Польза и эффективные упражнения для разминки в домашних условиях

Комплекс упражнений для разминки можно разделить на специальный и общий. Специальная разминка направлена на подготовку к повышенным нагрузкам определенных групп мышц или систем. Общая – подготавливает к тренировке все тело и системы. В большинстве случаев, общей разминки достаточно, чтобы подготовить организм к тренировке, поэтому на ней мы и остановимся.

Общая разминка

Правильная разминка должна начинаться с легкой аэробной нагрузки, разогревающей тело, и переходить к разминанию суставов и растяжке мышц. Ни один из этапов пропускать не рекомендуется. Выполнение упражнений в такой последовательности обеспечит лучшую подготовку к основной тренировке.

Общая разминка

Легкая аэробная нагрузка может включать бег на месте, прыжки, махи и движения, способствующие разогреву и ускорению пульса. Разминка суставов и растяжка должны начинаться с верхней части туловища и заканчиваться разминкой ног. Они включают вращательные и растягивающие мышцы движения.

Необходимость подготовки к нагрузкам

Перед основной тренировкой необходимо делать разминку в любых условиях: во время занятий на улице, в спортивном зале, в домашних условиях. Правильное начало займет 10−20 минут, но поможет грамотно настроиться на дальнейшее занятие.

Что дает разминка перед любой тренировкой:

  • Суставы двигательного аппарата начинают работать, разогреваются, растягиваются и исключают повреждений при любых серьезных упражнениях.
  • Сердечно-сосудистый аппарат настраивается на работу и подготавливает весь организм к повышенным нагрузкам. Но стоит учитывать, что пульс не должен подниматься выше 100 ударов в минуту.
  • Неспешная подготовка улучшает кровообращение всех внутренних органов примерно на 70%, благодаря чему, капиллярные сосуды расширяются, кровоток крови улучшается. Все эти изменения запускают программу метаболических процессов.
  • В крови начинает вырабатываться адреналин, а именно он помогает лучше справиться с усиленными тренировками.
  • Кроме того, разминка подготавливает организм на моральном уровне. Несложные тренировки помогают сконцентрироваться и настроиться на продолжительную тренировку.
  • Простые упражнения стимулируют связи головного мозга на уровне нейронов и проводят стабилизацию нервной системы.

Разминка для девушек перед тренировкой

Рассмотрим несколько упражнений для разогрева мышц:

Разминка для девушек перед тренировкой
  1. Поставьте ноги на ширину плеч, уприте руки на поясе, поворачивайте голову вправо и влево, затем поочередно наклоняйте голову, то к правому, то к левому плечу.
  2. Делайте круговые движения плечами назад и вперед, затем поднимайте и опускайте плечи, вверх и вниз, поочередно.
  3. Поставьте ноги на ширину плеч, развели носочки в стороны и приседайте.
  4. Поднимите левую руку над головой и выполните наклоны в правую сторону на выдохе, затем наоборот. Это упражнение делается интенсивно.
  5. На уровне груди, левую руку разверните вместе с корпусом вправо, выполняя данное упражнение, поочередно меняя руку.
  6. Поставьте ноги на ширину плеч, на вдохе разведите руки в стороны, на выдохе сведите их вместе, округляя спину.
  7. Разогреем голеностопный сустав. Перенесем вес с одного носка на другой, а также выполним перекаты на ногах.
  8. Поочередно поднимем ноги, согнутые в коленях вверх, вниз.
  9. Сделайте выпады, растягивая заднюю поверхность бедра.

После простых упражнений, можно приступать к силовому и основному тренингу в тренажерном зале, ваши мышцы и суставы разогреты, эластичны и приведены в тонус.

Разминка для девушек перед тренировкой

Помните, качественная разминка залог успешной тренировки.

Перед кардио разминкой сделаем несколько простых упражнений

• Голеностопный сустав. Стоя на полу, приподнимаем стопу и крутим ее по часовой стрелке, потом обратно, также со второй ногой.

• Вращение бедрами. Ноги на ширине плеч, руки на поясе, делаем круг бедрами по часовой стрелке и обратно.

• Разминаем плечи. Руки параллельно телу, но не прижаты, ноги на ширине плеч. Делаем круговые движения обоими плечами, сначала вперед, потом назад.

• Наклоны головы + разминка рук. Стоим ровно, ноги на ширине плеч. Делаем наклон головы вправо, затем влево. Достаточно 10-20 секунд. При этом можно разминать пальчики и кисти рук.

