Какой вариант техники выполнения становой тяги лучше?

Какой вариант техники выполнения становой тяги лучше для набора мышечной массы и роста силовых показателей? Узнайте мнение экспертов на этот счет.

Какие мышцы включаются

Основная задача упражнения — снижение нагрузки на дельты, руки и последующее смещение усилия к нижней части широчайших спины. Включается и ряд других мышц. Главные рабочие группы:

  • Широчайшие спины, упор идет по большей части на нижнюю часть.
  • Ромбовидные.
  • Двуглавая мышца плеча, бицепсы при выполнении нагружены довольно сильно.
  • Дельтовидные, брахиалис.
  • Зубчатая, большая круглая мышцы.
  • Предплечья, так как во время удержания получают серьезную нагрузку.
Какие мышцы включаются

Соответственно, использовать упражнение лучше как вспомогательное для проработки спины, так как механика движения не позволяет назвать полноценным базовым упражнением.

Техника выполнения становой тяги

Техника выполнения:

  • Ноги поставим чуть уже ширины плеч, ступни при этом параллельны.
  • Делаем захват грифа на ширине плеч, носки пи этом чуть разведены наружу. Штанга поднимается так, чтобы грифом проводилось скольжение вдоль голени. Выпрямитесь, прогнитесь в пояснице.
  • Ваше положение – присев перед штангой, ваша спина наклонена немного вперёд, но при этом максимально разогнута в области поясницы. Также разогнут и грудной отдел.
  • Оставляя спину в нерушимом положении, тянем вверх штангу, делая нагрузку на ноги.

Если вы хотите сделать упражнение с нагрузкой на спину, тогда нужно слегка приподнять и оттянуть назад таз, из полностью присевшего положения. Теперь движение отрыва штанги сделать силою мышц спины. Необходимо оттянуть ее от пола и при этом полностью выпрямиться. Во время движения спину не сгибаем! Если при поднятии штанги мешают колени, желательно слегка накренить корпус вперед. В случае когда поясница не позволяет вам поднимать гриф с пола, его можно установить на блинах.

Техника выполнения становой тяги
  • Держим спину ровной и сохраняем прогиб в пояснице, наклоняемся вперед, немного сгибая ноги, и отводим таз назад. Берем гриф штанги разнохватом ненамного шире плеч.
  • Вдыхаем и задержим дыхание, затем напрягаемся, и усилием ног снимаем штангу с помоста, дальше продолжаем «вытягивать» спиной. Когда прошли самый тяжелый участок амплитуды, делаем выдох.
  • Достигнув верхней точки амплитуды, задерживаемся на секунду, затем медленно опускаем штангу на блины или помост, делая при этом глубокий вдох. Выполняем намеченное количество повторов. Зачастую становую тягу проводят в пять подходов, по пять-восемь повторений на каждом.

Чтобы укрепить хват, нужно после выполнения становой тяги «повисеть» на турнике.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Подойдите вплотную к грифу ногами, стойка немного уже ширины плеч, стопы параллельны друг другу.
  2. Присядьте почти до горизонтали бедер с полом, но чтобы колени не выходили вперед носков ног, таз уведите назад.
  3. Спина прогнута в пояснице аркой.
  4. Возьмитесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч.
  5. Голову держите прямо, смотрите вперед или вверх.
Читайте также:  Какие физические нагрузки лучше всего подходят для похудения?

Движение:

  1. На выдохе начните плавно поднимать снаряд вдоль голени. Как только гриф дойдет до колен одновременно начинайте распрямлять колени до тех пор, пока не встанете во весь рост.
  2. В верхней точке задержитесь на пару секунд, раскройте грудь и сведите лопатки. Гриф должен коснуться верхней части бедер.
  3. На вдохе наклонитесь, ведя гриф вдоль ног, и присядьте, уводя таз назад, как только гриф будет на уровне коленей.
  4. Коснитесь снарядом пола и выполните необходимое количество повторений.

Внимание! 

