Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале

Чтобы полностью раскрыть тему и ответить на все вопросы, мы разобьем статью на главы, в которых рассмотрим все аспекты тренировок:

В тренажерном зале

В спортивном зале можно для тренировок использовать штангу. Чтобы тренинги принесли пользу, а не наоборот веса желательно подбирать так, чтобы можно было сделать подъем около десяти раз.

Жим стоя. Основа.

  • Занять положение стоя, которое будет являться исходным.
  • Штангу поднять на уровень груди. Делать это надо прямым хватом.
  • Подъем штанги при выдохе направлен вверх.
  • Замереть на небольшое количество времени.
  • На вдохе снаряд возвращается в изначальное положение.

Максимальный вес не для этого упражнения. Спина при выполнение должна быть слегка прогнута. Если есть желание потренироваться дома, то вместо штанги помогут гантели.

Жим штанги из-за головы. Базовый тренинг для плечевого пояса.

Делается сидя на спортивной скамье.

  • На спине допускается прогиб.
  • Хват должен быть широким.
  • Штанга находится за головой.
  • Поднять снаряд вверх и выдохнуть.
  • Руки выпрямляем.
  • Вдохнуть и опустить штангу за голову.

Жим должен делаться плавно и без рывков. Можно комбинировать то за головой, то перед грудью.

Тяга штанги к подбородку. Это тренинг является базовым для тренировки трапециевидных и дельтовидных мышц.

  • Занять положение прямо со штангой внизу.
  • Штангу поднять к подбородку, выдохнув.
  • В верхней точке замереть на несколько секунд.
  • Снаряд опустить вниз, вдохнув.

Спина должна быть ровной. Допускается совсем маленький прогиб в пояснице.

Как накачать плечи гантелями

Кстати, всегда качать плечи штангой нельзя. Они могут привыкнуть к однообразным тренировкам, и перестать расти. Так что, периодически необходимо выполнять жимы гантелей вверх, вместо штанги. Это также будет давать нагрузку на стабилизирующие мышцы, что тоже немаловажно.

К изолирующим упражнениям относятся:

  1. Подъёмы рук с гантелями вперёд.
  2. Махи с гантелями в стороны стоя.
  3. Махи в наклоне.
  4. Вращения рук с гантелями.

Подъёмы рук с гантелями вперёд отлично прокачивают передний пучок дельт. При выполнении этих подъёмов, положение ваших рук может быть разным. Вы можете держать их как ладонями вверх, так и вниз. Выполнять лучше это упражнение на каждую руку. То есть, сделали одно повторение левой рукой, потом делаете правой. Выполнять подъёмы рук с гантелями вперёд рекомендует в 2—3 подходах по 12—15 повторений.

Как накачать плечи гантелями

Махи с гантелями в стороны стоя являются довольно популярным упражнением. Многие очень любят его из-за простоты и эффективности. Главно здесь, — это прямая спина при выполнении упражнения. А также нужно держать кисти рук так, чтобы мизинец был направлен вверх, а большой палец вниз. Это упражнение создаст жжение в ваших дельтовидных мышцах. Жжение — первый признак того, что вы все делаете правильно. Выполнять это упражнения нужно в 2—3 подходах по 12—15 повторений.

Махи в наклоне направлены на развитие задних пучков дельт. Ни в коем случае, не стоит пренебрегать этим пучком, иначе ваше тело будет развито в неправильных пропорциях. Если вы испытываете проблемы с гибкостью поясницы, то можно упереться головой в скамью при наклоне, чтобы снизить нагрузку. Решать это только вам. Движение должно выполняться не за счёт мышц спины и кистей, а только плечами. Опять же, здесь играет роль жжение. Если оно есть, — значит, вы все правильно делаете. Для хорошей проработки заднего пучка достаточно будем 2—3 подходов по 12—15 повторений.

Вращения рук с гантелями являются очень эффективным упражнением для плечевого пояса. Это упражнение практически не накачивает плечи, но снижает риск получить травму. Выполняется оно предельно просто. Помните как вы выполняли вращения рук на физкультуре? Это делается точно так же, только в руках вы держите гантели. Вес должен быть маленьким — не более 5 килограмм. Количество повторений может быть любым. Выполнять нужно до лёгкого жжения, и потом сделать небольшой перерыв.

