Упражнения на трапецию для дома и в тренажерном зале

Треугольники трапециевидных мышц расположены с двух сторон позвоночника. Вершинами они направлены к акромиону лопатки, основания обращены к позвоночнику. Мышца с двух сторон в целом имеет трапециевидную форму. Развивают трапецию упражнениями для ее верха, низа и средины совместно с тренингом мышечной системы спины и дельты плеч.

Комментарии к статье: 4

  1. Михаил в 18:07

    Не люблю качать трапецию, она визуально уменьшает и так мои небольшие плечи, но тем у кого они широкие, можно и поработать над ней дополнительно. Шраги и тяга к подбородку узким хватом в помощь!

    Ответить

    • Павел в 16:34

      Михаил, поспорил бы с вами по поводу уменьшения плеч. При прокачке трапеции плечи только увеличатся в размере, сделают спину более выразительной. Мне кажется здесь ошибочка

      Ответить

  2. Иван Рыков в 20:32

    Я отдельно трапецию вообще не качал никогда, у меня она заметно увеличилась от такого базового упражнения, как становая тяга. Хотя от становой все тело работает, но визуально выросла только почему то только трапеция.)

    Ответить

  3. Павел Винивитин в 20:54

    Иван, всё зависит от конкретных целей. Действительно, достаточно выполнять ряд упражнений, например, для спины, в результате которых трапеция будет также прокачиваться.

    Ответить

Ваш комментарий отправлен на модерацию.

Еще смайлы

Преимущества использования гантелей

Функционально трапециевидные мышцы делятся на три зоны (верхняя часть, середина и низ), что учитывается при выборе методики, определяющей, как накачать трапецию. Упражнения для развития верхнего отдела называют шрагами. Шраги с гантелями — пример целенаправленного воздействия на мышцу, с целым рядом преимуществ:

  • Происходит изолированное воздействие на конкретную область мышцы;
  • Можно выполнять движения из разнообразных положений отягощения;
  • Используется широкая амплитуда движений, что усиливает тренировочный эффект;
  • Быстро растут объемы видимой части трапеции – район шеи и плеч (накачанный «бугор» всегда впечатляет);
  • Улучшается осанка и походка, за счет укрепления мышц, обеспечивающих движение лопатки;
  • В работу включаются все группы мышц верхнего плечевого пояса;
  • Занятия можно проводить дома.
Преимущества использования гантелей

С технической стороны шраги с гантелями кажутся простыми, но свои тонкости есть. Несколько советов, как правильно качать трапецию, с максимальной пользой и без травм:

  • Для того чтобы часть нагрузки не «уходила» на руки, надо избегать их сгибания.
  • Следует исключить вращения в плечевых суставах – структура движений вверх и вниз, с приближением к ушам. Диагональный подъем приводит к травмам.
  • Ритм: подъем осуществляется рывком, опускание постепенное, плавное. Корпус и ноги должны находиться в неподвижном состоянии, плечи опущены, подбородок почти у груди.
  • При работе с большими весами, используются специальные ленты.

Накачивание трапециевидных мышц требует комплексного подхода. В качестве «инструмента», кроме гантелей, используется штанга. Широкий спектр упражнений, различная степень интенсивности и индивидуальные нагрузки – обязательные условия эффективного тренинга всех частей трапеции.

Преимущества использования гантелей

Упражнения на трапецию для «прокачки» средней части – это различные виды тяг в наклонном положении, для нижней части используют жимы над головой.

