Приседания в положении «ножницы» или выпады на месте

Получить красивый накачанный живот  не просто: над его «созданием» приходится долго и упорно работать.  «КП в Украине» собрала 10 наиболее эффективных упражнений для пресса, которые помогут сохранить ваш живот в идеальной форме.

Выполнение упражнения Ножницы

Для выполнения упражнения «Ножницы» следует лечь на спину на пол, либо или на особый спортивный коврик «Бодифлекс», ноги нужно выпрямить и сомкнуть вместе. Руки необходимо расположить под ягодицами ладонями вниз, это способствует  поддержке спины. Голова также лежит.

При выполнении упражнения приложите усилия для того, чтобы поясница не отрывалась от пола, в противном случае действенность упражнения снизится из-за недогрузки мышц пресса.

После занятия начальной позы производим дыхательное упражнение, втягивая живот с задержкой дыхания, затем приступаем к  основной позе.

Для этого приподнимаем одновременно обе ноги на расстояние 7 — 9 см от опоры. Следует удерживать ноги под этим углом, не изменяя его. После этого производятся быстрые и широкие махи ногами, при этом попеременно одна нога должна находиться над другой. Носки вытянуты,  спина на полу, производим десять махов, после чего ноги опускаем, и, после секундной паузы повторяем все упражнение еще три раза.

Основные постулаты, которым необходимо следовать при выполнении упражнения «Ножницы»:

  • ладони рук — всегда под ягодицами, поясница и голова — приклеены к полу.
  • подъем ступней ног не должен превышать высоту 9 сантиметров от пола.
  • носки следует вытягивать как можно дальше, дляповышения нагрузки на брюшной пресс и бедра.
  • голова, как и пони в коем случае нельзя поднимать голову над полом
  • махи ногами осуществлять максимально быстро и широко.
  • перед упражнением «Ножницы» – никаких жидкостей внутрь.

Результат выполнения упражнения ножницы – плоский привлекательный животик.

Наши статьи по теме:

  1. Упражнение Кегля для беременных и для мужчин
  2. Как убрать волосы из носа — машинка для удаления волос в носу или ножницы
  3. Зарядка для ног.. против боли
  4. Гантели и упражнения с ними
  5. Девушка на каблуках это сложно

Техника выполнения лежа на полу

Упражнение выполняется следующим образом:

Техника выполнения лежа на полу
  • Лягте на пол, поставьте пятки на расстоянии примерно 20 см от ягодиц. Втяните живот, напрягите пресс;
  • Оторвите правую ногу от пола, положите голень на бедро левой ноги скрестно так, чтобы правое колено смотрело вправо;
  • Найдите комфортное положение, прижмите спину полностью к полу;
  • Оторвите от пола верх тела;
  • Приведите левое плечо к правому колену, одновременно втягивая живот внутрь и скручиваясь;
  • Медленно опуститесь обратно;
  • Повторите сначала все необходимое количество раз в одну сторону, затем — в другую.
Техника выполнения лежа на полу

Скручивания с поднятыми вверх ногами

Задействует всю поверхность прямой мышцы пресса. Для увеличения эффективности можно использовать дополнительный вес в виде диска (блина), который нужно захватить скрещенными руками области груди.

Как выполнять

Лучше всего во время упражнения ноги должны быть прямыми, но если не получается их выпрямить, то можно немного согнуть их в коленях.

Положение: лежа. Ноги подняты, руки —  руки вытянуты вверх, лежат вдоль корпуса или скрещены в замок на затылке (кому как удобнее). Поясница плотно прижата к коврику. Медленно поднимайте туловище по направлению к прямым ногам (если руки вытянуты вверх, то нужно постараться дотянуться пальцами рук к носкам). Плавно опустите туловище и руки на фитнес-коврик.

Делайте скручивание на выдохе, на вдохе  возвращайтесь в стартовое положение.

➤ Как правильно делать упражнение ножницы для пресса?

  • 2062 просмотров

Некоторые простые упражнения обеспечивают невероятный эффект, благодаря чему применяются во многих программах тренировок. Упражнение ножницы — это одно из самых универсальных движений, которое можно выполнять как в зале, так и дома.

Оно не только позволяет тратить уйму калорий, но и отлично подходит для развития пресса и бедер. Более того, существует несколько уровней сложности для ножниц. Легкая техника подойдет даже новичкам, но для самых сложных вариантов выполнения потребуется серьезная физическая подготовка.

Читайте также:  10 упражнений, которые помогут избавиться от ушек на бедрах

В этой статье мы рассмотрим все, что касается пользы, особенностей, технических нюансов и видов «ножниц», которые легко адаптируются под любые тренировочные цели.

