Какие упражнения нужно делать чтобы убрать живот и похудать

Избавиться от живота – цель многих людей, желающих похудеть. Иногда эта часть тела выступает, даже когда остальная фигура в полном порядке. Убрать живот можно разными способами, но лучше действовать комплексно.

Тест: истинные причины минимального эффекта

Станьте боком перед зеркалом и посмотрите на себя. Отражение выглядит так: живот выпирает, вид, как у беременной женщины.

Затем лягте на пол, на спину, ноги выпрямите. Слегка приподнимитесь, чтобы посмотреть на свой живот:

  • если в таком положение живот выпирает, то излишки жира;
  • если «шарик лопнул», живот впал, то дело не в жире, а в растянутой мембранной мышце.

Примечание: если вы относитесь к категории женщин «сайз-плюс», то, скорее всего, результат 2в1. Избыток жира и слабая мышца.

Массаж

С помощью массажа от живота избавиться гораздо проще. Эта процедура разбивает жировые отложения, активизирует обменные процессы, нормализует кровообращение и лимфоток.

Эффективны следующие техники массажа для избавления от живота:

  • Щипковая. Эту технику можно использовать для разминки и повышения тонуса. Массаж несложно делать самостоятельно. Для этого лежа на спине надо расслабиться и выполнять пощипывания по часовой стрелке. С каждым кругом интенсивность пощипываний увеличивать, кожа к концу процедуры должна покраснеть. Завершается массаж растиранием живота махровым полотенцем – двигаться надо также по часовой стрелке. Массаж лучше делать с маслом или кремом.
  • Гидромассаж. В домашних условиях можно выполнить его с помощью душа, если напор достаточен. Вода должна быть прохладной, двигаться следует по часовой стрелке. Эффективно менять температуру воды – такой контраст хорошо подтягивает и тонизирует кожу. Нельзя есть за 2 часа до процедуры и час после нее.
  • Баночный массаж. Купить силиконовые баночки для него можно в любой аптеке. Кожу надо очистить, нанести массажное масло, закрепить банки – внутри должно быть не более 1,5 см кожи. Банки передвигать по часовой стрелке, двигаясь по спирали и зигзагами. Достаточно 5-минутного массажа, после которого необходимо отдохнуть, полностью расслабив тело. Недостаток баночного массажа состоит в том, что после него могут оставаться синяки.
  • Ручной массаж. Можно использовать ручное приспособление для массажа. Сначала кожу надо растереть, двигаясь по вертикали, затем по горизонтали. Растирания можно делать с помощью махрового полотенца. Затем приступить к постукиваниям по часовой стрелке, после – к надавливающим движениям выпрямленными пальцами. Завершить сеанс следует колебательными движениями – мышцы в это время надо полностью расслабить. Эффективно делать ручной массаж перед физическими упражнениями.

Комплекс самомассажа для быстрого избавления от жира на животе представлен в этом видео:

Чтобы добиться быстрых и высоких результатов, следует обратиться к специалисту, который обладает всеми необходимыми знаниями и навыками. Одного массажа недостаточно, поэтому надо применять его в комплексе с другими методами.

Как убрать живот мужчине 

В дополнение к вышеозначенному комплексу следует учитывать некоторые особенности.

Лучше начать работать над корректировкой фигуры своевременно, пока молоды:

  • пока отсутствуют возрастные нарушения гормонального фона;
  • легче переносятся нагрузки;
  • проще адаптироваться к изменению рациона.

А значит, добиться результата будет менее сложно, с годами придется труднее.

Мужчинам от 40

Следует быть аккуратнее со своим здоровьем.

Не взваливайте на организм очень строгую диету. Это будет для него стрессом. Худейте постепенно, помалу сокращайте калории, ешьте чаще, уменьшенными объемами порций.

