Комплекс упражнений для похудения по дням

Ряд упражнений, такие как бег и плавание, имеют определенные преимущества для людей, желающих похудеть. Однако нет наилучшего вида упражнений для похудения.

Подробный обзор

Реально ли похудеть девушке в домашних условиях при помощи тренировок?

Похудеть девушке в домашних условиях вполне реально. Да, это будет не настолько эффективно, как тренировки в зале, но если другого выхода нет, то тренируйся дома, это не проблема.

Похудеть можно даже не выполняя никаких упражнений. Просто начни правильно питаться и больше двигаться. Уже от таких изменений твои щеки медленно, но уверенно перестанут лежать на плечах. А если к этим изменениям добавить еще и тренировки по часу через день, то ты вообще станешь стройной богиней, которая только взгляд в сторону мужика кинет и тот поплывет.

Но если ты думаешь, что будешь 15 минут в день кувыркаться на полу, пытаясь повторить движения за каким-то фитнес-экспертом, который обещает тебе кубики за неделю, но при этом основу твоего рациона будут составлять пельмени с майонезом, то даже не мечтай о подтянутой фигуре.

Чтобы добиться результата дома, тебе нужно будет подойти к решению своей проблемы комплексно и запастись терпением.

Упражнения для похудения на каждый день: особенности

Круговая тренировка представляет собой комплекс из 4-8 упражнений для всего тела, повторяемых в несколько кругов.  Выполнять их необходимо в максимально быстром темпе, друг за другом без перерывов или  очень коротким. Остановки есть только непосредственно между кругами. Тренироваться можно и с собственным весом, и с дополнительным отягощением.

Упражнения в круговой тренировке предполагают проработку всех мышечных групп тела. Даже если вы хотите скорректировать только одну зону, не забывайте и о других. Если упражнения будут более разнообразными, нагрузка повысится, и вы сможете сжечь больше калорий, соответственно, эффективность тренировки повысится. При наличии определенной проблемной зоны добавьте в круг упражнения для нее.

Основные правила жиросжигающих круговых тренировок заключаются в следующем:

  • Круговая тренировка включает в себя 4-8 силовых и кардио упражнений, нагружающих все тело.
  • Упражнения нужно выполнять одним подходом, без перерыва друг за другом. Либо же минимальный перерыв составляет 10-20 секунд.
  • Упражнения можно выполнять на время или на счет (не меньше десяти повторений или не меньше 20 секунд по времени).
  • Отдых между кругами составляет 1-3 минуты.
  • Количество кругов вы можете определить сами, но обычно тренировка продолжается примерно 30 минут.

Для похудения рекомендуется посвящать тренировкам по полчаса 3-5 раз в неделю (без разминки и заминки). Так как вы занимаетесь без тренера, важно правильно регулировать нагрузку. Она не должна быть чрезмерно высокой, но и при ее недостатке прогресса не будет. Постепенно можно увеличивать длительность тренировок, вес отягощения,  увеличивать скорость выполнения, сокращать время отдыха между кругами.

Круговые тренировки обладают следующими преимуществами:

  • Они помогают интенсивно сжигать жир. Благодаря упражнениям для всех мышечных групп тело станет упругим и подтянутым.
  • Круговые тренировки укрепляют мышцы, улучшают выносливость сердца и мышечной системы, дают правильные нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
  • Длительность и интенсивность нагрузки может регулироваться самостоятельно. Также можно самостоятельно разрабатывать комплексы, выбирая те или иные упражнения.
  • Круговые тренировки экономят время, поскольку они имеют очень высокую энергозатратность. Они дают возможность ускорить обменные процессы и активизировать в организме процессы жиросжигания.
  • Для тренировок будет достаточно минимального инвентаря.

Нужно учесть, что такие тренировки имеют и определенные противопоказания, к которым относятся следующие:

  • если у вас слабый уровень физической подготовки – сначала рекомендуется потренироваться менее интенсивным способом;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • недавнее перенесение травм и операций;
  • нарушения функционирования суставов и опорно-двигательного аппарата;
  • беременность и послеродовой период.

При наличии каких-то проблем со здоровьем, несовместимых с активными нагрузками, перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом.

