Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Тренировка для девушек в тренажерном зале для сжигания жира на ноги, ягодицы, руки, спину, круговая. Упражнения, программа на неделю

Виды кардиотренировок

  1. Пробежка – самое лучшее кардио. Тренировка доступна и не требует много расходов. Нужны только кроссовки и удобная одежда.
  2. Велосипед – отличный способ похудеть. Езда на велосипеде хорошо действует на сердце и все группы мышц, особенно такое кардио является противником целлюлита.
  3. Эллиптический тренажер воздействует на все тело. Это подходит тем, кто посещает тренажерный зал. Он является универсальным и включает в себя бег, ходьбу, подъем по лестнице.
  4. Плавание – стимулятор выработки адреналина. При плавании включаются все группы мышц, особенно руки.
  5. Стэп – аэробика является эффективным как обычная пробежка. Аэробикой можно заниматься, дома купив видео или посещая специальные курсы.
  6. Гребля требует специального оборудования. Гребля представляет собой тренировку на лодке. При тренировке вырабатывается адреналин и включается все тело.
  7. Ходьба – это тренировка самая легкая. Основная цель – ходить пешком в среднем темпе течении часа.
  8. Гандбол, бадминтон, рекетбол – это профессиональные виды спорта и требуют специального оборудования и способствуют похудению. Это легко и весело.
  9. Бокс тренирует сердце и способствует сжиганию жира укрепляя ноги.
  10. Йога – энергичная тренировка, которая сжигает жиры, как и другие виды.

Существуют основные ошибки, которых совершают девушки при кардиотренировках. При неправильном занятии тренировки приносит вред.

Как провести кардиотренировку в зале

Выбрать правильные упражнения и нужный режим занятия. Главный параметр кардиоурока — частота сердечных сокращений (ЧСС). Жиросжигающим эффектом будут обладать те тренировки, которые заставляют двигаться с пульсом 60-70% от вашего максимума (как рассчитать эту величину мы писали здесь). При этом нет принципиальной разницы, что конкретно вы будете делать: бежать в среднем темпе, крутить педали велотренажера или выполнять выпады-приседания-наклоны.

Поэтому, если правильно составить план тренировки, вы вполне сможете провести эффективное кардиозанятие в зоне свободных весов. «Для этой цели отлично подходит формат круговых тренировок — они динамичные и позволяют регулировать уровень нагрузки», — комментирует Владислав Скачко.

Есть у таких занятий неоспоримые преимущества. «Если вы хотите одновременно получить общий тонус, выносливость, снижение жировой массы и у вас не так много времени на то, чтобы разделять силовую и кардиотренировки, то этот метод для вас идеален», — говорит Анастасия Юркова.

Минус таких занятий — во время них сложно точно отслеживать пульс. «Поэтому получить предсказуемые результаты от таких занятий как от кардио становится сложнее», — подытоживает Анастасия.

Принципы питания

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

Принципы питания
  • Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
  • Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
  • Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.
Читайте также:  9 лучших упражнений на степ-платформе (видео)

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров — в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Принципы питания

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Программа для похудения на неделю

При отсутствии возможности воспользоваться услугами профессионального фитнес-тренера при составлении программы тренировок для похудения, девушке рекомендуется в качестве основы для своего комплекса использовать нижеприведенный вариант жиросжигающего занятия, рассчитанный на 2 тренировки в неделю.

Программа тренировок:

1. Вторник:

  • любое кардио упражнение – 40 мин.;
  • подъем ног с гирей из положения лежа – 3*25;
  • тяга утяжелителя при нахождении в наклоне – 2*40;
  • жим штанги из положения лежа на скамье – 3*20;
  • фронтальный присед – 4*30;
  • любое кардио упражнение – 30 мин.

2. Четверг:

  • любое кардио упражнение – 40 мин.;
  • половинчатые приседания с гантелями – 3*30;
  • жим ногами в тренажере – 2*40;
  • тяга вертикального блока – 3*10;
  • тяга горизонтального блока – 3*10;
  • гиперэкстензия – максимальное количество повторений;
  • круговые вращения корпусом из положения лежа – 50 для каждой стороны;
  • любое кардио упражнение – 30 мин.

Для девушек наиболее эффективным способом преображения собственного тела считаются регулярные тренировки в условиях тренажерного зала.

Правильно подобрав рабочий вес, корректно составив комплекс упражнений, а также соблюдая технику их выполнения, спортсменке удастся добиться первых видимых результатов уже спустя 3-4 недели.

Тело станет более подтянутым, выносливым и стройным, улучшится общее самочувствие, окрепнет иммунитет.

