Комплекс упражнений с гирей для начинающих

Гиревой спорт — это разновидность тяжелой атлетики, которая включает в себя совокупность упражнений с гирей. Основная задача такого спорта развить максимальную выносливость плеч, трицепсов, бицепсов, предплечий, груди, спины, ног. Гиревой спорт развивает основные физические качества человека — силовую выносливость и силу, с его помощью достигается высокий уровень физической работоспособности функциональных возможностей человека.

История создания

Считается, что первые гири появились ещё в Древней Греции. Вытесанные из камня, они были громоздки и не слишком удобны, но при этом всё равно с успехом использовались атлетами во время подготовки к Олимпийским Играм. В том виде, в каком мы привыкли видеть гири в наши дни, этот замечательный спортивный снаряд появился в 18-м веке в Российской империи. Изобретателем гирь стали артиллеристы, которые постоянно испытывали сложности с закладкой тяжелейших пушечных ядер в стволы орудий. Кто-то предложил приделывать к чугунным ядрам ручки и тренироваться такими приспособлениями для того, чтобы увеличить силовые показатели пушкарей. С тех пор гири остались практически без изменений. Стоит также отметить, что на Руси вес спортивных гирь традиционно был кратен половине пуда, то есть, восьми килограммам. Отсюда появились четыре наиболее популярных весовки гирь – 8 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг.

Изредка можно встретить также гири весом в 40 и даже в 48 килограммов, а также импортные изделия в нестандартных весовых решениях. Отдельно можно упомянуть современные наборные гири, которые представляют собой комплект из дисков разного диаметра, надеваемый на металлический штифт со специальной гиревой ручкой.

Тренировка и упражнения гиревого спорта:

  • Толчок:

Толчок — это упражнение, которое выполняется в два приема:

  1. Поднятие гири на грудь.
  2. Выталкивание гири вверх на прямые руки.

Выполнение:

  1. Старт. Займите исходное положение — ноги согните в коленях на ширине плеч, гири поставьте между ног (немного впереди), спину выпрямите, захватите гири сверху.
  2. Взятие гирь на грудь. Оторвите гири от пола, сделайте замах назад между ног. Далее выполните подрыв, резко выпрямив ноги и спину, а согнув ноги в коленях — подсед, подхватив гири грудью. Теперь выпрямите ноги.
  3. Исходное положение перед выталкиванием. Выпрямленные ноги должны стоять на ширине плеч, локти прижаты к туловищу и опущены, гири должны лежать на плече и предплечье, ручки гирь на груди, спина прямая.
  4. Подсед. Медленно сгибайте ноги в коленях, руки с гирями не подвижны, спина прямая.
  5. Выталкивание. Резко выпрямите ноги и туловище. За счет этого гири выталкиваются вверх, получая ускорение, которое необходимо для полета на нужную высоту. Выпрямление ног заканчивайте выходом на носки.
  6. Подсед. Подхватите гири сгибанием ног и выпрямлением рук. Спина немного прогнется в пояснице и жестко закрепится.
  7. Фиксация. Поднимите гири вверх на прямые руки. Туловище и ноги должны быть выпрямлены и находиться в неподвижном положении.
  8. Опускание. Постепенно сгибайте руки, опуская гири на грудь. Ноги слегка сгибайте в коленях.
  9. Исходное положение перед следующим выталкиванием. Выпрямите туловище и ноги. Локти прижмите к туловищу.
  • Рывок:

Рывок — это упражнение, в котором поднятие гири вверх на прямую руку совершается одним движением.

Выполнение:

