Нормативы по пауэрлифтингу в 2018 году без экипировки

Многие девушки, следуя плану тренировок в тренажерном зале, который не учитывает индивидуальные особенности женского организма, сталкиваются с рядом проблем. Получается что вроде бы и тренируешься, занятия не пропускаешь, а результата то и нет. Так в чем особенности, какие ключевые отличия мужского тренинга от женского?

Женщины против мужчин в профессиональном спорте

Если вы считаете, что это все глупые теории от лаборантов, изучающих новичков, то следующие факты точно для вас. Не использующие химических препаратов профессиональные спортсмены-женщины имеют 85% мышечной массы по сравнению с мужчинами7. Представленные виды спорта включали олимпийскую тяжелую атлетику и пауэрлифтинг. Разницу в 15% легко объясняют следующие 3 фактора:

  1. Процент жира в женском организме от природы выше. Для регуляции гормонов женщинам необходимо около 12% жировой массы, а мужчинам достаточно ~3% 8. А есть еще и грудь.
  2. Обычно люди ожидают гораздо меньшего от женщин. Даже сами женщины недооценивают свои способности и то, какой физической формы они могу достичь в сравнении с мужчинами. В ходе одного популярного исследования людям просто говорили, что они на стероидах, и это увеличило рост их силы на 321% 9. К тому же это были продвинутые спортсмены, которые даже до принятия плацебо жали от груди и приседали с весом более 137 килограмм. Кроме того, согласно протоколу использовался андрогенно-анаболический стероид — Дианабол. Его дозировка составляла 70 мг в неделю. Такая доза настоящего Дианабола повышает силу продвинутых спортсменов лишь на пару процентов 10. Теперь вы понимаете, что происходит с женщинами, когда они узнают, что в их организме в 15 раз меньше тестостерона.
  3. В спорте больше мужчин 11, поэтому на профессиональном уровне отбор гораздо строже. Элитные атлеты — мужчины — это, можно сказать, лучшие представители своего пола. У женщин требования ниже. Возможно, многие спортсменки потенциально могли бы побить мировые рекорды, но из-за собственной недооценки они даже и не пытаются.

Пмс и другие болезни, которые проходят от секса

Спазмы и боль внизу живота — самые неприятные проявления предменструального синдрома. Но сертифицированный сексопатолог из Торонто Джудит Голден знает, как облегчить страдания. «Сила и интенсивность оргазма помогают облегчить спазмы.

В момент кульминации в органах малого таза усиливается кровоток, который облегчает судороги»,— поясняет Джудит.

Кроме того, во время оргазма в мозг выбрасываются определенные химические вещества, которые действуют в качестве естественного анальгетика.

Джудит отмечает: неважно, каким образом будет достигнута разрядка — усилиями партнера или собственными. Мастурбация в плане обезболивания так же эффективна, как и традиционный акт. Таким образом можно не только облегчить болевой синдром, но и избавиться от других симптомов ПМС.

Недержание мочи

Секс помогает справиться с недержанием мочи после родов. Деликатная проблема знакома не только представительницам старшего поколения, но и молодым женщинам. Дело в том, что во время беременности мышцы тазового дна сильно растягиваются и испытывают колоссальную нагрузку. Обычно легкое недержание проходит в первый год после родов.

Проблему усугубляет привычка постоянно носить ребенка на руках. В результате мышцы не успевают прийти в тонус, и непроизвольное подтекание не прекращается долгое время. Исправить ситуацию помогает регулярная половая жизнь.  Секс — хорошая тренировка интимных мышц.

Для должного эффекта достаточно упражняться 2-3 раза в неделю (почти как ходить в спортзал).

Мочекаменная болезнь

Турецкие ученые из клиники Анкары предлагают лечить мочекаменную болезнь регулярным сексом. Согласно результатам последних исследований, подобное лечение стимулирует спонтанное отхождение камней почек.

В эксперименте приняли участие 75 человек с соответствующим диагнозом. Предварительно их разделили на 3 группы. В первой мужчины занимались сексом минимум 3-4 раза в неделю. Второй группе было назначено лечение тамсулозином — препаратом, стимулирующим отхождение камней, третьей — стандартная терапия.

Уже через две недели ученые были поражены первыми результатами: у 26 из 31 участника «секс-группы» наблюдалось спонтанное отхождение почечных камней.

Вторая группа заметно проигрывала: успешный результат отмечался у 10 из 21 добровольцев. В третьей группе этот показатель составил всего 8 из 23.

Это при том, что почки освобождались не от мелкого «песка», а самых настоящих камней, средним размером 4,7 мм.

