Лучшие плиобоксы для тренировок на 2021 год

Плиобокс необходим тем, кто собирается практиковать плиометрические тренировки. Он подходит для прыжков, отжиманий, шагов, приседаний и множества других упражнений. Боксы имеют разные размеры и регулируются по высоте, поэтому легко адаптируются к индивидуальному уровню физической подготовки. Редакция сайта «ЯНашла» подготовила рейтинг лучших плиобоксов для тренировок на 2021 год.

Тренинг со скакалкой.

Тренировка со скакалкой — одна из лучших аэробных нагрузок. 10 минут прыжков дают такой же эффект, как двухкилометровая пробежка, пара теннисных сетов и 10-минутная велосипедная гонка. Прыгая вы можете сжигать до 1000 ккал в час. При такой тренировке увеличивается частота пульса, а нагрузка на суставы приходится совсем небольшая. Прыжки развивают гибкость, осанку, чувство равновесия и координацию движений. Упражнения со скакалкой позволяют эффективно прорабатывать икры, плечи, мышцы рук и

Стена

  • Посты
  • Плиометрическая тренировка

Добавить… Павел Бычков

    М, 41 год Москва

    Влада Павлова

      М, 37 лет Москва

      Андрей Зеленцов

        М, 39 лет Москва

        Timyr Matveev

          М, 39 лет

          Вадим Исаев

            М, 34 года

            Соня Зайцева

              Ж, 40 лет

              Борис Коротков

                М, 39 лет

                Яков Шмель

                  М,

                  Президент FPA (Ассоциация профессионалов фитнеса, Кандидат педагогических наук,…

                  Еще→Скрыть Олег Артон

                    М,

                    Арсен Финбергштат

                      М,

                      Олег Джулай

                        М,

                        Олег Артон

                          М,

                          Роман Зайц

                            М,

                            Эльдар Вильданов

                              М,

                              Максим Зализняк

                                М, 33 года

                                Грозный с виду, но добрый внутри 🙂

                                Мои места Алексей Диденко

                                  М, 29 лет

                                  Движенье — жизнь!

                                  Влад Петручек

                                    М, 35 лет

                                    Мои места Петр Клименко

                                      М, 40 лет

                                      Мои места Максим Дудченко

                                        М, 43 года

                                        Очень разностороння и позитивная личность 🙂

                                        Мои места 5 Баллов Иван Максименко

                                          М, 32 года

                                          Увлекаюсь йогой, люблю кататься на велосипеде. С недавнего времени начал кача…

                                          Еще→Скрыть Мои места Игнат Макушенко

                                            М, 44 года

                                            Не пью, не курю, веду активный образ жизни 🙂

                                            Мои места Тонус-клуб (Выборгское) Кирил Афанасьев

                                              М, 30 лет

                                              Занимаюсь боксом, веду здоровый образ жизни.

                                              Мои места 5 Баллов Артур Кирпичёв

                                                М,

                                                Арсений Ферзь

                                                  М, 31 год Санкт-Петербург

                                                  Приверженец здорового образа жизни) Очень люблю разные игровые виды спорта, т…

                                                  Еще→Скрыть Андрей Сенченко

                                                    М, 29 лет Москва

                                                    До сегодняшнего дня практически все свободное время проводил за компьютером, …

                                                    Еще→Скрыть Дмитрий Кротов

                                                      М, 47 лет

                                                      Рома Каменский

                                                        М, 30 лет

                                                        Шварцнегер еще позавидует моему бицепцу!

                                                        Андрей Родионов

                                                          М, 29 лет

                                                          Андрей Полошевский

                                                            М, 32 года

                                                            Неисправимый оптимист:) Считаю, что в жизни можно добиться чего угодно — глав…

                                                            Еще→Скрыть Дмитрий Соснов

                                                              М, 28 лет

                                                              Хочу красивое, гармонично развитое тело.

