Лучшие упражнения с пружинным эспандером для дома и зала

Худеть всегда непросто, особенно, когда избавление от лишних килограмм требуется в относительно быстрые сроки. К счастью для миллионов женщин во всем мире, был придуман эспандер – простой и действенный тренажер, незаменимый как для похудения, так и для поддержания организма в тонусе.

Подробный обзор

Тренажер эспандер бабочка для укрепления мышц

Конечно, самый быстрый результат можно получить при работе с силовыми тренажерами и под присмотром компетентного тренера. Однако не всегда походы в фитнес-центр удобны, да и работа с отягощениями пугает представительниц слабого пола, считающих, и порой небезосновательно – в случае отсутствия практических знаний, что это может сказаться на женском здоровье. Тренажер эспандер бабочка

Тренажер эспандер бабочка для укрепления мышц

Однако выход есть – это тренажер эспандер бабочка, который позволяет тренировать самые разные группы мышц, при этом заниматься можно дома, в любое время года. Для него не требуется специально подготовленное помещение, он прост в применении. Мобилизировав себя для регулярных занятий на тренажере для ног бабочка, можно добиться эффективного результата в достаточно короткий срок. Хотя на рынке спортивного инвентаря представлены разные виды экспандеров, рекомендуем обратить внимание на тренажер эспандер бабочка.

Этот тренажер работает на сжатие, позволяя тренировать практически все группы мышц, в том числе грудные мышцы и верхнюю часть спины, бицепс бедра, ягодичные мышцы, руки, плечи и пресс. У него удобная конструкция и он долговечен. Единственным его недостатком является отсутствие возможности регулировки нагрузки. И с течением времени, уже тренированные мышцы потребуют увеличения нагрузок.

Тренажер эспандер бабочка для укрепления мышц
Тренажер эспандер бабочка для укрепления мышц

Программа для женщин

Прежде необходимо разогреть мышцы. Для этого в течение 8-10 минут следует делать наклоны, повороты туловища. Тренировки с эспандером рекомендуется выполнять женщинам медленно, по 15 раз в 2 захода. В момент высочайшего напряжения стоит выдыхать. Увеличивают нагрузку постепенно. Для новичков подойдет модель эспандера желтого цвета со слабым сопротивлением. Зеленый цвет указывает на сильное сопротивление, а красный на мощное.

Эффективные упражнения для пресса

Эффективные упражнения женщинам для пресса с эспандером:

  • Разгибания стоя. Ставим ноги на ширине плеч. За ступни цепляем ручки эспандера. Середину цепляем за шею. Из разогнутого состояния медленно поднимаемся вверх. В момент полного растяжения резины делаем секундную паузу. Затем снова плавно опускаемся вниз. Повторяем упражнение 15 раз в три подхода.
  • Для пресса и косых мышц живота. Принимаем положение боковой планки на полу на левом предплечье. За правую ступню закидываем резину, а ручки эспандера держим правой рукой (при этом кисть должна быть на уровне бедра). Удерживая правую ногу на весу, медленно опускаем левое бедро на пол. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение выполняется 15 раз по три подхода.
  • Укрепление пресса. Закрепляем резину экспандера в ее центральной части на уровне 60 см от уровня пола. Садимся на пол. Стопы должны быть на полу, а ноги согнуты в коленях. Держим ручки перед собой. Руки должны быть согнутыми, ладони необходимо развернуть вверх. Медленно опускаемся назад как можно ниже. Постепенно возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 15 раз по три подхода.

Тренировка рук и груди

Тренировка для женщин на руки и грудь с эспандером в домашних условиях:

  • Прокачиваем грудь. Держим экспандер в ладонями наружу. Стараемся максимально растянуть его разину в обе стороны. Делаем секундную пазу, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 12-14 раз в три подхода.
  • Альтернативное отжимание. Упражнение лежа укрепляет мышцы груди, рук и спины. Занимаем исходное положение. Колени прижаты к полу, руки вытянуты. Держим эспандер в ладонях, его резину забрасываем вокруг спины. Выполняем 12 отжиманий по 3 подхода.
  • Укрепляем задние дельтовидные мышцы груди. Расставляем ноги на ширине плеч, наступая стопами на резину эспандера, держа его ручки в ладонях. Нагибаем корпус вперед. Разводим руками ручки верх, вниз и накрест, не меняя положения корпуса.

