Кардиотренировки дома: топ 15 упражнений

Кардиотренировки — необходимый тип физической нагрузки для здоровья и поддержания формы. Преимущество кардио — его можно делать дома и без специального оборудования. Проводим кадиотренировку для быстрого сжигания калорий в домашних условиях.

Берпи

Выпригивания в упор лежа — отличная тренировка не только для ног и ягодиц, но и для мышц пресса. Стоит отметить, что выпрыгивания нужно комбинировать с бегом на месте: 10 минут бег — сет прыжков, 10 минут бег — сет прыжков и так далее.

Для выполнения упражнения встань прямо, затем на счет "1" полностью присядь, на счет "2" поставь руки на пол перед собой, на счет "3" выпрыгни в планку, на счет "4" вернись в положение полного приседа, на счет "5" выпрыгни в положение стоя. За 1 сет нужно сделать 10 выпрыгиваний. В рамках одной тренировки необходимо выполнить 3-4 сета.

Программы кардиотренировок для похудения

Оптимального эффекта можно достичь, комбинируя тренировочные программы. Например, тренироваться по трехнедельному графику: первая неделя – первая программа, вторая неделя – вторая программа, а третья неделя – третья программа. Затем цикл необходимо повторить и заниматься таким образом около трех месяцев.

Первая неделя – тренировки по программе «super cardio». Состоит из 30-минутной тренировки на беговой дорожке или пробежки в среднем темпе и комплекса из трех упражнений, которые помогут увеличить энергозатраты и повысить общую выносливость.

  1. «Military jump». Исходное положение: стоя, стопы на ширине плеч, руки подняты вверх. Нужно присесть на корточки и прыжком перейти в планку на ладонях, отжаться от пола и вернуться вверх также с помощью прыжка. Если прыжки даются тяжело, то на первых порах можно от них отказаться. Упражнение необходимо выполнить 8 повторений по два подхода.

  2. «Смена ног в прыжке». Необходимо сделать выпад и из этого положения прыжком поменять ноги местами. Повторить в течение одной минуты, сделать паузу и выполнить еще один подход.

  3. «Прыжок из приседа вверх». Исходное положение – гантель на уровне груди, руки согнуты в локтях, стопы на ширине плеч. Необходимо присесть, затем подпрыгнуть, поднимая гантель над головой. Приземляясь, гантель нужно опустить на высоту груди и повторить все сначала. Упражнение выполняется в течение одной минуты, один или два подхода в зависимости от уровня физической подготовки.

После завершения цикла полезным будет выполнение нескольких упражнений на мышцы спины и живота.

Вторая неделя

В течение второй недели тренировок можно заниматься по программе «interval». Она предусматривает ежедневные занятия по принципу интервальных тренировок. Главным отличительным моментом такого занятия является наличие изменений темпа и амплитуды движения, а также угла наклона. Программы можно менять как на беговой дорожке, так и во время бега или катания на велосипеде.

Для бегунов рекомендуется бег по пересеченной местности или интервальная тренировка «три раза по сто». Она включает чередование стометровок в процессе преодоления дистанции:

  • сто метров – быстрая ходьба;
  • сто метров – бег трусцой;
  • сто метров нужно пробежать с максимальной скоростью.
Программы кардиотренировок для похудения

Начинающим спортсменам и людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы лучше остановить свой выбор на ходьбе с ускорениями.

Третья неделя

В последнюю неделю тренировочного цикла можно попробовать комплекс «mix cardio». Он представляет собой сочетание в одном занятии разнообразных нагрузок и упражнений:

  • прыжки и шаги на степплатформе;
  • прыжки со скакалкой;
  • занятий на кардиотренажере или бега по лестнице.

Главное – контролировать пульс в пределах 70% от максимального значения и заниматься не менее 45 минут.

