Комплекс упражнений для похудения в бедрах и ягодицах

Основные правила при подборе упражнений для ягодиц:

Почему упражнения для ягодиц и бедер так востребованны?

Какая женщина не мечтает о тонкой талии и красивой, плавной линии ягодиц и бедер? Но если с объемами первой дело обстоит проще — нужно только регулярно делать физические упражнения и соблюдать определенную диету, то с ягодицами и бедрами все куда сложнее. Ведь именно в этих областях сконцентрировано 2/3 жировых отложений организма, и тело не торопится прощаться со «стратегической» прослойкой. Форма ягодиц и бедер зависит от 2 факторов:

  • ягодичной мышцы;
  • слоя жира, который расположен выше этой мышцы.

Задача любого комплекса – вобрать в себя упражнения для похудения ляшек и других участков тела, которые:

  • сделают ягодицы округлыми;
  • подтянут бедра.

Для воздействия на обе проблемные зоны специалисты рекомендуют сочетание кардиотренировок (бега, аэробики, ходьбы, велосипеда) и силовых занятий.

Перед походом в спортзал

Многие комплексы упражнений разработаны для занятий в зале. Однако, если нет возможности посещать фитнес клубы, реально и в домашних условиях достичь не менее значимых результатов.

Существует множество эффективных упражнений для подтяжки ягодиц и бедер, а также для увеличения объема. Но, один спорт не даст такого результата как совокупность правильного режима питания с физической нагрузкой.

Лучше убрать из своего рациона жиры, сладости, копчености и ограничить соль. Они провоцируют такие неприятные последствия, как целлюлит и отложение жиров.

Правила выполнения упражнений

Регулярность — вот залог успеха. Только постоянная работа приведет к стройной фигуре и сделает ягодицы предметом зависти многих женщин.

Чтобы держать ягодичные мышцы все время в тонусе, нужно изменить свой образ жизни и ввести некоторые привычки.

Заведите полезные привычки:

  • ходьба пешком — это не только положительно скажется на фигуре, но и на общем состоянии организма;
  • танцы — отличный способ подтянуться и поднять настроение;
  • игнорирование лифта;
  • утренняя зарядка;
  • правильное питание — исключить жирное, мучное, сладкое, чай, газированные напитки, алкоголь;
  • активная и подвижная жизнь.

Выполняя комплекс упражнений, помните об этом:

  •  о пятиминутной разминке, в которую включаются прыжки, бег на месте, махи руками, повороты туловищем;
  •  что упражнения для проработки ягодичных мышц нужно выполнять по несколько подходов;
  •  о правильном дыхании — выдох ртом, вдох носом;
  •  заканчивать тренировку растяжкой.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА

ЛЕЖА НА СПИНЕ

1. Раскинуть руки в стороны. Подтянуть колени к груди с помощью рук, распрямить ноги.

2. Положить руки вдоль туловища. Поднять ноги, сгибая в коленях, и выпрямить их до вертикального положения. Опустить.

3. Попеременно двигать ногами вверх и вниз, по типу «ножниц».

4. Помогая себе руками, перейти в положение сидя. Затем лечь.

5. Выполнить предыдущее упражнение без помощи рук. Сидя захватить стопы руками и дотянуться лбом до колен.

6. Приподнимаясь, постараться достать правым локтем левое колено. Потом левым локтем правое колено.

7. Приподнимать одновременно верхнюю часть туловища и ноги — делать «складной ножик».

8. Поднять и по возможности выпрямить ноги («полуберезка»). Имитировать езду на велосипеде. Круговые вращения бедрами. Широко разводить ноги.

8. Приподняв обе ноги над полом, переносить их то влево, то вправо.

10. Приподняться, опираясь о пол ладонями и ступнями. Делать вращательные движения тазом. Приподниматься повыше и опускаться пониже.

11. Приподнять ноги на 15- 20 см над полом и удерживать их в этом положении.

12. Поднять ноги и постараться коснуться ими пола за головой, слева и справа от головы.

ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ

1. Выполнять перекаты вперед и назад.

2. Руки вытянуть в сторону бедер, приподниматься, опираясь на носки и ладони.

3. Приподнять голову и ноги. Прогнуться, руки развести в стороны. Удерживаться в позе «ласточки».

СИДЯ НА ПОЛУ

1. Создать упор руками в положении сзади. Поднять правую, затем левую ногу как можно выше.

