Правильное исполнение и варианты ошибок жима ногами в тренажере

Жим ногами – это эффективное базовое упражнение, с помощью можно идеально проработать мышцы ног. Оно выполняется на тренажере под углом 45 градусов путем сгибания и разгибания ног в коленях. На тренажере есть ограничитель, дополнительное отягощение (регулируемое атлетом), а также платформа.

О пользе и преимуществах

Для тех, кто мечтает о красивой фигуре, но не имеет возможности посещать фитнес клуб или приобретать для домашних занятий спортом дорогие тренажеры, «велосипед» является прекрасным решением, поскольку способен обеспечить мышцы полноценной нагрузкой.

Выполняя это упражнение регулярно, можно:

  • Накачать пресс, избавить живот от излишков жира, сделать его плоским и упругим.
  • Улучшить форму ягодиц.
  • Сделать ноги сильными и стройными.
  • Укрепить мышцы спины и исключить появление такого некрасивого признака старения, как складки кожи под лопатками.
  • Сделать талию более тонкой и выразительной.

Мышцы, участвующие в упражнении

Это далеко не все возможности упражнения. Оно способно стать профилактическим средством, позволяющим предупредить развитие остеохондроза, артрита и других заболеваний позвоночника и суставов, одной из причин которых является недостаток двигательной активности.

«Велосипед» дает оптимальную нагрузку на сердце, сосуды и легкие, уменьшая вероятность развития в них патологических процессов. Женщинам важно, что это упражнение улучшает кровоснабжение органов малого таза, делает сильнее мышцы бедер и живота, снижая болезненность родов, риск родовых травм у будущего ребенка и предупреждая появление растяжек.

Регулярное вращение воображаемых педалей способно в будущем избавить от варикоза, сделав сосуды ног более эластичными. По этой причине «велосипед» рекомендуется регулярно выполнять тем, кто предпочитает постоянно ходить на высоких каблуках.

Строение ягодичных мышц и воздействие на них упражнения

Ягодичная мышца – это сочетание большой, средней и малой мышц.

Строение ягодичных мышц и воздействие на них упражнения

Большая мышца ответственна за форму ягодиц. Если эта мышца плохо развита, она могла пострадать от применения низкокалорийных диет: в этом случае попа будет выглядеть «обвисшей». Средняя и малая мышцы находятся под большой мышцей: они отвечают за округлость ягодиц. В их функции входит отвод бедра назад и в сторону. При выполнении выпадов работает передняя часть бедра и ягодичные мышцы.

Данное упражнение придаёт желаемый рельеф, что является заветной мечтой многих женщин. Выполняя комплекс с выпадами, вы вовлекаете в работу почти все мышцы нижних конечностей. Эти движения являются очень эффективными ещё и потому, что при задействовании их разнообразных вариантов прорабатываются разные мышечные группы.

Строение ягодичных мышц и воздействие на них упражнения

Положительным результатом такого упражнения является также то, что нагружаются и прорабатываются мышцы пресса, формируется плоский животик! Очень привлекательным итогом этих упражнений является то, что их регулярное применение придаёт мышцам ног рельефность. Ножки становятся стройными, а бёдра подтянутыми.

Строение ягодичных мышц и воздействие на них упражнения

Использованием дополнительного веса можно достичь больших результатов. Но делать это опытные инструкторы советуют постепенно, чтобы не навредить себе!

Строение ягодичных мышц и воздействие на них упражнения

Польза жима ногами в тренажере

Рассмотрим положительные качества упражнения:

  1. Вы можете сделать акцент на определенную мышцу ног (в зависимости от их постановки).
  2. Во время выполнения подхода нагрузка не оказывает негативное влияние на позвоночник. Это весомый плюс для тех людей, которые только начали тренироваться или имеют травмы спины.
  3. С помощью него можно ускорить сжигание калорий, а значит – метаболизм тоже ускорится.
  4. Повысится тестостерон и мышечная масса начнет наращиваться быстрее.
  5. Кровообращение малого таза улучшится, поэтому у мужчин наблюдается повышенное половое влечение.
Читайте также:  Аэробика для похудения — сжигаем жир эффективно

Давайте узнаем, как правильно нужно делать жим ногами:

1. Лягте на скамью тренажера и крепко прижмитесь спиной к спинке. Надежно зафиксируйте корпус. Крепко возьмитесь за рукоятки (это поможет повысить вашу безопасность). Ступни должны быть на ширине плеч.