Итак, как накачать трапецию на турнике широким хватом:

  • Почему именно широким? Потому что чем шире хват, тем интенсивнее прорабатываются мышцы спины
  • Исходная позиция: зафиксируйте кисти на перекладине на как можно более широком расстоянии друг от друга
  • Повисните на перекладине, оторвав ноги от пола и слегка согнув их в коленях
  • Затем медленно выполняйте подъем корпуса до тех пор, пока не коснетесь турника верхней частью груди. Во время подтягивания на турнике вверх старайтесь как можно сильнее свести между собой лопатки
  • Медленно опуститесь вниз и, став ногами на пол, после чего отпустите перекладину

А вот несколько общих рекомендаций для тех, кто раньше никогда не выполнял подтягивания на турнике. Ни в коем случае нельзя слишком резко опускаться вниз. Не отпускайте рук с перекладины до тех пор, пока ваши ноги не соприкоснутся с полом. В противном случае вы рискуете получить в результате подтягивания серьезную травму – например, смещение шейных позвонков (особенно если вы страдаете от остеохондроза). Еще одно важное правило: выполнять подъем корпуса нужно за счет силы мышц, а не за счет инерции. Поэтому, взявшись за турник, не раскачивайтесь, а зафиксируйтесь в висе. Достаточно распространенная ошибка подтягивания – это слишком низкая «верхняя точка» (условно говоря, закидывание подбородка за перекладину). Поднимая корпус вверх, старайтесь коснуться перекладины верхним отделом грудной клетки. Только в этом случае упражнение будет эффективным. Также обязательно следите за дыханием. Во время мышечного усилия совершайте выдох, на расслаблении – вдох. Если вы только начали тренироваться, то нагрузку должны повышать постепенно.

Еще одно эффективное упражнение, рассчитанное на тренировку предплечий и трапециевидные мышечные группы – это подъем корпуса с заведением перекладины за голову. Обратите внимание, что в верхней точке подъема ваши локти должны быть расположены перпендикулярно полу. Поэтому постарайтесь не опускать их, чтобы не уменьшить эффективность тренировки.

Также на турнике можно накачать и другие мышечные группы, а именно:

  • Грудные
  • Пресс
  • Широчайшие спинные
  • Бицепс
  • Трицепс
  • Расположенные в области предплечья

Одним словом, простая перекладина – это просто идеальный снаряд для домашнего и профессионального использования. Вы сможете установить его в своей квартире даже при отсутствии свободного места. Достаточно выбрать наиболее удобный способ крепления (настенный, распорный междверный и т.п.). Все виды надежных металлических турников отечественного производства представлены в нашем интернет-магазине. Цены доступные, доставка оперативная. На каждый товар предоставляется гарантия. Чем быстрее вы приобретете этот недорогой, но эффективный тренажер, тем быстрее сможете приступить к моделированию своего тела. Желаем удачных тренировок и выгодных покупок на !

Самые эффективные упражнение для трапеции

  • Подтягивание на турнике к груди широким хватом, то есть с максимально широко разведенными руками шире плеч.

Благодаря такой позиции можно хорошо прокачать широчайшие мышцы спины и плечи. Постарайтесь как можно сильнее сводить лопатки вместе, чтобы полнее задействовать трапецию.

  • При подтягивании широким хватом за голову прокачивается вся мускулатура спины. Чтобы сделать акцент на проработке трапеции, при подъеме нужно напрягать не бицепсы, а именно ее.
Самые эффективные упражнение для трапеции

Для этого вам нужно держать локти вниз, взгляд направить вверх и стремиться, чтобы верхняя часть груди коснулась турника.

Статья по теме: «Можно ли заниматься фитнесом во время месячных»

  • Если говорить о том, как можно накачать трапецию в домашних условиях, нельзя забывать о брусьях.

Описание упражнений для брусьев слишком длинное и не слишком понятное, поэтому лучше просто посмотрите видео и послушайте комментарий специалиста. Тогда вам сразу станут ясны все нюансы техники выполнения на брусьях для накачивания трапеции.

Выполняется оно не слишком сложно – вы просто имитируете позу кобры, изготовившейся к нападению: лежа на животе на полу и вытянув руки вдоль туловища, выгибаете его как можно сильнее, но не отрывая бедра от пола.

Приняв нужную позу, постарайтесь продержаться в ней секунд 20. Кстати, это отличное упражнение и для поперечной мышцы брюшного пресса.

Самые эффективные упражнение для трапеции

Еще одно эффективное упражнение – вращение руками. Стоя прямо со слегка согнутыми коленями, разведите руки по сторонам до уровня плеч, а затем начните вращение руками по кругу диаметром около 30 см. Для усиления эффекта в руках можно держать пластиковые бутылки, наполненные песком (их можно заменить маленькими гантелями).

