ЛУЧШИЕ ПРИЛОЖЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ДОМА

Набрать лишний вес несложно, но вот избавиться от него довольно проблематично. Если нет никаких проблем со здоровьем, отложение лишнего жира происходит по причине неправильно соотношения между дневной активностью человека и калорийностью его рациона. Таким образом, если хочется больше есть, нужно больше двигаться.

План тренировок на месяц для похудения дома

Домашний тренинг отличается от тренировок в спортзале тем, что чаще всего спортсмены не применяют никакого инвентаря. Главным оружием здесь выступает собственный вес тела человека. Для похудения лучше всего подходит круговая система тренировок. Во время такого занятия организм не успевает отдыхать и это способствует быстрому утомлению. Таким образом, ускоряется обмен веществ, сжигается лишний жир и тренируется сердечно-сосудистая система. Можно заниматься 4-5 дней в неделю по 45 минут.

Важно! Для начинающих интенсивный тренинг может не подойти вследствие высокой степени нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

При выборе упражнений следует ориентироваться на то, как тот или иной вариант влияет на тело. Лучше всего создать программу, которая задействует все тело в течение одной тренировки. Перед началом основной части занятия необходимо выполнить хорошую разминку, чтобы снизить риск получения травмы.

Для девушек

Комплекс выполняется в круговом режиме, но количество кругов будет зависеть от уровня подготовки спортсмена. Между ними нужно устанавливать по 2-3 минуты отдыха. Между упражнениями желательно не вставлять восстановительный интервал.

Понедельник:

  • 8-15 берпи;
  • 15-25 скручиваний;
  • 20 приседаний;
  • 40-80 секунд планки;
  • по 30 махов ногами вперед.

Среда:

  • 10-12 выпадов со сменой ног в прыжке;
  • 40-80 секунд «велосипед»;
  • 8-15 отжиманий;
  • 20-30 прыжков на скакалке;
  • 40-80 секунд планки.

Пятница:

  • 10-15 выпрыгиваний из приседа;
  • 15-20 подъемов лежа;
  • 20-40 секунд бег на месте;
  • 20-40 секунд статической позиции в приседе;
  • 16-20 прыжков в планке.

Вторники четверг являются беговыми. Во второй день недели выполняется фартлек. Он заключается в интервальном беге на разные дистанции. К примеру, можно построить занятие так:

  • 10 минут легкий бег;
  • 10 минут бег в нарастающем темпе;
  • 5 минут легкий бег;
  • чередование ускорения и бега трусцой на 200 метров;
  • 5 минут легкий бег.

В четвертый день лучше сделать обычную легкую пробежку с гимнастикой для снятия мышечного напряжения.

В четвертый день лучше сделать обычную легкую пробежку

Для мужчин

Круговой тренинг отлично подходит и мужчинам. Если добавить в программу беговые тренировки, то можно быстро добиться нужных результатов.

День 1:

  • 20 приседаний;
  • 10 подтягиваний;
  • 15 отжиманий;
  • 15 берпи;
  • 15-20 подъемов ног в висе на перекладине.

День 2:

  • 10 минут легкий бег;
  • 10 минут бег в ускоренном нарастающем темпе;
  • 5 минут легкий бег;
  • 100 метров ускорение;
  • 100 метров бег трусцой;
  • 200 метров ускорение;
  • 200 метров бег трусцой;
  • 400 метров ускорение;
  • 400 метров бег трусцой;
  • 1 километр легкий бег.

День 3:

  • 30 выпадов;
  • 10 подтягиваний обратным хватом;
  • 10 отжиманий на брусьях;
  • 15 берпи;
  • 60 секунд планка.

День 4:

30-40 минут кросса с последующей растяжкой для снятия мышечного напряжения.

День 5:

  • 20 приседаний;
  • 10 подтягиваний;
  • 10 отжиманий;
  • 10 потягиваний обратным хватом;
  • 8 отжиманий на брусьях;
  • 10 подтягиваний параллельным хватом;
  • 20 выпадов;
  • 15-20 подъемов ног в висе на перекладине.