Комплекс упражнений на ноги и ягодицы

Комплекс упражнений на ноги и ягодицы женщинам с эспандером:

  • Укрепление бедер, ягодиц, икр. Закрепляем центр эспандера на уровне груди. Держимся за его ручки. Руки выпрямляем, ладони разворачивает друг к другу. Ноги расставляем на ширине плеч. Приседаем, оторвав пятки от пола и разведя руками в стороны. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 12-14 раз по 3 подхода.
  • Махи ногами. Закрепляем эспандера за правую и левую ступню. Стоя на одной ступне выполняем махи другой ногой в сторону 15 раз. Меняем ноги, повторяем те же действия другой ногой. Делаем три подхода. Для упругости ягодиц выполняем то же упражнения, только махи ногой делаем не в сторону, а назад.
  • Выпады. Закрепляем экспандер на уровне бедер. Натягиваем резину, держа согнув в локтях руки на уровне талии, ладонями вверх. Делаем один шаг левой ногой вперед с выпадом, одновременно вытягивая правую ногу. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 12-15 раз по 3 подхода.

Разновидности эспандера

Упражнения с эспандером позволяют тренировать все группы мышц, тренировать гибкость и избавить организм от лишних килограммов.

Есть несколько типов эспандеров, которые различаются конструкционными особенностями, что позволяет применять снаряды для разных групп мышц.

Плечевой эспандер

Такой снаряд помогает тренировать мышцы плечевого пояса и груди. Пружины регулируются, что помогает контролировать необходимую нагрузку. Упражнения с плечевым тренажером помогают поддерживать в форме верхнюю часть тела. К плечевым снарядам относится модель восьмеркой и круглый эспандер. Их применяют не только для тренировки плеч, но и для ног.

Стоит попробовать следующие упражнения:

  • Руки с тренажером заводятся за спину. Приспособление растягивается, а затем возвращается на место.
  • Руки вытягиваются вперед. Одна рука сгибается и притягивается к груди, а другая отводится к спине. Пружина тренажера сжимается обратно. Упражнение выполняется не спеша.
Читайте также:  Программа питания и тренировок на сушку для девушек

Совет! При выборе модели стоит обратить внимание на ее цвет. Желтый цвет обозначает слабое сопротивление, которое подойдет новичкам. Зеленый говорит о более сильном сопротивлении, а красный с синим еще более мощное сопротивление.

Снаряд помогает тренировать мышцы плечевого пояса и груди

Грудной тренажер

Эспандер грудной позволяет делать многие упражнения для женщин. Подобный снаряд помогает напрягать не только мышцы груди, но и плечевого пояса и спины. Он превосходно прорабатывает грудные мышцы. После регулярных тренировок грудь поднимается и становится более упругой.

Конструкция грудного снаряда состоит из двух ручек, соединенных металлическими пружинами. При занятиях с пружинным приспособлением, работает механизм с усилением. Во время растяжения тренажера, нагрузка на мышцы может равняться удерживанию веса 30-килограммовых гантелей.

Совет! Подобные тренировки помогут сжечь калории и повысят тонус мышц. Их не стоит применять взамен силовым упражнениям, а только в качестве замены кардиотренировок.

Эспандер «Бабочка»

Упражнения с эспандером бабочка для женщин выполняются для плечевого пояса, области груди, пресса, спины и ног. Подобный тренажер помогает отлично проработать область бедер. Это комфортный и универсальный прибор.

Снаряд состоит из плотных ручек и пружинного приспособления, спрятанного за пластиковым корпусом.

Упражнения с таким тренажером нужно выполнять медленно в два захода.

Упражнения делаются по 15 раз. В моменты сильного напряжения нужно выдыхать.

Упражнения с эспандером бабочка для женщин выполняются для плечевого пояса, области груди, пресса, спины и ног

Отличается эффективностью следующий комплекс упражнений:

  • В сидячем положении, тренажер нужно расположить между бедер пружиной вниз. Колени притягиваются друг к другу, затем устройство разжимается.
  • Лежа на полу, ноги сгибаются. Прибор удерживается коленями и сжимается, разжимается при помощи ног.
  • Стоя прямо, руки поднимаются на уровень груди. Между локтями и ладонями зажимается тренажер. Руки сдвигаются внутрь.