Статья по теме: «Упражнения с бодибаром»

Есть еще целый ряд эффективных упражнений, в которых наряду с трапецией качаются и другие мышцы: отжимания «сердечком», подъем в стойке на руках и др.

Ну, а для тех, кто настроен решительно и хочет заново построить свое тело, прямая дорога к бодибилдерам, которые как раз этим и занимаются – строят свое тело в тренажерном зале с помощью штанги, гантелей и прочего железа.

Статья по теме: «Как девушке накачать грудь»

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(38 голосов, в среднем: 4.5 из 5)

Самые эффективные упражнение для трапеции

Составьте свою персональную программу тренировок:Ваш вес: Ваш рост: Ваш возраст: Обхват запястья: от 16 см от 16 до 18 см от 18 см Ваш пол: Мужчина Женщина Цель: Похудеть Набрать массу Место тренировок: Дома В зале Кол-во тренировок: 1 2 3 (рекомендуется) 4 Стаж: Новичок Есть опытУзнайте свой идеальный вес: Ваш рост: Ваш пол: женщина мужчина Популярные материалы:

  • Критерии выбора домашнего велотренажера
  • Какие эффективные упражнения с гантелями?
  • Домашние тренировки для девушек
  • Какие упражнения помогут похудеть после родов?
  • Как научиться правильно отжиматься с хлопком?

Сколько раз нужно качать мышцы трапеций?

Рекомендация. Мускулатуру спины следует тренировать 2 раза в неделю, а дельты – 1 раз в течение 1-й недели, 2 раза – в течение 2-й и 1 раз – на 3-й неделе. Итак, на одной тренировочной неделе прокачивают трапецию в течение 2-х занятий, используя одно упражнение. Если тренинг всей мышечной системы проводится 1 раз в 7 дней, тогда в тренажерном зале трапецию также нужно прокачивать также 1 раз.

Шраги со штангой спереди

ИП – ступни и захват — на ширине плеч, грудь – расправлена, в пояснице следует прогнуться. Выпрямленными руками удерживать снаряд впереди себя. Трапеции – напрячь, плечи – на выдохе максимально потянуть вверх по направлению к ушным раковинам. Зафиксировать на 2-3 секунды верхнюю точку и плавно опустить плечи в ИП. Новички могут использовать для тренинга машину Смитта.

Передние шраги со штангой

Шраги за спиной со штангой

ИП – ступни и захват на ширине плеч. Захват сзади не позволит округлить центр спины и свести плечи, поэтому тренинг считается эффективным и безопасным. Спину и руки нужно держать ровно, грудь — округлить. Делайте выдох и направляйте плечи вверх, старайтесь дотронуться ушей, фиксируйте момент верху – 2-3 секунды. Делайте выдох – плавно опустите плечи в ИП.

Шраги с гантелями или гирями

ИП – ступни не шире плеч. Выровняйте плечи, конечности опустите вдоль туловища, грудь скруглите. В двух руках удерживайте гири или гантели. Выдох — направляйте плечи вверх, используя силу мышц-трапеций, старайтесь дотронуться плечами до ушей. Зафиксируйте вверху положение на 2-3 секунды и на вдохе плавно и под контролем опускайте плечи в ИП. Упражнение с гантелями подходит для домашнего тренинга.

Шраги с применением гантелей

Тяга штанги к подбородку

ИП: ступни – не шире плеч, стойка — прямая. Спину – минимально прогните в пояснице, руки – выпрямите в локтевых суставах. Следует взять штангу узким верхним захватом, гриф должен касаться бедер. Для большего напряжения трапеции хват делайте по максимуму узким. Выдох — подтягивайте штангу по направлению к ключицам так, чтобы гриф мог скользить вдоль тела. В верхнем положении локти поднимите выше уровня плеч. Вдох — мягко опустить снаряд в ИП. Для этого упражнения можно использовать гантели.