Лучшие приложения для тренировок дома

Не нужно отдавать последнее за абонемент и искать грамотного диетолога по отзывам блогеров-милионников. Всё это есть в функционале вашего гаджета. Могу быть и другие оправдания: «нет времени», «нет единомышленников», «слишком дорого» или «на улице ураган». Но кто теперь вам поверит, когда есть столько бесплатных приложений для тренировок?

Постарайтесь приглушить свою лень, подписаться на наш канал в Телеграм и найти приложение, которое отвечает вашим целям, физическому состоянию и образу жизни. Сохраните эту статью в закладках и возвращайтесь каждый раз, когда вам опять позвонит менеджер фитнес-клуба с очередной распродажей годовых абонементов.

Кардио после силовых нагрузок

60% времени, отведенного для тренировки, уделите кардио нагрузкам. Если вы хотите похудеть, выполняйте кардио упражнения после силовой нагрузки. Во время упражнений с отягощением в основном используются углеводы. Поэтому когда вы перейдете к кардио, будут сжигаться жировые запасы.

Читайте также:  Антицеллюлитные упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Следите за нагрузкой во время непрерывного движения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно максимально выкладываться, но следить за пульсом — он должен быть в пределах зоны сжигания жира (50-65% от верхнего значения). Расчеты просты: от 220 нужно отнять свой возраст — это предельная граница.

Для похудения рекомендована интервальная тренировка: минуту занимайтесь в интенсивном режиме, а затем 1-2 минуты — в более спокойном темпе. Можно увеличивать время интенсивных тренировок и сокращать занятия в восстановительном темпе.

Совет от эксперта:

Если у вас нет времени для похода в спортзал, проведите экспресс-тренировку. Подберите несколько многосуставных упражнений и «прогоните» их по кругу несколько раз в высокоинтенсивном режиме.

Рекомендации по силовой тренировки для сжигания жира

Поднятие тяжестей важно для снижения количества жира в теле по ряду причин. Во-первых, это улучшает выносливость мышц, что означает, что вы можете тренироваться усерднее, не чувствуя усталости. Во-вторых, это помогает улучшить инсулинорезистентность, уверенность и независимость.

С точки зрения потери жира силовые тренировки повышают скорость метаболизма, так как мышечная ткань является метаболически активной тканью, которая требует энергии для поддержания своей структуры. Чем больше упор на мышцы, тем больше сжигается калорий.

Американский колледж спортивной медицины (АКСМ) предлагает, чтобы в качестве новичка вы сосредоточились на выполнении 2-3 силовых тренировок в неделю. Это дает вам достаточно времени отдыха между тренировками, чтобы восстановиться и преодолеть неизбежную боль в мышцах, которую вы испытаете в течение первых нескольких недель.

Выберите не более 10 упражнений для начала и стремитесь к комплексным упражнениям, которые прорабатывают несколько групп мышц. Так вы будете сжигать больше калорий и сможете увидеть быстрый прогресс.

Ниже вы найдете пример тренировки, которой можно следовать, если вы не знаете, с чего начать.

На самом деле не имеет значения, используете ли вы тренажеры или свободные веса (штанги и гантели), поэтому выбирайте то, что вам удобнее. В примере программы ниже мы рассматриваем как тренажеры, так и альтернативу в виде свободного веса, поэтому выберите то, что предпочитаете.

Будучи новичком, вы увидите прогресс очень быстро, так что не переусердствуйте, когда дело доходит до повторений, подходов и времени отдыха.

Где-то около 2-3 наборов и 8-15 повторений будет достаточно. Используйте вес, который является сложным, но выполнимым.

Время отдыха на этом этапе не имеет значения, поэтому не беспокойтесь о них – 1-2 минуты между подходами – это грубая отправная точка. Но если вам нужно больше, отдыхайте больше.

ВАЖНО: Рекомендации по силовой тренировке

  • Поднимать веса 2-3 раза в неделю
  • Выберите 8-10 упражнений и постарайтесь охватить как можно больше различных групп мышц
  • Выполните 2-3 подхода по 8-15 повторений для каждого упражнения

Лучшие приложения для отслеживания питания и подсчёта калорий

Приложения, контролирующие питание, часто фокусируются на потере веса, но также они могут быть полезны, если вы переходите на новую диету. Например, если вы переходите на растительную диету, вам может понадобиться помощь, чтобы выяснить, получает ли ваш организм достаточное количество белка. Приложения для питания делают это и многое другое.

