Комплекс из 10 необходимых для шпагата упражнений

Стретчинг, а в простонародье растяжка, — упражнения, направленные на развитие эластичности мышц и связок вашего тела. Выполнять эти упражнения может человек любого пола и возраста, ведь риск получить травму сведён к минимуму. Сейчас стретчинг — это отдельное направление гимнастики, которое с каждым годом набирает обороты, так как люди хотят быть более гибкими. Хотите к ним присоединиться? Мы поможем вам!

Виды растяжки

Выделяют несколько разновидностей растяжки. Выбор в пользу одной из них зависит от уровня подготовки спортсмена и от его личных предпочтений и особенностей организма.

Виды растяжки
  • Динамическая растяжка: она не предполагает остановки в той или иной позиции в процессе выполнения комплекса упражнений. Движения делаются в быстром темпе. Это направление стретчинга обладает большой эффективностью, но новичкам следует выполнять упражнения с осторожностью, так как динамическая растяжка считается самой травмоопасной.
  • Пассивная растяжка: для этого вида стретчинга вам понадобится партнер, который сможет растянуть ваши мышцы, добавив нагрузку на тело при выполнении упражнений. Во избежание травм не стесняйтесь говорить напарнику, что находитесь «на пределе», и тянуться дальше опасно.
  • Статическая растяжка: подходит для неопытных спортсменов, поскольку этот вид стретчинга считается самым простым. Отчасти комплекс упражнений, которые в нем используются, напоминает йогу: движения отличаются плавностью и неторопливостью, позволяют привыкнуть к новым позициям. Поэтому статический стретчинг – идеальная растяжка для начинающих в домашних условиях, хотя, разумеется, ею занимаются и в спортзале под присмотром инструктора.

Самые популярные упражнения на растяжку для начинающих

Растяжка мышц спины. Начинающим при первых занятиях нужно сделать упор на тренировку мышц спины. Для этого нужно лечь на спину, вытянуть ноги, а руки положить под голову. Затем, согнув правую ногу в колене и следя за правильной осанкой, начинать наклонять ее в влево, одновременно заворачивая плечевой пояс противоположную сторону (вправо). Достигнув максимального напряжения, пребывать в таком положении не менее 30 секунд. Потом упражнение повторить с левой ногой.

Растяжка мышц ног. Позаботившись о спине, переходим к растяжке мышц ног и паха. Можно сделать это, прибегнув всего к одному упражнению. Держа спину идеально ровной, одну ногу выставляем вперед так далеко, чтобы другая коснулась коленом пола. Расставив конечности на максимальном удалении друг от друга, начинаем наклоняться вперед до тех пор, пока не достигнем нужной нагрузки. В таком положении пребываем не менее 30 секунд.

Растяжка мышц плечевого пояса. Третья по важности группа мышц — плечевой пояс. Упражнения по растяжке, связанные с ним, самые простые. Начинающий спортсмен должен лечь на спину, вытянуться всем телом и протянуть руки вверх. Затем одну из рук, продолжая держать ее вытянутой, начинать заводить за голову, стараясь касаться запястьями пола. Почувствовав сильное напряжение, на 30 секунд замереть в этой позе.

Читайте также:  Лучшая программа похудения в домашних условиях для девушек

Польза этих упражнений на растяжку максимальна именно для начинающих. Со временем нагрузку следует увеличивать, также уделять внимание бокам, пояснице, бедрам, икрам и верхней голени.

Упражнение № 2

Складки – это основа шпагатов!

Запомните выражение: «складка + складка = шпагат», и постарайтесь не лениться выполнять именно это, не самое любимое для многих упражение.

1 складка (для продольного шпагата), важно стараться тянуться к ногам именно животом а не головой, держите спину максимально ровной. Будьте готовы, что на это понадобиться время, но результат оправдает все старания!

2 складка (для поперечного шпагата) c раскрытыми ногами. Лечь корпусом на пол в таком положении получится не сразу. Но постепенно вы должны стараться касаться пола вначале грудью, а постепенно и животом.

Растяжка для детей: польза или вред

Многих родителей волнует тот факт, что практически все профессиональные гимнасты страдают от нарушений опорно-двигательного аппарата. Именно поэтому некоторые так опасаются включать в физкультуру своего ребенка практику растяжки, боясь нанести вред еще не сформированному детскому организму.

Действительно, регулярное растягивание на пределе возможностей, которое практикуют гимнасты, может привести к проблемам функционирования двигательной системы: суставы быстро изнашиваются, создавая наиболее благоприятные условия для развития остеохондроза и ряда прочих заболеваний.

Однако если гимнастика или хореография практикуются исходя из желания ребенка и если такие занятия приносят ему удовольствие, тогда умеренная тренировка на растяжку пойдет лишь на пользу детскому телу.