2. В том же положении постараться левой ногой коснуться пола как можно дальше вправо, потом; правой ногой — влево.

1. Делать «танец живота» — втягивать и выпячивать живот, сохраняя при этом прямую осанку.;

2. Поставить ноги вместе, руки развести в стороны ладонями вверх. Поднять правую ногу вверх; одновременно руками сделать дуга- образное движение навстречу ноге, ладони вниз. То же самое левой; ногой

3. Поставить ноги на ширину плеч. Развести руки в стороны. Наклоняться вперед и касаться ладонями пола или поочередно каждой рукой носка противоположной ноги.

Читайте также:  Упражнения на трапецию для дома и в тренажерном зале

4. Приседания с опорой и без опоры. Вначале на двух, по мере тренированности — на одной ноге.

5. «Поза Анжелики» — сесть на стул, обеими ладонями' опереться о левое колено, вес тела слегка перенести вперед, спина выпрямлена, живот втянут. Держать эту позу как можно дольше и чаще. Эта поза прекрасно формирует красивую осанку.

6. Сесть на табурет или скамейку. Зацепиться ногами за низ шкафа. Сцепить руки на затылке или упереться в пояс. Прогнуться, коснуться затылком пола. Выпрямиться.

Упражнения для ягодиц и бёдер

День №1

Упражнения для ягодиц и бёдер

— гиперэкстензия, выполните 12-15 раз

                  

Упражнения для ягодиц и бёдер

— лёжа на полу, подъём туловища, выполните 10-15 раз.

                 

Упражнения для ягодиц и бёдер

— поочерёдные выпады вперёд с гантелями в руках или со штангой на плечах. 3 подхода по 8-12 раз.

                

Упражнения для ягодиц и бёдер

— становая тяга. 3 подхода по 12-15 раз.

               

Упражнения для ягодиц и бёдер

Далее серия из трех упражнений в тренажере:

— сгибание ног. 3 подхода по 15-20 раз.

Упражнения для ягодиц и бёдер

               

— разгибание голени сидя. 3 подхода по 15-20 раз.

Упражнения для ягодиц и бёдер

             

— сведение ног сидя. 2-3 подхода по 15-20 раз.

Упражнения для ягодиц и бёдер

              

После упражнений в тренажере продолжаем тренировку и выполняем на бицепс: сгибание рук с гантелями сидя. 3 подхода по 15-20 раз.

Упражнения для ягодиц и бёдер

             

— стоя тяга рукоятки блока вниз. 3 подхода по 15-20 раз.

Упражнения для ягодиц и бёдер

             

День №2

Упражнения для ягодиц и бёдер

— гиперэкстензия, выполнить 12-15 раз.

             

Упражнения для ягодиц и бёдер

— лёжа на спине подъёмы туловища, выполнить 10-15 раз.

             

Упражнения для ягодиц и бёдер

— сидя тяга верхнего блока к груди в 3 подхода по 10-12 раз.

             

Упражнения для ягодиц и бёдер

— лежа на наклонной скамье 3 подхода по 10-12 раз жим гантелей.

              

Упражнения для ягодиц и бёдер

— стоя в наклоне выполнить поочерёдная тягу гантели к поясу в 3 подхода по 10-12 раз.

              

Упражнения для ягодиц и бёдер

—  лёжа на горизонтальной скамье выполнить разведение гантелей в 3 подхода по 12-15 раз.

              

Упражнения для ягодиц и бёдер

— сидя выполнить тягу нижнего блока к поясу в 3 подхода по 10-12 раз.

              

Упражнения для ягодиц и бёдер

— сведение рук в тренажёре. 3 подхода по 12-15 раз.

              

Упражнения для ягодиц и бёдер

— лёжа на горизонтальной скамье выполнить тягу гантели (пуловер). 2 подхода по 12-15 раз.

             

Упражнения для ягодиц и бёдер

— отжимание от пола ( можно выполнить упражнение стоя на коленях) или от опоры. Всего 2 подхода с количеством повторов — сколько осилите (максимально).

Вариант №1

Упражнения для ягодиц и бёдер

              

Вариант  №2

Упражнения для ягодиц и бёдер

              

День №3

Упражнения для ягодиц и бёдер

— гиперэкстензия. 1 подход по 12-15 повторов.

