Комплекс упражнений и утренняя зарядка после 40 лет для женщин

«Я склонна считать, что выделять особую возрастную группу для фитнеса 40+ нет необходимости, – утверждает Наталия, – и таких занятий, как правило, нет в фитнес-клубах. Мы все в этом возрасте очень разные, поэтому мой первый и главный совет: оценить особенности своего организма и определить цели, согласно им.

Полезны ли занятия спортом для женщин после лет?

Прежде чем перейти к комплексу тренировок, давайте разберёмся, чем хороши физические упражнения для женщин после 40 лет. При столь немалом возрасте организм подвергается ряду изменений. Сперва у него уменьшается мышечная масса. Ярким проявлением данного минуса становятся обвисание кожи и появление морщин. Также снижается иммунитет и ухудшается метаболизм, что приводит к увлечению риска появления жировых тканей.

Полезны ли занятия спортом для женщин после лет?

От нехватки фитнеса, особенно после 45 лет, страдают кости и суставы, поскольку вымывается важнейший стройматериал костной ткани — кальций. Чтобы избежать проблем, перечисленных выше, занимайтесь спортом. Именно он даст глоток здоровья вашему организму.

Польза и вред

  • запускается работа внутренних органов, повышается метаболизм, за счет выполнения асан стабилизируется кровоток;
  • улучшается пищеварение;
  • появляется естественность, легкость в движениях;
  • кожа лица и тела становится эластичной, сияющей, подтянутой из-за улучшения кровообращения;
  • корректируется фигура, уходит целлюлит за счет укрепления мышц тела;
  • выполнение асан восстанавливает гормональный фон, устраняет неприятные симптомы ПМС и менопаузы, нормализует работу органов малого таза;
  • гармонизация внутреннего состояния, снижение стресса, депрессивных состояний, восстановление сна.

Кроме явного благотворного воздействия, йога имеет ряд ограничений, в основном связанных с особенностями организма. По этому первые шаги важно делать под руководством инструктора по йоге. Преподаватель разработает индивидуальную программу, которая сведет к нулю нанесение ущерба, а также повысит эффект от практики.

Польза и вред

Внимание! После 40 лет новичкам рекомендовано осваивать практику с профессиональным учителем йоги.

Польза утренней зарядки

Гимнастика по утрам действует на женщин как микстура от многих болезней. Суть ее в нормализации внутренних процессов и улучшении работы всех органов и систем. Положительно она воздействует на:

  • костно-мышечную систему;
  • ускоряет процессы обмена;
  • способствует похудению;
  • нормализует содержание сахара в крови и АД (артериального давления);
  • повышает работоспособность и выносливость.

А также с целью профилактики назначаются врачами при заболеваниях суставов и мигрени, при остеохондрозе отделов позвоночника.

В каких случаях тренировки противопоказаны

Несмотря на то, что физические нагрузки необходимы всем, все же есть ряд противопоказаний, не позволяющих в некоторых случаях заниматься, как хотелось бы:

  • Имеющиеся проблемы опорно-двигательного аппарата в виде переломов и травм, ранее полученных. Это не значит, что вам нужно полностью отказаться от фитнеса, но будут определенные ограничения, о которых скажет лечащий врач;
  • При варикозе придется избегать силовых статических нагрузок, особенно с большими весами. Запрещены приседания, прыжки, выпады и другие упражнения, где сильно нагружаются ноги. Комплекс необходимо будет строить из положений лежа и сидя;
  • Наличие суставных проблем в виде артритов, артрозов, грыж (межпозвоночных) не позволяет работать с большими весами. Легкая форма подобных заболеваний разрешает плавать, заниматься пилатесом и специальной суставной гимнастикой;
  • При онкологических недугах нужно себя оградить от таких видов физических нагрузок, как аэробика и других, ускоряющих обменные процессы в организме;
  • Во время беременности противопоказаны силовые нагрузки, сильные прогибы, скрутки и выпады;
  • Людям пожилого возраста не стоит увлекаться интенсивными видами фитнеса, особенно если присутствуют проблемы с сердцем или сосудами. Хорошо заняться дыхательной гимнастикой, растяжкой и оздоровительной ходьбой (читайте о пользе скандинавской ходьбы с палками – вид нагрузки, который показан при любом возрасте и уровне подготовки);
  • Чрезмерный вес дает запрет на серьезные нагрузки – бег, степ-аэробика и так далее. Начинать нужно постепенно, например, с ходьбы и посильных занятий в тренажерном зале под присмотром тренера;
  • Если же наблюдается недостаточность веса, то заняться лучше всего силовыми видами, калланетикой и пилатесом.