Читайте также:  Какие можно приобрести сильные средства для похудения

Профессиональные бодибилдеры выполняют его в качестве разминки. Не пренебрегайте этим упражнением. Если вы будете его выполнять, то для ваших дельт большой вес в жимах вверх не будут губительными.

Программа тренировок для похудения

Программа подойдет тем, кто борется с лишним весом. В основе — упражнения на рельеф. Занятия рассчитаны на неделю.

1 тренировка

  • Кардиоупражнения в течение 30 минут с 2-3 перерывами.
  • Отжимания от скамьи в 3 подхода по 15 повторов.
  • Разведение рук с гантелями в стороны, лежа под углом в 30 градусов.
  • Гиперэкстензия — 3 подхода по 25 раз. Техника выполнения: ложитесь животом на римский стул и поднимаете туловище до распрямления, голову выгибать не нужно.
  • Сгибание рук на бицепс в тренажере — 3 подхода в 15-20 повторах.
  • Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 15 повторов.
  • Жим легких гантелей сидя — 3 подхода по 30 раз.
  • Круговая тренировка на пресс — 2-3 упражнения без перерывов, затем начинаете второй и третий круг.

2 тренировка

  • Интервальная кардиотренировка на 30 минут.
  • На выбор: жим ногами, присед в ГАКК-машине, плие — 3 подхода по 20 повторений.
  • Разгибание рук в кроссовере с канатом — 3 подхода по 20-30 раз.
  • Сгибание и разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 25 раз.
  • Разведение легких гантелей через стороны — 3 подхода по 20 раз.
  • Бег на месте или другое кардио.

3 тренировка

  • Кардиотренировка в среднем темпе без интервалов.
  • Гиперэкстензия в 3 подходах по 25 раз.
  • Румынская или «мертвая» тяга по 20 повторов в 4 подходах.
  • Тяга верхнего блока в 4 подходах по 20 раз, при этом гриф нужно тянуть за голову.
  • Разведение гантелей на наклонной скамье — 20 повторений в 3 подходах.
  • Сгибание рук с гантелями —по 20-30 повторов в 3 повторах.

суперсет

Махи вперед и в стороны 20 повторений + прыжки на баланс 1 минута.

Упражнения идут подряд друг за другом. Выполняем 3 круга, отдых между кругами 30 секунд.

суперсет

Техника выполнения

Махи вперед и в стороны

Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняем мах вперед, затем, переводя руки в стороны, возвращаемся в исходное положение. Руки параллельно полу.

Прыжки на баланс

суперсет

Прыжок вправо на одну ногу, левая нога не касается пола. Наклониться, коснуться левой рукой пола, подняться наверх, стоя на одной ноге, поднимая левое колено, не теряя равновесия. Повторить на другую ногу.

Программа для начинающих

Упражнения для девушек, которые только начинают занятия в тренажерном зале, направлены на подготовку мышц к нагрузкам. Комплекс основан только на анаэробных техниках, повышающих тонус. Упражнения помогут сделать рельеф мышц более заметным.

Программа для начинающих

Название

Исходная позиция

Техника выполнения

Длительность нагрузки (минут)

Повторения/число подходов

Время отдыха между подходами (секунд)

Разгибания и сгибания ног

Сидя или лежа на скамье нужного тренажера. Ноги упираются в подушку, связанную с грузами

Выполняется медленный подъем обеих ног до прямого угла. Затем возврат к исходному положению

10

20/6

30-40

Классический жим

Лежа на лавке. Ноги согнуты, упираются в пол. Руки выпрямлены, штанга расположена над грудью

Руки медленно сгибаются, штанга касается груди и возвращается к исходному положению

5-10

10/5

50-60

Французский жим

Лежа на лавке. Локти параллельны друг другу, штанга удерживается в согнутых руках

Руки полностью разгибаются, затем возвращаются к исходному положению. Локти не сдигаются

5-7

15/5

30-45

Тяга нижнего блока к подбородку

Честно говоря вместо тяги блока делал тягу штанги к подбородку, но так как девушки не всегда могут сразу поднять гриф 10 — 15 раз с правильной техникой, то для них лучше будет работать в блочном тренажере. Технику выполнения упражнения лучше посмотреть в видео, выполняем его в 3 подходах, количество повторений написано выше (10-15 раз).