Программы тренировок для сжигания жира в домашних условиях

Бег на месте

Программы тренировок для сжигания жира в домашних условиях

Лучше всего снижению веса способствуют регулярные пробежки, которые лучше всего проводить утром или в вечернее время. Перед бегом не рекомендуется завтракать, если пробежка проводится вечером, за 3 часа в организм не должна поступать тяжелая пища. Чтобы запустить механизм сжигания жира, необходимо бегать не менее 40-60 мин.

Велосипед (возможен тренажер)

Программы тренировок для сжигания жира в домашних условиях

Велосипедная прогулка – не только полезный тренинг, но и приятное развлечение, в процессе которого сжигаются лишние килограммы. Для обеспечения заметного результата необходимо постепенно наращивать нагрузку, ездить в горку, увеличивать расстояние. Продолжительность прогулки должна быть не менее часа.

Степ-аэробика

Программы тренировок для сжигания жира в домашних условиях

Один час тренировок сжигают столько же калорий, что и беговая дорожка, занятия при этом отличаются разнообразием.

Упражнения предполагают использование степ-платформы, в интернете существует множество готовых программ, по которым можно тренироваться дома.

Программы тренировок для сжигания жира в домашних условиях

Скакалка

Прыжки дают хорошую нагрузку на сердце и мышцы ног, прыжки на скакалке рекомендуется чередовать с другими видами нагрузки, начинать следует с 10-15 мин. ежедневно без перерыва, тренировки предполагают постепенное увеличение длительности.

Программы тренировок для сжигания жира в домашних условиях

Через 2 недели интенсивность занятий может быть увеличена до 0,5-1 часа, при этом предусмотрены короткие промежутки отдыха. При надлежащей физической форме прыжки на обеих ногах можно чередовать с прыжками на одной ноге.

Читайте также:  В чем ходить в тренажерный зал девушке: ТОП-10 самых необходимых вещей

В заключение

Заканчивая статью, хотелось бы ответить на популярный вопрос «Какой вид кардиотренировки для похудения самый лучший?». Самый эффективный вид кардиотренирвки для вас будет тот, который как бы это банально не прозвучало, вам больше нравиться, который вам более удобен. В начале статьи мы писали, что это самый скучный вид тренировок и если вы будите делать то, что вас ну вообще не как не привлекает, вы быстро бросите и начнете ой как не скоро. Поэтому выбирать нужно именно по таким критериям, а не смотреть на других.

Круговая жиросжигающая  тренировка

Для тех, кому срочно за 3 часа нужно сбросить весь жир, который не было времени сбросить в течение последних десяти лет, а сейчас прям загорелось. Вашему вниманию круговая тренировка, в которой нужно забыть, что такое отдых и полностью погрузиться в атмосферу стекающего по пухлым щечкам пота, на котором поскальзываются неуклюжие качки.

Обычно такие программы составляются сразу на все тело, поэтому она будет одна:

  1. Приседания со штангой на плечах 10-20 раз.
  2. Тяга штанги в наклоне 12-20 раз.
  3. Отжимания от пола с колен 12-20 раз.
  4. Выпады на ходу с гантелями в руках 10-20 раз.
  5. Тяга верхнего блока 12-20 раз.
  6. Жим гантелей стоя 12-20 раз.
  7. Мертвая тяга 10-20 раз.
  8. Махи в сторону 16-20 раз.
  9. Разведение на заднюю дельту в тренажере 16-20 раз.

Польза бега

Несмотря на вышесказанное, при соблюдении правильной техники бег является отличным видом кардио для сжигания жира. По сути, при беге достаточно легко регулировать эффективность тренировки и частоту сердцебиения, ускоряя или замедляя движение. Также этот вид кардио нормализует работу мозга и увеличивает выработку эндорфинов, помогая в лечении депрессии и в борьбе с различными зависимостями.

Особенно полезны пробежки на свежем воздухе. Существуют научные исследования, говорящие о том, что при вдыхании ароматов леса организм человека получает обезболивающий эффект. Причина кроется в том, что листья и стволы упавших деревьев производят и испускают в воздух молекулы, тормозящие процессы разложения этих самих деревьев. Судя по всему, такие молекулы оказывают расслабляющее влияние на людей³.

Профилактика и питание

Кардио-тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек – неотъемлемое звено здорового образа жизни. Выбор инвентаря и режима кардионагрузки определяют многое. Приобрести спортивный силуэт и надолго сохранить стройность помогут регулярные нагрузки.

Что бы усилия в спортзале не стали напрасными, не забывайте поддерживать правильный режим питания. Употребляйте в пищу продукты, содержащие белки, медленные углеводы. Овощи и фрукты обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе питания. Не забывайте отдыхать после интенсивных тренировок.

Правильный режим питания, регулярные кардионагрузки, здоровый сон и восстановление – залог успеха на пути к идеальному телу.

