Классическая становая тяга: техника выполнения

В любом тренажёрном зале становая тяга является одним из основных упражнений. Большинству интересующихся данным вопросом это упражнение известно как силовое базовое, позволяющее работать с самыми большими весами. Оно ассоциируется с сильными людьми, которые занимаются пауэрлифтингом или бодибилдингом. Однако это упражнение можно с успехом применять не только для развития силы или набора мышечной массы — оно отлично подходит прекрасному полу для создания красивых форм.

Зачем делать становую тягу

Правильное выполнение становой тяги:

  • Прорабатывает несколько крупных мышечных групп, множество мелких пучков (задействованы примерно 70% мускулов по всему телу). Это упражнение становится базовым для каждого культуриста.
  • Способствует увеличению мышечной массы, возрастанию силового показателя.
  • Допустимо при некоторых патологиях спины.

Классическая становая тяга и остальные ее виды имеют не только функциональное предназначение. Они затрачивают много энергии, позволяя сбросить лишний вес в виде жировых отложений.

Техника выполнения для женщин и мужчин

Румынская становая тяга – разновидность традиционной становой тяги, которая акцентирована на накачку бедер ног, распределяя часть нагрузки с попой. Данное упражнение не стоит относить к мертвому варианту тяги.

Немного истории. Упражнение появилось благодаря румынскому тяжелоатлету – Нику Владю. Спортсмен любил включать в свой план, как дополнительное средство для прокачки поясницы. Впервые мир увидел данную тягу в 1990 году в США. Название осталось за ним.

Исполнение с грифом считается сложной вариацией, так как нагрузка сильно падает на бедра, ягодицы.

Во время работы эндокринная система активирует значительно повышение гормонов. Усилено вырабатывается гормон роста и мужской гормон – тестостерон. Они запускают метаболические процессы, которые заставляют мышечные волокна быстро расти.

Хоть упражнение сложное, но безупречная техника и регулярность позволяет совершенно проработать верхние части ног.

Аппетитные ягодицы, спортивные ноги обязательный результат систематических занятий. Румынская тяга – совершенное базовое упражнение, требующее идеальную технику.

Без соблюдения правил легко получите травмы. Техника для обеих полов не отличается. Только вес штанги, количество повторений другое. Для женщин упражнение помогает за кротчайшие сроки получить фигуру мечты. Для мужчин укрепляет ноги, мышцы, прорабатывает рельеф, наращивает сухую массу. Перед началом нужно подготовить зону, где будет проводиться тренировка. Всегда учитывайте вес, размер грифа, лишений мусор, валяющийся рядом.

Список исходного положения:

  • Ноги ставьте на ширину плечи, колени легонько согните, стопа полностью стоит на полу;
  • Сделайте вдох и прогнитесь в пояснице. Наклон направлен вперед. Ноги строго прямые;
  • Возьмите гриф прямым хватом. Расстояния между руками шире ширины плеч. Спина ровная, лопатки немного сведенные;
  • Выдыхайте и приподнимайте штангу до середины бедер;
  • Затем выпрямите спину, слегка наклоняясь опускайте гриф до голеней. Прогиб в пояснице – важный момент, штанга должна практически касаться тела;
  • Движения делаем плавно, без рывков.

Становая тяга в день тренировки спины

Становая тяга в день ног шла последним упражнением в комплексе, в день же тренировки спины наоборот, выполняйте её в самом начале. Значительные физические требования, которые тяжелая тяга возлагает на вашу спину, делают её основным упражнением для этого тренировочного дня. Тяга — бифштекс в твоих тренировках на спину, а всё остальное — только гарнир.

Читайте также:  Виды тренажеров кардио: Беговая дорожка и другие

Для достижения наилучших результатов выполняйте тягу в день тренинга спины в низком повторном диапазоне. Предполагая, что ваша техника достойна похвалы, повторите мантру: «тренируйся тяжело или иди домой!»

Только в этом одном упражнении вы будете следовать схемам объёма и отдыха которые используются в типичной силовой тренировке, и будете использовать тяжелый вес 70-85% от 1ПМ, значительные периоды отдыха 2-5 минут между подходами, но никогда не выполнять упражнение доводя мышцы до отказа.

В остальной части тренировки можете вернуться к переменным, ориентированным на бодибилдинг. Выполните упражнения в указанном порядке (разминочные подходы не включены).

Как и в день ног, выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу в указанном целевом повторном диапазоне, но не для тяги. Оставьте для неё одно или два повтора в запасе.

