Упражнения для плеч в домашних условиях задний

Упражнения для формирования рельефа плеча не очень разнообразны, в основном они базируются на разведении рук в стороны и подъеме отягощений над или перед собой. В тренажерном зале упражнения на плечи хорошо делать, используя штангу, а дома можно ограничиться гантелями. С ними есть немало действенных упражнений.

Анатомия задних дельт и как их тренировать

Задняя дельта, располагается на тыльной поверхности плеча, то есть сзади со стороны спины. Начинается от нижнего края лопатки и вместе с остальными пучками крепиться к бугристости плечевой кости. 

В ее функции входит:

  • Отведения руки назад в любой плоскости. 
  • Ротация(разворот) руки наружу(в сторону большого пальца).

Зная функцию задних дельт, мы теперь понимаем механику их работы, и как их тренировать. То есть, основными упражнениями для нас будут всевозможные тяги с разным отягощением: штанги, гантели, тросовый тренажер. Но главное, что мы должны усвоить, что в тяговых движениях активно работает спина в частности широчайшие и трапеция.

Особенности дельтовидных мышц

Дельтовидные – одни из самых важных мышц, которые мы используем ежедневно. Тянем ли мы, толкаем или поднимаем предметы над головой – эти мышцы всегда вовлекаются в движения.

Дельты также важные мышцы, которе придают эстетическую привлекательность нашего тела. Как говорится, для начала – это красиво. Человек с широкими плечами выглядит сильным и уверенным в себе, кроме того, благодаря хорошо развитым дельтовидным мышцам (здесь необходимо упомянуть и о широчайшей мышце спины) талия визуально выглядит стройнее.

Особенности дельтовидных мышц

Несмотря на такие важные преимущества, работой над этими мышцами часто либо просто пренебрегают, либо тренируют их неправильно. Плечевой сустав – это сложный шаровидный сустав, который отвечает за сгибание, разгибание, вращение и другие движения плеча. При этом дельтовидные состоят из трёх пучков, которые и выполняют вышеупомянутые движения, – переднего, бокового (среднего) и заднего. И для развития каждого пучка принято делать свое упражнение. Получается, что тренировке такой небольшой части тела необходимо уделять такое большое внимание.

Основная проблема заключается в том, что большинство людей, тренирующихся с отягощениями, уделяют слишком много внимания передней дельтовидной – мышце, которая располагается на передней поверхности плечевого сустава. При этом пренебрежение боковой и задней дельтовидными мышцами ведет к несбалансированному внешнему виду, и что еще более важно, – может приводить к травмам плечей и нарушениям их функций, от которых, как показывают исследования, страдает 69% людей в какой-либо момент жизни.

Понимая всю серьёзность ситуации, специалисты из American Council on Exercise объединились с учеными из Университета Висконсина для того, чтобы определить, какие упражнения являются самыми эффективными для укрепления плечей. Определив лучшие для развития дельтовидных мышц движения, специалисты из ACE надеются, что тренирующиеся смогут отделить самые эффективные упражнения от неэффективных и повысить отдачу от тренировок плечей.

Особенности дельтовидных мышц

Качаем дельты правильно!

Улучшите внешний вид и силу своих дельт с помощью этих научно обоснованных упражнений, которые сделают ваши плечи на голову выше остальных.

Плечи играют ключевую роль практически во всех упражнениях на верхнюю часть тела. Из-за того, что они являются решающими во всех областях функционирования тела, выполняют максимальный диапазон движения, и потенциально делают вас больше, выпирая под вашей рубашкой как два огромных пушечных ядра, сильные плечи необходимы для максимальной производительности и хорошо выстроенного, эстетического телосложения. Эта статья поможет вам максимизировать развитие плеч с помощью научной методики.

Структура плеч и функциональность

Перед началом тренировки очень важно знать о мышечной группе, которую тренируем. Плечи состоят из больших дельтовидных мышц: передние, средние, задние и мелкие поворотные связки (капсульная связка, поперечная плечевая связка), которые фиксируют сустав. Поворотные связки в свою очередь прикрепляют другие четыре мышцы: малая, подостная, надостная и подлопаточная, которые отвечают за все верхние и вращательные движения в плече.

