Развиваем косые мышцы пресса. Методика для мужчин и женщин

Иметь красивую девушку рядом с собой — мечта почти каждого мужчины. Ведь как мы знаем, они любят глазами. Поэтому все представительницы прекрасного пола стремятся выглядеть стройными, иметь подтянутое и упругое тело. Проблемной областью всех женщин является живот и бока, на которых чаще всего образуются жировые отложения.

Польза скручиваний

Скручивания, выполняемые как на полу, так и на наклонной скамье либо римском стуле включают в работу весь комплекс мышц живота. Основная нагрузка ложится на прямую мышцу живота (она придает на животу рельеф в виде желанных шести кубиков). Кроме нее работают косые мышцы живота (отвечают за поворот туловища вправо и влево), а также мышцы нижнего отдела спины, мышцы бедер и даже ягодичные мышцы.

Хорошее развитие мышц кора (пресса, поясницы и косых мышц живота) позволяет стабилизировать нижние отделы позвоночника, что содействует исправлению осанки и снижению различных болевых ощущений в позвоночнике.

Правила выполнения упражнения

  1. Лягте на наклонную скамью и надежно зафиксируйте ноги.
  2. Положите одну руку на затылок, вторую – на бедро. Это исходное положение.
  3. На выдохе делайте скручивание и одновременно разворачивайте корпус влево, пока правый локоть не коснется левого колена. Задержитесь на секунду. Совет: Сконцентрируйтесь на работе мышц пресса.
  4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз и поменяйте стороны. Теперь левый локоть должен коснуться правого колена. Совет: сосредоточьтесь на напряжении и косых мышц.

Варианты: вы можете выполнять это упражнение, лежа на полу или горизонтальной скамье или менять сторону после каждого повторения.

Альтернативные упражнения

Двойные скручивания

Составное упражнение на Пресс

Оборудование Нет

9,1 Косые скручивания на скамье

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование Нет

8,3 Скручивания на блоке

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование Блок

7,7 Косые (боковые) скручивания на полу

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование Нет

7,4 Подъемы прямых ног и таза лежа на спине

Составное упражнение на Пресс

Оборудование Свой вес

9,3 Упражнение "паук"

Составное упражнение на Пресс

Оборудование Свой вес

9,2 Складка с упором в босу

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование Босу (bosu)

9,9 Скалолаз одной ногой с помощью фитбола

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование Фитбол

9,9

Несколько хитростей

Прелесть прокачки пресса заключается в том, что его можно свободно тренировать в домашних условиях. Вы можете включить энергичную музыку. Вам не придется ходить в дорогие залы и тратить деньги на абонементы. Но если вы хотите заниматься исключительно в фитнес-центре, то на скамье для пресса можно отлично проработать мышцы живота.

Перед тренировкой обязательно выполните разминку. Это может быть обычная растяжка мышц или небольшая гимнастика. Вы живете в многоэтажном доме? Вам очень повезло! Тогда пробежитесь вниз по лестнице и обратно. Таким способом вы моментально приведете мышцы в тонус и будете чувствовать большой прилив энергии. Это как раз то, что нужно для полноценной и качественной тренировки. Уже размялись? Прекрасно, тогда начинаем заниматься.

Читайте также:  Как выбрать скакалку – 62 фото лучших примеров спортивных снарядов

Растяжка боковых мышц пресса в положении сидя

Упражнение № 3

Сядьте на стул, заведите руки за голову и сведите пальцы в «замок». Спину держите ровно, не заводите локти вперед и наклоняйтесь попеременно вправо и влево. В точке максимального натяжения мышц пресса задержитесь на 10 секунд. Выполните несколько подходов. Для наибольшего эффекта плотно прижимайте ягодицы к стулу и не прогибайте спину. Чтобы легче было выполнять упражнение можно завести стопы за ножки стула. Так мы растягиваем наружную и внутреннюю косые мышцы живота и мышцы-вращатели.

Упражнение № 4

Сядьте «по-турецки», скрестив ноги перед собой. Положите одну руку на колено, другую поднимите наверх. Тянитесь в противоположную сторону поднятой руки. В наиболее низкой точке, когда чувствуется максимальное натяжение пресса, задержитесь на 15 секунд. Затем поменяйте стороны. Выполните несколько подходов. Помните про ровную спину!