Польза и преимущества «ножниц»

Это упражнение относится к числу наиболее простых движений, которые можно делать в любом месте. При этом, настраиваемый с помощью техники уровень сложности, может бросить существенный вызов даже опытным атлетам.

Также можно подстраивать это упражнение, смещая нагрузку для ног или для пресса, в зависимости от положения корпуса, подъема ног и других приемов.

Если выделить преимуществ упражнения, то нужно отметить главные плюсы, ради которых его стоит включать в свою программу:

  • отлично прорабатывает пресс, с акцентом на нижнюю часть;
  • позволяет увеличивать выносливость ног;
  • сжигает большое количество калорий (при длительном выполнении);
  • целенаправленно прокачивает все головки квадрицепсов;
  • не требует какого-либо инвентаря.

В целом «ножницы» — это одно из тех движений, которое включается почти во все программы для домашних занятий. Даже если вы ходите на тренировку в спортзал, это упражнение не будет исключаться из программы, чаще всего оно выполняется в конце тренировки, вместе с другими движениями на «ножницы» полезны для девушек, они позволяют быстро убрать лишний жир с бедер и низа живота – наиболее проблемных областей. А главным преимуществом над работой с отягощениями является то, что от «ножниц» не будет увеличиваться галифе.

➤ Как правильно делать упражнение ножницы для пресса?
  1. Ложитесь спиной на пол, руки вытяните вдоль корпуса и удерживайте с их помощью равновесие. Поднимите ноги вверх приблизительно под углом 30 градусов. Это начальная позиция.
  2. Начинайте сводить выпрямленные в коленях ноги так, чтобы завести каждую из них друг за друга. В процессе сведения ноги должны быть прижаты друг к другу.
  3. Чередуйте выполнение так, чтобы в одном повторе сверху была правая нога, а в другом — левая.

Важно понимать, что это упражнение нельзя делать по количеству повторов. Если выполнять его на счет, то большинство спортсменов не сделает максимальное количество движений в серии. Потому делайте «ножницы» либо по времени, постоянно увеличивая нахождение под нагрузкой, либо до максимального отказа, когда не осталось сил продолжать подход. Вы можете варьировать сложность упражнения за счет положения ног. Чем выше ноги, вплоть до угла в 90 градусов (когда ноги перпендикулярны полу), тем движение будет легче. Чем ближе они к горизонтальному положению – тем сложнее. Но важно помнить, что на протяжении всего упражнения ноги не должны касаться пола. Носки необходимо вытянуть, ступни должны смотреть в пол.

Вертикальные «ножницы»

Это самая сложная техника. При ее выполнении очень важно понимать, как правильно делать упражнение. Оно задействует:

  • мышцы спины;
  • пресс;
  • бедра;
  • ягодицы.

Также нагрузка частично ложится на плечи и икры. На первых порах упражнение может быть слегка травмоопасным, потому лучше воспользоваться помощью партнера для выполнения будет выглядеть так:

  1. Ложитесь на пол, опираясь на лопатки и плечи, поднимайте ноги и корпус так, чтобы он был направлен вперед и вверх (под углом 60 градусов).

    Руками упритесь в поясницу, чтобы сохранять положение корпуса.

  2. Подводите одну ногу вперед как можно ближе к голове. После этого возвращайте ногу назад, одновременно отводя вторую ногу.
  3. Выполняйте движения попеременно до конца подхода.

https://youtu.

be/567zC3wD13sЧтобы увереннее делать вертикальные ножницы, попросите партнера страховать вас в области поясницы на случай, если силы рук будет недостаточно. Также помните, что колени всегда должны быть выпрямлены. Подводите ногу в нижней точке как можно дальше, но не искажая правильной позиции и не сгибая колено. Это поможет улучшить растяжку и сделать упражнение еще эффективнее.

В «ножницах» можно прогрессировать почти бесконечно как за счет усложнения техники, так и с помощью утяжелителей для ног. Например, если выполнение обычных горизонтальных «ножниц» стало для вас слишком легким, попробуйте оторвать лопатки от пола, удерживая тело только на ягодичных мышцах. Такое движение будет сочетать «ножницы» и «скручивания», совмещая статическую и динамическую нагрузки.

Лежа на животе

Как известно, стояние на месте – это откатывание назад. Поэтому освоив классику, переходим во 2-й класс упражнения «Ножницы». Именно – в положении на спине. Этот вид зарядки удобнее всего делать в зале на тренажере для качания пресса. Но вы можете иметь этот станок и дома, либо будьте креативны – приспособьте единицу мебели, главное, чтобы поверхность была твердой.

