Приседания для похудения в домашних условиях: как делать правильно?

Стройные ноги – мечта любой девушки, сильные и выносливые ноги нужны всем. Освоить лучшие упражнения для ног в домашних условиях будет полезно каждому.

Подробный обзор

Польза приседаний

Приседания — одно из самых полезных упражнений в фитнесе. Оно позволяет проработать множество мышц за короткое время. К тому же в процессе выполнения расходуется большое количество калорий, что способствует сжиганию лишнего жира.

Помимо этого, приседания помогают укрепить мышцы кора, низа спины и пресса. В результате улучшается осанка, сокращается риск возникновения травм и заболеваний позвоночника.

Вопреки всеобщему мнению, приседания полезны и для коленей. Но это справедливо лишь в том случае, когда четко соблюдается техника выполнения: колени не выходят за носки, корпус не наклоняется вперед.

К тому же необходимо правильно выбирать вес отягощения. Он не должен быть слишком большим. Не рекомендуется также выполнять без веса по 50–100 повторений за один раз. Именно это и приводит к износу суставов.

Польза приседаний

Основную нагрузку в приседаниях получают квадрицепсы и ягодицы. В меньшей степени напрягаются бицепсы бедер и икры.

Для большинства девушек главным преимуществом приседаний является то, что с помощью них можно накачать ягодичные мышцы и при желании увеличить попу в объеме.

Время, за которое это можно сделать, зависит от регулярности тренировок и величины используемого отягощения. В среднем заметные результаты появляются уже через месяц занятий. Существенно подтянуть ягодицы, сделать их упругими и накачанными можно приблизительно за полгода упорных тренировок.

Включать приседания в свою программу тренировок рекомендуется и мужчинам, целью которых является набор мышечной массы. Ведь во время выполнения этого упражнения происходит мощнейший выброс тестостерона, что вызывает сильный мышечный отклик.

Где и как организовать спортивные занятия

Любой фитнес-тренер подтвердит, что любая физическая нагрузку лучше, чем «ничего-не-делание» на диване.

Конечно, в зале проще организовать занятия, чтобы больше тратить калорий. Но и домашние упражнения для похудения ног (или другой части тела) может быть вполне эффективной. Это расход калорий и затраты энергии.

Но одних утренних пробежек или нескольких движений мало.

Полезны любые упражнения для растяжки ног в домашних условиях, даже простейшие общеукрепляющие упражнения из курса школьной программы:

  • легкая пробежка по утрам;
  • бег на месте дома;
  • ходьба в быстром темпе;
  • приседания;
  • выпады;
  • махи ногами;
  • кросс на длинные и короткие дистанции;
  • комплексные упражнения для ног и ягодиц с фитнес-резинкой.

Чтобы расход калорий был интенсивнее, а спортивная нагрузка быстрее привела к желаемым результатам, рекомендуется объединить:

  • пробежку в качестве разминки;
  • кардионагрузку;
  • общеукрепляющие упражнения;
  • жиросжигающий комплекс;
  • силовые суперсеты (база на тренажерах).

С помощью силовых упражнений с отягощением довольно быстро сжигаются калории. Только формирование стройных ног у всех проходит по-разному, иногда нужнее упражнения для суставов ног в домашних условиях.

Одним достаточно простых движений 2-3 месяца, другие годами буквально «пашут» в зале, чтобы сжечь хотя бы небольшую прослойку подкожного жира и вывести лишнюю межтканевую жидкость.

Совет эксперта: Желательно менять упражнения для похудения ног в домашних условиях, если они кажутся неэффективными, или увеличивать количество подходов.

Многое зависит от индивидуальной выносливости. Продолжительный тренинг в среднем темпе некоторых выматывает больше, чем непродолжительная силовая нагрузка с гантелями в умеренном темпе.

Разминка

Рекомендуется выполнять несложные упражнения:

  1. Прыжки на скакалке на протяжении 5-7 минут. Темп можно выбирать самостоятельно. Не стоит прыгать быстро, важно прочувствовать разогрев каждой мышцы в умеренном темпе. Разрешается прыгать на двух ногах или попеременно, это не имеет значения.
  2. Махи ногами вперед. Выполнять их необходимо в положении стоя, прямые ноги поднимать поочередно до уровня груди на протяжении 2-3 минут. Ритм держать умеренный.

Подобная разминка в течение 10 минут поможет разогреть мышцы и подготовиться к предстоящим нагрузкам. Вместо прыжков на скакалке можно выполнять бег на месте или быструю ходьбу по комнате. Такой вариант подойдет новичкам и тем, кто начинает занятия после тяжелых травм опорно-двигательного аппарата.

