Сколько калорий сжигается при ходьбе

Ежедневная ходьба — полезный вид спорта для людей, желающих быть подтянутыми, здоровыми и энергичными в жизни. С одной стороны подобное занятие кажется малоэффективным, но для пожилых и полных людей это единственный способ поддерживать организм в тонусе, убирая лишние килограммы.

Полезна ли ходьба на месте

Низкая травматичность и простота выполнения этого упражнения делают его популярным среди тех, кто стремится похудеть дома без посторонней помощи. Польза ходьбы заключается в следующем:

  • обеспечивает максимальную загрузку мышц. Всего в это движение вовлекается более 90 % мышечных волокон тела;
  • стимулирует кровообращение. Ткани активнее насыщаются кислородом, ускоряются проходящие в них окислительно-восстановительные процессы;
  • стабилизируется состояние сердечно-сосудистой системы. Снижается риск возникновения инфаркта и тромбозов;
  • чем выше темп, тем интенсивнее становится обмен веществ. Жировая ткань переходит в энергию, ускоряется выведение из организма шлаков и токсинов;
  • регулярное выполнение этого упражнения позволяет понизить уровень сахара и вредного холестерина в крови;
  • повышается выносливость организма, устраняется неприятный симптом одышки;
  • ходьба легко справляется с депрессивными состояниями, стрессами, помогает избавиться от напряжения и сбросить накопившийся негатив.

Важно! Для занятий ходьбой купите шагомер — он подсчитывает время и количество сделанных вами шагов, что гораздо удобнее, чем ведение самостоятельного учёта.

Как достигать лучшего результата во время тренировок

Прокладывайте свой маршрут как можно дальше от дорог (например, в парке), чтобы использовать для дыхания только воздух без вредоносных примесей. Одежду подбирайте легкую, свободную, выполненную из «дышащих» тканей. Помните, что тренировка лучше влияет на процесс похудения с утра — на пустой желудок (заниматься можно только через интервал в два часа от приема пищи). Вечерняя тренировка рекомендуется в период 16-19 часов: более поздняя может стать причиной бессонницы.

Как достигать лучшего результата во время тренировок

Это интересно

  • [uaf_vkcount url=’-hodba-s-palkami-tehnika-hodbyi/’] Норвежская ходьба с палками: техника ходьбы
  • [uaf_vkcount url=’-hodba-s-palkami-polza-i-vred/’] Шведская ходьба с палками: польза и вред

Чтобы выбрать самый подходящий способ похудения, стоит обратить внимание на несколько моментов:

Как достигать лучшего результата во время тренировок
  • похудению способствует ходьба в быстром темпе — калории сжигаются тем больше, чем выше темп движения;
  • польза быстрой ходьбы для здоровья ощутима, когда упражнения приносят радость, а не лишают сил из-за чрезмерной нагрузки;
  • максимальная результативность наблюдается при 10000 шагов за одно занятие — достигать этой цифры следует постепенно, учитывая собственное самочувствие.

Время на похудение зависит от таких факторов, как исходный вес, состояние здоровья и питание, но, в общем, составляет один-два месяца. Есть люди, которые бросают занятия через три недели по причине отсутствия заметных результатов — этого делать не стоит. Предварительно не помешают разогревающие упражнения на растяжку (выпады, взмахи руками-ногами, повороты, а также наклоны) — и далее приступайте к занятиям. Не лишним будет сделать растяжку и в конце тренировки.

Как достигать лучшего результата во время тренировок

Это важно Не стоит выполнять данный вид физических нагрузок при таких проблемах со здоровьем, как высокая температура, инфаркт и инсульт, сбои сердечных ритмов, глаукома, а также высокое артериальное давление. Для исключения каких-либо негативных последствий, до начала тренировок рекомендуется посетить врачебную консультацию, чтобы узнать какой эффект на здоровье оказывает быстрая ходьба: кардионагрузки, нагрузки на позвоночник, суставы, быстрая ходьба от давления и т.д.

Как подсчитать затраты калорий?

Для более легкого и точного ежедневного расхода калорий, существует специальная формула Миффлина-Сан Жеора, учитывающая параметры индивида и меру его активности.

Формула для мужчин: (10 x вес в килограммах + x рост (см) – 5 x возраст + 5) x A;

Для женщин: (10 x масса в кг + x рост (см) – 5 x возраст – 161) x A.

Как подсчитать затраты калорий?

В данном случае показатель А – степень физической активности.

