Какая суточная доза белка для набора мышечной массы?

Внешняя привлекательность и здоровье идут рука об руку, именно поэтому нынче так популярен здоровый образ жизни.

Правила питания для набора мышечной массы

  1. Белки выбираем животного происхождения, так как они более полноценны за счет богатого аминокислотного состава. Никаких сосисок, колбас, маргарина и сливочного масла, не ешьте сало, а только постное мясо. Не стоит «подсаживаться» и на обезжиренные продукты, для набора мышечной массы нормально употреблять 9-ти% творог или 3,2%-ое молоко.
  1. Делаем ставку на сложные углеводы, так как с их помощью происходит не только правильный набор мышечной массы, но и здоровье сохраняется (не скачет в крови уровень сахара, не нарушается работа поджелудочной железы, не закупориваются сосуды холестерином, органы не «обрастают» внутренним висцеральным жиром…).

Питание для набора мышечной массы

Пристальное внимание к питанию – первый шаг к набору мышечной массы.

Что вы едите, как, когда, в каком количестве – всё это влияет на рост мышц. Если следовать правилам, то добиться результата не так уж и сложно, главное – сила воли и стремление к результату.

Питание – основной показатель при наборе мышечной массы. Многие считают, что упражнения помогут им выглядеть, как атлеты, но в действительности без правильного питания мышц вам не видать.

Рекомендации по выбору продуктов

Какая же еда является желанным «гостем» для продуктовой корзины атлета? В первую очередь, это здоровая органическая пища, в которой много белка, «медленных» углеводов, и… вода.

Важно! Соблюдение питьевого режима важно для любого человека, а тем более для бодибилдера. Мышцы почти на 80% состоят из воды, и поэтому для эффективного роста мышечной массы эта живительная жидкость незаменима!

Продукты, которые будут способствовать эффективному набору мышц:

  • рыба (тунец, макрель, треска, телапия, лососевые виды). Это, пожалуй, самый эффективный «материал» для строительства мышц. В рыбе, причем в любой, много полиненасыщенных омега-3-жирных кислот и аминокислот, нужных для правильного усвоения белка;
  • молоко (цельное) и кисломолочные продукты. Помимо того, что в кефире, твороге, йогуртах, простокваше и прочих натуральных молочных продуктах брожения содержатся кисломолочные бактерии – помощники пищеварительной системы, в них еще и много витамина D, а также кальция. Последний нужен для укрепления костей и наращивания мышц. Ко всему прочему, жирное молоко (от 3,2%) – средство, уменьшающее боли в мышцах после тренировок;
  • яйца, особенно яичный белок. Доктора не рекомендуют есть больше двух желтков в день, а вот белка можно съесть больше. В яйцах содержится целый список витаминов: E, A, D, и, конечно же, незаменимый для атлета протеин;
  • нежирное мясо (телятина, говядина, куриная грудка, индейка), особенно куриная и индюшачья грудка, говядина и кролик. В мясе птицы (без кожи) – до 50% белка, а говядина и кролик содержат большое количество креатина – кислоты, участвующей в сжигании жира и строительстве мышц;
  • бобовые и крупы – источник не только «медленных» углеводов, но аминокислот и белка. К примеру, в чечевице и конопле его более 25%. Слова «углеводы» бояться не следует, ведь эффективные тренировки невозможны без энергии, которую дают как раз-таки углеводы;
  • во фруктах и овощах много клетчатки, различных витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсмена овощами будут шпинат, спаржа, капуста и листовой салат, томаты, а фруктами – грейпфруты, апельсины, кислые яблоки, ананасы и дыни. Не оставляйте без внимания и пряности: имбирь – отличное противовоспалительное и жиросжигающее средство, куркума очень полезна для мышц, а соевым соусом натурального брожения можно заменить соль и жирные приправы к салатам;
  • орехи, семечки помогут восполнить недостаток полезных жиров и витамина Е, а также веществ, необходимых для синтеза белка;
  • шоколад, мармелад. Не все сладости вредны. Горький шоколад, как и мармелад, зефир и другие некалорийные сладости – отличный источник быстрых углеводов, нужных при тренировке, и, к тому же, важный элемент для выработки эндорфина в организме.
Читайте также:  Особенности базовых и изолирующих упражнений для плеч

Компонуя эти продукты, вы сможете создать себе разнообразное, вкусное и, что самое важное, полезное меню для быстрого набора мышечной массы.