                                                              Алексей Федоренко

                                                                М, 29 лет

                                                                Хочу бицепс 40 см)

                                                                Элиот Элиот

                                                                  Ж, 37 лет

                                                                  Денис Стачнов

                                                                    М, 52 года

                                                                    Влад Климов

                                                                      М, 36 лет

                                                                      Данил Бача

                                                                        М, 40 лет

                                                                        Дымов Дмитрий

                                                                          М, 38 лет

                                                                          Dobrinja DobrinjaNikitich

                                                                            М,

                                                                            Константин Пархоменко

                                                                              М, 42 года

                                                                              Дипломированный специалист, с высшим педагогическим образованием по профильно…

                                                                              Еще→Скрыть Влад Лыков

                                                                                М, 40 лет

                                                                                PalmiRa PalmiRa

                                                                                  Ж,

                                                                                  Евгений

                                                                                    М, 6 лет Мытищи

                                                                                    Мои места Iron Fitness (Мытищи) Liza Kuznetsova

                                                                                      Мои места Gold`s Gym Dinamo Анна Забуга

                                                                                        Ж, Энгельс

                                                                                        Екатерина Бассак

                                                                                          Ж, 38 лет Донецк

                                                                                          Мои места Цитрус Анжела Сердечная

                                                                                            Ж,

                                                                                            Артемий

                                                                                              М, Москва

                                                                                              Татьяна Кашеварова

                                                                                                Ж, 34 года Москва

                                                                                                Максим

                                                                                                  Читайте также:  Какие упражнения нельзя делать при сколиозе??

                                                                                                  М,

                                                                                                  Виктория

                                                                                                    Ж, Ноябрьск

                                                                                                    Элина Яхина

                                                                                                      Ж, 29 лет Москва

                                                                                                      Услуги

                                                                                                      • Lower Body
                                                                                                      • Пауэрлифтинг

                                                                                                      Инна Дьякова

                                                                                                        Ж, 47 лет Москва

                                                                                                        Елена Черва

                                                                                                          Ж, Сургут

                                                                                                          Земцова Наталья

                                                                                                            Ж, Москва

                                                                                                            Nika

                                                                                                              Ж, Москва

                                                                                                              Наталья Смирнова

                                                                                                                Ж, 33 года Москва

                                                                                                                Красота в ваших руках!

                                                                                                                Алибек Мухамбеткерим

                                                                                                                  М,

                                                                                                                  Ирина Лiса

                                                                                                                    Ж, 34 года Ростов-на-Дону

                                                                                                                    Мои места City Fitness Анечка Еклина

                                                                                                                      Ж, 31 год Санкт-Петербург

                                                                                                                      Мои места Fitness House Fitness

                                                                                                                        М, 30 лет Москва

                                                                                                                        Мой статус

                                                                                                                        Мои места Iron Fitness (Мытищи) Карина Безовская

                                                                                                                          М,

                                                                                                                          Надежда Калицева

                                                                                                                            М,

                                                                                                                            Образовательный центр FitPRO

                                                                                                                              М, Москва

                                                                                                                              Образовательный центр FitPRO специализируется на обучение и развитие специалисто…

                                                                                                                              Еще→Скрыть Марина Воронцова

                                                                                                                                М,

                                                                                                                                Мои места Balance ClubGold`s Gym DinamoGold`s Gym Lefort

                                                                                                                                Плиометрика

                                                                                                                                Плиометрика включает в себя специальные упражнения для активации быстрого реагирования и развития упругих свойств основных мышц.

                                                                                                                                Биомеханические основы плиометрического действия еще изучаются. Мышцы содержат упругие компоненты, включающиеся последовательно или параллельно, с сократительной составляющей. Речь идет о цикле удлинения-сокращения, при котором удлинение мышцы за пределами длины покоя сопровождается активным сокращением. Сухожилия и поперечные перемычки способны накапливать энергию за счет удлинения. Если первая фаза происходит за короткое время, эта энергия добавляется к энергии, создаваемой сокращением. Общая сила получается выше, чем у стимулированной мышцы без предварительного растяжения. Этот тип упражнений используется в технике и тренировках, требующих взрывных ударных движений, таких как прыжки, например.

                                                                                                                                Первоначально плиометрика практиковалась советскими олимпийцами, а затем стала применяться во всем спортивном мире.

                                                                                                                                Виды спорта с использованием плиометрики: баскетбол, сквош, теннис, бадминтон, волейбол, футбол, а также различные виды фитнеса и паркур.

                                                                                                                                Большинство спортсменов выполняют простые и сложные прыжки и называют их плиометрикой, а не прыжковой ударной тренировкой, как это называлось и было рекомендовано в прошлом родоначальником плиометрики, тренером Верхошанским. Эта форма тренировки прыжков очень популярна до сих пор. А плиометрика стала модным названием для многих типов движений. Применение термина настолько распространилось, что сейчас даже отжимания называют плиометрическими.

                                                                                                                                Термин плиометрический – это комбинация греческих корней, которые означают «увеличение размера» (плио – «больше», метрическая – «длина»).