Благодаря этим нехитрым упражнениям, правильному питанию и достаточному количеству сна можно постепенно избавиться от лишнего веса. Количество часов, отведенных на отдых очень важно для похудения, особенно для женщин.

Учеными доказано, что при ежедневном недостатке всего одного часа ночного сна можно набрать до 10 килограмм лишнего веса за год! Поэтому только при соблюдении режима и отказе от вредных привычек можно изба-виться от ненужного «весового» балласта.

Особенно это важно для женщин по-сле 30-летнего возраста, когда метаболизм начинает замедляться по естествен-ным причинам.

Читайте также:  Гимнастика для пожилых: 20 простых упражнений

Программа кардиотренировок

Программа утренних кардио зависит от того, какой вид тренинга выбран. Не нужно смотреть на друзей или близких и гнаться за похожими показателями. Стоит выбирать кардионагрузку, которую человек сможете перенести. Одним нравится бег по утрам, а другие считают его скучным занятием. У кого-то нет возможности посещать спортзал и с удовольствием тренируется дома, а кто-то не может себя мотивировать на занятия в родных четырёх стенах.

Пять наиболее знаменитых кардиотренировок:

  1. Продолжительная тренировка. Нагрузка распределяется равномерно на протяжении 20—60 минут (зависит от уровня подготовки) без отдыха. Подойдёт длинная уличная пробежка либо бег по беговой тропинке. Это простой и безвредный способ, потому и такой популярный.
  2. Интервальная тренировка. Эта программа включает в себя недолгие упражнения с учащённым сердцебиением и короткий период отдыха. К примеру, сначала идут 3 минуты бега со скоростью 11 км/ч, после этого — неторопливая пробежка (3 мин.), а затем — период восстановления (тоже 3 мин.). Последовательность промежутков составляет в среднем 30 минут.
  3. Фартлек. Разновидность интервальной тренировки, однако, из-за меньшей структурированности она не подходит новичкам. Это чередование насыщенных занятий и периодов восстановления, интенсивность которых колеблется от высокой до низкой.
  1. Тренировка по суперсхеме. Аэробная нагрузка, сочетающая в себя аэробные упражнения с силовыми. Считается крайне действенной, когда нужно убрать лишние килограммы и сохранить мышечную массу.
  2. Перекрёстная тренировка. Программа заключается в чередовании кардиотренировок, различных по интенсивности нагрузок и времени. К примеру, сперва можно 20 минут покрутить педали на велотренажере, затем на 10 мин. перейти на беговую дорожку, затем — ещё на 10 минут на эллиптический тренажёр. Нагрузки могут меняться, а программа составляться в зависимости от времени года.

С чего начать?

Обязательно начинайте кардио тренировку с разминки, чтобы разогреть мышцы и получить запал энергии на весь последующий комплекс упражнений.

В качестве мотивирующего компонента используйте зажигательную музыку, которая позволит вам не снижать темп выполнения упражнений.

Если очень сложно замотивировать себя на начало тренировки, посмотрите несколько видеороликов на ютубе «до и после» или вступите в группы для новичков в спорте.

Там вы сможете найти поддержку, поделиться трудностями и даже принять участие в марафоне с гарантированным призом победителю.

Основные правила домашних кардио-тренировок

Каждые спортивные занятия, будь то фитнесс или аэробика, сопровождаются рядом определенных правил, соблюдение которых обеспечивает уверенность в скором получении желаемого результата. Соблюдать требования проведения тренировок необходимо для того, чтобы не нарушить актуальную форму, здоровье.

Занимаясь кардио-упражнениями, следует помнить о нескольких важных моментах:

  • Кроссовки (не стоит заниматься в носках или, тем более, босиком, даже если пол застлан мягким покрытием).
  • Отслеживание пульса (с помощью пульсометра или браслета наблюдайте за изменением сердцебиения, во время кардио-тренировки пульс должен находиться в пределах 130-150 уд/мин).
  • Компрессорные чулки или гольфы (надевать их следует каждому, у кого имеются проблемы с варикозом).
  • Разминка (всегда начинайте тренировку с проведения легкой разминки, растяжки).