  1. Старт. Займите исходное положение — ноги согните в коленях на ширине плеч, поставьте гирю между ног (немного впереди), захватите гирю сверху, спину выпрямите, свободную руку отведите в сторону.
  2. Замах. Оторвите гирю от пола, сделав замах между ног. Свободную руку отведите в сторону. Спину выпрямите.
  3. Подрыв. Резко выпрямите спину и ноги. За счет этого гиря получит ускорение, которое необходимо для свободного подъема на нужную высоту. После небольшого сгибания в локтевом суставе рука выпрямляется навстречу гире.
  4. Подсед. Медленно сгибайте ноги в коленях, рука с гирей не подвижна, спина прямая.
  5. Фиксация. Поднимите гирю вверх на прямую руки. Туловище и ноги должны быть выпрямлены и находиться в неподвижном положении.
  6. Опускание. Постепенно сгибайте руку. Гирю опускайте вниз в положение замаха.
  7. Замах для перехвата. Из исходного положения. Ноги согнуты в коленях на ширине плеч, гиря между ног, спина прямая.
  8. Перехват. Выпрямите спину. За счет этого движения гиря поднимется вверх до мертвой точки. Перехватите гирю второй рукой. Вернитесь в положение замаха.
  9. Замах второй рукой. Под воздействием силы тяжести гиря сама опускается между ног для замаха.
  10. Подрыв и подсед. Выполните все так же, но другой рукой.
  11. Фиксация другой рукой. На этом элементе упражнение рывок завершено.

Тренироваться нужно через день. Три подхода на каждое упражнение. Первый подход — 30 % от ваших сил, второй подход — 80 %, а третий — около 50 %.

Комплекс упражнений с гирей

Специально для людей, у которых не хватает времени на серьезные занятия спортом, существует комплекс упражнений, позволяющий развивать большинство основных групп мышц. Перед началом самостоятельного занятия настоятельно рекомендуется провести общую разминку.

Комплекс упражнений с гирей

Кроме гири нам понадобится либо деревянный, либо металлический брусок от 40 до 60 см. Это может быть либо отрезанный кусок от черенка лопаты, либо кусок арматуры. Стандартные веса гирь: 16, 24 и 32 кг, но существуют и другие.

Читайте также:  Комплекс из 10 необходимых для шпагата упражнений

Есть также гири-матрешки, вес которых можно самостоятельно менять. Вес гири нужно подбирать в соответствии со своей физической подготовкой.

Итак, начнем рассказывать про комплекс.

Комплекс упражнений с гирей

Упражнение первое

Тяга гири к подбородку. Гиря берется за ручку двумя руками. Распрямившись во весь рост нужно совершать тянущие движения руками к подбородку. При движении вверх делается вдох, при опускании делается выдох.

Комплекс упражнений с гирей

Упражнение второе

Жим гири. Поочередно поднимаем гирю одной рукой от плеча вверх. Выдох осуществляется при поднятии, а вдох при опускании.

Комплекс упражнений с гирей

Упражнение третье

Французский жим с гирей. В этом упражнении понадобится использование бруска, который мы проденем сквозь ручку гири (получим прямую ручку). То есть выполняется обычный французский жим, но вместо штанги используется гиря с бруском. При отжимании делается выдох, вдох на обратной части амплитуды.

Комплекс упражнений с гирей

Упражнение четвертое

Тяга гири в наклоне. Нужно взять гирю за ручку в одну руку, выставить одну ногу перед собой и упереться в пол обеими ногами. Свободной рукой нужно упереться в колено выставленной ноги.

Комплекс упражнений с гирей

Рука с гирей должна совершать тянущие движения локтем к бедру и обратно в свободный вис. Голова приподнята. При опускании делается вдох, при поднятии выдох.

Упражнение пятое

Комплекс упражнений с гирей

Поднятие гири на бицепс (упражнение для рук). Опять же потребуется брусок, который нужно будет продеть через «ушко» гири. Можно сказать, что мы получаем аналогию штанги с прямым грифом. Подробную технику выполнения подъема штанги на бицепс мы уже описывали в другой статье.

Упражнение шестое

Комплекс упражнений с гирей

Наклоны с гирей в сторону — упражнение для развития косых мышц спины. Очень простое упражнение. Нужно встать с гирей в одной руке, выпрямиться и начать делать наклоны торсом в противоположную от гири сторону. Свободной рукой для удобства можно придерживаться за голову.

Упражнение седьмое

Комплекс упражнений с гирей

Упражнение восьмое

Приседания с гирей на плечах. Гиря закидывается за спину, так же как и в предыдущем упражнении. Ноги ставятся на ширине плеч. Прогнутая спина и взгляд перед собой. Далее все идет так же, как и при обычных приседаниях.