                                                                                                                                Что такое плиометрика или плиометрические упражнения?

                                                                                                                                Плиометрика представляет собой упражнения с весом собственного тела в кардио-режиме. Плиометрику не зря называют прыжковой тренировкой.

                                                                                                                                В данный формат спортивных упражнений могут входить такие как: берпи (сочетания прыжка, планки и отжимания), приседания с выпрыгиванием, прыжки с разворотом вокруг своей оси, прыжки со скакалкой, прыжки с запрыгиванием на какую-либо платформу, отжимания с хлопком, подтягиваниями с хлопком, спринтерские забеги, бросок медбола и др.

                                                                                                                                Такие интенсивные тренировки не только быстро сжигают калории, лишний вес, но и хорошо влияют на здоровье, силу, выносливость.

                                                                                                                                Тренировка состоит из двух повторяющихся частей. Начинающие вполне могут ограничиться и одной 10-минуткой или разбить тренировку на две составляющие. Поверьте, 20 минут в таком ударном темпе — это очень много и очень долго.

                                                                                                                                Чтобы обеспечить себя энергией для настоящей спортивной тренировки, не забудьте перед тренировкой, следуя спортивной традиции, съесть что-нибудь калорийное и легкое, к примеру, овсянку с бананом и медом.

                                                                                                                                Часто перед тренировкой, если нет противопоказаний, советуют принять или выпить что-нибудь повышающее энергию: зеленый чай с лимоном и медом, что-нибудь, содержащее модные сегодня ягоды годжи, а то и просто съесть пару ломтиков темного шоколада или даже выпить чашку какао все с тем же медом.

                                                                                                                                Это помогает выложиться во время тренировки на полную, а после тренировки не чувствовать себя выжатым сверхмощной соковыжималкой лимоном.

                                                                                                                                Совет пить перед тренировкой кофе — очень спорен, так как кофеин слишком мощный стимулятор, быстро дает энергию и быстро ее отнимает. К тому же, такой допинг далеко не всегда полезен для сердца, не говоря уже о сосудах головного мозга.

                                                                                                                                Чтобы похудение, оно же жиросжигание, шло в ускоренном режиме, не забудьте заниматься в хорошо проветренном помещении, а еще лучше на свежем воздухе, и дышать глубоко, полностью вдыхая и выдыхая. Это снабдит организм столь необходимым для жиросжигания кислородом.

                                                                                                                                Читайте также:  Пауэрлифтинг | Как развить скорость и силу?

                                                                                                                                Не забывайте во время тренировки напрягать пресс и держать в тонусе ягодицы. Напряженные мышцы пресса и ягодиц уберегут вашу спину от возможных травм и значительно повысят эффективность тренировки.

                                                                                                                                Для достижения быстрых результатов тренироваться лучше каждый день, можно в два или в три подхода. Если же такой режим вас слишком выматывает и тренировки перестают приносить удовольствие, превращаясь в утомительную обязаловку, тренируйтесь через день или через два, чтобы тело получило возможность восстановиться, а разум захотел новой нагрузки.

                                                                                                                                Плиометрические упражнения

                                                                                                                                Теперь настал черед обратиться к базовым упражнениям, которые доступны большинству желающих похудеть и увеличить силу мышц, не требуют особых аксессуаров. Выполняйте каждое по 10 раз 1-2 подхода, тогда ваши руки и ноги станут крепче, все без исключения группы мышц станут сильнее.

                                                                                                                                1. Прыжок вниз — вверх

                                                                                                                                Встаньте на любую возвышенность высотой 25-30 см. Это может быть устойчивый табурет, ступенька лестницы или пенек, если вы на природе. Чуть присядьте и спрыгните с возвышенности вниз с приземлением на носки и приседанием как можно ниже. Из этого положения сразу же выпрыгивайте максимально вверх или в даль прямо перед собой. Будет прекрасно, если вам под силу чередовать направление прыжка.

                                                                                                                                2. Прыжок на ступеньку

                                                                                                                                Условно назовем возвышенность ступенькой. Вы можете выбрать любую устойчивую платформу, которая выдержит ваш вес (главное — не упасть). Встаньте перед ступенькой, ноги чуть расставьте, взмахните руками и прыгайте на ступеньку с плавным приземлением: от носка на всю стопу, приняв на ступеньке положение "присев". Затем из него сразу же прыгайте на пол в исходную позицию. Также из прыжков очень эффективны обыкновенные прыжки через скакалку и 2-3 последовательных прыжка через невысокие барьеры. На скакалке прыгайте интенсивно, начиная с 30 секунд непрерывной работы, увеличивайте каждую время на 10 секунд с каждой тренировкой.

