузка на сердечную мышцу;
  • не помогает наращивать мышечную массу;
  • в небольших залах с кучей посетителей не всегда удается работать без перерыва.

Рекомендации к выполнению круговой тренировки

С учётом этих советов ваши занятия станут ещё более эффективными:

  1. Не стоит выполнять круговую тренировку при любом недомогании, критических днях, температуре, головокружении, так как она очень интенсивна, и эти симптомы могут усилиться.
  2. Не ешьте за час-полтора до тренировки, чтобы не появилась тошнота или рвота.
  3. Не пейте много воды по той же причине во время самой тренировки.
  4. Не приступайте к тренировке без разминки, это может привести к травме.

Исследования показали, что интервальные интенсивные тренировки для девушек — не только наиболее эффективный способ похудеть, но и укрепить и увеличить мышечную массу. Поэтому строя свои занятия по принципу круговой тренировки, вы достаточно быстро получите заметный результат.

Круговая тренировка для похудения: плюсы и минусы

Вопрос «как похудеть быстро?» достаточно распространен среди тех, кто приходит в тренажерный зал.

Особенно весной, когда приходится открывать глазам окружающих неправедно нажитое (наетое) за зиму.

Среди множества ответов на этот вопрос ответ «круговая тренировка» является вполне надежным. Хотя не стоит надеяться лишь на один метод, нужно помнить о ключевой роли здорового питания и образа жизни.

Круговая тренировка – это ряд упражнений на все группы мышц, повторяемых за одно занятие несколько раз (кругов) в интенсивном темпе с минимальным отдыхом между упражнениями.

Хотя этот метод тренировки возник в Англии более 60 лет назад, и с тех пор мир повидал немало претендентов на звание «лучшая тренировка для похудения», он до сих пор остается одним из самых востребованных на практике.

Читайте также:  10 эффективных упражнений для тренировки мышц спины в зале

Основные элементы круговой тренировки

  1. Разминка Не забывайте в начале занятия 5-10 минут уделить разминке. Это особенно важно, поскольку упражнения с самого начала придется выполнять в интенсивном темпе.
  2. Упражнения Вы должны заранее спланировать, какие упражнения на основные группы мышц вы будете выполнять. Обычно рекомендуют выбрать 5-10 базовых упражнений (приседания, отжимания, прыжки на скакалке, жим лежа и т.п.), выполнение которых требует повышенного расхода энергии.

    Для силовых упражнений рекомендуется использовать не максимальные, а средние для вас веса.

  3. Круг За один круг вам нужно сделать по одному подходу в каждом упражнении. Между упражнениями делается небольшая пауза (до 30 секунд), либо вообще не делается паузы.

    Между кругами дается 3-5 минут легкой кардионагрузки или отдыха. В зависимости от уровня физической подготовки и сложности упражнений занятие включает 2-6 кругов. Ориентировочное время тренировки – от 20 до 40 минут, но не более.

  4. Заминка Не забывайте также и о небольшой заминке в конце занятия.

  5. Частота тренировок Проводится не более 2-3 тренировок в неделю, поскольку на восстановление мышц после нагрузки должно уходить не менее 48 часов

Преимущества круговой тренировки

Круговая тренировка для похудения: плюсы и минусы
  • Она дает возможность более эффективно, чем при обычных занятиях, сжигать калории за счет интенсивного режима выполнения упражнений
  • Повышает выносливость организма, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы
  • По составу и сложности упражнений круговая тренировка может гибко адаптироваться под уровень физической подготовки (новичок, опытный атлет и т.д.), обеспеченность оборудованием и инвентарем (тренажерный зал, домашние условия и т.д.) и другие обстоятельства
  • Богатый выбор вариантов упражнений: могут использоваться силовые, аэробные упражнения или любая их комбинация
  • Позволяет увеличивать силу и рельеф мышц без набора мышечной массы, что ценится многими женщинами
  • Удобна для людей, которые готовы тратить на тренировку меньше часа

Недостатки круговой тренировки

  • Сложно больше внимания уделить отстающим группам мышц, так как упражнения достаточно равномерно распределяются на все группы мышц
  • При занятиях в тренажерном зале может затянуться пауза между упражнениями из-за того, что нужный тренажер или снаряд оказался занят (поэтому для круговых тренировок лучше выбирать время, когда в зале занимается меньше людей)
  • Круговые тренировки противопоказаны тем, у кого повышенное давление, имеются заболевания сердца, при восстановлении после травмы или прохождении низкоуглеводной диеты
  • Слишком частые, слишком тяжелые тренировки или их выполнение недостаточно физически подготовленным человеком могут привести к перетренированности и хронической усталости

Надеюсь, что этот небольшой обзор по круговой тренировке поможет вам решить, подходит ли она для вас и как вам лучше ее проводить.

В дополнение к нему полезно будет почитать о занятиях для похудения, посмотреть отзывы об упражнениях для похудения, ознакомиться с советами тренера по занятиям в зале, а также с разбором вопроса, какой тренажер лучше для похудения?

Если вам понравилась эта статья и вы захотели поделиться с друзьями ссылкой на нее в социальной сети, то ведь я только за!

Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.