Боковые приседания

При выпадах в работу включаются четырехглавая, приводящая и задняя мышца бедра, большие ягодичные мышцы. Они становятся крепкими и упругими, создают привлекательный и заметный рельеф. Техника выполнения боковых приседаний для похудения:

  1. Одной ногой сделать шаг в сторону, чтобы ноги оказались на расстоянии в два раза превышающем ширину плеч.
  2. Корпус медленно опустить, сгибая ногу в колене. Угол сгиба должен равняться 90 градусам.
  3. Зафиксировать положение на 2-3 секунды.
  4. Возвратиться в исходное положение.
  5. Повторить упражнение на другую ногу.

Со стулом

Базовое упражнение подходит для новичков. Опора снижает нагрузку на группы мышц нижней части тела, помогает поддерживать координацию движений. Техника выполнения приседаний:

  1. Встать к стулу спиной, ноги на ширине плеч, руки заводят за голову или вытягивают перед собой.
  2. Полностью сесть на сиденье.
  3. Подняться со стула.
  4. Повторить упражнение 10-20 раз в 3 подхода.
  5. Следить, чтобы колени не выходили за носки.
  6. Если стул неустойчивый, расположить его у стены.

Для живота

Чтобы избавиться от жировых отложений на талии, приседания делают с поворотами корпуса. Так задействуется мускулатура нижней части тела, включая мышцы брюшного пресса (прямые, поперечные, внешние и внутренние косые).

Приседание с поворотом корпуса для упругости живота:

  1. Принять начальное положение – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед.
  2. Выполнить классический присед, но неглубокий.
  3. Поворачивать корпус поочередно в правую и левую сторону, задерживаясь в каждом положении на 3-5 секунд.
  4. Выполнив повороты, принять позу классического приседа и медленно подняться.
  5. Упражнение можно выполнять с мячом в руках.

Дополнительные упражнения

Конечно, через несколько месяцев тренировок одних приседаний вам будет мало. Чтобы ваши бедра и ягодицы развивались по максимуму, можно комбинировать приседания со следующими упражнениями:

  1. Сгибания ног в тренажёре прокачивают бицепс бедра. Ваша задача — лечь на скамью, а щиколотками зацепиться за специальные держатели, после чего начать тянуть пятки к ягодицам. Показатель того, что вы все делаете правильно, — ощущение жжения в мышцах, похожего на лёгкую щекотку.
  2. Разгибания ног в тренажёре развивают квадрицепсы бёдер. Эта именно те мышцы на бёдрах, которые подчёркиваются обтягивающими брюками.
  3. Жим ногами — отличная альтернатива классическим приседаниям. Он отлично подходит для людей, у которых есть проблемы с поясницей. В этом упражнении движение идентичное приседаниям. В работу активно включаются ягодицы, сгибатели и разгибатели бёдер.
  4. Выпады с гантелями или штангой — упражнение, которое можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Помните, мы говорили о приседе в стиле ножницы? Так вот, техника здесь почти такая же. Разница лишь в том, что задняя нога не должна быть прямой. Её нужно сгибать в коленном суставе, а коленом тянуться к полу. Касаться пола не нужно.

Что еще нужно делать чтобы сохранить подтянутость ягодиц

К сожалению, или счастью, чтобы сохранить результат надолго, за своим телом нужно ухаживать. Поддерживать форму ягодиц помогут тренировки 2 раза в неделю, пешие прогулки и самое приятное ― массаж, обертывания, маски и скрабы. Смотрите подробности здесь…

Правильное питание также не последний, а может и главный фактор для красивого и молодого тела. Ну а если так хочется сегодня, вместо тренировки полежать на диване. Что сделать, чтобы и отдохнуть, и «попу не потерять»? Хвала индустрии красоты ― миостимулятор для ягодиц это длч вас. Но не стоит перекладывать на механическую штучку свою работу.

ЗАКАЗАТЬ СЕЙЧАС

Пользуйтесь миостимулятором 1 раз в неделю, потому что при всей своей «удобности» вам нужно. Чтобы хорошо работало и тренировалось сердце и сосуды, а это возможно только во время физкультуры, но никак не во время лежания на диване.

Что еще нужно делать чтобы сохранить подтянутость ягодиц

Пишите, комментируйте, главное, не оставайтесь равнодушными. С теплом, команда «Наши авторы».