Дельтовидные мышцы отвечают за отводящие движения рук, отталкивают руку от тела вдоль фронтальной плоскости.

Передние дельтовидные мышцы участвуют в движении, при подъеме прямых рук перед собой вперед. Также передние дельты работают в толкающих движениях в связке с подлопаточными, грудными мышцами и широчайшими, чтобы поворачивать плечевую кость внутри. Например, когда вы выполняете вариант жима гантелей стоя.

Средние дельты выполняют основную отводящую функцию плеча, когда плечо вращается внутри при боковых подъемах рук. Также средние дельты включаются в работу при выполнении тянущих движений, например, когда делаем переднюю продольную протяжку широким хватом.

Задние дельтовидные мышцы сильно включатся в работу при выполнении отводящих движений рук, когда туловище наклонено вперед. Т.е. мышц задних дельт должны находиться выше других дельт плеч в вертикальной плоскости. Также основная функция задней дельты отвечает за тянущие движения, она работает как ассистент при выполнении таких упражнений как тяга штанги в наклоне, тяга Т-образного грифа и др.

Читайте также:  Биоимпеданс и биоимпедансометрия, все об биоимпедансном анализе состава тела

Трапециевидная мышца и её особенности

Свое название она получила из своей формы – треугольник. Трапеция связывает следующие группы мышц: широчайшие спинные мышцы, дельтовидные, шейные. Развитие трапециевидной мышцы нормализует функционирование плечевого пояса и шеи, и защищает ключицы и шейные позвонки от повреждений. Поэтому как накачать плечи гантелями необходимо знать каждому.

Для гармоничного и привлекательного внешнего вида выполняется упражнение вертикальная тяга.

Техника выполнения:

  • корпус и спина должны быть ровными;
  • в подъеме участвуют только мышцы плеча;
  • гантели поднимают до середины груди вдоль туловища;
  • локти следует держать максимально высоко;
  • не раскачивайте корпус;
  • 3 – 4 подхода по 10 подъемов.

Выполняя упражнение, не делайте резких движений и рывков. На выдохе гантели поднимают, на вдохе – отпускают.

Следующее упражнение – подъем шраги. Для этого упражнения важна техника, а не поднимаемый вес. На результат влияет амплитуда движений. При незначительной амплитуде мышца становится длинной и плоской.

Техника выполнения:

  • корпус и спина ровные;
  • гантели поднимаются не руками, а трапециевидными мышцами;
  • руки остаются прямыми;
  • плечи поднимите максимально высоко;
  • плечи опускайте до легкого растяжения;
  • количество подходов и повторений такое же, как и в первом случае.

Дельтовидные мышцы

Идеальный образ мужчины сложно представить без широких мощных плеч. У мальчишек, которые подтягиваются и много плавают в детстве, костяк плечевого пояса расширяется самостоятельно. Если вы не относитесь к таким мальчишкам, и вам не нравится, как выглядит ваш плечевой пояс, исправить ситуацию поможет активная нагрузка на дельтовидные мышцы. Как накачать плечи гантелями в домашних условиях максимально эффективно расскажут следующие упражнения.

Наиболее эффективным является жим Арнольда. Он обеспечивает более широкий диапазон движений и активизирует работу верхних грудных мышц, трицепсов, трапеции и мышц-вращателей плеча.

Техника выполнения:

  • спина и корпус прямые;
  • исходное положение: руки с гантелями ладонями к себе перед собой;
  • поднимая гантели, кисти разворачивайте ладонями вперед;
  • гантели следует поднять вверх, но руки до конца не выпрямляйте;
  • верните руки в исходное положение.

Очень важно начать осваивать жим Арнольда постепенно, переходя от меньшего веса гантель к большему.

Трапециевидная мышца и её особенности

Следующие два упражнения можно выполнять как сидя, так и стоя:

  • поднимаем гантели через стороны. Гантели поднимаются строго вверх до уровня плеч. Не допускайте раскачивания корпуса;
  • поднимаем руки перед собой. Руки слегка согнутые, кисти рук ладонями к себе (это усиливает работу дельтовидных мышц). Гантели следует поднимать до уровня плеч.

Если выполнять упражнения без раскачивания корпуса не получается следует уменьшить вес используемой гантели. Оптимальный объем нагрузки 15 – 20 повторений в каждом из 3 – 4 сетов с небольшим перерывом.