Если вы не в курсе имеющихся у вас проблем со здоровьем, но возникло огромное желание прямо сейчас заняться улучшением своей физической формы, то сходите для начала к терапевту и проконсультируйтесь. Это позволит избежать возможных негативных последствий такого неожиданного положительного порыва.

к оглавлению ↑

Пегги Гилберт, год

Мотивация для тренировок некоторым женщинам после 40 не нужна. Фитнес-блогер Пегги Гилберт доказывает, что заниматься спортом не поздно и в 70! Тренажерный зал для себя американка впервые открыла в 50. У мужа женщины обнаружили страшное неизлечимое заболевание — амиотрофический склероз. Супруги решили прожить оставшиеся дни очень насыщенно, забыв о годах и недугах, и вместе пошли в спортзал.

Пауэрлифтинг настолько затянул женщину, что она начала готовиться к соревнованиям. Пенсионерка неоднократно занимала призовые места. Ее жизнь заиграла новыми красками. Своим примером бодибилдерша доказывает, что красивой и подтянутой можно оставаться даже в возрасте. 

Пегги рассказывает, что ей никто не дает реальный возраст. Благодаря постоянным тренировкам и правильному питанию фитнес-модель внешне и внутренне скинула несколько десятков лет. У нее очень быстро улучшилось и состояние здоровья.

Пегги очень нравится тягать «железо» в зале, она получает от этого настоящее удовольствие и заряд бодрости. Пауэрлифтерша чувствует себя очень бодро и совсем не ощущает свои 70 лет. 

И хотя супруг Пегги скончался несколько лет назад, она не опустила руки и продолжила активную жизнь и занятия спортом. Она даже сама начала преподавать групповые силовые тренировки и аэробику.

Оксана Яшанькина

Первое место заслуженно занимает российская спортсменка Оксана Яшанькина. Она является мастером спорта по спортивной гимнастике, и в своем возрасте имеет великолепную фигуру, несмотря на то, что у нее двое детей.

С раннего возраста Оксана мечтала сниматься в кино, поэтому постоянно примеряла различные наряды. Но ее родители решили записать ее на секцию гимнастики. Девочка оказалась очень способной, поэтому быстро добилась хороших результатов.

Оксана разносторонний человек, и никогда не сидит на месте. Она отмечает, что спортом будет всегда заниматься, ведь приятно думать, что в таком возрасте она выглядит лучше молодых девушек.

Все эти женщины сами добились успеха. У них изначально не было много денег и времени, чтобы заниматься только лишь фитнесом. При этом некоторые из них начали тренироваться в зрелом возрасте. Поэтому никогда не поздно изменить свою жизнь в лучшую сторону.//

Полезны ли бани людям старше лет

В качестве гигиенического и лечебно-профилактического средства более 25 веков применяются бани. В процессе исторического развития сложились национальные особенности приема бань и сформировались разные их типы — русская, финская сауна, турецкий хамам и другие.

Читайте также:  Домашние упражнения с гирей: 6 самых эффективных

Основные характеристики финской сауны – это высокая температура (80–100°С) и крайне низкая влажность. Турецкий хамам отличается от европейских саун очень высокой влажностью, температура при этом не превышает 60°С. Русская баня занимает промежуточное место по температуре и влажности между финской сауной и турецким хамамом.

