Упражнение планка: фото и как правильно делать

Упражнение планка мне нравится тем, что оно комплексно прорабатывает основные группы мышц.

Правильная техника выполнения планки

В первую очередь Вам необходимо следить за всеми нюансами выполнения планки, иначе упражнение не даст никакого эффекта.

Чтобы выполнить планку, Вам необходимо принять упор лежа и держать равновесие, опираясь на пальцы ног и локти. При этом необходимо следить за соблюдением следующих немаловажных требований.

  1. Чтобы не нагружать плечевой пояс и правильно распределить нагрузку, необходимо, чтобы локти находились в одну линию с плечами.
  2. Ноги необходимо плотно прижать друг другу, таким образом удержать тело в исходном положении будет труднее. Такое положение ног поможет увеличить нагрузку на мышцы пресса, чтобы они лучше прорабатывались.
  3. При выполнении планки необходимо особое внимание уделить животу — он ни в коем случае не должен «висеть». Живот необходимо глубоко втянуть, при этом — напрячь мышцы, и следить за техникой дыхания, которая ни в коем случае не должна нарушаться из-за втянутого живота.
  4. Также очень важно не только вплотную прижать ноги друг к другу, но и выпрямить их. Это также необходимо для правильного распределения нагрузки и, как следствие, поддержки поясничного отдела.
  5. Поясница — отдельный вопрос, она в обязательном порядке должна быть ровной. Забудьте о прогибах, иначе Вы не получите никаких результатов.
  6. Также во время планки необходимо напрячь мышцы ягодиц.

Выполнив все описанные выше нюансы, Вы сможете эффективно нагрузить пресс.

Планку необходимо выполнять один раз в сутки. Вы должны поддерживать описанное выше положение на протяжении нескольких минут, держа тело параллельно полу. Подобные тренировки часто бывают изнурительными, однако отлично улучшают тонус мышц и помогают сформировать отличный пресс.

Полезное видео

Стремясь познать все тонкости планки, обязательно ознакомьтесь с дополнительными материалами, основанными на рекомендациях опытных профессионалов. С одним из таких полезных видео мы предлагаем вам ознакомиться далее. Из него вы узнаете много интересного об основных достоинствах процедуры, а также получите прямые рекомендации по выбору оптимального варианта упражнения непосредственно для ваших физических возможностей.

Стремясь к идеальной фигуре, не пренебрегайте упражнениями, которые уже успели показать себя на практике с лучшей стороны. Планка — это ваш шанс быстро похудеть и обеспечить свои мышцы необходимым тонусом. Живот уйдет, а вместо него останутся каменные мышцы. Выберите свой режим, а также вариант планки, и становитесь уже сегодня на путь к безупречному внешнему виду.

Разновидности планки

Существует множество вариаций стойки. Их применяют по мере роста выдержки, когда классическая стойка уже не вызывает дискомфорта. Главное условие – прямое тело, подобное натянутой струне. Рассмотрим следующие статические вариации:

  • На предплечьях (классическая) – опора на пальцы обеих ног и два локтя, кисти рук сомкнуты в замок, предплечья перпендикулярны полу.
  • На вытянутых руках – опора на кисти, которые располагают строго под плечами.
  • С поднятой рукой – одна рука вытянута вперед или отведена в сторону.
  • С приподнятой ногой.
  • С поднятой рукой и ногой.
  • Боковая планка – тело развернуто боком, опора на две точки – ногу и руку.
  • С фитболом – ноги или руки размещаются на мяче. Стойка на фитболе посложнее: руки – на мяче, ноги – на скамье.
Читайте также:  Бег на беговой дорожке: программы и советы

Важно! Во время удержания стойки дыхание должно быть ровным и спокойным, задерживать его не рекомендуется.

Разновидности упражнения

Естественно, поза планки влияет на разные мышцы. Например, классическая планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратная планка помимо ягодичных мышц также положительно влияет на икроножные мускулы. Какие упражнения планка вы знаете? Существует около двух десятков распространенных видов этого упражнения.

Классика

Нужно лечь лицом вниз, поставить ладони на пол на ширине плеч, ноги либо на ширине тазобедренных суставов, либо ступни сведены вместе. Тело должно быть словно натянутая струна — без перегибов. Удерживать упражнение нужно около 15-20 секунд для новичков. Данный вариант помогает проработать брюшной пресс.

Упор на локти

Опираемся не на ладони, а на локти, поставленные на ширину плеч. Кисти можно сомкнуть в замок, поясница должна быть максимально плоской. Эта поза планки используется чаще всего.

С подъемом руки/ноги

Исходный вариант планки усложняется поднятой прямой рукой или ногой. Важно проследить за тем, чтоб бедра и плечи оставались на одной линии. Данная позиция помогает также научиться держать равновесие и поддерживать мышцы кора в тонусе.