Перед более сложными жимами замечательной разминкой станет жим с гантелями.

Техника выполнения:

  • корпус и спина прямые;
  • с не до конца вытянутыми руками поднимайте вверх гантели;
  • гантели опускайте до уровня плеч.

Гантели опускаются с задержкой дыхания. Т.е. в верхней точке делается глубокий вдох, в нижней (когда гантели на уровне плеч) – выдох.Последняя группа мышц – задние дельтовидные

Это мышца отвечает за разгибание, наружное вращение и отведение руки. Правильная техника выполнения позволит накачать заднюю дельту, тем самым укрепив плечевой сустав.

Упражнение, позволяющее задействовать не только заднюю дельту, но и другие плечевые мышцы называется вертикальная тяга с верхним хватом.Кстати, посмотрите предыдущую статью. Там много полезной информации для вас — Наиболее эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Техника выполнения:

  • для упора на колено поставьте руку;
  • не до конца вытянутой рукой поднимайте гантель к груди, выставляя грудь вперед, а плечо отводя назад;
  • сохраняйте вертикаль между плечом и кистью опущенной руки.

Усложнить данное упражнение можно поместив для упора колено и руку на скамью. Техника остается прежней.Обратите внимание на следующую статью. В ней больше полезной информации — Эффективные упражнения для шпагата, или как сесть на шпагат в домашних условиях

Организация тренировочного процесса

Базовые эффективные упражнения на плечи нагружают сразу все отделы дельты. Базовые упражнения на плечи в полной мере прокачивают все участки дельты. Если создается впечатление, что какая-то часть нагружается недостаточно, то можно дополнительно прорабатывать ее при помощи изолированных упражнений. Тренировку плечевых мышц, используя упражнения на плечи со штангой, лучше проводить в зале, поскольку там всегда есть необходимые веса. Традиционно первая часть тренировки содержит упражнения на плечи со штангой, а вторая – методы с применением гантелей.

Для повышения эффективности тренировки важно правильно подобрать вес для каждого отдельного упражнения. Это позволит быстро увеличить объем и массу плечевых мышц и поможет избежать травм во время тренировки. Вес снаряда подбирается исходя из степени подготовки и преследуемой цели. Если необходимо нарастить объем, следует брать вес, который спортсмен в состоянии поднять по 8-12 раз за время трех подходов, не нарушая технику. Если же тренировка призвана увеличить мышечную силу, то предпочтительней использовать более тяжелый снаряд, а повторы сократить до 5-8 раз.

Упражнения на плечи для девушек зависят от уровня подготовки. Многие девушки, занимающиеся в зале несколько лет, как и мужчины, используют обычный базовый комплекс и несколько изолирующих упражнений. Новичкам лучше начинать с гантелей и малых нагрузок, постепенно наращивая вес снаряда.

Новичкам рекомендуется строить комплекс из 2-3 базовых упражнений, которые позволяют качественно проработать плечевые мышцы, и постепенно, по мере улучшения подготовки, добавить изолированные упражнения. А тем, кто давно занимается бодибилдингом и имеет хороший уровень подготовки, можно делать по 2-3 базовых и столько же изолирующих упражнений на боковые мышцы и развитие задних пучков дельты. Количество сетов для начинающих спортсменов не должно превышать 2-3, а для профессиональных – около 3-5.

Отведение руки в сторону с нижнего блока. Bodybuilding & Fitness

Отведение руки в сторону с нижнего блока — изолирующее упражнение, отлично подходит для проработки среднего пучка дельт, что делает плечи более мощными.

Основная рабочая группа мышц: дельтовидные, трапециевидная мышца.

Вспомогательные мышечные группы: мышцы предплечья.

Отведение руки в сторону с нижнего блока — техника выполнение.

Отведение руки в сторону с нижнего блока. Bodybuilding & Fitness

1. Выставьте на тренажере подходящий вес, для технично правильного выполнения движения.

2. Примите положение сбоку от тренажера, возьмите одной рукой рукоять троса. Спину наклоните вперед, широко и устойчиво поставьте ноги.

3. Тренируемая рука чуть согнута в локте и должна свободно подниматься в направлении от блока, в его же плоскости. Для подстраховки и большей устойчивости, другой рукой держитесь за тренажер. Перед выполнением упражнения приподнимите вес на пару сантиметров над упорами.

