Набор мышечной массы для мужчин: программа тренировок

Многие мужчины стараются подобрать упражнения, которые помогу привести тело в порядок.

Эктоморфы

Данный тип телосложения имеют люди обычно высокого роста с узким скелетом. Длинные мышцы имеют небольшое количество мышечных волокон. Атлеты данного типа тяжело набирают массу. Успешные атлеты-эктоморфы имеют очень эстетичное телосложение с точки зрения бодибилдинга. Такие спортсмены характеризуется быстрым обменом веществ. При отсутствии физических нагрузок эктоморфы не могут нарастить массу, т.к. вся излишняя энергия от потребленной пищи просто рассеивается в виде тепла, поэтому эктоморфы не склонны к образованию подкожного жира.

Принципы накачки мышц

Прежде чем начать планировать график тренировок, следует ознакомиться с информацией о классической программе тренировок. Ведь именно с базы для новичка начинается понимание того, как правильно нужно тренироваться и какое число повторений в в подходах осуществлять, чтобы накачка мышц была успешная.

Результативная базовая программа на массу предполагает не просто упражнения со штангой, но и правильный режим питания после тренировок. Помимо этих основ есть еще такие принципы программы тренировок на набор мышечной массы:

  1. Учет веса и числа повторений. Важность этого момента отмечает сам Джо Вейдер, который является основателем Международной Федерации Бодибилдинга. Вес нужно подбирать исходя из количества повторов за один подход. Их должно быть от 6 до 12. И у каждого человека свои особенности, которые могут повлиять на подбор.
  2. Чтобы повысить силовые показатели, нужно увеличивать вес и уменьшать число повторений, в 2-3 раза.
  3. Число повторений влияет на результат. Если нужно тренировать выносливость, то их  должно быть больше 12. Для увеличения массы —  от 6 до 12.
  4. Нужно чтобы в конце тренировки было состояние «отказа мышц». Это значит, что организм уже не может выполнить подходы, у него есть свой предел. Если не доводить мышцы до этого, набор массы осуществляется намного медленнее.
  5. Новичкам следует выполнять 1-2 подхода за одно упражнение из списка для накачки мышц, а опытным спортсменам от 2 до 4.

Основные правила роста мышечной массы.

Качественная масса

В первую очередь следует разобраться и определиться с целями. Большинство людей старается осуществлять тренинг по набору веса, однако масса бывает разная. Проще всего набрать жировую массу, достаточно есть много мучного и часто посещать рестораны быстрого питания. С другой стороны, можно набрать мышечную массу. Второй вариант предпочтительнее.

Чтобы набрать именно мышечную массу, понадобятся специальные тренировки и правильный режим питания, играющий ключевую роль. Раньше, тренера нередко предлагали делать упор на высокоуглеводные продукты и мучное, чтобы масса “росла”. Однако такой подход в корне неверен, и он давно исчерпал себя.

Сегодня мы живем в век многочисленных научных открытий и настоящего переизбытка информации, что касается и бодибилдинга. Теперь принцип “есть все подряд и как можно больше” кажется диким. Так оно и есть.

Работа исключительно с бицепсом. Посетив любой тренажерный зал, можно заметить такую картину: худощавый паренек, который пришел впервые либо купил абонемент совсем недавно, делает упражнения только на бицепс. Нередко тренировки новичков, не удосужившихся найти полезную информацию в Интернете или нанять специалиста, берут в руки огромную гантель и усаживаются на 1.5 часа за скамью Скотта, либо же занимаются исключительно своим прессом.

На бицепсе не сошелся мир, да и работать сразу с огромными весами, пренебрегая техникой, – это не только малоэффективно, но и опасно!

Откинув иронию, главная причина работы новичков над бицепсом – это популярность данной группы мышц, а также простота упражнений для нее. Необходимо понимать, что мышцы не способны расти локально. На начальных этапах тренировки, накачать огромные руки без набора общей массы – просто невозможно, чего бы ни было написано в спортивных журналах и какое бы спортивное питание ни употреблял новичок.

