Правильная техника выполнения становой тяги

Становая тяга – это одно из базовых упражнений в арсенале любого бодибилдера, как профессионального, так и начинающего. Это упражнение входит в перечень всем известной «базы» — списка из трех основных упражнений в бодибилдинге, который в комплексе наиболее основательно прорабатывает все мышцы человеческого тела. Отличительная особенность становой в том, что она задействует всю мускулатуру тела: начиная с мышц ног и заканчивая прессом, трапецией, плечами и руками.

Основные принципы упражнения

Независимо от техники выполнения становой тяги, каждый атлет должен соблюдать следующие правила:

  1. Не пренебрегать разминкой. Чтобы максимально подготовить тело к становой и получить максимально возможный результат, перед началом тренировки не стоит ни в коем случае забывать про разминку. Требуется хорошо размять и согреть мышцы, для этого будет достаточно выполнить небольшую пробежку на тренажере или сделать короткий сет из отжиманий, становой с пустым грифом и подъема легких гантелей на бицепс – в каждом упражнении делать не более десяти повторений.
  2. Надевать силовой пояс. Упражнение осуществляет колоссальную нагрузку на поясничный отдел, поэтому жизненно важно не забывать про пояс, особенно это касается начинающих атлетов, которые часто грешат неправильной техникой выполнения.
  3. Использовать замки для штанги. Использование специальных замков для фиксации блинов – тоже обязательное правило, которым нельзя пренебрегать, так как есть вероятность того, что очередной подход может пойти не по плану и тяжелый блин упадет на ногу.
  4. Использовать ремни. Это не обязательное условие, так как некоторым людям легче выполнять упражнение без них. Но если вы новичок, а сила вашего хвата оставляет желать лучшего, то ремни станут отличным решением проблемы.
  5. Следить за техникой управления перед зеркалом и слушать тренера. Выполнять любое упражнение лучше, когда есть перед собой зеркало, чтобы увидеть со стороны то, как выполняется упражнение и при необходимости внести коррективы.
  6. Использовать обувь на низкой подошве. Это не жизненно важное правило, но обувь вроде кед обеспечит гораздо лучшую опору, чем кроссовки с толстой подошвой.

Классическая техника упражнения и роль хвата в ней

При выполнении становой тяги во время силовых занятий фитнесом активно работают:

  • мускулы-разгибатели спины;
  • двуглавые мышцы бедер;
  • мышцы ягодиц.

Кроме того, во время фитнес-тренировки со становой тягой статическую нагрузку получают следующие мышечные группы:

  • квадрицепсы бедер;
  • широчайшая мышца спины;
  • трапеция;
  • двуглавые и трехглавые мышцы плеч;
  • мускулы голеней;
  • пресс;
  • мускулы предплечий.

При выполнении этого упражнения в качестве утяжелителей можно использовать такие спортивные снаряды:

  • штангу;
  • гантели;
  • гирю.

Чтобы выполнить это упражнение со штангой технически корректно, необходимо совершить следующую последовательность действий:

  • Подойти к лежащей на полу штанге. Встать возле нее, расставив стопы на ширину таза и развернув их параллельно друг к другу. Стоять возле штанги нужно так близко, чтобы носки стоп находились под грифом и немного выступали за него. Держа спину и голову ровно, направив взгляд вперед, присесть ровно на столько, чтобы можно было взяться за снаряд. Это будет стартовая поза в упражнении.
  • Находясь в стартовой позиции, глубоко вдохнуть и, медленно выдыхая, поднять снаряд, выпрямив колени и корпус. Затем в упражнении следует плавно вернуться в стартовую позицию, опустив штангу строго по вертикальной траектории, ведя ее близко к голеням. Спина по-прежнему должна оставаться прямой, а лопатки — сведенными вместе. Возвращаясь в стартовое положение, нужно в момент, когда гриф штанги пересечет линию коленей, присесть и положить снаряд на пол.

При выполнении становой тяги хват имеет большое значение, поскольку от его характера зависит акцент физической нагрузки, а также эффективность и безопасность фитнес-тренировок:

  • прямой хват.