Локтевая с подъемом руки/ноги

Хотите иметь красивые мышцы спины? Тогда этот вариант специально для вас! Принимаем классическую позицию с упором на локти, и поднимаем вытянутую руку или ногу. Важно растягивать максимально вытянутую конечность.

Боковая

Усложненный вариант планки, который помогает улучшить косые мышцы живота и боковые поверхности бедер. Нужно лечь на бок, а затем подняться, опираясь на вытянутую руку или локоть и предплечье, также упор осуществляется с помощью ребра стопы. Следите за тем, чтоб тазовая линия не провисала.

Боковая с минимальной опорой

Продвинутый вариант предыдущего упражнения — опираться нужно строго на ладонь и ребро стопы, а свободные рука и нога должны быть приподняты.

Скручивание

В качестве исходной позиции используется традиционная боковая планка с упором на локоть и предплечье. Скручивание — поворот бедер и плечевого пояса относительно позвоночника в разные стороны. Чтоб понять, как правильно выполнять упражнение, я советую посмотреть видео-уроки.

Обратная планка

Как я уже говорила, обратная планка помогает проработать ягодицы и икры. Ложимся на пол, кистями рук опираемся строго под плечами, тянем носки, опираясь на пяточки, спина и поясница прямые, взгляд направлен вверх (не допускайте перегиба в шейном отделе).

Обратно-согнутая планка

Довольно сложный вариант планки, но весьма полезный. Это классическая обратная планка, которая выполняется с упором на ноги, согнутые под прямым углом. На что обратить внимание: нельзя запрокидывать голову, нельзя опускать таз, не следует прогибаться в пояснице или округлять спину.

Треугольная планка

Этот вариант многим знаком по йоге, где данное упражнение называется «Собака с мордой вниз». Это планка с упором на локти и предплечья и носки ступней, во время выполнения тело согнуто в области таза под прямым углом. Данный вариант планки укрепляет все мышцы спины.

Планка с подтягиванием

В ходе классической планки нужно подтянуть одно колено к соответствующему локтю. Выполнять для каждого колена отдельно, голову поднимать не рекомендуется, очень важно подтягивать живот.

Читайте также:  Пуловер с гантелью лежа: особенности техники

Отжимания в боковой планке

Чередуем боковые планки с классическим отжиманием.

Планка с прыжками

Из классической позиции с упором на вытянутые руки необходимо выполнять прыжки, расставляя ноги шире плеч. Если выполнять упражнение слишком сложно, то можно выполнять вышагивания.

Опускание бедер в боковой планке

Принимаем позу классической боковой планки с упором на вытянутую ладонь, а затем медленно и аккуратно опускаем бедро к полу. В этой позиции фиксируемся не менее чем на 15 секунд.

Выпрыгивания в присед с упором

Исходная поза — классическая прямая планка с упором на вытянутые руки, из нее нужно при помощи прыжка принять позицию глубокого приседа с упором.

Планка с упором на мяч

Классическая планка, но в качестве опоры используется обычный мяч или фитбол. Важно удерживать равновесие.

Планка с гантелями

Советы для начинающих

Чтобы упражнение вызывало меньше сложностей, не приносило дискомфорт или травм, необходимо правильно следовать рекомендациям профессионалов:

  • делать планку лучше в противоскользящей обуви или на специальном тренировочном коврике;
  • правильно наращивать опыт следует постепенно — начинать с более лёгких версий, количество подходов и длительность удерживания, затем только переходить к сложным вариантам;
  • если имеются проблемы с позвоночником, то прежде, чем делать стойку, необходимо посоветоваться с врачом;
  • если трудности вызывает даже базовый вариант, то начинать необходимо с упора на колени;
  • делать планку нужно каждый день и правильно, желательно утром и вечером.

Такое эффективное упражнение, как планка, помогает быстро похудеть, подтянуть живот и выправить осанку. Но стоять в ней необходимо правильно. При усложнении классической позы (будь то отжимания или скручивания) также стоит наблюдать за техникой, не нарушать её, следить, чтобы дыхание оставалось ровным, и не было болезненных ощущений.

Комплекс упражнений планка

Предлагаем несложный ежедневный комплекс, занимающий не более пяти минут. Его выполнение сделает ваши мышцы кора действительно стальными.

Послесловие

Теперь вы знаете, что такое упражнение планка. Обязательно делайте его и вы сформируете жесткий мышечный корсет (кор), связывающий живот и спину. Благодаря укреплению этих мышц можно будет достичь немалого прогресса и в других упражнениях, требующих хорошей стабилизации и поддержки корпуса. Например – в приседаниях или становой тяге.

