Пресс на турнике упражнения программа тренировок для девушек abs

Термин «подтягивание» происходит от описания выполняемого движения: вы в буквальном смысле тянете свое тело вверх! В исходном положении тело висит на руках, которые обхватывают планку турника или любую другую горизонтальную планку (например, штангу ворот).

Подробный обзор

ТОП-самых эффективных упражнений для пресса на перекладине

Что во внешности парней (и особенно девушек) вызывает самые неприятные ощущения? Во всех опросах на эту тему лидирует бесформенный, обвисший живот. Как бороться с этим неприятным явлением? Разумеется, начинать правильно питаться и качать пресс. Значит ли это, что настала пора разрабатывать таблицу употребления продуктов для каждого приема пищи? Скорее всего – да. А станет ли обязательным посещение дорогих фитнес-центров? Совсем не обязательно. Поскольку лучшими спортивными снарядами для работы с прессом являются обычная перекладина, брусья и «римский стул» — присутствующие на любой спортплощадке даже во дворах спальных районов.

Но как построить свои тренировки на них «зеленым» начинающим? Какие упражнения на пресс на турнике и брусьях наиболее эффективны? Можно ли накачать мышцы живота дома? Какие правила безопасности требуется соблюдать? И существуют ли для таких занятий противопоказания?

Попробуем ответить на поставленные вопросы более детально.

Можно ли накачать спину на турнике?

Накачать спину на турнике реально, я бы даже сказал, что это очень хороший способ. Ведь подтягивания – это одно из лучших упражнений, которое раскачает твою спину до невиданных широт.

Но все твои порывы накачать спину подтягиваниями буду тщетными, если твое питание будет не больше, чем у только вылупившегося цыпленка.

Если ты хочешь мощную спину, то тебе обязательно нужно есть как два здоровых быка. Дело в том, что для роста мышц нужно достаточно питательных веществ, а для того, чтобы у тебя были силы поднять свое хилое тельце к перекладине, тебе нужна энергия, которую ты будешь брать из той же еды.

Более подробно я описал все нюансы в статье про питание для набора массы.

Преимущества упражнений на пресс на турнике

В современном фитнес-мире есть сотни вариантов упражнений для проработки мышц пресса. Например, вы можете ознакомиться с комплексными упражнениями гимнасток на пресс. В течение пяти минут без остановок они выполняют поочередно упражнения на нижний и верхний пресс, а также на косые мышцы, по 30-40 повторений. Без соответствующей подготовки такое выполнить просто невозможно. Но для опытных спортсменов это очень полезные комбинации, заставляющие тренировать пресс на 150%.

Упражнения на пресс на турнике и брусьях достаточно разнообразны и очень эффективны, особенно для работы над нижним прессом и косыми мышцами живота, которые тяжело проработать лежа. Упражнения для пресса на турнике способствуют выпрямлению позвоночника. Кроме того, турники и брусья часто располагаются на открытых площадках, на свежем воздухе, что весьма полезно для здоровья в целом.

Правила и особенности тренировки

Чем медленнее выполняются подтягивания, тем лучше работают мышцы

Чтобы накачать мышцы спины на турнике, важно правильно организовать тренировку и уделить внимание всем элементам. Самое слабое звено здесь не широчайшая, а хват руки. Тренировки начинают с простого виса на турнике, стараясь, каждый раз увеличить время выполнения.

  • Главное условие в подтягивании – техника, а не максимальное число подходов. Технику можно тренировать каждый день. 5–10 раз за день выполняют вис или попытки подтягивания по 1 разу. Именно объем позволяет рано или поздно осуществить задуманное. С техникой стоит ознакомиться в тренажерном зале или у опытных любителей на уличной площадке.
  • Темп – чем медленнее спортсмен выполняет подъем и спуск, тем лучше прорабатываются мышцы.
  • Безопасность – слабый хват, мокрые или скользкие руки нередко приводят к падениям. Рекомендуют надевать перчатки или использовать сухой тальк, чтобы ладони не скользили по перекладине. Проблему представляют и мозоли. Они очень болезненны и мешают выполнять тренировку.
  • Подтягивание, как и попытки его выполнить – часть общей тренировочной программы. Упражнение может быть элементом силовых, объемных или стимулирующих занятий.
Читайте также:  Подробно про подтягивания узким хватом

После тренировки, особенно на начальных этапах, болят мышцы, связки, суставы. Это нормально. Чтобы уменьшить неприятные ощущения, важно хорошо разогреваться перед упражнением и повышать нагрузку медленно.