Является самым распространенным и пользуется наибольшей популярностью среди начинающих любителей силовых занятий фитнесом. При использовании такого вида хвата мускулатура предплечий получает максимальную нагрузку. Однако при работе с большим весом с использованием прямого хвата существует высокая вероятность выскальзывания грифа из ладоней. Поэтому профессиональные спортсмены при выполнении становой тяги с предельным отягощением и прямым хватом используют специальные спортивные лямки;

  • разнохват.

Этот вид хвата чаще всего используется атлетами с высоким уровнем физической подготовки, а также при работе с максимальным рабочим весом. Положение кистей рук на грифе, при котором одно запястье направлено к корпусу, а другое — от него, предотвращает выскальзывание снаряда при выполнении становой тяги во время фитнес-тренировки. Недостаток этого хвата — оказание негативной нагрузки на позвоночник, поэтому при его использовании нужно быть предельно осторожным и, в случае сомнений в собственных силах и при наличии проблем со спиной, держаться за штангу прямым хватом с помощью специальной экипировки для фиксации грифа штанги;

  • штангистский хват.
Читайте также:  Программа отжиманий от пола для тренировки грудных мышц

При котором большие пальцы зажимаются другими пальцами рук. Этот хват редко используется, поскольку при выполнении упражнений с ним очень часто возникают болевые ощущения.

Правильная техника выполнения становой тяги: исходное положение

Чтобы хорошо прокачать все мышцы тела, увеличить общую силу, что даст нам возможности для роста, необходимо разобраться как правильно делать становую тягу. Чтобы всегда прогрессировать в рабочих весах необходимо как рефлекс выработать правильную технику на легких весах — рекомендую пустой гриф. И только потом брать большой вес. Если при в упражнении становая тяга техника выполнения сильно хромает, то вы неизбежно идете к травме рано или поздно. Что интересно, со штангой без блинов бывает намного сложнее сделать движение, чем с ними, когда вы не изучили какая она правильная техника выполнения становой тяги.

1. Положение ног

Правильное положение ног является залогом правильного выполнения становой тяги. Это означает, что первым шагом в выполнении становой тяги должно быть определение положения ног и тела по отношению к грифу или другому снаряду. При выполнении упражнения со штангой ваши голени всегда должны находиться как можно ближе к гифу.

Это даст вам возможность отвести бедра назад, а не наклоняться вперед в сторону грифа. Это также не позволит тяжелому весу заставить вас наклониться вперед или качнуться штанге назад и ударить вас по голеням. Ни того, ни другого не должно происходить.

Позиция стоп будет различной в разных вариациях становой тяги, о которых я расскажу чуть позже. Изучение правильной постановки стоп для каждого конкретного варианта упражнения – это ОЧЕНЬ важный момент.

2. Дыхание

Дыхание является ключевым элементом при поднятии тяжелого веса. Правильное дыхание позволяет сохранить мышцы кора в напряжении, а также нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения. Используйте диафрагму, чтобы сделать глубокий вдох, а затем задержите дыхание и напрягите мышцы живота. Задерживайте дыхание, пока не достигнете верхней фазы упражнения. Вы можете научиться задерживать дыхание на 2-3 повторения, либо делайте вдох перед каждым повторением.

При работе с легким весом дыхание не имеет такого большого значения, но когда вы начнете поднимать большие веса, оно станет чрезвычайно важным.

3. Нейтральное положение позвоночника

Это означает, что вы не должны слишком сильно округлять спину или слишком сильно ее прогибать. Вы должны поддерживать естественный изгиб позвоночника, что для большинства людей означает прямое положение поясницы и расправленные плечи. Излишнее округление спины при подъеме с пола тяжелого веса – верный путь получить серьезную травму.

Подсказка: сохранение позвоночника в нейтральном положении не только в становой тяге, но и в других упражнениях является лучшим способом накачать мышцы кора и избежать травм!

Как и в предыдущем пункте, глубокий вдох и задержка дыхания помогут вам поддерживать напряжение в ходе выполнения упражнения, а также позволят на протяжении всего упражнения сохранить поясницу в прямом положении, а позвоночник – в нейтральном.