Совет! Выпады, жим ручек и приседы с эспандером – это не силовые упражнения, а гимнастика на выносливость и баланс. Они задействуют сердечно-сосудистую систему.

Резиновый жгут или латексная лента

Тренажер подходит для тренировки мышц всего тела. Он стимулирует подвижность суставов. Используется для занятий пилатесом и йогой. Лента может заменить сразу несколько тренажеров и обеспечивает максимальную нагрузку для мышц тела.

Это самый компактный вид тренажера. Для удобства приспособление оснащается мягкими ручками.

Совет! Упражнения с резиновым эспандером особенно полезны для женщин, так как укрепляют все группы мышц, развивают гибкость и улучшают растяжку.

Эспандер для кистей

Устройство кистевых эспандеров представляет обычное резиновое кольцо, похожее на латексные шары или клещи. Такие тренажеры подходят для тренировок мышц и кистей. Кистевые приборы применяются для реабилитационных программ и в качестве разминочного элемента.

Не стоит начинать тренировку без разминки. Ладони нужно потереть, а затем сцепить руки в замок и сделать волну, в конце можно сжимать и разжимать кулаки.

  • Эспандер в форме кольца сжимается и разжимается в руке по 12–16 раз.
  • Кольцо скручивается в руке в форме восьмерки.
  • Эспандер-мяч сжимается и разжимается в руке.

Кистевые приборы применяются для реабилитационных программ и в качестве разминочного элемента

Совет! Кистевой прибор позволяет увеличить силу рук и придать кистям более женственный вид. Также повышается сила рук для занятий по дому.

Правила тренировок

Чтобы занятия были максимально эффективными и при этом безопасными, важно соблюдать следующие правила:

Правило 1. Лучше заниматься утром

Именно в ранние утренние часы (до 10 утра) скорость всех метаболических процессов в организме наиболее высока. Это значит, что жир сгорает быстрей, а мышцы, напротив, приобретают желанный рельеф.

Правило 2. Перед тренировкой обязателен разогрев

Если не планируется немедленно выступать на Олимпийских играх, достаточно 7-10 минут побегать на месте, сделать 6-8 наклонов в стороны и 10-12 приседаний.

Правило 3. Наденьте обувь

Если резиновая лента накрутится на незащищенную стопу, это может вызвать судорогу.

Правило 4. Для похудения нужно делать больше подходов и повторений

В среднем каждое упражнение выполняется 15-20 раз по 4-5 подходов с перерывом в 2-3 минуты между ними. Женщинам нужно «налегать» на меньшие веса при большом количестве подходов, тренируя не силу, а выносливость.

Правило 5. Не забывайте о противопоказаниях

Следует учесть, что абсолютными противопоказаниями являются диагностированные:

  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • гипертония или гипотония;
  • сахарный диабет;
  • онкология;
  • поздние стадии варикоза.

Нельзя заниматься при хронических кожных заболеваниях в стадии обострения и в разгар простудных заболеваний при повышенной температуре. Стоит поберечься, если имеется склонность к образованию сосудистых «звездочек» (слабые капилляры). В случае любых сомнений обязательно нужно проконсультироваться со специалистом.

Эспандер бабочка: упражнения для бедер и ягодиц

Доброго времени суток, дорогие читатели!

На дворе лето и пляжный сезон в самом разгаре. Одни из вас заранее подготовились к долгожданному отпуску, другие судорожно пытаются отыскать чудо-средство для идеальной фигуры, которую можно получить за три дня.

Если кто-то расстроится, узнав, что такого средства не существует, обратитесь ко мне – чудо-средства не найду, а вот чудо-упражнения подскажу. Тогда к следующему пляжному сезону в вашем поисковике будут мелькать только лишь фразы «заказать тур на море», «лучшие курорты и отели» и «каталог купальников».

А сейчас я с радостью поделюсь с вами тем самым чудо-средством, которое поможет вам достигнуть лучших результатов. Представляю вам эспандер бабочка упражнения для бедер и ягодиц, которые отличаются простотой и высокой эффективностью.

Хватит есть!

