Правильная разминка в художественной гимнастике

Одним из важнейших компонентов при тренировке является предварительная разминка. Часто разминке перед тренировкой в тренажерном зале не придают должного значения и сразу приступают к основным упражнениям.

Плюсы разминки перед кардио тренировкой

Нужна ли разминка перед кардио тренировкой? Однозначно, да. Правильная разминка перед бегом или другой нагрузкой имеет множество преимуществ:

  • Ваши мышцы в прямом смысле слова разогреваются, что необходимо для полноты действий, а не разогретые мышцы не дадут возможности работать в полную амплитуду;
  • Сердце бьется чаще и улучшается кровоток во всех частях тела;
  • Мышцы менее склонны к послетренировочной боли;
  • Помогает настроиться на тренировку. Если Вас одолевает лень, разминка может помочь настроиться на более интенсивную деятельность.

Любишь качаться люби и разминаться

Неважно кто ты – худеющая девочка, широкоплечий атлет или дрыщеватый подросток, ровно как и неважно чем ты занимаешься – легким фитнесом или профессиональным пауэрлифтингом. Каждому/каждой, кто хоть как-то занимается спортом (разве что кроме шахматистов и покеристов ) необходимо подготавливать свои мышцы и суставы к спортивным нагрузкам.

Причем нужно не только разминаться, но и заминаться. Здесь написано о заминке после тренировки, напомню сегодня мы болтаем об упражнениях для разминки перед тренировкой.

Стоит сразу отметить что перед тем, как делать упражнения на разминку нужно несколько минут уделить разогреву мышц и связок. Но об это тоже как-нибудь позже.

Польза разминки

Эффективная разминка мышц перед тренировкой имеет следующие преимущества:

  • улучшается кровообращения, мускулатура насыщается питательными веществами и кислородом, что помогает повысить физическую выносливость;
  • повышается эластичность мышц, что помогает избежать травм во время тренировки;
  • увеличиваются силовые возможности;
  • улучшается образование гормонов, отвечающих за энергетическую выработку;
  • разминка подготавливает органы сердечно-сосудистой системы к постепенному возрастанию нагрузки;
  • улучшается координация и внимание, снижается вероятность стресса, который может испытать организм во время тренировки;
  • за счет выработки адреналина и его выброса в кровь, что происходит во время разминки, организму будет легче справляться с физическими нагрузками;
  • ускоряются обменные процессы.
Польза разминки

Таким образом, правильная разминка перед любой тренировкой не только полезна, а просто необходима. После нее тело работает лучше, что позволит получить больше эффективности от выполняемых упражнений.

Комплекс упражнений для разминки

Разминка представляет собой комплекс специализированных упражнений, целью которых служит подготовка тела к основной нагрузке.

Так мы готовим опорно-двигательную систему и координацию к труду, а также концентрируем внимание, улучшаем точность, достигаем определенного психического настроя.

Хорошее упражнение, рассчитанное на разминку, предупреждает травматизм, поэтому не стоит пренебрегать этим мероприятием. Помните, все начинается с разминки.

Полноценный комплекс упражнений для разминки

Комплекс упражнений, представленный ниже, поможет телу разогреться. Он прекрасно подойдет для любого человека, будь то профессиональный боксер или же домохозяйка, которая занимается фитнесом. Проведение разминки – это важная часть занятий, не упускайте ее.

  • Вращаем плечами: голова прямая, ноги на ширине плеч, руки свисают вдоль тела. Вращаем плечами вперед и назад. Данное упражнение подойдет для разминки всего тела.
  • Второе упражнение – махи руками. Ставим ноги на ширину плеч, голова прямая, руки вдоль тела. Вращаем руками вперед и назад, скрещивая их на груди.
  • Сгибаем ноги. Становимся на левую ногу, наклоняемся вперед, фиксируем положение на обеих руках. Поднимаем правую ногу, затем сгибаем и разгибаем левую; выполняем аналогично для каждой ноги.
  • Делаем приседания. Ноги ставим на ширину плеч, а руки – на пояс. Приседаем глубоко и делаем вдох.
  • Для спины очень полезны выпады в сторону. Ставим ноги на ширину плеч, ступни должны стоять параллельно друг другу. Руки на пояс. Делаем выпады влево и вправо. Приседаем глубоко на одну ногу и растягиваем другую. Важно не отрывать при этом ступни.
Читайте также:  Лучшие программы тренировок для девушек в домашних условиях

Во время выполнения упражнений следите за своим дыханием. Оно должно быть ровным, спокойным и глубоким. Исключены резкие движения, рывки и пр.