4. На вдохе, начинайте тянуть вес в верхнюю точку, чуть выше плеча. В локтевом суставе рука по-прежнему чуть согнута. На выдохе, плавно, опустите вес вниз. Затем снова без всякой задержки сделайте еще одно повторение. Сделайте необходимое количество подходов и повторений для каждой руки.

5. Отведение руки на тренажере напоминает разводку с гантелями в стороны, но в данном случае, блочный тренажер обеспечит полную изоляцию дельтовидных мышц для их детальной проработки, для каждого пучка. Выполняйте упражнение после нескольких базовых!

Организация тренинга

В программу спортсмена необходимо включить базовые задачи, которыми удастся проработать всю дельту. Отдельные пучки не рекомендуется накачивать, но изолирующие варианты пригодятся при отставании в развитии тех или иных участков верха туловища.

В тренировках на плечи должны присутствовать и нагрузки со штангой. Утяжеление подбирается в соответствии с весом спортсмена. За один подход рекомендуется от десяти подъемов.

Слишком тяжелыми гантелями не добиться ширины и рельефности, но увеличенные нагрузки позволяют повысить силу мышц.

Новичкам в спорте рекомендуется пристально заняться технической стороной исполнения базовых задач. Дельтовидная мышца хорошо прорабатывается довольно простыми вариациями. Важно учесть основные технические ошибки, среди которых:

  • малая амплитуда;
  • слишком высотный подъем;
  • отсутствие отдельной тренировки на среднюю дельту.

Многие отдельно не тренируют плечи, ошибочно полагая, что мышца и так участвует почти во всех базовых нагрузках. Например, средний дельтовидный пучок мало задействуется в обычной тренировке, поэтому для этой части очень желательно отвести отдельный день.

Организация тренинга

Какой Ваш любимый вид спорта ?%%%%Легкая %%Фигурное %Большой %Формула %%Проголосовало: 17019

Основные правила

Упражнения для плеч с гантелями в домашних условиях для мужчин можно выполнять самостоятельно, но учесть следующее:

  • упражнения на дельту можно сочетать с проработкой груди или спины;
  • в развитии на первом месте задняя часть, затем средняя;
  • в эффективности проработки большое значение имеет вес: на средний пучок – тяжелый, на передний – умеренный, на задний – минимальный.

Александр ШестовTRX Сертифицированный тренер Задать вопрос Передняя часть дельты работает в большинстве нагрузок, связанных с различными жимами. Любое поднятие тяжестей напрягает именно эту часть плеч.

Техника выполнения

Только на первый взгляд разгибание рук в наклоне выглядит легким в исполнении. На самом деле он несколько сложен технически: не всем с первого раза удается правильно выполнить разгибание руки назад с гантелью в наклоне.

Для выполнения упражнения нам понадобятся:

  1. Одна или парочка гантелей нужного веса.
  2. Скамья или любая другая горизонтальная поверхность для упора колена.

Скамья не является обязательным элементом – можно выполнять элемент и без нее. Вернемся к этому чуть позже. А пока все внимание на технику выполнения.

Шаг 1. Занимаем исходное положение

Встаем одним коленом на скамью, взявшись с этой же стороны за нее рукой. Это необходимо для поддержания равновесия и баланса. Наклоняемся чуть вперед: корпус должен составлять одну параллель с полом. Взгляд направляем вперед, позвоночник выпрямляем, шею выравниваем по его уровню. Не забываем про мышцы пресса: они должны быть напряжены на протяжении всего упражнения. Вторая опорная нога находится на полу, а рабочую руку нагружаем гантелью. Локоть при этом должен быть согнут под прямым углом.

Техника выполнения

Шаг 2. Выполняем основное движение

Читайте также:  Виды фитнеса: 18+ направлений. Есть из чего выбрать!

Элемент состоит из четырех основных моментов:

  • поднимаем согнутый локоть до того уровня, пока он не станет выше корпуса – делаем вдох;
  • на выдохе разгибаем локоть строго назад до того момента, пока рука полностью не выпрямится – плечо должно быть зафиксировано, а трицепс максимально напряжен;
  • удерживаем это положение несколько секунд;
  • со вдохом возвращаем руку в исходную позицию.

