Спортивное питание для набора веса

Витамины и добавки для спортсменов: что стоит пить, а на что лучше не тратить деньги? Рынок БАДов и спортпита очень велик, и человек, занимающийся спортом и контролирующий свое питание — то есть, внимательно относящийся к себе, своему внешнему виду и здоровью, — источник дохода любой подобной фирмы. Пищевые добавки и спортпит, созданные для «быстрее, выше, сильнее» — то, что спортсмен-любитель покупает много и от души. Но что из этого работает, а что нет?

Menu

  • Реальная Качалка
    • Бодибилдинг будущего
  • Бодибилдинг
    • Набор мышечной массы
    • Сушка
    • Домашний бодибилдинг
    • Пошаговый бодибилдинг
    • Гормоны
  • Фитнес
    • Домашний фитнес
    • Фитнес для похудения
    • Фитнес для здоровья
    • Фитнес на улице
  • Упражнения
    • Базовые упражнения
    • Изолирующие упражнения
    • Аэробные упражнения
  • Похудение
    • Пошаговое похудение
    • Все о похудении
  • Бег
    • Бег для похудения
    • Бег для здоровья
    • Спринтерский бег
    • Марафонский бег
  • Красота и здоровье
    • Женская красота
    • Питание для здоровья
    • Тренировки для здоровья
    • Оздоровительные процедуры
  • Питание
    • Продукты
    • Питание для похудения
    • Питание для набора мышечной массы
    • Спортивное питание
    • Вегетарианство
    • Питание для здоровья
  • Саморазвитие
    • Психология
    • Практики саморазвития
    • Жизнь вне спорта
    • Саморазвитие и спорт
  • Биатлон
    • Биатлонисты
    • Кубок Мира
  • Мотивация
    • Мотивационные тексты
  • Тренировочные программы
    • Тренировочные программы для новичка
  • Диеты
    • Диеты для похудения
  • Тренажеры
  • Биохакинг
  • Развитие разума

Принцип действия спортивного питания для похудения

Выбирая, какое спортивное питание лучше для похудения, мы должны учитывать, что спортивное питание для похудения наилучшим образом работает при условии тренировок и нехватки некоторых веществ в рационе. Для похудения необходимо 2 фактора: дефицит калорий в рационе и тренировки средней интенсивности. При этом нагрузка на организм растет, а необходимых нутриентов (белков, полезных жиров, витаминов, минералов) он получает меньше. Чтобы такая ситуация не привела к проблемам, необходимо использовать спортивные добавки для повышения полноценности и уравновешенности рациона:

  • белковые и аминокислотные добавки, питающие мышцы незаменимыми аминокислотами;
  • креатин, позволяющий мышцам дольше работать на тренировке до утомления и сжечь больше калорий;
  • карнитин и жиросжигатели, кофеиносодержащие добавки – для активизации обмена жиров и повышения расхода энергии, а также дополнительной бодрости;
  • витамины для снижения риска возникновения их дефицита;
  • другие добавки, улучшающие метаболизм глюкозы, подавляющие кортизол, снижающие чувство голода.

Применение спортивных добавок для похудения помогает решить и такую проблему как отсутствие снижения веса даже при дефиците калорий и тренировках – организм специально замедляет метаболизм, чтобы сберечь жировые запасы. Ускорение обменных процессов, которое дают некоторые добавки, активизирует сжигание жира и повышает энергию, а главное – дает удовлетворение от предпринятых усилий.

Гейнеры для набора веса.

Гейнеры в спортивном питании — это высококалорийные белковоуглеводные смеси, в которых дополнительно могут содержаться минеральные добавки, витамины и креатин. Их главная задача – быстрый набор массы тела и восполнение потраченных калорий.

Приблизительный состав смеси:

Для кого предназначен гейнер в первую очередь?

Гейнеры для набора веса.

Для людей, страдающих быстрым обменом веществ, у кого жиры сгорают как в мартеновской печи. Которые едят за троих, а стрелка на весах не двигается. Набрать вес для которых не сбыточная мечта.

