Комплекс упражнений с резиновой лентой для мужчин и женщин

Иметь красивую фигуру девушки хотели во все времена. Но сегодня быть просто стройной уже мало кого устраивает. Неотъемлемой частью идеального тела являются и наличие подтянутых мышц, спортивный силуэт. Подтянутые ягодицы, ноги и живот, к сожалению, не достаются за один день. Придется попотеть в прямом и переносном смысле этого слова.

Виды упражнений с эластичной лентой для укрепления спины

Чтобы избежать заболеваний опорно-двигательного аппарата, нужно следить за своим телом. Остеохондроз, протрузия, грыжа межпозвоночных дисков развиваются из-за сильных нагрузок на позвоночник. У людей с лишним весом, вероятность таких негативных последствий выше. Спортсмены, которые часто посещают тренажерный зал, привыкают со временем держать спину ровно. В любом другом положении они чувствуют себя не комфортно. Улучшается осанка, риск развития болезней снижается.

Заниматься можно в домашних условиях. Уже давно доказали свою высокую эффективность упражнения с эластичной лентой для спины. Это приспособление заменяет дополнительный вес во время занятий. Вам не нужно покупать дорогостоящие гантели или другие спортивные товары.

Правила

При составлении плана тренировок учитывайте следующие моменты:

  • Эффективность тренировок напрямую зависит от энергетического баланса в организме, от сбалансированного питания. Желательно следить за поступающими в организм белками, жирами и углеводами;
  • Не стоит выполнять упражнения в максимальном темпе, лучше сделать небольшое количество повторов в правильной технике, чем спешить, нарушая все правила;
  • Во время тренировки следите за своим дыханием: при растягивании ленты желательно делать выдох, при сжимании – вдох;
  • Следите за расположением ленты во время всей тренировки;
  • Не пренебрегайте разминкой. Перед выполнением комплекса упражнений в обязательном порядке выполняется 15-минутная разминка. С помощью разминки вы не только разогреете мышцы и защитите их от травмирования, но и увеличите результативность тренировки.

Правильно спланированные упражнения с резиновой лентой помогут укрепить мышцы, уберут болезненные ощущения в спинном и шейном отделе позвоночника, помогут избавиться от привычки сутулиться.

Зачем вообще использовать резину в спорте?

Для начала заметим: использование резины в спортивных тренировках – вовсе не недавнее изобретение. Такие упражнения были известны и широко применялись еще во времена СССР, и считались эффективными. Тем более что вариантов использования инвентаря намного больше, чем вы можете себе представить. Первое, что приходит на ум из подходящих видов спорта – армрестлинг, различные единоборства, однако петли востребованы и в йоге, гимнастике, плавании, легкой атлетике, не обходится без них и в армлифтинге. Для чего же чаще всего применяется резина? Наиболее целесообразно включать подобные упражнения, преследуя следующие цели:

  • подготовка к основной части тренировки, качественная разминка, разогрев мышц и соединительных тканей;
  • развитие, увеличение, улучшение, усиление таких показателей, как сила и выносливость;
  • отработка поставленной техники, а также поддержание необходимой физической формы вне посещения спортивного зала.

Кроме перечисленного, резина весьма эффективна как в профилактических, так и в реабилитационных целях. При ее правильном и регулярном использовании, спортсмен разовьет силу, ловкость, выносливость, восстановит утраченные умения. С таким оборудованием вы максимально проработаете все группы мышц без ограничения в траектории, диапазоне или углах движений.

Важно! Несмотря на все названные преимущества, резина никогда не заменит железа, поэтому даже не стоит пытаться перейти только на какой-то один вид тренировок. У каждой из различных спортивных «примочек» есть собственные плюсы и минусы, а самое главное – особенное действие на человеческий организм, поэтому использовать их нужно только в комплексе, а не заменяя одно другим. И естественно, чтобы от упражнений была только польза, важно выполнять их правильно, с постепенным повышением нагрузки.

Упражнения с резиновой лентой

Упражнения с резиновой лентой или resistance помогут поддерживать мышцы в тонусе. Думаете, это не так? Будем разбираться. Упражнения с лентой, ввели в расписание многочисленных фитнес-клубов, ведь с ней можно заниматься и в домашних условиях. Для тренировок подойдет лента или эспандер с ручками.

Движения, которые мы сейчас рассмотрим, просты и функциональны. Они позволяют увеличить обмен веществ, благодаря чему наши мышцы станут подтянутыми и обретут красивую форму. Начнем?