Сердечно-сосудистые заболевания

Результаты исследования, опубликованного в американском кардиологическом журнале, доказывают эффективность секса в борьбе с болезнями сердца. Оказывается, мужчины, занимающиеся любовью не реже двух раз в неделю, в два раза реже умирают от инфаркта.

Читайте также:  Витамин B5 — для чего нужна пантотеновая кислота?

В течение 16 лет ученые Массачусетского университета наблюдали за 1 165 добровольцами. Мужчины, у которых сексуальная разрядка случалась раз в месяц (или реже), на 50% увеличивали риски сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).

Здоровье сердца — в голове, поясняет доктор Сьюзан Холл: «Психологически секс является маркером хорошего здоровья. Регулярные интимные отношения снижают уровень стресса». А как известно, именно стресс — одна из наиболее частых причин развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Депрессия

По заявлению американского психолога Гордона Гэллапа, антидепрессанты — не единственный способ борьбы с депрессией. В качестве вспомогательной терапии необходим секс с постоянным партнером. Это важно, поскольку лечение «по Гордону» предполагает незащищенный акт.

Причина в простагландине, содержащемся в мужской сперме. Проникая через слизистую, он оказывает влияние на женский гормональный фон. В частности — снижает уровень кортизола — гормона стресса.

Не стоит сбрасывать со счетов и выброс эндорфинов, которым сопровождается каждый половой акт.

Простуда

Секс повышает иммунитет. Это давно доказали ученые из Вестминстерского университета. Позже теорию подтвердили исследователи из Университета Индианы и Института имени Кинси.

Этот вид профилактики в 30 раз повышает уровень иммуноглобулина в организме (особые антитела, защищающие от инфекционных агентов и снижающие вирусную активность).

Таким образом, в сезон гриппа и простуд можно легко управлять защитными силами организма.

Регулярная половая жизнь считается одним из признаков здорового образа жизни, а отсутствие секса подрывает физические и душевные силы. Специалисты предупреждают, что в погоне за здоровьем не стоит забывать о безопасности.

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.

Мотивация на пауэрлифтинг

Представители этого вида спорта выделяются своей исключительной стойкостью и выносливостью. Но у каждого человека бывают моменты, когда он становится менее уверенным, и виной этого зачастую спад мотивации. Для того чтобы восполнить запас сил и желания действовать, можно обратиться к целям, которые преследуют люди, занимаясь пауэрлифтингом. Для кого-то это способ приобрести правильную осанку и рельефность мышц. Для других же важнее благотворное влияние этого вида спорта на работу внутренних органов. Также пауэрлифтинг поможет стать человеку сильнее, не только физически, но и морально. Каждая тренировка и подъем веса на пределе своих возможностей станут для спортсмена смелым шагом к железной силе воли и жизни, в которой не будет места страху и неуверенности. Таким образом, занятия способствуют развитию не только мышц, но и личности человека.

Мотивация на пауэрлифтинг музыкой также является отличным вариантом вдохновиться на свершения. Ритмичные, громкие и даже агрессивные музыкальные композиции подойдут для создания уверенного настроения для тренировок. Если углубиться в поиск таких треков, можно найти немало мотивационных подборок, предназначенных для поднятия боевого духа пауэрлифтеров.

Весовые категории в пауэрлифтинге

В пауэрлифтинге существуют определенные весовые категории, согласно которым спортсмены соревнуются между собой:

  • Весовые категории для мужчин: 53kg, 59kg, 66kg, 74kg, 83kg, 93kg, 105kg, 120kg, 120kg +
  • Весовые категории для женщин: 44kg, 48kg, 52kg, 56kg, 60kg, , 75kg, , 90kg, 90kg +

Пауэрлифтинг во Всемирных играх проводится под эгидой федерации IPF. Участники делятся не по привычным для нас весовым категориям, а по весовым группам. Так, у женщин, в первую группу входят спортсменки веса 44-52кг, во вторую и в третью свыше 75кг. У мужчин первая группа это 52-66кг, вторая 74-90кг и третья свыше 100кг. Победители в каждой группе определяются по коэффициенту Вилкса.

Техника жима и приседа в пауэрлифтинге

Техника выполнения упражнений, наиболее важный момент в пауэрлифтинге. Важность ее заключается прежде всего в том, что работа происходит с большими весами, а не соблюдение техники в пауэрлифтинге может фатально сказаться на здоровье спортсмена.

К тому же, на соревновательном процессе, всегда много судей, секундантов, которые следят за тем как выполняется упражнение. Потому, дабы повторение было засчитано, необходимо выполнять его четко и правильно. Технике в пауэрлифтинге следует научиться в первую очередь, т.к. без неё у вас не получится взять больших весов

Упражнения

Техника в пауэрлифтинге оттачивается спортсменами длительное время на тренировках. В результате мышцы начинают привыкать, как делается то или иное силовое упражнение. Соответственно, мышечная память и опыт спортсмена формируют основы техники пауэрлифтинга.