Тренировки не будут результативными без соблюдения если не диеты, то хотя бы принципов правильного питания. Это основа основ как при сбрасывании веса, так и при наборе массы.

Правильное питание подразумевает:

  1. Отказ от сладкого, выпечки, жареного и консервированного. Следует сократить объем потребляемой соли и жиров, газированных и алкогольных напитков.
  2. Рекомендуется употребление большого количества свежих овощей и фруктов.
  3. Меню в основном должно состоять из морепродуктов, нежирного мяса и злаков.
  4. Рекомендуется употребление чистой воды в значительном объеме.
  5. Порции следует делать маленькими, поэтому кушать следует чаще.

Спорт преображает человека внешне и способствует укреплению здоровья. План тренировок для девушек составляется в индивидуальном порядке, так как занятия в тренажерном зале по неподходящему плану не дадут желаемого эффекта. Программа тренировок может быть составлена с включением в ее состав кардионагрузок, суперсетов. Для спортсменов с опытом предлагаются сплит-программы.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Ни одни занятия не помогут убрать лишние килограммы без дефицита калорий. Это должны помнить все, кто решительно настроен похудеть. Даже ежедневные кардиотренировки без правильного питания не помогут сжечь жир. Именно поэтому важно вести подсчет калорий. Эффективным помощником в борьбе с избыточным весом также может стать продукция компании Herbalife Nutrition.

  • к еде в стакане «Формула 1». Она содержит пищевые волокна, белок, минеральные вещества и витамины. Это полноценное питание за 2 минуты. Сбалансированная формула обеспечивает организм всем необходимым и на несколько часов – чувство сытости;
  • «Вечернему коктейлю». Он станет полноценным ужином или легким перекусом перед сном, предотвратит ночные перекусы. Входящий в его состав L-триптофан обеспечит хороший полноценный сон;
  • «Желтым таблеткам». Они снижают тягу к сладкому, а также позволяют контролировать чувство голода.

Правила кардиотренировки для похудения в домашних условиях

Для того чтобы добиться положительных результатов в борьбе с лишним весом, необходимо обозначить для себя некоторые основные правила и придерживаться их выполнения. Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях должны проводиться минимум три, а лучше пять раз в неделю. При этом следует расходовать не менее 400 ккал за одно занятие, иначе процесс похудения может занять слишком много времени. Одно из обязательных условий-приток свежего воздуха, поэтому при занятии в помещении необходимо открыть форточку.

Работу над собственным телом рекомендуется начинать с утра, так как в это время суток организм обладает всеми необходимыми ресурсами для эффективной кардиотренировки. Использовать для занятий можно любой подходящий инвентарь – специальный или самодельный. В теплое время года лучше выполнять упражнения на улице, если погода хорошая. Прекрасной альтернативой домашним кардиотренировкам будет езда на велосипеде, быстрая ходьба или плавание.

Оптимальная частота сердечных сокращений

Похудеть во время выполнения кардиокомплекса возможно лишь при соблюдении нескольких условий эффективной тренировки. Интенсивное сжигание организмом собственных жировых отложений происходит на определенной частоте сердечных сокращений, которая должна сохраняться на протяжении всего занятия. Если игнорировать данное правило, то никаких улучшений, кроме состояния здоровья, при кардиотренировке не будет. По этой причине первоначальная задача состоит в выявлении степени допустимых нагрузок относительно оптимальной частоты сердцебиения с помощью пульсометра.

Силовая аэробика для похудения: упражнения Лучшие упражнения для похудения: какие самые эффективные Программа тренировок для похудения для девушек и мужчин

Продолжительность

Некоторые девушки, желающие быстро похудеть при помощи кардиозарядки, начинают заниматься на пределе своих возможностей, что пагубно отражается на здоровье. Программа кардиотренировок вовсе не должна быть сложной и изнурительной. Необходимо сделать лишь несколько упражнений в умеренном и комфортном для себя темпе, постепенно увеличивая нагрузку от занятия к занятию. Кардиотренировки дома для похудения проводятся от трех до пяти раз в неделю по 40-60 минут. Не рекомендуется перегружать организм максимальным количеством повторений.

Как часто можно делать кардио

Оптимального темпа сжигания жира, по заверениям фитнес-тренеров, удастся достичь только при еженедельных трехразовых тренировках. Причем важно чередовать силовые и кардио нагрузки для базовой подготовки тела к предстоящим изменениям. В качестве разминки перед занятиями девушкам отлично подойдет гимнастика или растяжка, а молодым людям можно начать с отжиманий, приседаний или прыжков. После того как организм привыкнет к новому образу жизни, можно переходить к ежедневным кардиотренировкам, длительность которых должна составлять не менее часа.