Важно. Не забывайте направлять локти в сторону, поднимать – вертикально, выполняя упражнение в плоскости верхней половины туловища.

Тяга штанги к подбородку

Рекомендации:

  1. Шраги выполнять за счет силы трапеций. Руки – постоянно распрямлять в локтевых суставах, оставляя минимальный сгиб.
  2. Для исключения травм нужно держать спину ровной, а плечи — разведенными. Не сутультесь и не опускайте плечи, чтобы увеличить амплитуду движения. Это вредит здоровью. В верху трапеция и так работает по максимуму.
  3. Применяйте лямки и иные приспособления при выполнении упражнений. Они помогут не отвлекать внимание на хват. Не следует бать слишком большой вес – могут не выдержать предплечья, что ведет к травматизму.

Рекомендуем изучить по данной теме также:12 лучших упражнений для здоровья позвоночника

Уменьшить нагрузку на позвоночник можно с помощью выполнения оздоровительного комплекса упражнений, который способствует укреплению мышечного корсета, растягиванию связок, увеличению расстояния между позвонками, улучшению кровотока по крупным сосудам. Регулярные занятия повышают тонус всего организма, улучшают самочувствие.

15736 0 2

Упражнения на турнике

Упражнения в домашних условиях для трапеций можно выполнять на турнике и повторять 15 раз по 2-3 подхода.

Упражнение «Перекаты» на турнике

  1. Подтянуться широким хватом. При выполнении медленно и плавно движений вверх-вниз применять раскачку и выполнять подтяжку за счет инерции нельзя. Нагружаются мышцы спины, включая трапецию.
  2. Подтягивание узким захватом. Нагружаются трицепсы и трапеция. Темп должен быть медленным. Если не сможете дотянуться до перекладины, упражнение нужно продолжить с соблюдением техники.
  3. Подтягивание обратным захватом. Нагружаются бицепсы, мышцы спины и трапеция.
  4. Подтягивание широким захватом за спину. Нагружается верх спины. На турнике будут работать мышцы груди, рук и спины.

Выводы. Для прокачки трапеций в спортзале или дома не нужно начинать с большого веса, это может привести к разрыву ткани мышц. Упражнения выполняются в медленном темпе. Следует следить за дыханием и контролировать напряжение трапециевидных мышц.

Топ лучших упражнения на трапецию для домашних условий и тренажерного зала

Почти все движения могут выполняться с гантелями или штангой. Потому не придется переживать за то, как накачать трапецию в домашних условиях. Весь набор возможностей будет доступен даже для дома. Более того, для тренировки не нужны даже гантели (хотя с ними делать движения намного удобнее). Чтобы накачать трапецию дома, потребуются лишь пара бутылок с водой (5-8 литров) или любой вес, нагруженный в сумки.

Топ лучших упражнения на трапецию для домашних условий и тренажерного зала

Шраги

Первое и самое универсальное движение, которое необходимо включать в программу, чтобы накачать трапецию в домашних условиях или в зале. Может выполняться с гантелями, штангой или любым другим весом. Важно помнить следующие технические особенности:

Топ лучших упражнения на трапецию для домашних условий и тренажерного зала
  • При выполнении шрагов нужно развернуть плечи назад (сведя лопатки).
  • В упражнении участвуют только плечевые суставы, визуально техника похожа на пожимание плеч.
  • Сфокусируйтесь на трапециях, чтобы поднимать вес за счет них, а не других мышц.

Топ лучших упражнения на трапецию для домашних условий и тренажерного зала

Оптимально выполнять шраги в 3-4 подходах, по 12-20 повторений.

Подробнее об упражнении шраги →

Топ лучших упражнения на трапецию для домашних условий и тренажерного зала

Тяга к подбородку (протяжка)

Упражнение принято относить к группе для прокачки плеч. Хотя при использовании узкого хвата основная нагрузка будет переключаться на трапеции.

Топ лучших упражнения на трапецию для домашних условий и тренажерного зала

Чтобы накачать верх спины, включайте движение в день тренировки спины, но только во второй половине занятия (когда основные мышцы утомлены и не будут забирать у трапеций нагрузку).