Данная конфигурация «Ножниц» не только придает разнообразия, но и значительно продвигает наш организм в познании собственных возможностей. Работая в положении на животе, мы отлично укрепляем прежде всего спину, подтягиваем ягодицы и задние стенки бедер.

Если вы приступаете к этому подвиду после освоения классики, смело работайте в правильном горизонтальном положении, чередуя по 10-20 махов горизонтально с 10-20 махами вертикально. Руками при этом удерживайте себя неподвижно на поверхности. Идеально будет, если теперь вы будете чередовать дни «Ножниц» классических с днями «Обратных».

Смотрите также ТОП 10 самых эффективных упражнений для ягодиц.

Смотрите также:

  • Как избавиться от целлюлита на ногах и ягодицах — 5 методов
  • Можно ли убрать лишние мышцы девушке?
  • Лучший комплекс для ног на 7 дней

Питание

Правильно подобранный рацион питания позволит привести в порядок метаболизм и избавиться от лишнего жира в организме. Откажитесь от жареного, жирного и мучного. Алкоголь тоже лишний – он замедляет жиросжигание и повышает аппетит. Свой суточный рацион лучше разбить на 5-6 частей, чтобы организм получал питание равномерно.

Спонсором данной статьи выступает компания BIORS, с помощью их медицинских сканеров вы можете получить информацию о рисках возникновении болезней, советы по питанию и многое другое, подробности можно узнать перейдя на сайт!

Приоритет белкам

Белок – важнейший строительный элемент для мышц. Организм расщепляет его на аминокислоты, которые в дальнейшем используются для синтеза мышечного белка, необходимого для построения мышц. Его дефицит может быть опасен и не позволит Вам прогрессировать.

В рационе должно присутствовать порядка 30% белковой пищи.

Сюда относится:

  • куриная грудка и другое диетическое мясо;
  • рыба и морепродукты;
  • бобовые;
  • яйца;
  • творог и молочные продукты.

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты (с низкой природной сахаристостью) позволят уменьшить аппетит и насытить организм необходимыми микроэлементами, витаминами и другими полезными веществами. Входящая в состав клетчатка позволит нормализовать пищеварение и обмен веществ.

Питьевой режим

Достаточное количество воды позволяет нормально функционировать организму. Требуемый объём выпиваемой за сутки воды находится в пределах 2-3 литров. Вода позволяет вымывать из желудка избыток натрия, предотвращая вздутие живота. Вообще, необходимое количество воды рассчитывается по формуле: масса тела x 30 мл. Но это нормальное значение для жизни, без учёта тренировок.

Если тренировки проходят в жаркое время, то количество потребляемой жидкости необходимо увеличить примерно на 500 мл. О недостатке воды говорят мышечные спазмы и повышенная утомляемость.

Примерное меню

Чтобы получить красивый пресс, кроме физических упражнений необходимо составить правильный рацион питания. Сбалансированное питание включает: 40% углеводов, 30% белков, 30% жиров. Питаться необходимо 6 раз в день небольшими порциями.

Предлагаем Вам примерное трёхдневное меню для девушек при накачке пресса.

1 день

Завтрак: овсянка на воде с добавлением клубники, зелёный чай.

Второй завтрак: фруктовый салат (груша, банан, апельсин).

Обед: томатный суп, куриное филе с овощами, чай из шиповника без сахара.

Перекус: небольшое количество орехов.

Питание

Ужин: запечённый судак, салат из огурцов и томатов, компот из сухофруктов.

Второй ужин: обезжиренный творог.

2 день

Завтрак: варёное яйцо и протеиновый коктейль.

Второй завтрак: смузи из петрушки, киви и мандарина.

Обед: куриный суп с овощами, апельсиновый сок.

Перекус: обезжиренный кефир, орехи.

Ужин: котлеты из индейки с добавлением овощей, салат из шпината, чай с мятой.

Второй ужин: морковный салат с сельдереем.

3 день

Завтрак: отварная гречка, натуральный йогурт.

Второй завтрак: гранат.

Обед: суп-пюре из тыквы с зеленью, рыбный салат, грейпфрутовый сок.

Перекус: творог с 0% жирности.

Ужин: куриная грудка, запечённая в фольге, овощной салат, травяной чай с лимоном.

Второй ужин: салат (яблоко, киви, банан).

Для мужчин представляем отдельное трёхдневное меню, которое представлено в таблице.