Шаг 3. Повторяем нужное количество раз

Шаг 4. Меняем сторону

Особое внимание нужно обратить на плечо: оно должно оставаться абсолютно неподвижным. Работает только локтевой сустав. Многие новички размахивают гантелью, в итоге корпус начинает по инерции раскачиваться с отведением плеча. Это не только неправильно, но и опасно. Нужно четко контролировать движение, подкрепляя его правильным дыханием.

Почему важно качать широчайшие

Если кто-то еще не понял, то это самые большие мышцы верхней части нашего тела. Именно развитие широчайших обуславливает рост меньших мышц (таких как любимый бицепс, трицепс и т.д). Иными словами, пока ты не накачаешь свои большие группы мышц, заниматься маленькими будет очень сложно.

Если же ты не гонишься за большими объёмами, то тебе полезно будет узнать, что правильная тренировка позволит избежать многих заболеваний и улучшить осанку.

Кроме всего прочего широчайшие исходя из своего названия делают тебя реально большим и широким. А любой мужчина, исходя из эволюционной теории развития, хочет быть большим и широким, ведь это статус и сила. Ну, так и чего мы ждем?

Почему плечи часто травмируются

На самом деле, разведение с гантелями редко бывает причиной травм, за исключением случаев совсем уж ужасающей техники. Отдельные атлеты могут закидывать веса к голове, поднимать руки слишком высоко, агрессивно раскачиваться, и вращать руки в плечевом суставе назад во время движения. Они серьезно рискуют, но не надрывом мышц, как принято считать, а растяжением связок и последующими воспалительными процессами. Проблема с плечами заключается в том, что они загружены не только в спорте, но и в быту. Мы много сидим, поднимая плечи и перенапрягая трапеции, носим долгое время сумки на одно плечо, растягивая одну половину тела и непроизвольно сокращая вторую, и часто делаем резкие подъемы рук вверх без разминки. Это приводит к перегрузке суставов.

Допустим, человек никогда не тренировался. Он приходит в зал и начинает выполнять жим лежа, жим в тренажере, сидя, стоя, еще пару жимов, но уже с гантелями. Во всех них работают дельтовидные и задействован сустав. Достаточно переутомиться, и совершить неловкое движение и можно получить надрыв или растяжение.

Новичкам не рекомендуется более 2-3 упражнений жимового плана за одну тренировку. Если упражнений слишком много, отведения или махи лучше оставить на легкую сессию, и не делать, когда тело уже получило достаточную нагрузку. В идеале, тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим, и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда объем будет адекватным.

Большое значение имеют и анатомические особенности. При избыточном развитии трапеции, атлет не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это надо учитывать при выборе весов отягощений и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они затрагивают и нервы, это усиливает боль. Диагностикой травм плеч должен заниматься врач. Домашнее лечение, основанное на догадках, тут ни к чему хорошему не приведет.

Некоторые из них были уже упомянуты. Плечи «страдают» обычно из-за непомерного физической форме усердия атлета. Проще говоря, все хотят их накачать быстрее, так как они придают фигуре атлетичный вид и поэтому превращают тренировку любой части тела в «плечи». Это не рационально и ведет к травмам. Начинающий атлет не должен качать плечи в один день с грудью и спиной.

Основных правил составления сплита для новичков два:

  • Если выполняется жим стоя или сидя в день тренировки плеч, ее не надо присоединять к груди или спине. Делайте плечи с ногами как атлеты старой школы, и оставайтесь здоровыми;
  • Если жима в тренировке нет, а есть только отведения и подъем-протяжка, то выполняйте тренировку плеч в день легкого жима лежа вместе с работой на трицепс

Тренировка плеч со спиной имеет смысл только если их действительно некуда больше поместить, все жимы в тренировке тяжелые, ноги – тоже тяжелые, а спина выполняется по принципу «закачки травм». Но в фитнесе такое не характерно. Скорее, это подход для пауэрлифтера.

Важно: если новичок пока не делает сплит, отведения рук могут заменить ему жим в некоторых случаях. Например, когда на тренировке выполнялось обучение классическому жиму лежа со штангой, и передние дельты уже перегружены.

Это МАХИ ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ, детка.