Топ лучших упражнения на трапецию для домашних условий и тренажерного зала

Подробнее об упражнении протяжка →

Тяга Ли Хейни

Топ лучших упражнения на трапецию для домашних условий и тренажерного зала

По сути, это один из вариантов шрагов, который получил известность благодаря Ли Хейни. Большой плюс упражнения в том, что помимо трапеций также активно нагружаются задние дельты. Это способствует улучшению осанки.

Важные моменты при выполнении движения:

Топ лучших упражнения на трапецию для домашних условий и тренажерного зала
  • Одна из самых популярных ошибок в технике – тяга за счет предплечий, её нужно исключить и контролировать.
  • Нужно тщательно подобрать вес, чтобы нагрузка ложилась на трапеции.

Топ лучших упражнения на трапецию для домашних условий и тренажерного зала

Чтобы не перегружать трапеции, тягу Ли Хейни рекомендуется чередовать со шрагами.

Упражнения на трапецию с гантелями

Выполняем из положения стоя.

  1. Запястья направлены к корпусу. Сгибаем локти, поднимаем снаряды по прямой траектории вдоль тела.
  2. Доводим их до подбородка, стараясь как максимально высоко поднять локти.
  3. При подъеме до плеч нагрузка фокусируется на дельтах. После преодоления линии, смещается на трапеции.

В отличие от штанги, гантели щадящее нагружают суставы.

  • Парням рекомендовано – 10-12х4 с 15 кг;
  • девушкам12х2 с 5 кг. Тяжелые веса поднимаем 5-6х3.

В работу дополнительно включаются дельты.

  1. Садимся на опору, с ровной спиной наклоняемся к ступням.
  2. Прямые руки синхронно разводим в стороны.
  3. Сводим кисти перед собой горизонтально под углом 45 градусов.
  4. На вдохе поднимаем вверх, ментально концентрируемся на работе верхней части спины, затем возвращаемся в ИП.
Упражнения на трапецию с гантелями

Бицепс в процесс не вовлекаем. Важно правильно выбрать вес, чтобы накачать трапецию гантелями быстро и без травм плечевого сустава.

В программу включаем 2 упражнения, которые меняются каждые 2-3 недели. Исходя из опыта бодибелдеров, шраги и тяги хорошо выполнять в сочетании с армейским жимом и другими техниками на развитие плеч.

Как качать трапецию с помощью таких снарядов?

  • Встаем прямо, ноги примерно на ширине плеч. Берем снаряды в руки так, чтобы пальцы были развернуты к корпусу. В исходном положении конечности опущены. Следите за спиной, она должна быть прямой.
  • Плечи слегка отведены назад, а живот втянули. Колени подсогнуты, смотрим прямо перед собой. Теперь поднимаем плечи вверх, как будто мы очень сильно , будто ваша задача — соединить их на затылке. Чем выше вы сумеете это сделать, тем лучше. В противодействие постарайтесь вжимать подбородок вниз.
  • Как и в любом комплексе с нагрузкой в верхней точке целесообразно делать небольшую паузу, чтобы полноценно прочувствовать напряжение всех работающих мышц.

    Некоторые делают подобные шраги с небольшим прокручиванием плеч назад, но особенно при работе с большим весом такая тактика может оказаться травматичной и излишне перенапрягает эти суставы.

  • Следите за прямым корпусом, вы не должны наклоняться вперед. Также в этом положении у нас не работает бицепс.
  • Не гонитесь за большим весом, особенно на первых порах. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 15-20 повторов.

Совет: выполняя упражнения на трапецию с гантелями важно, чтобы спина была прямой, живот втянутым, а плечи отклонены немного назад. Для достижения положительного результата необходимо стараться максимально поднимать плечи вверх, зависая при этом в верней точке. Обязательно следите за корпусом, не нужно гнаться за большим весом. На начальных этапах достаточно выполнять 2 подхода по 10 раз.