Посмотрите это видео, которое я записал для демонстрации.

4. Бедра

Важнейшим элементом этого упражнения является скорее движение бедер. Прежде чем опуститься вниз к грифу, вы должны, сохраняя нейтральное положение позвоночника, отвести бедра назад насколько сможете. Такое положение включает в работу мышцы ягодиц и задней поверхности бедер и подготавливает их к подъему веса.

Как только вы отведете бедра назад, то сможете в достаточной мере согнуть ноги в коленях, чтобы опуститься к грифу. НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ коленям выдаваться вперед, а туловищу наклоняться.

5. Хват

Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч или чуть шире бедер. Держите гиф крепко и сфокусируйтесь на образе «сгибания» грифа вокруг тела – это поможет создать дополнительное напряжение в бедрах и верхней части тела.

Подсказка: вы можете использовать разнохват, если у вас есть проблемы с обычным хватом и вы не можете удерживать штангу во время выполнения упражнения. Такой хват нужен только продвинутым атлетам и пауэрлифтерам.

Как только вы возьметесь за гриф, сведите лопатки вместе и потяните гриф на себя, создав тем самым натяжение в теле. Сведенные вместе лопатки создадут напряжение в верхней части тела, что поможет поддерживать нейтральное положение позвоночника.

Натяжение в теле создаст напряжение прежде, чем вы начнете отрывать штангу от пола. Вы должны чувствовать, будто поднимаете штангу (или «сгибаете» ее) еще до того, как вы начнете это делать. Это облегчит выполнение упражнения.

В этот момент туловище должно быть наклонено под углом 45°. Если вы все сделали правильно, то вы готовы к выполнению становой тяги!

Классическая

Становая тяга

Выполняется с постановкой ног на ширину плеч и идеально подходит для тех, кто работает над построением атлетического красивого телосложения. Техника позволяет максимального проработать все задействованные в упражнении мышцы, способствует росту и увеличению их объема.

В силовом экстриме и троеборье (пауэрлифтинге) обычная становая тяга — классическая является основной дисциплиной. Занимающиеся бодибилдингом и фитнесом включают упражнение в тренинг с целью разработки различных мышечных групп спины.

Выполнение становой тяги: подготовка и исходное положение

Обязательно сделайте общую разминку, при этом уделите особое внимание коленным суставам и пояснице. Всегда выполняйте первый подход с пустой штангой – Вы поможете вспомнить Вашим мышцам механику движения и еще раз их разогреете в динамике упражнения.

Выполняйте становую тягу только с блинами стандартного диаметра (такой диаметр имеют блины по 20 кг). Таким образом, Вы стартуете с веса в 60 кг. Если чувствуете, что это для Вас тяжело, используйте блины удобного для Вас веса. Однако подкладывайте под них что-нибудь (те же блины), чтобы штанга была на том же расстоянии от пола, что и обычной гриф.

Используйте блины стандартного диаметра

Никогда не отрывайте пятки от пола и не переносите вес Вашего тела со штангой на носки. Стопа должна прочно стоять на полу всей ее поверхностью. Обувь должна быть с тонкой и жесткой подошвой. Спортивные ботинки предпочтительнее кроссовок.

Ноги на ширине плеч или чуть уже. Носки либо разведены, либо параллельны друг другу. Вам придется найти для себя удобную ширину постановки ног и разведения носков, при которых Вы будете выполнять упражнение технически правильно. Скажу, что от этого фактора зависит очень много. Всего лишь небольшая разница в положении ног и ступней может значительно улучшить технику упражнения.

Положение ног перед выполнением сета

Хват штанги такой, при котором Ваши руки слегка касаются ног в нижней точке, но не мешают во время движения. Такая тонкая настройка важна для равномерного распределения нагрузки между мышцами ног, спины и ягодичными мышцами. Ваша задача загрузить их одинаково, не смещая акцент на какую-либо из них. Вы не должны заваливаться вперед или круглить поясницу. Положение тела должно быть стабильным и устойчивым. Центр тяжести должен проходить через пятки, а не через носки.