Так же он очень удобен в использовании, вы можете его добавлять к обычному питанию, или как экстренный случай, закрыть пропущенное окно приёма пищи.

Как готовить смесь, что бы набирать массу?

Лучше всего разводить смесь на молоке, тем самым вы увеличите калорийность напитка, что поможет быстрее набирать вес. Из спортивного питания – гейнеры самые главные помощники в наращивании массы.

Как принимать гейнер, что бы быстро потолстеть?

Если вы тренируетесь, посещаете тренажерный зал, то лучше всего выпить смесь после тренировки в течении первых 30 минут, когда открывается так называемое белково-углеводное окно. Что позволяет остановить разрушительные процессы в мышцах и быстро восстановиться.

Гейнеры для набора веса.

Не смотрите на людей, которые склонны к полноте, вам необходимо принимать гейнер до 4 раз в день. Прибавляйте каждую неделю по одной порции смеси, пока не будете прибывать в весе 700-1000 грамм в неделю.

Читайте также:  План тренировок в тренажерном зале для мужчин

Представители гейнеров:

Но, не надо забывать, что наша цель при использовании спортивного питания не только набор веса, но и построение красивого и здорового тела, а для этого нам нужен белок, т.е. – протеин.

Обязательные добавки

Эти добавки не призваны улучшить вашу производительность на тренировках, добавить вам мышц, выносливости или силы. Они просто могут помочь поддерживать здоровье и обеспечивают ежедневные потребности в витаминах и минералах.

Мультивитамины и минералы

Люди, занимающиеся силовыми тренировками и/или сидящие на диете (сбалансированное, но ограниченное по калориям питание — то, что я называю диетой всегда) нуждаются в бОльшем количестве витаминов и минералов, по-сравнению с людьми сидячего образа жизни.

Обязательные добавки

Любой витаминно-минеральный комплекс в усвояемой форме может оказаться очень полезным. Хорошие марки представлены, например, на , в разделе pro brands.

Рыбий жир

Если и есть питательное вещество, достаточное количество которого невозможно достичь современным питанием (за пределами горстки людей, которые едят много жирной рыбы) — это рыбий жир.

Рыбий жир — самая модная добавка сегодня, и компании вкладывают большие деньги в исследования, поэтому база исследований накопилась большая. Омега-3 жирные кислоты нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам бодрее окисляться, помогают контролировать воспаления. Проще перечислить то, что рыбий жир не делает.

Если вы не можете или не хотите до 5 раз в неделю есть жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.), то попробуйте принимать рыбий жир в добавках, выбирая фирмы, которые следят за качественной очисткой его от тяжелых металлов.

Обычно в качестве альтернативы рыбьему жиру по жирам омега-3 предлагается льняное масло. Тем не менее,превращение льняной омеги-3 в организме в EPA / DHA проходит очень неэффективно у большинства людей.  К тому же, льняное масло очень быстро окисляется и становится почти вредным. Усредненная рекомендация для спортсменов по EPA / DHA — г в сутки.

Обязательные добавки

Кальций

Дефицит кальция — очень распространенная вещь, особенно у людей, которые отказываются от молочных продуктов (а от молочных продуктов отказываться сегодня модно).

Кальций принципиально важен для женщин. Женщины гораздо чаще мужчин в период менопаузы страдают остеопорозом. Поэтому начинать заботиться о здоровье костей стоит как можно раньше. И кальций — это не только зубы, кости и ногти — он играет важную роль в мышечном сокращении, то есть при любом движении. Без кальция движение мышц в принципе невозможно, поэтому в организме предусмотрено большое его хранилище — кости. При дефиците кальция в еде используется «костный» кальций.

Минимальная суточная доза кальция — 1000 мг в хорошей усвояемой форме (цитрат, малат).

Если вы хотите набирать весь кальций из молочных продуктов, то обратите внимание, что в 100 граммах творога 120-150 мг кальция. Т.е., даже 3 стандартных пачки творога в день не восполняют норму кальция. Больше всего кальция в твердых сырах (600-1200 мг), но из-за своей жирности сыры можно не рассматривать, как основной источник кальция.