платформу со стоек и медленно опускайте, пока колени не образуют прямой угол (90 градусов).

выдохните и выжмите отягощение вверх. Не выпрямляйте ноги полностью. Расположите колени на ширине ступней.

Полезные советы по жиму ногами:

  1. Держась за рукоятки тренажера, вы сможете надежно зафиксировать позвоночник. Не придерживаясь этой рекомендации, есть угроза получения сильной травмы, после которой занятия в зале будут невозможны.
  2. Если хотите сделать акцент на мышцы бедер, то жмите рабочий вес с помощью пяток (носки должны меньше участвовать в этом процессе).
  3. Вы можете делать жим одной ногой. Это позволит снять нагрузку с сухожилий и суставов, а также нагрузить отстающую в прокачке мышцу.
  4. Никогда не сводите и не разводите колени. Они должны быть строго над вашими ступнями.
  5. Пятки должны быть плотно прижаты к подставке.

Секреты упражнения

Может показаться, что здесь все просто и не требуется каких-либо «секретных» знаний. А вот и нет. Есть масса тонкостей, о которых нужно знать при выполнении:

Секреты упражнения
  • следите, чтобы ноги как можно лучше упирались в платформу. При этом сам толчок должен делаться пятками, а не носками;
  • колени ставьте таким образом, чтобы они были направлены параллельно друг другу. «Завалы» в одну или другую сторону запрещены;
  • в процессе опускания платформы угол в 90 градусов не является панацеей. Ориентируйтесь по собственным ощущениям. Опускайте платформу до того момента, пока поясница плотно прилегает к лежаку;
  • одна из главных проблем — поиск оптимального места постановки для стоп. Снова-таки, здесь стоит ориентироваться на свои ощущения. Если в процессе сгибаний не возникает дискомфорта, то можно продолжать выполнять упражнение в том же духе;
  • не злоупотребляйте чрезмерной глубиной жима. Он, как правило, регулируется с учетом подвижности составов в коленях;
  • при работе на тренажере следите, чтобы основные части тела двигались в одной плоскости (в частности, колени и ступни);
  • во время выполнения упражнения концентрируйтесь на работе мышц ног, а не вращайте головой по сторонам. Идеальный вариант, когда голова плотно прижата к лежаку;
  • в момент опускания платформы делайте вдох, а при разгибании ног и ее подъеме — выдыхайте;
  • при работе на тренажере крепко держитесь за специальные ручки;
  • амплитуда движений должна быть максимальной (с учетом рекомендаций, которые были даны выше);
  • распрямлять колени до конца не желательно. В противном случае можно получить травму;
  • не геройствуйте и начинайте работать на тренажере с небольших весов, постепенно увеличивая нагрузку;
  • если слишком глубоко опускать платформу, то начинают работать не ноги, а ягодицы;
  • если сделать последний подъем не получается, то упритесь руками в колени. Это, в свою очередь, позволит сделать последнее повторение;
  • во время движения удерживайте тело в напряжении, что позволит сформировать еще большую мощность на выходе.

Жим ногами в тренажере – видео

Хотите узнать, как правильно выполнять это упражнение? Ознакомьтесь со следующим роликом, в котором не только показана правильная техника и даны рекомендации по выполнению такого жима, но и перечислены наиболее распространенные ошибки, которые допускают атлеты. Этот ролик особенно полезен для новичков.

Жим ногами лежа на тренажере – это упражнение, которое подойдет и для девушек, и для мужчин. Выполняя его, вы сможете обеспечить работой как ягодицы, так и бедра, нарастив рельеф и повысив выносливость.

Пробовали ли вы выполнять данный вид жима? Каких результатов достигли? Поделитесь своими впечатлениями и результатами в комментариях.

Техника выполнения

Как правильно делать упражнение «Велосипед», чтобы оно принесло ощутимую пользу?