Выполнение становой тяги: подготовка и исходное положение

Освоив биомеханику этого упражнения Вы снимаете негативную нагрузку с Вашей спины и коленей и делаете выполнение становой тяги безопасным движением. Ступни должны быть обязательно помещены под гриф штанги и выходить вперед примерно наполовину их длины (голени практически касаются грифа). Если штанга будет стоять далеко от ступней — в начале движения Вас просто потащит вперед.

Положение Ваших рук так же влияет на то, как близко вы расположены к штанге. Руки должны быть всегда строго вертикальны во всех точках движения и нужны лишь, как «плети», соединяющие Ваши плечи со штангой, т.е. для удержания грифа. Не вздумайте сгибать их в локтях.

Выполнение становой тяги: подготовка и исходное положение

Положение рук почти вертикальное во всей амплитуде движения

Браться за гриф нужно только пронированным хватом (обычный хват, когда четыре пальца сверху, большой снизу). При использовании разнохвата возникает негативный крутящий момент, который может травмировать Вашу поясницу из-за несимметричной нагрузки. Старайтесь не использовать лямки. Укрепляйте Ваш хват отдельными упражнениями, ведь часто оказывается под вопросом прогресс в становой тяге из-за того, что гриф просто выскальзывает из Ваших рук под большим весом.

Выполнение становой тяги: подготовка и исходное положение

Наносите всегда на руки магнезию или мел, когда работаете с приличными весами. Добавлю, что ноги необходимо ставить строго на одном расстоянии от грифа. Опять же, чтобы нагрузка была симметричной. Вся эта настройка должна стать для Вас обязательной. Разучивать ее стоит с небольшими весами и только потом работать интенсивно. Мы в начале учимся ходить, а потом ходим.

 Работайте над нижним и верхним участками диапазона в становой тяге

В становой нужно быть сильным по всему диапазону движения – и внизу, и вверху. Если у вас проблемы в нижней части амплитуды или в верхней, то включите в программу упражнения для устранения слабостей.

Добавьте сеты подсобных тяг по 5-8 повторов после основных рабочих подходов становой. Время от времени пробуйте тяжелые тройки и даже синглы (подходы из одного повтора), заменяя ими обычную тягу.

Для верхнего участка лучше всего тяга с плинтов (когда штанга установлена блинами на блоки). Если у вас нет специальных ящиков для этого, подкладывайте блины или используйте степы. Этот вариант эффективнее, чем частичная становая в силовой раме или со стоек, где гриф лежит на фиксаторах. Когда блины стоят на плинтах, движение больше похоже на обычную становую, что положительно переносится на результат в полном диапазоне.

Пример становой тяги с плинтами для тренировки верхнего участка диапазона:

Для срыва и отработки ускорения с нижней точки – становые из ямы (стоя на возвышении). Подложите под ноги всего один блин, и вы сразу же почувствуете, насколько тянуть стало тяжелее. Но это и делает такой вариант очень полезным, если у вас проблемы с началом движения. Причем не надо использовать большие веса и слишком высокую подставку. Достаточно подняться всего на несколько сантиметров, чтобы получить значительную прибавку в обычном диапазоне.

Читайте также:  Пилатес — польза, результаты, упражнения

Пример становой тяги с небольшого возвышения для тренировки нижнего участка диапазона:

Сравнение классической становой тяги и становой тяги в стиле «сумо»

Ниже сравним мы два метода осуществления становой тяги – классику и сумо. Будет составлена таблица в конце статьи, которая вам поможет определиться с выбором собственного стиля выполнения становой тяги.

Становая тяга – мышечный рост

Классическая становая тяга – в этом упражнение приходится основная нагрузка на выпрямители позвоночника и мышцы спины. Если сильная у вас поясница, то окажется более предпочтительным, вероятнее всего, именно классический стиль (телосложение имеет также большое значение).

Становая тяга в стиле «сумо» — в этом упражнении смещается нагрузка на ягодичные мышцы, верхние трапеции, квадрицепцы и бицепсы бедер. Если поясница у вас слабая или были проблемы в прошлом в данной области, то предпочтение отдать лучше становой тяге в стиле сумо.

