Программа занятий на массу: правила грамотной прокачки мышц

С помощью комплексной программы тренировок для набора мышечной массы возможно значительно улучшить параметры собственного тела.

Вода очищает организм, омолаживает кожу, помогает похудеть и накачать мышцы. Да, да, обычная чистая вода значительно улучшает результаты тренировок. 2 литра воды в день — это минимум. При активных спортивных тренировках, количество воды следует увеличить.

Соки, чай, кофе и другие напитки воду не заменяют.

Не забывайте пить и во время самой тренировки! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.

Не стоит ориентироваться на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды. Поэтому, когда Вам захочется пить, ваше тело уже будет сильно обезвожено. Кроме того, часто с возрастом рецепторы жажды утрачивают чувствительность.

Перед началом тренировки рекомендуется выпить стакан воды, а во время занятий — пить по нескольку глотков каждые 15-20 минут. Можно пить свежевыжатые соки, лучше — разведенные водой в пропорции 1:1. Магазинные, якобы 100%, соки — не подходят. Только действительно свежевыжатые!

Как ускорить мышечный рост? основных правил

  1. Одним из самых важных условий является проработка не более 2-х мышечных групп за одну тренировку. Опытные спортсмены вообще тренируют только одну мышечную группу за один раз.
  2. Не стоит выполнять больше 6-9 подходов на одну и ту же группу мышц, поскольку физические ресурсы будут сильно истощаться, а без них мышцы расти не способны.
  3. Каждая тренировка должна занимать около 45 минут. Если временный интервал будет увеличен, то уровень тестостерона в крови резко снизится. Занятие, которое длится в среднем 45 минут, значительно повышает выбросы тестостерона, после чего его уровень снижается.
  4. Сколько же правильно делать повторений в рабочем подходе? Результативным вариантом считается 7-9 повторений. Это позволит задействовать во время тренинга мышечные волокна по максимуму.
  5. Одну группу мышц надо прорабатывать каждые 4-7 дней, поскольку следует дать время им полностью восстановиться. Микроразрывы, возникающие после интенсивного тренинга, влекут за собой боль в мышцах после занятий. Сутки после тренировки в мышечных тканях будет восстанавливаться гликоген, поэтому надо обеспечить им отдых в течение нескольких дней. Для новичка оптимальным решением станет тренировка одной мышечной группы каждый четвертый день. Для опытного спортсмена – 5-7 дней. С этого понятно, что чем сильней мышцы, тем больший временный интервал понадобится для их восстановления.
  6. Около 3-х минут должно уходить на отдых между рабочими подходами. Ведь важно не перегружать мышцы, но следует учитывать и индивидуальные возможности спортсмена. В некоторых случаях время восстановления займет более 5 минут.
  7. Не менее важным правилом считается каждые 10 недель делать одну неделю отдыха. Это способствует росту мышечной массы и, в то же время, обеспечивает полноценный отдых телу. По истечению данного периода человек приступит к тренировкам с новыми силами.

Статические упражнения: особенности и польза

Статические или изометрические упражнения подразумевают под собой фиксацию тела в определенном положении и удерживание этой позиции в течение некоторого времени. В отличие от динамических упражнений, статика не требует совершения амплитудных движений для нагрузки мышц.

Читайте также:  Как самостоятельно составить программу тренировок на массу на 4 дня?

В статических упражнениях нагрузка происходит за счет фиксации тела в определенном положении, при котором напрягаются отдельные группы мышц. Если в динамике важно количество подходов и повторений, то в статике ключевым является продолжительность пребывания в определенной позе. Правильность статической позиции также важна, иначе целевые группы мышц не будут работать в полную силу.

В чем польза статических упражнений?

Польза статики обусловлена тем, что она задействует другой спектр мышц, чем при выполнении динамических упражнений. Во время статической тренировки разрабатываются глубокие мышцы тела, которые мало включаются во время различных движений и поддаются только целенаправленной, продолжительной нагрузке в статическом, неподвижном режиме.

Польза статических упражнений:

  • гармоничное развитие мускулатуры
  • укрепление суставов, связок и сухожилий
  • увеличение силы и выносливости организма
  • тщательная проработка внутренних мышц тела
  • развитие баланса и координации
  • улучшение осанки

Как работают мышцы во время статических упражнений?

Мышцы состоят из медленных и быстрых волокон, которые реагируют на разный тип физической активности. Быстрые мышечные волокна включаются в работу при движении тела во время кардио, силовых тренировок или обыкновенной ходьбы. Медленные волокна работают во время продолжительного напряжения мышц в определенной неподвижной позе.

Для гармоничного развития тела важно тренировать не только быстрые мышечные волокна, что происходит во время стандартной силовой или кардио-тренировки, но и под воздействием статических упражнений развивать медленные волокна, чтобы получить сильное, крепкое и здоровое тело.

Тренировки в статическом режиме не только тонизируют тело, но и способствуют похудению, ведь они активизируют приток крови к глубинным мышцам, заставляя тело сжигать больше калорий.