Классическая техника выполнения выглядит следующим образом:

  • Нужно лечь на спину, расположить руки вдоль тела. При этом ноги вытянуты свободно, в них отсутствует напряжение.
  • Руки отводятся за голову, затем приподнимаются плечи. Важно, чтобы поясница при этом оставалась плотно прижатой к полу.
  • Ноги поднимаются, сгибаются в коленях.
  • Движения ногами напоминают катание на велосипеде. Сначала левое колено касается правого локтя, затем правое колено – левого локтя. Не всем удается сразу добиться соприкосновения локтей и колен. Однако именно к этому следует стремиться.
  • Ноги двигаются равномерно, рывки не допустимы. Важно следить за тем, чтобы дыхание оставалось свободным.

Техника выполнения жима лежа широким хватом

Техника движения жима штанги лежа относится к среднему уровню сложности. По сути, это практически такое же движение, как и в классической вариации.

Техника выполнения жима лежа широким хватом
Техника выполнения жима лежа широким хватом

Однако, есть определенные нюансы, в том числе другое положение кистей. Именно этот вопрос попробуем разобрать более детально.

Техника выполнения жима лежа широким хватом

Жим лежа широким хватом следует выполнять в день тренировки груди вместо классической вариации.

Техника выполнения жима лежа широким хватом

Самым первым моментом является правильная подборка отягощения. Рабочий вес должен быть меньше, чем в классическом варианте.

Техника выполнения жима лежа широким хватом

Когда делаете жим классическим хватом, то нагрузка равномерно распределяется между грудью, трицепсом и передней дельтой. А при широком хвате последние 2 мышцы принимают минимальное участие, поэтому большую часть работы выполняют грудные:

Техника выполнения жима лежа широким хватом
  1. Исходное положение: устанавливаем гриф на стойку, вешаем на него желаемое отягощение. Ложимся на скамью, упираемся полной стопой в пол, ягодицы, лопатки и голова плотно прижаты к скамье, пресс напряжен в статике. Берем гриф максимально широким хватом, но, чтобы удобно было выполнять упражнение. Снимаем снаряд и фиксируем его в верхней точке, при этом можно слегка согнуть локти, чтобы снять нагрузку с сустава.
  2. На вдохе: медленным и подконтрольным движением опускаем штангу к середине грудной клетки. При этом не касаемся грифом груди, а останавливаем его на расстоянии в несколько сантиметров от груди.
  3. На выдохе: задержавшись на 1-2 секунды в нижней точке, мощным движением выжимаем снаряд вверх, возвращаясь в исходное положение. При этом можно не до конца выпрямлять локти, что актуально при работе с большим весом.
Техника выполнения жима лежа широким хватом

Выполните необходимое количество повторов и подходов, которые определяются в индивидуальном порядке, в зависимости от целей и пожеланий. Как правило, будет достаточно 3-4 подхода по 10-12 повторений. Это классическая схема выполнения, но может значительно меняться, исходя из текущих пожеланий тренирующегося.

Техника выполнения жима лежа широким хватом

Разгибания ног

Воздействие на мышцы:

Бедра квадрицепс : Широкая медиальная

Бедра квадрицепс : Широкая латеральная

Бедра квадрицепс : Прямая мышца бедра

Описание

Эти упражнения помогут прорисовать прямую мышцу бедра и придадут ей отчетливую, выпуклую форму по всей длине. Также, разгибание ног поможет добиться отчетливого разделения между литеральной и прямой мышцами бедра.

Это упражнение необходимо тем, кто занимается прыжками и бегом. Помимо этого, это упражнение поможет восстановить коленный сустав после травмы.

Техника выполнения упражнения

Займите удобное положение в тренажере для разгибания ног или на скамье: голени должны упираться в валики, бёдра не вылезать за край сиденья, а угол в коленном суставе составлять 90 градусов или немного больше. Если у тренажера имеется спинка, позаботьтесь о том, чтобы поясница плотно прижималась к ней. Чтобы легче было держать спину ровной и неподвижной, возьмитесь за опорные рукоятки. Расслабив ступни, немного поднимите голени (чтобы это сделать, слегка разогните ноги в коленях), таким образом, чтобы голени были в вертикальном положении, а груз немного поднялся с опоры. Это положение будет исходным.