Смотреть видео — растяжка мышц пресса

Упражнения для косых мышечных волокон

Нужно ли поддерживать мышцы живота в тонусе? Если да, то, как накачать бока живота? Косой пресс несет ответственность не только за ровность и упругость живота. Он воздействует на правильность осанки, выступает в качестве страховки для позвоночника во время подъема тяжестей.

Существует два варианта, которые направлены на укрепление мышц живота для женщин и мужчин. Тренировку можно проводить со специалистом или самостоятельно дома.

Тренировка косого пресса

Упражнения для укрепления живота можно делать дома самому. К самым простым из них относят подъемы частей тела, выполнение поворотов и скручивания. Осуществлять тренировочный процесс необходимо каждый день, тогда результат не заставит себя ждать.

Долгий перерыв в занятии может привести нулевому эффекту. Но и слишком увлекаться ими тоже стоит не стоит. Достаточно в сутки выполнять по три-четыре упражнения.

Тренажер для боковых мышечных волокон

Нередко комплекс упражнений для мышц живота оснащен особым видом тренажера, при помощи которого накачать мышцы живота гораздо проще. Он представляет собой специальный станок для поворота туловища. Упражнения для укрепления мышц живота можно выполнять как в положении стоя, так и сидя.

Тренажер состоит из специального стула, конструкции для рук, за которую необходимо держаться во время вращения туловища, и утяжелителей.

При помощи тренажера нагрузка идет только на один бок — правый или левый. Чтобы прокачать и то, и другое, нужно поменять положение этого устройства.

Как накачать боковой пресс

Снаряды в спортзале позволят вовлечь в занятие все необходимые группы мышц. Для тренировки подойдут следующие упражнения:

  • Боковое скручивание. Лечь на твердую поверхность на бок, рука, расположенная сверху согнута и направлена перпендикулярно голове. Сокращая косые мышцы живота, плавно потянуться к ногам.

Техника выполнения боковых скручиваний

  • Использование фитбола. Повторяет предыдущее упражнение, но различается положением туловища и рук: бедро опирается о фитбол, обе руки согнуты и подняты, пальцы касаются висков. Выполняются боковые подъемы для скручивания и опускание для растяжения.
Читайте также:  Кето диета — меню на неделю для женщин

СОВЕТ: Во время выполнения упражнений девушкам не нужно использовать гантели, в ином случае и накачаются косые мышцы пресса, и увеличится талия.

Во время тренировки должно чувствоваться напряжение мышц бокового пресса.

  • Подъемы ног на турнике с поворотом. Наблюдая за тем, чтобы работали мышцы пресса и никакие другие, необходимо поднимать и опускать ноги на выдохе и вдохе соответственно. При этом ноги нужно отводить в сторону.

Подъёмы ног можно осуществлять как на турнике так и на брусьях

Рекомендуем изучить по данной теме также:Комплекс упражнений на укрепленние мышц живота

Подтянутый живот и красивый пресс является мечтой многих. Однако для того, чтобы мечта стала реальностью, необходимо выполнять специально разработанные упражнения для мышц живота, которые позволят вам достичь поистине высоких результатов. Об основных видах подобных упражнений мы и поговорим в данной статье.

6045 0 0

  • «Дровосек» с использованием блоков. Взяться за соответствующую часть тренажера обеими руками и совершить движение по диагонали сверху вниз с поворотом корпуса.

В упражнении «Дровосек» чем больше произведен поворот, тем сильнее натянута рукоять по направлению к ступне и больше согнуто колено.

В обычной жизни косые мышцы пресса слабо активизируются, поэтому тренировки на эту область будут быстро приводить к усталости. Со временем упражнения будут даваться легче, однако перебарщивать с ними не стоит.

Техника выполнения упражнения

Рассмотрим классический вариант выполнения упражнения, на основании которого придумана масса различных вариаций:

  1. Сядьте на коврик и согните ноги в коленях, слегка отклонитесь назад. Ваш корпус должен образовывать букву «V» с бедрами. Спина в пояснице немного скруглена, пресс напряжен. Вытяните руки вперед. Для удобства можете соединить ладони.
  2. Поднимите ноги от пола и начинайте выполнять скрутки корпуса и рук вправо-влево. Колени, в свою очередь, остаются на месте или слегка поворачиваются в противовес корпусу.

Рекомендуется делать по 20–25 скруток в каждую сторону, в 3–4 подхода.