Много споров ведется о пользе для здоровья разновидностей бани. Эффект от бани схож с эффектом от бега. Так, нахождение в бане около 10 минут при температуре пара 90°С равносильно бегу на 300 метров.

Кроме того, отмечено, что баня и другие тепловые процедуры способствуют расслаблению мышц. Часть исследователей считает, что нет серьезных доказательств, что существуют еще какие-то полезные эффекты помимо расслабления и приятных физических ощущений. Но все исследователи уверены, что баня безопасна для здоровья, если нет противопоказаний. Среди них помимо заболеваний, противопоказанных для занятий фитнесом, включаются заболевания бронхолегочной системы (например, бронхиальная астма), особенно в период обострения и на продвинутых стадиях. Всем остальным рекомендуется соблюдать следующие правила:

— Не принимать перед посещением сауны алкоголя и лекарств, которые могут усилить потоотделение или вызвать перегревание.

— Не находиться в нагретом помещении больше 15–20 минут.

— После тепловых процедур рекомендуется охлаждаться постепенно: выпить 2–4 стакана прохладной воды.

— В случае ухудшения самочувствия следует немедленно прекратить тепловую процедуру.

Для людей старше 50 лет возможно сочетание нескольких видов занятий, например, фитнеса, кардиотренировок с тепловыми процедурами. Но в случае хронических сердечно-сосудистых заболеваний не рекомендуется резкое охлаждение (например, бассейн) после тепловых процедур.

Таким образом, занятия фитнесом в том или ином виде показаны в любом возрасте, независимо от тренированности. Интенсивность тренировок должна быть индивидуальной, строго дозированной, подобранной совместно с врачом. Чрезмерные нагрузки могут нанести вред здоровью, привести к обострению хронических сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний опорно-двигательной системы.

Поделиться с друзьями:

Как питаться после 40-лет в процессе тренировок

Для улучшения и сохранения здоровья, тренировки женщин после 50+ лет должны дополняться правильным питанием. Основные принципы:

» Кратность приемов пищи: зависит от индивидуальных привычек и предпочитаемой системы питания. Наиболее популярно – дробное питание с 5-6 приемами пищи. » Сохранение соотношения БЖУ соответственно потребностям тела. » Подсчет калорий. Энергетическую ценность рациона желательно снизить, по сравнению с необходимой, для профилактики ожирения. » Употребление добавок кальция для предупреждения переломов. » Сокращение употребления сахара и соли. » Употребление витаминно-минеральных комплексов по показаниям.

Какие продукты употреблять

Разнообразное и сбалансированное питание включает такие продукты:

» Свежие овощи, фрукты и зелень; » Орехи и семечки; » Сухофрукты без сахара; » Диетические сорта рыбы и мяса: курица, индейка, говядина, кролик, треска, минтай; » Бобовые культуры: соя, горох, фасоль, нут; » Злаки: гречка, рис, перловка, пшенка, кус-кус; » Изделия из твердых сортов пшеницы; » Хлеб с добавлением отрубей; » Горький шоколад; » Кондитерские изделия: безе, мармелад, пастила, домашний йогурт.

Соотношение БЖУ в зависимости от целей

Рекомендательные нормы БЖУ в день для здорового человека:

» Белок: 1-1,2 г/кг; » Жир: 1 г/кг; » Углеводы: 2 г/кг.

Расчёт процентов БЖУ в общей сумме суточных калорий в зависимости от целей:

» Потеря веса: 40/35/25 » Набор массы: 30/30/40 » Поддержание веса: 30/20/50

Примерный рацион на неделю: меню

День 1:

» Завтрак: несладкая творожна запеканка с сухофруктами. » Второй завтрак: персик. » Обед: гаспачо с кусочком вареной индюшки, салат из свежих овощей. » Перекус: горсть орехов. » Ужин: скумбрия, запеченная с баклажанами.