Это естественно не все упражнения для тренировки плеч, которые можно выполнять в тренажерном зале, но данного количества будет достаточно большинству любительниц фитнеса. Для более полного понимания техники выполнения упражнений советую посмотреть видео с Ольгой Климовой, она всё очень хорошо объясняет.

Тяга нижнего блока к подбородку

Виды упражнений и техника выполнения

Вот мы и дошли до самого интересного! Здесь я расскажу о главных и эффективных упражнениях для прокачки рук. Они делятся на 2 группы: базовые и изолирующие.

Базовые

Базовые упражнения – наше все! Они дают большую нагрузку, задействуют несколько мышц и составляют основу тренировки.

На дельту

Виды упражнений и техника выполнения
  • Жим штанги вверх с груди

И.п.: сидя на скамье, ноги упираются в пол, гриф лежит на груди, хват на ширине плеч.

Выжмите снаряд вверх до полного выпрямления рук. Не отклоняйтесь корпусом ни вперед, ни назад, руки и туловище остаются перпендикулярно полу.

  • Тяга штанги к подбородку

И.п.: стоя, хват немного уже ширины плеч.

Читайте также:  Питание после тренировки с целью похудения

Согните руки в локтях и потяните штангу вверх. Ваша цель – поднять плечи параллельно полу.

Совет: если вы ощущаете дискомфорт в запястьях, возьмите изогнутую штангу.

Виды упражнений и техника выполнения

На бицепс

  • Сгибания рук со штангой (рис. слева)

И.п.: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу и немного выставлены вперед.

Поднимайте штангу вверх, не отрывая локтей от корпуса. Задержитесь верхней точке и примите и.п.

Совет: не поднимайте снаряд слишком высоко, иначе вы снимите напряжение с бицепса.

  • Подтягивания обратным узким хватом (рис. справа)

И.п.: хват чуть уже плеч, ладони смотрят на себя. Локти прижаты к корпусу.

Виды упражнений и техника выполнения

Старайтесь, чтобы движение шло «из рук», не помогайте себе всем телом, иначе нагрузка перераспределится.

На трицепс

  • Отжимания на брусьях

Держите корпус абсолютно прямым. Не наклоняйтесь вперед. В верхней точке полностью выпрямляйте руки.

Совет: если в вашем зале брусья V-образной формы, используйте узкий хват.

  • Жим штанги лежа узким хватом

И.п.: лежа на скамье, ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Поясница выгнута. Хват закрытый, на ширине плеч или уже. Руки выпрямлены, ладони от себя.

Виды упражнений и техника выполнения

На вдохе плавно опустите штангу к нижней части груди. С усилием вернитесь в и.п., выжимая штангу вверх.

Совет: не отводите локти от туловища, иначе нагрузка перейдет на грудные мышцы.

Изолирующие

Изолирующие упражнения направлены на проработку одной конкретной мышцы. Они формируют нужный рельеф, шлифуют результат.

На плечи (дельту)

  • Разведение гантелей в положении стоя (рис. слева)

И.п.: стоя, руки с гантелями немного согнуты в локтях. Разведите руки в стороны так, чтобы они стали параллельны полу. Локти стремятся к потолку, кисти рук разворачивать так, чтобы в верхней точке мизинец оказался выше большого пальца.

Виды упражнений и техника выполнения
  • Жим Арнольда (рис. справа)

И.п.: сидя. Согните руки в локтях, зафиксируйте гантели у шеи, ладони к себе.

Выжмите гантели вверх, вращая руки так, чтобы в верней точке ладони оказались от себя.

  • Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

Техника выполнения совпадает с разведением стоя, только в этот раз вы лежите на. Разводите руки через стороны, пока они не станут параллельно полу. Не бросайте руки вниз, напряжение сохраняйте до конца подхода.

  • Подъем гантелей перед собой

И.п. стоя, руки с гантелями опущены вдоль поверхности бедра. Хват ладонями к себе.

Виды упражнений и техника выполнения

По очереди поднимайте одну гантель так, чтобы рука стала параллельна полу. Движение идет за счет мышцы, старайтесь не делать рывков и не помогать себе телом.

На бицепс

  • Сгибание рук на скамье Скотта

И.п.: зафиксируйте руки, чтобы они крепко упирались в скамью. Возьмите штангу узким хватом.

На выдохе поднимите снаряд вверх, задержитесь на 2-3 секунды, плавно опустите штангу вниз.

Совет: не делайте рывков, сконцентрируйтесь на технике выполнения.

  • Тяга верхнего блока к груди
Виды упражнений и техника выполнения

Обычно это упражнение используется для проработки спины, но поменяв технику, мы сможем перенести нагрузку на бицепс.

И.п.: сядьте на скамью блока и выпрямите корпус, не отклоняйтесь назад. Хват немного уже плеч, трос должен смотреть вниз на уровне середины бедра.

На выдохе потяните трос вниз и на себя, сгибая руки в локтях. Медленно вернитесь в и.п.

Совет: в этом упражнении момент возврата в и.п. важнее, чем тяга, поэтому важно не бросать трос.

  • Сгибание рук на блоке

И.п.: возьмитесь за трос нижнего блока, выпрямитесь и прижмите локти к корпусу.

На выдохе потяните трос на себя и к груди, сгибая руки в локтях.

Виды упражнений и техника выполнения

Совет: выполняйте это упражнение в конце тренировки. Оно требует большого числа повторений и поэтому «забивает руки».

На трицепс

  • Французский жим лежа (рис. слева)

И.п.: лежа на скамье, ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Хват чуть уже ширине плеч, руки выпрямлены и немного отклонены от вертикали в сторону головы.

На вдохе сгибайте руки и плавно пускайте штангу к голове. На выдохе возвращайтесь в и. п.

  • Французский жим сидя или стоя (рис. справа)

И.п.: стоя или сидя. Хват узкий, штанга вытянута над головой.

Виды упражнений и техника выполнения

Опускайте снаряд за голову, удерживая вес в руках. Не кладите снаряд на плечи.

Совет: штангу можно заменить гантелью, поднимать ее обеими руками или одной рукой поочередно.

  • Разгибание рук на блоке

И.п.: хват прямой, уже ширины плеч. Прижмите руки к туловищу. Ноги чуть согнуты.

На выдохе тяните трос вниз, выпрямляя руки, на вдохе сгибайте руки в локтях.

Совет: следите за амплитудой, чем она больше, тем сильнее нагрузка на трицепсы

Виды упражнений и техника выполнения

Упражнения на плечи для девушек для зала и дома

Дельты, формирующие линию плеч, состоят из 3 пучков. Развитые головки создают базу для прокачки крупных мышц. Передние и средние пучки вместе с большой грудной и широчайшими мышцами участвуют в базовых упражнениях. Если их не прокачать, они станут слабым звеном, затормаживающим мышечный прогресс кора. При отсутствии нагрузки со временем скелетная ткань огрубевает, потом даже с помощью пампинга ее сложно привести в тонус. Девушки тренируют плечи, чтобы придать фигуре стати и забыть о сутулости. Точечно прокаченные головки выпрямляют спину и грудь, визуально вытягивают шею.

Тренировки с гантелями

Если вы хотите чтобы плечи и руки стали выразительными, накаченными и приобрели необходимый рельеф, то тогда рекомендуется делать упражнения с гантелями в домашних условиях. Но тут потребуется большая сила воли и мотивация. Также важно следить за своим здоровьем и правильно питаться. Как качать плечи при помощи гантелей?