  • Если ваша активность низкая, она равна 1,2;
  • При слабой – 1,375;
  • При А средней – 1,55;
  • Высокая мера – 1,725;
  • И повышенная ежедневная физическая нагрузка – 1,9.
Читайте также:  Правильная разминка в художественной гимнастике

Метод достаточно прост: во время похудения цифра расходуемых калорий должна быть больше, показателя съеденных калорий. Если человек наоборот старается набрать массу, то употребление калорий должно превысить показатель, затраченной энергии. Для поддержания веса, показатели должны быть равными.

Сколько калорий сжигается при ходьбе?

Как говорят ученые, для людей маленького роста и детей процент потери калорий намного выше, чем для высоких людей при ходьбе. Это возникает оттого, что люди маленького роста могут совершать гораздо большее количество шагов, чем длинноногие люди для преодоления одной и той же дистанции. Поэтому они могут терять гораздо больше энергии. Есть мнение, что люди с более длинными ногами тратят энергию очень экономно, не делая лишний раз шаги. Ведь люди с длинными ногами совершают большие шаги и при этом теряют меньше калорий.

Но чтобы можно было поддерживать свою массу тела, длинноногим людям приходиться затрачивать больше энергии. Поэтому не стоит верить на все 100% такому утверждению.

Но если вы начнете совершать простые прогулки по парку или прогуливаться по магазинам, то потратите гораздо меньше калорий, чем если будете заниматься спортом с целью сбросить как можно больше веса.

Сколько можно потерять и сжечь  калорий при ходьбе? Если вы прогуливаетесь ровным шагом пешком в течение двух часов, то можете потерять примерно 50 ккал, а также значительно укрепите свои мышцы, поднимите настроение, поднимите тонус мышц. Если вы будете регулярно совершать прогулки, то всего лишь за неделю занятий сможете сбросить 1100 калорий. Если вы будете ходить по лестнице, то калорий сожжете гораздо больше. Например, вы сможете потратить более 1330 калорий, если поднимитесь по лестнице девятиэтажного дома, а когда будете спускаться, то потратите еще 200 дополнительных калорий.

Если вы будете заниматься профессиональной ходьбой, то напряжете гораздо большее количество мышц, за счет этого они начнут работать в завышенном темпе. Всего лишь за 30 минут такой ходьбы вы сможете потерять около 2000 калорий. Помните, что ходьба может помочь вам достичь результатов, потерять килограммы. Кроме того, она не так утомительна, как бег.

Сколько калорий можно потратить при ходьбе? Все зависит от вас. Существуют даже такие специальные программы похудения с помощью ходьбы. Начинайте ходить по четыре раза в неделю, время ходьбы должно занимать у вас 30 минут. Также потери калорий зависят от вашего исходного веса. При весе в 70 килограмм вы сможете терять за одну прогулку в 30 минут до 300 калорий.

Со временем вы должны увеличивать время пеших прогулок. Только подумайте, чего вы сможете достичь всего лишь за три дня пеших прогулок? Но есть одно непременное условие для похудения при таком ритме. В дни тренировок вы не должны радовать себя разными вкусностями, калорийными блюдами. Иначе весь эффект от тренировок будет списан на нет.

Не стоит расстраиваться, если вы высокого роста. Вам придется мириться лишь с тем, что у вас будет уходить больше времени на такие прогулки. На катайтесь на машине, добирайтесь пешком до работы, ходите в гости к подругам, приглашайте свою вторую половинку на пешую прогулку.

Пешком можно ходить вполне спокойно. При таком темпе вы сможете легко потерять 50 калорий за два часа. Если хотите терять больше, то ходите по лестнице вверх. Как только и пешие прогулки и поднятие по лестнице войдет в вашу норму, вы сможете терять свыше 2000 калорий за раз. Дело в том, что ваши мышцы смогут разработаться, вам будет достаточно легко проделывать все упражнения.

Как увеличить количество израсходованных калорий?

Сколько бы вы ни ходили, снижение веса начнется тогда, когда поступление калорий с пищей будет меньше, чем их расход. Для того, чтобы это процесс начался раньше и прошел быстрее, девушки всеми силами стараются увеличить энергозатраты.

