Можно ли пить воду после тренировки: советы и рекомендации

Организм спортсмена на занятиях переживает тяжелые нагрузки, повышается температура тела и увеличивается потоотделение. Можно ли пополнять ее запасы во время тренировки?

Как пить воду

Вообще же с потреблением воды связано много мифов. Так, например, многие полагают, что, если хочешь похудеть, то сразу после занятий фитнесом или другой тренировки пить нельзя, так как это замедлит процесс сжигания жира.

На самом же деле все ровно наоборот: при нехватке воды, то есть обезвоживании, происходит замедление обмена веществ, а значит, и жиросжигание.

Статья по теме: «Программа тренировок для эктоморфа»

Даже если худеешь, необходимо много пить воды в течение всего дня. Наш организм устроен так, что, если ему не хватает какого-то компонента, он тут же начинает откладывать его в запас.

Так получается и с водой: когда она в дефиците, организм запасает ее впрок, в результате чего появляются отеки.

Когда же водный баланс поддерживается на нужном уровне, необходимость в этом отпадает, вода помогает ускорить метаболизм и своевременно выводится из организма.

Статья по теме: «Пампинг — что это?»

Именно поэтому воду нужно пить регулярно, причем лучше не газированную минеральную воду,  а простую чистую.

Детям тоже нужно пить достаточно воды, ведь у них метаболизм протекает интенсивнее, чем у взрослых. Им можно давать не очень  сладкую воду с лимоном, а на ночь – немного воды с медом для лучшего засыпания.

  Лучший спортпит для набора массыТрибулус (tribulus)Агматин СульфатL-Аргинин (argenine)Креатин (creatine)Глютамин (glutamin)

Вода во время и после тренировок – почему это так важно?

Насколько важно правильное питание для тренировок, настолько же важно питье воды, хоть во время, хоть после нагрузок. И не просто жидкости, в виде растворов – чая, сока, именно чистой некипяченой воды! Нужно ли пить во время тренировки – до и после, а также в течение дня? Вы должны восполнять воду в организме, которую вы теряете в течение дня и когда тренируетесь.

Роль воды при тренировках

Есть несколько причин, по которым вода во время тренировки и, вообще, для жизни, важна для вашего тела. Взрослый человек состоит приблизительно из 70% воды, и вода является вторичной по отношению к воздуху для нужд выживания.

Ваш первый и главный напиток во время, и после тренировки всегда должен быть водой, независимо от того, силовые у вас нагрузки или кардио.

Во время тренировки вам нужно постоянно небольшими глотками пить воду, чтобы избежать обезвоживания и сгущения крови, что мешает силовым показателям в работе с отягощениями и при развитии выносливости, когда повышено потоотделение. Следовательно, пейте воду во время и после тренировки.

Кроме того, только 1 процент обезвоживания может вызвать значительное снижение метаболизма, что может помешать снижению веса и также набору мышц. Поэтому питьевая вода является хорошим дополнением к упражнениям, если вы пытаетесь набрать массу, сжечь жир, или поддерживать здоровый вес.

Можно ли пить во время тренировки воду, и в каких количествах?

Вода помогает смыть токсины из вашего тела, а также позволяет дышать. Без воды ваши легкие не смогут превращать кислород в углекислый газ. Недостаточный запас воды также может привести к потере тонуса мышц, увеличению жировых отложений, поскольку обезвоживание замедляет обмен веществ, а также способствует образованию болей в суставах.

Читайте также:  Упражнение становая тяга с гантелями для женщин

Организму при физических нагрузках необходимо потреблять 30 мл воды на каждый килограмм собственного веса. Таким образом, количество воды, в которой вы нуждаетесь, очень индивидуально. Вам необходимо восполнять любую жидкость, которую вы теряете в течение дня, чистой водой.  

Сколько пить воды во время тренировки?