Комплекс упражнений с гирей

Упражнение девятое

Развитие икроножных мышц. Для этого гиря берется двумя руками в свободном висе перед собой, либо за спиной, как и в предыдущих двух упражнениях. Рабочее движение осуществляется носками — поднимаемся на носках, опускаемся на носках.

Комплекс упражнений с гирей

Упражнение десятое

Развитие трапециевидных мышц. Для этого хватаемся за гирю, держим ее в свободном висе и начинаем тянуть ее мышцами трапеций. Таким образом, это упражнение напоминает о шрагах со штангой, однако это упражнение можно делать поочередно с каждой стороны.

Это весь комплекс упражнений. Желательно соблюдать все в той последовательности, в которой мы вам показали. Количество повторений в каждом упражнении должно быть примерно 8-12 раз. Для трапеций повторения можно увеличить до 15-20 раз. Количество подходов к каждому упражнению зависит от вашей физической подготовленности.

Если вы только начали заниматься и не готовы к длительным нагрузкам, то 1-2 подходов для начала вполне хватит. В дальнейшем можно будет увеличивать количество подходов.

Эти упражнения можно делать на перерывах прямо на рабочем месте. Особенно благоприятно влияет данный комплекс на людей с сидячей работой. Благодаря подобным регулярным физическим нагрузкам вы сможете повысить свой жизненный тонус, увеличить работоспособность, улучшить обмен веществ и физическую форму в целом. Самое главное, иметь желание и добиваться своей цели.

Программа упражнений с гирей списком:

Шестинедельная схема

Начинать заниматься по этому комплексу надо три раза в неделю. И с точки зрения нагрузок среда выдастся самой тяжелой, зато пятница – самой легкой, ну а понедельник – спокойный середнячок.

Давайте рассмотрим схему занятий, когда у вас осталось 6 недель до соревнования:

Если следовать советам спортсменам, то мужчинам лучше заниматься с 24-х килограммовыми гирями, а женщинам – с 12 и 14 кг (ведь жим довольно сложно дается слабому полу). Следует тренировать максимальную силу, если на сегодня вы не можете заниматься с целевыми весами. Потому что нет смысла в тренировке силовой выносливости, если как таковой силы вы еще не приобрели.

И каждая тренировка должны заканчиваться комплексом «Гладиатор». Пред ним можно пройти свою обыкновенную силовую тренировку. Она, как правило, должна включать тяжелые базовые подъемы. А между сетами – отдых, это позволит потом заниматься с действительно тяжелым весом.

На пятой неделе программы тренировок гирями и за неделю до соревнований лучше убрать из тренировок все силовые занятия. Ведь вашему телу нужно время для компенсации. И для выхода на так называемый «пик формы».

Заброс гири с комбинированным приседанием

Звучит просто, а на деле может показаться сложным. В целом, я постаралась расписать понятным языком, и кажется, в моих записях видна логика. Надеюсь, у вас получиться освоить данное упражнение и уже скоро оно войдет в«спортзальную привычку».

1. Опустите ваши бедра назад, чтобы опустить туловище и взяться за гирю одной рукой. Беритесь правильным хватом: с одной стороны — четыре пальца, с другой – большой палец. Это важный момент!2. Поднимите держа близко к телу гирю, а затем согните руку, чтобы ваш «железный помощник» разместился в локтевом изгибе. Девушкам рекомендую несколько сбавить темп, чтобы не повредить массой металла грудь. В итоге вы должны стать ровно с гирей в одной руке, прижатой к плечу.3. Далее нужно присесть. Но это не простое приседание, а на одной ноге. Та нога, на стороне которой гиря, должна стать опорой. Другую положите на «опорную» так, чтобы вышел рисунок четверки. Проще говоря, положите стопу одной ноги выше колена другой и начните приседать. Сделайте максимально глубокий присест, какой только можете.4. После одно присеста, вернитесь в положение стоя на двух ногах и рабочую, подвижную ногу, которую закидывали на другую, разместите сзади спины, вытяните ее. В культурной среде это называют «реверансом» — отвод ноги назад для приветствия. На тренировке можете называть это как хотите, главное, что это действует!5. После реверанса повторите «четверку». И так 10 раз.