                                                                                                                                3. Отжимания

                                                                                                                                Это довольно тяжелое плиометрическое упражнение, поэтому для него достаточно 8 раз по 1 или 2 подхода. Примите исходное положение как для обычных отжиманий. Сгибайте руки в локтях, а когда грудная клетка окажется максимально близко от пола, сделайте ладонями энергичный хлопок. Для хлопка чуть оттолкнитесь ладонями от пола вверх. Затем возвращайтесь в исходную позицию. Также это упражнение можно делать с упором на колени — это более легкий вариант.

                                                                                                                                4. Выпады

                                                                                                                                Из положения стоя делайте энергичный выпад одной ногой вперед и присядьте одновременно. Колено другой ноги смотрит в пол. Затем энергично меняйте ноги, проскакивая промежуточное стоячее положение. Более легкий вариант выполнения схож с катанием на лыжах или коньках: выпады делаются в стороны, ноги прямые, можно не приседать.

                                                                                                                                5. Касания

                                                                                                                                Тело находится в положении как для отжиманий, но руки до локтей лежат на земле, ладони вместе сцеплены в замок. На вдохе подкидывайте ноги вверх, немного сгибая в коленях. Потом примите первоначальное положение.

                                                                                                                                Заключение

                                                                                                                                Как это может помочь в бодибилдинге? Многие спортсмены включают плиометрику на 3-5 недель, чтобы пробить «плато» в тренировках ног. Это работает, так как позволяет развить координацию и нервно-мышечную связь. Если цель именно в наращивании мышц, стоит прыгать в 4-5 подходах, длящихся не более 40 секунд, и делать это с максимальной мощностью. Заменять ли плиометрикой традиционную тренировку ног? Подходов несколько. Одни атлеты выбирают отдельный день для прыжковых упражнений, другие – включают только одно движение в начале или конце тренировки. Нужно подобрать работающую схему самостоятельно.

                                                                                                                                Обязательно прочитайте об этом

                                                                                                                                • Как заполучить такие массивные бедра, как у велосипедиста Роберта Фёрстеманн
                                                                                                                                • Топ-10 фитнес-подарков, которые заставят вашего друга заниматься спортом
                                                                                                                                • Есть ли упражнения, которые задействуют почти все ваши мышцы?

                                                                                                                                Рекомендации по выполнению плиометрических упражнений

                                                                                                                                Новичкам рекомендуется в свой еженедельный режим тренировок включить одну из этих программ вместо кардио. Очень интенсивные плиометрические упражнения требуют полноценного отдыха, поэтому, прежде чем переходить к их выполнению чаше 1 раза в неделю, хорошо подумайте.

                                                                                                                                Читайте также:  Пилатес для начинающих базовые упражнения

                                                                                                                                Похожие публикации: Кроссфит каждому покажет, на что он способен Кроссфит в домашних условиях Кроссфит для девушек Кроссфит полезен для бойцов абсолютно всех боевых искусств Упражнения кроссфит без специального инвентаря Удары кувалдой по покрышке. Развиваем силу удара!

                                                                                                                                На сколько вам понравилась статья:(Пока оценок нет)Твитнуть

                                                                                                                                Детальный разбор упражнений

                                                                                                                                Тренировки бойцов MMA направлена на три группы мышц:

                                                                                                                                • Упражнения для плечей, груди, трицепсов.
                                                                                                                                • Тренировки для бицепсов, спины, задней дельты.
                                                                                                                                • Упражнения для укрепления ног.
                                                                                                                                Детальный разбор упражнений

                                                                                                                                Спортсмены тренируются с ускорением.

                                                                                                                                Разбор упражнений тренировки № 1 (грудь, плечи, трицепс, выполняют в обычном режиме):

                                                                                                                                • Жим лежа с гантелями – 6 подходов (количество повторений снижают с 15 до 4).
                                                                                                                                • Жим штанги в лежачем положении на наклонной скамье (3 х 10).
                                                                                                                                • Подъем штанги с бедра на грудь (3 х 10).
                                                                                                                                • Жим стоя (армейский) (3 х 10).
                                                                                                                                • Отжимание на брусьях (3 х 10).
                                                                                                                                • Поднимание туловища (2 х максимальное количество, которое спортсмен сможет выполнить).
                                                                                                                                Детальный разбор упражнений

                                                                                                                                После каждого подхода необходимо делать отдых по 3 минуты с правильным дыханием. Глубокий вдох носом и расслабляющий выдох ртом.