Эффективные упражнения для похудения дома

Ну что, вы готовы к тренировке? Если да, то запомните некоторые правила, которые нужно соблюдать:

  • тренируйтесь 3 – 4 раза в неделю;
  • выполняйте все упражнения друг за другом, не отдыхая между ними;
  • не пейте воду во время тренировки;
  • не делайте большие паузы между подходами;
  • старайтесь следить за техникой и делать упражнения качественно;
  • добавьте к этим упражнениям еще бег. Бегайте 1 – 2 раза в неделю в ближайшем парке или на стадионе.

Итак, начинаем с первого упражнения.

Склепка

Упражнение заставит работать ваши мышцы живота. Лягте на спину, ноги и руки слегка приподнимите (А), это будет вашим исходным положением. Следующим движением будет подъем ног и торса вверх, при этом постарайтесь коснуться руками своих ног (В). В этом упражнении, особенно по началу, главное не спешить, делайте его подконтрольно и опускайтесь в исходное положение как можно медленнее. Сделайте 10 повторений это упражнения и переходите к следующему.

Кик бэк

Довольно сложное упражнение, но крайне эффективное. Станьте в упор лежа (А), затем изо всех сил вытолкните ваши ноги и ягодицы вверх (В). Вытолкнитесь так высоко, как только сможете. Если, поначалу, у вас будет плохо получаться, не отчаивайтесь, делайте так, как сможете, «Москва не сразу строилась». Желательно выполнить 10 повторов этого упражнения.

Читайте также:  Самые эффективные упражнения для пресса для женщин

Приседания с прыжком

Это очень хорошее упражнение для похудения ног в домашних условиях. Обычные, на первый взгляд, приседания, но с одним нюансом. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой (А), присядьте, как при обычных приседаниях, которые вы делали в школе (В), а вот вверх не вставайте, а выпрыгивайте, причем так высоко, как только у вас получиться (С). Руки при этом должны все время находиться за головой. Выполните это упражнение 10 раз и, без отдыха, переходите к следующему.

Твисты

Снова упражнение на пресс. Сядьте на попу, спину чуть отклоните назад, руки держите перед собой, а ноги оторвите от пола и держите на весу (А). Оставаясь в таком положении, поверните ваш торс вправо (В), а затем влево (С), и вернитесь в исходное положение. Вы сделали один повтор. Сделайте 15 повторений этого упражнения и начинайте следующее.

Прыжки на возвышенность

Вам понадобится невысокий стул или табуретка. Поставьте ее перед собой, на расстоянии 30 – 40 сантиметров (А), запрыгните на нее, стараясь не делать сильный мах руками (В). Спуститесь обратно, в исходное положение. Сделайте 10 таких прыжков.

Лодочка с мячом

Вот и настало время упражнений со шведским мячом. Первое – лодочка. Лягте на живот, локтями упритесь в пол, а мяч зажмите между ног, согнув их при этом в коленях (А), это ваше исходное положение. Теперь поднимаем ноги вместе с мячом как можно выше (В), чувствуйте, как работают ваши ягодицы и бицепсы бедер. Выполните 10 повторений.

Скручивания на мяче

Еще одно упражнение с мячом. Станьте в упор лежа, при этом ноги закиньте на шведский мяч, так, чтобы ваши голени располагались на нем, а не ступни (А). Затем начинайте, как бы подкручивать мяч ногами по себя, поднимая ваши бедра и ягодицы вверх (В). Поднимайтесь так высоко, как только у вас получится, а затем медленно вернитесь в исходное положение (А). Сделайте столько повторов, сколько сможете. Затем отдохните несколько минут и повторите все упражнения с самого начала. Это лишь небольшая часть эффективных упражнений для похудения в домашних условиях, их существует еще большое количество, и о них мы будем рассказывать в следующих статьях.

А пока, давайте поговорим немного о питании.

Программа питания и тренировок для похудения для женщин

Повышаем тонус (1 и 2 неделя)

Занятия первых двух недель направлены на развитие общей физической подготовки. Каждую тренировку начинайте с разминки. В первую неделю выполняйте 2 сета упражнений по 15 повторений каждое. На второй неделе 3 сета по 15 повторений. Выполните все сеты одного упражнения перед тем как перейти к следующему. Отдых между упражнениями 1-2 минуты.