Приблизительное количество воды будет равняться 1–1,5 л. Питье во время тренировки должно быть обильным. Не стоит до грамма следить за количеством потребляемой воды, главное – пейте много!

Старайтесь пить небольшими глотками после подходов, тогда вы будете постоянно восполнять жидкость, без ощущения тяжести.

Употребление определенных жидкостей также может привести к потере воды, например, напитков с кофеином. Поэтому вы никогда не должны пить газированную воду или кофе в ответ на жажду вашего тела и потребность в воде. Лучше всего просто пить воду, но в нужном количестве. Вода не должна быть:

Вода во время и после тренировок – почему это так важно?
  • газированной;
  • сладкой;
  • кипяченой;
  • и тем более, из-под крана.

Сколько пить воды после тренировки?

Чтобы пить воду после тренировки не нужно ждать определенное количество времени, продолжайте пить воду в любое время в том количестве, которое требует ваш организм.

Конечно, не нужно сразу пить целый литр, не успевши употребить во время нагрузки, распределите равное количество порции, так же продолжайте пить свою суточную норму в течение дня, пока не восполните требуемое количество.

В период сушки необходимо большое количество воды.

Поскольку сушка тела подразумевает бессолевую диету, вода будет очень быстро выходить из организма, именно этого добиваются спортсмены для прорисовки сухих мышц и сепарации (деления мышц).

Соль способна задерживать воду в организме, а без соли вы будете терять калий, магний, и это приведет к судорогам. Поэтому восполнение жидкости – особо важный аспект жизнедеятельности спортсменов.

Заключение

Никогда не дожидайтесь, когда почувствуете сильную жажду – это сигнал того, что ваш организм уже обезвожен. Наличие сухого рта является одним из последних симптомов дегидратации. И также наблюдайте за другими признаками, такими как головная боль, изжога, боли в спине и задержку воды.

Если вы не получаете достаточное количество воды, ваше тело будет сохранять любую воду, которую оно может. Другие признаки обезвоживания включают умственную усталость, депрессию или раздражительность, а это недопустимо при занятиях спортом.

Какие бы физические показатели вы ни развивали, главное, восполнять потерянную жидкость во время и после тренинга.

Вода при тренировки в видео формате

Вам также может понравиться

Питание после тренировки

Что же есть после тренировки? В течение получаса после тренировки необходимо закрыть белково-углеводное окно, при котором организм испытывает сильную потребность в питательных веществах. Если в этот момент восполнить организм белками и углеводам, то это поможет организму поддержать ваши мышцы.

Закрыть анаболическое окно нужно через 30 минут после занятий. Рекомендуется это делать белково-углеводным сочетанием. Примеры питания после тренировки:

  • Протеиновый коктейль на нежирном молоке (в идеале сывороточный протеин)
  • Нежирный творог с фруктами
  • Омлет или яйца с хлебцами
  • Бутерброды с постной курицей

Если вы хотите похудеть, то калорийность блюда должна быть примерно вполовину меньше, чем вы потратили на занятиях. Например, тренируясь, вы сожгли 400 ккал. Значит в течение получаса после его окончания съешьте белково-углеводное блюдо с энергетической ценностью 200 ккал. Полноценный прием пищи должен быть через 1,5-2 часа после этого промежуточного приема пищи после тренировки.

Если вы тренируетесь с утра на голодный желудок или после небольшого перекуса, то после тренировки вполне допустим полноценный завтрак через 30-45 минут. Но такой вариант не подходит тем, кто работает на рост мышечной массы, в этом случае лучше придерживаться стандартного варианта, описанного выше.

  • Виды протеина и как выбрать
  • Сывороточный протеин после тренировки
Читайте также:  Как подбирать и увеличивать рабочие веса в упражнениях

Что нельзя есть после тренировки?

Во-первых, избегайте жирных продуктов. Жир препятствует всасыванию питательных веществ в кровь, поэтому желательно есть после тренировки продукты с низким содержанием жира.