Читайте также:  Жим лёжа программа для роста мышц на силу массу

Если Вам понравилась статья, поделитесь в соцсетях, нам это важно=========================================== =====================================================================Метки:гантели женские, как девушке накачать ягодицы, упругая попа

Упражнения на разные части ног

К упражнениям, которые тренируют сразу несколько групп мышц ног можно отнести:

  • Бег – физическая активность, которая задействует одновременно почти все группы мышц. Кроме того, если бегать по неровным поверхностям (склоны, небольшие горы и прочее), то нагрузка на мышцы увеличивается и желаемый результат наступает быстрее.
  • Танцевальные упражнения. Они включают в себя много различных, не похожих друг на друга, движений, которые, в свою очередь, задействуют максимальное количество мышц.
  • Статические упражнения, такие как «полуприседь» и прочие. Их суть заключается в том, чтобы зафиксировать положение тела в полуприседаемом состоянии. В этом случае напряжены все группы мышц. Но минус этих упражнений в достаточно большой травмоопасности.

Упражнение для ягодиц

Самое простое и самое подходящее упражнение для тренировки ягодиц – приседание.

Выполняется следующим образом:

  • Исходное положение стоя. Ноги на ширине плеч или немного шире.
  • Руки за головой.
  • Медленно приседая нужно достичь уровня, когда угол между бедром и голенью будет достигать 90 градусов.
  • После чего встать и повторить упражнение.

Видов приседания существует множество, наибольшую эффективность приносит приседание с дополнительным весом, но такие упражнения рекомендуется делать лишь людям с хорошей физической подготовкой.

Упражнения на разные части ног

Упражнение для мышц ног

Чтобы накачать ноги, лучше всего использовать специальные спортивные снаряды. Но если стоит цель – накачать мышцы ног в домашних условиях, тогда стоит выполнять упражнения гимнастического характера.

  • Различные махи и разведения ног в исходном положении лежа на полу.
  • Разные варианты приседаний (приседание на одной ноге, с дополнительным весом и прочее).
  • Беговые упражнения (переменный бег: ускорение/бег трусцой).
  • Прыжки.

Упражнение для растяжки ног

  • Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены и находятся впереди. Руками нужно достать носки ног
  • Сидя на полу, ноги разведены в стороны. Задача: тянуться вперед и стараться грудью достать пол.
  • Исходное положение: стоя. Руками взять за колено и подтянуть его к груди. Сделать несколько раз и сменить ногу.
  • Исходное положение: стоя. Выполнять поочередно махи ногами вверх и в стороны.

Упражнение для суставов ног

  • Ноги поставить вместе и выполнять круговые движения коленями в одну сторону, а потом в другую.
  • Исходное положение: стоя. Поднять ногу, согнув в колене. И начинать делать вращающие движения вправо, а потом влево.
  • Приподнять одну ногу и делать круговые движения ступней. Пять в правую сторону и пять в левую. Затем сменить ногу и повторить.

Что произойдет с Вашим телом, если выполнять приседания каждый день?

  1. Квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, икры и мышцы кора станут намного крепче. Помимо этого, упражнения для нижней части тела помогают эффективно сжигать лишние запасы топлива организма (т.е. жир).
  2. Улучшится состояние костей, соединительных тканей и суставов. Укрепление тела – очень полезная штука, отчасти потому что они помогают предотвратить развитие остеопороза и снизить риск получения травм. Даже если первой целью выполнения приседаний является повышение тонуса тела, Вы получите приятные «побочные эффекты» в виде укрепления здоровья!
  3. Вы будете выполнять одно из наиболее функциональных из всех существующих упражнений. Приседания способствуют повышению подвижности и баланса. Делая приседания каждый день, Вы сможете значительно облегчить свою ежедневную деятельность, поскольку Ваше тело будет подготовлено к любой активности.
  4. Вы сможете быть физически активными в любое время и в любом месте. Еще одна прелесть приседаний заключается в том, что для выполнения этого упражнения Вам не нужно ходить в спортзал, покупать специальное оборудование или тщательно подбирать место. Однако, чтобы научиться правильно выполнять приседания и держать осанку, поначалу может понадобиться работа с тренером.
  5. Ваша осанка исправится. Мышцы, которые Вы укрепите, выполняя приседания каждый день, будут функционировать надлежащим образом, что позволит Вам сидеть, стоять и ходить, сохраняя правильную осанку.
  6. Ваше настроение и самочувствие со временем будет только улучшаться, Вы забудете о боли в спине (при условии правильного выполнения приседаний), ногах и сможете укрепить здоровье.

Не щадя живота своего — Журнал Здоровье

Почему мужчинам следует обращать внимание на ожирение в области живота?