• Повороты в разные стороны. Ставим ноги шире плеч, держим руки у груди. Делаем повороты корпусом поочередно, сначала вправо, затем влево.

Что важно учитывать:

  1. Зимой Ваши мышцы плотнее и холоднее, поэтому требуется больше времени, чтобы как следует размяться. Делайте те же упражнения, что и обычно, но увеличьте количество повторений;
  2. Избегайте статической растяжки при разминке. Мышцы еще не разогреты и можно получить травму. Проводите такую растяжку в конце тренировки;
  3. Не забывайте пить воду.

Чего Вы ждете? Воспользуйтесь прекрасной утренней погодой, наденьте лучший спортивный костюм, завязывайте шнурки потуже и вперед на пробежку!

Статья была для Вас полезна? Оставляйте комментарии внизу.

Комплекс упражнений для разминки дома для девушек

Сделать тело стройным и подтянутым можно не выходя из дома. Конечно, в этом случае не все упражнения доступны, попрыгать и побегать в малогабаритной квартире не получиться.

Можно взять на вооружение данный комплекс:

  • Ходьба. Её можно провести стоя на одном месте. Для этого отведите немного в стороны ступни, прижмите локти к телу. Делайте небольшие шаги на протяжении 4 минут.
  • Подъёмы колен. Это упражнение проводится в течение 30 секунд. Необходимо в быстром темпе поднимать до уровня таза согнутое правое колено, а после левое.
  • Вращение. Поводите плечами назад 10 раз, а затем вперёд, поработайте ими вверх-вниз.
  • Приседания. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Руки опустите вдоль тела. Приседайте таким образом, чтобы колени были под углом 90°.
  • Растяжка. Чтобы поработать с трицепсом, необходимо согнуть руку в локте и немного приподнять её. Предплечье отведите назад. Второй рукой тяните локоть вперёд. Упражнение делайте без особых усилий, чтобы не навредить себе.
  • Разогрев плеч и спины. Встаньте прямо, поднимите руки вверх и потянитесь к потолку. После сделайте наклон вперёд, и постарайтесь кончиками пальцев торкнуться пола. Пятки при этом отрывать нельзя. Затем лягте на живот, руки вытяните над головой. Верхнюю часть тела приподнятое над полом, руки разведите в стороны.
  • Разминка плеч и ягодиц. Встаньте прямо, руки положите на талию. Правую ногу отведите назад и согните в колене. При этом левая нога должна быть под углом 90°. Потяните руки вверх. Поменяйте положение ног.
  • Упражнение на пресс. Встаньте прямо, руки разведите в стороны. Ладони разверните к потолку. Поворачивайте туловище из стороны в сторону. Голова при этом не поворачивается. После лягте на спину и вытяните руки над головой. Приподнимание голову над полом, как намереваясь присесть. Руки остаются в прежнем положении.
  • Отжимания. Эти упражнения разрабатывает мышцы рук и груди.

Заключительным упражнением является бег на месте. После немного пройдитесь по комнате. Это восстановит дыхание, расслабит мышцы.

Физические нагрузки помогут снизить вес и подтянуть мышцы. Чтобы и далее оставалось желание заниматься, не следует работать сверх сил. Первые занятия могут длиться всего лишь 15 минут. Достаточно будет упражнений на растяжку. Когда организм привыкнет, время можно увеличить.

Аэробный разогрев

Аэробный разогрев (кардионагрузка) — включает в себя упражнения быстрой ходьбы на месте с поднятием колен, ходьбы с разведением в стороны рук и ног, бег на месте. Каждое упражнение выполняется в течение 30-40 секунд.

Упражнения для суставов — это вращательные движения

Все упражнения делаются по 8-10 раз, на правую и левую сторону, по часовой и против часовой стрелки.

  • Вращение головы полумесяцем (без запрокидывания головы назад)
  • вращение плечами
  • вращение локтями
  • вращение руками
  • вращение запястьями
  • вращение тазом
  • вращение ногами
  • вращение коленями
  • вращение стоп

Растяжка мышц

Это динамическая растяжка мышц, махи, наклоны, приседания, повороты, выпады. На каждое упражнения отводится по 15-20 секунд.