Необходимо осуществлять упражнения, где задействуется большое количество суставов. Только такой подход даст толчок максимальному выбросу гормонов и росту мышечной массы. Лишь подтянув состояние тела в целом, можно начинать изолирующие занятия.

Комплекс упражнений для набора мышечной массы

Подъем на бицепс (укрепляет бицепсы). Встаньте прямо и так, чтобы вы чувствовали прочность своей позиций. Штангу возьмите обратным хватом на ширине плеч и держите ее перед бедрами. Напрягая бицепсы, согните руки в локтях, поднимая тем самым штангу до уровня ключиц, затем подконтрольно верните ее в обратное положение.

  • Скручивание вниз головой (для укрепления пресса). Лягте на обратно наклонную доску, ступни – под ножными упорами, перед грудью руками держатся гантели либо «блин», снятый со штанги; для выполнения упражнения необходимо усилием мышц живота поднять корпус и как можно ниже наклониться вперед, а затем вернуться в положение лежа. Лучше не делать паузы в нижней позиции, а слегка коснувшись лопатками скамьи, сразу же начинать подъем корпуса кверху.
  • Жим книзу (укрепляет трицепсы). Встаньте так, чтобы блок был перед вами, прямым захватом возьмите рукоять и подведите ее на уровень груди, затем резким движением выпрямите руки вниз, далее верните рукоять в исходное положение.
  • Шраги с гантелями (трапеции). Встаньте ровно, держите в опущенных руках гантели, поднимите сами плечи и подконтрольно вернитесь к начальному положению.
  • Подъем коленей (укрепляет пресс). Начните с положения виса на перекладине, держите голову ровно, поднимите колени кверху, затем распрямите ноги, т.е. сделайте «прямой угол». Если получается выполнить более 19 подъемов за указанное время сета, тогда усложните себе упражнение, поднимая прямые ноги или зажимая между ног утяжеленный мяч.
  • Наклонные разведения (укрепляют мышцы груди). Лягте на наклонную скамью, на вытянутых руках нейтральным захватом держите над собой гантели, руки разведите в стороны так, чтобы почувствовать растяжение грудных мышц, свести руки опять вместе.
  • Обратные скручивания (укрепляют пресс). Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступнями упритесь в пол, подтяните колени к груди и одновременно поверните туловище, далее подконтрольно вернитесь к началу упражнения.
  • Тяга с прямыми руками стоя (укрепление широчайших мышц спины). Встаньте перед блоком (спина прямая), лицом к нему, одну короткую прямую закрепите на его верхней части, в исходном положении вытянутыми руками держитесь за рукоять, при выполнении упражнении опускаете ее до линии бедер и без паузы подконтрольно возвращаете ее назад.
Читайте также:  Индивидуальная диета для сушки тела: меню для мужчин

Тренировка на набор мышечной массы

Чтобы сделать рельеф мышц, важно знать, что тренировка проходит в течение часа.

Больше времени не стоит проводить занятия, иначе можно переутомиться, начнут сжигаться мышцы.

Между подходами перерыв составляет две минуты. Более четырех минут не следует отдыхать, иначе снижается эффективность упражнений: мышцы вернуться к первоначальному состоянию, а занятия придется начинать сначала. Лучшая сплит система рассчитана на новичков и опытных атлетов.

Для быстрого набора мышц необходимо тренироваться по заранее составленному расписанию.

Понедельник

Задействуются мышцы пресса, груди и трицепсов. С помощью упражнений можно прокачать мышцы, сделав не менее трех подходов.

Так как здесь играет роль пресс, то полноценно необходимо выполнить жим лежа, использовать наклонную скамью:

Приняв горизонтальное положение, начинают занятия со штангой. Первым делом необходимо выполнить два подхода для разминки, а затем уже четыре рабочих подхода по 10 раз.

Лежа на скамье необходимо взять гантели в руки и разводить их в стороны. Атлет сможет сделать красивый рельеф, нарастить мышечную массу, сделать привлекательной фигуру.

Еще один жим со штангой с узким хватом необходимо выполнить одним разминочным упражнением и четырьмя рабочими. Это позволит задействовать все группы мышц.