                  

Упражнения для ягодиц и бёдер

— подъём туловища из положения лежа. 1 подход 10-15 повторений.

                 

Упражнения для ягодиц и бёдер

— приседание с гантелей в руках (плие).  3 подхода по 12-15 раз.

                 

Упражнения для ягодиц и бёдер

— поочерёдные выпады с гантелями в руках. 3 подхода по 12-15 повторов.

                 

Упражнения для ягодиц и бёдер

— выпрыгивания из полуприседа. 3 подхода по 15-20 раз.

                 

Упражнения для ягодиц и бёдер

— стоя, поочерёдное приведение ноги. 2 подхода по 15-20 раз.

               

Упражнения для ягодиц и бёдер

— становая тяга. 2 подхода по 12-15 раз.

                

Упражнения для ягодиц и бёдер

— сидя, подъём гантелей вверх над головой. 2 подхода по 12-15 раз.

                

Упражнения для ягодиц и бёдер

— стоя в наклоне выполнить разведение гантелей в 2 подхода 10-12 повторений.

                

Упражнения для ягодиц и бёдер

Вот такие упражнения для ягодиц и бёдер, и для остальной части тела. Набирайтесь терпения, упорства и стремитесь к заветной цели! Не забывайте правильно питаться, подберите оптимальную диету для похудения.

А теперь, как обещали, бонус!

Упражнения для ягодиц и бёдер

Антицеллюлитный крем — делаем сами

Крем по приведенному ниже рецепту вы можете приготовить самостоятельно! Он способствует уменьшению апельсиновой корки и улучшает упругость кожи. Вам понадобятся простые, общедоступные компоненты:

Упражнения для ягодиц и бёдер
  • Любой нейтральный крем для тела или легкий детский крем — 3 столовые ложки.
  • Эфирные масла: корицы (1 капля), лемонграсса, петит грейна, укропа (по 3 капли), черного перца (2 капли).
  • Трансортное масло (основа): лесного ореха, зародышей пшеницы, или оливковое — чайная ложка.

В транспортное масло добавить эфирные и вылить смесь в крем. Перемешать, нанести на кожу проблемных зон и втереть массажными движениями.

Упражнения для ягодиц и бёдер

Важно:

  • Не готовьте крем в прок, только на 2-3 применения.
  • Храните крем в холодильнике или другом прохладном месте.
  • Эфирные масла добавляйте строго по рецепту, не больше. Особенно это касается масла корицы, если переборщите, будет сильно жечь кожу, вплоть до ожога.
Упражнения для ягодиц и бёдер

Перед применением крема сделайте антицеллюлитный скраб — здесь его рецепт (в конце статьи).

Читайте также:  Как девушкам подкачать грудные мышцы: самые крутые упражнения

Используйте 3-4 раза в неделю. При использовании крема в совокупности с тренировками и питанием результаты заметите уже через месяц.

Упражнения для ягодиц и бёдер

В применении крема необходимо делать перерыв на 2 недели через каждый месяц. В это время хорошо сделать упор на антицеллюлитный массаж, который состоит из пощипываний и похлопываний проблемных зон. Суть массажа в разогреве кожи, задача «разбить» целлюлитные отложения.

После массажа хорошо бы сделать обертывание. Для этого возьмите по 2 капли эфирных масел розмарина, грейпфрута и кипариса, добавьте каплю масла корицы и смешайте все это с двумя столовыми ложками масла зародышей пшеницы. Смесь готова, теперь нанесите ее на проблемные зоны, оберните обработанные участки пищевой пленкой, наденьте теплые лосины и ходите так 1 час. После обертывания можно принять ванну, не смывая масла с тела. А после ванны не вытирать кожу, а пусть высохнет естественно и нанести нейтральный крем.

Упражнения для ягодиц и бёдер

Желаем успехов!

Упражнения для ягодиц и бёдер

Как быстро получить упругие бедра

Многие профессиональные тренеры знают и активно используют в своей работе несколько секретов. Они помогают быстро вернуть свои ягодичные мышцы в идеальную форму и быстро заметить долгожданные изменения в своей облике.