Основное упражнение в пауэрлифтинге, и во всех силовых видах спорта — это жим лежа. На первый взгляд, жим, не представляет никаких сложностей. Но это не совсем так, ведь очень многое зависит именно от техники жима лежа в пауэрлифтинге.

В пауэрлифтинге, жим — соревновательное упражнение, потому задача спортсмена одна — выжать максимальный вес, соблюдая технику. Следовательно, дабы это сделать, необходимо знать некоторые приемы для техники жима лежа в пауэрлифтинге:

  • нужно по максимуму снизить амплитуду движения;
  • чтобы осилить большой вес, нужно задействовать наибольшее число мышц;
  • упражнение выполняется плавно и равномерно, в низком темпе.
Читайте также:  Как накачать МОЩНЫЙ ГРУДАК не выходя из дома

Исходя из этих приемов, можно вывести некоторые рекомендации:

  1. Дабы снизить амплитуду, достаточно просто сделать хват шире, но по правилам ширина хвата не может превышать 81 сантиметр.
  2. Чтобы все необходимые мышцы качественно включились в работу, необходимо привести их в тонус перед подходом.
  3. Контролируйте темп выполнения, на протяжении всего повторения.

Следующим соревновательным упражнением являются приседания со штангой. Как известно, в приседаниях основную роль играют мышцы ног. Потому, перед соревнованиями спортсмены максимально нагружают данные мышцы, чтобы быть в максимально хорошей форме. Но, естественно, что не все зависит от силы. Как и в случае с жимом лежа, определяющую роль играет техника приседания со штангой в пауэрлифтинге.

Приседания нужно выполнять следующим образом:

  1. Необходимо правильно снять штангу со стоек, на которых она изначально расположена. При этом, обязательно должна быть правильная постановка ног, чтобы в дальнейшем, без проблем можно было на несколько шагов. Техника приседания со штангой в пауэрлифтинге состоит из многих этапов.
  2. Выдерживать глубину приседа. Предел — до параллели бедра с полом, но зачастую спортсмены садятся ниже, потому как когда бедро находится под углом в 30 градусов к полу, спортсмены попадают в мертвую точку. Трудность ее преодоления, заключается в том, что вся нагрузка в этот момент приходится на мышцы ног, а действие мышц разгибателей спины и ягодичных мышц сводится к минимуму. Лучшим вариантом прохождения мертвой точки станет, увеличение темпа в моменте к ее приближению.
  3. Подъем из положения в приседе должен протекать, в целом плавно, чтобы исключить разную скорость подъёма таза и плеч. Техника приседаний в пауэрлифтинге обычно ставиться опытными тренерами, т.к. у них достаточно знаний, чтобы вы избежали травм во время обучения.
  4. Спина должна быть в постоянном напряжения, от начальной стадии упражнения и до конечной. Расслабить ее можно только тогда, когда поместите штангу обратно на стойки.

Низкая интенсивность

Быстрые приседания со штангой

  • 3 подхода по 12 повторений (75 секунд отдыха)
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Отжимания

  • 3 подхода по 12 повторений (75 секунд отдыха)
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

Тяга верхнего блока обратным хватом

  • 3 подхода по 12 повторений (75 секунд отдыха)
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Эти программы тренировок могут дать вам представление о том, как провести время в тренажерном зале с умом. Все упражнения в них являются составными, что даст вам максимальные результаты. В идеале ваша тренировка должна быть именно такой.

Оборудование для занятий пауэрлифтингом

  • в IPF используются сертифицированные грифы для пауэрлифтинга, в альтернативных федерациях могут использоваться специально сконструированные грифы для отдельных упражнений;
  • набор дисков (рекомендовано применять необрезиненные диски, которые имеют меньшую толщину, чем обычные обрезиненные из тяжёлой атлетики, так как для спортсмена высокого класса требуемый вес из обрезиненных дисков может не поместиться на гриф). Диаметр не должен превышать 45 см;
  • стойки для жима лёжа и приседаний (могут быть как раздельными, так и универсальными). В альтернативных федерациях может применяться устройство «Монолифт»;
  • помост для становой тяги.

Какое оборудование используется?