Читайте также:  Бицепс бедра - упражнения, анатомия, особенности тренировки

Силовое жонглирование

Помимо того, что представляет собой гиревой спорт в его классическом проявлении, существует еще такая дисциплина, как силовое жонглирование. Это, можно сказать, искусство, исторически пришло из цирковых представлений. Жонглирование подразумевает броски снарядов массой 16 кг и 8 кг (у женщин) и выполнение различных трюков под музыку. Выступать может один спортсмен или целая команда.

Программы выступления в силовом жонглировании включают в себя до 30 различных видов бросков, а также хореографические элементы. Иными словами, это не только спорт, но и зрелищное представление. На соревнованиях учитывается не только техника выполнения упражнений, но и артистизм исполнителей.

Упражнения

Для проработки разных частей тела, похудения и формирования качественной мускулатуры применяются различные занятия. Ниже вы найдете самые эффективные упражнения с гирей.

Махи (включают в работу бицепсы, трицепсы, дельты, спину):

  1. Поставьте стопы на ширину плеч.
  2. Возьмитесь за ручку обеими руками. Сделайте наклон и заведите снаряд между ног, сохраняя спину ровной.
  3. Выпрямитесь и поднимите утяжелитель немного выше уровня плеч. Как правильно поднимать гирю: движение начинайте от бедер, чтобы улучшить проработку.
  4. Вернитесь в исходное положение.
Упражнения

Варианты: возьмите инвентарь одной рукой или поднимайте его выше головы.

Присед (работают бедра и ягодицы):

  • Встаньте прямо. Возьмите снаряд и удерживайте его на уровне груди.
  • Присядьте максимально глубоко, отведя таз назад. Следите, дабы колени не выступали за линию носков. Соблюдайте равновесие.
  • Вернитесь в стартовую позицию.

Приседания с выпрыгиванием обеспечит полную проработку ног:

  • ИП как в предыдущем упражнении.
  • Утяжелитель удерживайте на вытянутых вниз руках перед собой.
  • Сделайте присед, опуская таз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Выпрыгните вверх, а затем повторите.
Упражнения

Становая тяга нагружает бицепс бедра, пресс и ягодицы. Поставьте стопы немного шире плеч, снаряд удерживайте обеими руками перед собой. Наклоните корпус вперед, слегка согнув коленные суставы. Утяжелитель опустите к полу. Медленно вернитесь в ИП.

Отжимания. Техника выполнения схожа с классическим вариантом, однако кисти располагаются на рукоятках спортинвентаря. Максимально концентрируйтесь на своих ощущениях, соблюдайте равновесие и держите туловище вытянутым в прямую линию. Дабы усилить нагрузку совершайте подъем снаряда к талии, возвращаясь в начальное положение.

Скручивания. Сядьте на пол. Инвентарь обхватите ладонями и держите перед собой. Ноги слегка согните в коленях и приподнимите над полом. Корпус немного отклоните назад. Совершайте повороты туловища вправо и влево.

Жим. Примите положение лежа. Стопами упритесь в поверхность. Поднимите руки со снарядами вверх, а затем опустите к груди. Повторите запланированное число раз.

Основные упражнения с гирей обеспечат проработку всего тела, помогут подтянуться, похудеть и улучшить прорисовку рельефа. Регулярные тренинги повышают силу, выносливость и функциональные возможности.

Упражнения

Используете ли вы такие нагрузки в своей программе? Каких результатов удалось добиться? Делитесь своим опытом и знаниями, оставляя комментарий!

Комплекс упражнений с гирей на все тело

Комплекс упражнений с гирей на все тело состоит из четырех упражнений. Выполняя последовательно приведенный мной упражнений друг за другом, вы проработаете 100% мышечных групп в своем теле.

  1. Разно уровневые отжимания от гири;
  2. Тяга гири в наклоне к поясу;
  3. Приседания с гирей;
  4. Рывок гири;

Комплекс с гирей в домашних условиях

Все упражнения выполняем друг за другом, на 10 повторений в каждом из движений. Но будьте внимательны.

  • Сначала мы отжимаемся на оду руку 10 раз, затем на другую руку 10 раз.
  • Выполняем 10 тяг гири на одну сторону тела, затем 10 тяг гири на другую сторону тела.
  • Приседаем 10 раз, удерживая гирю одной рукой, затем приседаем 10 раз, удерживая гирю другой.