Как накачать спину на турнике: техника, упражнения, программа

Турник, без преувеличения, один из самых эффективных способов накачать широкую спину. Это крайне уникальный инструмент. Во-первых, он доступен, а во-вторых, что бы вы не качали, прокачается все тело. Однако везде можно расставлять акценты.

Содержание

Как качать спину на турнике

Ключевую функцию в подтягиваниях играет именно спина. Для того, чтобы заставить её максимально усердно работать, вам необходимо держать корпус ровным и подниматься, не дергаясь. Кроме того, локти должны быть разведены в стороны. При такой технике, вы сможете очень быстро накачать на турнике всю спину: широчайшие, лопатки, а также дельты.

Чем шире делать хват, тем сильнее нагрузка на спину.

Техника подтягиваний на спину достаточно примитивная. Амплитуда должна быть полная, так как в конце инициативу больше проявляют руки или грудь, если речь идет об обратных подтягиваниях.

Можно, конечно, делать небольшие рывки вверх, и качать такими сокращениями широчайшие, но это далеко от полного спектра возможностей.

Если, например, сдвинуть локти вперед, то вы переставите акцент на руки и даже на грудь, хотя на турнике не очень эффективно этим заниматься.

Топ 6 вариантов подтягивания для мышц спины

1. Стандартные подтягивания

  1. Возьмитесь за перекладину пальцами от себя.
  2. Руки поставьте на ширине плеч.
  3. Локти раздвиньте в стороны.

2. Подтягивания узким хватом

  1. Схватитесь за перекладину прямым хватом.
  2. Руки поставьте уже ширины плеч.
  3. Локти максимально разведите в стороны.

3. Подтягивания широким хватом

  1. Возьмитесь за перекладину пальцами от себя.
  2. Руки поставьте значительно шире плеч, но без фанатизма (чтобы не повредить кисть).

4. Подтягивание за спину

  1. Возьмитесь за турник прямым хватом.
  2. Руки расставьте шире плеч.
  3. Подтягивайтесь перед турником, до затылка.

5. Подтягивание коммандо

  1. Возьмитесь за турник одной рукой прямым хватом, а второй обратным.
  2. Станьте так, чтобы боковые столбы были у вас перед лицом.
  3. Подтягивайтесь сначала к одной руке, затем ко второй.

6. Поднятие корпуса в горизонт

  1. Схватитесь за турник прямым хватом.
  2. Руки разместите на ширине плеч.
  3. Поднимайте корпус в горизонтальное положение.

Вы должны держать спину и ноги ровными. Локти не должны сгибаться, не поднимайте себя руками.

При подъеме не раскачивайтесь. Это отличное упражнение на спину, которое можно сделать только на турнике или подобной горизонтальной перекладине. Справиться с ним очень сложно, но эффект большой.

А также, это отличное переходное упражнения для воркаут или гимнастических элементов.

Программа тренировок спины на турнике

Плюс этой тренировки в том, что, мы качественно прокачаем мышцы спины, а также затронем практически все остальное тело. Хоть подтягивания намного сложнее, чем отжимания, но тут можно работать долго не закисляясь из-за равномерного использования мышц для распределения нагрузки.

Качать спину на турнике можно и рекомендуется ежедневно. Если ваша физическая форма слаба, тогда выполняйте комплекс 3 к 1, где большее число – тренировки. Ежедневные упражнения станут полезными не столько в визуальном плане, сколько в личных ощущениях и физической функциональности. Один день в неделю, все же, стоит отдыхать. Просто, чтобы не вгонять организм в стресс.

Если вы много работаете или у вас хронические проблемы с настроением и здоровьем, то лучше перейдите на 3 тренировочных дня и 1 выходной. В противном случае, проблем может оказаться больше, чем плюсов.