Растяжка для детей: польза или вред

Она поможет нормализовать тонус мышц ребенка, укрепит и выровняет осанку; снимет напряжение, активизируя тем самым соответствующие мозговые структуры, что в итоге обернется на пользу развивающейся психике.

Поэтому не стоит бояться того, что растяжка может нанести вред детскому организму – важно лишь правильно подобрать комплекс упражнений исходя из желаний малыша.

Растяжка ног

Это упражнение можно делать лежа или сидя. Согните ноги в коленях и закиньте лодыжку одной ноги на колено другой. Для углубления позы и усиления растяжки нужно надавливать нижней ногой вверх на свободную. Упражнение помогает повысить эластичность мышц задней поверхности бедра.

Растяжка ног

Для растяжения передней поверхности бедра нужно притянуть пятку к ягодице. Можно выполнять упражнение лежа или стоя, так дополнительно развивается координация движений. Старайтесь не двигать корпусом во время стретчинга и не забудьте повторить упражнение с другой ногой.

Растяжка ног

Следующее упражнение выполняется лежа на спине и подходит для завершения занятия. Оно позволяет расслабиться и снять напряжение, при этом мягко растягивая спину для улучшения осанки. Сведите подошвы ног вместе и позвольте коленям раскрыться и приблизиться к полу. Держите их в таком положении от 30 секунд до двух минут.

Растяжка ног

Сесть на шпагат: почему занятия растяжкой стали популярными

Советы по выбору приспособления

Упражнения на растяжку задействуют хрупкие мышцы, которые одним неумелым движением возможно повредить и травмировать. В этом случае тренировки придется отложить на несколько недель. К уязвимым хрупким мышцам относятся: связки в паху, сухожилия под коленями, тазобедренные суставы и приводящие мышцы.

Особенно опасно повредить связки, даже после заживления они будут напоминать о себе при самой маленькой нагрузке.

Качественный тренажер для шпагата для начинающих — главное условие достижения результата. Выбирать его следует тщательно. Хороший тренажер должен отвечать таким требованиям:

  1. Отличное качество.
  2. Комфортные ощущения при работе на станке.
  3. Прочность конструкции.
  4. Возможность регулировки.
Советы по выбору приспособления

Чтобы в домашних условиях осваивать комплекс гимнастических упражнений, необходимо ощущать себя комфортно на станке, чтобы проще было расслабиться. Желательно, чтобы конструкция была укомплектована специальной шкалой прогресса. Она точно измеряет угол между ногами и показывает результативность. Благодаря такой функции человек понимает, на каком этапе он находится и каких результатов уже достиг.

Читайте также:  Какие мышцы работают при приседаниях и при работе со штангой?

В хорошем тренажере стул и опоры для ног должны быть с мягкой обивкой из качественного материала, который смягчает нагрузку при тренировке. Желательно, чтобы каркас был выполнен из прочной стали. Шкала прогресса должна показывать результат от 0 и до 200 градусов.

Растяжка требует тщательного, продуманного подхода. Желающим научиться поперечному варианту выполнения лучше всего приобрести качественный тренажер, который убережет от травм и поможет достичь результата быстро и надолго. Хорошая модель обеспечит растяжку ног для шпагата в домашних условиях даже начинающим гимнастам.

При выборе тренажера важно обращать внимание на качество сборки и наличие шкалы прогресса

Эффективный комплекс упражнений для растяжки

Данный комплекс упражнений рассчитан на новичков, поэтому не отличается особой сложностью. В дальнейшем уровень сложность можно повышать, но делать это следует комфортно, постепенно и безопасно, чтобы не навредить себе и своему организму.

Растяжка не требует специальных навыков или особых задатков. Знакомство с данным видом физической активности можно начинать в любом возрасте.

№1. Спина

Для выполнения данного упражнения вам необходимо встать на четвереньки. Начните плавно и мягко выгибать спину вверх. Достигнув максимальной точки, замрите в таком положении на несколько секунд.

Эффективный комплекс упражнений для растяжки

Плавно и мягко начните прогибаться спиной вниз. Достигнув конечного положения, замрите на несколько секунд в таком положении. Следите за дыханием и ни в коем случае не задерживайте его. Вы должны дышать глубоко и равномерно.

№2. Ягодицы

Первый вариант. Примите горизонтальное положение и лягте на спину. Согните правую ногу в колене, а левую ногу тяните к груди. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения левая нога была максимально прямой. Затем поменяйте ноги местами и повторите упражнение.

Второй вариант. Сядьте на пол. Правую ногу согните. Пытайтесь как можно сильнее наклониться к левой ноге. Поменяйте ноги местами и повторите упражнение.

№3. Икроножные мышцы

Данное упражнение выполняется в вертикальном положении. Сделайте выпад правой ногой. Согните её в колене. Ваши стопы должны быть плотно прижаты к полу. Достигнув максимальной точки, замрите в таком положении на несколько секунд.