Читайте также:  Что такое упражнение планка и как его делать правильно

Важно проработать косые мышцы, чтобы убрать жировые складки с боков, подтянуть торс. При объемном животе следует приводить в тонус все брюшные мышцы.

Время, диета и регулярность занятий помогут обрести выразительный рельеф, «кубики», предупредят отвисание кожи во время похудения, растяжки.

Мужчинам после 50

Следует быть особо осторожными с физическими нагрузками. Занимайтесь дозированно. Будьте внимательны к самочувствию, при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

Диета также имеет свои особенности для данного возраста.

Рацион должен включать продукты, содержащие кальций, что поможет поддержанию суставов и костных тканей. Не сокращайте белковую пищу, полезные жиры (список здесь), это также нужно суставам и мышечным волокнам. Немного сократите объем порций.

Заключение

Любой человек, для которого остро стоит проблема избыточного веса, может избавиться от него, если будет регулярно выполнять правильно подобранные упражнения. Для этого подойдут самые доступные спортивные снаряды, например, гантели. Причем тренировки будут наиболее эффективными, если сочетать упражнения из разных комплексов. Они принесут большую пользу, если наряду с базовыми упражнениями выполнять специальные позы – асаны. Они также способствуют похудению, а также в целом оказывают укрепляющее воздействие на здоровье. С таким комплексным подходом к тренировкам вам не придется долго ждать положительных изменений.

В двух словах о важном

Обязательно взвешивайтесь. Это покажет, насколько правильным был ваш расчет. Если после недели похудения вес не начал снижаться, в первую очередь проверьте, не превышаете ли суточный лимит калорий, а также постепенно увеличивайте физические нагрузки. Положительные результаты укрепят вашу целеустремленность, и принесут хорошее настроение.

Дополнительно сжечь калории помогает холодный душ. Время нахождения под струями воды определяйте по своим ощущениям. Физический смысл этой процедуры в том, чтобы тело испытало некоторые теплопотери, вследствие чего организму придется потратить дополнительную энергию на согревание.

Неправильная осанка портит внешний вид и нивелирует все наши старания. Когда сутулишься и опускаешь плечи, диафрагма начинает давить на внутренности и появляется живот, который мы так долго убирали. Это наглядно можно заметить при измерении объема талии. Встать ровно, расправить плечи, убрать прогиб в пояснице (провернув таз) и замерить объем талии. Затем, не убирая сантиметровой ленты, измените осанку и увидите, как показания изменятся на 1-2 см в большую сторону.

Для улучшения осанки есть спецмальные упражнения

И последнее. Похудение – процесс почему-то не линейный. Если все делаем правильно, месяца два организм будет терять в весе, затем произойдет стабилизация. Не надо сокращать количество калорий, только навредит. Продолжаем худеть и убирать живот согласно намеченному плану: дневная норма еды не должна превышать 1800 ккал и продолжаем давать себе умеренные физические нагрузки. Не теряйте позитивный настрой, помните о своих целях, и через недели две-три снова вес начнёт снижаться.

Тренировки

Сжигание жира основано на липолизе – образовании жирных кислот и их окислении для выработки энергии. Чтобы стимулировать важные процессы, организму требуются катехоламины – адреналин и норадреналин, которые вырабатываются при тренировках. Эти вещества высвобождают жирные кислоты. В результате образуются тучные клетки с альфа и бета рецепторами. Первые мешают липолизу, а вторые – его стимулируют. Жировые клетки устойчивы к сжиганию, потому что содержат большое количество альфа-рецепторов.

Чтобы убрать лишние объемы вокруг талии, необходимо снизить общий процент жировых отложений, т.е. похудение живота начинается со снижения веса всего тела. Это можно сделать, объединив диету с физической активностью.

Если человек никогда не занимался спортом, стоит начать с ходьбы, пробежек.

Тренировки

Для более подготовленных подойдут силовые и кардио тренировки. Упражнения для похудения живота и боков эффективны для всех категорий худеющих.