Комплекс упражнений для разминки

Эффективная разминка в движении

Активное движение и разминка прекрасно совмещаются. Выполняйте динамическую разминку по нашим рекомендациям! Перед основной тренировкой очень полезно выполнять такие мероприятия, как бег на месте, прыжки и т. п. Также можно немного позаниматься на беговой дорожке.

  • Кладем руки на пояс, подпрыгиваем на одной ноге со сменой ног.
  • Прыгаем на обеих ногах по воображаемому квадрату или треугольнику.
  • Прыжки в сторону, с одной на другую ногу на месте через линии.
  • Выпрыгиваем из полуприседа или полного приседа (вверх или вперед).
  • Ставим руки на пояс, прыгаем на обеих ногах и поворачиваемся на 180 градусов.
  • Прыгаем на одной ноге с продвижением вперед.
  • Прыжки на одной ноге влево и вправо.
  • Подтягивание коленей в прыжке (упражнение «кенгуру»).
  • Перепрыгиваем через скамейку.

Несложные беговые упражнения для разминки

Для разминки отлично подойдут и беговые упражнения. Они оказывают положительное воздействие на сердце, сосуды, заряжают энергией. Считается, что заканчивать разминку и переходить к основному упражнению можно после того, как вы начнете потеть. Это первый признак разогретых мышц. Итак, беговая разминка:

  • Выполняем бег «змейкой». Нужно оббегать стойки, преграды и разные предметы.
  • Произвольное ускорение (до 5 м).
  • Бег с выбрасыванием прямых ног вперед или назад.
  • Высоко поднимаем бедро при беге.
  • Бежим и захлестываем голень назад.
  • Выполняем бег спиной вперед.
  • Выполняем приставной шаг (правым и левым боком).
  • Выполнение приставного шага в «стойке теннисиста» попеременно левым и правым боком.
  • Передвижение боком (левым и правым) скрестным шагом. К примеру, при движении правым боком левую ногу ставим переменно: то скрестно, то спереди, а также сзади правой. Правая же нога должна переставляться исключительно вправо.

Комплекс для разминки

1. Маки ногами в сторону и назад-вперед

Выполняется в два подхода по пять-шесть маков на каждую сторону.

Встаньте ровно, с прямыми ногами. Поднимите одну ногу и отводите ее в сторону от себя, затем к себе, перекрещивая ноги перед собой. Следите, чтобы таз не смещался. Затем поменяйте ногу. Теперь, держа корпус ровно, поднимите одну ногу перед собой, потом опустите и отведите назад. Важно, чтобы туловище не отклонилось вперед или назад, а таз остался зафиксированным в ровном положении. По завершении сделайте упражнение на другую ногу.

2. Растяжка голеностопа и икроножных мышц

Поставьте ноги чуть уже ширины плеч. Одна нога должна полностью стоять на стопе, другая – опираться на пальцы и подушечку стопы. Переместите вес с одной ноги на другую, движение имитирует ходьбу на месте, при которой вес перемещается не с пятки на носок, а с носка на пятку.

Повторите упражнение 8-10 раз на каждую ногу.

3. Марш на месте

Маршируйте на месте, высоко поднимая прямые ноги, как солдаты на параде. Старайтесь дотронуться до поднятой ноги противоположной рукой. По времени это упражнение должно длиться не меньше минуты.

4. Скрещивание рук

Разведите руки в стороны на уровне плеч. Зафиксируйте их в прямом положении. Теперь, словно закрываясь, скрещивайте их на уровне груди так, чтобы одна рука находилась над другой, поочередно меняя руки.

Повторите упражнение 8-10 раз.

5. Бег с подъемом бедра

Резко сделайте один шаг с высоким подъемом бедра, а потом пробегите несколько шагов в спокойном режиме. Затем повторите то же самое на другую ногу. Сделайте восемь подходов на обе стороны.

Читайте также:  Круговая тренировка — комплекс упражнений для сжигания жира

Этим упражнением можно завершить разминку.