День 2:

» Завтрак: омлет с помидорами, тост с сыром. » Второй завтрак: салат из свежих овощей. » Обед: овощи на гриле с кроликом. » Перекус: печенное яблоко с медом. » Ужин: тушеная говядина с гречкой.

День 3:

» Завтрак: овсянка с фруктами и джемом. » Второй завтрак: кефир с кунжутом. » Обед: коричневый рис с отварной рыбой. » Перекус: овощной салат с сыром. » Ужин: горсть орехов.

День 4:

» Завтрак: омлет с зеленью. » Второй завтрак: несладкое овсяное печенье. » Обед: овощной суп и кусочек курицы на гриле. » Перекус: тост из цельнозернового хлеба с сыром. » Ужин: овощная запеканка.

Тонер для бедер

Лягте вперед и скрестите лодыжки. Держа колени прямыми, поднимите обе ноги на небольшое расстояние от земли и держите их там в течение минуты. Теперь скрестите ноги в другом направлении и повторите. Примечание: избегайте этого упражнения, если вы страдаете от болей в спине.

Регулярное выполнение этого простого упражнения будет держать ваши ягодицы в тонусе. Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, и двигайтесь вперед на ягодицах так быстро, как только можете. Держите руки вытянутыми прямо перед собой.

Тонер для бедер

Это простое упражнение поможет сохранить упругость позвоночника. Встаньте, расставив ноги, свободно раскинув руки в стороны, и поверните талию как можно дальше. Теперь поверните в другом направлении и увеличьте амплитуду вращений. Пусть ваши руки качаются под действием силы тяжести.

Основные правила

Чтобы фитнес стал действительно полезным для организма занятием и дал максимальный эффект похудения, нужно знать несколько главных правил, как организовать тренировки:

  1. Не заниматься натощак. Это может привести к головокружениям, резкому понижению давления и слабости. Нормально покушать лучше за 1,5-2 часа до тренировки. А за полчаса до нее съесть любой фрукт или протеиновый батончик.
  2. Пить воду. Чистую негазированную или спортивные изотонические напитки. Маленькими глотками, через каждые 10-15 минут на протяжении всей тренировки. Это необходимо для того, чтобы восстановить электролитный баланс и избежать обезвоживания.
  3. Умеренные нагрузки. Основная цель фитнеса после 40 лет – оздоровление организма и поддержания высокого уровня метаболизма. Поэтому нет смысла перегружать мышцы и особенно суставы. Главное, чтобы частота пульса постоянно поддерживалась в определенном диапазоне, а какими методами это достигается – не так уж важно.
  4. Регулярные занятия. Тренировки не реже 2-3 раз в неделю позволяют поддерживать организм в хорошей физической форме и постепенно увеличивать интенсивность физических нагрузок. Если нет возможности посетить занятия в зале, лучше позаниматься дома, чем позволить телу слишком расслабиться.
  5. Витаминные добавки. Витамины и микроэлементы непосредственно влияют на обменные процессы. Кроме того, после 40 кости становятся более хрупкими из-за недостатка кальция. Поэтому регулярный прием качественных мультивитаминных добавок значительно улучшит состояние организма.

И самое главное – это хорошее настроение и желание тренироваться. Позитивный настрой в несколько раз может повысить эффективность тренировки. А задорный блеск в глазах украсит любую женщину.

Основные правила

Источники

  • -trenirovok-i-rekomendacii/
  • -posle-40/
  • -zhizni/publikacii/stati/fitnes/fitnes_trenirovki_dlya_zhenshchin_posle_40_let_sovety_i_kompleks_uprazhneniy/

Вам также может быть интересно Техника выполнения жима штанги лежа: полное руководство Жим лежа: техника выполнения и советы новичкам Если вы до сих пор делали жим Как накачать пресс до кубиков: полное руководство для новичков Как накачать пресс до кубиков? Сразу определимся, что не имеет значения, где вы будете Как накачать пресс до кубиков: полное руководство для новичков Как накачать пресс до кубиков? Сразу определимся, что не имеет значения, где вы будете