Друзья, пишу специально для тех, кому нужно напомнить – нельзя есть все подряд целыми днями и оставаться стройным и подтянутым (если вы конечно не счастливый обладатель астенического типа телосложения, хотя и им было бы неплохо придерживаться правильного питания).

Правильное питание (ПП), стройность, здоровье, красота уже давно условно можно считать синонимами. Настоятельно рекомендую каждому подробно изучить основы ПП, ну а если вам этого делать совсем не хочется, тогда следите за моими материалами. В ближайшее время поделюсь с вами секретами здорового меню.

Что за «бабочка»?

На сегодняшний день разновидностей спортивного инвентаря великое множество. Очень популярны резиновые эспандеры, но нас интересует именно «Бабочка», который изготовлен для проработки бедер и ягодиц, основан на принципах упругой деформации.

Он небольшого размера и хорошо подходит для домашнего использования. А особо занятые могут позаниматься в машине или офисе (но я двумя руками за полноценное занятие, когда вы сможете 100% времени уделить себе и своему телу).

Как орех…

Упражнения, рассчитанные на укрепление бедер и ягодиц, для женщин и мужчин в большинстве случаев одинаковы, отличают их лишь количество повторений и вес дополнительного оборудования. Что касается упражнений с «Бабочкой» — они универсальны, отлично подходят и для мужчин, и для женщин.

В интернете вы можете встретить множество видео, которые помогут вам выполнить технику упражнений максимально точно и разнообразить занятия. А моя задача рассказать, что вы получите в результате, выполняя тот или иной комплекс.

Упражнение для внутренней поверхности ног

Упражнение для внутренней поверхности ног может выполняться из положений стоя, сидя и лежа. Самый простой и классический пример – сидя на стуле, зажимаете ваш мини-тренажер бедрами и начинаете выполнять сведение и разведение.

Казалось бы, чего сложного? А как раз в это время ваш маленький помощник значительно усложнит вам процесс тренировки. Но не стоит падать духом, тяжело будет только первые несколько занятий, а после втянитесь.

Хорошо известно, что укрепить внутреннюю поверхность бедер достаточно сложно, а специальных упражнений не так уж и много. Подеюсь с вами советами, как можно модифицировать упражнение. Существует динамическая и статическая работа мышц. Доказано, что статическая работа мышц заставляет расходовать больше калорий.

Сводя ноги вместе с эспандером, постарайтесь задержаться в максимальной точке напряжения на 3-5 секунд (вы легко можете увеличить время и до 30 секунд, и до 1 минуты, все зависит от ваших возможностей), после чего медленно разведите ноги. Ни в коем случае не делайте резких движений, чтобы случайно не травмировать мышцу или связки.

Упражнение для ягодиц и внутренней поверхности ног

  • Опуститесь на пол на спину, эспандер зажмите бедрами. Медленно поднимите таз вверх, сжимая «бабочку», задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд и не торопясь вернитесь в исходную позицию. Это же упражнение вы можете выполнить в статике, удерживаясь в верхней точке максимально возможное время. И вскоре ваши ягодицы станут как орех!
  • Займите положение тела на боку и согните ноги в коленях и зажмите эспандер, медленно сводите и разводите колени. Секрет тот же – оставайтесь в максимальной точке напряжения некоторое время и не спешите расслаблять мышцы

Красота в руках

Эспандер «Бабочку» можно заслуженно назвать вещью универсальной. Он подходит не только для бедер и ягодиц, но и поможет отлично проработать верхнюю часть туловища.

Поднимите эспандер на уровне груди, разведите локти в разные стороны, медленно сведите руки, останьтесь в этом положении 3-5 секунд, вернитесь в исходную позицию. Выполняя упражнение, вы отлично укрепите мышцы рук, груди и спины.

Сегодня я поделился с вами чудо-средством, которое поможет прийти в нужную форму, укрепить мышц и улучшить силовой показатель. Уверен, что вы по достоинству оцените «Бабочку». Следите за новостями. Все самое интересное у нас впереди!

Упражнения с эспандером бабочка для бедер и ягодиц

Сумасшедший ритм работы не позволяет многим женщинам посещать фитнесс и спортивные залы. Тем не менее, существует тренажер для домашних занятий для поддержания мышц в тонусе.

