Программа тренировок для похудения девушкам

Какие упражнения помогут похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие люди, желающие быстро сбросить вес, не посещать при этом фитнес-залы и не нанимать фитнес-тренера.

Основные правила тренировок:

  • Перед началом силовых упражнений необходимо разогреть мышцы, чтобы избежать травм. Это должна быть как минимум 5-ти минутная разминка.
  • После тренировки необходимо выполнить растяжку мышц, которые вы тренировали.
  • Перед выполнением упражнения для похудения в тренажёрном зале с отягощением делаем разминочный подход с более лёгким весом.
  • Для силовых упражнений вес отягощения подбирается таким образом, чтобы последнее повторение было отказным. Например, приседание со штангой. Рекомендуется выполнять 10 — 20 повторений. Если выбранное отягощение позволяет вам выполнить более 20 повторений за подход, вес отягощения нужно увеличивать.
  • Продолжительность отдыха между упражнениями 1-1,5 минуты.
  • Упражнения следует выполнять плавно, без рывков, не торопясь.
  • Во время выполнения упражнений контролируйте дыхание.

Комплексный подод

Сами по себе упражнения для похудения не дадут должного результата без дополнительных усилий. К этому серьезному вопросу нужно подходить комплексно. Конечно же, первым делом необходимо определиться с образом питания. Дело в том, что избавление от лишнего слоя жира только путем физических нагрузок не даст результатов. Более того, будет даже создаваться впечатление еще больших объемов, так как под жиром начнет расти мышечная масса, вот только рельеф никто не увидит.

Специалисты советуют не столько садиться на жесткую диету, которая наверняка только испортит настроение и грозит срывами, сколько придерживаться правильного питания. Важно, чтобы количество потребляемых калорий было меньшим, чем вы примерно сжигаете за тренировку. Основные рекомендации такие:

  • питаться дробно — по 4-5 раз в день;
  • отдавать предпочтение вареным и тушеным блюдам;
  •  ввести в рацион большое количество овощей и фруктов, богатых клетчаткой;
  • пить по 2 л чистой воды в день;
  • отказаться от сахара и сладостей;
  • умерить потребление соли;
  • сократить потребляемые порции еды на 15-20%.

В принципе, если придерживаться этих требований, то никакой диеты не понадобится, а в тандеме с регулярными занятиями в тренажерном зале похудение не заставит себя ждать долго.

Важно и психологическое состояние. Не стоит поддаваться унынию из-за отсутствия быстрых результатов и следует избегать соблазнов. Для поддержания боевого духа можно купить себе вещь-цель — например, брюки или платье на пару размеров меньше. Когда появится чувство, что все усилия напрасны, такой предмет гардероба поможет увидеть прогресс и материализовать вашу конечную цель, сделать ее реальной и осязаемой.

Программа питания и тренировок для похудения для женщин

Повышаем тонус (1 и 2 неделя)

Занятия первых двух недель направлены на развитие общей физической подготовки. Каждую тренировку начинайте с разминки. В первую неделю выполняйте 2 сета упражнений по 15 повторений каждое. На второй неделе 3 сета по 15 повторений. Выполните все сеты одного упражнения перед тем как перейти к следующему. Отдых между упражнениями 1-2 минуты.

Выполняйте упражнения для быстрого похудения в домашних условиях каждый день на протяжении 6 дней с отдыхом на 7 день. Если чувствуете сильную усталость, сделайте еще перерыв между тренировочными днями, между двумя неделями первого этапа или перед следующим этапом. Всегда прислушивайтесь к своему телу.

Упражнения для тонуса мышцСоветы по питанию

  • Ежедневно выпивайте 2 л воды;
  • Питайтесь 5-6 раз в день – не пропускайте приемы пищи, даже если это прием протеинового коктейля;
  • Последний прием пищи до либо за 2 часа до сна.

Укрепляем мышцы (3 и 4 неделя)

Расписание этих двух недель направлено на укрепление мышц при помощи системы суперсетов, состоящих из эффективных упражнений для похудения. На 3й неделе выполняйте 2 упражнения одно за другим, 2 сета по 15 повторений; отдых между сетами 30—60 сек. На 4й неделе придерживайтесь той же схемы, но увеличьте количество повторений до 20, а количество сетов до 3.

Занимайтесь каждый день на протяжении 6 дней с отдыхом на 7 день. Если чувствуете сильную усталость, сделайте еще перерыв между тренировочными днями, между двумя неделями первого этапа или перед следующим этапом.