Как выполнять статические упражнения?

Статические упражнения: особенности и польза

Практически любое упражнение можно выполнять в статическом или динамическом варианте. Например, планка – это верхнее положение тела при отжиманиях, а «стульчик» – это вариант приседа с фиксацией в средней точке движения.

Во время статической тренировки важно полностью сосредоточиться на целевых мышцах, например, в планке необходимо напрягать пресс, а в “стульчике” – ноги и ягодицы. Такой прием помогает прокачивать тело более эффективно, ведь мозг напрямую отдает команды мышцам и результат превышает все ожидания.

Статические упражнения можно включать в стандартную тренировку или выделять для нее отдельный день. Большим преимуществом статики является то, что ее можно выполнять где угодно, ведь для изометрических упражнений не нужно дополнительного оборудования и много свободного пространства. Вы можете выполнять классическую планку, “стульчик”, выпад и другие упражнения в любом месте и в любое время.

Обязательно посмотрите:

  • Статическая тренировка для живота: 30 упражнений + 3 плана
  • Статическая тренировка на ноги и ягодицы: 30 упражнений + 3 плана
  • Топ-20 статических асан из йоги от сколиоза и кифоза

Где еще используются статические упражнения?

Изометрические упражнения являются частью реабилитационной медицины, ведь они лучше всего укрепляют связки, сухожилия, улучшая их эластичность, что позитивно сказывается на развитии баланса и координации тела.

Статические упражнения активно используются во время тренировок мышц кора, помогая формировать красивый рельеф пресса и сильную спину. Одним из наиболее популярных упражнений в статике является планка, которая укрепляет все тело, но особенно эффективна для пресса, так как прорабатывает кор и внутренние мышцы живота. В результате вы получаете не только красивые кубики, о которых все мечтают, но и здоровый позвоночник.

Изометрические упражнения также используются в классической йоги, где асаны выполняются в статическом формате. Каждая поза выдерживается определенное количество времени, которое соотносится с циклами дыхания. В различных боевых искусствах упражнениям в статике тоже уделяется немало внимания, ведь именно изометрические позы развивают подлинную силу и формируют новые нейронные связи между мозгом и телом.

Читайте также:  Как накачать шею- программа тренировок в тренажерном зале и дома

Статические упражнения активно используются:

  • в тренировках на рельеф
  • в йоге и пилатесе
  • в тренировках на кор
  • в реабилитационных тренировках
  • в боевых искусствах
  • в тренировка на баланс и координацию

Как увеличить скорость бега?

Если спросить опытного тренера, сколько времени нужно на то, чтобы увеличить скорость бега на ту или иную дистанцию, того или иного человека, конкретные сроки назовёт только тот, кто ничего не смыслит в подготовке спортсменов или шутки ради.

На практике конечного результата не знает ни тренер, ни спортсмен, вплоть до его регистрации измерительными приборами на соревновании. Это одна из многих специфик лёгкой атлетики. Естественно, единственным способом достижения наилучшего результата, как для лёгкой атлетики, так и для любого другого вида спорта, являются постоянные тренировки.

Основные аспекты тренировок

Основным аспектом легкоатлетических тренировок является психологический аспект, который состоит из 3 составляющих:

  • мотивации,
  • желания
  • ответственности.

Мотивация – то для чего нужно тратить столько усилий и времени. Это может быть сдача нормативов, достойное выступление на соревнованиях, попадание в призовую тройку, победа, установка рекорда.

После того, как человек определился, для чего ему нужно быстрее бегать, у него появляется желание достичь поставленной перед собой цели. После первой тренировки появляется сильная боль в мышцах, именуемая на спортивном сленге – крепатура. На следующую тренировку нужно прийти вовремя и начать заниматься, превозмогая боль. В дальнейшем, нагрузки будут только возрастать.

Да и тренер не скажет: «молодец!» до тех пор, пока не будут достигнуты первые результаты. Во время тренировочного процесса желание и мотивация пропадают, остаётся только ответственность. Именно ответственность – ключевая составляющая психологического аспекта.

Как увеличить скорость бега?

Другой аспект – особенность телосложения. Нельзя стать спринтером, стайером или бегуном на средние дистанции. Каждый имеет предрасположенность к какой-либо дисциплине. Данную предрасположенность хороший тренер выявляет после нескольких общих тренировок.

Упражнения

Все легкоатлетические упражнения делятся на общие и специализированные. Общие выполняются независимо от дистанции к которой готовится человек. Специализированные отличаются для спринтеров, стайеров и бегунов на средние дистанции.

Беговых упражнений существует великое множество. Но, не все можно выполнять новичку, иначе последствия могут быть непредсказуемые от растяжения связок до инфаркта.

Самые простые упражнения, не вызывающие фатальных последствий это:

  • приседания,
  • бег на месте, либо бег на беговой дорожке. Следует как можно дольше пробежать на носках, делать как можно шире шаг, бег с разной скоростью. Если выполнение упражнений не контролируются тренером, выполнять их нужно до лёгкого покалывания в мышцах и или до чувства лёгкой одышки.