Упражнения с резиновой лентой — план тренировок:

  1. Заниматься с резинкой нужно через день.
  2. Для тех, кто хочет избавиться от избыточного веса, в свободные от упражнений дни устраивайте прогулки в пешем виде или другие легкие упражнения, которые способствуют похуданию.
  3. Начинать нужно всегда с разминки. Например, легкий бег, прыжки на скакалке в течение 15 минут или упражнения с обручем. Нужно немного вспотеть, но ни в коем случае не устать.

Сгибаем руки в виде «маятника»

Становимся прямо, напрягаем пресс и опускаем лопатки. Те, кто впервые делает упражнение, тогда становимся на середину ленты, а концы взять в руки. Те, кто уже занимаются продолжительное время, то есть спортсменки — для утяжеления могут взять в руки гантели до двух килограмм.

Читайте также:  Как в домашних условиях накачать камбаловидную мышцу

Сначала сгибаем правую руку, медленно подводим к плечу. Потом меняем руки. Внимание, резко руки опускать нельзя, чтобы не было рывка. Следите за тем, чтобы локтевой сустав был постоянно согнут. Повторять упражнение нужно в течении двух минут.

Такое упражнение влияет на бицепс, трицепс, пресс и конечно же, спину.

Скручивание стоя

Берем в руки ленту и растягиваем её над головой. Вес тела нужно перенести на правую ногу, а левую ногу немного согнуть в колене и поднять вверх. Живот втянуть, плечи подтянуть к колену. Руки в этот момент растягивают ленту.

Упражнение нужно повторять 30 раз в каждую сторону, темп выбирать средний. Выдох обязательно делать на усилие, вдох – на расслаблении.

Данное упражнение благотворно влияет на руки, плечи, косые мышцы живота, а также на внешнюю и внутреннюю поверхность бедер, ног и ягодиц.

Приставные шаги

Ленту перекрутить перед собой. В получившуюся петлю наступить обеими ногами. Ногам в ленте, должно быть комфортно. Ноги должны быть поставлены чуть шире плеч. В таком положении делаем приставные шаги, которые будут направлены влево и вправо.

Выполнять упражнение нужно 2 минуты на две ноги.

Упражнение приставные шаги, работает на группу мышц: пресса, спины и рук, а также внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Благодаря упражнению увеличивается кардиовыносливость и повышается пульс.

Подъемы из приседа

Встать на середину ленты, скрутить ее так, чтобы получилось незначительное сопротивление. Взять в руки гантели, весом до 2 килограмм. Разгибайте бедра так, чтобы лента растягивалась а ноги выравнивались. Опускайте лопатки, а пресс втягивайте.

Благодаря этому упражнению работают практически все мышцы ног, ягодиц.

Упражнение — отведения маятником

Для того чтобы выполнить такое упражнение нужно встать прямо. Из ленты сделать петлю и поместить в нее ноги. Живот втянуть, а ленту подтянуть к груди.

Правую ногу отвести вправо (в сторону), так делаем 30 раз. Меняем ноги.

Благодаря такому упражнению работают мышцы ягодиц и бедер.

Упражнение — прыжки

Нужно взять ленту в руки, и опустить ее на пол. Делать прыжки через снаряд. Продолжительность примерно минут пять. Потом восстанавите дыхание, встряхните руки и ноги. Это была разминка. Повторите все упражнения, начиная с первого и до конца.

Следите за тем, чтобы в кистях рук не было излома. Запястье должно быть жестким, сгибать их не стоит. Лента во время упражнений должна проходить строго по центру стопы, особенно это касается упражнения, когда ноги отводятся в сторону. Торопиться не стоит, так как соскочившая лента приносит болезненные удары.

Тренировки с резиновой лентой требуют много энергии, и не стоит их сочетать с диетами.

Что еще почитать:

Отзывы к статье

Упражнения с эластичной лентой

Упражнения для верхней части тела

Боковые опускания у стены

Целевые мышцы: верхняя часть спины.

Как сделать упражнение:

  1. Встаньте спиной к стене.
  2. Поместите эспандеры вокруг ваших больших пальцев или запястий и вытяните руки прямо над головой.
  3. Опустите руки вниз и локти в стороны, согнув их под углом 90 градусов, одновременно растягивая ленту и сводя вместе лопатки.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Разгибания на трицепс

Целевые мышцы: трицепс.