Мы посчитали лучшими MyFitnessPal, MyPlate, Lifesum и Noom. Noom – это, по сути, полная программа для похудения, с ежедневным интерактивным контентом, личным тренером, целями и большим количеством контента, который поможет вам освоить психологию, связанную с изменением вашего отношения к еде.

MyFitnessPal уже давно является лучшим приложением для подсчета калорий, потому что он имеет самую большую базу данных продуктов, которые вы можете найти. В приложении огромная база фирменных упакованных продуктов и рецептов домашних блюд. MyFitnessPal настолько широко используется, что вы найдете в нем информацию о калориях и питательных веществах продуктов со всего мира. Бесплатная версия очень функциональна, чем выгодно отличает MyFitnessPal от конкурентов.

Упражнения с гантелями для похудения для мужчин

Гантели- это, пожалуй, самые удачные снаряды для тренировок, придуманные человечеством. Это САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ инструменты в борьбе за красивое тело, которые значительно превосходят любые тренажеры. И это не просто результаты, которых «можно добиться», это результаты, которых вы однозначно добьетесь, еще и переплюнув их, если грамотно организуете свой тренировочный процесс и правильно подберете упражнения с гантелями для похудения для мужчин.

Читайте также:  Как научиться отжиматься с нуля: инструкция для начинающих

Силовые тренировки для сжигания жира, как правило, проводятся 3-4 раза в неделю. Плюс, 2-3 раза- кардио нагрузка (это может быть даже пешая прогулка). Но, минимум, который вы должны делать- это 2-3 силовых тренировки в неделю + одна прогулка в течении 30-60 минут (быстрым шагом или легким бегом). Но, обо всем по порядку.

Тренировочный силовой сплит делится на несколько частей. То есть, в разные дня мы тренируем разные мышцы. Например:

Понедельник: ноги и пресс

Среда: спина, плечи

Пятница: грудь, бицепс и трицепс

Все упражнения выполняются, в среднем, на 15 повторений, в 3 рабочих подходах, отдых между которыми 2-3 минуты.

Пример тренировочного комплекса, который необходимо выполнять:

Понедельник:

  1. Приседания с гантелями
  2. Выпады с гантелями
  3. Мертвая тяга с ганттелями
  4. Скручивания
  5. Велосипед

Среда:

  1. Тяга гантелей в наклоне
  2. Тяга гантелей каждой рукой поочередно
  3. Жим гантель стоя
  4. Махи с гантелями в стороны
  5. Махи с гантелями в наклоне

Пятница:

  1. Жим гантель лежа
  2. Разведение гантель лежа
  3. Отжимания
  4. Бицепс с гантелями стоя
  5. Французский жим лежа

Эта, как и любая другая программа тренировок для сжигания жира, будет максимально эффективна только на фоне с корректировкой питания. По сути, упражнения с гантелями для похудения- это лишь инструмент в достижении цели. Как человек, который потерял 37 кг., и привел к результату сотни других людей, я могу с уверенностью сказать, что корректировка питания- это такой же «план и программа», которой нужно придерживаться, и без которой процесс жиросжигания невозможен. В своих ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ я описываю программы тренировок и планы питания, следуя которым участники курсов получают значительный результат уже в первый месяц тренировок.

Подведя итог, хочу сказать, большую часть того «лишнего», которое у вас есть, можно убрать уже в ближайшие несколько месяцев, это лишь вопрос того, на сколько серьезно вы к этому подойдете. Просто поставьте перед собой цель, идите и не отступайте. Все в ваших руках.