Читайте также:  4-недельный комплекс прыжков со скакалкой для похудения

Силовые нагрузки

Один из лучших способов убрать живот – поднятие тяжестей. Исследование американских диетологов показало, что женщины уменьшили количество брюшного жира с помощью силовых тренировок 3 раза в неделю за 4 месяца. Зарядка для живота с поднятием тяжестей укрепит мышцы пресса. Для повышения эффективности тренировки необходимо придерживаться некоторых правил:

  • Делайте силовые упражнения за 1 подход с повтором не менее 12 раз.
  • Добавляйте время к тренировкам постепенно. Начинайте с минимального темпа. Увеличивайте его на 5-10 минут каждую неделю, пока время занятий не достигнет получаса.
  • Разделите физическую активность на несколько коротких сессий. Это снизит степень усталости, но эффективность останется прежней.
  • Выполняйте силовые тренировки отдельно от кардио – в другие дни или время суток.

Лучшие упражнения для плоского живота

Тренировки

Уменьшить объем жировых отложений помогут тренировки, направленные на мышцы абдоминальной области. Эффективные упражнения для плоского живота:

  1. Велосипед – лежа на спине, руки за головой, вращайте ногами воображаемые педали.
  2. Выпады – из положения стоя, руки на талии приседайте на одну ногу, сгибая вторую в колене на 90°.
  3. Планка – лежа на животе, поднимите тело параллельно полу. Руки согните в локтях, упор ног на носки. Держите планку, начиная с 5 секунд и постепенно увеличивая до 1-3 минут.
  4. Растяжка трицепса – сядьте на фитбол, вытяните руки с гантелями параллельно полу. Затем поднимите груз вверх. Потом заведите руки с гантелями за голову.
  5. Отжимания – приложите руки к стене на уровне ширины плеч. Сгибайте конечности до угла 90°. Одновременно втягивайте живот.
  6. Подъем тяжестей – ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль бедер. Согните конечности в локтях и поднимайте груз до уровня плеч.
  7. Повороты – сидя на фитболе, держите гантели на уровне груди. Поверните тело вправо, удерживая живот в напряжении, а ноги и бедра – ровными. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.

Кардио

Чтобы заниматься спортом, необходима выносливость. Она достигается за счет кардио тренировок. Это бег, быстрая ходьба, плавание или езда на велосипеде.

Уменьшить живот с помощью кардио занятий легко, т. к. они ускоряют частоту сердечных сокращений.

Тренировки

Это усиливает метаболизм, уменьшает общий процент жировых отложений.

Основные правила проведения кардио тренировок:

  • Начинайте занятия с программы для новичков. Затем необходимо наращивать темпы физической активности.
  • Увеличивайте интенсивность занятий. Напряженные тренировки способствуют сжиганию большего количества калорий за меньший промежуток времени.
  • Включайте в план интервальные занятия – чередование нормального и высокого ритма физической нагрузки. Пример – 1 минута ходьбы, затем 30 секунд спринта.
  • Комбинируйте кардио и силовые тренировки, если нет времени посвящать занятиям отдельные дни.

Что делать, когда похудел?

Казалось бы, вот оно все, цель достигнута, живи да радуйся! Но не тут то было. К горю, или к радости, но мало кто из людей, которые уже начали видеть эффект от физических упражнений и правильного питания, могут остановиться на том результате, когда им удалось сбросить пару-тройку, а то и пару-десятку лишних килограмм.

Большинство из них, так сказать, втянувшись в процесс, начинают искать у своего тела другие эффекты, и искать способы для того чтобы еще больше улучшить свою физическую форму.

Для типа людей, описанного выше, уже возникает вопрос, не что делать, чтобы похудеть, а что делать, когда похудел? А точнее они хотят знать, какие физические упражнения лучше всего выполнять, чтобы накачать свое тела до приобретения желаемой формы. Естественно, конкретного ответа на данный вопрос не существует, так как для каждой мышцы, каждой части тела существуют массы различных видов программ физических тренировок. И еще один плюс современного мира в том, что всех их легко можно найти в безграничных просторах интернета.