                                                                                                                                Упражнения тренировки № 2 (спина, бицепсы, задняя дельта):

                                                                                                                                • Становая тяга (достаточно 3 повтора х 10 упражнений).
                                                                                                                                • Подъем штанги, стоя. Упражнение на бицепс (3 х 10).
                                                                                                                                • Тяга гантели в наклоне (3 х 10).
                                                                                                                                • Подтягивание на перекладине (3 х 10).
                                                                                                                                • В висячем положении подъем ног (2 х максимальное количество, которое спортсмен сможет выполнить).
                                                                                                                                Детальный разбор упражнений

                                                                                                                                Тренинг № 3 (укрепление ног):

                                                                                                                                • Жим ногами (задача: сделать 3 повтора по 10 упражнений).
                                                                                                                                • Рывки с выпадами (3 х 10).
                                                                                                                                • В положении лежа на тренажере сгибания ног (3 х 10).
                                                                                                                                • Стоя, подъем на носках (3 х 10).
                                                                                                                                • Приседания (3 х 10).
                                                                                                                                • «Складной нож» (2 х максимальное количество, которое спортсмен сможет выполнить).

                                                                                                                                Вариант тренировки №2

                                                                                                                                Плиометрика в конце тренировки

                                                                                                                                Первый вариант тренировки достаточно тяжелый, он подойдет для уже подготовленных девушек, которые не первый раз пришли в тренажерный зал и уже хотя бы немного знакомы с плиометрическими тренировками. Второй вариант подойдет для новичков и тех, кто только на этапе знакомства с плиометрикой. Здесь вы проводите классическую силовую тренировку в зале, а в конце выбираете, например, два плиометрических упражнения (прыжковые), которое делаете по 15 повторений, 4-5 кругов. Упражнения делаете одно за другим без перерыва (это будет один блок), после него отдых 10-15 секунд и снова повторяете этот блок. И так повторяете минимум 4 раза. Таким способом вы добьете тренированные мышцы и сильно ускорите ваш метаболизм еще на несколько часов вперед.

                                                                                                                                По теме: Растяжка перед силовой тренировкой вред

                                                                                                                                1-е упражнение – прыжок выпад

                                                                                                                                2-е упражнение – бурпи

                                                                                                                                Вариант тренировки №2

                                                                                                                                1 круг:

                                                                                                                                • прыжок выпад – 15 раз
                                                                                                                                • бурпи – 15 раз

                                                                                                                                Отдых – 10-15 сек

                                                                                                                                2 круг:

                                                                                                                                • прыжок выпад – 15 раз
                                                                                                                                • бурпи – 15 раз

                                                                                                                                Отдых – 10-15 сек

                                                                                                                                3 круг

                                                                                                                                • прыжок выпад – 15 раз
                                                                                                                                • бурпи – 15 раз

                                                                                                                                Отдых – 10-15 сек

                                                                                                                                4 круг

                                                                                                                                Вариант тренировки №2
                                                                                                                                • прыжок выпад – 15 раз
                                                                                                                                • бурпи – 15 раз

                                                                                                                                Отдых

                                                                                                                                Я вам показала всего два варианта тренировки в тренажерном зале с элементами плиометрики, но вы можете придумать свой собственный вариант и использовать свои упражнения. Нет ничего лучше в тренировочном процессе, чем разнообразие упражнений и новых методов тренировки.

                                                                                                                                А сейчас давайте рассмотрим разновидности плиометрических упражнений и пример плиометрической тренировки в домашних условиях.

                                                                                                                                Взрывная сила мышц

                                                                                                                                Представьте себе пружину, которую вы пытаетесь растянуть. Как не старайтесь, а пружинка возвращается обратно.

                                                                                                                                Тот же принцип действует, если в занятия включены плиометрические упражнения. Модный термин означает знакомые с детства прыжки.

                                                                                                                                Взрывная сила мышц

                                                                                                                                Прыгая, человек использует природную способность мышечной ткани растягиваться и затем сокращаться.

                                                                                                                                Вспомните, прыжки через лужи во время дождя. Чем быстрее и сильнее оттолкнешься от земли, тем больше вероятность, что перепрыгнешь через лужицу.