  1. Помост. В целях обеспечения безопасности спортсмена все упражнения выполняются на помосте. Он представляет собой площадку размером 2.5 м на 2.5 м, изготовленную из дерева и покрытую ковролином с коротким ворсом. Кроме атлета на помосте разрешается присутствовать только трем судьям.
  2. Грифы. Организаторы всех международных и национальных соревнований обязаны предоставить спортсменам грифы, изготовленные специально для тяги и приседаний. Грифы, необходимые для выполнения других упражнений, должны быть олимпийского типа.
  3. Замки. Их наличие является обязательным условием. Каждый замок должен весить 2.5 килограмма – так, чтобы с замками вес грифа составлял 25 килограммов. Гриф для приседаний используется только со своим набором замков.
  4. Диски. Допустимый вес дисков варьируется от кг до 50 кг. Диски весом килограмм и полкилограмма используются только для установления рекордов.
  5. Стойки для приседаний. Они могут составлять единую конструкцию или состоять из двух опор. Стойки должны создавать возможность регулирования их высоты в соответствии с ростом спортсмена и не мешать ему выполнять упражнение.
  6. Скамья для жима. Этот вид оборудования очень важен для пауэрлифтинга. Жим лежа – одно из основных упражнений. В связи с этим скамья для жима должна соответствовать ряду требований. Например, ее длина должна превышать 122 см, а ширина находиться в интервале 29-32 см. Оптимальная высота – от 42 до 45 см.
  7. Световая сигнализация. Система световых сигналов нужна спортсмену, чтобы видеть решение судей.
Читайте также:  Как правильно делать приседания со штангой (видео)

Добавки для пауэрлифтинга мужчинам

Weider | Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Принимать 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал. Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал. Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Monohydrate ?

Растворите 1 порцию (5 г) в 150-200 мл воды или вашего любимого напитка.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры. Использован креатин компании Creapure.

VPLAB Nutrition | Ultra Men»s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле 2 раза в день

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men»s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Olimp Sport Nutrition | BCAA Xplode ?

Рекомендации по применению: 1-2 порции в день — перед едой или перед и после тренировки или перед сном. Рекомендации по приготовлению: 10 г порошка (25 единиц измерения мерной ложки), растворить в 200 мл воды. Принимайте непосредственно после приготовления.

Комплекс стимулирует белковый синтез, повышает выносливость мышц, защищает мышцы от разрушения кортизолом, сжигает жир, повышает уровень глютамина в мышечной ткани, укрепляет иммунитет. Olimp Sport Nutrition «BCAA Xplode Powder» — это аминокислоты с нетипичной ветвистой структурой. К ним относятся лейцин, изолейцин, валин. Каждый, кто принимал ВСАА, подтвердит: они работают! Так же BCAA подавляет секрецию кортизола, уменьшает мышечные боли. Очевидный анаболический эффект ВСАА, как предполагали до недавнего времени ученые, объясняется тем,что все три аминокислоты являются активными участниками белкового синтеза. Причем, лейцину и вовсе принадлежит «командная» роль. Он подает сигнал к началу строительства нового белка внутри мышечной клетки.

Trec Nutrtion | DAA Ultra ?

1 капсула в день.

DAA ULTRA содержит уникальную правовинтовую форму спирали аспарагиновой кислоты, усиливающей процесс синтеза тестостерона из холестерола. Высокий уровень этого андрогенного гормона стимулирует анаболизм и ведет к быстрому увеличению силы и росту мышечных волокон. Препарат улучшает физические возможности спортсменов, стимулирует сексуальные возможности организма и повышает : Д-аспарагиновая кислота, оболочка капсулы — желатин, краситель — диоксид титана, патентованный голубой V, антислеживающий агент — магниевые соли жирных кислот.

Geneticlab Nutrition | Elasti joint ?

1 прием в день

Geneticlab Elasti Joint содержит коллаген, глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, а также другие, дополнительные нутриенты, такие как MSM (метилсульфонилметан) и витамин C. Состав: Гидролизованный коллаген, метилсульфонилметан, глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, витамин С, эмульгатор — лецитин, регулятор кислотности — лимонная кислота, ароматизатор пищевой, подсластитель — сукралоза, краситель пищевой натуральный кармин.

Судейство

В принципе, Вам нужно иметь положительное решение большинст-ва судей, которых три: 2 боковых и один Главный Судья, который сидит прямо впереди. Они дадут Вам либо белую карточку (подход зачтён), ли-бо красную (подход не зачтён). Если Вы получите две белых карточки из трёх, то Ваш подход зачтён. На местном уровне не ждите последова-тельного судейства. На местном уровне Вы даже можете увидеть голов-ного судью, жующего Big Mac прямо перед Вашим подходом. Вы можете даже увидеть, как организатор просит кого-нибудь посмотреть, как Вы бу-дете подходить, потому что судья куда-то пропал (автору приходилось видеть и такое!). Главный судья будет подавать Вам команды к подходу.