Становая тяга в день тренировки спины

Становая тяга в день тренировки спины

  1. Становая тяга – 4 подхода по 5, 3, 2, 5 повторений (отдых по мере необходимости)
  2. Тяга Т-грифа — 3 подхода по 8, 8, 8 повторов (отдых 2 минуты)
  3. Подтягивания на турнике нейтральным хватом (при необходимости используйте дополнительное отягощение или подтягивайтесь в гравитроне) – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 минуты)
  4. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 15 повторений (отдых 2 минуты)
  5. Шраги с гантелями — 3 подхода по 12, 10, 8 повторов (отдых 90 сек.)

Даже несмотря на то, что становая тяга – это упражнение, которое вы можете включить в тренировку на спину или ноги, не делайте её в оба дня. Выполняйте её как часть тренировки одной группы мышц на некоторое время. Затем измените свою программу и сделайте тягу частью другой тренировки.

И обязательно обеспечьте себе достаточное восстановление — особенно восстановление нервной системы после действительно тяжелого тренировочного дня. Ваше тело поблагодарит вас и даст вам силы и выносливость придерживаться вашей программы.

Румынская становая тяга

По технике выполнения румынская становая тяга очень схожа с прямой. Различие состоит лишь в угле сгиба коленей. Во время выполнения такого силового упражнения нагрузка в основном приходится на бедренную мышечную ткань. В результате этих упражнений можно подтянуть внешнюю часть бедра и сделать ее рельефной. Кроме того, во время становой тяги по румынской технике задействованы ягодичные мышцы и пресс. Выполняется упражнение в такой последовательности:

  1. Штангу следует держать за гриф. Размах рук должен быть чуть шире ширины плечевого пояса.
  2. Делая вдох, следует наклониться вперед, отставляя ягодицы максимально назад. Спина должна быть параллельной полу.
  3. Затем, максимально приближая к телу штангу, ее следует опускать вниз, не делая рывков или резких движений.
  4. Не задерживаясь внизу, таким же образом штангу нужно поднять, при этом делая выдох.

Количество повторений и вес штанги зависят от физической подготовки и индивидуальных показаний. Важно при выполнении упражнения постоянно контролировать положение спины, коленных суставов и дыхание. При повторении упражнения перерыв не делается. Небольшую паузу необходимо делать между блоковыми подходами.

Ошибки при выполнении

При выполнении становой тяги, особенно люди неопытные часто допускают ошибки. Рассмотрим самые частые из них.

  1. Округлённая спина. Некоторые люди подсознательно скругляют верх спины, так уменьшается траектория движения штанги. Однако вместе с этим повышается нагрузка на поясницу.
  2. Избыточный разгиб в верхней точке. Вверху тело должно быть ровным, не выгибайтесь назад.
  3. Использование техники приседания. Многие из-за недостатка растяжки практически уходят в полный присед в начальном положении. Это в корне неверно, сгиб в коленях примерно на треть от максимального.
  4. Резкие движения и рывки. Повышают травматизм упражнения.
  5. Подбрасывание штанги. Иногда атлеты делают слишком быстрое опускание, ударяя штангу об пол и, беря часть инерции от удара, снова поднимают её наверх. Выглядит эпично, но повышается риск травмы, а мышцы не получают должной нагрузки.

Меры безопасности

При выполнении становой тяги необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности:

  1. При возникновении болевых ощущений в области таза, нижней части спины, суставов, следует остановить занятия.
  2. Крайне осмотрительно нужно отнестись к подобным упражнениям людям, страдающим варикозом, синдромом хронической усталости, заболеваниями ОДА.
  3. Во время выполнения упражнения максимально нагружена нижняя часть спины. Именно по причине риска получения травмы этим отделом позвоночника, необходимо строго соблюдать описанную технику выполнения упражнения.
Меры безопасности

Становая тяга для девушек уже давно и прочно занимает твёрдые позиции среди основных упражнений большинства фитнес-программ. Обусловлено это тем, что помимо формирования красивых подтянутых форм (особенно бёдер и ягодиц), регулярное выполнение упражнения способствует снижению веса, а это особо важно для прекрасного пола.

Основные ошибки

Рассмотрим основные ошибки, допускаемые новичками:

  1. Плохо зафиксированы руки с гантелями и болтаются в стороны. Это приведет к нагрузке на поясницу.
  2. Резкие движения при выполнении упражнения. Необходимо делать все движения плавно и не торопясь, помня о технике выполнения.
  3. Неправильное дыхание. Надо помнить — опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе.
  4. Забываете следить за правильным положением спины, и она гнется колесом. Спина должна быть постоянно выгнута.
  5. Тянете гантели поясницей. Это может привести к травме. Основной упор должен идти на ноги.
  6. Опять же излишняя торопливость приводит к забыванию выпрямиться и прогнуться.
  7. Еще одна распространенная ошибка это смотреть вниз. Это приведет к потере контроля над спиной (она прогнется колесом). Надо смотреть перед собой.

