Кранч упражнения для плоского живота и идеальных кубиков!

Именно эти тренировки сделают кубики на твоем животе! Ты еще не веришь? Тогда вперед — за дело!

Кранч упражнения для тренировки

    • Скручивание. Это считается базовым упражнением в системе кранч тренировок, примите положение лежа на спине, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Медленно на четыре счета отрывайте лопатки от пола и тянитесь и вперед, не прижимая при этом подбородок к груди. Во время выполнения упражнения поясница должно оставаться прижатой к полу и ни в коем случае не прогибаться. Работайте только мышцами пресса, не помогая при этом руками. Возвращайтесь в исходное положение на два счета. Данное упражнение активно прокачивает верхний пресс.
    • Скручивание на фитболе. Данное упражнение является аналогом обычного скручивания, однако его нужно выполнять при помощи фитбола, для этого необходимо лечь на мяч, сделать упор на согнутые ноги, руки завести за голову или скрестить на груди. Приподнимайте верхнюю часть туловища и возвращайтесь в исходное положение, однако следует обращать внимание на зону поясницы и спины в целом, она не должна выгибаться и прогибаться при выполнении упражнения. Во многих фитнесс центрах прокачка пресса на фитболе очень распространена, так как считается весьма эффективной.
    • Диагональное скручивание. Примите положение лежа на спине, ступню согнутой ноги положите на колено другой согнутой в колене ноги. Основа в выполнении упражнения остается такой же как и в обычном скручивании, только после поднятия верхней части корпуса добавляется диагональный поворот в противоположную сторону. То есть, правым плечом следует тянуться к левому колену и наоборот, не путайте, именно плечом, а не локтем, эта техника выполнения данного упражнения будет гораздо правильнее и эффективнее. Во время выполнения бедра не должны отрываться от пола. Данное упражнение прокачивает как верхний пресс, так и косые мышцы живота.
    • Обратное скручивание. Для выполнения данного упражнения лягте на спину, прямы ноги поднимите вверх, что бы получился угол в 90 градусов, руки вытяните вдоль тела или подложите под ягодицы. Из этого положения медленно и стараясь предотвращать рывок приподнимайте таз и ноги вверх, ноги должны тянуться четко в потолок и не заваливаться в перед или назад. После чего плавно опускайте таз в исходное положение.
    • Обратное скручивание с согнутыми ногами. Примите положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки разведите в стороны, а ладонями упритесь в пол. Без рывка притягивайте колени к груди и возвращайте в исходное положение, но не касайтесь стопами пола. Упражнение будет еще более эффективное если выполнять его на наклонной скамье. Данное упражнение направленно на прокачку нижнего пресса.
    • «Ножницы». Лягте на спину прямые ноги поднимите до получения 90 градусов, поясницу прижмите к полу, руки вытяните вдоль тела или подложите под ягодицы. Поочередно опускайте ноги над уровнем пола и поднимайте в исходное положение. Упражнение хорошо прокачивает мышцы нижнего пресса.
    • «Велосипед». Данное упражнение знакомо еще с детского сада, а ведь оно действительно эффективно прокачивает мышцы нижнего пресса. Примите положение лежа на спине, поясницу плотно прижмите к полу, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите ноги перпендикулярно полу и начинайте делать движения как при езде на велосипеде.
    • «Книжка». Очень эффективное упражнение, однако на начальных этапах тренировок его выполнение может вызвать затруднения. Примите положения лежа на спине, руки вытяните в верх, ноги вытяните и при выполнении упражнения старайтесь держать их прямо. Приподнимайте одновременно верхние и нижние конечности, как бы закрывая книгу.
  • Обратное скручивание в висе. Примите положение виса на локтях, поднимайте ноги до уровня параллельности с полом, задерживайте на несколько секунд и возвращайте в исходное положение. Данное упражнение считается одним из самых эффективных для мышц нижнего пресса.

Однако не стоит забывать, что ни кранч тренировки, ни любые другие силовые упражнения не смогут избавить Вас от накопившегося жира в области живота, мышцы пресса действительно будут укрепляться, но пресс надежно будет спрятан под жировой прослойкой. Для того чтобы иметь идеальный животик следует дополнять физические нагрузки правильным питанием.

[/sociallocker]

Читайте также:  Комплекс упражнений на растяжку мышц в домашних условиях

Что это такое?

Кранчами (crunch) для пресса называют скручивания, то есть сокращение расстояния между грудью и тазом путём сгибания позвоночника. Благодаря таким действиям прорабатывается область живота и косые мышцы. Регулярные нагрузки позволят со временем получить заветные кубики на прессе.

В основное действие скручиваний обусловлено сильными сокращениями абдоминальных мышц. Благодаря динамичному и регулярному выполнению упражнения создаётся мощный метаболический пресс, что и стимулирует гипертрофию определённых участков. Так, постепенно рельеф прочерчивается и становится более выраженным.