Общие рекомендации

Главные принципы силовых тренировок в целях получения наилучших результатов:

  • Регулярность и непрерывность упражнений. К примеру, постоянные тренинги трижды в течение 7 дней будут более эффективными, чем каждодневные занятия на протяжении 4 недель с дальнейшим перерывом на месяц.
  • Поэтапность в наращивании нагрузки. Не следует внезапно повышать вес утяжеления, мышечная нагрузка растет пропорционально общей подготовке.
  • Последние тренинги выполняются на пределе сил. Вес подбирают таким образом, что из 16 раз осуществление последних 2 невозможно.
  • Колебание нагрузок. Интенсивность занятий меняется, чередуется интенсивная степень со средней и низкой. Это поможет организму отдохнуть и восстановиться.
  • Изменение и пересмотр нагрузки всего годового цикла тренировок. Динамика сохраняется.
  • Индивидуальный выбор программы и расчет сложности. Инструктор подбирает вес утяжеления, составляет план тренировок, отталкиваясь от особенности организма и фигуры.
  • Постоянное контролирование и корректировка тренировочного плана.

Соблюдая указанные несложные предписания, возможно достичь положительных результатов и сохранить их на продолжительный период времени.

Как и в других тренингах, для достижения требуемых результатов, следует комбинировать физическую нагрузку и питание. Питаться следует часто и небольшими порциями. Лишь комплексный подход даст возможность избавиться от лишних килограммов, улучшить фигуру и повысить тонус мышц.

Поделитесь статьей в соц. сетях:(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Фулбоди для девушек

Фулбоди – тренировка на все мышечные группы, т.е. за один тренинг прорабатывается все тело. Тренировка фулбоди идеально подходит тем, кто только начал заниматься или не занимался долгое время.  При правильном выполнении подготавливает тело к продвинутому уровню тренировок. Комплекс подходит для дома и спортзала.

Примерный комплекс упражнений:

  1. Приседания со штангой (гантелями) с широкой постановкой ног или бодибар;
  2. Жим лежа или тяга вертикального блока к груди;
  3. Мертвая тяга со штангой;
  4. Выпады с собственным весом;
  5. Тяга штанги широким хватом;
  6. Разведение гантелей в стороны двумя руками;
  7. Отжимания от колен или от пола.

За один подход делается 15 повторений, количество подходов – 3 на одно упражнение. Время тренировки – 50 мин.

Схема тренировок для похудения

Занятие в тренажерном зале должно начинаться с разминки. Уделите примерно 15 минут беговой дорожке, степперу, велотренажеру или орбитреку. После этого можете приступить к тяге вертикального блока, которая поможет укрепить мышечный корсет спины. Оптимальный вес для начинающих девушек – 10-15 кг. Сделайте 3 подхода по 12 раз. Для проработки мышц средины спины выполните тягу горизонтального блока: вес – 10 кг, 3 подхода по 10 раз. Другие упражнения для снижения массы тела:

  • Классические разведения гантелей лежа. Начните с 3 кг – 3 подхода по 10 раз.
  • Одновременное сгибание рук с гантелями в положении стоя. Начните с 3 кг – 3 подхода по 15 раз.
  • Выполните на специальном тренажере сведение ног. Начните с 15-20 кг – 2 подхода по 20 раз.
  • Займитесь разведением ног, положив ноги под мягкий валик на специальном тренажере. Начните с 10-15 кг – 3 подхода по 12 раз.
Читайте также:  Менс Физик или бодибилдинг – что это, что выбрать

Интервальная

Интервальная кардиотренировка для уменьшения объемов отлично подходит для всех тех, кто отдает предпочтение силовым занятиям. Время выполнения составляет 30-40 минут. Для этого занятия вам понадобится беговая дорожка и скакалка. Минут 5 предстоит размяться в спокойном темпе, чтобы слегка вспотеть, а пульс достиг 110. В процессе пейти жидкость (воду комнатной температуры). После этого вас ожидает серьезная, но действенная тренировка, помогающая в похудении:

  • Бегайте 3 минуты в повышенном темпе (пульс 130-140), после чего уделите 2 минуты прыжкам со скакалкой. Повторите блок.
  • Прыгайте со скакалкой 1 минуту, после чего постепенно увеличивайте темп в течение 4 минут. Повторите.
  • На протяжении 10 минут чередуйте поминутно ускорение и работу в медленном темпе.
  • Заминка. Медленное побегайте 3-5 минут, растяните ягодицы, поясницу, квадрицепсы.