Упражнения для укрепления мышц

День 1 и 4

День 2 и 5

День 3 и 6

Приседания – Выпады

Зашагивания на степ – Ягодичный мостик Выпады в прыжке– Приседания с прыжком
Отжимания(классические) – Т-отжимания Боковые отжимания – Алмазные отжимания

Взрывные отжимания – Памп отжимания

Подъемы ног — Скручивания

Скручивания – Обратные скручивания

Двойные скручивания — Велосипед

Советы по питанию

  • Ежедневно выпивайте 2.5 л воды в день;
  • Исключите из рациона консервы, предварительно расфасованные продукты, копчености;
  • Так же питайтесь 5-6 раз в день (2 из них – протеиновый коктейль).

Жиросжигание (5 и 6 неделя)

Финальный этап направлен на жиросжигание и прорисовку мышц. На 5й неделе выполняйте упражнения одно за другим одним сетом по 12-15 повторений каждое; после каждого упражнения отдых 1 минута. На последней неделе выполняйте по 2 сета также по 12-15 повторений каждого упражнения без отдыха.

Занимайтесь каждый день на протяжении 6 дней с отдыхом на 7 день. Если чувствуете сильную усталость, сделайте еще перерыв между двумя неделями или между тренировочными днями.

Жиросжигающие упражнения

День 1 и 4

День 2 и 5 День 3 и 6
Ноги: выпады, зашагивания на степ, ягодичный мостик, выпады в прыжке, приседания с прыжком Верх: отжимания (классические), Т-отжимания, боковые отжимания, алмазные отжимания, взрывные отжимания, памп отжимания

Пресс: подъемы ног, скручивания, обратные скручивания, двойные скручивания, велосипед

Приседания — Выпады

Зашагивания на степ — Выпады Выпады в прыжке — Приседания с прыжком

Советы по питанию

  • Старайтесь ежедневно выпивать около 3х литров воды в день;
  • Включите в рацион побольше ягод: они будут стабилизировать уровень сахара в крови;
  • На обед употребляйте нежирное мясо и овощи богатые клетчаткой: например, 2 овоща и бургер с нежирным мясом индейки.

Чем опасен лишний вес?

Лишний вес или по другому ожирение это не только очень не эстетично и не красиво, но также еще и очень опасно для здоровья и сохранения молодости. Лишний вес доказано повышает риск развития таких заболеваний, как: диабет второго типа и сердечно сосудистые заболевания (повышается риск развития инфаркта миокарда, ишемической болезни сердца).

Увеличение массы тела за счет ожирения может приводить к повышению нагрузки на суставы, вызывая тем самым различные заболевания суставов: разрушение хрящевой ткани и развитие артрита.

Ожирение может нарушить общий гормональный фон организма, особенно это касается женщин у которых ожирение может приводить к эндокринному бесплодию, повышенному росту волос на теле и сбоях в менструальном цикле.

Лишний вес приводит к тому, что человек практически не может выдерживать даже легкую физическую нагрузку появляется, повышенное потоотделение, отдышка начинает болеть сердце, и здоровье еще более ухудшается. Обычный человек может может легко подняться по лестнице, а человек с ожирением зачастую даже с такой легкой физактивностью может не справляться.

Лишний вес или по-другому ожирение — это не только очень не эстетично и некрасиво, но также еще и очень опасно для здоровья и сохранения молодости. Лишний вес доказано повышает риск развития таких заболеваний, как: диабет второго типа и сердечно сосудистые заболевания (повышается риск развития инфаркта миокарда, ишемической болезни сердца).

Ожирение может нарушить общий гормональный фон организма, особенно это касается женщин, у которых ожирение может приводить к эндокринному бесплодию, повышенному росту волос на теле и сбоях в менструальном цикле.

Лишний вес приводит к тому, что человек практически не может выдерживать даже легкуюфизическую нагрузку появляется, повышенное потоотделение, отдышка начинает болеть сердце, и здоровье еще более ухудшается. Обычный человек может легко подняться по лестнице, а человек с ожирением зачастую даже с такой легкой физактивностью может не справляться.

Какие упражнения выбрать

В интернете можно найти десятки различных видов и комплексов упражнений, предназначенных для похудания. Какой из них выбрать – решайте сами, основываясь на текущем состоянии здоровья, гормональном фоне, настроении и т.д.