Жим с применением наклонной скамьи. Перед тем, как начать выполнение, необходимо тщательно разогреть мышцы плеч. Если этого не сделать, может травмироваться плечо. При проведении работают мышцы верхней части груди.

Сделать рельеф можно с помощью отжиманий на брусьях. Их важно выполнять, так как это развивает трицепсы и укреплять плечевой пояс.

Во всех упражнениях можно проследить, как накачиваются мышцы. Для этого используются легкие и тяжелые нагрузки на мышцы.

В этот момент запускается механизм их роста, полноценно прорабатываются все пучки трицепса, чтобы простимулировать эффективный рост.

Рекомендуется после проведения тренинга плавать в бассейне.

Программа тренировок, предназначенная для набора сухой мышечной массы, подразумевает, что мужчина будет заниматься регулярно.

Воспользоваться можно скачанным тренингом, в котором все упражнения разделены на комплексы.

Среда

Прорабатываются спина и бицепсы. Тренировка поможет сделать мышцы мощными и широкими.

Сначала проводится разогревающая разминка и пять подходов на пресс.

Далее переходят к упражнениям:

  • Начинают с подтягивания. Проводят не менее трех подходов, а вот количество должно быть таким, какое сможет выдержать спортсмен. Можно использовать блочный тренажер. Однако лучше использовать классический вариант.
  • На следующем шаге поднимают штангу четырьмя подходами по 10 раз. Это упражнение считают самым эффективным упражнением для бицепса.
  • Имеет значение становая тяга. Считается, что упражнение относится к базовому варианту. Укрепляет мышцы спины, приводит в порядок тело. Главное – провести тщательную разминку, чтобы избежать травмы поясничного отдела.
  • Подъем гантелей в сидячем положении. Это упражнение подчеркнет рельеф и увеличит его высоту. Затем делают тяги гантелей к поясу, чтобы прорисовать мышцы спины и придать красивую форму.

В этот день все упражнения рассчитаны на рост мышц, бицепсы прокачиваются, тело становится красивым и подтянутым.

Пятница

День, когда работают с плечами и ногами. Тренировка проходит с применением таких упражнений:

  • После разминки приступают к приседаниям. Штанга находится на плечах. Упражнение очень сложно выполнять, поэтому для него необходима хорошая концентрация и правильное выполнение техники.
  • Подъем гантелей над головой из положения сидя. Перед занятиями обязательно разминают плечевые суставы.
  • В сидячем положении необходимо поднимать штангу. Это упражнение выполняется 4 подхода по 10 раз. Следует быть осторожным, так как выполняя упражнение можно травмировать плечевые суставы.

Тренировка, выполненная по правильной технике, прорабатывает мышцы на ногах, а также плечевой пояс.

Каждый мужчина должен понимать, что на чаше весов находится его здоровье, красота тела и бицепсов.

Недельный цикл тренинга работает на набор мышечной массы.

Достаточно провести его в течение двух месяцев. После этого можно добавлять новые комплексы.

Эффективные программы тренировок

Программа тренировок для набора мышечной массы обычно рассчитана на 3 дня и включает комплекс из трех основных упражнений, разобранных выше. На каждом занятии желательно использовать по одному такому упражнению, так как для их выполнения требуется много сил.

Заниматься удобнее в тренажерном зале, так как там есть все необходимое оборудование. Но если в квартире установлена силовая рама, есть штанга и гантели, то можно тренироваться и в домашних условиях.

Для мужчин

В таблицах представлена программа тренировок для мужчин, направленная на рост мышц. Она рассчитана на походы в спортзал 3 раза в неделю.