Отдых между подходами должен быть около 60-80 секунд.

  • Более быстрый темп поможет усилить эффект сброса калорий и подойдет для тех людей, который хотят похудеть. Не самый эффективный способ, но поможет. К тому же, это укрепляет тело и организм, который работает при стрессовых ситуациях.
  • Для обычной тренировки на массу можно не спешить, но важно работать в одном темпе. Выполняйте 2 круга. Между ними отдых увеличьте до 120 секунд, который используйте для растяжки мышц.

Комплекс упражнений на турнике на спину:

В программе указаны не высокое количество повторений. Такая тактика сработает, если вы хотите накачать широкую спину на турнике или для поддержания формы. Этого вполне хватит, если заниматься ежедневно или даже через день, чтобы уже за месяц заметить приятную разницу.

Однако это не сделает вас физически сильнее, по крайней мере, в области турников. Дело в том, что организм нельзя натренировать так, чтобы быть готовым ко всему. Если вы много подтягиваетесь, это не значит, что вы много отожметесь.

Чтобы стать физически сильнее, необходимо постоянно увеличивать количество повторений или же работать с утяжелителями.

Заключение

Турник – это точно один из лучших способов, как накачать спину. Он крайне эффективный и доступный. Не забывайте употреблять должное количество воды во время тренировок.

Подтягивания для спины в видео формате

Вам также может понравиться

Упражнения для прокачки бокового пресса

Каждый уровень включает в себя определенный комплекс физических упражнений, некоторые из них можно выполнять в домашних условиях, некоторые можно выполнить только в специально подготовленном зале.

Читайте также:  Можно ли прыгать на скакалке каждый день. Виды спортивных скакалок

Комплекс занятий первого уровня

Включает наклоны, боковые подъемы корпуса на скамье и скручивание на турнике.

Наклоны выполняются следующим образом: ноги расставлены по ширине плеч, руки могут быть на затылке или на талии. Минимальное число наклонов 20 раз, их можно выполнить в несколько подходов. Для того чтобы нарастить массу, можно использовать гантели, весом не больше 10 кг. Однако девушкам это не рекомендуется, так как это приводить увеличению объема талии.  Наклоны очень эффективны, и выполнять их можно как в домашних условиях, так и в зале.

Порядок выполнения боковых подъемов: человеку нужно лечь боком, и только ноги должны быть на скамье. Если боковые подъемы делаются в зале, то ноги фиксируются держателем. Если же они делаются дома, то ноги должен кто-то держать. После того как ночи будут зафиксированы, необходимо выполнить 30 подъемов корпуса. Лучше всего в несколько подходов.

Скручивание. Это самое эффективное упражнение, направленное на то чтобы накачать пресс. Однако выполнить его в домашних условиях можно, если только есть турник. Держась за турник нужно по очереди выносить ноги в разные стороны, стараясь подтянуть их к груди, ноги должны быть согнуты в коленях.

Упражнения второго уровня

Сюда относятся скручивание корпуса из положения, лежа, боковые подъемы ног и подъемы ног на турнике.

Скручиванием корпуса можно быстро подкачать брюшной пресс. Но если выполнять это упражнение немного по-другому, то можно и накачать боковой пресс.  Для этого достаточно при подъеме корпуса поднимать колени. Колено и локоть противоположной руки должны соприкоснуться. Руки при этом должны быть на затылке. Выполнять упражнение стоит не менее 30 раз за 3 подхода. Это упражнение удобно делать как в домашних условиях, так и в спортивном зале.

Подъемы ног — легкое упражнение, которые многие выполняют самостоятельно и в домашних условиях. Это упражнение одно из самых эффективных и самых легких. Выполнять правильно его нужно следующим образом: необходимо лечь и соединить руки на затылке. После чего плотно прижав ноги друг другу медленно поднять и опустить их,  делать это не меньше 30 раз.

Третий уровень

Упражнения для прокачки бокового пресса

Включает в себя следующий комплекс упражнений: наклоны с утяжелением, наклоны корпуса с поворотами.

Наклоны с утяжелением, можно выполнять только людям с подготовленной поясницей. Это упражнение выполняется как обычные наклоны, за исключением того что на трапециях должен быть гриф. В каждую сторону выполняется как минимум 15 наклонов.