Эспандер бабочка — компактный и эффективный тренажер для домашних тренировок мышц посредством принципа упругого силового сжатия (деформации).

Эспандер бабочка и регулярные упражнения с ним позволяют проработать мышцы бицепса бедер, трицепса, плеч, рук, пресса, верхней части спины.

Эспандер бабочка состоит из:

Упражнения с эспандером бабочка для бедер и ягодиц
  • Пружинистой «головки»,
  • 2-х полукруглых рычагов (крыльев), развернутых в противоположные стороны.

Выполнены детали из неопрена, т.к. он не скользит и не травмирует кожу во время тренировок.

Функции эспандера бабочка

Тренажер бабочка в домашних условиях женщинам можно использовать для зарядки. Также он помогает:

  • снять усталость и напряженность шейных мышц, плечевых мышц, спины,
  • подтянуть мышцы живота, придать ему большую рельефность,
  • сбросить лишний объем в области живота, на внутренней поверхности бедра,
  • подтянуть ягодицы, придать им соблазняющий вид, сформировать так называемую «бразильскую попу»,
  • проводить профилактику остеохондроза и артроза.

Правила тренировок с эспандером бабочка

Занимаясь самостоятельно с помощью эспандера бабочка, необходимо учитывать и соблюдать ряд правил:

  1. Для достижения заметного эффекта занятия должны быть регулярными.
  2. Длительность тренировки как минимум по 30 минут в день. Тренировку можно разделить на несколько подходов, например, выполнить упражнения 10 минут, затем в течение дня еще 2 подхода по 10 минут каждый.
  3. Нагрузку увеличивать постепенно с привыканием мышц. Количество повторений рассчитывается индивидуально для каждой женщины, иногда можно сделать 2-3 упражнения через силу.
  4. Перед началом тренировки на эспандере бабочка нужно сделать 5-минутную разминку, чтобы мышцы успели разогреться. Если не выполнить разминку, то мышцы растянутся, после тренировки появятся растяжение связок, боли в мышцах, возможно даже появление судорог.
  5. Совместно с упражнениями стоит придерживаться правильного питания, увеличить в рационе количество белковой пищи, овощей и свежих несладких фруктов.
  6. На эспандере бабочка выполнять упражнения необходимо за 1 час до и через 2 часа после еды.
  7. После завершения тренировки с эспандером можно сделать упражнения на растяжку тренируемых мышц, выполнить несколько упражнений из йоги. Они помогут восстановить эластичность связок и мышц, избежать их болезненности и напряженности (крепатуры).
Упражнения с эспандером бабочка для бедер и ягодиц

Для бедер и ягодиц

С эспандером бабочка, выполняя комплекс упражнений для бедер и ягодиц, можно добиться заметного улучшения их внешнего вида, укрепления, а также заметного похудения этих зон. Чтобы проработать внутреннюю поверхность бедер, женщинам рекомендуются следующие упражнения:

  1. Присев на стул, согнуть ноги под углом 90 ° и упереть стопы в пол. Расположить эспандер бабочка между колен так, чтобы открытие тренажера происходило вверх. Медленно сжимать и разжимать ноги, стараясь полностью свести колени вместе. Спина должна быть прямой, живот втянут. На вдохе эспандер разжимается, а на выдохе сжимается. Выполнять по 35 – 50 раз, 2-3  подхода.
  2. Присев на пол, для обеспечения устойчивости и жесткости зафиксировать стопы (опираясь о диван, журнальный столик, комод или тумбу), а колени развести в стороны. Расположить эспандер бабочка между бедер в таком положении, чтобы открытие происходило вверх. Медленными движениями сжимать эспандер мышцами бедер, слегка напрягая их. На вдохе разжимать эспандер, а на выдохе снова сжимать его. Спина должна быть прямой, не сутулой, подбородок прижат к шее. Выполнять по 35-40 раз в 3-4 подхода.
  3. Расстелить на полу спортивный коврик (каремат) и лечь на бок, подперев рукой голову. Поместить эспандер бабочка между колен и медленными движениями сводить и разводить колени, стараясь как можно дальше разогнуть эспандер и сомкнуть колени. Повторить по 40 повторов 3-4 подхода.
  4. Лечь на спину на спортивном коврике. Ноги согнуть в коленях под углом 60 ° и упереть стопы в пол. Зажать «бабочку» бедрами. На вдохе медленно разжимать эспандер, а на вдохе сжимать его, пытаясь полностью свести колени вместе. При этом руки вытянуты вдоль тела, живот втянут, голова шея расслаблена, голова лежит на коврике, дыхание ритмичное. Достаточно по 40-50 раз в 3-4 подхода.
  5. Стоя на коленях, упереться руками в пол, расположить тренажер с внешней стороны бедер. На выдохе медленно выполнять махи ногами в сторону, разжимая тренажер, на вдохе вернуться в исходное положение. Для эффективности достаточно 35-40 повторов в 3-4 подхода.