Цинк и магний

Обязательные добавки

Люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто имеют недостаток магния и цинка:

цинка — у тех, кто отказывается от красного мяса;

магния — у тех, кто занимается силовыми, т.к. его потери увеличиваются с тяжелыми тренировками.

Оба минерала имеют очень большое значение для организма. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сочетание цинка и магния на ночь помогает со сном и восстановлением организма. В среднем, ежедневная норма цинка 25 мг (предпочтительная форма пиколинат), магния — 400-500 мг (цитрат — лучшая форма по усвоению, в то время как наиболее часто в продаже можно увидеть оксид).

Что купить для начала

Если для вас поход в спортзал не начало долгого пути на пьедестал Mr. Olympia или хотя бы открытого Чемпионата Самарской области, а просто «для себя», то накупать полный набор из 4-5 банок одних только белковых добавок, а также боекомплект прочего спортивного питания не имеет смысла.

Если бы нас спросили, что первое надо купить из спортпита, если уж очень хочется это сделать, то Зожник порекомендовал бы начать либо с банки гейнера, если вы явно не набираете свою дневную норму калорий, но мечтаете нарастить мышечную массу. Либо с банки «быстрого протеина», если ваша цель поддерживать или снизить процент жира в организме.

Если хотите ещё немножечко потратиться на приобщение к миру спорта –  купите банку казеина (пейте на ночь, пеките из него плюшки), а также BCAA, которые надо глотать после тренировки.

Если хотите активнее сжигать жиры, то учтите, что вместе с ними будут «гореть» и мышцы и для того, чтобы их сгорело поменьше, нужна белковая поддержка.

Читайте также:  Болгарские выпады Как делать и техника выполнения

Самое главное: держитесь в рамках своей дневной норме калорий. Спортпит не панацея, а вкусные помощники в этом деле.

Кроме того надо не забывать, что кроме белковых добавок есть еще и другие спортивные добавки: креатин, предтреники, восстановительные комплексы, витамины, о которых мы напишем в отдельном тексте.

Какое питание, в каком возрасте можно использовать?

Если говорить о качестве, то здесь вне конкуренции зарубежные производители. Хотя стоимость таких добавок и выше в сравнении с отечественными, однако, лучше использовать их. Наши компании пока не могут конкурировать в этом вопросе. Все виды спортпита можно разделить на две группы, о которых мы сейчас и поговорим.

Обязательные

Эти продукты можно использовать в любом возрасте и не бояться за свое здоровье:

  • Аминокислоты.
  • Креатин.
  • Протеиновые смеси.
  • Комплексы микронутриентов.

После 18 лет

Мы уже говорили, что в этих добавках содержатся сильные стимуляторы и с их использованием стоит подождать до совершеннолетия:

  • Усилители пампинг эффекта.
  • Предтренировочные комплексы.
  • Бустеры половых гормонов.
  • Ноотропы и релаксанты.
  • Жиросжигатели.
Какое питание, в каком возрасте можно использовать?

Все эти добавки активно используются профессиональными спортсменами и даже после 18 лет любители фитнеса могут вполне обойтись и без них. Говоря о группе обязательных добавок, мы подразумеваем необходимость их использования атлетами. Хотя, скажем, комплексы микронутриентов или омега жиры будут полезны всем людям вне зависимости от возраста.

Вполне очевидно, что всех билдеров, занимающихся культуризмом натурально, интересует вопрос о повышении концентрации тестостерона естественными способами. Одним из них как раз и являются бустеры половых гормонов. Однако даже после 18 лет они не всегда необходимы. В мужском организме скорость синтеза тестостерона начинает падать после 30 лет. До этого возраста при отсутствии проблем со здоровьем эндокринная система работает нормально.

Кому спортпит не нужен?