Упражнения для прокачки бокового пресса

Наклоны с поворотами также отличаются от обычных тем, что выполняются с использованием грифа и большее количество раз.

Когда человек хочет накачать красивый живот, ему не стоит забывать про все мышцы. Только если они все будут накачены, фигура будет совершенной. Но не стоит ожидать быстрого результата или сразу сильно физически нагружать организм. Лучше всегда начинать с простой тренировки и постепенно переходить к более сложной. Самое главное выполнять упражнения регулярно, не делая их через раз. Именно это является гарантией желаемого результата.

Упражнения для пресса на турнике – видео

Прокачка мышц живота на турнике является более сложной, чем тренировка на полу или на специальном тренажере для пресса. Поэтому рассмотрим технику выполнения упражнений для пресса на турнике более тщательно на видео, в котором подробно показан каждый элемент движения тела при тренировках мышц живота на перекладине.

Занятия для пресса на турнике прекрасно подойдут для тех, кто уже привык к обычным нагрузкам для мышц живота и хотят усилить свои тренировки. Перекладина – это сложный, но в то же время мощный и эффективный способ прокачки всех зон пресса, который требует соблюдения ряда правил.

Однако, если вы уже выбрали этот метод для формирования пресса, будьте уверены, что вас ждет награда в виде красивых накачанных «кубиков».

Поделитесь вашим опытом в прокачке пресса на перекладине в комментариях. Какие ваши любимые упражнения для пресса на турнике и с какими трудностями вы столкнулись при этом?

Подтягивание для новичков

А сейчас несколько советов для тех, кто начинает подтягивание на турнике с нуля, то есть, попросту не может ни разу подтянуться. Не расстраивайтесь и просто повисите для начала. Регулярно делайте специальные упражнения для укрепления кистей рук. Это обязательная часть программы тренировки, поскольку без крепкого хвата ваши руки будут соскальзывать. Не торопитесь — лучше наращивать результат постепенно, чем в резком порыве травмироваться.

Подтягивание на турнике для начинающих имеет ряд специальных методик, которые помогут за короткий строк улучшить личный результат в выполнении этого упражнения. Вот несколько из них:

  1. Негативные повторения. Выполнение как будто вы уже подтянулись на турнике. Ваш подбородок над перекладиной, руки согнуты. Но достигаете вы этого с помощью вспомогательного предмета – стула или лавки. Опускайтесь так медленно как можете. Выполните три-четыре подхода в несколько попыток упражнений. Хорош этот комплекс и для тех, кто давно не тренировался и только возобновил тренировки.
  2. Подтягивания с помощью партнера. Повисните на турнике, а напарник, обхватив вас сзади, пусть поможет осуществить подъем. Выполняется три подхода с уменьшением количества упражнений. Помните, что основная нагрузка должна лежать именно на вас.
  3. Подтягивание наполовину. Поставьте стул, чтобы ваши руки оказались согнутыми на 90° к перекладине, как будто вы выполнили половину амплитуды подтягивания. Остальную часть осуществите самостоятельно. Количество выполняемым подходов и подтягиваний аналогично для других комплексах упражнений для новичков.
  4. Специальный тренажер или резинка. Во многих тренажерных залах есть специальные тренажеры (гравитроны) для облегчения подтягиваний, особенно они любимы девушками. Полноценная заменой может служить упругая резинка. Резинки для подтягивания на турнике позволят не только снизить нагрузку, но и регулировать ее с помощью противовеса.

схема подтягиваний для новичков Оптимальный вариант – тренировки 4 раза на еженедельной основе, 2 – в облегченном режиме, 2 – в тяжелом варианте. Чередование не имеет значения. При низком уровне выносливости и физической подготовленности, необходимо совершать меньшее количество подходов, но наращивать период отдыха. Для каждого конкретного упражнения, потребуется совершить 4 подхода с тем количеством повторов, которые позволят собственные возможности.