Для эффективной тренировки пресса мышцы живота следует загружать по полной программе. То есть практически до онемения и невозможности выполнить еще один повтор.

Упражнения для косых мышц живота для женщин и девушек в домашних условиях

Комплекс упражнений для косых мышц живота для девушек

Проработать боковые мышцы пресса можно как сидя или лежа, так и стоя. Выполняйте упражнения последовательно друг за другом, как указано в инструкции ниже и скоро вы заметите результат. Со временем фигура станет более подтянутой, а сильные косые мышцы станут надежным каркасом для вашего позвоночника.

Программа для косых мышц живота для женщин

Упражнения Сеты Повторы/Время
Скручивание лёжа 3 15
Планка облегченная 2 До отказа
Наклоны с гантелью 2 15
Лодочка 2 30 секунд
Русский твист 3 20

Скручивание лёжа

  1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях, а руки уберите за голову так, чтобы локти были широко разведены.
  2. Поднимайте корпус, дотрагиваясь локтем до колена с другой стороны. На несколько секунд задерживайтесь в выбранном положении.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторений для каждой стороны.

Планка облегченная для женщин

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – упор лёжа. Ладони и колени станут вашей опорой.
  2. Скрестите ноги в щиколотках, стопы поднимите вверх. Удерживайте спину.
  3. Зафиксируйте положение на максимально долгое время.

Отдохнув 1 минуту сделайте второй подход.

Наклоны с гантелью

  1. Встаньте, немного разведите ноги.
  2. Одну руку оставьте на поясе, в другую возьмите гантель.
  3. Не спеша поднимайте руку с грузом над головой, вытягивая её в сторону. При этом максимально прогибайте поясницу к полу.
  4. Поменяйте тренируемую руку и повторите упражнение.

Количество повторений: 2 сета по 15 повторений для каждой руки.

Лодочка для мышц живота для женщин

Техника выполнения:

    1. Ложитесь на ровную поверхность.
    2. Вытяните руки параллельно полу.
    3. Поднимайте корпус одновременно с прямыми ногами. Стремитесь таким образом согнуться пополам.
    4. Оставайтесь в полусогнутом положении на протяжении 30 секунд.

Количество повторений: 2 раза по 30 секунд.

Русский твист

      1. Присядьте на коврик.
      2. Согните ноги и слегка отклонитесь назад. Округлите спину в пояснице.
      3. Вытяните ноги, а ладони соедините для равновесия.
      4. Следите за неподвижностью коленей. Поворачивайте корпус и руки направо, потом налево.

Выполняйте упражнение, удерживая ноги на весу, если позволяет спортивная подготовка. Возможно применение отягощения.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторений для каждой стороны.

Для достижения желаемого результата надо регулярно заниматься и разумно питаться. Проработка пресса и косых мышц живота требует немало усилий. Представленные упражнения подходят для тренировок в домашних условиях, как бы напоминая, что, если есть желание, то причин не заниматься нет.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Дровосек

Для выполнения этого упражнения потребуется набивной мяч массой от 2 до 5 кг. Стоя прямо, возьмите в руки снаряд и вытяните их вверх над левым плечом. Держа пресс напряжённым, медленно опускайте мяч диагонально прямо перед корпусом.

Конечная точка движения рук находится рядом с правым бедром, при этом спортсмен должен находиться в полуприседе. Не задерживайтесь и быстро поднимайтесь в исходное положение.

От быстроты выполнения движений зависит уровень напряжения и сокращения косых мышц пресса. В таком порядке перемещайте мяч 6-8 раз влево и столько же вправо.

Противопоказания или кому нельзя заниматься

В следующих случаях лучше отказаться от прокачки пресса или проконсультироваться с врачом:

  • критические дни;
  • беременность;
  • послеродовой период (2-3 мес., после кесарева — 6 мес.);
  • загиб матки;
  • эндометриоз;
  • сразу после операции;
  • раковые опухоли в малом тазу;
  • любая грыжа;
  • опущение внутренних органов.

Ну вот, теперь вы достаточно осведомлены и можете приступать готовиться к пляжному сезону. А упражнения на пресс обязательно помогут вам обрести отличную фигуру и упругий плоский живот.

Новичкам будет трудно и найдется масса отговорок, чтобы перенести тренировку на другой день. Но со временем вы втянетесь, ну а когда увидите первые приятные результаты, у вас будет мощная мотивация продолжать.

Идеальной вам фигуры! До встречи!