Ну и обязательно нужно помнить о питании. Кардио-тренировки действительно ускоряют метаболизм и помогают быстрее скинуть ненавистные килограммы. Но если вы будете есть более 2 тыс. ккал в день, рассчитывать на скорое проявление результата от систематического выполнения упражнений точно не стоит.

Основные правила домашних кардио-тренировок

Чтобы тренировки дома были максимально эффективными, можно руководствоваться следующем видео:

Еще одна кардио-тренировка, которая поможет быстро привести свое тело в форму и развить выносливость в домашних условиях:

Возможно вам также будет интересно узнать, как выполняется тренировка для девушек на все группы мышц.

Сохраняйте и делитесь — пригодится!

Кардио тренировка для сжигания жира: как выполнять кардиотренировки для похудения

Эффект от кардиотренировок давно известен, а вот неправильное их выполнение снижает пользу и даже вредит организму.

Чтобы кардио приносило пользу для похудения, важно соблюдать некоторые условия: держать оптимальный пульс, правильно и регулярно нагружаться, придерживаться оптимальной длительности нагрузок.

Также знание распространенных ошибок поможет избежать бесполезного времяпровождения на кардиотренажерах.

Как влияет кардиотренировка на сжигание жира

Влияние кардионагрузок на жиросжигание подтверждено многочисленными исследованиями в области физиологии и спорта.

Несмотря на эффективность силовых направлений фитнеса, кардиотренировки являются неотъемлемой частью всех тренировочных планов спортсменов разных видов спорта.

Но и как самостоятельная дисциплина, например, бег и другие аэробные нагрузки – достаточно эффективный способ убрать лишний жир.

Читайте также:  Как быстро накачать икры ног женщине и мужчине в домашних условиях?

При выполнении аэробных нагрузок, при обогащении организма кислородом, происходят такие процессы, как увеличение теплообмена, а значит и ускорение обмена веществ. Повышение пульса при длительном выполнении кардио способствует сжиганию большего количества калорий, необходимого топлива для выполнения нагрузок. Чем интенсивнее кардио, тем больше калорий тратится.

Но есть важный момент – не всегда большой расход калорий положительно влияет на жиросжигание. Тут важно тренироваться в правильной зоне пульса.

Чем выше пульс, тем быстрее сердце качает кровь и больше расходует энергии, но на жиросжигание это может и не повлиять. Высокий пульс может спровоцировать сжигание мышечной ткани, а не жира.

А длительные нагрузки с высоким пульсом приводит к износу сердца.

  1. Первые 20 минут тренировки для энергии используются килокалории из углеводов – собственных запасов из мышц и печени. Да, калории расходуются, но они пока не влияют на похудение, так как поступают не из-за распада жиров.
  2. Следующая часть тренировки, спустя 20 минут, предполагает расход жиров в качестве топлива. Именно эта часть важна для похудения, и тут необходимо правильно нагружаться, выдержать нужное время и пульс.

Сколько калорий сжигает кардиотренировка

На расход калорий влияют несколько факторов:

  • степень нагрузки;
  • частота сердечных сокращений;
  • физическая подготовка;
  • возраст.

Из этого следует, что количество сжигаемых калорий у всех будет отличаться. Проследить за индивидуальным значением потраченной энергии можно с помощью датчиков пульса всех современных кардиотренажеров. С их помощью можно видеть расход калорий в зависимости от пульса, возраста, длительности нагрузки.

Если держать ЧСС в зоне жиросжигания, рассчитанной индивидуально, в среднем можно терять от 500-800 Ккал за 1 час.

Бег, ходьба на эллипсе, степпере, либо езда на велотренажере будут одинаково эффективно способствовать жиросжиганию, главное, не превышать пульс.