Круговая

Запустить процесс снижения массы тела можно и с помощью круговой тренировки. Ее длительность составляет 15-60 минут. За это время нужно выполнить 3-8 циклов, состоящих из 10-12 упражнений, перерыв между которыми должен составлять 2-5 минут. Разрыв между кругами не должен превышать 2-5 минут. Классическая программа для похудения состоит из:

  • приседаний;
  • отжиманий;
  • упора присев;
  • прыжков «морская звезда»;
  • качаний пресса;
  • прыжков через скакалку;
  • челночного бега;
  • небольшой пробежки.

Кроссфит

Для похудения отлично подходит и кроссфит, базовые упражнения которого состоят из приседаний, подтягиваний, отжиманий и прыжков. Вариантов в этой методике огромное множество, поэтому для выбора подходящей программы лучше прибегнуть к помощи профессионального тренера. Во время тренировок затрачивается большое количество энергии, потому питание должно быть соответствующим. Добиться похудения с кроссфитом в целом можно – одновременно с этим вы неплохо накачаетесь. Некоторые упражнения:

  • «Бурпи». Присядьте, упершись руками в пол – ноги при этом касаются груди. Встаньте в упор лежа и откиньте ноги. Вернитесь в изначальное положение и выпрыгните наверх.
  • «Киппинг». Обычные подтягивания на турнике, которые нужно делать быстро.
  • «Приседание». Упражнение похоже на обычные приседания, но во время подъема следует изо всех сил выпрыгивать вверх.

Кардионагрузки

Аэробные упражнения позволяют активизировать метаболизм и увеличить скорость похудения. Вместе с этим нагрузки приводят к большому расходу энергии, что будет являться дополнительным фактором, помогающим избавляться от жировой прослойки быстрыми темпами.

Заниматься в спортзале эффективнее всего на тренажерах для кардио.

Эллипсоид

Тренажер дает возможность осуществлять высокоинтенсивную кардиотренировку, нагружать мышцы рук, спины и ног. Заниматься на эллипсоиде эффективнее всего циклично: 5 минут — нагрузка, 75-90 секунд — отдых.

За одно занятие следует выполнить 8-12 циклов.

Беговая дорожка

Тренажер позволяет одинаково эффективно как производить высокоинтенсивные пробежки, так и выполнять высокообъемные пешие прогулки. В первом случае продолжительность тренировки должна составлять 20-25 минут, во втором — около часа.

Оптимальным вариантом является совмещение нагрузок: 5 минут — бег, 2 минуты — ходьба. Осуществлять комплексное занятие рекомендуется в течение 30-40 минут.

Велотренажер

При выборе оборудования важно учитывать наличие электронного дисплея. Он поможет следить за основными параметрами (давление, пульс, количество затраченных калорий) и устанавливать персональную программу тренировки.

Кардионагрузки

Продолжительность работы на велотренажере должна находиться в диапазоне от 30 до 45 минут.

Степпер

Тренажер позволяет имитировать подъем по ступенькам. Во время занятия на нем основная нагрузка ложится на икроножные мышцы, бедра, ягодицы, нижнюю часть спины и пресс.

Наиболее эффективной методикой тренинга является длительная работа (около 25-35 минут) в среднем или низком темпе. В середине занятия можно сделать один небольшой перерыв для отдыха в 2-3 минуты.

Кардионагрузки

Гребной кардиотренажер

Позволяет совместить силовую и аэробную тренировки. Во время занятия на гребном тренажере нагрузку получают бицепсы плеч, широчайшие мышцы и мышцы-разгибатели спины, происходит активное насыщение организма кислородом, расходуется значительное количество калорий.

Наиболее действенный для похудения режим тренировки выглядит так: 2-3 минуты — нагрузка, 1-2 минуты — отдых. Количество серий — 5-8.

Чтобы во время кардионагрузок не причинить вред здоровью, важно следить за частотой сердечных сокращений. Пульс не должен превышать значения, рассчитанного по формуле: 220 минус возраст.

Кардионагрузки