Структура разминки

Разминка перед работой на силу должна состоять из трех составляющих:

  1. Суставная разминка. Она включает в себя выполнение как можно более широкого диапазона движений во всех суставах. За счет этого происходит разогрев тела.
  2. Разминка перед выполнением конкретного упражнения. Она представляет собой выполнение упражнения с минимальным весом отягощения. К примеру, перед жимом лежа выполняется многоповторный подход жима лежа с пустым грифом.
  3. Разминка между подходами. Она включает дополнительную разминку целевой мышечной группы между выполнениями подходов.

Разберем каждую часть разминки более подробно.

Многосуставная разминка

Многосуставная разминка проводится от верха тела к низу и занимает примерно 5 минут — до тех пор, пока вы не почувствуете, что разогрели все суставы и связки. Все вращения выполняются как в одну сторону, так и в другую. Чем больше амплитуда вращений, тем эффективнее будет разминка.

Особенностью выполнения моего варианта многосуставной разминки является выполнение ее в условиях постоянных прыжков на носках. Движения начинаются с вращения шеи, плечевого пояса, затем — локтевыми суставами, движениями кистями рук. Уже без прыжков выполняются круговые вращения корпуса при неподвижном тазу, для разминки поясницы. После этого ставим ноги вместе, руки на поясе и производим вращение в тазобедренном суставе. Затем, поставив руки перед грудью, вращаем корпус влево-вправо, разминая спину.

На следующем этапе разминаем поочередно каждую ногу: поднимаем одну ногу, сгибаем ее в колене и начинаем вращать ее, описывая ступней круг в воздухе. Затем разминка голеностопа: носком ступни опираемся о пол и вращаем ногой. После этого выполняем вращения каждой ногой поочередно в тазобедренном суставе. В дополнение к  этим движениям выполняем 10-15 приседаний в плавном темпе до уровня параллели, а затем 10-15 приседаний ниже параллели. Затем выполняем скручивания лежа, делаем 10-20 повторений.

Во время разминки важно выполнять упражнение на прямую мышцу живота (пресс), так как в этой области располагается много капилляров, и этими движениями мы разгоняем кровь во всей верхней части тела, разогревая все суставы.

Упражнения с собственным весом, выполненные в медленном темпе, активизируют двигательные центры в нервной системе и подготовят опорно-двигательный аппарат к силовой работе. К примеру, если вы будете выполнять жим лежа, сделайте 2-4 круга из десяти плавных отжиманий, 10 приседаний, 5 подтягиваний и 20 скручиваний лежа. Кровь будет медленно расходиться по телу, а плечевой пояс получит разминку. В медленном темпе сделайте два-три круга, а последний круг выполните в ускоренном темпе, чтобы подготовить к работе нервную систему.

Экспериментируйте в упражнениях и наблюдайте при этом за своими ощущениями. Используйте в своих тренировках именно тот вариант разминки, который наилучшим образом готовит вас к силовым тренировкам.

Разминка перед выполнением конкретного упражнения

Такая разминка заключается в выполнении разминочных подходов с легким весом. Количество таких подходов может варьироваться от 4-5 до 8-10, причем начинать следует с пустого грифа, постепенно прибавляя вес отягощения и отрабатывая правильную технику выполнения упражнения. Дойдя до «рабочего» веса, выполните еще 1-2 подхода с этим весом, и только после этого приступайте к основной части силовой тренировки.

Разминка между подходами

После того, как вы уже начали выполнять основную часть тренировки, для дополнительной разминки конкретной рабочей мышечной группы, вы можете между подходами разминать ее вращениями и движениями в соответствующих суставах.

Для выполнения разминки выбирайте подходящую одежду: вам должно быть тепло. Надевайте дополнительную экипировку, если это необходимо. К концу разминки ваше тело должно быть хорошо разогретым и, соответственно, готовым к предстоящей нагрузке. Необходимо строго соблюдать главные правила разминки, а именно выполнять в медленном темпе упражнения с собственным весом, отработать технику с пустым грифом и минимальными весами. Это обязательное условие прогресса.

Очень часто у атлетов с небольшим опытом тренировок наблюдается недостаточная подвижность суставов и эластичность мышц. В таких случаях необходимо уделять дополнительное время качественной растяжке после тренировки.

Как следует выполнить разминку?