Во-вторых, не стоит после тренировки употреблять продукты, содержащие кофеин, который препятствует использованию белка для восстановления мышц.

Дополнительные советы и рекомендации

Для правильного приема жиросжигающих средств можно воспользоваться и такими советами:

Дополнительные советы и рекомендации
  1. Начинать прием нужно обязательно с самых минимальных дозировок, даже если по инструкции вам прописано большее количество средства. Это поможет избежать побочных эффектов.
  2. Одновременное сочетание двух препаратов с одинаковыми компонентами и похожим воздействием может крайне негативно повлиять на самочувствие и вызвать противоположную реакцию.
  3. В период приема также лучше дополнительно насыщать организм белками и витаминно-минеральными добавками, чтобы ускоренный метаболизм и быстрый ритм не вызывали потерю этих необходимых материалов.
  4. Нельзя пить данные добавки более 3 месяцев.

Особенности при сушке мышц

Если после сушки тела вы избавились от лишнего жира, но идеальной формы не добились, то, скорее всего, в организме есть излишки жидкости. В данном случае вам необходимо вывести лишнюю воду из организма. Для этого необходимо:

  1. Лучший способ вывести излишки жидкости из организма — это пить много воды. Ежедневно употребляйте до трех литров жидкости и организм сам избавится от ее излишков. Если вы будете пить мало, то организм задержит всю воду, поступающую в него, и объемы тела увеличатся. Обезвоживание вредит не только вашей внешности, но и самочувствию — вы будете испытывать нехватку энергии и не сможете интенсивно работать. Ежедневное употребление достаточного количества воды предотвратит эту проблему в дальнейшем.
  2. Употребляйте в пищу меньше соли. Несмотря на то, что это — необходимый компонент рациона, помогающий сохранить электролитный баланс организма, чрезмерное употребление соли может привести к задержке жидкости. Суточная потребность в соли составляет 500 мг: этого количества достаточно, чтобы сохранять нормальную функциональность мышечной и нервной ткани, а также поддерживать баланс электролитов. Продукты с высоким содержанием соли — чипсы, соленые орешки, маринованные овощи и морепродукты лучше изъять из рациона, чтобы не навредить здоровью. Если ваш организм чувствителен к ней и минимального количества достаточно, чтобы вызвать задержку воды, то не солите свою пищу. Натуральные продукты, такие как крупы, свежая рыба и мясо, овощи и фрукты содержат достаточно солей, чтобы вы не ощущали ее нехватку.
  3. Овощи, содержащие много воды, являются натуральными диуретиками. Огурцы и спаржа помогут вам избавиться от лишней жидкости естественным путем, поэтому включите их в свой рацион. Диуретики, которые продают в аптеках, также избавят вас от лишней жидкости, но они при этом вымывают натрий из организма и нарушают баланс электролитов, поэтому их использовать нежелательно.
  4. Повышайте тонус и упругость кровеносных сосудов с помощью аэробных тренировок. Если ваши сосуды недостаточно упругие, то вода, просачиваясь сквозь них, будет накапливаться в тканях, образуя излишки жидкости в организме.

Для красивого тела одних тренировок недостаточно! Cушка тела для мужчин

Сушка тела для женщин -tela/

Анаболики для роста мышц. Прочти тут все, о чем должен знать

Как правильно пить

Основной ошибкой считается питье большого количества воды перед началом выполнения тренировочного комплекса с целью не отвлекаться на это во время занятия. Такое употребление жидкости становится причиной вздутия живота, тяжести в желудке, приведет к частому посещению туалета.

Как правильно пить

Чтобы нормализовать водный баланс, перед тренировкой достаточно выпить 1 стакан – он подготовит организм к интенсивным нагрузкам.

Нормы потребления

Как правильно пить

При занятиях рекомендуется пить воду малыми глотками. Это поможет не допустить чувства тяжести в животе. Стандартная дозировка – 1 литр жидкости на 90 минут интенсивных нагрузок. Незначительное увеличение допускается.