[su_list icon=”//-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не округляйте спину – это чревато травмой.
  • Новичкам не советуем выполнять становую тягу разнохватом, так как это может повредить позвоночник.

[/su_list]

Совет! 

[su_list icon=”//-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Если руки не выдерживают вес снаряда, воспользуйтесь лямками.
  • Если представить, что вы пытаетесь ногами продавить пол, то это поможет лучше сконцентрироваться.
  • Отводя таз назад, вы предотвращаете кругление спины.

[/su_list]

Становая тяга в стиле сумо

Становая тяга в стиле сумо выполняется в стойке, которую занимают борцы сумо перед началом схватки. Отсюда и взялось название.

Торс расположен более вертикально, чем при классической становой тяге. Бедра опускаются ниже, а значит, нижняя часть спины будет меньше задействована в движении.

Зато намного сильнее работает квадрицепс и внутренняя поверхность бедра. В начале движения вы находитесь в такой же позиции, как и при приседаниях с широкой постановкой ног. Штангу держим уже, чем расположены ноги, но гриф придвинут к голени, как и при классической тяге.

Есть еще много факторов, влияющих на выполнение упражнения, но они зависят от индивидуальных особенностей.

Занимаем исходную позицию

Правильная исходная (начальная) позиция – это примерно половина успеха, так что ее следует рассмотреть внимательно. Ноги нужно ставить уже ширины плеч, стопы при этом параллельны друг другу. Гриф в исходной позиции касается ног. Дальше нужно присесть и взять штангу обычным хватом, когда обе руки расположены тыльной стороной от тела.

«Разнохват», когда одна рука охватывает штангу так, что тыльная сторона ее ладони расположена к телу, лучше не использовать. «Разнохват» создает неравномерную нагрузку и на бицепсы, и на мышцы верхней части спины. Не можете держать штангу обычным хватом – лучше используйте лямки.

Приседать за штангой нужно так, чтобы пятки не отрывались от пола, верхняя часть тела была в максимально вертикальной положении, а спина оставалась прямой. При этом лопатки должны быть максимально сведены вместе, а плечи отведены назад. Грудь развернута и выдвинута вперед. Особое внимание обращайте на поясницу: никакого округления, никаких излишних прогибов, просто держите ее прямой. Центр тяжести должен быть смещен к пяткам, а не носкам.

Классическая становая тяга вообще во многом напоминает приседания со штангой, положение тела аналогично, отличия касаются фактически только положения штанги. Исходная позиция вряд ли покажется вам удобной: будет зажимать спину, сначала сложно будет удерживать равновесие так, чтобы центр тяжести был смещен к пяткам. Но упражнение нужно делать правильно, а не так, как удобно.

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл

Виды хвата

Самым удобным хватом рук для выполнения данного упражнения является «смешанный» («разнохват»). При его использовании большие пальцы рук направлены в одну сторону. Этот хват предотвращает выскальзывание снаряда из рук, однако он способствует созданию крутящего момента на позвоночный столб, поэтому его чаще всего используют профессиональные спортсмены, старающиеся поднять максимальный вес.

Виды хвата

Среди новичков и любителей наиболее популярен «прямой хват», обеспечивающий максимальную нагрузку на предплечья атлета.

Не затягивайте старт

Мертвые точки могут быть на разных участках амплитуды: трудно оторвать штангу от помоста, обвести колени или в самом конце амплитуды. О “подсобке” расскажем в следующем разделе, а пока пара подсказок по самой становой, чтобы устранить затруднение на начальном этапе:

1. Быстрее принимайте исходное положение (быстрее опускайтесь в нижнюю точку), 2. Давите стопами в пол как можно сильнее.

Конечно, новичкам спешка на старте противопоказана – необходимо еще отрабатывать безупречную технику. Но если вы приближаетесь к трем своим весам в становой, то за плечами уже годы практики и тысячи медленных и мучительных повторов, в которых вы точно научились опускаться в идеальную стартовую позицию. Все происходит на автомате, вероятность отклонения стремится к нулю.

