Прыжки на скакалке — все, что необходимо знать

Скакалка это тренажер, который доступен любому человеку. Очень важное преимущество этого тренажера низкая цена.

Как выбрать скакалку?

В продаже можно встретить самые разные скакалочки: из синтетики, кожи, хлопка и т. д. Для ваших тренировок подойдет самая простая скакалка с пластмассовыми ручками. Вам нужно только подобрать ее по росту или укоротить готовую, завязав узлы у ручек.

Рост Длина скакалки
152-167 см 210 см
167-183 см 280 см
Более 183 см 310 см

После того, как вы выберите подходящую скакалку, обратите внимание на некоторые другие мелочи:

  1. Удобная обувь. Лучше всего кроссовки. И обязательно – спортивный топик, поддерживающий грудь.
  2. Не советую прыгать на каменном или цементном полу во избежание травм голеностопных суставов и коленей.
  3. Прыжки не должны быть высокими. Вращайте скакалку поворотом запястий, ограничивая подвижность предплечий.
  4. Никогда не начинайте прыжки без легкой разминки (5—10 минут). Чтобы не подвергать свои суставы и мышцы излишней нагрузке, обязательно порастягивайтесь, попрыгайте на месте без скакалки.

Общая информация о скипинге

Прыжки на месте для похудения со скакалкой, или скипинг, является одним из самых распространенных видов спортивной деятельности, подходящей, как для женщин, так и для мужчин, различной возрастной категории.

Обратите внимание: Осваивание различных по сложности техник выполнения прыжков способствует задействованию к функциональности различных групп мышечных волокон, за счет чего достигается интенсивное похудение.

Для проведения подобных занятий не требуется никаких вложений и большого пространства, ведь прыжки со скакалкой являются одним из самых дешевых удовольствий, способных преобразить фигуру, посредством должного упорства.

Польза скипинга заключается в следующем:

Общая информация о скипинге
  • 10-минутный комплекс специальной программы прыжков является прекрасной альтернативой езде на велосипеде на дистанцию в 3 км., двум партиям в теннисе, а также 12-минутным занятиям по плаванию.
  • Упражнения с прыжками на скакалке, или без, способствуют активной тренировке дыхательной системы органов, так как во время их выполнения человек интенсивно начинает дышать в полную грудь.
  • Прыжки способствуют преображению бедер и ягодиц, приданию изысканной рельефности ногам, формированию правильной осанки и подтягиванию живота.
  • Высокая эффективность таких занятий проявляется при похудении, так как они способствуют ускорению процессов обмена веществ и улучшению кровообращения.
  • Оказывает похудение при помощи прыжков также профилактический эффект против развития варикозной болезни вен.

Таблица энергозатрат с учетом массы тела и продолжительности тренировки:

Масса тела 5 мин 10 мин 15 мин 30 мин 45 мин 60 мин
50 кг 55 ккал 110 ккал 165 ккал 307 ккал 490 ккал 650 ккал
60 кг 65 ккал 130 ккал 200 ккал 400 ккал 590 ккал 785 ккал
70 кг 75 ккал 140 ккал 230 ккал 460 ккал 685 ккал 915 ккал
Читайте также:  Как стать уверенным в себе человеком и обрести сильный характер

Польза от прыжков на скакалке

Прыжки на скакалке прорабатывают множество мышц, которые обычно не нагружены. Когда  попрыгаешь 15 минут без перерыва, то на  утро даже у людей которые регулярно занимаются спортом,  будут болеть мышцы.

Занятия со скакалкой, что очень важно  укрепляют  сердце и  сосуды. Это отличная кардиотренировка для людей всех возрастов.

Если есть проблемы с сердцем, обязательно получите консультацию у доктора и он выберет специально для   вашу нагрузку.

Скакалка развивает. Стойкость и выносливость. Занятия со скакалкой   помогут «поставить «дыхание. Если мучает одышка, то тренировки на скакалке действительно вам помогут.

Скакалка,  что очень важно для женщин, поможет убрать целлюлит. Когда мы прыгаем,  укрепляются мышцы ягодиц и бедер. Упражнения на скакалке это встряска проблемных зон, как  массаж с эффектом лимфодренажа.

Польза от прыжков на скакалке

Такая встряска на скакалке:

  • избавляет от отеков;
  • выводит токсины;
  • уменьшает жир в проблемных местах.

Прыжки со скакалкой полезны для  профилактики варикоза. Опять же это можно объяснить эффектом ритмического массажа.

Еще одна  польза от скакалки — это  похудение. Пришли сжигают большое количество энергии за короткое время. Час занятии сжигает 700 калорий. Это чуть меньше того когда вы бегаете.