Становая тяга – телосложение

Классическая становая тяга – атлеты с длинными руками и коротким торсом показывают в классике более высокие результаты.

Становая тяга в стиле сумо – атлетам с короткими руками и длинным торсом, как правило, подходит лучше стиль сумо.

Становая тяга – движение грифа

При классической становой тяге проходит гриф большее расстояние.

При становой тяге в стиле сумо короче получается амплитуда движения грифа. С теоретической точки зрения, способствует широкая постановка ног взятию большого веса в одноповторном максимуме. Однако в сумо широкая постановка ног требует хорошей растяжки бедер. Может понадобиться для привыкания некоторое время.

Становая тяга – положение ступней

Классическая становая тяга, как правило, ставятся ступни прямо или немного наружу разворачиваются.

При становой тяге в стиле сумо должны ступни находиться должны на линии, которая проходит через верхнюю часть бедра к середине коленного сустава. Под неестественным углом разворот ступней оказывает значительную нагрузку на колени и сильно понижает усилие ног (рычагов).

Рекомендации по выполнению

Чтобы упражнение в полной мере оказало эффективное воздействие, и его выполнение не принесло никаких негативных последствий, нужно следовать некоторым простым рекомендациям:

  1. Уделите особое внимание разминке и разогреву, это поспособствует продуктивной тренировке и поможет избежать травмы.
  2. Ответственно отнеситесь к выбору обуви — она должна быть достаточно жёсткой и иметь хорошее сцепление с поверхностью.
  3. Чтобы минимизировать риск получения травмы и создать дополнительное грудное давление, используйте пояс. Но пользоваться поясом лучше только при работе с весом, в остальное время снимайте его.
  4. В том случае, если вы ощущаете усталость мускулатуры рук или слабость хвата, целесообразно применять кистевые ремни.
  5. Как и в любом силовом виде, не забывайте о дыхании: усилие — вдох (желательно носом), расслабление — выдох.
  6. Правило подбора оптимального рабочего веса в становой тяге для женщин: если после выполнения 12 повторений вы не ощущаете напряжения и лёгкой усталости, следует прибавить вес.

Знаете ли вы? Для всех видов становой тяги первостепенное значение имеет правильная техника выполнения, отягощение имеет второстепенное значение. Поэтому лучше (особенно в самом начале, пока техника сыровата) заниматься перед зеркалом.

Становая тяга в машине Смита

Выполнение становой тяге в раме избавляет от необходимости изучать правильную технику и следить за равновесием, так как избавляет от значительной части нагрузки на спину. Благодаря этому в раме очень хорошо накачиваются ноги. Но нужно внимательно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Используя не слишком большой вес, вы сможете сделать более глубокий присед.

Занимаясь становой, следите, чтобы все ваше тело работало, не спешите брать большой вес, наращивайте постепенно. Так как становая тяга довольно травмоопасна, лучше, особенно в начале, делать упражнения под присмотром тренера. Выполнять ее можно как мужчинам, так и женщинам, несмотря на частые женские предубеждения касательно этого вида тренировок.

sport

Боли в спине после становой тяги

После выполнения упражнения могут появиться боли в спине. Первая возможная причина — неправильная техника. Чаще всего к проблемам приводит округление спины во время подхода, в подобном случае нужна корректировка техники. Чтобы было проще наработать нужную траекторию движения, лучше на время перейти к малым весам.

Боли в спине после становой тяги

Также боли могут появиться из-за недостаточной разминки, тогда в нее надо включить дополнительные упражнения — в частности, начать делать перед тягой гиперэкстензии. Другая возможная причина — недостаточно развитые мышцы кора. В таком случае следует на несколько месяцев отказаться от тяги и укрепить разгибатели спины, пресс, косые мышцы, а потом попробовать вернуть становую в программу тренировок.

Однако лучше всего при появлении болей пройти обследование, самым информативным является МРТ. При обнаружении грыж, протрузий и других проблем с позвоночником необходимо проконсультироваться с врачом. Скорее всего, от становой тяги придется отказаться совсем.