Рассмотрим два наиболее популярных вида жиросжигающих тренировок в тренажерном зале:

  1. Комплекс из силовых упражнений и кардио. Суть этого метода в последовательном выполнении упражнений со свободным весом (или просто на тренажере) и кардио (хорошо подойдут прыжки или бег). Важный момент этого метода в том, что между упражнениями и кардио не должно быть пауз.
  2. Кардио-нагрузка без дополнительных упражнений – к этому методу относится бег, степперы, велотренажеры, орбитреки и т.п. Задача этого способа – увеличение нагрузки на сердце, что запускает активный процесс жиросжигания.

Упражнения для ягодиц и ног

Для накачивания ягодиц и мышц ног, похудения в этой области необходимо делать выпады с гантелями в руках и выпрямленной спиной. Колено передней ноги должно располагаться под прямым углом, а колено задней доставать пол. Необходимо проделать до 10 выпадов. После выполнения упражнения нужно пересесть на тренажёр и разводить бёдра как можно шире. Положение туловища при этом роли не играет.

Не покидая тренажёра, следует совершать махи, для чего необходимо взяться за его ручки и выпятить корпус вперед, установив одну ногу на подставку, а вторую за валик, в который должна упираться икорная часть. Вдыхая воздух нужно отводить ногу назад, застыть в таком положении на 4-5 секунд и вернуться в исходное положение одновременно выдохнув воздух.

Чтобы быстрее похудеть нет необходимости изматывать себя в тренажёрном зале, для начала достаточно одного подхода по каждому из групп упражнений. Любители фитнеса, не стремящиеся к похудению, и вовсе могут менять упражнения местами, либо отказаться от некоторых из них. Упражнения взаимозаменяемы, программа подбирается индивидуально. Так, если женщина не в состоянии растягиваться в силу имеющейся травмы, либо заболевания, то лучше этого не делать.

Задача тренажёрного зала и вся программа тренировок – помочь женщине похудеть и приобрести нужную формы. Не стоит злоупотреблять посещениями спортзала, фитнес должен быть способом отвлечься от домашних проблем, развлечением, а не мукой. Если девушке не хочется сегодня идти в спортзал, она может отложить его посещение.

Посещение тренажёрного зала следует совмещать с правильным питанием. Сжигать калории куда как сложнее, нежели набирать их. Кроме того, не желая выглядеть мужеподобным качком, необходимо удержаться от употребления стероидных и иных препаратов, способствующих повышению выносливости и наращиванию мышечной массы.

Поход в спортивный зал должен превратиться в удовольствие, только в этом случае возможно достижение положительных результатов.

Занятия в критические дни

Противопоказаниями для занятий спортом в критические дни является выполнение движений, требующих значительного мышечного напряжения, прыжков, усилий на ноги и пресс. Следует уменьшить нагрузку, выделить больше времени на растяжку и гибкость. В остальном, занятия фитнесом даже помогают справиться с ПМС.Выбор упражнений Для более эффективного похудения, старайтесь использовать в программе несколько движений, вовлекающих в работу несколько мышечных групп одновременно. С них и начнем перечисление. Подъем гантелей на грудь и толчок. Положите снаряды по бокам у ног. Присядьте к ним, держа спину ровно, и возьмите их в руки (это будет стартовое положение). Вставайте, одновременно закидывая гантели на плечи, держа их нейтральным хватом (когда ладони обращены друг к другу). Теперь усилием плечей, вытолкните их над головой. В обратной последовательности вернитесь к исходному положению. Это упражнение прорабатывает практически все мышцы.

Рывок гантели. Поставьте ноги чуть шире плеч. Ноги полусогнутые, спина напряженная и ровная, снаряд держите в одной руке между ног.

Мощным движением ног, встаете, одновременно выдергивая снаряд над собой на вытянутую руку (усилием мышц спины и плеча). Гантель должна проходить не по дуге, а как можно ближе к корпусу. Полностью выпрямив колени и локоть, возвращаетесь в исходное состояние. Так делаете нужное количество повторений для одной, а потом для второй руки. Дровосек. Стартовое положение такое же, как в предыдущем варианте, но гантель удерживаете двумя руками, как ручку топора. На манеру движения лесоруба, взводите снаряд поочередно над правым плечом, выпрямляя ноги. Потом напрягая пресс и мышцы рук, проводите «удар», при этом подсаживаясь, по условному дереву, верните снаряд в стартовое положение. Далее, повторяете процедуру, но из-за левого плеча.

Полезное видео

О том, как быстро похудеть в тренажерном зале, смотрите в этом видео:

Читайте также:  Самые эффективные упражнения на среднюю дельту

В каждом тренажерном зале можно найти эллиптический тренажер для похудения. Однако занятия можно проводить и дома, ведь польза от него довольно существенная. Как правильно тренироваться, чтобы терять калории?