Читайте также:  14 упражнений для комплексной домашней тренировки на все группы мышц

Сделав глубокий вдох, задержите дыхание и выпрямите ноги до конца. Выдыхайте. Зафиксировав себя в таком положении на пару секунд, изо всех сил напрягите квадрицепсы. Вернитесь в исходное положение (то, в котором голени перпендикулярны полу), плавно сгибая ноги и параллельно делая вдох. После этого, без задержки, делайте следующее повторение.

Чтобы максимально проработать квадрицепсы, удерживайте ступни параллельно или немного разведённые в стороны. Всё время выполнения упражнения должны работать только коленные суставы, бёдра, голеностопный сустав и спина остаются неподвижными.

Травматическое смещение голени

Чтобы сместились кости голени нужно приложить не малые усилия. Колено надежно защищено от непредвиденных воздействий и до критических моментов сохраняет стабильность. Когда же воздействие на голень превосходит допустимые пределы, в то время, когда бедро остается неподвижным, происходит смешение большеберцовой кости по отношению к бедренной в коленном суставе. Среди прочих травматических вывихов такое смещение составляет не более 1,5%.

Практически всегда травма сопровождается отсутствием возможности опираться на ногу, нарушением стабильности самого сустава и повреждением различных сосудов, стволов нервов. При этом смещение может произойти как в переднем, заднем направлении, так и во внутреннем или наружном. Также возможно ротационное смещение, чаще происходящее при задненаружных вывихах. Опасными и невправимыми считается смещение с интерпозицией тканей.

Независимо от вида травмы, всегда происходит повреждение суставной капсулы, связочного аппарата, а также мениска коленного сустава.

При смещении голени симптомы проявляются:

  • штыкообразным искривлением поврежденной конечности;
  • невозможностью согнуть или разогнуть поврежденную ногу с сохранением боковых движений;
  • гемартрозом последней степени, который сопровождается нарушением кровотока ниже места повреждения.

При пальпации обнаруживаются явные признаки смещения в виде выстоящих вперед мыщелков костей: при заднем смещении голени выходит вперед бедро, а при переднем – голень.

Травматическое смещение голени

Чтобы уточнить диагноз, обязательно проводится рентгенологическое исследование. Если обнаружена интерпозиция тканей, разрыв или смещение мениска, проводится операция на коленном суставе. Закрытые смещения лечатся консервативным путем. С применением местной анестезии смещение устраняется и накладывается гипсовая повязка. Предписывают ношение тутора до 10 недель, после чего повязка заменяется гипсовой шиной, которую придется носить еще около 3 недель.

Реабилитационные мероприятия заключаются в назначении лечебной физкультуры, массажа, физиотерапевтических процедур. Возможно и санаторное лечение во время восстановительного периода. Обычно на реабилитацию после смещения голени уходит до 12 недель.

К осложнениям такой травмы относится появление стойкой контрактуры, которую очень тяжело разработать. Тяжелым последствием считается и тотальная нестабильность, которая формируется на фоне раннего начала нагрузок на поврежденную конечность.

Если смещение имеет застарелый характер, его устраняют с применением шарнирно-дистракционного аппарата Волкова – Оганесяна.

От стены

Этот вариант отжиманий придется по вкусу тем, кто недостаточно хорошо владеет классической техникой отжиманий. Поэтому на начальных этапах, твердо решив сделать выбор в пользу этого вида гимнастики, стоит начинать тренировки, сделав выбор в пользу варианта не от пола, а от стены.

Вот особенности техники этого вида отжиманий:

От стены
  • Для начала необходимо стать у стены, развернувшись к ней лицом.
  • Необходимо ладонями рук опереться на стену, а пятки оторвать от пола.

После этого следует выполнять отжимания. При выполнении следует обратить внимание на то, чтобы в процессе работали руки, а тело оставалось в неизменном положении. Основная нагрузка ложится на суставы. Для облегчения себе задачи следует руки держать немного шире уровня плеч.

Также следует соблюдать технику безопасности. Важно, чтобы во время тренировки руки не соскользнули со стены. Поэтому в процессе выполнения гимнастики важно крепко и надежно приложить ладони к поверхности.