Прыжки со скакалкой хорошо разогревают, поэтому нужно прыгать на скакалке перед тем как выполнять другие упражнения,  можно попрыгать в качестве утренние зарядки.

Противопоказания

Теперь давайте мы опишем все возможные противопоказания, так как, помимо пользы, себе можно нанести и вред. Чтобы этого не случилось, для начала проанализируйте свое общее состояние и вспомните свои слабые места и болезни. Если у вас наблюдаются проблемы с позвоночником или с суставами, любые болезни сердца, варикозные расширения вен, ожирение или гипертония, то до начала тренировок вам необходимо обязательно проконсультироваться с врачом, иначе могут быть последствия. При беременности и менструальном периоде также запрещены прыжки со скакалкой.

Польза пользой, конечно, но нужно всегда адекватно осознавать свои возможности. Засекайте время, если чувствуете, что задыхаетесь, необходимо сразу остановиться и передохнуть. Старайтесь выдерживать ритм — это поможет нормализовать и восстановить дыхание.

В выборе одежды и обуви для тренировок отдавайте предпочтение обтягивающим вещам, чтобы ваш тренажер не цеплялся за рукава или брюки. Женщинам рекомендуется надевать специальный поддерживающий бюст.

Пару слов о детских занятиях. Дети, в отличие от взрослых, не видят особой пользы в прыжках. Зато радости и положительных эмоций получают уйму. Для них это больше игра, чем обязательное занятие, и этим можно воспользоваться. Для детского растущего организма подобные тренировки необходимы и очень полезны. Формирование и развитие мышц, улучшение координации движений, исправление неправильной осадки — всего этого поможет достичь скакалка.

Главное — преодолеть лень и вечную усталость. Вот посмотрите, после первого прыжка вы почувствуете прилив сил во всем теле. Ведь не только вышеперечисленные мышцы принимают участие в занятиях. Какие-то больше, какие-то меньше, но задействованы практически все. Плюс ко всему, старайтесь заниматься на свежем воздухе — это удвоит положительные эмоции и пользу тренировки. Любите себя и не жалейте времени и сил на свое совершенствование.

Читайте также:  Качаем мышцы, не выходя из дома: тренировки для настоящих мужчин

Originally posted 2018-01-09 09:47:44.

Эффективная зарядка для тонуса мышц живота и бедер

Дополните вышеприведенную зарядку целенаправленными упражнениями. Наклоны, перегибы корпуса и правильный темп помогут быстрее сбросить вес в труднотренируемых областях фигуры.

Упражнение Подходы (время)
«Высокие» прыжки 3-4 по 20-30 раз или 7-9 мин.
Прыжки вперед–назад 3-4 по 25-30 раз или 8-10 мин.
Прыжки в стороны 3-4 по 25-30 раз или 8-10 мин.
Прыжки с широко поставленными ногами 3-4 по 25-30 раз или 7-9 мин.
Эффективная зарядка для тонуса мышц живота и бедер

«Высокие» прыжки

  1. Встаньте прямо, спина ровная, плечи отведены назад, лопатки соприкасаются, ноги на расстоянии 10-15 см.
  2. Старайтесь подпрыгнуть выше, слегка касаясь ягодиц пятками.

Выполните 3-4 подхода, 20-30 повторений или 7-9 минут.

Упражнение отлично нагружает мышцы ног и пресса за счет наклонов корпуса. Эффективная гимнастика на скакалке для проработки мышц живота.

Эффективная зарядка для тонуса мышц живота и бедер

Прыжки вперед–назад

  1. Встаньте прямо, возьмите скакалку.
  2. Выполняя прыжки, приземляйтесь сначала вперед, затем назад.

3-4 подхода по 25-30 раз (или 8-10 минут).

Прыжки в стороны

Эффективная зарядка для тонуса мышц живота и бедер

Упражнение аналогично предыдущему, разница лишь в том, что скакать нужно поочередно в разные стороны. Отличие в нагрузке на косые мышцы спины и пресса.

3-4 подхода по 25-30 раз (или 8-10 минут).

Прыжки с широко поставленными ногами

  1. Ноги на ширине 50 см, спина ровная, взгляд прямо.
  2. Совершая прыжок, ноги не сводим, держим нужное расстояние.
Эффективная зарядка для тонуса мышц живота и бедер

Выполните 3-4 подхода, 25-30 раз (или 7-9 мин.). Упражнение способствует тонусу внутренних мышц ног.

Похудение с помощью скакалки: противопоказания

Несмотря на то, что скипинг обладает выраженным жиросжигающим эффектом, некоторым категориям людей все же стоит отказаться от него, так как даже при абсолютно правильном выполнении, прыжки могут нанести вред здоровью.