Понедельник — грудь и трицепс:

Название упражнения Количество подходов Число повторений Иллюстрация
Жим штанги лежа 3 8
Разведение гантелей лежа 3 10
Сведение рук на грудные мышцы в тренажере 3–4 8-10
Французский жим штанги 3–4 8
Отжимания на брусьях с грузом 3 10
Скручивания на римском стуле на пресс 3–4 20–30
Подъем ног в висе 3–4 15–20

Среда — ноги и плечи:

Название упражнения Количество подходов Число повторений Иллюстрация
Приседания со штангой на груди 3 8
Жим ногами 3–4 10
Выпады со штангой 3 10
Жим гантелей сидя (на плечи) 3–4 8
Подъемы гантелей в стороны на средние дельты 4 12
Разведение гантелей в наклоне 4 12

Пятница — спина и бицепс:

Название упражнения Количество подходов Число повторений Иллюстрация
Становая тяга со штангой 3 8
Тяга гантели к поясу 3 10
Тяга нижнего блока сидя к животу 3–4 12
Подъем штанги на бицепс 3–4 8–10
Подъем гантелей хватом «молот» 4–5 15
Гиперэкстензия с прогнутой спиной 3 15–20
Скручивания на пресс у нижнего блока 3–4 20

Вес для выполнения упражнений следует подбирать так, чтобы последние 2 повторения в подходе давались с трудом. Это называется мышечным отказом, благодаря которому мышцы и получают стимул к росту.

Для женщин

Нарастить мышечную массу иногда хотят не только мужчины, но и женщины. Девушки обычно ставят несколько другие цели — накачать и увеличить ягодицы, укрепить ноги, избавиться от дряблости кожи и т. д.

Эффективные программы тренировок
Эффективные программы тренировок

Это нужно учитывать при составлении программы тренировок. Она будет отличаться от мужской, так как акцент требуется сделать на нижнюю часть тела. План занятий для женщин представлен в таблицах.

Эффективные программы тренировок
Эффективные программы тренировок

Понедельник — бицепс бедра и ягодицы:

Эффективные программы тренировок
Эффективные программы тренировок
Название упражнения Количество подходов Число повторений Иллюстрация
Румынская становая тяга 3-4 8-10
Сгибание ног в тренажере 4 10
Обратная гиперэкстензия с гантелью 3–4 12
Ягодичный мостик со штангой 4–5 15
Отведение ноги назад у нижнего блока 3–4 15
Эффективные программы тренировок
Эффективные программы тренировок

Среда — спина, руки, плечи:

Эффективные программы тренировок
Эффективные программы тренировок
Название упражнения Количество подходов Число повторений Иллюстрация
Жим штанги лежа 3 10
Тяга штанги к животу 3-4 10
Тяга верхнего блока 3 12
Подтягивания в гравитроне 3–4 10
Сгибание рук на бицепс 3 10
Выпрямление рук назад на трицепс 3 12
Жим гантелей сидя на плечи 4 12
Подъем гантелей перед собой 3 15
Скручивания на фитболе (в суперсете с подъемом ног в висе) 3 20
Подъем ног в висе с упором на локти (в суперсете с подъемом ног в висе) 3 15
Эффективные программы тренировок
Эффективные программы тренировок

Пятница — квадрицепс и ягодицы:

Эффективные программы тренировок
Эффективные программы тренировок
Название упражнения Количество подходов Число повторений Иллюстрация
Приседания со штангой 3 8
Жим ногами на ягодицы 3 8
Выпады назад По 3 на каждую ногу 10
Зашагивание на платформу с гантелями 3 12
Махи ногой в сторону с резиновой лентой на средние ягодичные мышцы 4 15
Сведение ног в тренажере 4 12
Эффективные программы тренировок
Эффективные программы тренировок

После силовой части можно провести кардиотренировку длительностью 20 минут. В это время запасы гликогена в организме уже истощены. Поэтому сжигаться сразу начнет жир. Это позволит укрепить сердечно-сосудистую систему и набрать сухую мышечную массу.