Начинать выполнять разминку следует с разогрева тела. В этом нам поможет бег. Минут 5-10 делаем легкий бег, добавляя вращения руками вперёд, назад. После пробежки нужно восстановить дыхание, продолжая бег быстрым шагом, постепенно снижая темп. Продолжаем разминку наклонами и круговыми вращения телом, головой. Для разминки стоп можно воспользоваться следующими упражнениями: — сед* на подъемах (время выполнения упражнений 2-3 мин.) — сед на подъемах, упор руками вперед, поднимаемся в складочку 10-15 раз. — сед на полу, ноги вытянуты вперед, тянем стопы к полу. — сед на полу, ноги вытянуты вперед, стопы на себя 1-2 секунды, тянем стопы к полу 1-2 секунды — сед на полу, ноги вытянуты вперед, круговые движения стопами — релеве — ходьба на подъемах

*сед — это положение занимающийся гимнастки сидя на полу, или на снаряде с прямыми ногами. Руки касаются опоры, или находятся в каком-либо другом положении.

Как делать

Эффективность тренировок может повысить только правильная разминка. Не достаточно просто помахать руками и ногами в течение 1 минуты, а затем сразу приступить к выполнению основного комплекса упражнений. Необходимо знать некоторые нюансы её проведения, чтобы полноценно подготовить тело к предстоящим нагрузкам.

  1. Выполняется сверху вниз.
  2. Проводится в динамичном, но при этом щадящем темпе. Итогом должно стать тепло, разлившееся по телу, но не катящийся градом пот.
  3. Темп и амплитуда увеличиваются по нарастающей.
  4. Не путать её с растяжкой — избегать долгих статичных положений.
  5. Выполняется плавно, без рывков.
  6. При занятиях на улице в прохладную погоду нужно либо одеться теплее, либо увеличить время разминки до 20 минут — для более быстрого и основательного разогрева.
  7. Если тренинг направлен на прокачку определённых мышц, им уделяется более пристальное внимание.
  8. Беговая дорожка и эллипсоид — отличный вариант размяться в тренажёрном зале. Главное — начинать с медленного темпа и следить за постепенным повышением пульса.
  9. Интервал между разминкой и тренировкой не должен превышать 5 минут.
  10. По утрам на неё следует отводить времени больше, чем днём или вечером, так как после ночи все процессы в организме запускаются медленнее.

Если вам нужна идеальная разминка, просто придерживайтесь данных рекомендаций — и результат не заставит себя долго ждать.

Практические советы по разминке

При тяжелых стадиях остеохондроза некоторые движения не делайте, только лечащий врач может корректировать нагрузку и виды упражнений. Как только острые боли исчезают, рекомендуется сначала сделать легкий массаж позвоночника. Необходимо помнить одно правило ­– выполнять весь комплекс для разминки можно лишь после полного исчезновения болей в пояснице. Какие движения следует делать с особой осторожностью?

  1. Наклоны вниз из положения стоя. Это упражнение максимально смещает позвонки, нужно постоянно следить за своим самочувствием.
  2. Наклоны в стороны без поддержки руками. Не нужно допускать перенагрузки мышц поясничного пояса.
  3. Все движения с отягощениями. Отягощения рекомендуется применять только подготовленным и хорошо физически развитым людям или профессиональным спортсменам.
Практические советы по разминке

Наклоны нужно выполнять с осторожностью

Сколько времени нужно проводить разминку

Длительность разминки перед тренировкой в тренажерном зале зависит от физической выносливости, температуры в помещении и на улице, одежды.

Общая разминка (для поднятия тонуса мышц и связок) в среднем длится 10 минут.

Специальная (напоминает основные упражнения тренировочного комплекса и проводится перед упражнением) – так же, как и общая. Растяжка как заключительный этап – до 10 минут.

Разминка – важный элемент качественного тренировочного процесса.

У тех, кто пропускает ее и приступает к циклу основных занятий, намного увеличивается риск получить серьезные травмы. Разминка состоит из упражнений для групп мышц всего организма и делится на три вида: общая, специальная, растяжка.

Тип разминки выбирается исходя из характера тренировки и физической подготовки. Разминка и растяжка – разные элементы, поэтому обязательно нужно придерживаться правильной последовательности упражнений и их длительности.