Выполняйте упражнения для быстрого похудения в домашних условиях каждый день на протяжении 6 дней с отдыхом на 7 день. Если чувствуете сильную усталость, сделайте еще перерыв между тренировочными днями, между двумя неделями первого этапа или перед следующим этапом. Всегда прислушивайтесь к своему телу.

Упражнения для тонуса мышцСоветы по питанию

  • Ежедневно выпивайте 2 л воды;
  • Питайтесь 5-6 раз в день – не пропускайте приемы пищи, даже если это прием протеинового коктейля;
  • Последний прием пищи до либо за 2 часа до сна.

Укрепляем мышцы (3 и 4 неделя)

Расписание этих двух недель направлено на укрепление мышц при помощи системы суперсетов, состоящих из эффективных упражнений для похудения. На 3й неделе выполняйте 2 упражнения одно за другим, 2 сета по 15 повторений; отдых между сетами 30—60 сек. На 4й неделе придерживайтесь той же схемы, но увеличьте количество повторений до 20, а количество сетов до 3.

Занимайтесь каждый день на протяжении 6 дней с отдыхом на 7 день. Если чувствуете сильную усталость, сделайте еще перерыв между тренировочными днями, между двумя неделями первого этапа или перед следующим этапом.

Упражнения для укрепления мышц

День 1 и 4

День 2 и 5

День 3 и 6

Приседания – Выпады

Зашагивания на степ – Ягодичный мостик Выпады в прыжке– Приседания с прыжком
Отжимания(классические) – Т-отжимания Боковые отжимания – Алмазные отжимания

Взрывные отжимания – Памп отжимания

Подъемы ног — Скручивания

Скручивания – Обратные скручивания

Двойные скручивания — Велосипед

Советы по питанию

  • Ежедневно выпивайте 2.5 л воды в день;
  • Исключите из рациона консервы, предварительно расфасованные продукты, копчености;
  • Так же питайтесь 5-6 раз в день (2 из них – протеиновый коктейль).

Жиросжигание (5 и 6 неделя)

Финальный этап направлен на жиросжигание и прорисовку мышц. На 5й неделе выполняйте упражнения одно за другим одним сетом по 12-15 повторений каждое; после каждого упражнения отдых 1 минута. На последней неделе выполняйте по 2 сета также по 12-15 повторений каждого упражнения без отдыха.

Занимайтесь каждый день на протяжении 6 дней с отдыхом на 7 день. Если чувствуете сильную усталость, сделайте еще перерыв между двумя неделями или между тренировочными днями.

Жиросжигающие упражнения

День 1 и 4

День 2 и 5 День 3 и 6
Ноги: выпады, зашагивания на степ, ягодичный мостик, выпады в прыжке, приседания с прыжком Верх: отжимания (классические), Т-отжимания, боковые отжимания, алмазные отжимания, взрывные отжимания, памп отжимания

Пресс: подъемы ног, скручивания, обратные скручивания, двойные скручивания, велосипед

Приседания — Выпады

Зашагивания на степ — Выпады Выпады в прыжке — Приседания с прыжком

Советы по питанию

  • Старайтесь ежедневно выпивать около 3х литров воды в день;
  • Включите в рацион побольше ягод: они будут стабилизировать уровень сахара в крови;
  • На обед употребляйте нежирное мясо и овощи богатые клетчаткой: например, 2 овоща и бургер с нежирным мясом индейки.
Читайте также:  Интенсивная тренировка по кроссфиту для женщин (фото)

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения – эффективные и простые.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии
  1. Подъем ног из положения лежа направлен на укрепление нижнего отдела брюшного пресса, поясницы и спины.

    Лягте на ровную твердую поверхность, руки расположите по бокам вдоль туловища или заведите за голову и сцепите в замок. При подъеме ног старайтесь не отрывать верхнюю часть тела от пола и выгибать поясницу. Медленно поднимите обе ноги вверх до угла в 45 градусов, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, потом так же, не спеша, вернитесь в исходное положение. Можно не пускать ноги на пол, тогда вы создадите дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

    Повторите упражнение не менее 15-20 раз, количество подходов – 2-4.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии
  1. «Велосипед» со скручиваниями – одно из наиболее эффективных упражнений для проработки брюшного пресса, снижения веса и коррекции фигуры в области живота и талии.