Эффективные программы тренировок

ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ

d=»trening»>

Читайте также:  Преимущества приседаний с гантелями, правильная техника их выполнения

Тренировка 1 (грудь и плечи)

5-10 мин видео
5х5

100033,219

3×8

80,222

3х10

25,240

3х8

10008,267

3×8

100039,231

3×8

100040,233

3х8

100074,237

3х8

100073,235

2-5 мин видео
Общая нагрузка

Тренировка 2 (ноги и трицепс)

5-10 мин видео
5х5

200012,294

3х8

5,341

3х8

100060,239

3х8

1000100,253

3х8

103,256

3х8

104,310

2-5 мин видео
Общая нагрузка

Тренировка 3 (спина и бицепс)

5-10 мин видео
3х8

24,30

3х8

59,258

3х8

105,318

3х8

1000101,312

3х8

106,250

4х10

2000101,312

3х8

100019,245

2-5 мин видео
Общая нагрузка

Диета для этого комплекса

Мужская диета для набора веса

Добавить в дневник   

Скачать этот план   

Заказать себе план

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Не понравился план? Выберите себе другой

Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: РаздельноСуперсеты По кругуКомбинир. Чередующиеся суперсетыМетод одного подхода
ПолМУЖЖЕН   МестоВ залеДома Подобрать комплекс

Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Количество подходов указано с учётом разминки. Как вы видите, на каждой тренировке прорабатываются две группы мышц. Причём на каждую группу мышц упражнения идут блоком. То есть в начале это 1 – 2 базовых упражнения. Затем 2 – 3 вспомогательных. Это позволяет в одинаковой степени развивать и силу и массу мышц.

Однако, такая очерёдность выполнения упражнений довольно сложна для новичков. И я бы этот план посоветовал тем, у кого есть хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа за спиной.

Как вы наверное заметили, в тренировочном плане отсутствуют упражнения на пресс. Советую вам просто добавлять по одному упражнению в начале каждой тренировки в качестве разминки по три подхода. Этого вполне будет достаточно. Причём лучше чередовать в разные дни скручивания и подъёмы ног.

Примечание Тимко Ильи

На мой взгляд многовато вспомогательных упражнений. Вполне можно из каждой тренировки убрать 1 – 2 таких упражнения. А также можно увеличить количество повторений на эти самые упражнения на 3 — 5 раз. Несомненно, сильной стороной этого тренировочного плана я считаю большое разнообразие упражнений. То что они меняются каждую неделю – создаёт постоянный стресс для мышц и заставляет их расти. Ведь новое упражнение – это новая нагрузка на ваши мышцы.

Если же вы собираетесь заниматься два раза в неделю, то я бы посоветовал также чередовать эти тренировки. Таким образом, тренировочная неделя будет у вас не 7 дней, а 10. Это не страшно, лишь бы занятия не пропускали.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
        

Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи

  • Антивитамины: польза и вред
  • Кросскор: что это такое, и какие упражнения можно делать
  • Массаж теннисным мячиком: основная информация
  • Правда и мифы о витамине Д
  • Домашние тренировки с гантелями для женщин на массу
  • TRX-петли: функциональный снаряд для дома и улицы
  • Гантели или резиновые петли? Что эффективнее и надёжнее?
  • Пилатес для начинающих: зачем нужен, и кому подойдёт
  • Стретчинг: растяжка в домашних условиях
  • Комплекс упражнений на брусьях и турнике для похудения
  • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
  • Программа тренировок для новичков — девушки
  • Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
  • Счётчик потребления калорий
  • План тренировок для новичков — мужчины
  • Калькулятор расхода калорий за сутки
  • Комплекс упражнений для похудения
  • Женская диета для похудения
  • Программа упражнений на похудение для мужчин
  • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
  • Мужской комплекс упражнений на массу из 3-х разных недель
  • Тренировочный план с упором на грудь
  • Тренировки для мужчин на массу методом одного подхода
  • Комплекс упражнений на массу с упором на спину
  • Базовый комплекс упражнений для мужчин на массу и силу

Пятидневный сплит

У каждого наступает момент, когда возникает желание попробовать новый режим тренировок. Речь идет о тренировочных днях. Чаще всего можно встретить спортсменов тренирующихся 3 раза в неделю, это в основном новички.

Более опытные переходят на четырехдневную программу тренировок, увеличение тренировочных дней – это возможность более тщательно проработать определенные группы мышц.

Еще больше возможностей дает пятидневный сплит, который мы сейчас основательно разберем.

Пятидневная программа тренировок – способ организации всей тренировки, дающий возможность качественно нагрузить отдельные мышечные группы, в основном используется для разделения тренировки больших массивов, таких как спина и ноги.