  • разведение рук перед собой и в стороны
  • растяжка плечевых суставов
  • растяжка трицепса — руки за голову
  • наклоны в одну и другую стороны
  • повороты корпуса в наклоне — тянемся рукой к противоположной ноге
  • приседания
  • повороты корпуса в приседе
  • перекаты — боковые выпады для разминки ног
  • выпады
  • растяжка подколенного сухожилия — тянемся к пальцам выставленной вперед ноги
  • растяжка квадрицепса — согнутую в колене ногу прижимаем к ягодице
Читайте также:  Упражнение становая тяга с гантелями для женщин

Заключительный кардио разогрев нужен чтобы еще больше разогреться, повысить температуру тела. Интенсивность движений увеличена по сравнению с началом разминки. Каждое упражнение выполняется в течение 40-50 секунд.

  • бег на месте
  • прыжки со скакалкой
  • прыжки с разведением рук и ног

Восстановление дыхания необходимо чтобы несколько успокоиться перед началом самой тренировки. Выполняется с приседанием либо с наклоном корпуса вперед на протяжении 1 минуты или чуть меньше.

Специальная разминка выполняется как правило перед тренировкой с большими весами. При этом выполняются те же упражнения, что и в основной тренировке, но без отягощения или с небольшим весом — не более 30% от максимального веса. Разминающий подход выполняется на 10-15 повторений. Специальная разминка никак не может заменить общую и выполняется после нее.

Перед бегом или кардио тренировкой также необходима общая разминка с легкой кардио нагрузкой, затем разработка суставов и разогрев мышц.

Общие рекомендации для проведения разминки перед тренировкой:

  1. Разминка происходит сверху вниз — от шеи к ногам.
  2. Упражнения разминки выполняются в динамичном темпе, от более медленного, увеличивая амплитуду.
  3. Разминка не должна быть слишком долгой или слишком интенсивной, иначе вы успеете устать перед основной тренировкой.
  4. Если на основной тренировке планируется упор на какую-либо конкретную часть тела, при разминке необходимо уделить ей усиленное внимание. Например, перед тренировкой ног нужно более тщательно разработать коленные и тазобедренные суставы.

Разминка не занимает много времени и сил. Но способствует более эффективной тренировке, максимально обезопасит от травм, подготовит тело к предстоящей нагрузке. Некоторые спортсмены говорят, что лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки. И они совершенно правы!

Программа упражнений по заминке

Программа 1:

  1. Бег на беговой дорожке в 2 подхода по одной минуте.
  2. Стойка в планке в 2 подхода по 30 секунд с перерывом в 15 секунд.
  3. Статические выпады с гантелями по 40 секунд на каждую ногу.
  4. Вис на турнике обратным хватом в 4 подхода по 30 секунд.
  5. Упражнение «двигатель стены» в 5 подходов по 30 секунд.
  6. Упражнение «кобра» в 3 подхода.

Программа 2:

  1. Занятия на велотренажере в 3 подхода по 50 секунд.
  2. Прыжки на скакалке в 2 подхода по одной минуте.
  3. Перекаты с ноги на ногу по 15 раз на каждую ногу.
  4. Приседания с ровной спиной и плотно прижатыми к полу пятками, 20 раз.
  5. 5 подходов отведений рук назад по 30 секунд с перерывами в 20 секунд.
  6. Наклоны тела к ногам 5 раз по 30 секунд с перерывом в 30 секунд.

Заминка после тренировки не займёт много времени, однако её польза будет огромной. Выполнив ряд простых упражнений, вы наполните свой организм положительными эмоциями, а также поможете получить ему максимум пользы от силовых занятий. Тело придёт в состояние покоя, а все жизненно важные циклы будут налажены.

Разминка в тренажерном зале перед тренировкой

Сейчас новомодные мальчики ходят в синтетических футболках и шортах. Жмут детские веса. Поймите, это фитнес одежда для хорошей вентиляции. Но вентиляция это локальное охлаждение мышц. Охлаждение ведет к травмам. Если вы типа упираетесь в аэробные фитнес тренировки, посмотрите как одеваются в балете на репетициях.

Никакой новомодной синтетики. А я думаю, в балете знают все о правильной одежде для аэробной нагрузки.

Разминка в тренажёрном зале перед тренировкой служит нескольким целям:

  1. Разогрев всего организма до комфортной температуры
  2. Подготовка мышц суставов и связок к нагрузке
  3. Подготовительный подход в упражнении с минимальным весом

Теперь подробнее по каждому пункту.

Разогрев всего организма до комфортной температуры.