Как сделать упражнение:

  1. Держите эластичную ленту в руках, согнув локти.
  2. Положите правый локоть на голову так, чтобы правое предплечье было параллельно полу. Левая рука должна быть перед левым плечом.
  3. Вытяните правую руку, держа ее близко к голове. Когда правая рука выпрямляется, вы должны чувствовать растяжение резинки и работу мышц правой руки.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Подъемы на бицепс

Целевые мышцы: бицепс.

Техника выполнения:

  1. Сядьте.
  2. Поднимите эластичную ленту под правым коленом и держите ее правой рукой.
  3. Потяните руку вверх к правому плечу. Ваша плечо должно оставаться неподвижным, когда вы натягиваете ленту, держа локоть под плечом и близко к телу.
  4. Отпустите удержание и вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Наружное вращение плеча

Целевые мышцы: плечи, верхняя часть спины.

Техника выполнения:

  1. Поместите мини-группу вокруг ваших запястий.
  2. Согните руки в локтях и держите их близко к телу.
  3. Переместите предплечья в сторону, чтобы растянуть ленту.
  4. Одновременно поворачивайте ладони, чтобы они растягивались лицом вверх.
  5. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения для ягодиц, бедер и пресса

Пожарный гидрант

Целевые мышцы: ягодичные мышцы , подколенные сухожилия.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки. Лента должна быть выше колен. Держите шею, спину и бедра ровными.
  2. Переместите левую ногу в сторону, чтобы растянуть ленту. Остальная часть вашего тела должна оставаться на месте.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Жим ногой

Целевые мышцы: ягодичные мышцы , подколенные сухожилия.

Как сделать упражнение:

  1. Встаньте на четвереньки. Лента должна быть выше колен. Держите шею, спину и бедра ровными.
  2. Поднимите левую ногу, чтобы растянуть ленту. Убедитесь, что вы держите бедра ровно и не закругляйте спину.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Боковые поднимания ног

Целевые мышцы: косые мышцы, ягодицы.

Как сделать упражнение:

  1. Держите свое тело в положении боковой планки. Ваша правая нога согнута, а левая выпрямлена, так что правый локоть, правое колено и левая нога касаются земли. Резинка должна быть размещена над вашими коленями.
  2. Поднимите левую ногу. Держите свое тело прямо и задействуйте ягодицы.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.
Читайте также:  Как убрать живот и бока в домашних условиях, советы, рекомендации

Подъемы ног

Целевые мышцы: косые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия.

Как сделать упражнение:

  1. Держите свое тело в высоком положении планки так, чтобы руки и ноги касались земли. Ваши руки должны быть под вашими плечами. Эспандер для фитнеса должен быть размещена вокруг ваших лодыжек.
  2. Задействуйте сво​​и ягодицы и поднимите левую ногу. Держите свое тело ровно и не закругляйте спину.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Приседания с боковым подъемом

Целевые мышцы: ягодицы, бедра.

Как сделать упражнение:

  1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Эластичная лента должна быть выше колен.
  2. Выполняйте приседания и, поднимаясь, поднимите правую ногу в сторону, сжимая внешнюю часть ягодиц.
  3. Сделав шаг назад, снова опуститесь на корточки. Вы можете переключать стороны с каждым повторением.

Выпрыгивания из приседа

Целевые мышцы: ягодицы, бедра.

Техника выполнения:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Лента должна быть выше колен.
  2. Выполните приседание и затем резко выпрыгивайте.
  3. Мягко приземляйтесь и продолжайте выпрыгивания.

Выпрямление ног в стороны стоя

Упражнения с эластичной лентой

Целевые мышцы: ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

Упражнения с эластичной лентой
  1. Встаньте рядом со стеной и держитесь за нее рукой. Лента должна быть размещена вокруг ваших лодыжек. Вы можете уменьшить сопротивление, перемещая ленту выше колен.
  2. Поднимите правую ногу в сторону, сжимая внешнюю ягодицу. Держите тело прямо, не сгибайте туловище.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Как выбирать

Для людей, которые только собираются заниматься с лентой, будет интересной информация о правилах ее подборки. Она продается под разными названиями: терабанд, ленточный эспандер, терапевтическая лента, лента-эспандер и другие. Но все это наименования одного и того же изделия, которое в ассортименте представлено в спортивных магазинах.

По степени нагрузки лента делится на несколько видов, каждый из которых имеет свой цвет:

  1. Желтый. Это самое мягкое изделие, для растяжения которого не требуется значительного напряжения. Подходит для тех, кто только начинает заниматься.
  2. Красный или зеленый соответствует среднему уровню, его следует выбирать тренированным людям.
  3. Синий или фиолетовый рекомендуется тем, кто занимается профессиональным спортом.
Как выбирать

Это важно! Следует знать, что такая градация соблюдается не всегда, а ряд производителей имеют делают ленты до 6 степеней жесткости. Поэтому перед покупкой следует поинтересоваться этими данными, чтобы начать правильные тренировки.