Тем людям, которые не занимаются спортом и добавки в принципе не нужны. Основная задача спортпита заключается в обеспечении организма необходимыми питательными элементами. Под воздействием физических нагрузок их расход резко увеличивается. Когда человек ведет пассивный образ жизни, то ему хватает тех веществ, которые содержатся в обычных продуктах питания.

В любом возрасте необходимо знать меру и опытные тренера не рекомендуют, а порой запрещают подросткам до 15 лет употреблять даже протеиновые смеси. Дело не в том, что они опасны, просто в этом нет необходимости. Следует заметить, что все ведущие производители спортивных добавок подходят к этому вопросу еще серьезнее и на упаковках их продуктов можно встретить ограничение до 18 лет.

Однако это является мерой предосторожности, ведь даже родители не всегда могут контролировать своего ребенка. Если постоянно превышать рекомендуемые дозировки протеина, то возможны проблемы с работой пищеварительной системы. Подросткам, решившим начать заниматься спортом, мы рекомендуем не прибегать к активному использованию спортпита, а соблюдать следующие правила:

  • Не делайте акцент на тренинге одной или двух мускульных групп – мускульная масса будет увеличиваться только в том случае, если все тело развивается гармонично.
  • Питайтесь правильно – ели ваш рацион не способен обеспечить организм всеми питательными элементами, то прогрессировать вы не будете. В подростковом возрасте достаточно правильно питаться, чтобы прогрессировать.
  • Высыпайтесь – это крайне важное правило, ведь организм полностью восстанавливается только во время сна. Пока этого не произойдет, процессы гипертрофии мускульных тканей не будут активированы.

О спортивных добавках

Спортсменам и людям, ведущим активный образ жизни и испытывающим большие физические нагрузки, не всегда удается правильно сбалансировать количество питательных веществ в обычном рационе, какой бы правильной и здоровой ни была еда. Поэтому они употребляют спортивные пищевые добавки, которые содержат натуральные питательные вещества в концентрированном виде и в тех пропорциях, которые лучше всего подходят для каждого конкретного вида нагрузки.

Задачи, выполняемые добавками:

— обеспечение дополнительной энергией;

— обеспечение хорошего усвоения питательных веществ;

— сжигание жировых отложений в момент высокой физической активности;

— восполнение недостатка витаминов, микроэлементов и других питательных веществ;

— контроль аппетита;

О спортивных добавках

— ускорение метаболических процессов на срок соблюдения диеты;

— восстановление и наращивание мышечной ткани;

— защита связок и суставов при больших нагрузках.

Основные спортивные добавки

1. Гейнеры – это смеси белков и углеводов, позволяющие поддерживать энергетический запас во время тренировки и наращивать мышечную массу после нее. Такие добавки лучше не использовать людям с лишним весом, поскольку они могут стимулировать рост как мышц, так и жировых отложений.

2. Энергетики – возбуждающее действуют на организм и дают энергию для занятий, однако регулярное употребление напитков, содержащих в большом количестве таурин или кофеин, может дать побочный эффект в виде бессонницы и тахикардии. Без большой необходимости их в правильное спортивное питание лучше не включать.

Читайте также:  Армейский жим − техника выполнения от А до Я

3. Протеины – смеси, содержащие 80-90% белка. Они используются для эффективного наращивания мышц. Особенно популярны такие коктейли среди постоянных посетителей тренажерных залов. Для здорового организма протеин в рекомендованных дозах безвреден, однако в случае нарушения работы печени или почек стоит подумать, прежде чем дополнительно нагружать организм протеиновыми коктейлями.

4. Сжигатели жира – вещества, запускающие процесс расщепления жировых отложений в период интенсивной тренировки. Они не помогут похудеть лежа на диване, но позволят при работе мышц затрачивать в первую очередь энергию расщепленных жиров, а не белков.

5. Аминокислоты входят в большом количестве и в обычный рацион, являют собой основной материал для строительства клеток, входящий в состав как животной, так и растительной пищи. Аминокислоты принимаются до и после тренировочного процесса, а также перед сном – чтобы предотвратить разрушительные процессы в мышцах.