Для этого рекомендуется следовать следующим рекомендациям:

  1. Тренироваться нужно регулярно. Качать мышцы дома лучше минимум три раза в неделю, так как более редкие занятия дают размытый результат. Но в то же время не стоит впадать в крайности и использовать слишком интенсивные нагрузки на одну группу мышц. Это может помешать принять исходное состояние мышечным волокнам. Самый оптимальный вариант – повторение вышеперечисленных упражнений с перерывом в 1 или 2 дня.
  2. Важно правильно дышать во время занятий. Правильно выполнять упражнения на выдохе, а расслаблять мышцы на вдохе. Если не следить за дыханием, то даже самые эффективные действия будут бесполезными.
  3. Увеличивать нагрузку лучше постепенно. Начинать занятия нужно с базовых упражнений, которые описаны выше. Далее, когда каждое движение будет полностью освоено, можно их усложнять, добавив еже один подход или взять в руки гантели.
  4. Важно сочетать упражнения кардео нагрузкой. Дополнительно с работой на ягодичные мышцы, можно выполнять прыжки через скакалку. Их можно чередовать по дням с основными движениями, отводя на кардео до 5 часов в неделю.
  5. Началом каждой тренировки должна служить полноценная разминка. Она поможет уберечься от получения травм, связанных с растяжением и разрывом мышц и связок. Не менее распространенной проблемой, возникающая у женщин, является травма коленного сустава. Если во время тренировок или после них начинают болеть колени, занятия нужно немедленно прекратить и обратиться за медицинской помощью. Укрепить эту слабую зону помогут специальные упражнения.

Если ответственно подойти к вопросу похудения в районе бедер и ягодиц, регулярно выполнять описанный выше комплекс и сочетать его с кардео нагрузкой, можно добиться потрясающих результатов. Даже в привычных условиях собственной спальни без возможности 3 раза в неделю наведываться в спортзал, можно иметь идеальные формы – подтянутые ягодичные мышцы и желанные рельефы. При этом даже кожа может преобразиться и приобрести упругость. А помочь в этом смогут наши рекомендации и это видео, в котором каждый комплекс упражнений описан очень подробно и понятно.

Болгарский присед

Для выполнения этого эффективного и достаточно энергозатратного упражнения понадобится стул.

  • Исходное положение: вес тела переносится на правую ногу (она – прямая, чуть выставлена вперед туловища).
  • Левую ногу нужно согнуть и положить стопу на сидение стула.
  • Выполнение: приседы на опорной ноге таким образом, чтобы бедро располагалось параллельно полу, а голень образовывала с бедром прямой угол.
  • Лопатки держим вместе, туловище в пояснице не прогибаем. Затем возвращаемся в исходное положение.
  • Во время выполнения упражнения вес тела приходится на правую ногу.
  • Приседаем на выдохе, встаем – на вдохе.
  • Подъем осуществляется за счет мышц опорной ноги, с твердым упором пятки в поверхность пола.

Поскольку упражнение не простое, время выполнения можно сократить до 30 секунд (а можно и не сокращать, выполняя болгарский присед 40 секунд), затем поменять ноги и повторить упражнение для другой стороны.

Чаще всего одна из сторон оказывается слабее, именно с нее нужно начинать всякий раз. В этом случае удастся сильнее нагрузить и лучше проработать мышцы, требующие внимания.

Корпус нужно держать жестко, подтянув живот и подобрав мышцы пресса. Колено опорной ноги чуть-чуть вывернуто кнаружи, но ягодицы не должны «вилять».

После второго упражнения можно дать себе небольшую передышку, 20-30 секунд.

Мах ногой назад

Исходное положение для данного упражнения может быть различным. Его можно исполнять:

  • стоя, опираясь на устойчивую поверхность (в домашних условиях отлично подойдут подоконник или стол);
  • «на четвереньках»;
  • в положении «упор лежа».

Переходить от позиции к позиции можно постепенно, с учетом необходимости увеличения нагрузки.

Читайте также:  Балерина это кто, описание профессии, требования к личным качествам

Выполнять данное упражнение нужно с соблюдением данной техники:

  • принять необходимую позицию (в любом положении руки должны быть выпрямлены, но в положении «упор лежа» можно опираться на предплечья);
  • спина должна оставаться прямой, нужно проследить, чтобы она не провисала вниз, а таз при этом не поднимался наверх;
  • ноги должны быть расположены максимально близко друг к другу;
  • мах ногой должен быть произведен таким образом, как будто Вы хотите что-то поднять или подтолкнуть;
  • после этого нужно плавно вернуть ногу в исходное положение и сделать упражнение другой ногой.