Спортивные ленты выпускаются разной длины. Лучше всего брать самые длинные (от 1,2 до 1,8 м). Так вариантов упражнений будет больше. При необходимости увеличения нагрузки длинное изделие можно легко сложить пополам. Ширина его должна составлять 15-20 сантиметров.

Комплекс упражнений для спины с эспандером, техника выполнения для мужчин и женщин

Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для мужчин и женщин:

  • Тяга к поясу сидя. Исходное положение: сесть на пол, ноги соединить, выпрямить в коленях и расположить перед собой. Перекинуть эспандер через стопы, а края шнура взять в руки. На вдохе выпрямить спину, увести локти и плечи назад, пытаясь соединить лопатки. На выходе вернуться в исходную позицию. Чтобы прочувствовать все мышцы спины без исключения, нужно выполнить два-три подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами – 30 или 40 секунд.
  • Тяга на спину стоя. Исходное положение: встать, поставить ноги на ширине плеч, перекинуть ленту через турник, выпрямить спину, концы шнура закрепить в руках. На вдохе отвести назад локти, свести область лопаток и отвести таз назад. Зафиксировать данное положение на 2-3 секунды. На выдохе вернуться в изначальную позицию.
  • Сведение рук перед собой. Встать, опереться на ступни, ноги расположить точно под плечами, спину выпрямить, таз подвернуть вперед, резинку перекинуть через спину, а ее концы расположить в кистях опущенных вдоль тела и расслабленных рук. На вдохе с усилием свести перед собой кисти прямых рук. Если длина эспандера и физические возможности позволяют, постарайтесь не просто вытянуть, а скрестить руки перед собой (так нагрузка увеличится в разы). Сделать выдох и медленно вернуться в исходное состояние.
  • Подъемы рук на стуле. Сесть на стул, упереться в пол ступнями, выпрямить спину, ленту перекинуть через сиденье стула, а концы эспандера взять в кисти рук. Глубоко вдохнув, потянуть вверх концы эспандера (на уровень лба или выше), не разгибая локти. Зафиксировать нагрузку. На выдохе вернуть руки в начальную позицию.
  • Растяжка рук в выпаде. Исходное положение: встать, эспандер перекинуть через турник, руки разместить перед собой, оба конца шнура зажать в ладонях. Сделать небольшой выпад вперед правой ногой, корпус также слегка подать вперед, спину выпрямить, прогиб сохранять, не сутулиться. Во время выпада вдохнуть и выпрямить руки вверх. На выдохе вернуться в начальную точку.

Упражнения с эспандером нужно выполнять по 10-12 раз. После выполнения упражнений отдыхают, а затем делают еще один или два подхода.

Также с эспандером можно заниматься гимнастикой доктора Бубновского. Ознакомиться с перечнем упражнений и техникой их выполнения можно у лечащего врача.

Видео: «Упражнения для мышц спины с эспандером»

Кардио тренировка с эспандером

Кто думает об упражнениях с резиновым эспандером скорее всего думает о силовых тренировках и мускулистых фигурах. Но знаете ли вы, что это не так? И занятия с эспандером могут быть хороши для тренировки на выносливость?

Читайте также:  Базовый комплекс упражнения для тренировки дома с гантелями

Аэробная или кардио тренировка имеет прямую связь и воздействие на сердечно-сосудистую систему человека. Такое занятие через повышенную нагрузку влияет на сердце и сосуды. А сердце, как вы знаете, это мышца. И как все любые другие мышцы должна периодически тренироваться или испытывать повышенные нагрузки.

Кровеносные сосуды также имеют мышцы. Они не видны снаружи поскольку расположены в стенках артерий и вен. Эти мышцы могут расширять и сужать кровеносные сосуды. И тем самым регулировать кровоток. Поэтому всем спортсменам и любителям здорового образа жизни рекомендуется включать в свои физические нагрузки тренировки на выносливость. Польза физических упражнений для сердца в этом случае очевидна.

Но если вы думаете, что такие цель таких занятий состоит лишь в тренировке мышц сосудов и сердца, то это еще не все. Также аэробные тренировки улучшают снабжение всех клеток организма кислородом и питательными веществами, что легко приводит организм в оптимальное состояние.