То – же и касается рывков, по 10 рывков для каждой руки. Получается, что в одном упражнении, вы делаете 20 повторений, по 10 для каждой стороны тела. Этот комплекс с гирей в домашних условиях можно выполнять в любом месте. От вас требуется желание и наличие снаряда.

Видео урок комплекса упражнений с гирей

Тренировка в домашних условиях займет немного времени, но будет крайне эффективна для вашего тела, если вы постараетесь приведенный комплекс с гирей выполнять с минимальным отдыхом между упражнениями и кругами ( 1 круг = выполнение всех четырех упражнений).

Отжимание от гири

Первое движение связки, это отжимание от гири или разно уровневые отжимания, как их еще называют. Помните, что отжимания, это планка в движении, поэтому во время отжиманий вам нужно тянуться пятками стопы назад от себя, а, макушкой головы вперед. Как будто вы растягиваете свое тело в разные стороны.

Бедра, ягодицы, мышцы брюшного пресса, должны быть напряжены. Вы должны контролировать прогиб в поясничном отделе спины и не допускать его усиления.

Во время выполнения отжимания от гири, старайтесь равномерно перераспределять вес между руками, несмотря на то, что они находятся на разном уровне высоты.

Тяга гири в наклоне

Второе движение связки, это тяга гири в наклоне к поясу. На самом деле, упражнение достаточно технически сложное, и, увы, тяги в наклоне к поясу очень и очень часто выполняются не правильно, из – за отсутствия понимания анатомии и биомеханики человека.

Если говорить коротко, об этом упражнении, не раскачивайте корпусом, не поворачивайте его в стороны, старайтесь его зафиксировать и держать неподвижным. Плечо рабочий руки начинает движение первым, отведите его назад, и постарайтесь лопатку рабочей руки привести к другой лопатке, одновременно производя разгибание руки. Расслабьте бицепс, несмотря на то, что он активно включается в работу в этом движении. Вы должны стараться выполнить упражнение за счет мышц спины.

Читайте также:  7-минутная тренировка: описание упражнений и отзывы

Фронтальные приседания с гирей

Третье движение связки, это фронтальные приседания с гирей, причем гиря находится в одной из рабочих рук. Я неоднократно говорил, что приседания это очень хорошее упражнение, одно из лучших для тренировки тела. В приседаниях работает большое количество мышечных групп. Приседания укрепляют не только мышцы, но и сердечно сосудистую систему, помогая циркулировать крови по нижним конечностям тела.

Приседайте, как минимум, подтянутые ягодицы нравятся всем без исключения, и мужчинам и женщинам. Ноги, должны быть развитыми, это наша опора, на них опирается верхушка тела.

Рывок гири

Четвертое движение связки, это рывок гири, пожалуй, настоящий король среди упражнений с этим снарядом. Подробную технику рывка я изучил в прошлой статье. Прочитайте эту статью, научитесь делать рывок и включайте его в свою тренировочную программу. Причем, я показал, как можно заменить гирю гантелями, если у вас нет гири. Смотрите, практикуйте, тренируйтесь.

Упражнения с гирей на все группы мышц

Поговорим о самых эффективных упражнениях с гирей, которые нагружают почти все мышцы спортсмена. К таким упражнениям относят:

  • Махи двумя руками. Отличное упражнение для развития мощных плеч и спины.
  • Приседания с гирей на груди. Выполняется для прокачки мышц ног.
  • Жим стоя двумя руками. Усложненный аналог жима стоя с гантелями или штангой.
  • Отжимания на гирях. Снаряд увеличивает амплитуду движения, тем самым способствует лучшей проработке мышц груди и трицепса.
  • Рывок. Упражнение для опытных атлетов.
  • Становая тяга выполняется как классическое движение, но с гирей. Выполнение становой с гирей позволяет лучше прокачивать ноги из-за выгодных углов корпуса.
  • Тяга в наклоне. Снова аналог, но уже тяги гантелей в наклоне с упором.
  • Забрасывание на грудь. Упражнение требует отточенной техники и является первой фазой рывка.
  • Жим гири лёжа отлично развивает координационные навыки и мышцы стабилизаторы.