Конечно, 5-дневный сплит можно использовать в различных целях: для набора мышечной массы, увеличения показателей силы или на рельеф, т.е. сушку мышц. Рассмотрим все эти программы по отдельности с учетом 5 дневного тренировочного плана.

Пятидневная программа тренировок: для кого и для чего она?

Так как такой план считается не стандартным и более трудоемким, предназначен он для опытных спортсменов, которые знают, что и как им нужно. Логично предположить, что тренировочный комплекс они тоже бы составили и сами без проблем, но этого опыта у них не было изначально. Поэтому данная информация просветит на будущее начинающих спортсменов.

Читайте также:  Что такое упражнение планка и как его делать правильно

Эффективность в том, что каждая мышечная группа имеет отдельный день, поэтому мышцы не утомляются при выполнении упражнений для другой группы. Данная схема позволяет с максимальной эффективностью нагрузить определенную мышцу и дает достаточное количество времени для полного восстановления. Подходит пятидневный сплит для натурала и спортсменов пользующихся стероидами.

Тренируясь с целью набрать мышечную массу вы получаете возможность интенсивно прокачать большие группы мышц и отдельно поработать с маленькими.

Если хотите увеличить силовые показатели, можно разделить базовые и вспомогательные упражнения.

А во время работы на рельеф, можно разделить аэробную и анаэробную нагрузки, но использовать данный сплит для рельефа можно только с употреблением спортивного питания, ведь сохранить мышечную массу в таком тренинге достаточно сложно.

Распределение тренировок на 5 дней

Тут все довольно просто, сначала выделим основные мышечные группы и распределим их на дни тренировок, так, чтобы работающие мышцы следующего дня не зависели от предыдущего. Посмотрите пример:

  1. Грудь;
  2. Спина;
  3. Плечи;
  4. Ноги;
  5. Руки;
  6. Отдых;
  7. Отдых.

Вот и получается что во время тренировки одного дня, мышцы другого не задействуются, это основная схема, которую можно всячески комбинировать: совмещать некоторые группы, разделять на несколько дней, менять день отдыха. Рассмотрим примеры:

Вариант №1 №2 №3 №4
Понедельник Грудь, трицепс Грудь Ноги Ноги
Вторник Передняя часть мышц бедра, икры Ноги Грудь, передние дельты Грудь, трицепс
Среда Спина, бицепс Отдых Широчайшие, дельты Низ и середина спины
Четверг Отдых Руки Отдых Отдых
Пятница Плечи Плечи Трапеции, поясница Бицепс, предплечья
Суббота Задняя часть мышц бедра Спина Руки Плечи верх спины
Воскресенье Выходной

Вот несколько вариантом группировки мышц в пятидневной тренировочной программе. В первом пример того, как можно выделить отдельный день отстающей мышце, какую выделять вам, знаете только вы.

Второй пример распределения дней отдыха, основный принцип – восстановиться после тренинга большой группы мышц. Третий пример показывает возможность совмещения различных групп. Четвертый, также демонстрирует совмещение и выделение дня для одной малой группы.

Пресс можно тренировать 2 раза в неделю в любые удобные для вас дни.

Начинайте тренировки с любой удобной для вас мышцы, главное соблюдайте основные принципы. Теперь перейдем непосредственно к самим программам тренировок.

День 2: Плечи, трицепс, трапеции

Второй день программы тренировок акцентирован на верхней половине тела. Цель — проработка мышц, придающих фигуре массивность. Круглые и объемные плечи сделают фигуру шире, а большой трицепс увеличит объем рук, визуально расширяя бицепс.

День 2: Плечи, трицепс, трапеции
День 2: Плечи, трицепс, трапеции
День 2: Плечи, трицепс, трапеции
День 2: Плечи, трицепс, трапеции
День 2: Плечи, трицепс, трапеции

Отжимания на скамье // Отжимания на брусьях

Упражнение для разминки верхней части тела и подготовки суставов к работе. Может выполняться как от земли, так и на двух скамьях — отжимания на брусьях также допустимы. В верхней точке старайтесь вытолкнуть вес тела как можно выше.