Какие типы спортивных добавок использовать

Проблема в том, что «протеин» – это очень расплывчатое определение. Можно ли использовать изолят, комплексный протеин, гидролизат, либо нужно отдать предпочтение обычной сыворотке? В оригинале канадского эксперимента была использована обычная сыворотка без примесей. Особых бонусов прием изолята не даст, он показан на сушке, когда тело настолько истощено, что «радуется» любому быстрому притоку аминокислот. В этой массонаборной схеме такое исключено, поэтому лучше брать более «долгие» протеины, но от чистого казеина лучше отказаться. Он усваивается до 8 часов, и это может быть слишком долго для организма.

Какие типы спортивных добавок использовать

Креатин берется в форме моногидрата. Те, у кого проблемы с питьем размешанного порошка креатина, могут приобрести продукт в капсулах. Это тот же самый моногидрат, только его не нужно размешивать в шейкере с протеином. «Транспорт» для креатина в этом случае не нужен.

Какие типы спортивных добавок использовать

Конъюгированную линолевую кислоту производят не только бренды спортивного питания, но и разные продавцы добавок для похудения. Можно взять товар в аптеке, но у любого спортивного бренда он будет дешевле.

Какие типы спортивных добавок использовать

Как следует из эксперимента, эта схема массонабора подходит как мужчинам, так и женщинам, и «противопоказана» только тем, кто по состоянию здоровья не может употреблять спортивное питание.

Какие типы спортивных добавок использовать

Обязательно прочитайте об этом

  • ZMA: что это такое и правила приема
  • 8 антилайфхаков для тех, кто хочет тренироваться и не знает, как начать
  • Пример белкового меню на неделю☝

Как рассчитать индивидуальную дозу BCAA

В кругах бодибилдинга по сей день спорят, сколько аминокислот кто должен пить. На самом деле, никто никому ничего не должен. Существует схема, которая позволяет более-менее адекватно рассчитать суточную дозу лейцина: «31 мг х массу тела». Изолейцина и валина должно быть примерно в 2 раза меньше (если придерживаться самой востребованной формулы ВСАА 2:1:1).

Профессиональные качки пьют гораздо больше БЦАА, чем новички — около 8-15 г лейцина, 3-6 г изолейцина и 3-6 г валина в сутки. И это нормально. Не следует на них ровняться, если вы первый месяц в зале. Вы же не поднимете такие же веса, как они? Так к чему такие сравнения? Определите дозу, с которой вам комфортно, и медленно продвигайтесь к заветной спортивной цели.

Никогда не принимайте общую суточную дозу за один раз. Обязательно делите ее на 2-3 приема!

Гейнеры для набора веса

Гейнеры – это особый тип спортпита, состоящий из белков и углеводов в пропорции 1:2 или 1:3. Дополнительно в состав могут входить витамины, микроэлементы, креатин и энзимы, улучшающие пищеварение.

Для кого предназначен гейнер в первую очередь?

Применять гейнер в первую очередь стоит парням с худощавым телосложением. Часто это значит, что метаболические процессы организма ускорены, из-за чего человек не может набрать вес независимо от объема употребляемой пищи.

Таких людей часто называют эктоморфами.

Прием гейнера поможет эктоморфам добиться профицита калорий путем восстановления углеводного баланса. Порции и режим приема зависят от типа гейнера и индивидуальных необходимостей спортсмена.

Как готовить смесь, чтобы набирать массу?

Гейнер производится в виде порошка. Готовая смесь готовится в виде коктейля на основе обычной воды, молока или сока. Нельзя использовать для приготовления горячую воду, так как при высоких температурах белок сворачивается и теряет свои свойства. Пропорции компонентов указаны на упаковке.

Как принимать гейнер, чтобы быстро потолстеть?

Чтобы быстро набрать массу, коктейль нужно пить после тренировки, для насыщения организма белками и углеводами, необходимыми для восстановления мышц. Чтобы потолстеть, можно принимать добавку до 4 раз за сутки.