Итак, при выполнении важно не забывать:

  • держите спину прямой, округляя спину можно получить травму;
  • не надо низко садиться;
  • гантели держим на прямых руках и максимально близко к бедрам;
  • смотрим перед собой, иначе можно округлить спину.

Становая тяга на прямых ногах

Основные мышцы — большая ягодичная, разгибатели спины, сгибатели бедра Дополнительные — трапецивидная, ромбовидная и большая круглая, разгибатели бедра Сложность выполнения — высокая Для мужчин: 8 — 12 повторений по 20 — 40 кг. 3 — 4 подхода. Для женщин: 8 — 12 повторений по 15 — 20 кг. 3 — 4 подхода. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Боль в пояснице 9 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)
Варикоз на ногах 3 (риск есть, но небольшой)

Она же «румынская». Она же «мёртвая». Отличное упражнение на заднюю поверхность бедра и ягодицы. И поэтому так любимое всеми женщинами ))

Становая тяга на прямых ногах

От классического выполнения отличается в основном тем, что максимальная нагрузка приходится на ягодицы. Вопреки названию, это упражнение необходимо делать со слегка согнутыми ногами. В нижней точке спина должна быть параллельна полу. Не более. Это одно из лучших упражнений на ягодицы!

Читайте также:  Брейк данс - как научиться долго стоять на руках

Основные фишки

  1. Это упражнение позволяет выключить из работы переднюю поверхность бедра и по максимуму задействовать заднюю поверхность ног, ягодицы и разгибатели спины.
  2. Чем сильнее вы сгибаете ноги, тем больше будут работать ягодицы. Чем меньше – тем сильнее включится задняя поверхность бедра. Но помните, что ноги не должны быть полностью прямыми. Иначе очень сильно будут грузиться подколенные сухожилия.
  3. Вариант с гантелями более удобен и позволяет ниже наклониться. Однако и веса с гантелями будут меньше. Но, мне кажется, что «гантельный» вариант хорошо подходит в основном девушкам.
  4. Спина должна быть прогнута в пояснице. Если вы не можете полностью наклониться без того, чтобы не горбить спину, значит или не так низко наклоняйтесь, или сгибайте сильнее ноги. Выпрямляться нужно до конца.
  5. Если у вас боли в пояснице, то либо вообще не делайте это упражнение, либо перед ним выполняйте 3 подхода гиперэкстензии. А так же (в любом случае) необходима хорошая предварительная разминка и растяжка работающих суставов.

Ошибки

Одна из самых распространенных ошибок при выполнении классической становой тяги – прямые ноги: в этом случае очень большая нагрузка на суставы. Если позвоночник не строго вертикальный, возможны смещения позвонков и перенапряжение мышц-стабилизаторов. Если позвоночник скруглен – «тяга горбом» – также возможны травмы спины и ущемление нервов.

При классической тяге не ставьте ноги слишком широко – между ними должна разместиться одна ваша стопа, – не поднимайте вес за счет отведения таза и не оставляйте таз отведенным, когда выпрямляете корпус.

Основные ошибки при тяге сумо – округление спины при наклоне над штангой и заваливание вперед, а также большая амплитуда движения спины.

При работе с большими весами в румынской тяге высокий шанс повредить подколенные сухожилия. При движении вниз не переносите вес на плечи, чтобы не травмировать суставы. Не переводите взгляд на ноги – это может нарушить равновесие.

При поднятии штанги разнохватом увеличивается осевая нагрузка на позвоночник и риск травм. Чтобы его снизить, при каждом подходе положение кистей меняют. При слабом хвате вместо разнохвата лучше использовать кистевые петли или ремни.

Противопоказания к упражнению

  • Болезни опорно-двигательной системы.
  • Искривления позвоночника, межпозвонковые грыжи.
  • Заболевания суставов рук и плеч.
  • Гипертония и сердечные заболевания.

Нельзя выполнять становую тягу женщинам имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата:

  • травмы коленных суставов, плеча, лопатки и позвоночника;

  • варикоз;

  • стенокардия;

  • артрит, полиартрит;

  • остеохондроз;

  • межпозвоночная грыжа;

  • грыжа Шморля;
  • протрузия межпозвоночного диска;

  • смещение позвонков;

  • выраженное искривление позвоночника (сколиоз 1 степени допускает занятия при соблюдении всех норм).

Не допускается выполнение становой тяги девушкам не завершившим период роста, высок риск прекращения роста. При беременности и в ранний после родовой период (до 4-6 месяцев в зависимости от наличия осложнений) силовые упражнения также под запретом.