    Лягте на спину на ровную твердую поверхность (пол или коврик для тренировок), лопатки и таз должны касаться пола. Согнутые в локтях руки заведите за голову, кисти сцепите в замок, ноги также согните. Затем одновременно приподнимите верхнюю часть тела (голову, руки, лопатки), напрягая мышцы пресса, и оторвите ступни от пола на высоту 40-50 см, чтобы колени были согнуты примерно под углом в 90 градусов. Поочередно сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде и при этом старайтесь дотрагиваться локтем до противоположной коленной чашечки, выполняя скручивание.

    Сделайте по 10-20 повторов на каждую ногу. После небольшой передышки можно сделать еще 2-3 подхода.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Другие советы для похудения

Большинство людей не смогут похудеть, не изменив свой рацион. Как правило, человеку необходимо сжигать больше калорий, чем он потребляет.

Идеальное потребление калорий будет зависеть от человека. Женщины должны потреблять 1200-1500 калорий, чтобы безопасно похудеть. Мужчины должны получать 1500-1800 калорий.

Еще один совет — выбирать упражнения, которые доставляют удовольствие. Возможно, людям придется поэкспериментировать, чтобы определить свои предпочтения. Удовольствие от упражнений поможет включить их как регулярную часть еженедельной рутины.

Также важно быть терпеливым. Снижение веса может занять некоторое время. Тем не менее, придерживаясь регулярного плана упражнений и здоровой диеты, вы в конечном итоге сможете похудеть.

Некоторым людям может быть полезна поддержка. Они могут нанять личного тренера, чтобы повысить мотивацию в тренажерном зале. Кроме того, члены семьи и друзья могут оказать поддержку.

Комплекс упражнений для похудения мужчин

Есть множество причин, по которым мужчина может набрать лишний вес. Но любой мужчина хочет быть сильным, красивым и подтянутым, и для этого необходимо регулярное выполнение физических упражнений. Важно не только скинуть вес, как это обычно делают женщины, но и набрать мышечную массу, повысить свою физическую выносливость и силу. Если мужчина в возрасте от 40, то сбросить вес можно только системным подходом: диета и физические упражнения.

Если комплекс упражнений для похудения для мужчин выполнять регулярно, то результаты тренировок будут заметны уже через месяц, но у каждого человека по-разному.  Вес может не изменяться, но надо учитывать, что при выполнении физических упражнений укрепляется мышечная ткань, которая весит значительно больше жировых отложений.

Если не получается выполнить все упражнение за один раз, то нужно разбить его на подходы и через две недели это задание не будет казаться таким тяжелым и невыполнимым. Более того, начинать нужно с минимума, так как организм абсолютно не привычен к подобному и могут возникнуть проблемы, если начать выполнять всё.

Очень важно измерять свой пульс. Если он слишком большой, то лучше подождать, отдохнуть, пока он не уменьшится.

Силовой комплекс упражнений для похудения дома лучше всего выполнять три раза в неделю, а в оставшиеся дни можно заниматься бегом или плаваньем. Начинать нужно с маленького расстояния, которое можно пробежать за 20-25 минут. На следующий день можно провести силовую тренировку на руке. При желании можно объединять эти виды тренировок и после бега идти заниматься в спортзал. Это лишь увеличит вероятность на быстрое похудение. В дни, когда помимо этого вида физической активности, планируется еще что-то лучше бежать медленно, чтобы не перетренироваться и слишком сильно устать. А в остальные дни можно, и даже нужно выполнять что-то еще. Хорошо подойдут интервальные тренировки, скоростно-силовые тренировки (бег в гору), можно просто совершить долгую прогулку с лыжными палочками (скандинавская ходьба).

Комплекс упражнений для похудения мужчин

В качестве силовых тренировок можно проводить действительно силовой комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения, в котором важно сколько сделал, а также скоростно-силовые тренировки, но это больше подойдет для более опытных людей, которые уже имеют хорошую физическую базу.