Выполняя с эспандером бабочка комплекс упражнений для бедер и ягодиц 3-4 раза в неделю, можно добиться заметного эффекта уже через 2 недели тренировок, уменьшить объем бедер и похудеть в данной зоне.

Бабочка — простое упражнение для растяжки и здоровья

Бабочка – это уникальное упражнение, которое одновременно является классической позой йоги под названием Purna Titali. Оно способствует улучшению растяжки ног и бедер, нормализует кровообращение в области малого таза, а также благотворно влияет на осанку.

Читайте также:  Зачем нужны кардиотренировки и что они дают

Польза упражнения

Как и многие другие упражнения из йоги, бабочка воздействует на организм комплексно.

  • В первую очередь выполнение упражнения направлено на развитие мышц бедер и повышение их эластичности. Также улучшается подвижность тазобедренных суставов.
  • Дополнительно укрепляются мышцы спины, раскрываются плечи и улучшается осанка.
  • Бабочка традиционно считается женской асаной, так как помогает снять проявления ПМС и восстановить правильную работу репродуктивной системы. Такой эффект достигается за счет улучшения кровоснабжения в органах малого таза. Однако, для мужчин, ведущих преимущественно сидячий образ жизни, упражнение также рекомендовано.
  • Упражнение полезно выполнять после интенсивной тренировки ног и ягодиц, так как растяжка помогает расслабить мышцы и предотвратить болевой синдром, который часто возникает на следующий день после сильного напряжения.

Не стоит забывать и об эмоциональном эффекте занятий йогой. Асаны помогают снять напряжение, обрести душевное равновесие и забыть о тревогах. Бабочка идеально подходит тем, кто хочет расслабиться после тяжелого дня.

Техника выполнения

Плюс упражнения бабочка в том, что оно не требует особой физической подготовки и специального оборудования. Вы можете делать его в любое время и в любом месте, вам понадобится лишь коврик для йоги.

Как выполнять бабочку?

  1. Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны и согните в коленях.
  2. Соедините стопы и придвиньте их руками к паховой области настолько близко, насколько сможете.

    Колени старайтесь от пола не отрывать, однако, ничего страшного, если с первого раза это не получится. В дальнейшем ваше тело станет более гибким, и вы сможете с легкостью положить колени на пол.

  3. Выпрямите спину и расправьте плечи. Потянитесь макушкой вверх и выпрямите позвоночник.

    Слегка наклоните голову вниз.

  4. Поднимите колени от пола и постарайтесь их свести максимально близко. Стопы при этом не отрываются друг от друга. Вы можете помогать себе руками. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

  5. Опустите колени на пол, при необходимости надавив на них ладонями. Вновь зафиксируйте положение.
  6. Повторите несколько раз.

Число повторений упражнения зависит от вашего уровня подготовки. Обычно рекомендуется выполнять его непрерывно в течение 2 минут. За это время в размеренном темпе вы сможете сделать 25—30 повторов.

Бабочка — простое упражнение для растяжки и здоровья

Для наилучшего результата тренируйтесь 4—5 раз в неделю, сочетая бабочку с другими упражнениями для растяжки ног и всего тела.

Вариация с наклоном вперед

Это несколько усложненная версия обычной бабочки. Выполняется она по следующей схеме:

  1. Сядьте на пол, разведите колени и прижмите их к полу, соедините стопы. Расправьте спину и опустите голову вниз. На выдохе максимально наклонитесь вперед с прямой спиной и вытяните руки перед собой. Это исходное положение.
  2. На вдохе поднимите колени и задержитесь в такой позе на 1—2 секунды.
  3. На выдохе опустите колени на пол. Во время выполнения упражнения вы должны почувствовать ощутимое растяжение мышц. Повторяйте движение в течение 2 минут.