Опора во время маха должна оставаться на трех точках, тело нужно удерживать в неподвижном положении. Особенно важно проследить за спиной во время исполнения упражнения. Чем выше поднимается нога, тем лучше. Во время взмаха нужно делать вдох.

Упражнение не требует больших силовых затрат, являясь в то же время одним из самых эффективных для похудения бедер и ягодиц. Сбавлять интенсивность во время исполнения нельзя – упражнение необходимо выполнять равномерно.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить тягу на прямых ногах и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции — оставьте их немного согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

Какие упражнения для красивой попы знаете вы?

Поделиться Подписаться Подписаться

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах

Материалы по теме:

  • Йога для спины: эффективные упражнения, с которыми вы навсегда забудете о болях в спине
  • Упражнения для спины: 10 минут для идеальной осанки
  • Какие упражнения для спины можно делать прямо на рабочем месте?
  • Красивая осанка без усилий: упражнения для плеч на каждый день
  • Упражнение для изящных рук: "лепим" красивый трицепс
  • Худеем в тренажерном зале: тренировки и питание
  • Развивайте гибкость: 4 упражнения, чтобы сесть на шпагат
  • Аэробика — спасение от многих бед?
  • Как мотивировать себя на занятия спортом: личный опыт Анны Браженко
  • Хулахуп: фитнес, не выходя из дома

теги: ноги фитнес упражнения ягодицы попаАнна Капранова журналистLoading… (function(){ var D=new Date(),d=document,b=’body’,ce=’createElement’,ac=’appendChild’,st=’style’,ds=’display’,n=’none’,gi=’getElementById’,lp=,wp=(‘http’)==0?lp:’https:’; var i=d[ce](‘iframe’);i[st][ds]=n;d[gi](«M373633ScriptRootC626430»)[ac](i);try{var iw=;();(«»);();var c=iw[b];} catch(e){var iw=d;var c=d[gi](«M373633ScriptRootC626430″);}var dv=iw[ce](‘div’);»MG_ID»;dv[st][ds]=n;;c[ac](dv); var s=iw[ce](‘script’);’async’;’defer’;’utf-8′;+»//»+()+()+()+();c[ac](s);})();

Качели

Стоя прямо согните одну ногу в колене, затем наклонитесь вперед, чтобы коснуться пальцами рук пола, одновременно отводя согнутую ногу назад. Потом выпрямитесь. Старайтесь, чтобы согнутая нога занимала относительно позвоночника одинаковое положение. Выполняйте по 40-60 секунд на каждую ногу.

Есть еще много других полезных упражнений. Если Вы захотите, то легко найдете их даже не один десяток. Но главный принцип улучшения фигуры – «делай хоть что-нибудь». Делайте упражнения регулярно и не ограничивайтесь одним упражнением. Делайте два, три, четыре… Заниматься лучше всего два-три раза в неделю, как следует нагружая ягодицы. И вообще – постарайтесь почаще их напрягать, особенно, если приходиться заниматься сидячей работой.

Как увеличить бедра — Питание

Питание должно быть сбалансированным и рациональным. Тот факт, что вы работаете над увеличением бедер, не должен быть поводом употребления пустых калорий и нездоровых продуктов. Следите, чтоб в ваше меню входили свежие натуральные продукты: овощи, постные сорта мяса, фрукты, молочные продукты с пониженным содержание жира и цельнозерновые продукты. Семена и орехи могут стать прекрасным дополнением к вашей основной еде.

Елена Кален — диетолог, эксперт в психологии снижения веса
Как увеличить бедра — Питание

«Вопреки распространенному мнению, что для набора мышечной массы есть нужно как можно больше, скажу, что при переедании неизбежно будет формироваться и жировая ткань. Чтобы обеспечить рост мышц, достаточно есть столько, сколько требуется для утоления голода. Но в питании обязательно должна присутствовать белковая пища. Результаты современных исследований показывают, что в наборе мышечной массы животный белок гораздо более эффективен, чем соевый. Поэтому важно включить в рацион мясо, рыбу, яйца, творог, филе птицы. Чтобы обеспечить усвоение белка организмом, необходимо употреблять медленные углеводы. Лучшим его источником будут цельнозерновые крупы: перловая, гречневая, овсяная, рис басмати».