Подтягивания:

  1. Негативные подтягивания. Потребуется подставка (к примеру, скамья или табурет), которую надо расположить под турником. Надо залезть на подставку и ухватиться за перекладину обратным хватом, уйти с подставки, не разгибая рук. Размеренно на 8 счетов надо опуститься на прямые руки. Снова подняться на подставку и совершить повторение.
  2. Прыжковые подтягивания. Надо встать под перекладиной и поднять руки по направлению к ней. Подпрыгнуть вверх и ухватиться в прыжке за турник согнутыми в локтевом суставе руками. Надо медленно выпрямить верхние конечности, отпустить турник и выполнить еще раз, снова начав с прыжка. Актуальный момент – со временем, необходимо прыгать ниже и больше сил прикладывать руками, чтобы принять первоначальную позицию.
  3. Подтягивания с резиной сверху. Необходимо зафиксировать на перекладине амортизатор. Ухватиться за турник обратным хватом, а ногой упереться в петлю амортизатора. Используя помощь резины, надо подтянуться наверх. В спокойном темпе возвратиться в начальную позицию и совершить повторение.

Упражнения (база) на турнике для достижения красивого и сильного пресса

Девушки любят кубики на животе мужчин. Пресс – это эстетичная мышца, все древнегреческие скульптуры мужчин, отличались отчетливым разделением брюшной мышцы живота. В этом тексте вы узнаете о лучших упражнениях, на турнике, для пресса, проработаем прямые мышцы живота и косые. Дополнения комплекса на брусьях и полу.

Упражнения (база) на турнике для достижения красивого и сильного пресса

Если вы хотите выглядеть превосходно, а летом привлекать к себе внимание окружающих, стоит начать работать прямо сегодня. Волшебные рекламируемые пояса, не дают никакого эффекта, только потраченные деньги. Актеры, снимающиеся в подобных рекламах, достигали своих кубиков тяжелым трудом и затратили много времени.

Дополнительные рекомендации

К сожалению, быстро накачать пресс за неделю не получится. Для положительного результата нужна грамотная программа тренировок. Составить ее можно исходя из собственных физических возможностей. Вот основные рекомендации по работе над прокачиванием пресса:

  1. Не нужно ежедневно увеличивать количество повторений и подходов. Единственным результатом будет боль в суставах и растяжение связок. Минимальное количество повторов на начальном этапе 5–10 раз. При этом подходов должно быть не более 5.
  2. Количество тренировок тоже играет большую роль. Мышцам и суставам тоже нужно отдыхать. Поэтому рекомендуется проводить по 3 занятия в неделю. При этом каждую тренировку можно менять по степени нагрузки.
  3. Отдых во время занятий. После 3 подходов необходимо делать паузу на 5–7 минут.
Дополнительные рекомендации

Важно тщательно следить за состоянием организма. Боли, дискомфорт или плохое самочувствие не помогут достичь полезных результатов.

Рекомендация по упражнениям на пресс:

  1. Обязательна спокойная разминка в течение 5–10 минут. То же самое касается и заминки.
  2. Поддержание правильного дыхания. Подъемы ног или туловища на вдохе. Опускание на выдохе.
  3. Поднимание тела либо ног без рывков (они меняют равновесие и задействуют ненужные мышцы).
  4. Не использовать руки. Их работа сводит на нет все нагрузки на область живота.
  5. Турник должен быть удобным, перекладина точно подходить под ладонь.
  6. Если не удается сделать сразу много повторов, не нужно себя изводить. Все придет постепенно.
Дополнительные рекомендации

Перечисленные упражнения считаются самыми эффективными для тренировки пресса на турнике. Регулярные занятия помогут быстро достичь красивого и идеального тела. Но главный плюс в том, что такие подтягивания значительно улучшают состояние всего организма, дарят бодрость и оптимизм.

На начальном этапе тренировок количество повторов не должно превышать 5–10 раз, а количество подходов должно быть не более 5

Каждую тренировку желательно менять по степени нагрузки, чтобы мышцы и суставы успевали отдохнуть

Дополнительные рекомендации

После 3 подходов необходимо сделать паузу на 5–7 минут

Регулярные занятия помогут не только быстро достичь красивого и идеального тела, но и значительно улучшат состояние всего организма

Дополнительные рекомендации