В случае с пешими прогулками сделать это вполне возможно, достаточно лишь изменить те факторы, которые влияют на интенсивность сжигания жира. Если тренировочный процесс организован грамотно, потери энергии возрастут на 50-60%. Выберите, какой способ подойдет для вас больше всего:

Как увеличить количество израсходованных калорий?
  • Правильная длительность тренировки. Ходите не меньше, чем 50-60 минут подряд. Дело в том, что ваш организм в первую очередь расходовать вовсе не жировые запасы. Вначале тратится более доступный источник – гликоген, накопленный в печени и мышечной ткани. При средней интенсивности занятий запасов гликогена хватит на 40-45 минут непрерывной работы мышц, и после того, как этот источник будет истощен, начнется распад жиров.
  • Режим питания. Не стоит есть 1 час до начала тренировки, чтобы уровень глюкозы в крови был невысоким и организм был вынужден расходовать свои резервы. Для этой же цели следует отказаться от приема пищи час-полтора после окончания ходьбы.
  • Интервальный режим ходьбы. Эффективно сжигает жир следующий способ: на протяжении 4 минут нужно идти в комфортном для себя темпе, а затем 2 минуты в максимально быстром, но не переходя на бег. Если за 4 минуты вы не успеваете восстановить дыхание, увеличивайте этот промежуток, но соотношение быстрой и обычной ходьбы поддерживайте 1:2.
  • Увеличьте свой вес. В таблицах вы могли проследить, как увеличение массы тела влияет на расход калорий. Используйте утяжелители на руки и ноги, но помните, что они усиливают нагрузку на суставы. Еще один вариант – ходить с нагруженным рюкзаком, но его также стоит применять с осторожностью, так как он смещает центр тяжести. Оптимальным способом является нагрузочный жилет, правильно распределяющий дополнительный вес.
  • Используйте преимущества ландшафта. Прокладывайте маршруты по пересеченной местности, добавляя подъемы и спуски к мышечной работе. Если вы живете вблизи гор – используйте эту возможность, только вооружитесь трекинговой палкой.
  • Ходите по ступенькам. Не обращайте внимание на косящихся соседей, ходьба вверх-вниз по лестнице один из наиболее энергозатратных способов.
  • Подключайте руки. Палки в руках, которыми на прогулках орудуют адепты скандинавской ходьбы, служат вовсе не для облегчения задачи. Напротив, они подключают к работе практически все мышцы и помогают потратить вполовину больше калорий при прочих равных условиях.
Читайте также:  Как уменьшить икры на ногах у девушек: упражнения, питание

И самое главное правило! Если вам действительно полюбится ходьба пешком, сколько сжигает калорий этот вид спорта станет совсем неважно. Вы будете получать удовольствие от самого процесса, наслаждаясь живописными окрестностями пригорода или уникальной архитектурой города!

Как увеличить количество израсходованных калорий?

От чего зависит, сколько калорий сгорает при ходьбе?

Движение сопровождается мышечным напряжением, работают суставы, повышается кровообращение и поступление кислорода в мозг, активируется и улучшается мышление человека.

Определить количество сжигаемых калорий можно с учётом некоторых факторов:

  • количество времени, проведённое при ходьбе;
  • километраж преодолённого расстояния;
  • масса тела, рост, длина ног;
  • учитывается возраст пешехода;
  • особенности обмена веществ;
  • состояние здоровья;
  • тип и методы ходьбы;
  • время суток и условия территории.
От чего зависит, сколько калорий сгорает при ходьбе?

Учитывая вышеуказанные показатели, можно рассчитать сколько калорий сжигается при передвижении. Перемещение со средней скоростью, за час сжигается 200 калорий. Прогуливаясь в медленном темпе человек теряет 100 калорий.

Спортивная ходьба подходит для молодых и пожилых людей, желающие похудеть. Уничтожение калорий проходит не равномерно, в первые пол часа уходит минимальное количество, при ускоренном темпе в последующие полчаса сжигание достигает отметки в 500 калорий.

Две или три прогулки в день минимум по 5 минут, предотвращают нарушения в работе артериального давления.

Как правильно ходить, чтобы похудеть

Чтобы 100% похудеть, необходимо придерживаться некоторых советов:

  • Продолжительность ходьбы должна быть не менее одного часа, т.к. процесс сжигания жира начинается примерно через 45 минут после непрерывной ходьбы;
  • Лучше ходить по утрам после легкого завтрака. Это ускоряет обмен веществ и калорий расходуется больше. Утренние прогулки способствуют более быстрому сжиганию жира;
  • Одежда должна быть свободной, подошва кроссовок – с хорошей амортизацией;
  • Чтобы ходьба была максимально полезной, надо выбирать маршрут по пересеченной местности, с подъемами и спусками;
  • Перед ходьбой надо обязательно сделать разминку, особенно если это интервальная ходьба. Начинать тренировку надо с разминочных упражнений, знакомых каждому еще со школьной скамьи. После завершения тренировки надо 5 минут медленно пройтись, чтобы успокоить сердцебиение.