Кардио упражнения с резиновым эспандером проходят несколько иначе, чем силовые тренировки.

Здесь важно выполнение упражнений с меньшим сопротивлением, но с большим количеством повторов. Такой блок в ваших тренировках должен занимать не менее 30 минут, чтобы быть эффективным.

Примерно через это время организм реорганизует энергетический обмен: анаэробное (с малым количеством или отсутствием кислорода) производство энергии превращается в аэробное. И это положительно сказывается на здоровье всего организма.

Вы должны иметь в виду, что люди сегодня ведут не тот образ жизни, к которому они были эволюционно приспособлены. Если раньше люди больше двигались ради добычи пищи и безопасного существования, то теперь большинство людей ведут малоподвижный образ жизни. Вследствие этого организм легко привыкает к различного рода физическим нагрузкам.

Также вы должны обратить внимание на правильное выполнение отдельных упражнений. Обращайте внимание не на то, чтобы завершить упражнение быстро, а выполнение движений в разумном темпе без перегрузки организма. При кардио тренировке с резиновым эспандером вы можете вспотеть еще больше и дышать чаще, чем при силовой тренировке. В этом случае при наличии соответствующих заболеваний перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом.

В интернете есть много инструкций тренеров как выполнять упражнения. Но если вы новичок в начале выбирайте самые комфортные и простые упражнения. Увеличить сложность можно потом.

Прыжки

Завершающим данный комплекс упражнением будут прыжки. Они закрепят проделанное ранее, укрепят все группы мышц и запустят процесс дыхания. Положите ленту на пол и прыгайте через нее туда и обратно. Так просто? Да! Выполните 20-30 прыжков. Если вы затрудняетесь, можете между прыжками совершать небольшие перерывы.

Важно. Концентрируйтесь на каждом упражнении, стараясь прочувствовать свои мышцы. Старайтесь распределять нагрузку на левую и правую ногу равномерно.

Со временем мышцы окрепнут, и данной нагрузки станет недостаточно для их развития. В данный момент к упражнениям стоит лишь добавить количество повторений, либо дополнительный вес в виде небольших гантель.

Несколько полезных советов:

  • повышайте эффективность упражнений несложной разминкой. Например, заканчивая упражнение растяжкой — вытягиванием рук с развернутыми вверх ладонями назад на 5-10 секунд. Таким образом, вы позволяете отдохнуть всем группам мышц рук и выполнять последующее упражнение вы сможете с легкостью и большей отдачей;
  • во время силовых тренировок многие дабы ускорить процесс похудения соблюдают жесткие низкокалорийные диеты. Это не только вредно для здоровья, но и бесполезно для ваших мышц. Им нужно питание;
  • как и в любом деле в тренировках важна стабильность, только тогда вы получите результат.

Данный комплекс упражнений и сбалансированное питание позволят вам увидеть изменения всего за месяц! Стоит ли говорит о результатах, если вы выработаете в себе привычку заниматься спортом всегда, а не только перед важным событием или пляжным сезоном. Взглядов восторга и зависти вашему телу будет не избежать!

Как выбрать подходящую ленту

Если вы еще не обзавелись своим личным «тягучим» тренажером, тогда следующая информация будет вам полезна.

Купить эластичную ленту не составит труда, так как в нашей стране это довольно популярное фитнес-приспособление. Иногда в магазинах можно встретить целые наборы резиновых лент с разным уровнем сопротивления, а вообще их дешевле приобрести по одиночке.

Вы можете встретить несколько названий этого спортивного аксессуара, среди них лента-эспандер, лента для пилатеса, ленточный эспандер, лента-амортизатор, терапевтическая лента, резиновая лента и терабанд, но под всеми ними подразумевается эластичная лента.

При выборе стоит ориентироваться на цвет:

  • для новичков — желтый;
  • для подготовленных — красный или зеленый;
  • для продвинутых — синий или фиолетовый.

Но бывает, что производители не следуют этому принципу, поэтому перед покупкой поинтересуйтесь о степени упругости резинового полотна. Оно может быть мягким, средним или жестким. Начинающим следует выбирать легкий уровень нагрузки, чтобы тренировка была максимально безопасной.

Что касается длины изделия, то она должна быть от 1,2 до 1,8 м, чем длиннее, тем лучше. Это снизит риск травмоопасных ситуаций, резина не лопнет при сильном натяжении, а также сделает упражнения более разнообразными. Ее можно будет сложить пополам и увеличить нагрузку, когда это понадобится. По ширине оптимальным вариантом будет 15-20 см.