Соответственно, чем выше пульс и сложнее нагрузка, тем больше расход калорий. Но этот показатель будет не так важен, если превышать допустимый максимум пульса, при котором тренируется выносливость сердечной мышцы. Поэтому стоит обращать внимание не на расход калорий, а на ЧСС.

Это важно

Если тренировка проходит утром, то для ускорения жиросжигания лучше провести ее натощак. Чтобы не потерять мышечную массу, перед нагрузкой можно выпить аминокислоты ВСАА 4-6 грамм. Особенно это важно для тех, у кого уже достаточно низкий процент жира в организме.

Сразу после занятий следует съесть легкоусваиваемый белок (можно выпить сывороточный изолят, или 2 яичных белка). Через полтора-два часа позавтракать зерновыми, в которых содержатся медленные углеводы.

Если тренировка в дневное время, то за полтора часа до занятия нужно съесть что-то, содержащее медленные углеводы (крупы, макароны). Если поесть не получилось, то за полчаса до занятий можно съесть сухофрукты или банан для быстрого выброса энергии. Сразу после тренировки – порция белкового коктейля, через полтора-два часа можно поесть.

Следите за жирностью белковой пищи, принятой сразу после нагрузки. Идеально подходит протеиновый коктейль, в нем содержится максимум белка при минимуме жира и углеводов.

Для целей похудения после занятий обязательно 1,5-2 часа ничего не есть. Во время тренировки запускается процесс сжигания жира, и он активен еще в течение двух часов после занятий. Если сразу после занятия поесть, то этот процесс остановится, и организм начнет брать энергию из поступившей пищи.

Пить воду во время тренировки обязательно, иначе могут возникнуть проблемы с водно-солевым балансом. В среднем 1 л воды на 1 час интенсивной тренировки.

Рекомендации специалистов

Но есть и минусы занятий. Нагрузка на кардиосистему довольна высокая, а при некоторых видах упражнений усиливается до максимума нагрузка на связки и суставы.

Как бы ни хотелось заняться домашними тренировками, перед началом важно пройти обследование. При некоторых условиях занятия запрещены.

При кардио заболеваниях и при диабете, инфекционных болезнях, онкологии, в послеоперационные и послеродовые периоды заниматься нельзя.

Организм к нагрузкам привыкает со временем, но сжигание жира замедляется. Поэтому при достижении максимальной продолжительности занятий важно снизить интенсивность до получаса в день. После привыкания организма к более легкому режиму время увеличивают до максимума. Затем сокращают снова.

Цикл интенсивных занятий равен 3-4 неделям, на восстановительный период – неделя либо две. Тогда риска перегрузки сердца не будет, а результаты похудения надежно закрепятся.

Контролировать пульс важно в течение всего занятия. Превышение 140 ударов приводит к ишемии и микроразрывам соединительной ткани.

При достижении пульсом опасной отметки интенсивность занятия снижают до рабочей нормы. Если частота пульса не понижается, необходим перерыв.

Читайте также:  Мёртвая тяга со штангой! Крутое упражнение для развития бицепса бедра

Упражнения для кардио меняют регулярно. Без привыкания результаты улучшаются. Если первый месяц – бег трусцой, то на второй можно заняться степпингом.

Перед началом тренировки разминка обязательна. Простейшие растяжки, упражнения из пилатеса позволят подготовить мышцы и сердце к нагрузке и избежать травм.

Видимые результаты достижимы лишь при систематических занятиях. Первые итоги заметны лишь через несколько недель, а для фиксации итога нужны месяцы. Пропуск одной тренировки – и похудение останавливается полностью.

Выполнение рекомендаций поможет похудеть за месяц. Но без соблюдения условий возможна и бессмысленная трата времени, и перегрузка сердца с повышением риска инвалидности в дальнейшем.

Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

Теперь поговорим более предметно. Какие варианты домашней кардиотренировки существуют? Самые популярные – занятия на велотренажере или беговой дорожке. Но покупка специальных тренажеров – удовольствие недешевое. Поэтому те, кому такой вариант не по карману, обходятся обычными кардиоупражнениями. И стоит отметить, что они не менее эффективны!

Мы нашли для вас отличный вариант кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях. Упражнения нельзя переставлять местами или игнорировать — выполняйте их строго в указанном порядке.

Комплекс для интенсивного похудения

Начинаем с “взрывных” отжиманий. Необходимо принять упор лежа и отжиматься как обычно, но с одним лишь различием – при подъеме вверх нужно резко оттолкнуться от пола, да так, чтобы ладони “взлетели” в воздух. Приземляемся в исходную позицию, повторяем упражнение пятнадцать раз.

Дальше – сложное, но очень эффективное упражнение“бурпи”. Ваша исходная позиция – на четвереньках, колени слегка касаются груди, руки упираются в пол. Затем нужно резко вытянуть ноги назад, переместившись в упор лежа. Потом вновь вернуться на исходную. Последняя часть упражнения – прыжок вверх. Упражнение, состоящее из четырех непростых движений, повторяем двадцать раз.

Третье упражнение, которое включает эта кардиотренировка в домашних условиях, – “скалолаз”. Оно невероятно эффективное – недаром его так любит Джиллиан Майклс. Выполняется проще простого. Исходная позиция – упор лежа. Резким движением подтягиваете ногу к груди – сначала одну, потом другую. Таким образом, вы будто бы забираетесь на гору. Чем быстрее будете “лезть на скалу”, тем лучше. Делаем 30 повторений и идем дальше.

Четвертая часть — выпрыгивания. Присаживаемся на корточки и изо всех сил прыгаем вверх, вытягиваясь во весь рост. Важный нюанс – руки необходимо все время держать за головой. Так вы усложните упражнение и быстрее добьетесь желаемого эффекта. Повторяем прыжок 30 раз.

Заключительное упражнение – это “приседание сумо”. Выполняется следующим образом: стоим прямо с ровной спинкой. Затем резко опускаемся вниз, на корточки, и ставим руки перед собой, между коленями. Следующее движение – выталкивание ног назад и принятие упора лежа. Затем – все то же самое, но только в обратном порядке. Всего нужно выполнить 15 таких повторений.

Сделали все упражнения и решили, что тренировка окончена? Спешим вас разочаровать: этот комплекс нужно выполнить минимум четыре раза подряд. Правда, между “разами” разрешается отдыхать до полного восстановления дыхания.

Такой комплекс – отличная кардионагрузка для сжигания жира в домашних условиях. Предупреждаем сразу: тренировка непростая, но если вы будете ее регулярно выполнять – результат не заставит себя ждать.

А для тех, кто не любит заниматься в одиночестве, мы подобрали отличные онлайн-уроки. Итак, высокоэффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях – видео:

А вот еще один вариант тренировки для девушек для сжигания жира в домашних условиях. Она идеально подойдет тем, кто не готов тратить на спорт больше 10-15 минут в день.

Подъемы на платформу

Активны: ноги, бедра, пресс, ягодицы.

  1. Держа снаряды, поднимаемся на табурет.
  2. Колени поднимаем выше бедер.
  3. Вторую ногу приставляем или оставляем свободной.
  4. Во втором случае сложно сохранить баланс (15х3).

  У техники есть альтернатива – степ-аэробика.

При отсутствии платформы используем ступеньку или сооружаем подиум в 25-30 см из подручных средств (книг, кирпичей).

  1. Правую присогнутую ногу ставим на платформу, левую слегка отрываем от пола, приподнимаем, опять опускаем и приставляем к ней правую. Повторяем с левой ноги
  2. К ступне на возвышенности приставляем вторую, в аналогичной последовательности возвращаемся в ИП (работаем от получаса).