Тренировка плеч должна выполняться только после разогрева. Чтобы разогреть мышцы плеч стоит выполнить следующие эффективные подготовительные упражнения:

Тренировки с гантелями
  1. Для начала нужно выполнить ходьбу на протяжении 10 минут. Во время ходьбы происходит ускорение кровообращения и разогревается тело.
  2. Далее нужно выполнить круговые движения плечами. Это обеспечит подготовку для мышц и суставов к дальнейшей тренировочной программе.
  3. После этого нужно отдохнуть около минуты. Затем можно приступать к выполнению основного комплекса.

Жим гантелей

Лучшие упражнения на плечи с гантелями предполагают равномерное распределение давления на область дельтовидной мышцы. Их можно выполнить дома, но обязательно в наличии должны быть гантели. Как накачать плечи гантелями? Для этого есть одно действенное упражнение.

Тренировки с гантелями

Как выполняются тренировки жим гантелей сидя на плечи:

  1. Для начала принимается исходное состояние, при этом гантели располагаются на уровне глаз, локти принимают развернутое состояние, ладони находятся впереди, в области поясницы присутствует прогиб.
  2. Как только производится выдыхание, гантели необходимо приподнять вверх.
  3. Поднимать гантели нужно до момента фиксирования локтей, но при этом до конца локти не разгибаются.
  4. После короткого перерыва гантели опускаются вниз.
  5. Делать нужно по 8-12 раз в 4 подхода.

Поднятия гантелей перед собой

Тренировки с гантелями

Тренировка — подъем гантелей перед собой обеспечит равномерное увеличение мышечной массы в области плечевого пояса.

Во время этой тренировки мужчина должен выполнять следующие действия:

  1. Принимается исходное состояние – необходимо взять гантели и встать прямо, руки вытягиваются вдоль туловища и ладони разворачиваются к области бедер.
  2. На выдыхании выполняется поднятие гантелей в стороны до образования параллельного отношения к полу.
  3. Через небольшую паузу руки опускаются вниз.
  4. Делать эту тренировку необходимо так, чтобы в области верхней точки движения плечо, локоть и кисть располагались на уровне одной прямой линии.
  5. Выполняется 10-12 раз в 3 подхода.
Тренировки с гантелями

Махи гантелями в наклоне

Укрепить и улучшить структуру мышц плеч можно при помощи простого упражнения – махи гантелями. Главное все нужно делать правильно.

Упражнение выполняется по следующей схеме:

Тренировки с гантелями
  1. Принимается исходное состояние – ноги сгибаются в коленях и расставляются на ширине плеч, также нужно прогнуться в области спины и немного податься вперед. Плечи опускаются вниз, а руки находятся в прямом положении, немного согнутые в месте локтей.
  2. После этого руки с гантелями разводятся в стороны до образования параллельного отношения к поверхности пола.
  3. Локти находятся согнутыми, но не сильно.
  4. В верхней области выдерживается небольшая пауза.
  5. Делать эту тренировку нужно 10-12 раз по 3 захода.

Что дальше?

Теперь осталось только сделать всё это! Выберите одну из приведённых тестовых тренировок и идите в тренажерный зал. Как только вы почувствуете себя комфортно с типами данных комплексов, которые вам понравятся, вы можете начать составлять свои собственные. Просто следуйте данным шаблонам и не бойтесь экспериментировать!

А когда будете чувствовать себя более уверенно, можете добавить другие тренировочные методы к этим тренировкам на верхнюю часть тела: такие как дропсеты, где вы доводите мышцу до отказа, затем снижаете вес снаряда на 20-25% и снова работаете до отказа.

Также можно выполнять одноминутное кадио между упражнениями или выполнить по подходу на мышцы пресса или ягодиц, так же между упражнениями программы, чтобы дополнительно поработать над отстающими мышцами.

Чемпионка мира по муай тай Екатерина Вандарьева: стараюсь разрушить стереотип о том, что женщина-боец обязательно страшная и мужеподобная — А вы сами-то задумывались о будущем Чемпионка мира по муай тай Екатерина Вандарьева: стараюсь разрушить стереотип о том, что женщина-боец обязательно страшная и мужеподобная — А вы сами наносили кому-то тяжелые т