Мужчинам полезно использовать различные утяжелители: штангу, гирю.

Наиболее эффективными упражнениями для похудения являются:

  1. Скручивание ног или подъем туловища из положения лежа.
  2. Приседания со штангой (можно переходить примерно через месяц после начала тренировок, а до этого выполнять простые приседания).
  3. Становая тяга.
  4. Отжимания и планка. Лучше всего делать медленно, так мышцы прорабатываются сильнее.

Комплекс упражнений для похудения дома для женщин

Разминка

Для начала обязательно разогрейтесь и разомните суставы в течении 5-10 минут. Для этого выполните обычную, знакомую многим с детства, суставную гимнастику. А именно наклоны и вращения головой, плечами, кистями рук, локтями. Наклоны и повороты корпусом, вращение тазом, бёдрами. Разомните коленные суставы и стопы. Выполняйте каждое движение по 10-15 раз. Попрыгайте на месте 30 секунд, бег на месте 30 секунд.

Комплекс упражнений для похудения дома для женщин

Во время выполнения упражнений можете пить воду не большими глотками, каждый 5-10 минут. Для каждого упражнения из комплекса делайте 4 подхода по 20-25 повторений в каждом. Между подходами отдыхайте 45 секунд, а между упражнениями 1-2 минуты.

Читайте также:  Силовые упражнения для сжигания жира в домашних условиях

Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени, а руки вытяните перед собой для равновесия. Смотрите перед собой. На вдохе медленно опуститесь вниз и на выдохе вернитесь в исходное положение. Спину держите во время выполнения упражнения прямо. Пятки не открывайте от пола, чтобы стопа полностью лежала на нём. Колени направлены в стороны, не сводите их и не заводите за носки во время приседания. Ноги и ягодицы напряжены на протяжении всего подхода.

Комплекс упражнений для похудения дома для женщин

Махи ногой назад на четвереньках

Встаньте на четвереньки и смотрите перед собой. На выдохе поднимите одну ногу назад и вверх, а в верхней точке зафиксируйте её, чтобы почувствовать свою ягодичную мышцу. На вдохе верните ногу в исходное положение. Проделайте всё то же самое с другой ногой.

Реверанс

Комплекс упражнений для похудения дома для женщин

Стоя прямо, перекрестите немного ноги и подайте корпус вперёд. Затем на вдохе медленно опустите колено задней ноги к пятке передней ноги. На протяжении выполнения всего упражнения таз смотрит прямо. На выдохе толкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Посмотрите следующее видео, чтобы лучше понять технику выполнения этого упражнения:

Отжимания от пола

Встаньте на ладони, расположенные друг от друга чуть шире плеч, и на носки. Напрягите пресс, чтобы вытянуть тело в прямую линию. На вдохе опуститесь медленно к полу, но не ложитесь на него. Руки должны изображать прямой угол. На выдохе вернитесь в исходное положение. Если вы не можете полноценно отжиматься, тогда выполняйте это упражнение, опираясь на колени. Со временем мышцы окрепнут, и вы сможете выполнять его как следует.

Комплекс упражнений для похудения дома для женщин

Планка

Для начала достаточно одного подхода. Лягте на пол лицом вниз, опираясь на локти и носки. Тело вытянуто идеально прямо, словно струна. Замрите в этом положении на 30 секунд, после чего расслабьтесь. Дышите спокойно на протяжении упражнения.

Разведение ног в стороны, лёжа на спине

Комплекс упражнений для похудения дома для женщин

Лягте на спину и поднимите прямые ноги перпендикулярно вверх. На вдохе медленно разведите ноги в противоположные стороны друг от друга и задержитесь на мгновение. На выдохе поднимите ноги в исходное положение.

Обычные скручивания

Лягте на спину, согнув ноги в коленях, руки соединены в замок за головой. Вдохните и на выдохе, согните корпус в пояснице, чтобы с помощью мышц пресса потянуть голову к тазу. Замрите на секунду, затем на вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Комплекс упражнений для похудения дома для женщин

Бег на месте с высоким подниманием колен – 10 минут

Здесь собственно все понятно, дышите ритмично и следите за пульсом, чтобы он не превышал 130 ударов в минуту. Начинать можете по схеме: 1 минута бега, затем минута спокойной ходьбы. Со временем увеличивайте продолжительность бега.