Что это такое?

Дополнительно стоит отметить, что скручивания способствуют притоку крови к глубинным мышечным слоям, фасциям и самому позвоночнику, что помогает ускорить транспортировку питательных веществ, способствующих сохранению их молодости и здоровья.

Кранчи позволяют укрепить ткани тела и подготовить их к значительным нагрузкам.

Что такое скамья для пресса?

Доска для пресса или римский стул — простой тренажер, который состоит из наклонной скамьи и валиков-фиксаторов для ног.

Различают несколько видов подобных тренажеров:

1. С регулируемым углом наклона. В этом случае скамью можно поднять или опустить, за счет чего меняется степень нагрузки на мышцы живота. Чем выше поднята спинка и, следовательно, больше угол наклона, тем сложнее выполнять упражнения. Гораздо легче делать их, когда скамья расположена практически параллельно полу.

2. Самые простые тренажеры могут не иметь функции регулировки спинки. Они представляют собой литую конструкцию. Неудобство заключается в том, что нельзя изменить степень нагрузки, поэтому тренажер подойдет людям со средним уровнем физической подготовки. К тому же такая скамья не предназначена для людей высокого роста.

3. Наиболее удобный вариант для небольших квартир — складная скамья для пресса. Ее легко убрать при необходимости, поэтому она практически не занимает места в доме.

4. Чтобы обезопасить позвоночник при выполнении упражнений, стоит выбирать скамью с изогнутой спинкой. В этом случае нагрузка на поясницу будет гораздо меньше. Особенно необходим такой тренажер людям, имеющим проблемы со спиной.

Кроме этого, можно использовать для проработки мышц живота скамью для жима штанги вниз головой.

Но не стоит путать скамью для пресса с доской Скотта. Второй тренажер предназначен для проработки бицепса, а не мышц живота.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

основные ошибки

Ошибка № 1: выполнение за счет мышц-сгибателей бедра

основные ошибки

Доминирование мышц-сгибателей бедра является одной из основных причин, по которой большинство упражнений для пресса часто бывают малоэффективны. Смысл заключается в том, чтобы заставить мышцы живота нести основную нагрузку.ролик для пресса с самого начала будет располагаться дальше от колен, даже когда бедра еще не двинулись вперед

основные ошибки

Ошибка № 2: доминирование широчайших мышц спины

Ошибка № 3: низкое положение поясницы

основные ошибки

передним наклоном таза

Необходимо напрячь и слегка втянуть мышцы живота. При этом будет сохраняться ровное (нейтральное) положение позвоночника. Втягивание живота помогает выровнять спину.

основные ошибки

Ошибка № 4: перенапряжение

Успехов!

Техника выполнения

Чтобы упражнение приносило пользу, его нужно правильно выполнять. Рассмотрим правильную технику. Для удобства можно представить, что нижнюю часть тела нужно свернуть в трубочку начиная с ягодиц, по направлению к голове. То есть, таз нужно не поднимать, а скручивать. Если изначально поставить это движение, в дальнейшем оно не должно вызывать проблем.

Положение рук и ног не играет значительной роли, но чем дальше находятся стопы от таза, а ладони от головы, тем сложнее становится упражнение. Многие рекомендуют держать руки не за головой, так как это оказывает дополнительную нагрузку на шею и позвоночник, а на груди. Либо, если занятия происходят на скамье для жима или рядом со шведской стенкой, будет удобно держаться руками за гриф или перекладину.

Как делать упражнение:

  1. Ложимся на пол либо на скамью.
  2. Ноги и руки располагаются вдоль тела, ноги сгибаются в коленях, бедра подтянуты и расположены параллельно поверхности.
  3. Делается вдох и дыхание задерживается.
  4. После этого на выдохе за счёт усилия пресса таз скручивается к голове.
  5. В финальной точке сокращения делается секундная пауза.
  6. После этого на вдохе ноги и таз медленно опускаются.
  7. При этом опускать ноги на пол не нужно, должно оставаться напряжение в мышцах.
Техника выполнения

Максимального сокращения удастся добиться, если по максимуму приблизить колени к голове. В неполной амплитуде работать не нужно, это не даст должного эффекта. Чем полноценней амплитуда, тем лучше будут расти мышцы.

Во время одного подхода нельзя опускать таз между повторениями, это даст мышцам ненужный отдых. Отдыхать можно в перерывах между подходами. Не нужно скручивать таз в сторону — это может привести к искривлению позвоночника, а прямая мышца от этого лучше не проработается. А также нужно не забывать дышать на каждом повторении.