Разберемся на примере.

Вам нужно составить рацион по калорийности превосходящий ваши расходы энергии: мужчины (ваш вес * 32), женщины (ваш вес * 28). Рацион должен состоять преимущественно из углеводов 50%, белков 30% и жиров всего 20%. Чтобы составить примерный план питания мы советуем воспользоваться калькуляторами калорий (достаточно много приложений для телефона). Углеводы старайтесь получать из круп, белок из яиц, мяса птицы и рыбы, а жиры из орехов или сыров.

Пример питания для мужчины весом 70 кг. 70 * 32 = 2240 ккал. Это норма мужчины со средней активностью. Для набора массы увеличим калорийность на 500 ккал. Наша цель 2740 ккал в день. На скриншоте показан список всех продуктов и граммовка (в неприготовленном виде).  В сумме 2803 ккал. Эти продукты нужно разделить на 5-6 приемов, как и говорилось ранее. Сочетание меню с комплексом спортивного питания

Практически любую спортивную диету можно использовать как самостоятельно, так и в сочетании с любым видом спортивного питания.

В случае с приемом протеиновых коктейлей, их необходимо употреблять в перерывах между приемами пищи, перед сном, сразу по окончанию сна и после тренинга. Если в рацион спортивного питания входит гейнер, то большинство диет рекомендует ограничить его потребление двумя приемами: за час перед началом тренировки, а также сразу после тренировки.

В свою очередь восполнение витаминного баланса необходимо проводить за счет приема витаминно–минерального комплекса.

Прием креатина можно совместить с приемом протеина или гейнера в послетренировочный период. Именно такой подход позволяет мышцам наиболее эффективно усваивать данное вещество.

Соотношение БЖУ при наборе массы

Предлагаем пример расчета БЖУ для набора мышечной массы. Но для начала немного теории.

Во-первых, 1 г белка = 4 ккал, 1 г жира = 9 ккал, 1 углеводов = 4 ккал.

Во-вторых, соотношение БЖУ для роста мускулатуры составляет: 20%/30%/50% соответственно (формула работает как для мужчин, так и для женщин).

Берем уже знакомый пример: девушка 30 лет, суточная потребность — 2280 ккал. Необходимо рассчитать количество БЖУ:

  • Белки (20%): (2280 ккал x 20%)/100% = 456 ккал. Далее 456/4 = 114 г белка в день (например, 350 г отварной куриной грудки или 270–280 г отварной горбуши).
  • Жиры (30%): (2280 ккал х 30%)/100% = 684 ккал. Далее 684/9 = 76 г жира в день (например, 80 г оливкового или любого другого растительного масла холодного отжима).
  • Углеводы (50%): (2280 ккал x 50%)/100% = 1140 ккал. Далее 1140/4 = 285 г углеводов в день (например, 1 кг отварной гречки или 1 кг отварного бурого риса).

На первый взгляд, может показаться, что объем рациона слишком большой. Но заметьте, продукты, предложенные в качестве примера, представлены уже в приготовленном виде. Кроме того, помните, вся еда в вашем суточном меню будет распределена на 5–6 перекусов. Поэтому не стоит пугаться. Вы быстро привыкнете к такому объему питания и через пару недель перестанете ощущать какой-либо дискомфорт.

Правильное питание для набора мышечной массы для разных типов строения

Есть три типа телосложения людей. Для каждого из них существует определенная диета для набора сухой мышечной массы. Поговорим о каждом из них.

  • Эктоморф – тип худощавого телосложения, у которого процент жира в организме находится на минимальном уровне. Нарастание мышечной массы происходит тяжело из-за очень высокого уровня метаболизма. 70% успеха эктоморфа в повышении мышечной массы зависит от правильного питания. 50-60% рациона должна составлять сложная углеводная пища: макароны, бобовые, картофель, рис.
Читайте также:  Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Употребление белка должно производиться по формуле 2-3 грамма на 1 кг своего веса, это 25-30% от всего рациона. Жира должно быть также 25-30%.