Влияние планки на здоровье

Планка делает мышцы живота, бедер, спины и рук крепче и сильнее, а регулярная нагрузка помогает подтягивать тело и уменьшать процент жировой прослойки. Также тренировки улучшают настроение, повышают кровообращение и в целом положительно влияют на здоровье.

Планка на локтях положительно воздействует на абдоминальные мышцы, укрепляет мышечный корсет, который поддерживает внутренние органы. Благодаря этому простому упражнению человек тренируется для выполнения более сложных тренировок.

Итак, планка на локтях – это более легкий вариант стандартной планки. Как и классическое упражнение, планка на локтях укрепляет большое количество мышечных групп, кроме мышц предплечья. Планка на локтях подходит для зарядки, тренировки на свежем воздухе и простой разминки в перерывах между сидячей работой.

Читайте также:  Диета для похудения за месяц на 10 кг без вреда для здоровья меню

Сколько держать планку мужчине?

Конечно все зависит от твоего уровня подготовки. Кто-то держит «Планку» 2 минуты, кто-то 10 секунд. Новичкам советую начинать с небольшого времени. Например в первый день простоять 15 секунд, на следующий 25 и так далее по нарастающей дойти до своего максимума. Главное не останавливаться на каких-то пределах. Если получилось сделать 2 минуты, не нужно ставить якорь на этой цифре.

Продолжать развиваться дальше, периодически ставить временные рекорды. Понемногу, добавлять раз в неделю пять секунд к максимуму и стремиться сделать эту цифру все больше и больше!

Супер подборка диет

Cалат Щётка для похудения рецепт отзывы и сколько скидывают

90 дневная диета раздельного питания: меню на каждый день

Яичная Диета на 4 недели: подробное меню в таблице

Имбирь для похудения: рецепт самого действующего способа

Обратная планка — техника выполнения

Эта разновидность похожа на классическую позицию, но выполненную наоборот: ваше тело напоминает журнальный столик. Обратная планка особенно рекомендована людям при болях в спине. В данной технике не столько важно время, которое вы простоите, сколько правильность всех действий.

Как делать: садимся на пол и выпрямляем ноги. Ладони ставим на пол, пальцы расставляем для равномерного распределения нагрузки.

Обратная планка — техника выполнения

Торс наклоняем назад к полу под углом 45 градусов. Руки ставим за ягодицы на одной линии с плечами. Поднимаем торс, ноги и попу, пока они не окажутся вытянутыми в прямую линию. Мышцы живота напрягаем.

Начинаем с 20 секунд и увеличиваем время. Медленно возвращаемся в исходное положение.

Совет: если чувствуете, что бедра начинают опускаться, прервитесь и через минуту выполните еще один подход.

Самые распространенные ошибки при выполнении обратной планки — запрокинутая назад голова/прижатый к груди подбородок/несоблюдение геометрии упражнения.

Обратная планка — техника выполнения

Когда нагрузка уходит в руки, остальные мышцы перестают работать в полную силу.

Сложные варианты

Если удалось добиться норматива планки для мужчин — 30 секунд за один подход, то можно переходить к более сложным тренировкам. В качестве дополнительных упражнений можно выполнить боковую стойку.

Сначала нужно лечь боком на ровной поверхности и упереться в нее нижним локтем. Верхнюю руку протягивают вдоль туловища. Если это сложно, то можно упереть ее в бедро. После этого мужчине надо вытянуть ноги так, чтобы они располагались параллельно на горизонтальной линии. При этом нужно выровнять и туловище.

Необходимо напрячь тело, держать ровной спину. Тазовую часть мужчина приподнимает, чтобы она оторвалась от пола. Нужно напрячь и пресс, тогда мышцы быстрее накачаются, а тело станет рельефным. В результате регулярных тренировок это упражнение позволяет развить костяк предплечья, ягодиц и живота.

Еще один вариант основан на боковой планке, но он более сложный. Подобная тренировка позволит добиться максимального эффекта за короткий срок. Базовая позиция такая же, как и в боковой стойке. То есть мужчине нужно упереться локтем в пол и поднять туловище с ногами над его поверхностью, соприкасаясь только носками.

После этого спортсмен переходит к более сложной части упражнения. Он должен поднять верхнюю ногу немного выше уровня головы и задержать ее параллельно нижней конечности. Руку вытягивают вверх, голову поворачивают, устремляя взгляд вперед. Пальцы можно растопырить, чтобы ладонь не была напряжена.

Так как упражнение должно делаться поочередно для каждой стороны, то опорными частями сначала будут левые ладонь и ступня, а затем правые. Повторять это упражнение нужно в течение 30 суток каждый день, только в этом случае можно достигнуть желаемого результата. Лучше не пропускать тренировки.