2-3 подхода по 12-15 повторений

Подъемы гантелей в стороны

Упражнение для средней части дельтовидных мышц. При выполнении используйте средний вес гантелей и контролируйте неподвижное положение корпуса. Спина должна быть прямой, руки не должны сгибаться в локтях. Поднимайте вес до горизонтали.

2-3 подхода по 12-15 повторений

Подъемы гантелей перед собой

Упражнение для передней части дельтовидных мышц. Также используйте средний вес гантелей и следите за техникой. Начинайте поднимать руку только тогда, когда противоположная рука находится в нижней точке движения.

2-3 подхода по 12-15 повторений

Жим гантелей сидя // Жим стоя

Базовое упражнение для мышц плеч. Может выполняться либо с гантелями (как сидя на скамье, так и стоя), либо со штангой — жим штанги стоя. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, при подъеме веса вверх не выталкивайте его за счет силы корпуса — работают только плечи.

3-4 подхода по 7-10 повторений

Обратные разгибания на трицепс

Упражнение для средней головки трицепса, придающее мышце объем. Может выполняться как с гантелей на скамье, так и в тренажере с веровкой (корпус при этом строго перпендикулярен полу). Совершайте медленные движения, в финальной точке движения напрягая трицепс еще сильнее.

2-3 подхода по 12-15 повторений

Жим на трицепс из-за головы // Французский жим

Ключевое упражнение для развития трицепса. Может выполняться как сидя на скамье, так и лежа на скамье (с EZ-штангой). Локти должны быть параллельны друг другу и не должны уходить в сторону при движении веса. Может быть заменено на другое упражнение на трицепс.

3-4 подхода по 7-10 повторений

Подъемы гантелей через стороны

Упражнение для проработки трапециевидной и средней дельтовидной мышцы. При подъеме гантелей локти слегка согнуты, движение по полуокружности. Следите за тем, чтобы поясница не выгибалась.

3-4 подхода по 7-10 повторений

Подъем гантелей к подбородку

Упражнение для трапеций и для дельтовидных мышц. Придает плечам характерную округлую форму. При подъеме вверх следите за тем, чтобы не поднимать гантели слишком высоко — строго до линии параллели. Выполняйте упражнение медленно, вовлекая в работу как можно больше мышечных волокон.

2-3 подхода по 12-15 повторений

День 2: Плечи, трицепс, трапеции
День 2: Плечи, трицепс, трапеции
День 2: Плечи, трицепс, трапеции
День 2: Плечи, трицепс, трапеции
День 2: Плечи, трицепс, трапеции

День 2: Плечи, трицепс, трапеции
День 2: Плечи, трицепс, трапеции
День 2: Плечи, трицепс, трапеции
День 2: Плечи, трицепс, трапеции

Упражнения для наращивания мышечной массы для девушек

Отметим, что девушкам нарастить мышечную массу гораздо сложнее, поскольку уровень тестостерона (гормон, ответственный за увеличение мускулатуры) у них в организме гораздо ниже, чем у мужчин. Тем не менее, грамотно составленная программа тренировок и упорство позволят добиться девушке поставленных целей.

Для развития мускулатуры рекомендуется практиковать следующие упражнения:

  • Приседания. Их можно выполнять, как без использования дополнительных весов, так и с ними.
  • Тирекс упражнения. Позволяют развивать мускулатуру рук и спины.
  • Жим гантелей в положении лежа — хорошее упражнение для развития мышц груди и рук.
  • Весло. Это одно из самых эффективных упражнений для развития силы, которое задействует при его выполнении многие мышцы тела. В частности, прорабатываются мускулы ног, спины и рук. Кроме того, развивается выносливость.
  • Приседание с выбросом ноги вперед и с дополнительным весом. Помимо развития мышц ног и рук, это упражнение тренирует стабилизирующие мышцы.
  • Боковой подъем гантелей — великолепное базовое упражнение для развития мышц рук и плеч.
  • Жим ногами в положении сидя на специальном тренажере является еще одним отличным упражнением для девушек, позволяющим увеличить мышечную массу ног.