Если на улице холодно, а бывает не просто холодно, стоит мороз. Очень легко получить травму. Холодные в буквальном смысле мышцы и связки не эластичны. При движениях, особенно резких, легко получить растяжение а иногда надрыв связок. Чем выше температура тела, тем эластичней тело (каламбур)! Идеальные упражнения для разогрева это легкий бег, приседания, вращения и махи.

Читайте также:  Какие делать упражнения, чтобы похудели ноги и бедра

Подготовка мышц, суставов и связок к нагрузке.

Подготовительный подход в упражнении с минимальным весом.

Любому дураку понятно, что нельзя сразу брать большие веса. Всегда начинайте упражнение с разминочного подхода. Задача разминочного подхода «с пустым грифом», прогнать мышцы, суставы и связки участвующие в выполнении упражнения. Причём в реальной амплитуде. Если у вас уже были травмы, дополнительно сделайте подход с укорочённой амплитудой акцентирующей нагрузку на «слабое звено». Затем сделайте подход с весом 50% от рабочего. Задача этого подхода, включить в работу резервные капилляры и мышечные волокна (по одной из теорий).

Наш организм всегда стремиться работать на 25% своей мощности. При выполнении физической работы в несколько раз увеличивается кровообращение в работающей мышце. Поэтому мышца увеличивается на тренировке, за счёт притока крови. Но не растёт, как думают дилетанты. Растут мышцы во сне, после еды!

Только после этих разминочных подходов берите рабочие веса.

А теперь самое главное и секретное:

Не превращайте разминку в полноценную тренировку. Несмотря на всю важность и необходимость разминки, она не даёт роста результатов. Особенно при тренировках на массу. Мышцы растут от тяжелых весов. Но ваши силы на тренировке не безграничны. Если не хватает энергии, организм будет сжигать ваши мышцы. Мышцы, но не жир, как вы думаете. Жир организм использует только после истощения мышц. Почему так происходит написано здесь.

[attention type=red]Зачастую я вижу как эктоморфы (худые молодые люди), делают такую огромную разминку, что на тренировку не остаётся энергии.[/attention]

В общем во всем нужна мера и баланс, есть такая народная мудрость — «Дай дураку стеклянный х.., он себе весь лоб расшибет»

Бедра и ноги

1. Выпады назад с подъемом колена

Работают мышцы передней и задней поверхностей бедер, ягодичные мышцы.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки — вдоль тела. Сделайте широкий шаг левой ногой назад, согнув обе ноги в коленях под углом 90 градусов (следите, чтобы правое колено не выходило за мысок). Согнутые руки соедините перед собой (А). Затем встаньте, притянув левое колено к животу (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу. Сделайте 20-25 повторений.

2. Отведение бедра, лежа на боку

Работают мышцы внешней поверхности бедер.

Лягте на правый бок (опора — на правое предплечье), ноги вытяните и сомкните, левую руку удерживайте перед собой (А).

Выполните мах левой ногой вверх (Б). Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз, затем смените сторону и сделайте еще столько же.

Совет: чтобы амплитуда движения была больше, не кладите ногу на ногу, а удерживайте правую чуть впереди левой и наоборот.

3. «Ножницы»

Работают мышцы внутренней поверхности бедер, приводящие и отводящие мышцы ног, нижний пресс.

Лягте на спину (опора — на предплечья). Поднимите вверх прямые ноги и разведите их в стороны (А). Скрещивайте ноги, чередуя их (Б). Динамично выполняйте движения в течение минуты.

Совет: чтобы усложнить выполнение упражнения, шире разводите ноги перед каждым скрещиванием.

4. Сгибание ноги в упоре

Работают мышцы задней поверхности бедер и ягодиц.

Опуститесь на колени и упритесь предплечьями в пол. Вытяните левую ногу параллельно полу (угол в правом колене — 90 градусов) (А). Затем согните ее в колене, притянув пятку в ягодице (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторений. Смените ногу и выполните упражнение еще раз.

5. Подъемы на мыски

Работают икроножные мышцы.

Встаньте лицом или боком к спинке стула, возьмитесь за нее одной рукой. Разведите мыски в стороны и слегка оторвите пятки от пола (А). Приподнимитесь, встав на мыски (Б). Вернитесь в исходное положение. Выполняйте подъемы в течение 30-60 секунд.

Совет: если ваша цель — сделать ноги ровными, как следует прорабатывайте внутреннюю сторону икр: сильнее сводите пятки и разводите мыски; если желаете визуально уменьшить объем икроножных мышц, сделайте акцент на укрепление квадрицепсов бедер.

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!