Упражнения с гирей в домашних условиях на все группы мышц.

Упражнений с гирями много, даже больше чем с гантелями. Выше перечислены самые эффективные, которые должны быть «костяком» любой тренировочной программы с этим снарядом.

Читaйтe тaкжe: Программа на выносливость

Пример тренировки высококвалифицированных гиревиков

1) толчок;

2) рывок;

3) жим;

4) приседания;

5) жим штанги из-за головы (хват широкий);

6) изометрические упражнения.

1) толчок;

2) рывок;

3) жим левой и правой рукой;

4) выпрыгивание из полуприседа вверх со штангой на плечах;

5) изомет-рические упражнения.

1) толчок;

2) рывок;

Пример тренировки высококвалифицированных гиревиков

3) сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях (с отягощением);

4) жим штанги из-за головы;

5) изометрические упражнения;

6) тяга становая.

1) кросс 6—8 км (темп — мин/км);

2) спортивные игры;

3) средства восстановления.

Примерный недельный план тренировочных занятий для спортсменов от разряда до мастера спорта в соревновательном периоде (тренировки 4 раза в неделю) 2.

Первая неделя

Разминка — 15 мин.

1. Рывок серией (вес гири 32 кг) — .

2. Толчок (вес гири 32 кг) — 70% х 2; 80% х 2; 70% х 1.

3. Тяга толчковая — 8 подъемов в 4-х подходах (вес штанги с каждым подходом увеличивается на 10 кг).

4. Полуприседы со штангой на груди (с выходом на носки) — 3 подхода по 10 раз и 1 подход по 6 раз (вес на штанге повышается с каждым подходом на 10 кг).

Заключительная часть — 10 мин (прыжки, висы и бег).

Разминка — 15 мин.

1. Рывок в рукавицах (вес гири 32 кг) — х 2 х 3.

2. Толчок (подходы на пульсе 140-160 уд/мин, вес гири 32 кг) -80% х 2, 70% х 2,60% х 2, 70% х 2.

3. Наклоны со штангой на плечах с выходом на, носки -8 x 1,6 x 3 (вес штанги с каждым подходом повышается на 10 кг).

4. Тяга рывковая с гирей, с перехватом (вес гири 32 кг) — .

5. Приседание со штангой на плечах 5 х 1,6 х 3 (вес штанги увеличивается с каждым подходом на 10 кг).

Заключительная часть (прыжки, висы и бег) -15 мин.

1. Рывок (гиря 32 кг) – х 2 х 3.

2. Швунг толчковый двух гирь (32 кг) — 60% х 3, 50% х 2.

3. Жим двух гирь (32 кг) — 80% х 2,60% х 2.

Пример тренировки высококвалифицированных гиревиков

4. Приседание со штангой на груди (с выходом на носки) 6 x 2, 7 х 1 (вес штанги увеличивается с каж-

дым подходом на 10 кг). Заключительная часть (висы, прыжки и бег) — 15 мин.

Разминка — 15 мин.

1. Толчок двух гирь (32 кг) — 50% х 2, 70% х 3, 80% х 2.

2. Рывок (гиря 32 кг) — х 2 х 2.

3. Полутолчок штанги — 6 х 3, 5 х 2 (вес штанги увеличивается с каждым подходом на 10 кг).

4. Жим штанги сидя — 6 х 1, 4 х 3 (последние три подхода выполняются с весом штанги на 10 кг больше по сравнению с первым подходом).

Заключительная часть (отжимание на брусьях, наклоны, висы, прыжки) — 15 мин.

Итак, как можно было убедиться, в тренировке гиревиков высокого класса широко применяются разнообразные средства из тяжелоатлетического спорта и общей физической подготовки. Вышеприведенные планы можно использовать и для спортсменов массовых разрядов, но с меньшим весом гирь (24 или 16 кг).

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава

  1. Упражнения для стройных ног в домашних условиях
  2. Упражнение ягодичный мостик в домашних условиях
  3. Как вырасти в росте в домашних условиях
  4. Мазь от целлюлита в домашних условиях