В чем удостоверился и ему удивился Контрерас

Мы уже знали, что вариации жимов стоя и жимы лежа на наклонной скамье являются лучшими упражнениями для передних пучков дельт. Мы также знали, что подъемы через стороны отлично нагружают средние пучки дельт.

Еще мы предполагали, что подъемы в стороны в наклоне и тяги будут эффективными упражнениями для задних пучков. И совсем не удивительно, что пожимания плечами со штангой неплохо активируют трапеции.

Но поговорим о том, что стало полной неожиданностью для нас:

  1. Брет всегда думал, что жимы стоя с груди больше нагружают передние пучки дельт, чем жимы из-за головы, но это совсем не так.
  2. Предполагалось, что тяги к лицу хорошо прорабатывают дельты, но Бретт думал, что они больше нагружают задние пучки, и был просто поражен, обнаружив, что тяга к лицу с резиновой лентой активирует средние пучки сильнее, чем какое-либо другое упражнение!
  3. Также Контрерас удивлен тем, что именно эта тяга с резиновой лентой к лицу оказалась самым эффективным упражнением для задних пучков, обойдя подъемы через стороны в наклоне и другие тяги.
  4. Наконец, хотя мы и знали, что верх трапеций подключается к работе в разных упражнениях для плечевого пояса, он не подозревал, что мышцы трапеций настолько сильно сокращаются в таких чисто «дельтовых» движениях, как жим стоя и подъемы через стороны. Оказалось, что в подъемах через стороны на блоках пиковое сокращение трапеций больше, чем в пожиманиях плечами с тяжелой штангой!

В таком эксперименте, конечно, очень много условностей, порождающих вопросы. Что если жать лежа и лежа на наклонной узким хватом? Увеличит ли это активацию передних пучков дельт?

Что если бы продолжить эксперименты с различными типами хвата в жимах гантелей стоя или пробовать разную технику подъемов через стороны?

Что если бы я пробовал больше разных тяг и менял технику подъемов в наклоне для задних пучков дельт? Какое упражнение тогда стало бы наилучшим для них?

Определенно, нужно провести больше исследований, так как очень сложно полностью принять результаты лишь одного эксперимента (и лишь на одном человеке).

Перевод: Алексей Republicommando

Другие обзоры самых эффективных упражнений на Зожнике:

Самые эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE

Самые эффективные упражнения для бицепса бедра

Самые эффективные упражнения для мышц ног и ягодиц

Самые эффективные упражнения для спины: исследование ACE

Как тренировать бицепс

Лучшая программа на все тело с точки зрения науки

Разведения на тренажере Pec Deck с обратным хватом из положения сидя

T1-X-115 — Lever Seated Reverse Fly ( pronated parallel grip )

Самое важное в этом упражнении — правильное положение. Оно нацелено на средние и нижние отделы трапециевидных мышц. Упражнение следует выполнять, полностью контролируя все движения.

Установите сидение тренажера на самую низкую позицию. Обратным хватом возьмитесь за ручки чуть выше уровня плеч.

Теперь отведите ручки назад до конца, напрягите трапециевидные мышцы, задержитесь в этом положении на секунду и медленно возвращайте руки обратно. Чтобы получить результат, выполняйте как минимум по 10 повторений.

Заключение

Трапеция очень важна для поддержания здоровья спины и возможности вращения верхней части позвоночника. Сильные трапециевидные мышцы также помогают в развитии грудных и плеч. Если вы хотите увидеть существенные улучшения в рельефе и мышечной силе вашей спины, мы рекомендуем вам включить эти упражнения в программу ваших тренировок.

Трапеция, как и все мышцы в нашем теле, имеет большое значение. Но не стоит переусердствовать с «прокачкой» данной группы. Нагрузка должна ложиться правильно на всю спину в целом. Ознакомьтесь подробнее с техникой выполнения каждого упражнения, не допускайте перетренированности. Девушкам стоит обратить внимание на то, что проработанные мышцы трапеции визуально укорачивают шею.

Читайте также:  Где и как самостоятельно научиться плавать взрослому человеку?