Без протеина эктоморфу не обойтись. Коктейли с протеинами помогут достичь результата гораздо проще и быстрее.

  • Мезоморф имеет выраженную от природы мускулатуру. Людям с таким типом проще всего увеличить процент мышечной массы. С режимом питания мезоморфу повезло больше всего. Ему не нужно особо следить за питанием, кроме ограничения жиров. Они должны составлять максимум 20% всего приема пищи. Мезоморфу можно даже простые углеводы в виде мучного и сладкого, в отличие от других типов.

Белки нужно употреблять 2-3 гр. на 1 кг веса, они должны охватывать 30-40% рациона. А углеводы можно и нужно потреблять побольше, их процент от общего приема пищи – 45-50%.

Протеин мезоморфу можно употреблять, если хочется быстрее достичь результата.

Правильное питание для набора мышечной массы для разных типов строения
  • Эндоморф имеет самую высокую склонность к набору жировой ткани и большой процент жира в теле. Таким людям сложнее всего увеличивать мышечную массу. Обычно они неохотно занимаются спортом.

Главная задача – избавление от жировой прослойки. Для контроля над питанием эндоморфам можно вести дневник питания, и записывать в него всё, что съедено за день. При помощи дневника питания проще контролировать съеденные калории.

Злейшие враги – простые углеводы. Сладости нужно исключить, овощи, содержащие крахмал, употреблять редко. А овощи, такие, как огурцы, брокколи и помидоры – можно есть в любом количестве. Наиболее полезный источник белка – нежирные мясо и рыба.

При избыточной массе тела любые углеводы после 15 часов дня исключить. Есть нужно понемногу и как можно чаще, 6-7 раз в день, так вес будет сгорать интенсивнее.

Помнить о том, что мозг получает сигнал о сытости через 20 минут после ее наступления, поэтому прекращать прием пищи необходимо с небольшим чувством голода.

Процентное соотношение калорий: белки 45-50%, жир – 10%, углеводы 35-40%. Протеиновые добавки эндоморфам употреблять нельзя. Главный упор в спортивных занятиях – на аэробные занятия, аэробику, бег или плавание.

Ты то, что ты ешь

Большинство людей выбрали для себя совершенно неправильную диету, и руководствуются несколькими простыми правилами: если надо поднабрать мышц значит надо добавить протеина к своей обычной порции состоящей из все тех же продуктов, а если надо избавиться от лишнего жира, значит надо просто накладывать в тарелку поменьше. Это может сработать, но не гарантирует успеха. Вы заслуживаете лучшего. Просто повнимательней относитесь к тому, что едите после тренировки и сможете достичь желаемого результату в любом возрасте.

Статья была полезной?

Submit Rating

Средняя оценка 4.3 / 5. Всего оценок: 6

No votes so far! Be the first to rate this post.

Типичные ошибки

Иногда, независимо от того, насколько последовательно или трудно человек тренируется, неправильное питание может помешать добиться желаемых результатов. Вот пять общих ошибок и способы их исправить:

  1. Ошибка № 1: употребление белковых добавок перед тренировкой. Белок переваривается гораздо медленнее, чем углеводы, поэтому его приём перед тренировкой может дать спортсмену желудочные судороги и задержать поглощение углеводов, что препятствует их переработке в энергию для мышц во время физических упражнений. Исправление: в качестве еды перед тренировкой выбирайте лёгкие для переваривания блюда, состоящие из углеводов с небольшим количеством белка и/или здорового жира, достаточного для того, чтобы помочь регулировать уровень сахара в крови, но чтобы не создалось ощущение тяжести желудке. Хорошим примером является кусочек хлеба из цельного зерна, слегка смазанный миндальным маслом и запитый небольшим стаканом обезжиренного или соевого молока.
  2. Ошибка № 2: упражнения натощак. Физиологически невозможно сжигать чистый жир, поэтому во время аэробных упражнений человек сжигает комбинацию, состоящую из углеводов и жира. Когда углеводы не всегда доступны, человеческое тело вынуждено разрушать собственную мышечную массу и превращать её в сахар, находящийся в крови. Это означает, что, пропуская завтрак, спортсмен сжигает свою собственную мышечную массу, а не строит её, и это может замедлить метаболизм организма. Исправление: режим питания желательно построить так, чтобы спортсмен мог перекусить что-нибудь не менее чем за 20 минут до начала тренировки (пример перекуса из первого пункта будет хорошим выбором).
  3. Ошибка № 3: неправильные энергетические нагрузки. Слишком высокая физическая нагрузка может привести к тому, что организм будет «съедать» калории, которые сжигаются во время упражнений, а не направлять их на построение мышечной массы. В этом случае, человек так и не сможет увидеть желаемого результата. Исправление: если вы едите для восстановления в течение часа после окончания тренировки, это должно быть небольшое количество лёгкой пищи, а когда приём пищи происходит несколько часов спустя, пусть в нём будут белки и углеводы (овощи, небольшие порции курицы, морепродуктов или тофу и коричневый или дикий рис).
  4. Ошибка № 4: малое количество жира в пище. Каждая клетка в организме человека частично состоит из жира, включая мышцы, поэтому для их заживления и восстановления после тренировки необходим «хороший» жир. Без адекватного жира в организме последствия тренировок оставят после себя боль в мышцах и отсутствие желаемых результатов. Исправление: необходимо включить небольшое количество растительного жира в каждую еду или перекус, например, хлеб с орехами за завтраком, авокадо или оливки в салате за обедом, а овощи обжаривают в оливковом масле для приготовления ужина.
  5. Ошибка № 5: миф о досрочном сжигании калорий. Действительно большинство калорий сжигается в часы после тренировки. Исследования также показывают, что аэробные упражнения могут увеличить аппетит, и люди бессознательно съедают около 90 % тех калорий, что они сожгли. Исправление: необходимо помнить о том, какое количество калорий сожжено во время тренировки, а также контролировать количество съеденной пищи. Ведение журнала питания может помочь с контролем того и другого.

Знаете ли вы? Вопреки распространённому мнению, женщина не станет чрезмерно мускулистой от занятий силовыми видами спорта, если одновременно не станет принимать стероиды или другие вредные добавки. Женщинам не хватает естественного тестостерона в организме для того, чтобы нарастить огромные мускулы.

Спортивное питание для женщин

Просто попробуй добавить в свою жизнь спортивные добавки.

Но учти, что они будут работать только в комплексе с правильным питанием.

Для набора веса девушке я бы посоветовал:

  • протеин;
  • BCAA;
  • креатин;
  • глютамин.
Спортивное питание для женщин

Это не магические порошки, которыми ты посыплешь свои ягодицы и на утро они увеличатся в объеме на 10 сантиметров, но набор массы девушке они значительно облегчат.

По сути можно обойтись и без этого, но, если ты уже несколько недель считаешь ложки гречки, запихиваемые изо дня в день, то выпить порошочек со вкусом шоколада сделает твою жизнь немного радостнее. К тому же усвоится этот порошочек лучше, чем обычная еда.

Тему спортивного питания для девушек я описал в отдельной статье.

А теперь давайте посмотрим, что мы имеет на сегодняшний день

Многие ребята проповедуют:

  • объем, объем, объем;
  • меньше эксцентрического тренинга;
  • меньше вынужденного повреждения мышцы.

Такое мнение обусловлено тем, что это может помешать вам вернутся в зал и снова тренироваться. Это в свою очередь сократило бы количество тренировочных сессий в течение года, потому что крепатура мешает вашей производительности. В этом конечно есть смысл.

А теперь давайте посмотрим, что мы имеет на сегодняшний день

Однако, у вас есть способ контролировать мышечную боль и все еще быть в состоянии тренироваться на высоком интенсивном уровне (и да при наличии вынужденного повреждения мышц от эксцентрического тренинга) и позаботиться о большей части этой отсроченной мышечной болезненности. И это только благодаря тому, что вы будете употреблять чуть-чуть имбиря.

А вот столько его будет достаточно на один день? – маленький кусочек имбиря каждый день. Я считаю, что это даст вам принципиально новые дополнительные возможности для борьбы с выше описанной проблемой.