С медицинской точки зрения противопоказаниями к занятиям со скакалкой являются:

  • Воспалительные и дегенеративные заболевания суставов;
  • Патология позвоночника;
  • Ожирение 2 степени и выше;
  • Артериальная гипертензия;
  • Ишемическая болезнь сердца;
  • Мигрени;
  • Эпилепсия.

Сколько калорий сжигает скакалка?

Чтобы составить индивидуальную программу тренировок со скакалкой, позволяющую быстрее сбросить лишний вес, необходимо определить сколько калорий сжигается при прыжках.

Сколько калорий сжигает скакалка?

Конечно, прыжки на скакалке являются наиболее результативным видом кардиотренировки, оставляя далеко позади плавание, аэробику и велотренажёр. Вместе с тем, количество растраченных калорий за единицу времени у каждого человека будет отличаться.

Этот показатель зависит не только от интенсивности нагрузки и регулярности самих тренировок, но и «от начальных данных», прежде всего – веса:

Сколько калорий сжигает скакалка?
  1. При весе в 50-60 кг сжигается 400-470 ккал в час;
  2. При весе в 70-80 кг сжигается 540-630 ккал в час;
  3. При весе в 90 кг и более сжигается от 700 ккал в час.

Здесь заметно, что, чем меньше весит человек, тем сложнее и дольше сжигаются калории при прыжках на скакалке. Организм труднее отдаёт те калории, которые действительно нужны ему. Не менее важный фактор, влияющий на количество затраченных калорий – количество прыжков.

Сколько калорий сжигает скакалка?

Читайте также:  Зумба фитнес — что это такое, и как правильно танцевать (видео урок)?

С чего начать тренировки со скакалкой?

Выбор скакалки

Для старта нужно подогнать скакалку под свой рост. Для определения идеальной длины нужно стать обеими ногами на середину верёвки и отрегулировать длину так, чтобы её ручки скакалки находились примерно на середине уровня груди (или ориентируйтесь на свои подмышки).

Поверхность для прыжков

Так же, немаловажный момент — это поверхность для прыжков. Зачем? Чтобы уберечь ноги, коленные суставы и лодыжки от травм. Итак, прыгать лучше на амортизирующем покрытии. Например, гимнастический мат, пол с деревянным, поролоновым или пенопластовым покрытием, грунтовая дорожка или теннисный корт. Вариантов много, тут важно помнить, что поверхность не должна быть жёсткой, как бетон.

Выбор обуви

Амортизирующей должна быть и обувь. Обувь для бокса или реслинга тут не подойдёт (она не очень хорошо поглощает удары, нагрузку на ноги время прыжков не снижает). Лучше отдать предпочтение кроссовкам для бега, так как они изготавливаются с расчётом хорошо держать ударные нагрузки на стопу.

Особенности обучения детей

Прыжки через скакалку — очень полезное занятие для растущего, развивающегося организма. Они способствуют формированию правильной осанки, укреплению мышц. Как же стимулировать маленького непоседу выполнять упражнения?

Необходимо правильно подобрать инвентарь для маленького спортсмена, он должен соответствовать его росту.

При обучении ребенка скипингу важно придерживаться простых правил:

  • начинать с простых прыжков двумя ногами на месте (без спортивного снаряда);
  • второй этап — упражнения с ровным вращением скакалки. Инвентарь держат кистью руки и вращают его в темпе прыжка;
  • перескакивания через шнур.

Во время упражнений ребенок должен делать паузы для отдыха.

Предлагаем наглядное пособие, как научить ребенка прыгать на скакалке на видео:

Чем вреден спортивный атрибут?

Как и любой гимнастический снаряд или тренажер, скакалка связана с риском травматизма. Чаще всего это могут быть растяжения голеностопных суставов или другие травмы. Чтобы этого избежать, прыгать надо, не приземляясь на пятки. Опора должна приходиться на носки и переднюю часть стопы.

Перенапряжение мышц может возникать, если человек забывает о принципе постепенности и сразу занимается в быстром темпе, слишком длительно, интенсивно. Так можно нанести вред и дыхательной системе. Первое длительное занятие на скакалке может привести к тому, что на следующий день мышцы будут болеть и дрожать от перенапряжения. К тому же, чрезмерный фанатизм в занятиях создает и на сердце непосильную нагрузку.

Также не приветствуют занятия со скакалкой флебологи — врачи, которые занимаются лечением вен. При варикозном их расширении таким занятием организму можно только навредить, ускорить развитие болезни. Не рекомендуется использовать этот спортивный атрибут беременным женщинам и тем, кто совсем недавно родил ребенка. А еще такие занятия крайне нерекомендованы представительницам слабого пола с большим объёмом груди.

Итак, при отсутствии противопоказаний заниматься с таким спортивным атрибутом можно, только делать это нужно разумно, без фанатизма.