Благодаря «быстрому старту» вы получите бонус от цикла растяжение-сокращение разгибателей тазобедренного сустава. Продавливание стопами пола помогает скорее развить пиковое усилие мышц нижней половины. Все это значительно облегчает отрыв веса.

Шаг Приведи голени к штанге

Ты стоишь, наклонившись над штангой, расположив её строго над серединой стопы, ноги на ширине бедер, руки на ширине плеч, спина скруглена.

Теперь, сгибай ноги в коленях и опускай таз вниз, голени начнут наклоняться вперед, и как только голени коснутся штанги – замри, штанга не должна сдвинуться с места.

Это приведение голеней к штанге нужно, чтобы установить бедра под идеальным углом, а таз – на оптимальной для тебя высоте. Это именно то их положение, которое учитывает длину и соотношение именно твоих конечностей.

Читайте также:  Базовые упражнения пилатес для начинающих

Упс, на этом месте должно быть видео, но, похоже, ваш браузер не поддерживает HTML5 видео в формате WebM с VP8 или MP4 с Пожалуйста, обновите браузер.

Штанга не должна сдвинуться с места при выполнении этого шага. Если штанга сдвинулась – начни с шага 1.

Техника выполнения румынской или мертвой тяги

Другие вариации

Другие вариации выполнения становой тяги, например, тяга с гантелями, обычно применяются для работы с небольшими весами. Это актуально во время реабилитации после травм, а также для тех, кому не нужно поднимать штангу свыше 150 кг.

Техника выполнения румынской или мертвой тяги

Также существует становая тяга в раме, которая является переходным звеном между гантелями и обычным выполнением со штангой. Это усредненный вариант, который имеет немало преимуществ, хотя главный его минус – в зале должна быть специальная конструкция. Именно ее отсутствие чаще всего и является главной причиной непопулярности этого вида тяги.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Заключение

Техника выполнения румынской или мертвой тяги

Становая тяга — это отличное упражнение, которое, вопреки часто встречающемуся мнению, совершенно не подходит новичкам. Основной причиной является не сколько сложность освоения правильной техники, сколько общее состояние мышц.

Чтобы становая тяга была эффективна, все мышечные группы, которые участвуют в движении, должны быть развитыми, потому перед тем, как включать упражнение в свою программу, нужно несколько месяцев уделить для подготовки.

ВЫПОЛНЕНИЕ СТАНОВОЙ ТЯГИ ИМЕЕТ СВОИ ОГРАНИЧЕНИЯ:

(!) Не стоит выполнять становую тягу и приседания на одной тренировке.

Техника выполнения румынской или мертвой тяги

(!) Также о данном упражнении лучше забыть тем, кто имеет проблемы с поясницей или шеей (из-за большой нагрузки на трапеции), хотя в целях постепенного укрепления мышц, можно выполнять становую тягу с минимальным весом, постоянно контролируя технику.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Categories: Упражнения для спины, Упражнения для ягодиц и ног, Что можно делать ДОМА, если есть: гантели, штанга или гири | Tags: выполнение становой тяги, классическая становая тяга, румынская или мертвая тяга, становая тяга, становая тяга видео, становая тяга виды, становая тяга для девушек, становая тяга дома, становая тяга мышцы, становая тяга с гантелями, становая тяга техника, становая тяга техника выполнения, тяга сумо

Техника выполнения румынской или мертвой тяги

Хват грифа

Самый распространенный среди начинающих и уже кто со стажем, прямой хват. Такой способ даёт сильную нагрузку на предплечья, что способствует тренировки силы хвата. Для того что бы кисть не разжималась при работе с большим весом, существуют специальные примочки, лямки для становой тяги. Среди опытных атлетов используют так же и другие виды хватов, например «разнохват». Такой способ направлен на уменьшения риска выскальзывания грифа из рук, но такой способ плохо сказывается на позвоночнике, по этому нужно быть осторожным.