Закончите комплекс упражнений дома для женщин пятиминутной заминкой

Комплекс упражнений для похудения дома для женщин

После выполнения комплекса необходимо потянуть все мышцы, участвовавшие в работе, дабы они расслабились. Не спеша и медленно потянитесь в разные стороны корпусом. Потяните руки, затем ноги и получите удовольствие от процесса. Прилягте на пол на некоторое время, чтобы полностью расслабиться.

Принимать пищу можно через час после тренировки. Выполняйте все рекомендации из этой статьи и наслаждайтесь прекрасными результатами. Помните, на пути к любой вашей цели самое главное желание и упорство, а моя статья станет для этого вам мощным подспорьем.

Так же посмотрите интересное видео всего 5 минут, и вы подробнее изучите комплекс упражнений для занятий дома:

Комплекс упражнений для похудения дома для женщин

Действия после зарядки

Заканчивают зарядку небольшим комплексом растяжки на все группы мышц. После физических упражнений примите душ, выпейте воды. Если это вечерняя тренировка, прием пищи лучше исключить. После утренней зарядки плотно позавтракайте. В утреннем приеме пищи должны присутствовать медленные углеводы, белки и жиры.

Действия после зарядки

Чтобы похудеть, необходимо не только делать зарядку, но и откорректировать свой рацион, исключить вредные привычки, выделять на сон 8 часов. Утренние и вечерние упражнения необходимо делать регулярно, чтобы добиться видимых результатов. В каждом занятии важно соблюдать правильную технику. Ежедневные 10-минутные тренировки утром помогут подтянуть фигуру и чувствовать себя лучше.

Действия после зарядки

Рекомендованные записи:Приседание плие: техника выполнения с собственным весом, гирей, штангой или гантелью в тренажере Смита, дома или на улицеВ последнее время приседания плие получили широкое распространение как самостоятельное упражнение, так и в комплексных тренировках. Позволяет избавиться с эспандером для рук и ногЭспандер для рук и ног считается универсальным мини-тренажером, которым можно пользоваться практически в любом месте. Он отличается хорошей упругостью, накачать трицепс на брусьях и правильная техника выполнения на брусьях для трицепса считается классическим упражнением, помогающим формированию красивого рельефа рук. Хотя многими спортсменами оно игнорируется, данное …

Действия после зарядки

Упражнения на пятницу

Проработка пресса и ягодиц. Как делать упражнения для ягодиц в домашних условиях? Рассмотрим следующие способы.

  • Опуститесь на колени и упритесь ладонями в пол. Поднимайте ногу, согнутую в колене вверх 12−15 раз. Затем сделайте то же второй ногой.
  • Выпады. С учётом поставленных задач делайте их без утяжеления, например, чтобы могли похудеть бедра и ягодицы. Если нужно повысить объем — используйте отягощение, к примеру, штангу или гантели.
  • Подъёмом туловища в лежачем положении. Для выполнения этого упражнения зафиксируйте ступни и сохраняйте согнутыми колени. Руки находятся сомкнутыми за головой. Это упражнение для пресса в дома нормализует работу внутренних органов.
  • Великолепно сохраняют в тонусе мышцы ягодиц простые подъёмы по ступенькам. Можете организовать себе специальную «ступеньку» и «ходить по лестнице» прямо в квартире. Для повышения нагрузки используйте гантели.

Суббота и воскресенье без тренировок.

Программу упражнений, чтобы похудеть в домашних условиях, можно изменять. Можно взять за основу вышеописанный план занятий на каждый день и добавить какие-либо свои упражнения. Желательно сразу после занятий не пить и не есть — в этом случае начнутся активно расходоваться ваши жировые запасы.

Мы рассмотрели программу физических упражнений для похудения в домашних условиях. Выбирайте среди них те, которые лучше всего подходят именно для вашей задачи и условий. Для более лучшего эффекта, желательно составить индивидуальный комплекс упражнений и тренировок.