1 день 2 день 3 день
Завтрак Протеиновый коктейль Геркулес с фруктами, кусочек цельнозернового хлеба, курятина, сыр, чай Варёное яйцо, чечевица, банановый коктейль
Второй завтрак Овощи и арахисовое масло Салат из баклажанов и орехов Фруктовый салат
Обед Отварная говядина, овощной салат, чай Отварной рис, отварная телятина, морковный салат с чесноком, натуральный йогурт Мясной бульон с вермишелью, куриное филе с фасолью и помидорами, компот из сухофруктов
Перекус Орехи Творог Кефир, ягоды
Ужин Гороховый суп, салат из овощей, отварной картофель, зелёный чай Отварная фасоль, куриная печень, салат из овощей, апельсиновый сок Котлеты на пару (гречка, грибы), овощной салат
Второй ужин Творог, булочка из отрубей, кефир Протеиновый коктейль Творог с ягодами

Соблюдение правильного рациона питания поможет добиться хороших результатов при накачке пресса.

Усложненный вариант

Если хочется состязаться с самим собой – делаем «Ножницы» при поднятом тазе. Для этого из исходного положения лежа переходим в положение «наклоненной березки», удерживая ладонями поясницу и таз.

Главное -соблюдать принцип неподвижности спины при махах ногами.

Хотите добавить эффекта для придания большей рельефности брюшной стенке? Тогда в ходе выполнения упражнения максимально поднимите корпус тела, согнув руки в локтях, как бы выполняя незаконченное классическое качание пресса. Оставайтесь в таком положении на протяжении всех заходов.

Любите гимнастические тренажеры? Делайте перекрестные махи ногами, лежа животом на большом гимнастическом мяче.Это интересно! Скучно работать только в зале или дома? Попробуйте в бассейне, держась за спусковую лестницу или бортик. «Ножницы» будут сжигать в два раза больше ккал именно в воде, только не переедайте после тренировки!

Четыре уровня сложности

Ножницы отличаются универсальностью, что делает их полезными как для начинающих спортсменов, так и для накачанных персон, ведь в зависимости от исходного положения корпуса, угла наклона ног и частотности движений можно варьировать степень нагрузки на мышцы.

Так, нулевой уровень предполагает исходное положение лежа на спине и с приподнятыми ногами под углом в 30 градусов. В первом заходе ноги быстро поднимаются под прямым углом и одновременно скрещиваются с неширокой амплитудой. После 10-20 повторений необходимо в исходное положение и расслабиться, сделав 3-5 глубоких вдоха.

Важно предварительно настроить определенный ритм дыхания. За одну тренировку необходимо сделать не менее трех подходов, а повторять упражнение каждый день.

Переход на следующие уровни возможен при отсутствии болевых ощущений в спине или животе и происходит постепенным опусканием ног к полу на высоте в 60, 30 и 10 градусов, что делает тренировку более интенсивной и комплексной. Также рекомендуется со временем увеличивать и частоту взмахов в одном вдохе.

Польза скручиваний

Пользу скручиваний для мышц живота невозможно оспорить. При выполнении комплекса упражнений можно добиться ошеломительных результатов. Главное соблюдать правильные техники.

Также эти упражнения оказывают пользу и для позвоночника. При выполнении различных видов скручиваний улучшается его гибкость, а в результате и общее состояние. Усиливается приток крови, которая доставляет полезные питательные вещества к позвоночным дискам.

Такие упражнения придают тканям крепости, подготавливают к большим нагрузкам. В результате риск получить травму в будущем значительно снижается.

Кроме этого, улучшается приток крови к внутренним органам, стабилизируется работа пищеварительной системы, улучшается память.

Также крепкий пресс поддерживает позвоночник в здоровом состоянии, ведь чем крепче мышечный корсет, тем меньшую нагрузку получает скелет.

Вращения туловища с использованием тренажера

Упражнение предусмотрено для пресса и коррекции фигуры девушек. В этом случае задействована нагрузка на внутренние и наружные косые, а также прямые мышцы живота. Выполняем упражнение, стоя в специальном тренажере для похудения. Принимаем исходное положение:

  1. Становимся на вращающуюся подставку тренажера и беремся за ручки.
  2. Совершаем вращательные движения тазом из стороны в сторону, плечи на протяжении всего упражнения держим неподвижными. Слегка сгибаем колени и смещаем центр опоры на пятки, которые во время вращения жестко фиксированы на подставке.

Вращения туловища с использованием тренажера

Эффективный результат, может быть, достигнут только при постоянном проведении этого упражнения.

Занимайтесь и будьте здоровы, Ваши НоткиКрасоты!