Читайте также:  Интенсивная круговая тренировка для девушек в тренажерном зале

Слишком много повторений делать не следует — достаточно выполнять 10–20 повторений в подходе. Подходов может делаться три или пять в зависимости от подготовленности человека. В дальнейшем можно применять утяжелители: использовать дополнительные отягощения для усложнения работы.

Эффективные упражнения для стабилизации корпуса

1. Наклоны вперед

Идеальное упражнение для новичков. Оно помогает развить гибкость позвоночника, задействует мышцы пресса, ягодиц и спины. Кроме того, тренируются подколенные сухожилия и мышцы бедер. Упражнение можно включить в комплекс для растяжки или утренней зарядки.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, плечи подняты к ушам. Напрягите пресс и наклоняйтесь вниз. Постарайтесь тянуться грудью к бедрам, а не руками к полу. Важнее сохранить спину прямой, а не коснуться пальцами ног. Задержитесь в нижнем положении на пару секунд и вернитесь в исходное.

Эффективные упражнения для стабилизации корпуса

2. Баланс на одной ноге

Упражнения на пресс можно выполнять, не меняя положение позвоночника. Это помогает не только прокачать мышцы живота, но и поработать над ягодицами и руками, а также улучшить баланс и координацию движений.

Техника выполнения

Встаньте ровно, ноги вместе, руки по бокам. Вдохните и одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх, сгибая левое колено и держа правую руку прямой. Сделайте паузу, когда пальцы правой руки указывают вверх, а левое бедро зафиксировано параллельно полу. Выдохните и отпустите конечности, повторите на другую сторону.

3. Проход в планку

Многофункциональное упражнение, позволяющее прокачать сразу несколько групп мышц, включая пресс, бедра, широчайшую мышцу спины, дельтовидную и грудную мышцы. Начать можно со статичной планки, не поднимаясь вверх. Ее делают на прямых руках или на локтях, если у вас есть противопоказания нагрузок на запястья.

Техника выполнения

Из положения стоя опускайтесь вперед, касаясь руками пола. Вытяните их так, чтобы в нижней точке достичь классической статической планки: корпус напряжен, пресс подтянут, спина прямая, сильные руки и ноги. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и постепенно перебирайте руками в обратном направлении. Выполняйте комплекс плавно, без рывков. Вернувшись в положение стоя, повторите упражнение еще несколько раз.

Эффективные упражнения для стабилизации корпуса

4. Боковая планка

Упражнение обеспечивает ощутимую нагрузку на косые мышцы пресса и прямую мышцу живота. Его можно выполнять как с прямой руки, так и с согнутой в локте. Контролируйте скорость и амплитуду движений, не заваливаясь вперед.

Техника выполнения

Локоть под плечом, ноги вытянуты или скрещены у ступней. Тело образует прямую линию от головы до ног. Поднимайте бедра вверх, вытягивая левую руку к потолку. Зафиксируйтесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. После 5–15 повторений на одну сторону повторите то же самое с другой стороны.

5. Планка с поворотом

Усложненная динамическая планка на выносливость. Изначальное положение может быть на локтях или на прямых руках. Следите за корпусом, постарайтесь не заваливать спину.

Техника выполнения

Развернитесь из положения планки, вытягивая левую руку вверх к потолку. Ноги при этом переходят одна над другой, боковая поверхность ступней прижата к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Эффективные упражнения для стабилизации корпуса

6. «Дэдбаг»

Название dead bug переводится как «мертвый жук». Это популярное упражнение направлено на прокачку большой группы мышц, включая пресс. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу, это поможет избежать нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения

Лежа на полу вытяните руки к потолку и согните ноги под углом 90°, подняв бедра. Медленно опускайте правую руку за голову и выпрямляйте левую ногу до соприкосновения с полом. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение попеременно на обе стороны.

7. Скручивания с колен

Хорошее упражнение для пресса и мышц спины. Следите за тем, чтобы поясница не провисала.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, ладони прямо под плечами. Удерживайте корпус неподвижно, одновременную вытяните правую руку вперед и левую ногу назад. Затем округлите спину, не притягивая плечи к ушам, и соедините правый локоть и левое колено в районе живота.

8. «Медведь» («Квадрат»)

Эффективные упражнения для стабилизации корпуса

Динамическая планка, усложненная за счет согнутых колен. В этом упражнении усиливается нагрузка на пресс, поэтому особенно важно следить за техникой, чтобы не переносить больший вес тела на руки и не перенапрягать спину. Обращайте внимание на шею: не должно быть заломов, взгляд вниз.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, ладони держите под плечами, колени приподнимите. Бедра находятся на одном уровне с головой, корпус — прямая линия. Делайте шаги в разные стороны при помощи одной руки и противоположной ноги попеременно. То же самое можно делать, шагая назад и вперед.