Важно! На второй день после начала выполнения упражнений некоторые мышцы будут болеть. Нужно через силу выполнить те же упражнения, не наращивая нагрузки. В таком случае, молочная кислота разойдётся по организму. На третий день и в последующие дни, боль не будет ощущаться столь явственно.

Советы по увеличению скорости бега

  1. Во время пробежек, старайтесь ставить ноги на одну линию. Если никак не получается, попробуйте на расстоянии вашего бегового шага положить на одну линию денежные купюры и внушить себе, что та купюра, на которую встала нога – ваша. Такая методика помогла некоторым чемпионам!
  2. Если вы  курите – не стоит этого делать перед утренней пробежкой и, как минимум, в течение 1,5 часа после нее.
  3. Кофе лучше пить после утренней пробежки, иначе вы не будете ощущать реальную нагрузку на сердце.
  4. До пробежки выпейте стакан энергетика, а после —  не более 100 г импортного протеина или 150 отечественного, или 15 мясных таблеток.
  5. Если ускорение бега нужно не в спортивных целях, не принимайте никаких препаратов кроме протеина и энергетика, в особенности анаболиков и других допингов – здоровье печени дороже.
Читайте также:  Программа тренировок для сжигания жира

Примерная тренировка поминутно

Если вы никогда не занимались БИ – для начинающих (с опытом 1-6 месяцев) тренировка проходит примерно так:

  • 5 минут: разминка – вращение в суставах, махи руками-ногами, растягивание мышц, самомассаж;
  • 5-10 минут: пробежка в разных вариантах (простой бег, приставной, спиной вперед);
  • 10-20 минут: базовые упражнения со своим весом – приседания, берпи, отжимания, скручивания, выпрыгивания, гусиный шаг, спринт, и так далее. Сюда же могут добавляться упражнения со снарядами;
  • 20-30 минут: отработка приемов в парах и на грушах.

Обычно в конце тренировки группа переходит к упражнениям со снарядами. Делается это по своему желанию (хотите – можете уходить домой). Для этого в спортзалах есть отдельные зоны с оборудованием и тренажерами.

График может отличаться в зависимости от зала, состава группы и уровня занимающихся. Спарринги для новичков обычно проводятся не в каждое занятие.

У более опытных спортсменов (занимающихся 6+ месяцев) тренировка может длиться дольше, и спарринговаться они могут в конце каждого занятия.

В некоторых группах тренировки могут разбивать по целям – например:

  • Понедельник и пятница – упор на физподготовку, приемы либо не отрабатываются вообще, либо им уделяется меньше времени;
  • Среда – отработка ударов и борьбы.

Расписание тренингов для качалки: трехдневный план

Спортивная программа на 3 дня является стандартом для большого количества начинающих и опытных атлетов. Сочетание нагрузок позволяет эффективно набирать мышечную массу. Далее представлен вариант для примера.

День 1

  1. Разминочные упражнения – не более 15 минут.
  2. Приседы в Смита – 3 подхода по 10 раз (постепенный рост отягощения).
  3. Выпады на одном месте с гантелями – 4 сета по 12 раз.
  4. Гиперэкстензия на установке – 3 сета по 10-12 раз.
  5. Поднимания веса на бедрах – 4 сета по 12 повторов.

День 2

  1. Разминочный комплекс – 15 минут.
  2. Разводка рук – 4 сета по 12 повторов.
  3. Поднимания веса к плечам – 3-4 подхода по 12 повторений.
  4. Классические отжимания – 3 подхода по 10-12 раз.
  5. Скручивания – 4 сета по 10-12 раз.

День 3

  1. Разминочный комплекс – примерно 15 минут.
  2. Выпады – 3 сета по 8 раз.
  3. Сгибания рук («молотки») – 3 сета по 12 повторов.
  4. Тяга в блочной установке – 4 подхода по 10 раз.
  5. Классический вариант скручиваний – 4 подхода по 12 раз.

Активный массонабор просто не получится реализовать без комбинации базовых упражнений. Во время таких тренингов исключается повышенное количество повторов, легкое отягощение и длительный период кардио – все перечисленные факторы не дают мускулам увеличиваться.

Где проводить?

Оптимальное место для тренировок – стадион со специальным резиновым покрытием. Если таковой отсутствует, можно бегать на любой подходящей поверхности. Силовые упражнения можно выполнять как в помещении, так и на открытом пространстве.

Перед каждым занятием специалисты советуют проводить растяжку и разогревать мышцы. Это поможет подготовить организм к нагрузкам и предупредит риски травмирования. Одно из полезных упражнений в подготовке – прыжки на скакалке. Основное в достижении результатов в беге на 100 метров – это регулярность занятий и постепенное увеличение нагрузки. Следуя всем правилам, вы быстро заметите прогресс.

ВконтактеFacebookTwitterGoogle+