Читайте также:  В помощь новичку: что нужно знать о тренировках в тренажерном зале

Рекомендуем прочитать:Как похудеть при грудном вскармливании: видео, отзывыКак убрать обвисший живот после родов: в домашних условиях, видеоКак убрать бока и живот с помощью упражненийУбрать подкожный жир с живота мужчиныКак можно быстро убрать живот упражнениямиСделать талию тонкой с упражнениями для начинающихКак накачать нижний прессЗа сколько можно накачать пресс

Как убрать низ живота?

Одной из самых проблемных зон у многих женщин считается низ живота. Какие упражнения помогут вернуть упругость низу живота?

Традиционные упражнения, прокачивающие нижнюю часть пресса: подъем до вертикали ног из положения – лежа на спине; поднятие вверх таза с одновременным подъемом вверх ног, при этом копчик отрывается от пола.

Обратные скручивания лежа на полу: прокачиваем нижний пресс

Частая ошибка: при подъеме помогать себе ногами, что ведет к нагрузке на тазобедренные суставы и мышцы ног, а не на пресс. Ваша же цель не просто поднять ноги, а прорабатывать и тянуть именно нижние мышцы живота, т.е. большая работа приходится на мышцы таза. Когда выполняете упражнения, сконцентрируйтесь именно на этом, ощутите жжение внизу живота – это и есть результат мышечной работы.

Упражнения для мышц живота

При соблюдении рекомендаций через 1,5 месяца окрепшие мышцы живота будут хорошо держать брюшную стенку. Кроме плоского живота, вы приобретете и изящную талию – за нее отвечают те же группы мышц.

Упражнение на нижний пресс — ножницы

Диеты или как питаться, чтобы сохранить в норме бока и живот

Похудение в области живота и боков с помощью питания возможно при соблюдении 3-х условий:

  1. дробное частое питание;
  2. отказ от вредных продуктов и добавок;
  3. снижение числа калорий.

В число наиболее полезных ингредиентов для питания входят творог, постное мясо и рыба, свежие овощи, кисло-сладкие фрукты, зелень. Чтобы избавиться от лишних отложений на животе и с боков, можно есть каши на воде, варёный картофель и другие любимые продукты только в первой половине дня, до 12-13 часов.

Категорически противопоказаны, колбасы, копчёности, сдоба, всё жирное, сладкое, газированное. Сократить количество жира в организме позволит увеличение объёма белковых продуктов.

Книги и DVD диски в помощь худеющим

Метод борьбы против жира в области живота с помощью рациона питания Вы найдете а книге Вакейриэлло, Сэсс: Диета для плоского живота. Новаторская программа

Найти ее можно       ЗДЕСЬ    

Русская версия программы «Плоский живот и тонкая талия за 15 минут в день» от профессионального тренера       ЗДЕСЬ    

Живот — это часть тела, где осуществляется процесс накапливания энергии из продуктов питания и преобразования продуктов в энергию. В большинстве стран мира в стародавние времена худосочное телосложение расценивали как показатель бедности, а полное тело и огромный живот — показатель материального благополучия. Ведь чтоб отрастить живот, необходимо было чрезмерно питаться и вести малоподвижный образ жизни, а это могли позволить себе далеко не все в те далекие времена.

Однако в современном мире все осведомлены, что большой живот — это не красиво, да еще и небезопасно для здоровья. Это является признаком избыточного веса, который может привести к серьезным болезням.

В этой статье вы узнаете о том, как убрать живот и накачать пресс без вреда для здоровья, как сделать фигуру красивой, стройной и подтянутой. Также здесь вы найдете меню фитнес диеты и самые эффективные упражнения, которые гарантировано помогут «вылепить» идеальное тело.