Последствия чрезмерного употребления

Как правильно пить

Каковы же последствия злоупотребления жидкостью во время тренировки? В крови сокращается содержание ионов натрия, из-за чего почки оказываются неспособными выделять всю лишнюю воду. В результате возникает особое состояние, гипонатриемия, то есть нехватка натрия.

Читайте также:  Чтo нужнo кушaть «пeрeд-пoслe» трeнирoвки

Как правильно пить

Опасности обезвоживания

Разработчик приложений для похудения и правильного питания Рене Мелтон из компании Sensei, Inc. указывает на то, чтов ходе занятий организм теряет жидкостьчерез легкие (дыхание) и кожу (потоотделение). Приступать к упражнениям в обезвоженном состоянии нельзя: происходит снижение концентрации, мыслительных способностей, скорости реакции, выносливости, мышечной силы.

Другие последствия:

  • ухудшение координации,
  • головокружение,
  • вялость,
  • судороги.

Человек, организм которого дегидрирован, напоминает не смазанного маслом Железного Дровосека, так как в суставах не хватает синовиальной жидкости. При недостатке воды химические реакции замедляются, что негативно влияет на регенерацию тканей, включая мышечные волокна. Органы не способны работать на полную мощность.

Питание до тренировки при похудении и наборе массы

Если вы худеете, ваша суточная норма составит 2 г углевода на каждый кг собственного веса, а иногда 1 г – например, в период сушки мышц. Соответственно, количество углеводов будет уменьшаться, а белков – расти.

  • Перед тренировкой увеличится потребность в белке до 40 г;
  • углевода – уменьшится до 20–30 г.

Что касается периода набора массы:

  • потребности в углеводах растут до 4–5 грамм на каждый килограмм веса;
  • а белков до 3–4 г.

Общую норму вы будете делить на количество приемов пищи, и получите норму БЖУ до и после тренировки.

Питание до тренировки – важный прием пищи для производительности труда. Если всех питательных веществ будет достаточно, и вы употребите их в правильное время – сможете повысить результативность и спортивные показатели, а также предотвратите нежелательную потерю массы. Если наоборот, получите малую долю питательных веществ – запустите процесс разрушения мышц. А прием пищи непосредственно перед тренировкой не позволит организму полноценно потрудиться, неусвоенная пища будет доставлять дискомфорт.

Каких жидкостей лучше избегать?

Далеко не любая жидкость приносит пользу. В список нежелательных после тренировки напитков попали следующие:

  • Любые виды алкоголя и спиртных напитков.
  • Квас.
  • Любые газированные напитки (в том числе минеральная и питьевая вода с газами).
  • Черный и зеленый чай, кофе.
  • Сладкие напитки (магазинные соки, ледяной чай в бутылках, домашние компоты, морсы).

Также важно помнить и о качестве самой воды, которую вы пьете – не нужно пить воду из-под крана, из колонки или колодца (в ней «живет» масса бактерий, которые могут вызвать крайне нежелательную реакцию организма в виде расстройства пищеварения, отравления и т.д.).

Отдавайте предпочтение фильтрованной водопроводной или бутилированной питьевой воде.

В каких случаях пить не рекомендуется?

Вода, безусловно, приносит спортсменам пользу, но из любого правила бывают исключения:

  • Пить не рекомендуется во время и сразу после занятий спортом, требующих хорошей выносливости – бег, борьба, бокс, кикбоксинг.
  • Ограничить количество потребляемой жидкости нужно, если во время одного из видов единоборств были травмированы почки – излишнее количество жидкости негативно скажется на процессе регенерации поврежденного органа. В этом случае желательно не пить воду, а просто полоскать рот.

По теме: План силовых тренировок для бегунов

В любом случае, самостоятельно принимать решение пить или не пить после тренировки не стоит – при возникновении спорных вопросов лучше проконсультироваться с тренером или врачом.