Повышение эффективности

Как сделать вашу тренировку более эффективной?

  • Сделайте ваши занятия регулярными. В связи с тем, что для выполнения упражнения требуется всего 10 минут, вы сможете легко включить его в свой распорядок дня.
  • Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Размеренное дыхание помогает достичь более глубокой растяжки.
  • Не забывайте следить за тем, чтобы спина оставалась ровной. Если вы начнете горбиться, подача кислорода в легкие будет затруднена, и бабочка не даст нужного результата.
  • Попробуйте выполнять упражнение утром. Оно зарядит вас энергией и подготовит мышцы к нагрузкам в течение рабочего дня.
  • Вечерняя йога также очень полезна. Растяжка мышц ног и ягодиц поможет снять напряжение и настроит на отдых.

Бабочка – это замечательное упражнение, которое поможет вам улучшить растяжку и расслабить мышцы ног и ягодиц после тренировки. Помимо этого, оно полезно для работы внутренних органов и эмоционального состояния.

Первые результаты при регулярном выполнении будут заметны уже через 1,5—2 месяца. Самочувствие улучшится, фигура будет постепенно становиться более женственной и гармоничной, а походка свободной.

статьи 5,00 из 5, оценок 3

Хватит есть!

Друзья, пишу специально для тех, кому нужно напомнить – нельзя есть все подряд целыми днями и оставаться стройным и подтянутым (если вы конечно не счастливый обладатель астенического типа телосложения, хотя и им было бы неплохо придерживаться правильного питания).

Хватит есть!

Правильное питание (ПП), стройность, здоровье, красота уже давно условно можно считать синонимами. Настоятельно рекомендую каждому подробно изучить основы ПП, ну а если вам этого делать совсем не хочется, тогда следите за моими материалами. В ближайшее время поделюсь с вами секретами здорового меню.

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Если тренировка рассчитана на сжигание жировой ткани, делайте 5-6 подходов по 12-15 раз. Новичкам следует делать 2-3 подхода по 3-4 раза для постановки техники и адаптации к нагрузкам.

Для наращивания мышечной массы выполняйте 3-4 подхода по 5-10 повторов, со временем увеличивая нагрузку.

Разминка

Разминайтесь не менее 10 минут для хорошего прогрева мышц. Сделайте вращательные движения кистями рук, локтей, шеи. Если тренировка нацелена на ноги, то сделайте вращения коленей. Поочередно подтягивайте согнутые ноги к груди. Затем сделайте 10-20 приседаний для разгона крови.

Также хорошо подойдут прыжки на скакалке, чтобы нагнать нужный пульс. Сделайте 50-150 прыжков в соответствии с уровнем подготовки.

Упражнения с эспандером «Бабочка» для ног и ягодичных мышц

Упражняясь с этим тренажером, вы имеете возможность привести свои ножки и ягодицы в идеальную форму. Техника выполнения:

Упражнение первое

Начнем с простого. Присядьте на стул с твердой поверхностью, расположите «Бабочку» между бедрами так, чтобы головка тренажера была направлена вниз. Пытаясь свести свои колени, начните давить на рычажки до тех пор, пока пружинка не прижмется полностью. Потом вернитесь в первоначальное положение. И так повторяйте 15-25 раз. Выполните 2-3 подхода.

Упражнение второе

Усложняем задачу. Сидя на полу, поставьте одну часть тренажера на бедра, а на другую нужно упереться грудью и сжимать тренажер в этом положении корпусом. Выполняя данное упражнение, начинают работать мышцы живота. Повтор 10-15 раз в 2-3 подхода. В дальнейшем количество повторений можно увеличить.

Упражнение третье

Лежа на спине, стопы поставьте на коврик или другую не скользкую поверхность и согните ноги в коленях. Поставьте «Бабочку» между коленями, направив головкой. Делайте сжимания и разжимания. Повторите 10-20 раз в 2-3 подхода. Со временем, когда мышцы ножек станут сильнее, так же, можно увеличить число повторений.