Использовать орбитрек для похудения благодаря размеру можно и дома. Проводить занятия следует с учетом рекомендаций. Например, стоит знать, сколько длится тренировка, как правильно делать упражнения, чтобы вес уходил.

Обычно упражнения для похудения рук, плеч проводятся совместно с целым комплексом для похудения. Ведь уменьшить объемы только этой части тела быстро довольно сложно. В домашних условиях делать необходимо регулярные тренировки с гантелями и без, а кардионагрузка лучше идет в тренажерном зале.

Советы по выполнению упражнений

Несколько советов для новичков. Они позволят избежать неприятных травм и сделают тренировки гораздо эффективнее.

  • Не забывайте про упражнения для разминки. Перед каждым занятием следует разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузкам;
  • Делайте перерывы между подходами, не старайтесь взять упражнения наскоком и быстро завершить тренировку. Это приведет к переутомлению и мышечным травмам;
  • Старайтесь правильно выполнять упражнения. Следуйте технике выполнения. Так вы точно убережете себя от травм и получите наибольший эффект от тренировок;
  • Пейте воду между подходами, чтобы избежать обезвоживания;
  • После занятия не стоит совершать полноценный прием пищи, это сведет на нет все усилия по сжиганию жира;
  • Читайте подробнее про диеты для похудения.
  • Комбинируйте упражнения с кардиотренировками – бегом, плаванием, ходьбой или ездой на велосипеде. Быстро похудеть в домашних условиях упражнения помогут, но наибольшего эффекта можно добиться в их совокупности с правильным питанием и другими видами активности.

Программа тренировок для похудения для девушек

Физические нагрузки очень важны для похудения. В данной статье вам будет представлен вариант программы  тренировок для похудения для девушек на открытом воздухе без использования тренажеров.

Все, что вам понадобиться для выполнения комплекса упражнений – шведская стенка, которая располагается на любой спортплощадке, гимнастический коврик, скакалка и перчатки, для того, чтобы не натирать мозоли на руках при выполнении ряда упражнений.

Комплекс общий и не учитывает ваши физические особенности. Соответственно, если вы испытываете боли в каких-то суставах или мышцах, заменяйте, вызывающие неприятные ощущения, упражнения, на другие, не вызывающие боль, а также уменьшайте или увеличивайте количество повторений в зависимости от физического состояния. 

Тренировочный комплекс

Тренировка для похудения  начинается с разминки. Подробно про разминку для похудения читайте в статье: Разминка перед тренировкой.

После разминки приступайте к основной работе.

Упражнение первое: Приседания. Делаем 10-15 приседаний. При этом садиться необходимо максимально глубоко. Встаем, полностью выпрямляя ноги. Руки можно держать в любом положении, перед собой, за головой или на поясе.

Отдых 20 секунд

Упражнение второе: Отжимания от пола (от упора). Делаем отжимания узким хватом. При выполнении следите за корпусом, чтобы ноги, таз и позвоночник были в одной плоскости.

Если вам тяжело делать данное упражнение от пола, то можно выполнять его от какой-либо опоры или стоя на коленях. При этом ноги, таз и спина также должны  быть на одной прямой.

Делаем 15-20 повторений, если вы делаете от упора (например, от брусьев) или на коленях, и  5-10 раз при выполнении отжиманий от пола.

Отдых 10 секунд

Упражнение третье: Прыжки на скакалке. Выполняем 50-100 прыжков на скакалке. При этом ноги должны быть слегка согнуты в коленях, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, и увеличить нагрузку на бедра.

Отдых 20 секунд

Упражнение четвертое: Пресс на турнике. Для этого необходимо повиснуть на турнике и поднимать колени к груди. Так повторить 10-15 раз. Если выполнять упражнение легко, значит поднимайте ноги в выпрямленном состоянии.

Отдых 10 секунд

Упражнение пятое: Прямые выпады. Из положения стоя выбрасываем вперед одну ногу так, как будто вы делаете прямой шпагат. А затем возвращайтесь в исходное положение за счет отталкивания той же ноги, которой делали выпад. Делайте поочередно на каждую ногу по 10 раз.

Завершайте серию легкой пробежкой на 2 минуты, после чего отдыхайте 2-3 минуты. Повторите серию 3-4 раза. Лучше увеличивайте не количество повторений упражнения, а количество серий. Для похудения такой режим значительно более эффективен.