Вернитесь в исходное положение, сделайте выпад левой ногой и повторите упражнение.

Эффективный комплекс упражнений для растяжки

№4. Передняя поверхность бедра

Выполняйте это упражнение в вертикальном положении. Правую ногу согните в колене и начните тянуть её к ягодицам. Повторите упражнение, но уже с левой ногой.

№5. Грудная клетка

Первый вариант. Заведите руки за спину и соедините их в замок, а затем начинайте в таком положении поднимать их вверх.

Второй вариант. Примите вертикальное положение. Ваша спина должна быть ровной. Сначала руки в замке поднимите вверх, а затем начинайте активно тянуться.

№6. Боковая поверхность бедра

Сядьте на пол. Правую ногу согните в колене, а левую отводите в сторону и сделайте боковой наклон. Вернитесь в исходное положение и проделайте те же действия, но для другой стороны.

Эффективный комплекс упражнений для растяжки

№7. Пресс

Примите горизонтальное положение и лягте животом на пол. Руками хорошенько упритесь в пол. Начните поднимать верхнюю часть вашего корпуса.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Дополнительные рекомендации

Чтобы ваш тренировочный процесс был более продуктивным, мы хотим дать вам несколько советов:

  • Ведите здоровый образ жизни. Вредные привычки и неправильное питание очень плохо сказываются на гибкости вашего тела. Если вы будете правильно питаться и пить не менее двух литров воды в день, кровь будет снабжать ваши суставы очень полезными для гибкости веществами.
  • Не стоит ничего ожидать от тренировок. Правильный подход в этом деле — получение удовольствия от тренировочного процесса. Если вы будете зациклены на мысли о результате, есть вероятность, что у вас ничего не получится.
  • Следите за своим эмоциональным состоянием. Если в вашей жизни есть вещи, которые портят вам настроение, например: нелюбимая работа, неудачный брак, общение с токсичными людьми, перегруженность, хроническая усталость и недосып, они сильно скажутся на результатах ваших тренировок. В таком настроении вы попросту не захотите заниматься. Чтобы ваши занятия были более продуктивными, избавьтесь от своих проблем.
  • Главное условие успеха — регулярность тренировок. Одна пропущенная тренировка сильно тормозит ваше развитие. Если вы слишком часто отдыхаете, скорее всего, не добьётесь даже тривиальных результатов. Никогда не пропускайте тренировки!

Теперь вы знаете, как развить гибкость тела в домашних условиях. Применяйте на практике рекомендации из этой статьи, и уже через несколько недель вы станете счастливым обладателем очень эластичного тела. Успехов вам!

Originally posted 2018-01-09 10:05:44.

Преимущества и недостатки

Спортивные занятия хоть и приносят огромную пользу здоровью, наделены и некоторыми недостатками. Растяжка тела в домашних условиях противопоказана тем, кто имеет проблемы с дыханием, женщинам, находящимся на последних сроках беременности, а также тем, кто страдает онкологическими заболеваниями. Относительными противопоказаниями может также являться:

  • гипертония;
  • грыжа позвоночника;
  • постоперационный период;
  • лактация;
  • нарушение зрения.

К достоинствам упражнений для стретчинга можно отнести следующее:

  1. Снижение напряжения связок и мускулатуры.
  2. Улучшение координации.
  3. Увеличение диапазона движений.
  4. Улучшение осанки.
  5. Возможность набрать мышечную массу.
  6. Профилактика растяжений и травм мышц.
  7. Подготовка к напряженной активности.
  8. Налаживание связи мышц и мозга.
  9. Стимуляция циркуляции крови во всех клетках организма.
  10. Возможность быстрого восстановления после перенесенных травм мышц.
  11. Улучшение самочувствия и настроения.

Растяжка дома позволит привести свое тело в порядок, почувствовать уверенность и легкость. Несмотря на долгое ожидание результатов, стретчинг – это возможность получить красивую осанку и походку без походов в спортивный зал.

Общие правила безопасности при выполнении упражнений:

Гибкость развивается медленно

    1. . Например, чтобы сесть на шпагат, обычному человеку понадобится от полугода до двух лет регулярных тренировок. Если кто-то говорит, что можно стать гибкой за неделю или за один день – это миф.

Занятия не должны вызывать боль

    1. . Слишком интенсивные тренировки могут повредить связки и вызвать травму. Каждое занятие на развитие гибкости должно начинаться с 5-минутной

разминки

    1. (махи руками и ногами, вращения головой, тазом).

Подбери сбалансированный комплекс занятий

    , чтобы твое тело развивалось гармонично и симметрично. Выбери 10-15 упражнений (их список с пояснениями есть во второй половине статьи), которые будут затрагивать все группы мышц и суставы. Выполняй их последовательно, начиная с шеи и заканчивая тазовым отделом и коленными суставами.