При любых физических упражнениях организм теряет много жидкости, поэтому до и после тренировок надо выпивать по стакану воды во избежание обезвоживания.

Надо понимать, что для того, чтобы похудеть, надо заниматься регулярно. Разовые тренировки результата не принесут. Если ходить каждый день и правильно питаться, можно похудеть в месяц на 6 – 8 кг.

Читайте также:  Все отжимания от пола – максимальный эффект тренировки

Ходьба для многих является решением надо ходить в спортзал, покупать специальное оборудование, спортивную одежду. От вас требуется только больше двигаться.

Сжигание калорий при ходьбе как это работает

Чтобы начать ходить и терять при этом калории, обязательно нужно купить удобную обувь и одежду.

Если человек будет испытывать дискомфорт, то есть вероятность того, что он забросит прогулки. Также удобная обувь и одежда приносят дополнительную пользу:

  • поднимается настроение;
  • обеспечивается теплообмен, что не позволит замерзнуть или промокнуть;
  • снижается риск травм.

Когда ходьба только началась, калории не так важны. Нельзя похудеть мгновенно, поэтому на начальной стадии нужно просто войти в ритм и научиться получать удовольствие от самого процесса. В этом случае спустя некоторое время тело само захочет получить привычную нагрузку.

По общему правилу нужно ходить не меньше 2 часов, периодически меняя скорость движения и рельеф. Но нетренированному человеку с лишним весом лучше начинать с небольших прогулок и увеличивать сложность, только когда это не вызывает напряжения.

Считаем расход калорий при ходьбе пешком

В настоящее время существуют специальные калькуляторы, определяющие расход энергии при том или ином виде нагрузки. В среднем принято считать, что во время прогулки человек на килограмм веса тратит 3,2-3,8 килокалорий. Итоговый результат зависит от множества составляющих. Так, во время занятий на пересеченной местности теряется до 6,4 ккал. Подробнее о том, сколько калорий сжигается за час ходьбы, можно узнать ниже:

  • прогулка по ровной дороге – 200;
  • подъем в гору – 320;
  • занятия в среднем темпе – 335;
  • подъем по лестнице – 500-700.

Специалисты утверждают, что для похудения необходимо тренироваться регулярно. При этом важно преодолевать дистанцию не меньше 2-3 километров. Не стоит забывать, что перед занятиями нужно проводить небольшую разминку. Особенно это правило касается атлетов, предпочитающих интенсивные тренировки на природе.

Расход энергии зависит от скорости движения. Так, во время прогулок медленным шагом сгорает 300 килокалорий. Потери будут более серьезными, если к тренировкам подключить вспомогательные средства в виде специальных утяжелителей или гантелей. Более точный расчет калорий при ходьбе с учетом вашего веса, режима питания и графика тренировок поможет провести калькулятор.

Известно, что быстро потерять лишний вес можно, поднимаясь вверх. Причем для выполнения этого упражнения вам не понадобится искать холм или гору. Так, подъем на 9 этаж вполне может заменить эти природные объекты. Расход калорий, сжигающихся при ходьбе по лестнице, равен 1300 ккал. Помните, что нельзя тренироваться сразу после еды.

Во время прогулки с палками энергозатраты увеличиваются вдвое. Расход калорий при скандинавской ходьбе по пересеченной местности может достигать 800 ккал. Движение со скоростью 90-100 шагов в минуту позволяет потерять до 1000 ккал за час тренировок. Усиленная трата калорий при ходьбе со скандинавскими палками осуществляется за счет более выгодного перераспределения нагрузки. Так, во время занятий задействуются мышцы рук, верхней части спины, ног. При этом уменьшается нагрузка на позвоночник, тазобедренные суставы.

Одежда и обувь для ходьбы

От подбора формы для пеших прогулок будет зависеть качество тренировки и чувство комфорта.

Идеальным вариантом обуви станут кроссовки, поскольку:

  • они способны вынести серьезные нагрузки и длительные расстояния;
  • могут быть идеально подобраны под анатомическое строение стопы.

Толстая и упругая подошва поможет смягчить давление на стопу, что только усилит пользу пеших прогулок. Пятка кроссовка должна быть высокой и достаточно жесткой для устойчивости и предотвращения скольжения, а стельки — впитывающими влагу.

Одежда для ходьбы пешком не должна доставлять чувства дискомфорта, сжимать тело или вызывать потливость: лучшим вариантом станет спортивный костюм.