Читайте также:  Упражнения для растяжения трапециевидной мышцы

Упражнение скручивание для пресса: техника выполнения и вариации

Упражнение скручивание (кранч) – это одно из основных фитнес-упражнений для проработки брюшного пресса. Пользуется популярностью у опытных спортсменов и новичков. Доступность, простота выполнения делает скручивания для пресса универсальными упражнениями.

Ведь для того, чтобы эффективно проработать каждую группу мышц нет необходимости посещать тренажерный зал. Провести полноценную тренировку можно даже дома, без специальных тренажеров и приспособлений. Занимайтесь регулярно и правильно, и вы непременно увидите заветные кубики пресса.

Упражнение скручивание для пресса: техника выполнения и вариации

Давайте попробуем разобраться, как правильно делать скручивание для пресса. Мы расскажем, какие распространенные ошибки мешают вам, получить рельефный плоский живот.

Программа тренировок

Далее мы подготовили для вас программу тренировок на пресс, которая включает в себя и скручивания. Пока вы не обросли опытом, можете попробовать ту, которая представлена в таблице. С опытом придёт понимание своих возможностей и потребностей. А вместе с этим и умение составлять собственные эффективные программы.

Комплекс рассчитан на месяц. Тренироваться рекомендуется два раза в неделю, итого 8 тренировок в месяц. Чередуются тяжёлые и облегчённые тренировки.

1 Тяжёлая
  • Кранчи в висе – 4 подхода по 10-15 раз
  • Прямые кранчи – 3 подхода по 15-20 раз
2 Облегчённая
  • Скручивания на скамье – 3 подхода по 12-15 раз
  • Обратные кранчи – 2 подхода по 12-15 раз
3 Тяжёлая
  • Скручивания на скамье – 3 подхода по 12-15 раз (можно с небольшим дополнительным весом)
  • Косые кранчи – 4 подхода по 12-15 раз
4 Облегчённая
  • Прямые кранчи – 5 подходов по 10-15 раз
5 Тяжёлая
  • Скручивания на скамье – 3 подхода по 12-15 раз (можно с небольшим дополнительным весом)
  • Косые кранчи – 4 подхода по 12-15 раз
6 Облегчённая
  • Прямые кранчи – 3 подхода по 10-12 раз
  • Обратные кранчи – 2 подхода по 12-15 раз
7 Тяжёлая
  • Скручивания на скамье – 3 подхода по 15-20 раз (можно с небольшим дополнительным весом)
  • Двойные скручивания – 3 подхода по 15-20 раз
8 Облегчённая
  • Прямые кранчи – 3 подхода по 12-15 раз

Скручивания с фитболом

Скручивание на пресс для женщин с использованием фитбола помогает снять напряжение на поясницу. Такие занятия подойдут для людей, имеющих проблемы с позвоночником.

Также упражнение. кроме пресса. прорабатывают нижнюю и среднюю часть спины, ягодицы и бедра, которые помогают удерживать тело в равновесии и стабильном положении.

Скручивания на фитболе выполняются по нижеописанной технике:

Скручивания с фитболом
  • Сначала следует сесть на фитбол и немного развести ноги в стороны.
  • Стопы нужно зафиксировать на полу.
  • Поясницу необходимо переместить на мяч, постепенно скатываясь с фитбола тазом вперед.
  • В этот момент необходимо согнуть ноги в коленях.
  • Руки следует соединить ладонями в замок под головой.
  • Далее нужно сократить мышцы пресса и ровной головой на выдохе осуществить скручивание, подняв вверх корпус.
  • В крайней точке необходимо на несколько секунд задержаться и опуститься медленно вниз.

Скручивания с фитболом

Во время выполнения скручиваний мышцы живота постоянно нужно держать напряженными. Выполнять рекомендуется 2-3 подхода по 15 повторений.

Какие мышцы работают во время скручивания

Скручивание хорошо тем, что оно заставляет работать все участки пресса одновременно. Разница лишь в том, какая область будет получать первостепенную нагрузку, а какие – второстепенную.

Поэтому для того, чтобы извлекать максимальную пользу и тренировать пресс равномерно, необходимо выполнять различные вариации.

Во время классических скручиваний основную нагрузку на себя принимает прямая мышца живота. Именно она ответственна за создание «кубиков» – главной цели многих спортсменов. Также укрепляется весь мышечный корсет области живота. Чем сильнее пресс – тем лучше он стабилизирует ваше тело, и тем лучше становится осанка.

В зависимости от вида, акцент нагрузки ложится на прямые, косые или поперечные мышцы живота. Помимо этого, в работе могут участвовать и другие: например, при выполнении техники на тренажёре, в работу включаются бёдра.

Несмотря на это, основную нагрузку все же будет принимать пресс. Участие остальных будет столь незначительным, что им можно пренебречь.