Резко увеличивается риск следующих заболеваний: гипертония, диабет 2 типа, устойчивость к инсулину, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, некоторые типы рака, метаболический синдром, сонное апноэ. Приводит к высокому содержанию триглицеридов и низкому уровню липопротеинов высокой плотности (HDL).

Читайте также:  Армейский жим стоя, фото и видео техники выполнения упражнения

Как определить, что у вас слишком много жировых накоплений в области живота?

Ваш объем талии — хороший индикатор.

Соотношение окружности бедер и талии или роста и веса (индекс массы тела) дает более точные результаты, но и показатель объема талии даст вам представление о том, как обстоят дела.

По теме: Как убрать складку под грудной клеткой у женщин

Для большинства мужчин факторы риска сердечных и других заболеваний возрастают, если объем талии превышает 40 дюймов (102 сантиметра). Чтобы правильно измерить объем талии, нужно:

  1. Обернуть сантиметр вокруг обнаженного живота чуть выше тазовой кости.
  2. Сантиметр не должен туго обтягивать талию и врезаться в кожу.
  3. Удостоверьтесь, что сантиметр находится на одном уровне по всей окружности талии.
  4. Расслабьтесь, выдохните и измерьте талию — только не втягивайте живот!

Влияет ли возраст на жировые отложения?

С возрастом люди теряют мускульную массу — особенно, если вы физически неактивны. Потеря мускульной массы снижает скорость сжигания калорий. То есть, если вы не ограничите количество потребляемых калорий или не увеличите физическую активность, вы можете набрать вес.

Существует ли генетическая предрасположенность к накапливанию излишнего жира в области живота?

Тип фигуры, склонность к полноте могут наследоваться. Однако у большинства мужчин проблема связана с образом жизни.

Можно ли действительно приобрести «пивное брюшко» от пива?

Повышенное потребление алкоголя может стать причиной ожирения в области живота. Но списывать «пивное брюшко» исключительно на пиво несправедливо.

Если вы злоупотребляете алкоголем, это всегда повышает риск ожирения — неважно, какие именно алкогольные напитки вы употребляете. Исключение, согласно некоторым исследованиям, составляют только вина.

Чем меньше алкоголя, тем меньше калорий, и, следовательно, тем меньше риск ожирения.

Как избавиться от жира в области живота?

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов — неважно, находятся они в области живота или в другой части фигуры — соблюдайте основные правила:

Сократите потребление калорий. Уменьшите порции. Измените рацион: включите полезные продукты с пониженным содержанием жира. Делите ресторанные порции с друзьями или съедайте только половину порции, а другую половину заберите домой — будет обед на следующий день.

Увеличьте физическую активность.

Департамент здравоохранения и социального обеспечения рекомендует здоровым взрослым людям 150 минут в неделю аэробной нагрузки средней интенсивности или 75 минут энергичных тренировок в дополнение к силовым упражнениям.

Но возможно, что вам придется увеличить нагрузку, чтобы сбросить и удержать вес. Если вы не можете найти время для продолжительных тренировок, попробуйте короткие разминки в течение дня. Начните с прогулки после ужина или игры в салочки с детьми.

После того, как вам удастся избавиться от лишнего веса, старайтесь поддерживать форму здоровой диетой и регулярной физической активностью.

Можно ли избавиться от большого живота с помощью приседаний?

Приседания укрепляют брюшные мышцы, но отдельных упражнений недостаточно. Я, возможно, повторяюсь, но лучший способ сократить объем талии — здоровое питание и регулярная физическая активность.

Помните, что убрать лишний жир с живота — вполне посильная задача, нужно только приложить максимум усилий и терпения.

Фактически, потеря всего нескольких лишних фунтов поможет улучшить самочувствие и понизить риск проблем со здоровьем.

MAYO CLINIC

Перевод Людмилы Викони

Сколько калорий расходуется во время силовой тренировки?

Рост мышц зависит не только от выполнения базовых упражнений в тренажерном зале, но и от того, сколько калорий вы получаете и тратите.

Полезная статья: « Диета для набора мышечной массы. 4 главных совета»

Технически правильное выполнение базовых упражнений вроде приседаний со штангой или жима ногами ― дело энергозатратное. Оно требует слаженной работы всего тела для стабилизации, сильно нагружает сердечно-сосудистую систему и основные работающие мышечные группы.

Эти упражнения не только делают вас сильнее, но и способствуют большему расходу калорий.

Постоянно выполняя базовые упражнения, вы наберете больше мышечной массы, потратите больше калорий и лучше натренируете сердечно-сосудистую систему по сравнению с изолированными движениями.